8 minute read
Natural Bodybuilding
reduziert (Baxter et al. 2017). Keine Panik – dieser Effekt kann jedoch durch anschließende dynamische Übungen wieder aufgehoben werden (Behm et al. 2016). Es existieren PAIN FREE auch Studien, die Dehnübungen empfehlen, um ATHLETE-KURS dadurch die Nachgiebigkeit
In diesem Online-Kurs lernst du, der Sehnen zu verbessern. dein eigenes Schmerzfrei-Pro- Kubo et al. haben festgegramm zu erstellen. Theoretische stellt, dass sich die Span-
Hintergründe zu Schmerz, Stabili- nung der Sehne nach einer tät und Mobilität sowie 156 Übungs- zehnminütigen passiven videos und Muster-Trainingspläne Dehnung reduziert. Diesen helfen dir dabei (Preis: ab 47 Euro). Effekt übertragen sie dann https://per.fo/pfa auf schnellkräftige Sportarten und behaupten, dass es hierbei zu einer Reduktion der Sehnenbelastung komme (Kubo, Kanehisa & Kawakami 2001). Diese Aussage ist jedoch zweifelhaft, da sie diesen Übertrag in ihrer Studie nicht überprüft haben und Dehnübungen in der Regel nicht zehn Minuten passiv gehalten werden.
PSYCHISCHE AUSWIRKUNGEN
Jetzt fehlt noch ein letzter Punkt, und zwar die Psyche. Körperliche Aktivität hat zahlreiche positive Effekte auf unser subjektives Wohlbefinden. So wirkt Bewegung stimmungsaufhellend und hilft TRAINING gegen Depressionen und Empfehlungen für Angstzustände (Kandola et klassisches Dehntraining: al. 2019). Außerdem können dadurch auch unser Selbst1–3 spezifische Dehnübungen bewusstsein und unsere Insgesamt 60 Sekunden Selbstwirksamkeit positiv pro Übung sind ausreichend beeinflusst werden (Zamani Sani et al. 2016). Hierbei
Dehnung ≤ 30 Sekunden halten spielt die Form der Aktivität eine eher geringere 2 x 30 Sekunden oder Rolle. Es ist jedoch förder 4 x 15 Sekunden pro Übung lich, einer Bewegungsform nachzugehen, die dem In5 Einheiten à 5 Minuten pro Woche dividuum Spaß macht, um positive Emotionen auszulösen. Kurzum – Beweglichkeitstraining hat, wie andere Bewegungsformen auch, einen positiven Einfluss auf unseren Gemütszustand.
IST DEHNTRAINING ALSO ZEITVERSCHWENDUNG?
Das alles hat sich jetzt erst mal ernüchternd angehört und du fragst dich vielleicht, ob du die Zeit deiner Kunden durch Dehntraining verschwendet hast. Sei beruhigt – es gibt einige Szenarien, in denen es absolut sinnvoll sein kann, klassisches Dehntraining auszuführen. Trainierende, denen ein klassisches Dehntraining Spaß macht, sollten dieses auch durchführen. Aber auch dann, wenn eine bestimmte passive Dehnung, wie bei einem Spagat, erreicht werden soll, ist es sinnvoll, genau diese Zielbewegung zu üben.
Nur wenn eine Hypermobilität in einem Gelenk vorliegt, empfiehlt es sich, diesen Bereich etwas weniger intensiv und weniger häufig zu dehnen (Wilk, Meister & Andrews). Auch in Sportarten, bei denen Muskelverletzungen häufig auftreten, wie beispielsweise beim Sprinten oder Spielsport, kann es sinnvoll sein, ein Beweglichkeitstraining zu implementieren. In diesem Fall sollten jedoch nach den Dehnübungen dynamische Übungen ausgeführt werden, um den Effekt der Leistungsminderung aufzuheben.
Außerdem sollte ein Beweglichkeitstraining (genauso wie alle anderen Trainingsformen) so spezifisch und individuell wie möglich gestaltet werden. Auch sollte möglichst viel Zeit mit der Zielbewegung verbracht werden, anstatt die relevanten Strukturen einzeln zu dehnen.
FAZIT
Konventionelles Dehntraining ist nicht zwingendermaßen notwendig, es kann jedoch positive Effekte auf die Beweglichkeit, Schmerzen, akute Muskelverletzungen und die Psyche haben. Neben dem klassischen Dehntraining gibt es noch andere Möglichkeiten, diese Effekte zu erreichen. Diesbezüglich sollte insbesondere ein Krafttraining im vollen Bewegungsausmaß ausgeführt werden, da dieses neben der Beweglichkeitssteigerung auch noch positive Effekte auf den Muskelaufbau, die Maximalkraft, die Schnelligkeit, die Körperzusammensetzung, den Blutdruck, die Knochendichte, die allgemeine Verletzungsrate, die Psyche und vieles mehr hat. Viele Sportler befürchten ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn sie sich nicht konventionell dehnen. Diese Angst ist jedoch unbegründet. Wem passives Dehntraining Freude bereitet, kann es also gerne weiterhin ausführen. Ist dem jedoch nicht so, kann man auch unbesorgt darauf verzichten. W
In den 1950er Jahren kam das klassische „Bodybuilding“ aus den USA nach Deutschland; seine zunehmende Popularität verdankte es dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Neben den ersten Studiogründungen spielten sowohl die Filmindustrie und Fachmagazine als auch die Entstehung eines Verbandswesens sowie die Austragung von Meisterschaften eine entscheidende Rolle. Wenn auch die sportliche Karriere Arnold
Schwarzeneggers diesen Trend mitrepräsentierte, so verband man Bodybuilding bis in die 1980er-Jahre oftmals nur mit
intensivem Kraft- und Muske-
laufbautraining. In den damaligen Studios wurde Hantelsport insbesondere in Form von „Bodybuilding“ betrieben; daneben fand man einige weitere Kraftsportarten vor, wie Gewichtheben oder Kraftdreikampf, Boxen, Ringen oder asiatische Kampfsport- richtungen.
Schließlich aber gewannen
Sportmediziner die Erkenntnis, dass sich mit Bodybuilding, eingesetzt als individuell angepasstes kraftorientiertes Widerstands- oder Gewichtstraining, eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit in vielen
Sportarten erzielen lässt. Darüber hinaus wurden immer häufiger positive Auswirkungen sowohl auf die allgemeine Gesundheit als auch in der
Rehabilitation nach Verletzungen nachweislich bestätigt. Diese Aspekte und die wachsende Popularität von Arnold Schwarzenegger durch seine
Filme sorgten für einen regelrechten Boom und waren Mitauslöser für den uns heute bekannten Fitnessmarkt. FAKTENCHECK In den letzten Jahrzehnten entwickelten sich neben den bereits etablierten Bodybuilding-Vereinigungen weltweit immer mehr Natural-Bodybuilding-Verbände. Obwohl der Einsatz illegaler leistungssteigernder Substanzen auch in „Nicht-Natural“-Vereinigungen offiziell verboten ist, kommen diese dort vermeintlich in voller Breite zum Einsatz. Sogar im Amateurbereich ist der Konsum von Steroiden die Regel und das Gewinnen von Wettkämpfen
DR. DANIEL
SCHWARZENBERGER ohne entsprechende UnterstütDer Fitnessökonom setzt zung nahezu unmöglich. Hiersich mit dem facettenreichen aus entstand die Philosophie der Bedeutungsfeld des Sportmanagements, insbesondere mit Natural-Bodybuilding-Verbände. der Entwicklung des Fitness- Natural-Bodybuilding-Athleten marktes, auseinander. Aktuell verpflichten sich, keine leistungsist er als Gesundheitsmanager bei qualitrain by EGYM tätig. steigernden Substanzen, die bei www.linkedin.com/in/dr- der WADA gelistet sind, einzusetdaniel-schwarzenberger zen, und werden auf diese zum Wettkampftag und teilweise auch außerhalb der Wettkampfsaison getestet. So bieten diese Verbände Bodybuildern eine gesundheitsfreundliche Alternative zu klassischen Bodybuilding-Wettkämpfen. Gerade der gesundheitliche Aspekt ist einer der Gründe, weswegen Natural Bodybuilding einen Aufschwung erlebt. Nicht zuletzt hat der vorzeitige Tod diverser erfolgreicher Bodybuilder, wie z. B. der von Shawn Rhoden im Jahr 2021 und Dallas McCarver im Jahr 2017, die Szene nachhaltig erschüttert und viele Sportler zum Umdenken bewegt. Es steht nicht mehr der Aufbau BODYBUILDING von unvorstellbar viel Muskelmasse im Fokus, Bodybuilding im Allgemeinen ist ein auf spezielle wie dies in den 1990er und 2000er Jahren der Fall Wettkämpfe ausgerichtetes Training, das die Formung war. Stattdessen orientieren sich immer mehr und Modifikation der Gesamtmuskulatur zum Ziel hat Bodybuilder an Vorbildern aus den 1960er und und den eigenen Körper in den Mittelpunkt der Auf- 1970er Jahren, so auch Laurenz Schneider. Er bemerksamkeit stellt. (Röthig, 1992) treibt seit sieben Jahren Natural Bodybuilding. Im Jahr 2017 belegte er den zweiten Platz bei der internationalen österreichischen Meisterschaft
NATURAL BODYBUILDING (ANBF, Teenage) und wurde deutscher Vizemeis-
Im „Natural Bodybuilding“ vereinigen sich Athleten, ter (GNBF, Teenage). die auf die Einnahme von anabolen Steroiden sowie allen weiteren nicht zugelassenen leistungssteigernden DIE GESCHICHTE VON LAURENZ SCHNEIDER Substanzen der WADA, der World Anti-Doping Agency, Motiviert durch das Fitnessprogramm „Bossverzichten. (online-fitness-coaching.com) Transformation“ der Deutsch-Rapper Kollegah und Farid Bang, startete Laurenz mit zwölf Jah-
ren das Training. Große Muskeln und definierte Körper faszinierten ihn. Als ihm drei Jahre später ein neuer Klassenkamerad von seinen Wettkampferfahrungen berichtete, entstand für Laurenz Schneider der Traum, sich auf der Bühne mit anderen Athleten zu messen. Laurenz wurde Mitglied der GNBF e.V., der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V., die das dopingfreie Bodybuilding fördert und zu dessen Verbreitung beitragen möchte.
Als Athlet im „Team Bayern“ gab es für Laurenz einen Erstcheck. Hier wurden neben einigen anderen Parametern vorrangig Körpergewicht, aktuelle äußere Form, d. h. Körpermaße und -umfänge (z. B. Arme, Brust und Taille), und auch sein derzeitiges Ernährungsverhalten schriftlich festgehalten. Dann folgte gemeinsam mit dem Wettkampfvorbereiter die Planung für das auf Laurenz zugeschnittene Muskelaufbautraining, bestehend aus bis zu sieben Trainingseinheiten pro Woche; eine entsprechende Diät wurde festgelegt. Diese setzte sich, ähnlich wie in der Off-Season, aus hochwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln wie Reis, Hühnchen- und Rindfleisch, Haferflocken und Magerquark zusammen. In regelmäßigen Abständen wurde, abhängig von der aktuellen Form, der Ernährungsplan angepasst. Falls keine oder zu wenig Fortschritte zu erkennen gewesen wären, hätten bis zu 50 g Kohlenhydrate pro Tag im zweiwöchigen Rhythmus gestrichen werden können. Insgesamt beinhaltete die Diät ca. 300 g Kohlenhydrate und 350 g Eiweiß am Tag; am Ende waren es nur noch etwa 100 g Kohlenhydrate. Als ergänzende Methode kann allgemein das Carb-Cycling angewendet werden, d. h., an trainingsfreien Tagen wird dem Organismus nur halb so viel an Kohlenhydraten zugeführt. Die beiden Aspekte „Ernährung“ und „Training“ sind essenziell im Bodybuilding und führen bei strikter Einhaltung grundsätzlich zur persönlichen Topform am Tag der Meisterschaft. Ziel im Natural Bodybuilding ist es, den Körperfettanteil so weit wie möglich, im Bestfall bis auf etwa 7 Prozent zu reduzieren – bei maximalem Muskelvolumen.
In den 16 Wochen, die in der Regel zur Wettkampfvorbereitung benötigt werden, standen bei Laurenz Schneider Folgechecks sowie Workshops u. a. für Line-up und auch das Einüben von Grundposen für die obligatorische Kür auf der Todo-Liste. Seine Trainingsroutine im Fitnessstudio bestand aus einem Ober-/Unterkörper-Split. So wurden abwechselnd die oberen Muskelgruppen wie Brust, Schulter und Rücken an einem Tag und Oberschenkel- und Wadenmuskulatur am folgenden Tag trainiert. Die Intensität war dabei
IM INTERVIEW
Bist du tatsächlich stark oder hast du nur „aufgepumpte“ Muskeln?
Im Vergleich zu anderen Kraftsportlern, wie z. B. Gewichthebern oder Kraftdreikämpfern, sind die meisten Bodybuilder „schwach“, so auch ich, denn deren Trainingskonzepte und -ziele unterscheiden sich grundsätzlich. Bodybuilder trainieren mit moderaten Gewichten im Hypertrophie-Bereich. Dadurch wird der Muskel nicht primär stärker, sondern wächst im Volumen. Doch von „aufgepumpt“ wie ein Luftballon kann sicherlich nicht die Rede sein.
Wo entwickelt sich deiner Einschätzung nach die Natural-Bodybuilding-Szene hin?
Natural Bodybuilding etabliert sich über die letzten Jahre immer weiter im Mittelpunkt der Fitnessszene. Eine zunehmende Zahl junger Leute wendet sich von dem Ideal des Bodybuilders der letzten drei Jahrzehnte ab und interessiert sich für eine gesündere Variante, welche nicht übermäßige Muskelberge propagiert. Doch jede Medaille hat ihre Kehrseite und so steht heute im Fokus des Sports immer mehr die persönliche Vermarktung über Social Media. Bekannte Influencer blenden oftmals ihre jungen Fans, indem sie den sogenannten naturalen Lifestyle vorgeben, aber in der Realität selbst heimlich Doping betreiben.
hoch bis teilweise maximal, d. h. in einem Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen à 4 Trainingssätzen bei etwa 3 Übungen pro Muskelgruppe. Zusätzlich standen Ausdauereinheiten auf dem Laufband oder Crosstrainer auf dem Programm.
FAZIT
Die einstigen „Muckibuden“, die aus dem Einfluss der Bodybuilding-Bewegung der 1970er Jahre entstanden sind, haben bis heute kontinuierlich weiterentwickelt. So haben u. a. der Aerobic-Boom der 1980er als auch der verstärkt aufkommende Gesundheitstrend in den 1990ern bis hin zum Thema „Wellness“ in den 2000er Jahren den Fitnesstrend „Natural Bodybuilding“ mitgeprägt. Wohin die zukünftige Entwicklung im Natural Bodybuilding gehen wird, bleibt spannend. W
