cukormentes
örömök Iklódi Dóra
Inzulinrezisztensek és cukorbetegek részére
PÉKS Ü T E M É N Y EK 38 PIHEPUHA KAKAÓS CSIGA 41 FONOTT KALÁCS
reggelik 16 „MÉZESKALÁCSOS” GRANOLA 19 DIÓS-FAHÉJAS KÖLESKÁSA 20 ZABOS-TÚRÓS PALACSINTA KAPORRAL, TEJFÖLÖS MÁRTOGATÓSSAL 23 CUKKINIS-CSOKIS GOFRI
42 EXPRESSZ TELJES KIŐRLÉSŰ KENYÉR 45 OLÍVÁS GYÖKÉRKENYÉR 46 TÚRÓS BATYU 49 SAJTOS POGÁCSA 50 PIZZÁS CSAVART 53 CSOKIS BABKA 54 BRIÓS
SALÁTÁK 78 ŐSZIBARACKOS BULGURSALÁTA 81 DIÓS CÉKLA-ALMA-RÉPA SALÁTA 82 NARANCSOS LENCSESALÁTA 85 TAVASZI EPRES SALÁTA 86 SÜLTKELBIMBÓ-SALÁTA ÁRPÁVAL ÉS GRÁNÁTALMÁVAL
24 ZABLEPÉNY
57 ZABPELYHES ZSEMLE
89 HAGYOMÁNYOS UBORKASALÁTA CUKORMENTESEN
27 RÉPATORTA-ZABKÁSA
KI S É T KE Z É S EK
90 PADLIZSÁN-GOMBA SALÁTA
28 TEJ- ÉS TOJÁSMENTES CSICSERILEPÉNY
60 NARANCSOS-CSOKIS ZABPELYHES KEKSZ
31
63 ZÖLD ZABOS SMOOTHIE
TOJÁSLEPÉNY GOMBÁVAL, PARADICSOMMAL, ZÖLDFŰSZEREKKEL 32 BUGGYANTOTT TOJÁSOS SZENDVICS SPENÓTTAL ÉS BACONNEL 35 TEJMENTES SZENDVICSKRÉMEK
64 ALMÁS-FAHÉJAS KUSZKUSZPUDING 67 MÁKOS-SZEZÁMOS RÚD 68 „FEKETE-ERDŐ” SÜLT ZABKÁSA 71 ZÖLDSÉGES MUFFIN 72 BAZSALIKOMOSPARMEZÁNOS KEKSZ 75 HÁZI CSOKIS MÜZLISZELET
93 SÜLTKARFIOL-SALÁTA JOGHURTOS ÖNTETTEL 94 SPÁRGÁS-SÜLT KOKTÉLPARADICSOMOS KUSZKUSZSALÁTA 97 SÜLTZÖLDSÉG-SALÁTA
D E S S Z ER T EK
LE V E S EK
148 KÓKUSZBUNDÁS TÚRÓGOMBÓC MÁLNAÖNTETTEL
100 BROKKOLIKRÉMLEVES MINDENMENTESEN 103 MINDENMENTES CSERESZNYELEVES 104 SÁRGARÉPAÉDESBURGONYA KRÉMLEVES MINDENMENTESEN 107 FŰSZERES SÜTŐTÖKKRÉMLEVES MINDENMENTESEN
F o É T ELEK 124 SONKÁS-SAJTOS TÖLTÖTT ÉDESBURGONYA 127 CÉKLÁS ÁRPARIZOTTÓ SÜLT KACSACOMBBAL 128
108 LIMLOMLEVES
ZÖLDSÉGES PITE 131 GYÖMBÉRES-CITROMOS ZÖLDBORSÓFŐZELÉK MINDENMENTESEN, SÜLT KOLBÁSSZAL
111 ZÖLDFŰSZERES PARADICSOMLEVES
132 KAPROS TÖKFŐZELÉK, PIRÍTOTT MÁJJAL
112 MINDENMENTES ALMALEVES
135 GOMBAPAPRIKÁS TEJMENTESEN, TELJES KIŐRLÉSŰ NOKEDLIVEL
115 SNIDLINGES CUKKINIKRÉMLEVES 116 TÁRKONYOS CSIRKERAGULEVES MINDENMENTESEN 119 KOLBÁSZOS LENCSELEVES 120 SPÁRGAKRÉMLEVES
136 ZÖLDFŰSZERES JUHTÚRÓVAL TÖLTÖTT GOMBA SÜLT KÁPIÁS HAJDINÁVAL 139 RAKOTT CUKKINI 140 RÁNTOTT HÚS EGÉSZSÉGES KÖNTÖSBEN, GYÖKÉRZÖLDSÉGEKKEL 143 PARADICSOMOS HÚSGOMBÓC BULGURRAL ÉS PETREZSELYMES ÚJBURGONYÁVAL 144 KARFIOLPUFFANCS ZÖLDSÉGES HAJDINÁVAL
151 A LEGEGYSZERŰBB CITROMOS KEVERT SÜTEMÉNY 152 MÁRVÁNYKUGLÓF 155 RÁKÓCZI-TÚRÓS POHÁRKRÉM 156 ZSERBÓGOLYÓ 159 NYÁRI PIROS GYÜMÖLCSÖS „TEJLEPÉNY” 160 MANDULÁS-EPRES HAJTOGATOTT PITE 163 CSÁSZÁRMORZSA ZABPEHELYBŐL 164 A LEGVÉKONYABB PALACSINTA 167 NAGYMAMA ALMÁS PITÉJE
eloszó
6
Pár évvel ezelőtt, amikor kiderült, hogy inzulinrezisztens vagyok, és mellette a PCOS-sel (policisztás ovárium szindróma) is meg kell küzdenem, a feje tetejére állt az egész életem. Először rettentően kétségbeestem, hiszen az állapotom javítása érdekében gyökeresen meg kellett változtatnom az életmódomat. Hogy mit is jelentett ez? Átálltam a 160 gramm szénhidrát diétára, elkezdtem komolyan sportolni, és több időt fordítottam a pihenésre. A diéta betartása érdekében elhagytam bizonyos alapanyagokat (cukor, fehér rizs, egyéb finomított élelmiszerek), és állandóan számoltam, hogy melyik étkezésre mennyi szénhidrátot fogyaszthatok. Nem túlzok, ha azt mondom, hogy majd beleőrültem a folyamatos kontrollba, ami csak még tovább erősítette bennem a betegségtudatot. Aztán volt egy pont, amikor úgy döntöttem, hogy jobb, ha elengedem ezt az egész számolósdit – inkább megfigyelem a szervezetemet, és hallgatok rá. Megértettem, hogy nem lehet mindenkire ráhúzni egy bizonyos étrendet, hiszen eltér az életvitelünk, különbözik a testünk, ráadásul évszakonként változnak az igényeink. Ezen felismerésnek köszönhetően sikerült megteremtenem magamban az egyensúlyt, és újra hinni tudtam benne, hogy a szervezetem igenis képes egészségesen működni. Az életmódváltás eredményeképpen jött létre a blogom (Wander. Food. Wonder.), így sok hasonló cipőben járó embernek tudok segíteni a receptjeimmel, tippjeimmel. És ezért született meg ez a könyv is, amely nemcsak azoknak szól, akik szeretnének egészségesebben, tudatosabban étkezni, hanem azoknak is, akik cukorbetegséggel, inzulinrezisztenciával, PCOS-sel küzdenek. Mivel egyre többen szenvednek cöliákiában, laktóz- és tejfehérje-érzékenységben, ügyeltem rá, hogy a kötetben tej- és gluténmentes receptek is helyet kapjanak. A könyv megírásakor arra törekedtem, hogy olyan ételeket gyűjtsek egy csokorba, amelyek könnyűszerrel beépíthetők a mindennapokba. Valamennyi fogáshoz kizárólag hazai alapanyagokat használtam, ezek vidéken is gond nélkül beszerezhetők. Hiszem, hogy az egészséges étkezés nem pénz kérdése. Egy kis odafigyeléssel egyszerűen egészségesebbé tehetjük a táplálkozásunkat, ha előnyben részesítjük a szezonális élelmiszereket és hallgatunk a testünk jelzéseire. Remélem, a receptjeim hozzájárulnak ahhoz, hogy az olvasó örömét lelje az életmódváltásban! A hagyományos, nagymamánál megismert ízekről sem kell lemondanunk, még akkor sem, ha nem fogyaszthatunk cukrot és finomított élelmiszereket. Azt tanácsolom, egy dolgot mindig tartsunk szem előtt: nem mi vagyunk az étrendért, hanem az étrend van értünk!
Iklódi Dóra
reggelik
Cukkinis-csokis gofri A cukkini igazán szuper zöldség, és semleges íze miatt használhatjuk akár süteményekhez is. Most a reggeli csokis gofrit varázsolja szaftossá és puhává.
1. Összekeverjük a barna rizslisztet a szódabikarbónával,
Hozzávalók
a kakaóporral és az eritrittel. 2. Egy másik tálban habosra keverjük a tojást a tojásfehérjével, majd a lisztes keverékhez öntjük. Hozzáadjuk a reszelt cukkinit és a kókuszolajat, alaposan összekeverjük az egészet. 3. A felmelegített gofrisütőbe öntjük a masszát, és 2-3 perc alatt szép pirosra sütjük.
(1 adaghoz): 4 ek barna rizsliszt 1 g szódabikarbóna 1 ek kakaópor 2 ek eritrit 1 db tojás 1 db tojásfehérje ½ bögre (250 ml-es) reszelt salátacukkini 2 tk kókuszolaj (megolvasztva)
23
369
56
16
17
Energia
szénhidrát
fehérje
zsiradék
kcal
g
g
g
reggelik
Tejmentes szendvicskrémek Ha már unalmas, hogy mindig vaj kerül a szendvicsre, dobjuk fel a reggelinket a következő szendvicskrémek valamelyikével!
Cukkinikrém: 1. A vöröshagymát megtisztítjuk, felszeleteljük. 2. Egy kisebb lábasban felhevítjük az olajat, rádobjuk
Hozzávalók (4 adaghoz): a cukkinikrémhez:
a vöröshagymát, és megdinszteljük. Ha megpirult, hozzáadjuk a megtisztított, átnyomott fokhagymát. 3. Beletesszük a cukkinikockákat, fűszerezzük, és felöntjük 50 ml vízzel. Lefedve puhára pároljuk a cukkinit, majd botmixer segítségével krémesítjük.
1 db vöröshagyma 3 ek napraforgóolaj 1 gerezd fokhagyma 1 db salátacukkini (felkockázva) só bors ízlés szerinti
tojáskrém: 1. A főtt tojásokat lereszeljük, a megtisztított hagymát
zöldfűszerek (pl. bazsalikom,
pedig apróra vágjuk. 2. A libazsírhoz adjuk a tojást, a hagymát és a mustárt, majd ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal és pirospaprikával. Alaposan összekeverjük az egészet, és már tálalhatjuk is a tojáskrémet.
oregánó, rozmaring) a tojáskrémhez: 8 db főtt tojás 1 csokor újhagyma vagy 2 fej vöröshagyma 150 g libazsír 1 tk mustár só bors pirospaprika
35
cukkinikrém
tojáskrém
95
6 g
g
1
8
496
4
14
47
Energia
szénhidrát
fehérje
zsiradék
Energia
szénhidrát
fehérje
zsiradék
kcal
g
kcal
g
g
g
péksütemények
Olívás gyökérkenyér A kenyérsütő karrieremet ezzel a recepttel kezdtem, ugyanis ez a lehető legegyszerűbb módja a kenyérkészítésnek, még dagasztani sem kell. A végeredmény pedig egy kívül ropogós, belül puha és levegős tészta, amit az olívabogyó csak még pikánsabbá tesz.
1. Az olívabogyó kivételével minden hozzávalót kimérünk egy nagy tálba, hozzáöntünk 450-500 ml hideg vizet, és egy evőkanállal összekeverjük. Ne ijedjünk meg, a nokedlimasszához hasonló állagú tésztát kapunk. Letakarjuk egy darab folpakkal, hogy ne száradjon ki, és legalább 12 órára a konyhapulton hagyjuk. Érdemes előző este bekeverni a tésztát, így van ideje megkelni. 2. A 12 óra leteltével belisztezzük a nyújtódeszkát. Ne sajnáljuk a lisztet, mert a tésztánk egy folyékony massza, a liszt szükséges, hogy formázni tudjuk. Ráborítjuk a tésztát a deszkára, alaposan átgyúrjuk, majd ellapogatjuk, és megszórjuk az olívabogyóval. Ezután összegyúrjuk, és letakarva 1 órán keresztül pihentetjük. Közben előmelegítjük a sütőt 240 fokra. 3. Ha letelt az 1 óra, ismét átgyúrjuk a tésztát, belisztezzük, és háromszor-négyszer megcsavarjuk a két végénél fogva. Ettől lesz gyökérszerű. 4. Előveszünk egy hőálló tálat vagy sütőformát, kibéleljük sütőpapírral, és beletesszük a kenyeret. Lefedve 20 percig sütjük 240 fokon, majd levesszük a fedőt, a sütő hőfokszabályozóját 220 fokra állítjuk, és még 20-25 percig sütjük a kenyeret.
Hozzávalók (1 darabhoz): 420 g teljes kiőrlésű búzaliszt + a deszkára + a szóráshoz 40 g fehér búzaliszt 20 g friss élesztő 2 tk só 2 marék olívabogyó (felszeletelve)
Dóri tippje: Ha nem szeretjük az olívabogyót, készítsük aszalt paradicsommal!
1885
301
66
35
Energia
szénhidrát
fehérje
zsiradék
kcal
g
g
g
az értékek a teljes mennyiségre vonatkoznak
45
péksütemények
csokis babka A babka egy őrületesen puha és szaftos fonott kalács, a zsidó konyhából származik. Én most az eredeti csokoládés verziót készítettem el, de főzött vaníliakrémmel is ellenállhatatlan!
1. Egy nagy tálban összekeverjük a kétféle lisztet az élesztővel, az édesítőszerrel és a sóval. Ezután hozzáadjuk az olvasztott vajat vagy margarint, majd apránként hozzáöntjük a meglangyosított tejet is. 5-10 percig dagasztjuk, amíg szép fényes felületű tésztát kapunk. Letakarva 40 percig kelesztjük. 2. Közben elkészítjük a tölteléket. Egy lábasban összemelegítjük a kisebb darabokra tördelt csokoládét a vajjal vagy margarinnal, majd lehúzzuk a tűzről, és hagyjuk langyosra hűlni. 3. A megkelt tésztát lisztezett deszkán átgyúrjuk, majd kinyújtjuk kb. 5 mm vastag téglalappá. Egyenletesen rásimítjuk a csokis tölteléket, és az egyik hosszanti oldalánál fogva feltekerjük. Hosszában félbevágjuk a tekercset, majd összefonjuk a darabokat. 4. Félbevágjuk a babkát, és egy-egy sütőpapírral kibélelt őzgerinc- vagy kenyérsütőformába helyezzük a darabokat. A 200 fokra előmelegített sütőben szép pirosra sütjük 25-30 perc alatt.
Hozzávalók (1 darabhoz): 200 g teljes kiőrlésű búzaliszt + a deszkára 100 g fehér búzaliszt 1 tasak szárított élesztő 50 g eritrit 1 csipet só 50 g vaj vagy margarin (megolvasztva) 120 ml tej (lehet növényi tej is) a töltelékhez: 150 g cukormentes étcsokoládé 50 g vaj vagy margarin
Dóri tippje: Ha már kapható friss hazai gyümölcs, csempésszünk a krémbe egy kevés málnát, epret vagy barackot.
2754
310
59
108
Energia
szénhidrát
fehérje
zsiradék
kcal
g
g
g
az értékek a teljes mennyiségre vonatkoznak
53
kisétkezések
Zöld zabos smoothie Attól, hogy valami zöld, még lehet nagyon finom! Ebben a smoothie-ban lassú és gyors felszívódású szénhidrát egyaránt van, ráadásul a hozzáadott gyömbér az emésztés javításáról is gondoskodik.
1. Kimérjük az összes hozzávalót, a turmixgépbe tesszük, hozzáöntünk 300 ml vizet, és addig turmixoljuk, amíg szép sima smoothie-t kapunk.
Hozzávalók (1 nagy pohárhoz): 2 ek finom szemű zabpehely
Dóri tippje:
2 ek zabkorpa
Ha szeretjük a zöldségek ízét, akkor tehetünk a smoothieba egy kis darab uborkát is.
(elhagyható) 1 nagy marék friss spenót 1 db kisebb zöldalma (kimagozva, felkockázva) 1 tk citromlé 5 g friss gyömbér (megtisztítva, lereszelve)
63
202
37
9
3
Energia
szénhidrát
fehérje
zsiradék
kcal
g
g
g
telje s é rté ku é t e l e k cukor n é l k ü l Amikor valaki megtudja, hogy cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenved, az első gondolatok egyike, hogy mennyi lemondással jár majd az életmódváltás. A szerző megmutatja, hogy a cukor és egyéb finomított élelmiszerek elhagyása az étkezésből nem egyenlő az önsanyargatással! Iklódi Dóra – a Wander. Food. Wonder bloggere, aki maga is IR-es – hetven, többségében hagyományos fogás receptjét gondolta újra a cukormentesség és az egészségtudatosság jegyében. Reggelik, tízóraik és uzsonnák, péksütemények, saláták, főételek és desszertek: egyszerűen és gyorsan összeállítható finomságok könnyen beszerezhető, szezonális alapanyagokból, hogy a rohanó hétköznapokon is saját készítésű, ízletes és egészséges ételekkel kényeztethessük magunkat és családunkat. A kötetet cöliákiában, laktózintoleranciában vagy tejfehérje-érzékenységben szenvedők is haszonnal forgathatják, hiszen számos tej- és gluténmentes recept is helyet kapott benne. Emellett ajánljuk a 160 gramm szénhidrát diétát követők részére is.
5490 Ft w w w. b o o o k . h u
ISBN 978-615-5417-43-6 ISBN 978-615-5417-43-6