Herbst
bestimmt haben Sie schon mal von uns Ärzten oder von Familienangehörigen, Freunden oder Bekannten gehört oder es in der Zeitung gelesen: “Sport ist gesund, treib mehr Sport!“ Dagegen prägte Winston Churchill ja bekanntermaßen den Spruch „No sports“ auf die Frage, wie er ein solch hohes Alter erreichen konnte. Was stimmt denn nun? Ist Sport denn wirklich gesund? Und falls ja, welcher Sport und wieviel davon? Schauen wir uns doch einmal ganz nüchtern an, was die Wissenschaft dazu sagt. Im Jahr 2016 wurde zur Klärung dieser Frage im Auftrag des Bundesgesundheitsministerium eine große Untersuchung in Auftrag gegeben an der im Übrigen unter anderem auch Karlsruher Wissenschaftler des KIT beteiligt waren). Daraus resultierten erstmals wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zum Thema Bewegung und Gesundheit. Zunächst einmal machten sich die Wissenschaftler die Mühe, aus einer Unzahl von Studien herauszufiltern, inwiefern es haltbare Beweise für die These gibt, dass Sport gesund sei. Dabei förderten sie Erstaunliches zu Tage. Wussten Sie beispielsweise, dass eine regelmäßige körperliche Betätigung eine Risikoreduktion von 20-33% für das Auftreten von Herzinfarkt & Schlaganfall mit sich bringt? Oder dass das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken um 42% gesenkt werden kann? Letzteres mag vielleicht vielen schon bekannt gewesen sein, aber wussten Sie auch schon, dass das Krebsrisiko (insbesondere für Brust-, Darm- und Endometriumskarzinome) um 30% sinkt? Dass regelmäßiger Sport zur Behandlung von Depressionen annähernd gleich effektiv sein kann wie eine medikamentöse Therapie? Dass die Chance, im Alter einen Knochenschwund (Osteoporose) zu erleiden erheblich sinkt? Und last but not least, dass ältere Menschen, die regelmäßig Sport betreiben zwischen 17 und 34% seltener stürzen? Ich finde das sind ganz erstaunliche Zahlen, die eindeutig belegen, dass Mr. Churchill zumindest statistisch betrachtet schlicht Glück hatte, trotz reichlich Whisky- & Zigarrenkonsums 91 Jahre alt zu werden. Nachdem nun geklärt ist, dass Sport gesund ist, bleibt die Frage nach dem Wieviel und welchen Sport? Auch hier gibt uns die Untersuchung klare Antworten: Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität mit moderater Intensität durchführen (z.B. also 5 x wöchentlich 30 Minuten). Moderate Intensität wird dabei als Bewegung definiert, die als etwas anstrengend empfunden wird, bei der man noch reden aber nicht mehr singen kann wie z.B. schnelles Gehen oder langsames Laufen. Wer es gerne lieber kurz und knackig mag, kann alternativ auch 75 Minuten pro Woche körperliche Aktivität mit hoher Intensität durchführen (also z.B. 5 x wöchentlich 15 Minuten). Hohe Intensität heißt Bewegung, die als anstrengend empfunden wird, bei der nicht mehr durchgängig geredet werden kann, wie z.B. Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen. Das heißt also konkret, dass werktäglich 30 Minuten Bewegung in der Komfortzone oder 15 Minuten außerhalb derselben schon ausreichen. Und wenn wir mal ganz ehrlich zu uns sind, dann kann man diese Zeit bei allen anderen zusätzlichen Belastungen eigentlich schon aufbringen. Generell sollten insbesondere bei der Arbeit lange, ununterbrochene Sitzphasen gemieden werden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig von kurzer körperlicher Aktivität unterbrochen werden (gemeint ist hiermit allerdings NICHT der Gang zum Kühlschrank…). Die gute Nachricht ist aber, dass auch beim Nichterreichen der oben genannten Vorgaben Bewegung etwas bringt, denn der krankheitsvermeidende Nutzen von Sport ist zu Beginn der Tätigkeit am größten. Und noch eine gute Nachricht: welchen Sport bzw. welche Bewegung Sie ausüben ist völlig egal - Laufen, Yoga, Schwimmen, Radfahren, Walking, Wandern, Ballsportarten etc., erlaubt ist alles, was Ihnen Spaß macht! Ist das nicht ein Angebot? Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen überhaupt Sport treiben können und welcher für Sie gut ist, sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gerne.
Herzliche Grüße, Ihr Dr. Schulte
Stefanie Pietz und Petra Böhme-Gassmann sind: www.die-3-gestalten.de
Liebe Patientinnen und Patienten,
2019
Gemeinschafts
Pr a x i s
Pietz-Zimmermann-Schneidemann Schulte-Hübner-Stross
gesund und munter in den Herbst
Liebe Patientinnen und Patienten, wir hoffen, Sie haben die Hitzewelle im Sommer gut überstanden und konnten zwischenzeitlich ein bisschen Sonne tanken, um für die bevorstehende kühlere und dunklere Jahreszeit gut gewappnet zu sein. Mit sinkenden Temperaturen steigt vielleicht auch wieder die Motivation, sich an der frischen Luft zu bewegen. Dr. Benno Schulte erklärt Ihnen in seinem Beitrag zum Thema Sport und Gesundheit, welches die neuesten Erkenntnisse der Wissenschaft sind und wie Sie diese gewinnbringend für sich umsetzten können. Er gelangt zu dem Ergebnis, dass Sport gesund ist und um davon zu profitieren, muss man gar nicht so schrecklich viel Zeit investieren. Auch welche Sportart Sie betreiben ist egal und wenn es wenig ist, dann ist es immer noch besser als kein Sport. Vielleicht probieren Sie auch mal die Yoga-Übungen aus, die wir Ihnen in unseren Zeitungen vorstellen. In einem weiteren Artikel erfahren Sie Wissenswertes zu vegetarischer und veganer Ernährung, welches die Unterschiede sind und was sie dabei beachten sollten, um eine Mangelernährung zu vermeiden. Passend dazu sind unsere leckeren Rezepte „Rote Bete-Apfel-Salat mit Minze“ und „Gefüllter Kürbis mit Walnüssen und Ziegenkäse“ bestens für Vegetarier geeignet. Genießen Sie also nun den hoffentlich goldenen Herbst und begeben Sie sich mit guten Vorsätzen nach draußen, es lohnt sich.
Es grüßt Sie herzlich das Praxis-Team und Die-Drei-Gestalten
Wandern
Gemüse
Vegetarische und vegane Ernährung:
Rote Beete-Apfel-Salat mit Minze
Vegetarier verzehren neben pflanzlichen Nahrungsmitteln nur solche Produkte, die von lebenden Tieren stammen, beispielsweise Milch, Eier und Honig. Gemieden werden Fleisch und Fisch, aber auch alle daraus hergestellten Produkte, wie z. B. Gelatine oder Schmalz.
Rohe Rote Beete ist ein wunderbarer Nährstofflieferant, sie steckt voller B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Folsäure. Sie stärkt das Immunsystem, reinigt die Leber und wirkt entzündungshemmend. Viele gute Gründe also zu dieser schmackhaften Knolle zu greifen!
Veganer hingegen verzichten auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig). Sie meiden die Nutzung von Tieren oder tierischen Produkten in allen Lebensbereichen. Sie tun dies meist aus ethischen Gründen, weil sie nicht wollen, dass Tiere für sie gequält und getötet werden. Auch der Umweltschutz und die eigene Gesundheit sind oftmals Gründe für eine vegane Lebensweise.
Zutaten für 4 Portionen: 350 g Rote Beete (frisch und ungekocht), 1 Apfel, 1 Bund frische Minze, 4 EL Apfelessig, 1 TL Honig, 1 EL Olivenöl, 2-3 EL Zitronensaft, Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 20 g Kürbiskerne
Allerdings gilt es zu bedenken, dass vegane Ernährung, welche nicht ausgewogen ist, tatsächlich auch zu Mangelerscheinungen führen kann. Besonders die Versorgung mit Vitamin B12 ist oft nicht gewährleistet, weil es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Lebensmittel wie Chlorella und Spirulina sollen zwar reichlich davon enthalten - Ernährungswissenschaftler bezweifeln allerdings, dass das pflanzliche Vitamin B12 für den Körper tatsächlich verwertbar ist. Eine sinnvolle Alternative wäre synthetisch hergestelltes Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen und ist unter anderem für die Leistungsfähigkeit des Körpers mitverantwortlich. Kein anderes Nahrungsmittel stellt dem menschlichen Körper so viel Eisen zur Verfügung wie Fleisch. Es gibt aber jede Menge pflanzliche Lebensmittel, mit denen sich der Eisenbedarf gut abdecken lässt. Weizenkleie ist zum Beispiel ein wertvoller Eisenlieferant. Kombiniert mit Vitamin-C-haltigem Obst, fällt es dem Körper leichter, das pflanzliche Eisen aufzunehmen. Auch Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Sesam enthalten viel von dem wichtigen Spurenelement – ebenso Amaranth, Quinoa, Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlinge, Basilikum, Sonnenblumenkerne und getrocknete Pfirsiche. Auch das essentielle Spurenelement Zink ist in Fleisch und tierischen Produkten reichlich enthalten. Hervorragende Zinklieferanten sind aber auch Nüsse und Samen. Vor allem Erdnüsse, die eigentlich zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen gehören, sind bekannt für ihren hohen Zinkanteil, ebenso Buchweizen und Hirse. Kalzium ist wichtig für die Knochen und Zähne. Als gute Lieferanten gelten beispielsweise dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Mangold oder gekochter Spinat. Kalzium und Magnesium sollten zur optimalen Verwertung ohnehin immer im Verhältnis 2:1 aufgenommen werden, wie es zum Beispiel in Sesam, Mandeln, Haselnüssen oder Leinsamen der Fall ist. Aber auch mit Kalzium angereichertes Wasser kann zum täglichen Bedarf beitragen. Eine Mangelerscheinung entsteht schleichend. Bis sie sich bemerkbar macht, zehrt der Körper aus Vitaminspeichern wie zum Beispiel der Leber oder den Fettzellen. Ist der Körper tatsächlich unterversorgt, treten Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit, gesteigerter oder stark herabgesetzter Appetit, gedrückte Stimmung bis hin zur Depression, Muskelschmerzen oder verminderte Ausdauer auf. Sollten Sie sich unsicher sein, sorgt eine Blutuntersuchung beim Arzt für Klarheit. Auch Veganern ohne Symptome wird diese empfohlen - etwa alle sechs Monate sind dabei ein geeigneter Abstand.
„Der Bär“ Anleitung: Legen Sie sich einfach gemütlich auf den Boden. Atmen Sie bewusst in den unteren Bauch ein und aus. Strecken Sie Ihre Arme und Beine möglichst gerade nach oben und halten Sie einige Atemzüge die Stellung. Wenn Sie die Beine und Arme wieder ablegen, spüren Sie nach. Gerne können Sie in der Haltung mit den Händen und Füßen kleine Kreise bilden. Diese Übung entlasstet unsere Venen und stärkt Beine, Arme und Bauch.
Zubereitung: Blätter und Wurzeln der Roten Beete abschneiden und die Knollen gut waschen. Rote Beete ungeschält und roh mit einem Julienne-Hobel oder normalem Haushaltshobel reiben – dazu am besten Einweghandschuhe anzuziehen, damit die Hände sich nicht verfärben. Den gewaschenen Apfel ebenfalls aufreiben, das Kerngehäuse wegwerfen. Rote Bete- und Apfelstreifen miteinander vermischen. Minze waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und hacken und unter den Salat mischen. Alles mit 4 EL Apfelessig, 1 TL Honig, 1 EL Olivenöl, 2-3 EL Zitronensaft, einer Prise Meersalz sowie schwarzem Pfeffer würzen. 20 g Kürbiskerne in einer fettfreien Pfanne rösten und untermengen. Den Salat im Kühlschrank 15-20 Minuten ziehen lassen und vor dem Servieren mit Zitronensaft beträufeln. Guten Appetit!
Gefüllter Kürbis mit Walnüssen und Ziegenkäse Zutaten für 4 Personen: 2 mittelgroße Butternusskürbisse, 2 EL Olivenöl, 150g Vollkornbasmatireis, Salz, 1 große Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 EL frisch gepresster Zitronensaft, 50 g Walnusskerne, 175 g Ziegenhartkäse, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Zubereitung: Den Backofen auf 220°C (Umluft 200°C) vorheizen. Kürbisse halbieren, entkernen und den oberen Teil abschneiden. Kürbishälften innen und außen mit Olivenöl einstreichen und leicht salzen. Mit der Schale nach unten in einem Bräter im Backofen 25 min backen, bis der Kürbis sich leicht einstechen lässt. Zwischenzeitlich die Füllung vorbereiten. Reismischung abspülen und mit 250 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und den Reis 20-25 min köcheln lassen. 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln (in Ringe geschnitten) darin 7 – 8 Minuten anschwitzen. Knoblauch klein schneiden und 1–2 Minuten mitbraten. Topf vom Herd nehmen. Ziegenkäse in kleine Würfel schneiden und Walnüsse grob hacken. Gekochten Reis mit einer Gabel auflockern, mit den Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft, Walnusskernen und dem Ziegenkäse vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kürbishälften mit der Mischung befüllen und noch 5 min in den Backofen stellen, bis der Ziegenkäse noch ein wenig schmilzt. Dazu passt sehr gut gedünsteter Spinat als Beilage! Gutes Gelingen!
Kochen
„Wer sich heute freuen kann, der soll nicht bis morgen warten“
(Heinrich Pestalozzi)