SZTUKA AUTOAFIRMACJI
Maria Cristina Strocchi
KTO CIĘ POKOCHA JEŚLI SAM SIEBIE NIE POKOCHASZ PORADNIK
Sztuka autoafirmacji
1
Podziêkowania Przede wszystkim pragnê podziêkowaæ moim rodzicom za to, ¿e kochali mnie tak¹, jak¹ jestem, akceptuj¹c moj¹ dziwaczno æ; mojemu mê¿owi za to, ¿e szanuje moj¹ osobowo æ i pracê; moim pacjentom ¿e przedsiêwziêli drogê w kierunku osobistego rozwoju; a tak¿e wszystkim osobom, które uczestniczy³y w seminariach po wiêconych polepszeniu w³asnej osobowo ci i przyczyni³y siê do napisania poni¿szego podrêcznika. Autor
2
Maria Cristina Strocchi
Sztuka autoafirmacji Kto ciê pokocha? Je li sam siebie nie pokochasz?
Kraków 3
Tytuł oryginału: Autostima. Se non ami te stesso, chi ti amerà? ISBN 88-215-4649-7 Copyright © Edizioni San Paolo s.r.l. 2002 Piazza Soncino, 5 – 20092 Cinisello Balsamo (Milano) Copyright wydania polskiego © 2012 by Wydawnictwo OO. Franciszkanów „Bratni Zew” spółka z o.o. ISBN 978-83-7485-186-2 Wszelkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana, ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. W sprawie zezwoleń należy się zwracać do wydawnictwa: „Bratni Zew” sp. z o.o., ul. Grodzka 54, 31-044 Kraków.
Zamówienia na książki można składać: Wydawnictwo OO. Franciszkanów „Bratni Zew” ul. Grodzka 54, 31-044 Kraków tel. 12 428 32 40, fax 12 428 32 41 www.bratnizew.pl
Konsultacje: O. dr Bolesław Raczek OFMConv
Adiustacja polonistyczna: Jolanta Kunowska
Imprimi potest: L.dz. 836/02, Kraków, dnia 24. 12. 2002 O. Kazimierz Malinowski Prowincjał
WYDAWNICTWO OO. FRANCISZKANÓW „Bratni Zew” spółka z o.o. ul. Grodzka 54, 31-044 Kraków tel. 12 428 32 40, fax 12 428 32 41 www.bratnizew.pl
Spis tre ci Wstêp .......................................................................... 7 Rozdzia³ pierwszy Definicja autoafirmacji i jej charakterystyka ........13 Przejawy autoafirmacji ...........................................16 Rozdzia³ drugi Techniki nabywania autoafirmacji .........................21 Docenienie siebie ................................................. 21 Akceptacja siebie ................................................. 23 Szczere uczucie wobec siebie samego ................27 Zwrócenie uwagi na w³asne potrzeby ................27 Rozdzia³ trzeci Akceptacja siebie samego ........................................31 Akceptacja siebie i autoprzekaz .........................35 Rozdzia³ czwarty Poczucie winy ........................................................... 47 Cechy charakterystyczne zdrowego poczucia winy .................................52 Cechy charakterystyczne niezdrowego poczucia winy ............................52 5
Rozdzia³ pi¹ty Asertywno æ ............................................................. 63 Umiejêtno æ wyra¿ania pochwa³ ........................ 69 Umiejêtno æ przyjmowania pochwa³ .................70 Umiejêtno æ wyra¿ania w³asnych pragnieñ ......71 Umiejêtno æ roz³adowania gniewu ....................72 Jak uchroniæ siê przed przemoc¹ .......................75 Umiejêtno æ krytykowania .................................77 Jak przyjmowaæ krytyki .....................................84 Podsumowanie .........................................................87 Uzupe³nienie Jak uczyæ dzieci autoafirmacji ................................89 Trudna rola rodzica .............................................90 Metoda nauczania autoafirmacji u dzieci w wieku od oko³o sze ciu do jedenastu lat .............................................. 99 Zakoñczenie............................................................ 110
6
WSTÊP Istnieje ca³kiem spora liczba osób, cierpi¹cych od czasu do czasu na pewnego rodzaju dyskomfort, niezadowolenie, z³e samopoczucie, które staraj¹ siê zrównowa¿yæ je zanurzaj¹c siê nierzadko w szalon¹ wrêcz aktywno æ lub przyjmuj¹c postawê osoby z poczuciem wy¿szo ci czy «w³adzy». Przyczynê tego wszystkiego mo¿na odnale æ w naszej emocjonalnej wiadomo ci, w naszym podej ciu do nas samych, które wp³ywa na ca³¹ nasz¹ dzia³alno æ, a mo¿e nigdy nie zaznali my takiej mi³o ci i takiego przyjêcia, jakich sami by my sobie ¿yczyli. Wychowano nas na zdaniach typu: «bêdê ciê kocha³, je li... bêdziesz grzeczny, bêdziesz s³ucha³ rodziców, nauczycieli, Boga...». Wszystkim nam brakowa³o mi³o ci bezwarunkowej, innymi s³owy brakowa³o nam: «Kocham ciebie za to, jaki jeste ». My sami kochamy siebie je li... jeste my piêkni, zdolni, je li postêpujemy zgodnie z zasadami, nie pope³niamy b³êdów... Powinni my natomiast nauczyæ siê kochaæ siebie samych pomimo wszystko. 7
Na tym polega autoafirmacja, docenienie siebie samego za te pozytywne cechy, które wszyscy posiadamy i które zbyt czêsto uznajemy za oczywiste. Dlaczego jednak tak ma³o siebie cenimy? Odpowied na to pytanie daje nam analiza jednego z paradygmatów uczenia siê inaczej mówi¹c jednego ze sposobów, poprzez które przyswajamy wiedzê nazwanego uwarunkowaniem czynnym, a odkrytego przez Skinnera. Zilustrujê to poni¿szym schematem: Sytuacja → Zachowanie → Skutek: Uwaga, pochwa³a, uczucie Ulga w niepokoju Kara Obojêtno æ
Wed³ug niniejszego paradygmatu uczenia siê nasze zachowanie zostaje skonsolidowane dziêki skutkom, jakie powstaj¹ w wyniku jego wp³ywu na innych ludzi. Je li w danej sytuacji, zachowuj¹c siê w pewien okre lony sposób, skupimy na sobie uwagê, otrzymujemy pochwa³ê, uczucie czy nagrodê, bêdziemy w przysz³o ci starali siê w sytuacjach identycznych lub podobnych postêpowaæ tak samo. Na przyk³ad, je li uczeñ zostaje nagrodzony za swój wysi³ek zarówno przez rodziców jak i nauczycieli, z pewno ci¹ dalej bêdzie siê pilnie uczy³... Skupienie na sobie uwagi innych to podstawowa ludzka potrzeba. 8
Liczne badania wykaza³y, ¿e brak uwagi jest jednym z najbardziej bolesnych ¿yciowych do wiadczeñ, bez wzglêdu na wiek badanego. Innym rezultatem naszego zachowania mo¿e byæ do wiadczenie wyra nej ulgi w odczuwanym przez nas niepokoju, bólu czy strachu. Przyk³adowo osoba, która zdo³a³a unikn¹æ stawienia czo³a przera¿aj¹cej j¹ sytuacji, odczuwa znaczn¹ ulgê. Osi¹gniêcie takiego rezultatu podtrzymuje postawê ucieczki lub uniku, dlatego te¿ czêsto zdarza siê, i¿ powy¿szy mechanizm le¿y u podstaw zachowania ludzi uciekaj¹cych od ¿yciowych odpowiedzialno ci. Kolejnym skutkiem powodowanym przez okre lone postêpowanie mo¿e byæ kara. Co rozumiemy poprzez to pojêcie? Na przyk³ad, je li uczeñ przeszkadza na lekcji, nauczyciel karci go; je li dziecko jest niepos³uszne, rodzic krzyczy, albo daje mu klapsa... Je li jaka osoba ubli¿a rozmówcy lub kpi sobie z niego, ten ca³kiem s³usznie mo¿e siê obraziæ, zdenerwowaæ lub odczuæ wstyd i przykro æ. Wielu ludzi jest przekonanych, ¿e kara stanowi jedyny rodek eliminuj¹cy niepo¿¹dane zachowania. W rzeczywisto ci jednak wcale nie przynosi takiego rezultatu. Uczeñ dalej przeszkadza, dziecko jest niepos³uszne, a osoba agresywna utwierdza siê w swoim sposobie postêpowania. Dlaczego tak w³a nie siê dzieje? Dlatego, ¿e kara skupia na danej osobie uwagê... A jak ju¿ powiedzieli my, uwaga innych jest nasz¹ podstawow¹ potrzeb¹. Jedyn¹ reakcj¹ ca³kowicie eliminuj¹c¹ niepo¿¹dane zachowanie jest obojêtno æ. 9
Zastanówmy siê chwilê nad zwyczajow¹ kolej¹ rzeczy: kiedy postêpujemy dobrze, nikt niczego nam nie mówi, poniewa¿ «wype³nili my nasz obowi¹zek», czyli pozytywne uczynki s¹ uznawane za co oczywistego i wywo³uj¹ obojêtno æ. Kiedy natomiast pope³niamy jaki b³¹d, wszyscy s¹ natychmiast gotowi, by podkre laæ nasze pomy³ki, wady lub zaniedbania i w taki w³a nie sposób ofiarowuj¹ nam swoj¹ uwagê. Z powodu powy¿ej opisanego uwarunkowania jeste my sk³onni uznawaæ nasze zalety i zalety innych ludzi za co , co jest rzecz¹ normaln¹, natomiast zwracamy szczególn¹ uwagê na wady, braki i b³êdy zarówno nasze jak i innych osób z naszego otoczenia. I to jest podstawowa przyczyna niskiego poziomu autoafirmacji, który w mniejszym lub wiêkszym stopniu dotyczy wszystkich ludzi, a któremu sprzyjaj¹ dodatkowo b³êdne interpretacje pewnych nauk religijnych, sprawiaj¹ce, ¿e osoby bardziej wra¿liwe czuj¹ siê winne, kiedy same siebie zachwalaj¹. Z drugiej za strony niektóre b³êdne przekonania podkre laj¹, ¿e ten, kto przyznaje siê do swoich wad i pomy³ek, jest cz³owiekiem «s³abym». Autoafirmacji mo¿na siê nauczyæ dziêki prostym technikom, które pragnê wam zaprezentowaæ w niniejszej ksi¹¿ce. Podane przyk³ady i proponowane æwiczenia odwo³uj¹ siê w wiêkszo ci przypadków do szko³y kognitywnej Alberta Ellis i Aarona T. Becka i zgodne s¹ z zasad¹: «My l pozytywnie a poczujesz siê lepiej».
10
JAK CZYTAÆ NINIEJSZ¥ KSI¥¯KÊ Ca³a ksi¹¿ka zosta³a podzielona na cztery nastêpuj¹ce czê ci: 1. Techniki maj¹ce na celu wzmocnienie autoafirmacji. 2. Techniki pobudzaj¹ce akceptacjê siebie samego. 3. Techniki ucz¹ce analizy i przezwyciê¿ania poczucia winy. 4. Techniki komunikacji asertywnej. Na ka¿d¹ z poszczególnych czê ci sk³adaj¹ siê: strony po wiêcone teorii przekazuj¹ce konkretne wiadomo ci, oraz strony z praktycznymi zadaniami, przy okazji których czytelnik mo¿e siê zatrzymaæ i zastanowiæ nad sob¹ samym i swoim zwyczajowym postêpowaniem. Radzi³abym przeczytaæ najpierw ca³o æ, a dopiero podczas powtórnej lektury sukcesywnie koncentrowaæ siê na proponowanych æwiczeniach. Autor
11
12
Rozdzia³ pierwszy
DEFINICJA AUTOAFIRMACJI I JEJ CHARAKTERYSTYKA Autoafirmacja jest postaw¹, któr¹ ka¿dy z nas zachowuje wobec siebie samego. Obejmuje ona nastêpuj¹ce aspekty: aspekt kognitywny (poznawczy), albo inaczej opinie, jakie ka¿dy o sobie posiada, a które dotycz¹: wygl¹du zewnêtrznego, emocji, ¿ycia uczuciowego i spo³ecznego, posiadanej wiedzy, zawodu, moralno ci, osi¹gniêcia postawionych sobie celów; innymi s³owy jego samorealizacji; aspekt emocjonalny, albo inaczej to, co dana osoba odczuwa wobec samej siebie, czyli na przyk³ad: mi³o æ, obojêtno æ, wrogo æ; aspekt behawiorystyczny (zachowaniowy), albo inaczej: w jaki sposób osoba postêpuje wobec siebie; czy szanuje siê, zaspokaja swoje potrzeby, umie wytworzyæ zadowalaj¹ce warunki, dba o zdrowie, itd. Autoafirmacja nie mo¿e byæ mylona z poczuciem wy¿szo ci, mo¿na j¹ umie ciæ w centrum linii ci¹13
g³ej, na której koñcach znajduj¹ siê dwie skrajne postawy objawiaj¹ce niski poziom autoafirmacji: NIEDOCENIANIE SIÊ
AUTOAFIRMACJA
PRZECENIANIE SIÊ
osoba dostrzeg a jedy nie swoje wady
osoba dostrzeg a zarówno swoje zalety jak i wady
osoba dostrzeg a jedy nie swoje zalety
Zarówno osoba, która siê nie docenia, jak i ta wykazuj¹ca postawê aroganck¹, charakteryzuj¹ siê s³ab¹ autoafirmacj¹, poniewa¿ ten, kto posiada zdrowy stosunek do siebie samego, z pogod¹ ducha uznaje zarówno swoje zalety jak i ograniczenia, staraj¹c siê jednocze nie stawaæ coraz lepszym. Kluczowe zdanie u cz³owieka ceni¹cego siê mog³oby brzmieæ nastêpuj¹co: «Kocham siebie za to, jaki jestem, ale mogê staæ siê lepszy». W wiêkszo ci przypadków napotykamy na dwie przeciwstawne postawy: postawê tego, kto zawsze obarcza siebie win¹ za ka¿dy b³¹d czy sytuacjê i postawê tego, kto winê zrzuca na innych. W rozdziale trzecim bêdziemy mieli mo¿liwo æ przekonania siê, ¿e ¿adna z nich nie sprzyja autoafirmacji. Ponadto istniej¹ zarówno jednostki przekonane, ¿e nie s¹ w stanie w ogóle zmieniæ swojego charakteru, jak jednostki, które chcia³yby to uczyniæ natychmiast, obiecuj¹c: «Od jutra siê zmieniê!». Jasne jest, ¿e obydwa przekonania s¹ b³êdne; pierwsze, poniewa¿, jak to zosta³o udowodnione przez Kagana, dziêki przeprowadzonym badaniom na Uni14
wersytecie Harwarda, odziedziczony po przodkach temperament mo¿e zostaæ zmieniony w miarê kolejno wykonywanych æwiczeñ, st¹d zdanie: «Nie mogê siê zmieniæ, taki mam charakter!», nie posiada ¿adnych podstaw naukowych i ¿adne tego typu wymówki nie s¹ prawdziwe. Równie ³atwo obaliæ drug¹ postawê, gdy¿ wewnêtrzna przemiana mo¿e nastêpowaæ jedynie stopniowo: przecie¿ nawet lekkoatletyk nie potrafi od razu podskoczyæ na wysoko æ dwóch metrów! Mo¿liwa jest zatem przemiana siebie samego i wzmocnienie w³asnej afirmacji, z korzy ci¹ dla naszego zdrowia i zrealizowania siê w ¿yciu. S³aba autoafirmacja jest bowiem przyczyn¹: ● ● ● ● ● ●
obaw i fobii trudno ci w relacjach z innymi wewnêtrznego niepokoju i niepewno ci uzale¿nienia od opinii innych depresji niezrealizowania osobistego potencja³u
I przeciwnie, osoba, która docenia siebie: nie boi siê pomy³ek, nawi¹zuje pozytywne relacje z innymi lud mi, umie poradziæ sobie z trudno ciami i niepowodzeniami ¿yciowymi, nie czuje siê uzale¿niona od opinii innych i wymaga od nich szacunku, rozwija swoje mo¿liwo ci.
15
ÆWICZENIE NUMER JEDEN:
opisz siebie samego za pomoc¹ dziesiêciu przymiotników, stawiaj¹c + przy tych, które uwa¿asz za pozytywne (zalety) i przy tych uznanych za negatywne (wady). Na przyk³ad: inteligentny + , niepewny . 1. ........................................................................ 2. ........................................................................ 3. ........................................................................ 4. ........................................................................ 5. ........................................................................ 6. ........................................................................ 7. ........................................................................ 8. ........................................................................ 9. ........................................................................ 10. ....................................................................... Je li przewa¿y liczba przymiotników ze znakiem + lub je li wiêkszo æ przymiotników posiada znak , oznacza to, ¿e nie posiadasz prawid³owego spojrzenia na siebie, czyli poziom twojej autoafirmacji jest niski.
PRZEJAWY AUTOAFIRMACJI Przejawy pozytywne: osoba posiadaj¹ca w³a ciwy poziom autoafirmacji: ● wierzy w niektóre warto ci i zasady, ale jest sk³onna zmieniæ je, je li nowe do wiadczenia wska¿¹ wyra nie, ¿e jest w b³êdzie; innymi s³owy nie jest «sztywna»; ● jest zdolna do dzia³ania zgodnie z tym, co uznaje za s³uszne, nie czuj¹c siê winna, je li kto inny nie zgadza siê z jej podej ciem; 16
●
●
●
●
●
●
●
●
w miarê mo¿liwo ci ¿yje w tera niejszo ci, pozostawiaj¹c za sob¹ przesz³o æ i nie przejmuj¹c siê zbytnio przysz³o ci¹; ufa swoim umiejêtno ciom, ale je li znajduje siê w potrzebie, umie poprosiæ o pomoc; konfrontuje siê z innymi w sposób spokojny i tylko w odniesieniu do niektórych spraw, staraj¹c siê nauczyæ od nich, jak byæ lepsz¹; w ka¿dym razie czuje siê równa innym i unika poczucia ni¿szo ci lub wy¿szo ci; uwa¿a siê za kogo wa¿nego dla tych, z którymi ³¹cz¹ j¹ wiêzy przyja ni i mi³o ci; je li tak nie jest, gotowa jest zerwaæ niezadowalaj¹ce j¹ relacje; nie pozwala innym sob¹ manipulowaæ, chocia¿ sk³onna jest do wspó³pracy; uznaje i akceptuje w sobie obecno æ emocji i uczuæ, zarówno pozytywnych jak i negatywnych, jako nieod³¹cznej czê ci ¿ycia wszystkich istot ludzkich; umie wydobywaæ zadowolenie z ró¿nych czynno ci i jest elastyczna; jest wra¿liwa na uczucia i potrzeby innych ludzi.
Przejawy negatywne: osoba, która posiada niski poziom autoafirmacji: ● nieustannie krytykuje siebie za ka¿dy b³¹d, niedoskona³o æ, wadê; ● jest przewra¿liwiona na punkcie krytyk i ³atwo siê obra¿a, nawet za drobn¹ uwagê; ● jest niezdecydowana i nigdy nie wie, co robiæ; 17
●
●
●
●
●
●
potrzebuje byæ nieustannie akceptowana przez innych i boi siê ich opinii, dlatego stara siê im przypodobaæ; jest perfekcjonist¹, co oznacza, ¿e nigdy nie jest z siebie zadowolona; czêsto czuje siê winna i przesadnie wyolbrzymia ciê¿ar swoich b³êdów; jest zawsze wrogo nastawiona, poirytowana i ³atwo wybucha, nawet w przypadku b³ahych spraw; ci¹gle odczuwa potrzebê krytykowania: zawsze co jest nie tak w sytuacjach i osobach, które napotyka; posiada sk³onno ci do depresji, wszystko widzi w czarnych kolorach swoje ¿ycie, przysz³o æ; jest sk³onna do ogólnej obojêtno ci wobec przyjemno ci i samego ¿ycia. ÆWICZENIE NUMER DWA:
w ród powy¿szych pozytywnych przejawów podkre l te, które wystêpuj¹ u ciebie i staraj siê popracowaæ nad tymi, których ci jeszcze brakuje; zastanów siê, które z przejawów negatywnych mog¹ odnosiæ siê do ciebie, podkre l je i zacznij je stopniowo, po jednym, eliminowaæ, wychodz¹c od tego dla ciebie naj³atwiejszego.
ZAPAMIÊTAJ: «To, co warto zrobiæ, warto zrobiæ w sposób niedoskona³y» (G. K. Chesterton) 18
ÆWICZENIE NUMER TRZY:
wybierz relaksuj¹c¹ muzykê, któr¹ bardzo lubisz; usi¹d wygodnie w fotelu, mo¿liwie w spokojnym miejscu i zamknij oczy... Kiedy ju¿ siê rozlu nisz, wyobra sobie puste krzes³o: jego kszta³t, kolor... Teraz, spróbuj dostrzec oczami wyobra ni, jak osoba, która obdarza ciebie uczuciem, wchodzi i siada na tym krze le. Obserwuj uwa¿nie jej twarz, postaæ, przyjêt¹ pozycjê... Co odczuwasz przygl¹daj¹c siê jej? Z ca³¹ pewno ci¹ jakie pozytywne uczucie. Teraz ta osoba podnosi siê powoli i odchodzi. Znowu wyobra sobie puste krzes³o: jego kszta³t, kolor... Widzisz w wyobra ni, jak ty sam wchodzisz na scenê... Obserwuj swoj¹ twarz, postaæ, pozycjê, tak uwa¿nie, jak tylko potrafisz. Co odczuwasz, patrz¹c na siebie? Czy uczucie to jest pozytywne, negatywne, obojêtne czy dwuznaczne? Patrz¹c na siebie oczami wyobra ni, zapytaj siê: Czy doceniam siebie? Czy siê szanujê? Czy akceptujê siebie takim, jaki jestem? Czy jestem z siebie zadowolony? Czy dostrzegam swoje zalety i odniesione sukcesy? Czy oceniam siebie za to, co jestem wart, czy mo¿e nie doceniam siebie? Czy ze spokojem przyjmujê odpowiedzialno æ za pope³nione b³êdy i odniesione niepowodzenia? Czy wybaczam sobie, je li pope³ni³em b³¹d? Czy dbam o siebie wystarczaj¹co? Czy umiem broniæ swoich praw nie naruszaj¹c przy tym praw innych? Zwróæ uwagê: obiektywna i szczera odpowied na powy¿sze pytania zanotowana w dzienniczku czy terminarzu pomo¿e ci dobrze poznaæ stopieñ twojej autoafirmacji. 19
Czym jest autoafirmacja? Jest postawą, jaką każda osoba przyjmuje w stosunku do siebie samego. Składają się na nią: wygląd fizyczny, życie emocjonalne i uczuciowe, rodzina, przyjaźnie, praca, kultura, moralność, seksualność, osiągnięcie postawionych sobie celów. Nasza kultura, oprócz samokontroli, wychwala również wydajność, która wyklucza jakiekolwiek błędy i słabości jakże typowe dla ludzkiej natury. To właśnie błędne podejście i „nieludzkie” normy są odpowiedzialne za liczne problemy charakterystyczne dla obecnych czasów. Autoafirmacji można się nauczyć, a przyniesie ona liczne korzyści w różnych sferach naszego życia. Pamiętajmy, że od niej zależy nasza samorealizacja. Niski poziom autoafirmacji jest przyczyną obaw i fobii, trudności w relacjach międzyludzkich i seksualnych, niepokoju i niepewności, uzależnienia od opinii innych, depresji, niezrealizowania własnego potencjału. W tej książce znajdziemy również praktyczny przewodnik dla rodziców i wychowawców o tym, jak uczyć dzieci autoafirmacji, aby tym samym ułatwić naukę zdrowej miłości do siebie samego już od wczesnych lat dzieciństwa. Wiara w siebie i szacunek dla innych zagwarantują młodemu pokoleniu korzystniejszy start w realizowaniu zawartego w nim potencjału.
Bratni Zew Wydawnictwo Franciszkanów ISBN 978-83-7485-186-2
Zapraszamy do księgarni internetowej:
www.bratnizew.pl