Jak dbać o zdrowie by cieszyć się życiem. Gimnastyka dla każdego

PO

RA D

NI

K

Nicola Lovecchio, Elisa Ducoli, Alberto Pellai

Jak dbać o zdrowie by cieszyć się życiem GIMNASTYKA dla każdego

Wydawnictwo Franciszkanów Bratni Zew

Jak dbać o zdrowie by cieszyć się życiem

J

Nicola Lovecchio, Elisa Ducoli, Alberto Pellai

Jak dbać o zdrowie by cieszyć się życiem GIMNASTYKA dla każdego

Tłumaczenie z języka włoskiego Barbara Bochenek

Bratni Zew Wydawnictwo Franciszkanów

Tytuł oryginału: GINNASTICA DA OVER. Come e perché praticare attività motoria nella terza età © EDIZIONI SAN PAOLO s.r.l., 2009 Piazza Soncino, 5 - 20092 Cinisello Balsamo (Milano) ISBN 978-88-215-6469-7

Copyright wydania polskiego © 2010 by Wydawnictwo OO. Franciszkanów „Bratni Zew” spółka z o.o.

ISBN 978-83-7485-125-1 Wszelkie prawa zastrzeżone.

Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana, ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy.

W sprawie zezwoleń należy się zwracać do wydawnictwa: „Bratni Zew” sp. z o.o., ul. Grodzka 54, 31-044 Kraków.

Zamówienia na książki można składać: Wydawnictwo OO. Franciszkanów „Bratni Zew” ul. Grodzka 54, 31-044 Kraków tel. 12 428 32 40, fax 12 428 32 41 www.bratnizew.pl

Adiustacja polonistyczna: Jolanta Kunowska

Fotografie i ilustracje na okładce i w książce: EDIZIONI SAN PAOLO

Projekt okładki: studio aem - Paul Huppert

WYDAWNICTWO OO. FRANCISZKANÓW „Bratni Zew” spółka z o.o. ul. Grodzka 54, 31-044 Kraków tel. 12 428 32 40, fax 12 428 32 41 www.bratnizew.pl

Spis treści

Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 I. STARZENIE SIĘ ORGANIZMU . . . . . . . . . . . . . . . .

1. Definicja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Wiek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Dlaczego? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Objawy fizyczno-ruchowe . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Deficyt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

15 15 16 18 20 21

II. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1. Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Zalety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Ogólne dobre samopoczucie . . . . . . . . . . . . . . .

4. Społeczne i psychologiczne znaczenie sportu . .

25 25 27 28 33

III. TRENING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1. Sport jako zapobieganie . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Przeciw chorobom cywilizacyjnym . . . . . . . . . . .

3. Sport jako czynnik ochrony i kontroli względem typowych chorób trzeciego wieku . . .

4. Utrzymywać się w formie . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Rozpocząć na nowo w trzecim wieku . . . . . . . . .

6. Jak powinna się odżywiać osoba trenująca? . . .

7. Składniki odżywcze — źródło energii . . . . . . . . .

8. Zalecane sporty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Kryteria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

37 39 40 42 43 45 48 49 53 54

IV. KURSY GIMNASTYCZNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1. Aktywność fizyczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Rola społeczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Przed kursem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Lekcja na kursie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Do czego dążyć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Na zakończenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

57 57 58 59 59 60 62

V. ĆWICZENIA PRAKTYCZNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . a) Wskazówki dotyczące lektury . . . . . . . . . . . . b) Pamiętaj! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1. Stopy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Kończyny dolne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Brzuch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Dłonie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Kończyny górne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Kręgosłup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . a) Kręgi szyjne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . b) Kręgi grzbietowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . c) Kręgi lędźwiowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

63 63 64 65 67 70 73 77 82 83 85 89

To, co nigdy nie szkodzi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Porady dla czytelników . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Pamiętajmy o tym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

WSTĘP Drodzy przyjaciele, Poproszono mnie o napisanie wstępu do książki promującej aktywność fizyczną w trzecim wieku, mam jednak mieszane uczucia w związku z koniecznością stawienia czoła kwestii tak skomplikowanej.

W moim przekonaniu nie podporządkowuje się ona bowiem ścisłym zasadom, a opiera się jedynie na ogólnych wskazaniach. Lekarz specjalista byłby pewnie bardziej kompetentny do przedstawienia konkretnego wymiaru tej kwestii. Z mojej strony, mogę jedynie podzielić się moimi osobistymi doświadczeniami i przemyśleniami.

Przede wszystkim, jestem ciekaw, w jakim wieku zaczyna się wiek trzeci.

Weźmy pod uwagę, że każdej osoby dotyczy jakiś określony stan zdrowia, stan fizyczny, psychiczny itd., jakby tego było mało, dla wielu osób liczy się również znak zodiaku.

Tak czy inaczej, można z całą pewnością stwierdzić, że brak ruchu w każdym wieku jest szkodliwy dla zdrowia. Dlatego, jeżeli jeszcze tego nie zrobiliście, to gorąco polecam zacząć się ruszać, 7

WSTĘP

i to szybko. Zachęcam was również do zasięgnięcia porady lekarza sportowego, który określi dokładnie intensywność i rodzaj ćwiczeń, co jest szczególnie ważne w trzecim wieku… A więc kiedy rozpoczyna się trzeci wiek? Nie ma to tak naprawdę żadnego znaczenia, zacznijcie się ruszać od zaraz, czerpiąc natchnienie na przykład z rad zawartych w tym małym podręczniku. Jest to podręcznik niewielkich rozmiarów, jest jednak wielki i ważny dzięki celowi, jaki przyświecał jego powstawaniu. Dostarczy on wam szeregu rad i wskazówek, które pomogą właściwie zadbać o wasze zdrowie.

Często mam do czynienia z pytaniami o moje doświadczenia sportowe, o to jak trenowałem w młodości, jaki program ćwiczeń stosowałem.

Miałem szczęście wychowywać się w Zadarze (na wybrzeżu dalmackim), które było miastem sportu w pełnym tego słowa znaczeniu, z dużą liczbą stowarzyszeń, z których najstarszym było, założone w 1876 roku, Ginnastica Zara (Gimnastyka Zadar). W dziewiętnastym wieku powstało tam również Canottieri Diadora (Wioślarze Diadora), w skład którego wchodziła nawet sekcja żeglarska.

Już w gimnazjum wygrywałem zawsze w konkursach skoku wzwyż. Później wyspecjalizowałem się w bieganiu. Wszystkie zabawy w Zadarze opierały się właśnie na bieganiu. Miasto należało do dzieci, które potrafiły przekształcić w zawody najbardziej nawet niewinny bieg od jednego muru miasta do drugiego. W wieku dwunastu lat wziąłem 8

WSTĘP

udział w moich pierwszych oficjalnych zawodach z dorosłymi. Zająłem drugie miejsce na dystansie 800 m w zawodach regionalnych. Cały czas się gdzieś biegało, w naszej pozbawionej strachu nieświadomości biegaliśmy nawet po nagich rafach.

Wygrywałem również w zawodach pływackich, w wieku czternastu lat wiodłem regionalny prymat na dystansach 50 i 100 metrów stylem grzbietowym.

Byłem też najprawdopodobniej prekursorem „treningu interwałowego”. Mieszkałem na czwartym piętrze w bloku, przebiegałem więc cztery poziomy schodów, w dół i w górę, przynajmniej dziesięć razy dziennie. Tak właśnie, w wieku szesnastu lat, na Arena di Milano, podczas międzynarodowego zjazdu, zdobyłem pierwsze miejsce w biegu na 400 metrów, wygrywając nawet z Amerykaninem, Elroyem Robinsonem, z czasem 48 i 8/10, który po dziś dzień pozostaje najlepszym włoskim występem szesnastolatka. W 1939, w Wiedniu, zostałem ponownie studenckim mistrzem w biegu na 400 metrów, a w 1948, na olimpiadzie w Londynie, po sześciu latach braku aktywności zawodniczej, zdobyłem szóste miejsce w fi nale biegu na 400 metrów z przeszkodami. W 1952 roku po raz ostatni przywdziałem błękitną koszulkę. Mój pierwszy start w barwach narodowych to rok 1937 i zawody Włochy-Francja w Paryżu, miałem wówczas szesnaście lat, co samo w sobie było nie lada osiągnięciem. Obecnie mam 88 lat i w zeszłym roku uplasowałem się na drugim miejscu w Światowych Mistrzostwach Seniorów, w kategorii powyżej 85, w rzucie dyskiem, pierwsze miejsce zdobył 9

WSTĘP

Kanadyjczyk. Wśród zawodników był również Wiedeńczyk, 99-latek, z całą pewnością zwycięzca we własnej kategorii, być może z powodu braku przeciwników.

Jaką radę mógłbym wam przekazać? Powtarzam: ruch to zdrowie, i nie zapominajcie, że w każdym momencie życia można zacząć się ruszać, wystarczy odrobina dobrej woli. Wszystkie ćwiczenia fizyczne są wskazane, można oczywiście chodzić na siłownię czy do centrów sportowych, jednak gimnastykę można wykonywać gdziekolwiek i w jakichkolwiek okolicznościach. Bieg czy prosty spacer nie mają przeciwwskazań. Wszystkie organy naszego ciała są ważne, a płuca w szczególności: spacerując, możemy wykonywać ćwiczenia oddechowe. Są też różne zabawy, dyscypliny sportu. Wybierzcie to, co was najbardziej bawi, weźcie jednak pod uwagę również ograniczenia…

Ja na przykład zrezygnowałem z tenisa, jak również ze skoków, natomiast w pływaniu i w rzutach jakoś sobie jeszcze radzę. Jeżeli czas i środki finansowe wam na to pozwalają, golf jest pięknym sposobem na spędzanie wolnego czasu, podobnie jak na przykład grzybobranie. Jak już zapewne się zorientowaliście, nie ma sztywnych zasad, które mógłbym wam wyłożyć, jednak zawsze istnieje jakaś możliwość aktywności fizycznej i zobaczycie, że działa ona pozytywnie nie tylko na nasze ciało, ale również na umysł.

Cała tajemnica tkwi w tym, aby się ruszać, i pamiętać, aby trenować codziennie! Bierzcie 10

WSTĘP

udział w zawodach seniorów. Moja kategoria to „powyżej 85”… Dlaczego „powyżej”? Ja uparcie powtarzam, że jestem „poniżej”… Oczywiście „poniżej 90”!

Ottavio Missoni *

*

Ottavio Missoni — słynny włoski stylista.

11

PRZEDMOWA Zachodzący proces starzenia się organizmu dotyczy nas wszystkich, jest nieuchronny, rzeczywisty i nieodwracalny, a wyznacza go seria przypadkowych wydarzeń, których nie da się przewidzieć.

Przestajemy rosnąć, pojawiają się zmiany funkcjonalne, a trudności z odpornością organizmu często stają się codziennością.

Wobec tego na pozór negatywnego stanu rzeczy, człowiek może albo pogodzić się z nim i łagodnie mu przytakiwać, może też „wyzwać czas na pojedynek”. Na tym etapie życia, w którym zbiera się żniwo radości i odpoczywa się po długiej drodze, warto poświęcić trochę czasu na to, aby móc cały czas cieszyć się życiem, i aby móc przeżywać je aktywnie.

Z taką właśnie myślą powstał ten skromny tekst zawierający w sobie informacje dotyczące zalet, jakie pociąga za sobą aktywność fizyczna, a które nie ograniczają się jedynie do sfery ruchowej.

Rady dotyczące aktywności fizycznej i zamieszczone przykłady zostały tak pomyślane, aby uczynić „wielkimi i silnymi” tych wszystkich, którzy z satysfakcją spoglądają w przeszłość, i którzy chcą móc odważnie spojrzeć również we własną przyszłość.

Autorzy 13

I

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

1. Definicja Starzenie się jest tym naturalnym procesem determinowanym przez zmienne czynniki fizjologiczne, psychologiczne i społeczne, które wchodząc ze sobą w relacje, z czasem prowadzą do nieodwracalnych zmian w żywej substancji.

Ten powolny i długotrwały proces nie może dotyczyć jedynie jednego konkretnego zjawiska.

Związany jest z równoczesnym oddziaływaniem grupy zjawisk, prowadzących do skrócenia funkcji życiowych.

W rzeczywistości bowiem, suma zjawisk związanych z życiowym „zużyciem” organizmu nieuchronnie prowadzi do ograniczenia jego możliwości.

Te zmiany, które zachodzą w jednostce (wraz z upływem czasu) w sposób widoczny i charakterystyczny, dają się jednak zauważyć jedynie w wieku dojrzałym, czyli w okresie, w którym zaczynają się pojawiać zmiany o charakterze biologicznym, psychologicznym i społecznym.

15

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

2. Wiek Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sklasyfikowała proces starzenia się jednostki wyróżniając trzy kategorie wiekowe człowieka, a mianowicie:  trzeci wiek (61–75 lat)  czwarty wiek (76–90 lat)  kategoria człowieka sędziwego (powyżej 90 lat).

16

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

Na szczególną uwagę zasługuje jednak kategoria wcześniejsza (wiek przejściowy, 46–60 lat), która, mimo iż nie jest określana jako stan „obniżonej sprawności”, związana jest z kategorią człowieka starzejącego się, u którego dają się zauważyć duże zmiany w mechanizmach regulacji biologiczno-funkcjonalnej.

Klasyfikowanie jednostki jedynie z punktu widzenia jej wieku nie jest jednak słuszne. Pełnia wymiaru człowieka wprowadza klasyfikację jednostek z uwagi na różne typologie wiekowe, czyli: chronologiczną, biologiczną, psychologiczną, społeczną i funkcjonalną. Wiek chronologiczny, czyli ten związany z kalendarzem, wyraża dane czasowe z całą pewnością związane z biologicznym wymiarem danej osoby, jednak tak naprawdę ogromne znaczenie ma indywidualny wiek biologiczny organizmu, który widoczny jest w jakości i funkcjonalności jego tkanek.

Jest on zależny zarówno od procesów dojrzewania biologicznego, jak również od czynników zewnętrznych.

Ponadto, psychologiczny aspekt, oparty na zdolności indywidualnego przystosowania się, na subiektywnych reakcjach i na osobistym obrazie jednostki, warunkuje bardzo różne stany badanych organizmów.

Na koniec, społeczna strefa danej jednostki, na którą w ogromnym stopniu wpływa struktura i życie otaczającej ją społeczności, może zaklasyfikować daną jednostkę do osobowości mniej lub bardziej młodych.

17

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

3. Dlaczego?

Metaboliczne starzenie się komórek, charakterystyczny proces związany z upływem czasu, jest bezpośrednio związany przede wszystkim z dotychczasowym doświadczeniem życiowym, z warunkami społecznymi, z aktywnością zawodową i z higieniczno-zdrowotnymi przyzwyczajeniami każdej osoby.

Na poziomie endogenicznym (wewnętrznym) poszczególne systemy organiczne, składające się na organizm człowieka, podlegają odmiennym procesom starzenia. Organizm bowiem starzeje się w całości, jednak tworzące go poszczególne organy, tkanki i komórki, podlegają indywidualnym etapom i fazom starzenia się.

Ta skomplikowana fenomenologia, która zachodzi w różny sposób na każdym z poziomów biologicznych, na nowo podkreśla trudność w objęciu tegoż procesu jednostkową definicją.

Ogólnie mówiąc, wyróżnia się dwie podstawowe linie starzenia się. Pierwsza z nich głosi, iż gromadzenie się stresu odpowiedzialne jest za starzenie się, a druga opiera się na hipotezie, że starzenie się jest procesem zaprogramowanym genetycznie.

Ponadto, proces ten podąża za zjawiskami fizjologicznymi i/lub patologicznymi. W pierwszym przypadku mamy do czynienia ze zmianami zachodzącymi we wszystkich tkankach i organach, w drugim natomiast z pojawieniem się niewydajności lub braku jednego organu lub ich większej liczby w zakresie jakiegoś systemu funkcjonalnego w wyniku stanów chorobowych.

18

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

19

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

4. Objawy fizyczno-ruchowe Różne są objawy wyróżniające stan „obniżonej sprawności” typowe dla trzeciego wieku.

Przede wszystkim, osłabienie koordynacji. Nawet u najbardziej aktywnych osób dają się zauważyć silne akcenty regresu ruchowego. Osłabienie zdolności ruchowych osiąga zazwyczaj taki stopień, że staje się wyraźne i dotyczy wszystkich aspektów sprawności ruchowej. Takie osłabienie jest wynikiem zmniejszonej i spowolnionej zdolności adaptacji i, ogólnie mówiąc, zmniejszonej zdolności aktywności organicznej, która przejawia się przez:  zmniejszenie potrzeby ruchu;  spowolnienie rytmu wykonywania czynności;  zubożenie możliwości łączenia większej liczby ruchów;  osłabienie jakości wykonywania czynności ruchowych;  złą reakcję na nowe i niespodziewane sytuacje.

Wyróżnia się rzeczywiście fałszywą formę pseudo-choroby, która warunkuje:  osłabienie zdolności produktywnych i fizycznych;  utratę masy mięśniowej;  osłabienie zdolności czynnościowej, intelektualnej i społecznej.

Stosunek masy mięśniowej do całkowitego ciężaru ciała staje się mniej korzystny, ma się więc ten20

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

dencję do przybierania na wadze, ale wcale nie oznacza to stawania się coraz silniejszymi.

Ponadto, zużywa się dużo siły mięśni do walki z zaistniałą „ociężałością ruchów”, jeszcze zanim zużyjemy właściwą, minimalną siłę do tego, aby uzyskać pożądany efekt.

Co więcej, tam gdzie decydującą rolę odgrywają szybkość i ruchliwość pojawia się również regresja ruchowa.

Charakterystyczną, zewnętrzną oznaką starzenia się jest w końcu zmniejszenie się postury ciała, związane z postępowaniem kifozy i z osłabieniem ruchliwości kręgosłupa.

Od zawsze oznakami zaawansowanego wieku były również znaki zewnętrzne, takie jak zmiany skórne, wypadanie włosów i ich siwienie, podobnie jak ciągłe słabnięcie zdolności funkcyjnych organów zmysłowych (wzrok, słuch).

5. Deficyt Zmiany zachodzące z wiekiem w poszczególnych organach odpowiadają za osłabienie wydajności, z rzadkimi odstępstwami od tej tendencji.

Funkcje życiowe, jako niezbędne do życia, pozostają zapewnione, podczas gdy intensywność procesów i zapasów ulega zmniejszeniu, wywołując w ten sposób spadek wydajności organizmu.

Zmiany w aparacie ruchowym, w układzie sercowo-naczyniowym i w układzie sercowo-płucnym 21

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

są w największym stopniu odpowiedzialne za osłabienie samowystarczalności organizmu.

Serce Serce musi wysilać się w większym stopniu z powodu zwiększonego oporu naczyniowego (związanego z procesem miażdżycowym i z „usztywnieniem” naczyń krwionośnych).

Płuca Starzejące się płuca charakteryzują się powiększeniem pęcherzyków płucnych i zmniejszeniem się ich liczby. Prowadzi to do zmniejszenia całkowitej powierzchni wymiany gazowej.

W ten sposób, całkowita wydolność płuc zmniejsza się, powodując znaczną regresję zdolności życiowych.

Ponadto, kostnienie chrząstek żebrowych i zmiany w kręgosłupie prowadzą do ograniczenia możliwości rozszerzania się klatki piersiowej.

Wątroba Ciężar wątroby zmniejsza się o prawie 20%.

Kości Kości ulegają wyraźnemu procesowi starzenia się (osteoporoza), szybciej i w większym stopniu u kobiet niż u mężczyzn.

Powoduje to poszerzenie się istoty gąbczastej i zmniejszenie tkanki zbitej. Kość staje się coraz delikatniejsza, porowata i krucha, a co za tym idzie coraz mniej nadaje się do wykonywania swoich funkcji podporowych.

22

STARZENIE SIĘ ORGANIZMU

Mięśnie szkieletowe Jednym z najlepiej znanych zjawisk związanych z procesem starzenia się jest osłabienie i zmniejszenie się masy mięśniowej.

Zachodzi bowiem mocno odczuwalny spadek elastyczności mięśni zginaczy przedramienia i mięśni prostowników ciała (kręgosłup). Najpierw pojawia się osłabienie, a później regresja masy mięśniowej.

Skóra Konkretne, w pełni powierzchowne zmiany widoczne są już na delikatnej i pozbawionej elastyczności skórze. Skóra jednak starzeje się w wyniku działania czynników zewnętrznych, które oddziałują dopiero wtedy, gdy zajdą już zmiany wewnętrzne.

Naskórek (najbardziej zewnętrzna warstwa skóry), mimo iż zachowuje zdolność regeneracji, staje się cieńszy i bardziej przezroczysty.

Sport to zdrowie i nie zapominajcie, że w każdym momencie życia można zacząć się ruszać. Wystarczy odrobina silnej woli.

Wszystkie ćwiczenia fizyczne są wskazane. Można oczywiście chodzić na siłownię czy do centrów sportowych, jednak ćwiczenia do których zachęcamy można wykonywać w dowolnym miejscu i w dowolnych okolicznościach – w domu, pracy, na spacerze.

Rady praktyczne dotyczące aktywności fizycznej – zilustrowane przykładami – zostały tak przemyślane, aby uczynić „wielkimi i silnymi” również tych, którzy z satysfakcją zaczynają spoglądać we własną przeszłość, ale chcą także odważnie popatrzeć we własną przyszłość.

Wydawnictwo Franciszkanów Bratni Zew

www.bratnizew.pl

Patroni medialni

ISBN: 978-83-7485-125-1 www.polskabiega.pl

www.polskanarowery.pl