Equipe Técnica Marcio Marega É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de Doenças” da editora Elsevier - Campus.
Carolina Vicaria R. D’Aurea Fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva da Unidade Jardins e mestre na área de Psicobiologia.
Equipe Editorial Elis Forgerini, e Rubens Nogueira são jornalistas, especialistas em comunicação digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da série Mexa-se.
Na falta de tempo, quem sofre é a coluna
Vivemos em um mundo onde as pessoas não
Só que um dia, porém, o corpo para e
têm tempo para mais nada. Imagine, então,
avisa que precisamos diminuir o ritmo e
se resta espaço na agenda para praticar uma
dividir melhor o nosso tempo. E a dor é um
atividade física, ler um livro ou ligar para um
aviso importante de que algo não vai bem.
amigo? Somos escravos das horas e nosso maior inimigo é o tempo.
A dor na coluna é um dos primeiros sinais de que precisamos parar e ter mais tempo. Tempo
Há horário de entrada nas empresas, mas
para cuidarmos de nós e da nossa saúde.
não de saída. As obrigações, os prazos e as metas do trabalho, compromissos e responsabilidades
familiares
associados
aos projetos de desenvolvimento pessoal ocupam horas e mais horas do nosso dia a dia. As poucas que sobram, no final do dia ou talvez início da madrugada, são reservadas para dormir.
Boa leitura. E, não se esqueça, mexa-se! Marcio Marega
índice A importância da nossa coluna
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Conhecendo a coluna
7
Posturas
9
Dores nas costas
10
Hérnia de disco
11
Alonge-se!
13
Durma bem
16
Tratamentos
18
Prevenção é sempre a melhor solução
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A importância da nossa coluna A coluna vertebral desempenha um papel
Na grande maioria dos casos a dor em uma
importante em nosso corpo, protegendo a
região da coluna não decorre de doenças
medula espinhal e os nervos, sustentando o
específicas, mas de um conjunto de causas,
peso corporal, proporcionando flexibilidade
como fatores sociodemográficos (idade, sexo,
para
a
movimentação,
auxiliando
locomoção e manutenção postural.
na
renda e escolaridade), comportamentais (fumo e baixa atividade física), exposições nas atividades cotidianas (trabalho físico pesado, vibração,
posição
viciosa,
movimentos
repetitivos) e outros (obesidade, morbidades psicológicas).
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Conhecendo a coluna Vértebras Nossa coluna vertebral é uma estrutura composta por 33 ossos chamados vértebras, que ficam sobrepostas e divididas em cinco regiões: cervical (composta por 7 vértebras), torácica (12), lombar (5), sacral (5), e cóccix (3 a 4 vértebras fundidas).
Disco intervertebral Entre cada vértebra existe um disco intervertebral, que possui uma gelatina no centro envolvida por um anel fibroso responsável por manter esse núcleo no seu interior. Eles permitem a flexibilidade da coluna, atuando como um amortecedor, prevenindo traumatismos e lesões ósseas.
Canal vertebral O canal vertebral segue as diferentes curvas da coluna vertebral e se apresenta de duas formas: grande e triangular nas regiões da coluna com maior mobilidade (cervical e lombar) e pequeno e arredondado na região menos móvel (torácica). O canal é formado pela junção das vértebras e serve para dar proteção à medula espinhal. 07 |
Conhecendo a coluna d) Curvaturas da coluna vertebral Vista de perfil a coluna vertebral apresenta duas curvaturas: Lordose: convexa ventralmente, encontrada na região cervical e lombar. Cifose: côncava ventralmente, encontrada na região torácica e sacral.
A hipercifose ou hiperlordose corre quando uma dessas curvaturas está “aumentada”. Já na visão anterior ou posterior, a coluna vertebral não apresenta curvatura – caso isso ocorra é denominado ESCOLIOSE.
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Posturas A maior vilã da coluna vertebral é a má postura. Hoje, com o avanço tecnológico e diminuição ou ausência da atividade física, as pessoas passam a maior parte do seu dia sentadas, seja durante a jornada de trabalho, no meio de transporte, durante as refeições, em casa, etc.
Esta postura é a mais agressiva para o nosso corpo e, ao longo do tempo, pode acarretar alterações estruturais, levando a dores e a limitação funcional que podem se tornar irreversíveis.
Por isso é importante não permanecer por tempo prolongado na mesma posição, buscando fazer pausas durante a jornada de trabalho, observando e corrigindo a postura nas atividades executadas ao longo do dia, praticando atividade física e exercícios de alongamento.
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Dores nas costas Em determinado momento da vida cerca de 70 a 85% das pessoas sofrerão dores nas costas. A região lombar é a que mais colabora para essa estatística, com 62% dos casos, seguida pela região cervical, com 36%. Em 80% dos casos não sabemos os motivos das dores na coluna - o que em muitos casos retarda seu tratamento. Na maioria das vezes o problema ocorre em decorrência de:
• Problemas do disco intervertebral; • Alterações musculares;
Pessoas com dores crônicas na região podem apresentar diminuição de flexibilidade, redução da força muscular, diminuição da altura dos discos
• Fraturas;
intervertebrais, alterações degenerativas, como
• Envelhecimento;
bico de papagaio, além de, com o passar da idade,
• Posturas inadequadas.
perda óssea, diminuição da superfície cartilaginosa e redução da estrutura ligamentar.
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Hérnia de disco A hérnia de disco surge como resultado de pequenos traumas na coluna, que com o passar do tempo vão machucando as estruturas do disco intervertebral ou como consequência de um trauma severo sobre a coluna. Ela surge quando o núcleo do disco intervertebral muda de lugar, no centro para a periferia, ou nos espaços por onde saem as raízes nervosas, levando à compressão das mesmas.
O núcleo gelatinoso do disco intervertebral funciona como um amortecedor. Em alguns casos, o anel se rompe e permite a saída de parte do núcleo – provocando as dores. A maioria das hérnias acontece na região lombar, mas também podem existir em qualquer outra região da coluna.
Causas A hérnia pode resultar de forças excessivas, esforços repetitivos e tensão prolongada, além da presença de um anel defeituoso na coluna. Os motivos principais são: Traumas, degenerações, alterações na postura, excesso de peso, infecções, malformações congênitas, doenças inflamatórias e metabólicas, distúrbios circulatórios, disfunções mecânicas e psicossomáticas.
Sintomas Uma hérnia discal pode apresentar diversos sintomas, como um leve desconforto na região, sinais de rigidez articular, diminuição da curvatura, espasmo muscular, exacerbação e irradiação da dor para outras regiões. Em casos mais graves, também podem ocorrer: alteração de sensibilidade, perda sensorial e diminuição ou ausência dos reflexos devido a compressão das raízes nervosas. A dor pode irradiar da coluna ao longo da distribuição inteira da raiz envolvida ou afetar somente uma parte. O alívio geralmente acontece com o repouso e o desconforto aumenta com as atividades.
Tratamento A prevenção é o melhor caminho para obtenção de uma coluna saudável. Porém, caso não exista mais alternativas, há dois tipos de tratamentos para a hérnia de disco: o conservador e o cirúrgico.
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Tratamento conservador Não basta apenas controlar a dor, o principal objetivo do tratamento conservador é restabelecer o equilíbrio. O tratamento pode ser feito com repouso, uso de analgésicos e antiinflamatórios, fisioterapia e reeducação com exercícios posturais. A fisioterapia tem o objetivo de recuperar a funcionalidade, relaxar e fortalecer a musculatura responsável pela proteção da coluna e orientar o paciente sobre como evitar novos problemas.
Cirurgia A cirurgia é aconselhada para restabelecer a resistência e estabilidade da coluna vertebral. Como a coluna suporta grandes cargas, apenas a retirada da hérnia não alcança esse objetivo principal, sendo necessário a fixação dos elementos operados.
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Alongue-se! Os exercícios de alongamento deveriam ser um hábito para todas as pessoas, pois não necessitam equipamento especial e nem treinamento prévio. Alongar melhora a circulação, aumenta a flexibilidade e relaxa os músculos, prevenindo lesões e dores musculares e melhorando a mobilidade articular. Os alongamentos podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer momento, seja no trabalho, no carro, assistindo TV, depois de permanecer muito tempo em uma determinada posição e, principalmente, antes e após a prática de atividades físicas.
Alongar-se regularmente é importante para obter todos os benefícios da prática. Deve ser realizado lenta e suavemente, respeitando os limites do corpo. Lembre-se: alongamento não é sinônimo de dor e nem deve ser realizado de forma abrupta. O correto é sentir que o músculo está alongando gradativamente e o mais importante é assumir uma posição confortável e sustentá-la por, no mínimo, 30 segundos, respirando de forma lenta e controlada.
As séries de alongamentos podem ser repetidas durante o dia quantas vezes forem necessárias ou desejadas.
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Exercícios práticos 1) Sentado ou em pé, incline o pescoço para frente e puxe levemente para baixo, com o auxílio das mãos.
2) Sentado ou em pé, mantendo a face voltada à frente, incline o pescoço para um dos lados, mantendo pelo tempo indicado e, posteriormente, repita o movimento para o lado contrário.
3) Sentado ou em pé, vire a cabeça para um dos lados, mantendo pelo tempo indicado e, posteriormente, repita o movimento para o lado contrário.
4) Gire os ombros para trás lentamente, repetindo 10 vezes o movimento e, posteriormente, para frente. 5) Em pé com os braços estendidos ao lado do corpo, tente unir os ombros. Mantenha a contração por 10 segundos, relaxe e repita o movimento 10 vezes.
6) Sentado em uma cadeira de encosto reto, contraia os músculos do abdômen e arqueie as costas para frente, levando o umbigo na direção superior. Repita o exercício, fazendo o movimento contrário, arqueando para trás e apontando o umbigo inferiormente.
7) Sentado, incline o tronco para frente, encostando-o nos membros inferiores. Procure deixar membros superiores e a cabeça bem relaxados.
8) Deitado de frente, puxe um dos membros inferiores contra o peito, abraçando-o. Mantenha por 30 segundos e repita o movimento com o membro contrário. Posteriormente, abrace ambos os membros inferiores e mantenha pelo tempo indicado.
9) Deitado de frente, eleve um dos membros inferiores com o auxílio de uma faixa até sentir a região posterior da coxa ser alongada. Mantenha pelo tempo indicado e repita o movimento com o membro contrário. | 14
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Durma bem Durante a noite, quando o corpo está relaxado,
Um erro bastante cometido é dormir muito
os líquidos migram de volta para o núcleo
pouco e levantar cedo para treinar ou mesmo
do disco intervertebral, restabelecendo a
trabalhar sem antes preparar a coluna
estrutura, mas não totalmente (razão pela
para isso. Os discos intervertebrais podem
qual vamos diminuindo a estatura com o
não estar restaurados e surgir dor num
passar do tempo). Por isso é importante e
movimento funcional um pouco mais brusco
fundamental para a saúde da coluna vertebral
do próprio dia a dia.
essa horas de sono.
Colchão e travesseiro O colchão não deve ser muito macio e nem muito rígido, podendo ser de espuma ou de molas dependendo do seu gosto. Caso seja de mola existem alguns fatores, como mola ensacada ou não, tipo de espuma da cobertura das molas que vão determinar o conforto. Se a opção for de espuma a escolha deve respeitar seu peso e altura.
O tipo de material do travesseiro não interfere tanto como a altura. Para dormir de lado, a altura deve contemplar o espaço entre o pescoço e o ombro. Já para quem dorme de barriga para cima, o ideal é que o travesseiro seja mais baixo e permita o alinhamento da coluna dorsal e cervical.
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Deite-se do jeito certo Até o aparecimento de uma dor nas costas ou de um problema na coluna as pessoas acham que a melhor posição para dormir é aquela na qual você deita, relaxa, dorme e acorda descansado na manhã seguinte. Porém, levando em consideração que nós dormimos aproximadamente um terço do dia, a escolha da posição correta pode determinar a forma e a flexibilidade da coluna, o que pode melhorar ou evitar certos desconfortos.
A posição para dormir que deve ser evitada, pois traz muitos prejuízos à coluna, é de bruços. Essa posição gera um estresse na coluna cervical e lombar – agravado pelo uso do travesseiro, que aumenta os problemas gerados no pescoço.
Barriga para cima é uma posição intermediária na qual é possível obter um bom posicionamento da coluna vertebral. O travesseiro utilizado nesta postura, no entanto, deve ser baixo para não prejudicar o alinhamento da cabeça com o restante da coluna. O desalinhamento desgasta e estressa a cervical. Assim, o ideal é colocar um travesseiro ou rolo (pode ser um cobertor, por exemplo) debaixo dos joelhos – técnica que retira qualquer tensão da região lombar.
Levantando da cama Pode parecer um ato simples, mas é muito importante e deve ser realizado corretamente para evitar prejuízos e a sobrecarga na coluna. A melhor forma é deitar de lado, apoiar o cotovelo e, com a mão apoiada na cama, “empurrar” o corpo para sentar, levantando sem forçar a coluna.
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Tratamentos Existem diversos tipos de tratamentos para aliviar, controlar e tratar os problemas da coluna:
1º passo: controlar a dor: fisioterapia (eletroterapia e termoterapia), massoterapia e medicação sob orientação médica.
2º passo: restaurar movimentos: manipulação e alongamento.
3º passo: melhorar a condição muscular: fortalecimento muscular, exercícios de estabilização pélvica e hidroterapia.
4º passo: reeducar hábitos, posturas e atividades de vida diária: RPG, pilates e orientações ergonômicas.
6º passo: cirurgia: deve ser a última opção, dependendo do grau de comprometimento na vida do individuo. Vale ressaltar que sua necessidade deve ser avaliada por um ortopedista.
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Prevenção é sempre a melhor solução Dores e lesões na coluna são um problema muito comum que podem dificultar a realização de tarefas e, em alguns casos, torná-las incapacitantes. A maioria, senão todas, as atividades do nosso cotidiano exigem a coluna na execução dos movimentos - por isso a atenção é fundamental. Muitas mudanças da coluna ocorrem por sobrecarga excessiva ou movimentação errada ou repetitiva ao longo de anos.
Por isso, o melhor tratamento para garantir uma coluna saudável é a prevenção! Adotar uma postura correta, ajustando o posicionamento ideal de mobiliários e objetos no dia a dia, associada à prática de hábitos saudáveis formarão a principal barreira para evitar qualquer alteração na coluna vertebral.
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