Fire sunde og slanke juleopskrifter med lene hansson preview

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

Guide

December 2013 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus

420

juleopskrifter

sider

- Alle i sund og slank version

Lene Hansson

8 juleopskrifter i alt

8 juleopskrifter

INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Ristet andebryst på svampe................................................................................ 4 Slank: Ristet andebryst på rødkålssalat....................................................................... 6 Sund: Ris a la mande............................................................................................................. 8 Slank: Ris a la mande.......................................................................................................... 10 Sund: Rødkålssalat............................................................................................................... 12 Slank: Rødkålssalat.............................................................................................................. 14 Sund: Forret til nytår: Rejesalat med granatæble................................................ 16 Slank: Forret til nytår: Rejesalat med granatæble............................................... 18

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

3

Ristet andebryst på svampe

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 stk andebryst a ca. 200 g •• Salt •• Spidskommen

Skær andebrystet på fedtsiden, først på skrå

Svampeblanding:

•• 250 g blandede svampe, f.eks. kantareller, champion eller Karl Johan •• 2 stks forårsløg •• 200 g fennikel •• 1 stk skalotteløg •• 1 grøn peberfrugt •• 1 håndfuld røde druer (stenfri) •• 1 tsk trøffelolie •• 1 tsk sesamolie •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber •• Kokosolie til stegning •• 1 dl fløde

4

den ene vej og så på skrå, den anden vej, så det danner fine tern. Drys med salt og spidskommen. Steg andebrystet på en pande uden fedtstof, først på skindsiden i ca. 2- 3 minutter, derefter på kødsiden i 2 -3 minutter ved høj varme.

Tag kødet af varmen, lad det hvile ca. 5 minutter, sæt det i ovnen i ca. 8 – 10 minutter, ved 200 grader, tag det ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter, inden det skæres i skiver.

Varm en pande og steg de finthakkede svampe ved høj varme, sammen med halverede vindruer, forårsløg i finde tynde skiver, skalotteløg i små tern og fintskåret peberfrugter i ca. 3 minutter. Krydr med salt og peber.

Ved servering lægges svampebladningen på den ene side af tallerknen og skåret andebryst på den anden side, der pyntes med lidt rød chili i skiver.

Kalorieberegning Ristet andebryst p책 svampe: 440

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

5

Ristet andebryst på rødkålssalat

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 stk andebryst a ca. 200 g •• Salt •• Spidskommen

Skær andebrystet på fedtsiden, først på skrå

Rødkålsalat •• ¼ af et lille rødkål-hoved •• 1 fennikel •• 1 bakke napolitana salat •• Et lille bdt. bredbladet persille •• 1 granatæble •• Saft af 1 citron

den ene vej, og så på skrå, den anden vej, så det danner fine tern. Drys med salt og spidskommen.

Steg andebrystet på en pande uden fedtstof, først på skindsiden i ca. 2- 3 minutter, derefter på kødsiden i 2 -3 minutter ved høj varme.

Tag kødet af varmen, lad det hvile ca. 5 minutter, sæt det i ovnen i ca. 8 – 10 minutter, ved 200 grader, tag det ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter, inden det skæres i skiver.

Tip: Varm gerne salaten på en stegepande i lidt kokosolie, så den bliver lun.

6

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

Kalorieberegning

Ristet andebryst p책 svampe: 392

7

Ris a la mande med fløde

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 4 dl rismælk •• 3 ¾ dl vand •• 1 knsp ubleget salt •• 250 g jasminris (gerne grove) •• 2 æggeblommer •• 100 g cremefraiche •• 50 g rørsukker •• Kornene fra 1 vaniljestang •• 1 dl risfløde (helsebutik) •• 1 tsk revet skal af en usprøjtet appelsin

Kom mælk, vand og salt i en tykbundet gryde og varm det op, indtil det begynder at dampe.

Skru ned, tilsæt risene og lad det simre i 10 minutter.

Tilsæt herefter æggeblommer, cremefraiche, rørsukker og vanilje. Der skal røres godt rundt de næste 10-­12 minutter. Det må ikke koge, for så kan hele komme til at smage brændt.

Tilsæt appelsinskræl, rør rundt og skru ned til lav varme. Fortsæt med at røre, mens retten småsimrer i endnu 5 minutter, eller til risene er færdigkogt.

Hæld risengrøden i en skål, der sættes koldt.

Pisk risfløden til skum og tilsæt det i skålen, efter at grøden er kølnet.

Pynt med en smørklat.

8

Kalorieberegning Ris a la mande: 978

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

9

Ris a la mande 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g pakke grødris •• 1 l vand •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 liter rismælk •• 2 tsk rørsukker •• 1 dl risfløde

Risene koges efter anvisningen på pakken, først med lidt vand, dernæst i rismælk, til de er færdigkogt. Følg instrukserne på pakken hele vejen igennem.

Når grøden er kogt, sættes den koldt og derefter kan den piskede fløde tilsættes.

Pynt med kanelsukker.

10

Kalorieberegning Ris a la mande: 732

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

11

Rødkålsalat

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g rødkål •• 100 g fennikel •• 1 lille bdt. bredbladet persille •• 50 g granatæble •• 50 g valnøddekerner •• 50 g parmesanost (flager)

Snit kål og fennikel ultra fint.

Pisk vinaigretten, og dryp den straks over grønsagerne.

Skyl og tør persillen. Tag kernerne ud af granatæblet (gem saften).

Rist og hak valnødderne groft.

•• 1 dl lys vineddike •• 2 spsk citronsaft •• 2 spsk saft fra granatæblet •• 1 spsk tamari soyasauce •• 1/4 tsk himmalayasalt

12

Anret persille, granatæblekerner og valnødder ovenpå salaten og drys parmesanflager henover.

Kalorieberegning Rødkülsalat: 315

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

13

Rødkålsalat

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• ¼ af et lille rødkål •• 1 fennikel •• 1 bakke napolitana salat •• Et lille bdt. bredbladet persille •• 1 granatæble •• Saft af 1 citron

Rødkålen snittes fint. Ligeledes fennikel. Blandes med salat og fint hakket persille.

Granatæblet bankes hele vejen rundt, så kernerne løsner sig i æblet. Så skæres frugten over i to, og både kerner og saft presses nemt ud.

Saml saften i en lille skål, og lad kernerne falde i en si.

Saften dryppes henover salaten og kernerne spredes ud over salaten, så dekorationen bliver rigtig flot når retten serveres.

Til sidst presses en citron henover salaten.

14

Kalorieberegning Rødkülsalat: 154

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

15

Rejesalat med granatæble

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

•• 250 g store rejer •• 50 g revet parmesan •• 50 g ristede pinjekerner •• 100 g rødt æble •• 50 g romainesalat •• 50 g granatæble •• 1 rød chili •• 2 lime •• 1 spsk olivenolie •• ½ tsk salt

Sådan gør du: Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde både. Skær salaten fint.

Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet.

Fjern kernerne fra chilien og hak den fint.

Bland alt dette i en skål med limesaft.

Bland til sidst rejerne i og smag til med olivenolie og salt.

16

Kalorieberegning Lækker rejesalat til nytåret – forret: 483

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

17

Rejesalat med granatæble

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g store rejer •• 100 g rødt æble •• 100 g romainesalat •• 25 g granatæble •• 1 rød chili •• 2 lime

Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde

½ tsk salt

dem ud af æblet.

både. Skær salaten fint.

Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få

Fjern kernerne fra chilien og hak den fint.

Bland alt dette i en skål med limesaft.

18

Kalorieberegning Lækker rejesalat til nytåret – forret: 168

Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

19

20