Foto: Scanpix
Guide
April 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus
1sid0er
Intensitet er kodeordet! Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Intensitet er kodeordet Indhold Få udbytte af din træning og forbrænd maksismalt på kort tid................................................................................................... 8 5 måder til at træne med høj intensitet............................... 8 Cirkelttræning med kropsvægt................................................ 8
2
PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den.
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
3
FÅ UDBYTTE AF DIN TRÆNING OG FORBRÆND MAKSIMALT PÅ KORT TID Af Krisztina Maria
Styrketræning er vigtigt, men det er konditionstræning også. Både når det gælder vores heldbred, men også når fedtet skal smeltes af sidebenene. Der findes utallige måder at konditionstræne på, det vigtigste er, at du starter og udfører det, du er i stand til, alt efter hvor du nu befinder dig i din formkurve, eller hvis du nu har skader/skavanker med i bagagen at tage hensyn til. I denne artikel har jeg valgt, at beskrive de træningsformer du kan lave hvor som helst, når som helst, som jeg gennem tiden personligt og professionelt har oplevet, giver de bedste og hurtigste resultater, både når det gælder forbedring af konditionen og fedtforbrændingen. Mange mennesker bruger enormt mange timer på konditionstræning. Eller kredsløbstræning om du vil. Hvis du træner til et maraton eller bare synes, det er helt fantastisk at løbe eller cykle flere timer ad gangen, så fortsæt endelig. Hvis du derimod gerne vil bruge minimum tid med maksimum afkast, så læs videre: Det er nemlig ikke længden af tid, du træner, der er afgørende for, hvor meget du forbrænder. Det handler om, hvor effektivt du træner, mens du er i gang. Derfor kan du f.eks forbrænde det samme på 30 minutter ved at træne med høj intensitet tæt på maksimum puls, som du kan ved at træne med middel puls i 60 minutter. Intervaltræning kan derfor være en glimrende ide at bruge, når det kommer til f.eks løb, sjipning og kropsvægtøvelser. Mere om dette senere.
4
Når det kommer til vægttab og hurtigere resultater, kan det selvfølgelig godt betale sig at øge mængden af din træning, hvis du for eksempel kun træner to gange om ugen, så du alt i alt kommer op på omkring fire træningspas om ugen.
Den gode nyhed er, at denne her slags træning med høj intensitet ikke behøver at være i gang i ret lang tid, hvis du vel at mærke giver den en skalle. Det eneste du skal bruge, er ca. 30 minutter to-tre gange om ugen. Det kan derfor være om morgenen inden arbejde, i frokostpausen, hvis du har mulighed for det, eller en hurtig tur inden eller efter aftensmaden. Ved at træne disse korte, intense og hårdere træningspas, forbrænder du flere kalorier pr. minut. Jo højere træningsintensitet, jo større positiv effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse, jo højere bliver dit stofskifte og din efterforbrænding (sidst nævnte vil sige, at du forbrænder flere kalorier end normalt bare ved at ligge på sofaen, efter du har trænet). En anden god ting ved dette er, at du bruger mindre tid, men får mange flere fordele, end hvis du trænede i moderat tempo i en længere periode. Det er win-win!
5
For at komme godt i gang, får du her fem forskellige måder hvorpå du kan træne med høj intensitet i max 30 min. og på den måde opnå fuld effekt på alle måder.
Høj intens løbeintervaltræning er en booster af format, når det kommer til at få maksimalt udbytte af et kort træningspas. Udover at det selvfølgelig flytter dig ud af din comfort zone, og indimellem føles ubehageligt (på den fede måde selvfølgelig), så flytter det din krop på alle mulige måder. Du vil forbedre din kondition, forbrænde flere kalorier, forbrænde fedt og samtidig booste din muskelmasse, som du har brug for til at forbrænde fedt og blive fit for fight - ikke mindst kan jeg love dig, at du efterfølgende får det vildeste mentale kick og energi-boost. Husk altid 6-8 minutters opvarmning først
Løbeinterval udendørs Du udvælger en rute hjemmefra, eller du vælger blot et langstrakt stykke i for eksempel en park, en strand, en grusvej mm., hvor du kan løbe så hurtigt, du kan mellem 20-40 sekunder. Afhængigt af din form, enten går du eller lunter stille og roligt mellem 20-40 sek., inden du igen sætter farten op, og giver den gas på ny. Du kan også bruge lygtepæle eller bænke som målestokke imellem dine intervaller. Fortsæt på denne måde i ca. 30 min. med skiftevis at spurte og gå/lunte. Jeg lover dig, du hurtigt finder ud af, at 30 min. er rigeligt tid at bruge på dette. Som tiden går, kan du udfordre dig selv ved at løbe længere intervaller, holde mindre pauser imellem intervallerne eller blot sætte farten endnu mere op jo bedre form du kommer i.
6
Intervalløb på bakker Intervalløb på bakker er med samme udgangspunkt som på flad grund med undtagelse af, at du nu bare spurter opad bakken, hvorefter du holder pause på toppen, indtil du får vejret igen, løber stille og roligt nedad for igen at tage turen op. Løb op ad bakken så mange gange du har kræfter til det eller ca. i 20-30 minutter. Denne form for intervaltræning er af den mere “onde” karakter, men jeg lover dig for, at det booster både forbrænding, kondition, muskler og samtidig strammer dine baglår og baller op som bare fanden. Det kræver dog, du gør det mere end to uger, og så stopper den fest igen. Det gør ondt, ja, men det er den gode smerte, som arbejder med dig, og gør dig stærkere!
Sjippeintervaller Du skal ikke kimse af et sjippetov. Hvis du går til den, kan du forbrænde det samme som ved en 30 minutters løbetur i moderat tempo. Med et sjippetov skal intervallerne være mere intense, det vil sige kortere hviletid end ved for eksempel løb. Start med at sjippe enten mellem 30-150 sjip eller 20-60 sekunder af gangen, hvorefter du holder en kort pause og starter igen. Sjip i alt skiftevis på denne måde i 20 - 30 minutter.
7
Cirkeltræning med kropsvægt Cirkeltræning er en super effektiv og hurtig måde at forbrænde kalorier på, samtidig med at det er tidsbesparende. Det er rimeligt simpelt, og samtidig har du sikkert allerede gættet, at det ikke er noget, du kommer sovende til. Det er nemlig heller ikke meningen, fordi det er udenfor din komfortzone, at rigtig forandring sker og virkelige resultater opstår, både, fysisk, mentalt og følelsesmæssigt. Cirkeltræning foregår således: Cirkeltræning betyder, at du i dette tilfælde f.eks har fire til fem øvelser du kan udføre med din kropsvægt. Du kører så alle øvelserne igennem lige efter hinanden uden eller med minimal pause imellem dem. Når du har været igennem alle øvelserne, tager du en kort pause og kører en runde mere. På denne måde holder du konstant pulsen oppe, og arbejder intenst med din kondition og dine muskler. Det booster din efterforbrænding, som du kan nyde godt af helt op til 24 timer efter. Hvad er der ikke, at synes godt om her? Ikke meget vel? I denne uges Guide får du et kropsvægtprogram, som du skal udføre som cirkeltræning og med intensitet som beskrevet ovenfor.
Sådan træner du: Du skal lave mellem 10-20 gentagelser af hver øvelse og køre tre til seks runder afhængigt af din form. Du kan lave programmet hvor som helst, når som helst. Uddybende info får du i den første intro video.
8
Ps. Har du ikke et sjippetov, er det en glimrende ide at investere i et. Både at bruge seperart som beskrevet i artiklen, men også at bruge imellem alle dine kropsvægtøvelser. Du vil på den måde kunne træne hårdere og endnu mere intens og dermed forbrænde mere.
Atomic sit ups
Kropsvægtprogram
Jump squat
(videoer) Sjip mellem 20-50 gange hvis du har muligheden imellem hver øvelse. ●● Jump squat ●● Atomic sit ups ●● Burpees ●● Russian Twist ●● Spurt på stedet ca. 10 sek.
DEADLIFT
Russian twist
Tip: Brug musik, der sparker røv! Musik kan være en stor motivationsfaktor og drivkraft for lige at yde det ekstra eller at blive ved. Derfor er det en god ide med hørebøffer og en playliste, der sparker røv. Brug tid på at lave din egen, eller hent den jeg allerede har lavet på Spotify her:
Spurt på stedet
http://open.spotify. com/user/1131694468/ playlist/1lkqjoSPPUxcNSmtgjoiBJ
Her laver Krisztina Maria fire af øvelserne.
9
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 10
Motion