Kostplan - uge 14
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fjerkræ:
•• Champignon •• Babyspinat •• Æbler
•• Kyllingebryst •• Æg
Frugt og grønt:
•• Tigerrejer •• Laksebøffer •• Rejer •• Wakemetang
•• Søde kartofler •• Sukkerærter •• Forårsløg •• Broccoli •• Gulerødder •• Skalotteløg •• Fennikel •• Rødløg •• Squash •• Cherrytomater •• Peberfrugt (Rød, gul og grøn) Krydderurter:
•• Purløg •• Koriander •• Timian •• Merian •• Persille •• Rosmarin •• Oregano •• Basilikum
Fisk/skaldyr:
Kød:
•• Lammekød Kornprodukter:
•• Vilde ris Mejerprodukter:
•• Parmesan Andet:
•• Valnødder •• Sesamfrø •• Ingefærmarmelade •• Æbleeddike •• Træspid •• Pinjekerner
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Sød kartoffelsalat med sukkerærter 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g søde kartofler •• 125 g sukkerærter •• 2 forårsløg •• 50 g semisoltørrede tomater •• 1/4 rød chili (uden kerner) •• 1 dusk purløg •• 3 spsk valnødder
Kog kartoflerne, til de er møre, pil dem og skær dem i skiver.
Dressing:
Rør dressingen sammen, hæld den over salaten og bland godt.
•• 1 spsk olivenolie •• 1 fed hvidløg, presset •• 3 spsk citron- eller limesaft •• 2 tsk sojasauce •• 1 knsp koriander •• 1 knsp spidskommen •• 1 knsp karry •• 1/2 tsk krydderpeber
4
Skær sukkerærterne, de semisoltørrede tomater og chilien i skiver på langs. Skær forårsløg i skiver. Bland det hele godt.
Pynt med valnødder og finthakket purløg, og server med frisk grøn salat.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Broccoli i wok med tigerrejer 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• ½ broccolihoved •• 2 gulerødder •• 1 skalotteløg •• 2 store håndfulde babyspinat •• 100 g champignon •• 10 g frisk ingefær •• 2 fed hvidløg •• 1 rød chili uden kerner •• 2 spsk sesamfrø •• 3-4 spsk olie •• 300-400 g tigerrejer •• Soja •• Saft af 1 citron (kan udelades)
Skær broccolien i små buketter og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær den samt hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Tilsæt tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt broccoli, gulerødder, skalotteløg og champignon i skiver. Vend det hele sammen og lad det simre i yderligere ca. 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten simrer videre i ca. 5 min. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Urtekylling 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 stk kyllingebryst
Kyllingebrystet skæres over på langs, fyldet fint hakkes, blandes og lægges ind i kyllingen. Herefter steges kyllingebrysterne i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter, indtil de er gennemstegt.
Fyld:
•• 1 tsk frisk timian •• 1 tsk frisk merian •• 1 tsk persille •• 1 tsk koriander •• 1 tsk purløg •• ½ tsk salt og peber
Imens laves saucen. Marmeladen varmes op i en lille kasserolle, sammen med fintskåret æble, salt, peber, eddike og meget fint hakket rosmarin. Der omrøres og tilsættes olie. Saucen må ikke koge, kun dampe lidt.
Sauce:
•• 100 g ingefærmarmelade •• 1 grønt æble •• ½ tsk ubleget salt og fint peber •• 1 tsk æble eddike •• 1 spsk rosmarin •• 1 tsk olie
6
Ved servering skæres kyllingebrystet over, og saucen dryppes fint udenom retten.
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Stegte ris med svampe og fennikel 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g vilde ris •• 1 tsk bouillon •• 100 g champignon •• 1 håndfuld babyspinat •• 1 fennikel •• 1 løg
Risene koges efter anvisningen på pakken. Når de er færdigkogt, skylles de og afdryppes. Risene hældes nu på en stegepande eller i en wok og svitses i olie med bouillon, hakkede svampe, tyndt skiveskåret fennikel og løg i små tern. Når grøntsagerne er ved at være færdigstegte kommes spinaten i, og der omrøres i et minut. Server retten med en kold salat til.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Laksedeller med wakametang 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g laks •• 100 g rejer (uden skal) •• 1 cm rød chili •• 4 spsk wakametang (grøn) •• Salt og peber •• Saft af ½ lime •• 3 spsk friskhakket persille •• 2 spsk friskhakket koriander •• 1 æg •• Olivenolie til stegning
Skær fisken i mindre stykker.
8
Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en pande. Server laksefrikadellerne med grillede grøntsager efter eget valg.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Spid med lammemørbrad 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g lammekød •• 2 æbler •• 2 rødløg •• 1 grøn squash •• 8 cherrytomater
Bland alle ingredienser til marinaden i en skål.
Marinade:
•• 1 spsk rød paprika •• 1 tsk presset hvidløg •• 1 tsk stødt ingefær eller 1 spsk revet, frisk ingefær •• 1 spsk hvid balsamico •• 1 spsk hakket, frisk rosmarin •• 1 spsk hakket, frisk oregano •• 1/2 tsk salt
Skær lammekødet i små stykker, læg dem i marinaden, og stil skålen i køleskabet i ca. 1/2 time. Skær æbler, rødløg, squash i tern, og cherrytomater i både og sæt grøntsags stykkerne på spid skiftevis med lammekød. Grill spiddene i 4-5 minutter på hver side. Server en skål blandet salat som tilbehør.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kylling på spyd med pesto og grøntsager 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g kyllingebryst •• 1 courgette •• 1 rød peberfrugt •• 1 gul peberfrugt •• 1 grøn peberfrugt •• 6 træspyd
Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker – alt efter sæson og udbud.
Pesto:
•• 1 håndfuld basilikum •• 2 håndfulde spinat •• 1-2 fed hvidløg •• 2 spsk. pinjekerner •• 2 spsk revet parmesan •• 1 spsk. limesaft •• 1 spsk. olivenolie •• 1 tsk. kryddersalt
10
Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid. Herefter steges de i en 180 grader varm ovn i 12-15 minutter, indtil kyllingekødet er gennemstegt. Tilbehør: Tomatsalat med feta
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Chokolade med chili
Mangomousse
Ingredienser:
Ingredienser:
¼ rød chili uden kerner 200 g mørk chokolade (70 % kakao) 1 stor spsk kokosolie Kakaopulver (kan udelades)
1 moden mango 10 frosne hindbær ½ dl rismælk 1 tsk. vaniljepulver 2 tsk. agavesirup (hvis du er en slikmund!)
Sådan gør du: Hak chilien meget fint. Smelt chokoladen og tilsæt kokosolie og chili.
Sådan gør du:
Hold stuetemperatur og form små kugler eller chokoladeknapper.
Blend alle ingredienserne sammen i en blender, til blandingen får en god cremet konsistens, og server moussen i fine glas.
Hvis man laver kugler, kan man trille dem i kakao og sætte dem i køleskabet. Så bliver de trøffelagtige.
12
Skræl mangoen og skær kødet fra stenen.