Kostplan - uge 15
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fjerkræ
•• Tomater •• Peberfrugt, rød •• Blomkål
•• Hakket kyllingekød •• Æg •• Kalkunbacon
Frugt og grønt
Fisk/skaldyr
•• Kartofler •• Forårsløg •• Tomater •• Solsikkeskud •• Porre •• Fennikel •• Peberfrugt, rød •• Courgette •• Skalotteløg •• Blomkål •• Pastinak •• Babyspinat •• Haricots verts •• Broccoli •• Hvidkål •• Cherrytomater
•• Torskefilet •• Laksesteaks
Krydderurter
Andet
•• Persille •• Estragon •• Basilikum
Kød
•• Hakket oksekød Kornprodukter
•• Fuldkornsspaghetti Mejeriprodukter
•• Cremefraiche 9 % •• Rygeost (5%) •• Sojafløde •• Fetaost •• Flødeost •• Parmesan •• Letmælk •• Pinjekerner •• Grønne oliven
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Lækker kartoffelsalat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g kogte kartofler (små) •• 100 g forårsløg •• ½ chili uden kerner (med kerner – hvis du kan lide stærk mad) •• 50 g solsikkeskud (eller bønnespirer) •• 100 g stilktomater (gerne små) •• 50 g semisoltørrede tomater •• 50 g crème fraiche 9% •• 75 g rygeost (5%)
De kogte kartofler, køles ned og skæres i halve eller kvarte (du kan vælge at skrælle dem hvis de ikke er økologiske).
4
Forårsløg snittes fint, få det hele med, på nær roden. Chili snittes fint og tomaterne skæres i kvarte. Alt blandes med solsikkeskud, semisoltørrede tomater, crème fraiche samt rygeost og røres godt sammen.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Cremet torskesuppe 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 torskefilet på 300 g •• 1 porre •• 100 g fennikel •• 1 tsk karry •• 1 grøn chili •• 1 rød peberfrugt •• 1 tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber •• 1 dl sojafløde •• ½ l vand.
Torskefileten skæres i tern og steges i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt salt og peber. Lad torsken stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lad det hele småstege videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kyllingefrikadeller og blomkålspure 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g hakket kyllingekød •• 100 g courgette •• 100 g skalotteløg •• 1 fed hvidløg •• 50 g feta •• 5 stilke persille •• 1 tsk karry •• 1 tsk spidskommen •• Kryddersalt og krydderpeber efter smag. •• Olivenolie til stegning
Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Fetaosten smuldres, persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3-4 minutter på medium varme, på hver side. Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand sammen med skrællet pastinak i små tern i ca. 4-5 minutter. Grøntsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost, evt. mere salt og olie. Server pureen til frikadellerne.
Pure:
•• 300 g blomkål •• 100 g pastinak •• 75 g flødeost •• 1 tsk kryddersalt •• 1 spsk olivenolie 6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Spaghetti med peberfrugt og estragon 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g fuldkorn spaghetti •• 200 røde peberfrugter •• 1/2 løg •• 100 g flødeost •• 50 g pinjekerner •• 1 kvist estragon •• Salt •• 1-2 olie til stegning
Skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon. Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen. Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne, flødeosten og pinjekernerne i 1 minuts tid før servering. Server med en stor skål grøn salat som tilbehør.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Laksesteak med masser af grønt 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 laksesteaks •• Saft fra 1 citron eller 2 lime •• ½ tsk peber •• 1 bakke frisk babyspinat •• 100 g haricots verts •• 100 g broccoli •• 100 g hvidkål •• 2 fed hvidløg •• 2 tsk salt. •• Olie til stegning
Steg de to laksesteaks på en forvarm pande, indtil de er næsten gennemstegte 3-4 minutter på hver side. Pres citronsaften ud over fisken. Tag fisken af panden og pak den ind i pergamentpapir, så den holder sig varm. Skyl spinatblade og broccoli, og del broccolien i små buketter. Snit kålen fint. Svits herefter spinatblade, haricots verts, broccoli og kål sammen med presset hvidløg på panden i fedtstoffet fra fisken i ca 7-8 minutter. Imens du rører jævnligt. Krydr med salt og servér med fisken.
8
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fyldte peberfrugter 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g, eller 2 store peberfrugter •• 250 g oksekød, hakket •• 2 fed hvidløg •• 2 cm ingefær •• 30 g grønne oliven •• 100 g tomat •• 50 g semisoltørrede tomater •• 3 fed hvidløg •• 2 håndfulde frisk basilikum •• 2 spsk olivenolie •• 1 tsk kryddersalt •• 1/2 tsk krydderpeber •• 75 g spsk parmesen
Sæt ovnen på 200 grader. Svits oksekødet under omrøring i ca. 5 minutter på en stegepande i olie med finthakket hvidløg og revet ingefær og krydr med salt og peber. Skær oliven i skiver, skær tomaterne i fine terninger og de soltørrede tomater i små tern. Steg det hele sammen med kødet, hakket basilikum, olivenolie, salt og peber. Halver peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i, sæt peberfrugterne i et ildfast fad og drys med revet parmesan. Bag dem i ovnen i ca. 25 minutter. De fyldte peberfrugter serveres med en lækker blandet salat.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Æggekage med kalkunbacon 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 4 æg •• 2 dl letmælk •• 1 spsk rygeost •• 1 tsk dijon sennep •• 1 tsk kryddersalt •• 4 cherrytomater •• ½ løg •• 1 spsk olie til stegning •• 4 stk kalkunbacon
Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijon og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hakket løg og bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter. Spis en stor skål tomatsalat med brøndkarse til æggekagen.
10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kokoschokoladekage
Frosne brombær med sojacreme
Ingredienser:
Ingredienser:
1 spsk cocosa (kokosolie i størknet form) 1½ dl glutenfrit mel 3 spsk kakaopulver 1 tsk bagepulver 6 æggeblommer 4 spsk birkesød Kornene fra ½ stang vanilje ½ dl rismælk 100 g revet mørk chokolade (mindst 70 % kakao)
50 - 100gr brombær pr. Person Soja fløde Citronsaft Birkesød Vanilje korn Citronmelisse
Sådan gør du: Forvarm ovnen til 170 grader. Smelt cocosaen og vend derefter mel, kakaopulver og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med birkesød og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen og tilsæt rismælk, chokolade og cocosa. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter afhængigt af formen; her har vi brugt en støbejernskokotte.
12
Sådan gør du: Hæld brombærrene i portionsglas og frys dem. Tag dem ud af fryseren 15- 20 min inden de skal serveres, så de kan nå at tø lidt op, så er de bedst. Og dryp dem med citronsaft. Lav en creme af sojafløde, Birkesød og vaniljekorn. Lige inden servering hældes sojacremen over brombærrene og der lægges en lille kvist citronmelisse på toppen. Tip: Inden man pynter med citronmelisse, kan man hælde lidt ristede mandelflager over