Kostplan - uge 18
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Krydderurter:
•• Tomat •• Æble, rød •• Peberfrugt, gul
•• Brøndkarse •• Dild •• Koriander
Frugt og grønt:
Fjerkræ:
•• Avocado •• Æble, grønt •• Rødkål •• Tranebær •• Hindbær •• Bladselleri •• Rucola-salat •• Granatæble •• Appelsin •• Gulerødder •• Sød kartoffel •• Salathoved •• Portobellosvampe •• Cherrytomat •• Rødbeder •• Broccoli •• Porre •• Squash •• Sukkerærter
•• Andebryst •• Kyllingebryst Fisk og skaldyr:
•• Krabbekød •• Forel Kød:
•• Kalveschnitzler Mejeriprodukter:
•• Parmesan Andet:
•• Sojabønner •• Appelsinjuice •• Æblecidereddike •• Pitabrød
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fyldt avocado med sojabønner 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 avocado •• 300 g sojabønner •• 1 grønt æble •• ¼ rødkål •• 2 spsk tranebær
Sojabønnerne lægges i vand aftenen før og stilles i køleskab. Næste dag hældes vandet fra, og bønnerne koges i frisk vand. Kog dem ifølge anvisningen på pakken.
Dressing:
•• 20 hindbær •• 2 spsk olivenolie •• 1 dl appelsinjuice •• 2 spsk brøndkarse
Dressingen blendes og stilles i køleskab. De kogte sojabønner skylles med vand og blandes i en skål med æble. der er snittet i lange tynde stave og meget fintsnittet rødkål samt tranebær. Avocadoen skæres over på langs, og stenen tages ud. Dernæst grilles den på en grill stegepande ½ minuts tid på hver halvdel, ved høj varme. Blandingen lægges ovenpå avocadoen og dernæst dryppes med dressing.
4
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Krabbesalat med granatæble 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g krabbekød •• 2 stængler bladselleri •• 1 rødt æble •• 20 g frisk ingefær •• 1 tomat uden kerner •• 1 håndfuld rucola •• 2 tsk hakket purløg, til pynt
Skær krabbekødet i små stykker. Hvis det er fra dåse, så del det godt ud i en skål.
Granatæbledressing
•• ½ granatæble •• 1 spsk æblecidereddike •• 2 spsk olivenolie •• ½ tsk krydderpeber •• ½ tsk kryddersalt
Skær bladselleri og æble i fine stykker. Riv ingefæren på et fint rivejern og skær tomaten i skiver. Bland det hele godt og læg det på en bund af rucola. Drys med purløg. Lav dressingen: tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Bland kernerne med de øvrige ingredienser og hæld dressingen over salaten.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Stegt andebryst med appelsinsalat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 andebryst, ca 150 g •• Friskkværnet peber
Rids skindet på andebrystet og krydr med peber. Steg brystet med skindsiden nedad på en tør pande over høj varme i ca. 5 minutter på hver side. Tag kødet af og lad det hvile i ca. 10 minutter. Steg derefter brystet med kødsiden nedad i ca. 15 minutter, til det er gennem-stegt, og krydr med salt. Lad kødet hvile i 10 minutter.
Appelsinsalat:
•• 2 appelsiner •• 2 røde æbler •• 2 gulerødder •• 1 spsk olie
Lav appelsinsalaten: Pil appelsinerne og skær dem i skiver, fjern evt. kerner. Skær æblerne i meget tynde både, fjern kernehus. Skræl gulerødderne og fortsæt derefter med at skrælle brede strimler af gulerødderne med en kartoffelskræller. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i olie sammen med æbleskiverne. Kom nu æble, appelsin og frisk gulerod i en lille skål og miks det sammen. Læg salaten på et fad sammen med andebrystet.
6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Pitabrød med lækkert fyld 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 stor sød kartoffel •• 2 fed hvidløg •• 1 rød chili •• 1 tsk kryddersalt •• 1 tsk krydderpeber •• Saft af ½ lime •• 1 salathoved •• 2 tomater •• 1 gul peberfrugt •• Pitabrød
Kartoflerne skrælles og koges til de er møre. Lægges i en blender sammen med hvidløg, chili uden kerner, salt og peber samt limesaft. Blendes til en tyk masse (brug gerne en blenderstav). Grill pitabrød (eller opvarm det i en brødrister) og smør kartoffelmassen i pitabrødet. Herefter fyldes brøde med salat, grøn peber i ringe samt tomat i skiver.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Bagt forel på grøn bund 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 hel forel •• 1 lime •• 3 tsk tørret timian •• ½ tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber
Grøntsagerne skæres i mindre skive, der blandes og lægges på et stykke bagepapir. Drys med krydderier.
Grøntsagsbund:
•• 2 store portobello svampe •• ½ løg •• 1 gul peber •• 5 cherrytomater •• 1 spsk olie •• 1 tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber •• ¼ tsk knust chili
8
Læg fisken ovenpå grøntsagerne, drys den med salt og peber samt limesaft og timian. Luk bagepapiret og placer pakken i et ildfast fad. Sættes 20 minutter i en forvarmet ovn, ved 180 grader. Server med citronskive og dild.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Rødbedesalat med kalvekød og parmesan 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 personer •• 2 kalveschnitzler, ca. 300 g •• Olie til stegning •• Kryddersalt og peber efter smag •• 5-6 rødbeder •• Lidt grofthakket parmesan •• Lidt frisk koriander
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie. Krydr med salt og peber. Lad kødet køle let af.
Dressing
Pynt med parmesan og plukket koriander.
Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen. Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål.
•• 2 tsk dijonsennep •• Saft af 2 lime •• 4 spsk olivenolie •• 1 tsk kryddersalt •• 1/2 tsk friskkværnet peber
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grøn suppe med kylling 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 100 g kyllingebryst •• 1 tsk olie •• ½ tsk kryddersalt og peber
Lav suppen: Skær grøntsagerne og salat i små stykker. Steg det et par minutter i olien i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter.
Suppe:
•• ½ broccoli •• 1 porre •• 1 squash •• 2 håndfulde sukkerærter •• 1 spsk olie •• 4 dl grøntsagsbouillon •• ½ tsk kryddersalt og peber
10
Imens suppen simrer: Steg kyllingefileten på en grillpande i olien og drys med salt og peber. Krydr suppen med salt og peber. Blend den færdigkogte suppe. Hæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen.
Annonce 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Gulerodskage Sveskeboller m. med appelsin grahamsmel og ingefær Ingredienser: 10 stk
Ingredienser:
3 æg (eller æggeblommer og 1 stor kop pisket hørfrøskum) 250 g rørsukker 160 g hvedemel 3 tsk bagepulver 1 tsk vaniljepulver 2 tsk kanel ½ tsk muskat 2 tsk kardemomme ½ tsk revet ingefær 1 ½ dl olivenolie ½ l revne gulerødder 1 dl rosiner Saft ad 1 appelsin Sådan gør du: Pisk æggene og tilsæt resten af ingredienserne. Bland dem godt i en skål og hæld dejen i en smurt bradepande ca 25x35 cm. Bag kagen i 45 minutter ved 200 grader.
12
2,5 dl lunkent vand 1 spsk olivenolie eller palmeolie 1/4 tsk rørsukker 1/4 tsk kryddersalt 10 g gær 200 g grov speltmel 200 g durummel 100 g grahamsmel 200 g svesker uden sten 1 æble uden kernehus 1 tsk kanel Sådan gør du: Vand og olie hældes i en skål, dernæst sukker og salt samt gær. Gæres udrøres godt. Tilsæt melet og der røres igen godt. Svesker og æble blendes eller finthakkes og tilsættes dejen, sammen med kanel. Bolledejen formes til små boller, der drysses med lidt durummel. Derefter stilles bollerne til hævning på en smurt bageplade eller på bagepapir 30-45 minutter. Herefter bages de i en 175 grader varm ovn, på mellemste rille i 15-20 min.