Foto: Scanpix
Guide
Juni 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus
1sid0er
Hold formen
I FERIEN Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Hold formen i ferien INDHOLD: Hold formen i ferien...................................................................................4 GUIDE: Lav kostdagbog...........................................................................6 GUIDE: Sådan skal du spise...................................................................7 Sådan kan du træne..................................................................................8
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
Hold formen
i ferien
Spis det lækre, men skær ned på det ligegyldige – og hold dig i form over sommeren Af Krisztina Maria
Sommeren ligger lige om hjørnet. For mange er det lig med at slappe af og geare ned fra en travl hverdag. Men ofte er sommeren også lig med at bevæge sig mindre, spise og drikke mere. Selvfølgelig skal der være plads til det hele. For ferie er også livsnydelse. Men mange fortæller sig selv, at det med at leve sundt og at komme i form kan vente til efter sommeren. Og så giver de los, blot for at blive sendt til tælling, når hverdagen begynder igen.
Brug sommeren
Faktisk er sommerferien en glimrende mulighed for at komme i form. Vi får næsten ikke mere tid forærende, end når vi holder sommerferie. Så sandsynligheden for, at du kan komme ind i en god og sund rytme og måske endda få inkorporeret en vane og komme i lidt bedre form, er stor. Inden du tænker: ’jeg skal ikke leve i askese og undvære min rosévin på terrassen i sommerferien’, så stop et øjeblik. Jeg siger ikke, at du skal ’undvære’ det, der for dig er ensbetydende med ferie og fornøjelse, for du kan sag-
4
tens skabe forbedringer alligevel. Du skal blot beslutte dig for, hvad der for dig er det absolut lækreste. Hvad der er crème de la cremen, som du nyder i fulde drag. Om det er den kølige champagne, chokoladen, isen eller måske to af disse ting, kan du stadig spise eller drikke det med god samvittighed – selvfølgelig med måde. Det betyder, at du skærer ned på mængderne, som du plejer at indtage. Men alt andet – altså alt det overflødige, som i virkeligheden ryger ned, uden vi egentlig tænker over det – det skal du tage et bevidst valg om at undvære. På den måde får du inkorporeret bedre og nye sundere vaner, mens du nyder sommeren. Hvis man vil nyde, skal man yde, lyder ordsproget. Det er der en hel del sandhed i, især hvis du over sommeren vil nyde dine lækkerier, uden at fem kilo ekstra fedt gør sin entré på sidebenene. At komme i form kræver selvfølgelig motion. Mit råd er at få inkorporeret motion i din ferie, minimum fire gange om ugen af en halv times varighed. Begynder du fra bunden, skal du selvfølgelig starte langsomt op. Denne uges guide byder på et træningsprogram, hvor de fleste kan være med, og som kan laves hvor som helst når som helst. Det eneste, du behøver, er et par træningssko, din kropsvægt og evt. et sjippetov. Det kan alle få plads til i rejsetasken.
5
Guide: Lav kostdagbog Få overblik over, hvad du spiser. Det er en nødvendigt for dig, der ikke vil være slave af kalorietællings-systemer. ●● Beslut dig for i to uger hver dag at skrive ned (eller tage billeder af), hvilken mad du spiser. ●● Første dag: Spis som du plejer, men skriv ned, og læg mærke til hvad og hvor meget du spiser. ●● Ret ind: Begynd at skære ned dér, hvor du tænker ’Hold da op, det er alligevel en del, der ryger ned til det måltid’ eller ’Hold da op, jeg får da godt nok kørt mange ting ned mellem mine hovedmål-
6
tider’ eller ’Hov, jeg har slet ikke noget sundt fedt til mine måltider’ o.s.v. ●● At rette ind betyder, at du stille og roligt begynder at vælge sundere alternativer, men også skærer en lille smule fra her og der, hvis du spiser for meget og skal tabe dig. ●● Lidt her og der gør en stor forskel, og måske skal der ikke så mange andre ændringer til, før du kan mærke den første forandring. Forskellen på denne kostjustering og de
skrappe regler om at droppe alt brød, fedt eller kulhydrater er, at du ikke føler, du bliver frataget noget. Det vigtigste skridt er at få øje på ’hullerne i osten’ og at begynde at justere. ●● På et tidspunkt bliver du så bevidst om, hvor meget du kører indenbords, at det til sidst ligger på rygraden, hvor meget du egentlig har brug for at spise og drikke på en dag.
Guide: Det skal du spise ●● Spis grøntsager og salater som tilbehør til alle dine måltider. ●● Drik min. 2,5 l vand om dagen evt. med citron eller appelsinskiver for at pifte smagen op. Er det meget varmt eller motionerer du, skal du drikke mere.
morgenmad, der lægger en god bund. Spis f.eks. æg i alle afskygninger eller skyr m. lidt kanel og friske bær. ●● Vælg frugt og især bær som hindbær, jordbær, blåbær, brombær og meloner. De er fyldt med gode vitaminer og mineraler og indeholder samtidig få kalorier.
●● Find sunde alternativer til chips, slik og is. F.eks. fuldkornsknækbrød med smør eller peanutbutter. Gulerødder eller æblebåde dyppet i peanutbutter. Blandet frugt rørt med skyr, lidt lakridspulver, kanel, eller revet mørk chokolade. Koldskål med jordbær. Agurkestænger dyppet i guacamole. Ærter. Mandler og nødder.
●● Spis en proteinholding
7
Sådan kan du træne UGEN
ØVELSERNE
Mandag:
Løbe- og gåture:
Powerwalk i 30-40 min. (Gerne på stranden hvis du har sådan en i nærheden). Husk at have en vandflaske i hånden, hvis det er varmt. Turen er ikke kun god for din fysiske form, men også balsam for sjælen. Nyd naturen og tænk gode tanker om din sundhed og dit velvære.
Begynd stille og roligt. Lægger du for hårdt ud, risikerer du skader, du brænder hurtigt sammen, og du mister motivationen til at fortsætte. Løb stille og roligt i f.eks 20-60 sek., gå lidt, og løb igen 20-60 sek. Fortsæt i 15-20 min. Som du bliver bedre, øger du løbetiden. Din krop fortæller dig, om du skal sætte farten op eller ned. Cirkeltræningsprogram:
Tirsdag: Cirkeltræningsprogram i ca. 25-35 min. Onsdag: Powerwalk 30 min. (eller svøm 20 min.) Torsdag: Løb eller gå 20-25 min. Fredag: Cirkeltræningsprogram i ca. 25-35 min. Lørdag: Powerwalk 30 min. (eller svøm 20 min.). Søndag: Gå eller løb 10-15 min. og følg op med 20 min. cirkeltræning.
8
Lav ca. 10 gentagelser af hver øvelse, gå direkte fra en øvelse til den næste. Kør programmet igennem 3-4 gange. Med tiden kan du øge til 5-6 runder. Hold en vandpause efter hver runde. Hold evt. pulsen oppe ved at sjippe 10-30 hop mellem hver eller hver anden øvelse. LØB PÅ STEDET Stå op, læn dig en anelse fremover, men hold ryggen ret. Løb på stedet med små, hurtige skridt i 10 sekunder. JUMPING JACKS Stå oprejst med samlede ben og armene ind til kroppen. Hop benene ud til siden samtidig med, at armene mødes over hovedet. Spring tilbage. PLANKE Læg dig med samlede ben på underarme og tæer. Hold kroppen i en lige linje, så længe du kan. WALL SQUAT Stil dig med ryggen op ad en væg. Sænk kroppen ned i en squat-position. Sid med ret ryg, og spænd i maven. Hold positionen, så længe du kan. DIPS MED BØJEDE BEN Sæt dig på en stol. Placer hænderne i skulderbredde. Stræk armene, løft underkroppen og bøj i knæene. Bøj albuerne og sænk underkroppen mod gulvet, hvorefter du presser dig op igen. Hold bagdelen så tæt mod bænken som muligt.
1.
2.
3.
4.
1. DIPS 2. LØB PÅ STEDET 3. PLANKE 4. WALL SQUAT
9
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 10
Motion