Foto: Claus Bech
Guide
Marts 2014- Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus
Lene Hansson
8
opskrifter
3sid6e r
– Alle i sund og slank version 16 opskrifter i alt
INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Skøn varm suppe...................................................................................................... 4 Slank: Skøn varm suppe..................................................................................................... 6 Slank: Rødbede pesto....................................................................................................... 10 Sund: Rødbede pesto.........................................................................................................12 Sund: Laks med rød mos................................................................................................. 14 Slank: Laks med rød mos................................................................................................ 16 Sund: Gratin med grønt .................................................................................................. 18 Slank: Gratin med grønt ................................................................................................. 20 Slank: Fiskefrikadeller....................................................................................................... 22 Sund: Fiskefrikadeller........................................................................................................24 Sund: Græskargryde med kylling............................................................................... 26 Slank: Græskargryde med kylling................................................................................28 Sund: Oksedeller med citrongræs.............................................................................. 30 Slank: Oksedeller med citrongræs............................................................................. 32 Sund: Rug fuldkornspasta med grønt...................................................................... 34 Slank: Rug fuldkornspasta med grønt.......................................................................36
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
Foto: Claus Bech
3
Skøn varm suppe 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g gulerødder •• 100 g sød kartoffel •• 150 g rødbeder •• 1 grøn boullionterning •• 1 tsk all round krydderi •• 2 tsk karry •• 1 tsk spidskommen •• 100 g creme fraiche 9% •• 50 g pinjekerner – ristede •• 3/4 l kogende vand
Gulerødder skrælles ligeledes kartoffel, disse skæres ud i grove tern. Rødbeden skrælles og skæres ligeledes i grove tern. Alt lægges i en gryde og steges i lidt olie i ca. 3 – 5 minutter. Der omrøres, så intet brænder på. Så tilsættes boullion og krydderi, samt vand, og suppen koges op i ca. 20 minutter, hvorefter den slukkes helt ned og der lægges låg på. Lad gerne suppen stå og blende den lige før servering, med creme fraiche. Drys med pinjekerner og evt. lidt himmalayasalt og frisk rosmarin.
4
Kalorieberegning Skøn varm suppe: 395
Foto: Claus Bech
5
Skøn varm suppe 2 personer
Den slanke
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g gulerødder •• 100 g sød kartoffel •• 150 g rødbeder •• 1 grøn boullionterning •• 1 tsk all round krydderi •• 2 tsk karry •• 1 tsk spidskommen
Gulerødder skrælles ligeledes kartoffel, disse skæres ud i grove tern. Rødbeden skrælles og skæres ligeledes i grove tern. Alt lægges i en gryde og steges i lidt olie i ca. 3 – 5 minutter. Der omrøres, så intet brænder på. Så tilsættes boullion og krydderi, samt vand, og suppen koges op i ca. 20 minutter, hvorefter den slukkes helt ned og der lægges låg på. Lad gerne suppen stå og blende den lige før servering. Pynt med frisk oregano eller andet krydderurt
6
Foto: Claus Bech
Kalorieberegning Skøn varm suppe: 165
7
Rødbedepesto 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g rødbede •• 100 g gulerod •• 3 cm ingefær •• 2 spsk. Pinjekerner •• 1 spsk. cremefraiche •• 2 tsk allround krydderi •• 1 fed hvidløg
Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, cremefraiche, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk til en jævn masse. Serveres med knækbrød
8
Kalorieberegning Rødbedepesto: 158
Foto: Claus Bech
9
Rødbedepesto 2 personer
Den slanke
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g rødbede •• 100 g gulerod •• 3 cm ingefær •• 100 g rød peberfrugt (kan være pebersnack)
Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk, til en jævn masse. Skær en masse grøntsager I stængler, her gulerod, rød peber snack, bladselleri og agurk.
10
Kalorieberegning Ris a la mande: 732 Rødbedepesto: 97
Foto: Claus Bech
11
Laks med rød mos 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 225 g laks (ca. 2 stykker)
Grønsagerne skæres I små stykker og koges møre I ca. 20 minutter, hvorefter de moses
Mosen:
•• 200 g rødbede •• 100 g gulerod •• 3 cm ingefær •• 20 g olivenolie •• 50 g revet ost, 30% •• 1 knivspids himmalayasalt •• 1/2 tsk all round krydderi •• 30 g mandler
12
med olie, ost, salt, all round krydderi, og ristede mandler, der finthakkes. I et ildfast fast, lægges laksen med skindsiden nedaf. Mosen kommes ovenpå og der hældes lidt vand I bunden af fadet. Det sættes nu ind I ovnen, ved. 180 grader I ca. 15 minutter. Tilbehør er bønnesalat af edame bønner, revet gulerødder og sesamolie, saft af halv citron, samt salt.
Kalorieberegning Laks med rød mos: 527
Foto: Claus Bech
13
Laks med rød mos 2 personer
Den slanke
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 225 g laks (ca. 2 stykker)
Grønsagerne skæres I små stykker og koges møre I ca. 20 minutter, hvorefter de moses
Mosen:
•• 200 g rødbede •• 100 g gulerod •• 3 cm ingefær •• 1 knivspids himmalayasalt •• 1/2 tsk all round krydderi
med lidt salt og all round krydderi. I et lille ildfast fast (portionsstørrelse til en), lægges laksen på siden. Mosen kommes ved siden af og der pyntes med frisk krydderurt, her oregano. Ovenpå og der hældes lidt vand I og fadet sættes nu ind I ovnen, ved. 180 grader I ca. 15 minutter. Tilbehør er grøn salat med løg, brøndkarse og fine skiver af citron.
14
Kalorieberegning Laks med rød mos: 243
Foto: Claus Bech
15
Gratin med grønt 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 6 hele æg •• 125 g grønne bønner •• 150 g broccoli •• 1/2 rød chili (uden kerner) •• 2 tsk all round krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk spidskommen •• 100 g revet ost, 13% (230 kcal pr 100 g)
Bønner skylles og skæres ud i mindre stykker, ender skæres væk. Broccolien skæres i små buketter. Chilli skæres I tynde skiver, med eller uden kerner efter smag. Dette blandes med hele piskede æg og krydderier. Hældes I en form der passer til massen og bages I ovnen I ca. 35- 40 minutter ved 200 grader.
16
Kalorieberegning Gratin med grønt : 399
Foto: Claus Bech
17
Gratin med grønt 2 personer
Den slanke
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 6 æggehvider •• 125 g grønne bønner •• 150 g broccoli •• 1/2 rød chili (uden kerner) •• 2 tsk all round krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 2 tsk karry •• 1 tsk spidskommen
Bønner skylles og skæres ud i mindre stykker,
18
ender skæres væk. Broccolien skæres i små buketter. Chilli skæres I tynde skiver, med eller uden kerner efter smag. Dette blandes med hele piskede æggehvider og krydderier. Hældes I en form der passer til massen og bages I ovnen I ca. 35- 40 minutter ved 200 grader.
Kalorieberegning Gratin med grønt : 131
Foto: Claus Bech
19
Fiskefrikadeller 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g pengasius filet •• 150 g torskefilet •• 100 g rødløg •• 100 g squash •• 1 spsk citrontimian (tørret) •• 1 spsk frisk timian •• 25 g olie (gerne kokosolie uden smag) •• 2 tsk all round krydderi •• 2 tsk stærk karry •• 1 æg
Form fiskefrikadellerne og steg i kokosolie på
20
panden. Tilbehør er edamebønner, med revet gulerod, saft og kerne af granatæble og olivenolie samt saft af halv citron.
Kalorieberegning Fiskefrikadeller: 517
Foto: Claus Bech
21
Fiskefrikadeller 2 personer
Den slanke
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g pengasius filet •• 100 g torskefilet •• 100 g rødløg •• 150 g squash •• 1 spsk citrontimian (tørret) •• 1 spsk frisk timian •• 2 tsk all round krydderi •• 2 tsk stærk karry
Fisk, løg, squash og krydderier lægges i en
22
foodprocessor, blendes til farsog formes til små deller, der steges gyldne i kokosolie, det giver en fantastisk smag. Serveres med en dressing/dip af chilisauce, sesamolie og hvide sesamfrø.
Kalorieberegning Fiskefrikadeller: 132
Foto: Claus Bech
23
Græskargryde med kylling
Den sunde
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 gram hakket kyllingekød •• 200 g græskar •• 100 g rødløg •• 200 g gulerødder •• 2 fed hvidløg •• ½ rød chili •• ½ tsk All round Krydderi •• 1 tsk karry •• 2 tsk spidskommen •• 2 tsk rosmarin (frisk) •• 1 spsk kokosolie til stegning •• 2 røde peberfrugter •• 2 store tomater •• 100 g soya fløde •• 1 dl vand
Græskar skrælles og skæres i små stykker,
24
rødløg og gulerødder ligeledes, dette lægges i en wok, sammen med presset hvidløg, hakket chili, karry, salt , spidskommen, rosmarin og kokosolie. Det steges op i ca. 5 minutter, under omrøring, og der tilsættes så kyllingekødet, der nu skal brunes sammen med grønsagerne. Når retten har simret i ca. 10 minutter, tilsættes skåret peberfrugt og hakkede tomater, der omrøres, tilsættes tomater, lægges låg på og skrues helt ned, så retten bare står og småbobler i ca. 10 minutter.
Kalorieberegning GrĂŚskargryde med kylling: 474
Foto: Claus Bech
25
Græskargryde med kylling
Den slanke
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 gram hakket kyllingekød •• 200 g græskar •• 100 g rødløg •• 200 g gulerødder •• 2 fed hvidløg •• ½ tsk All round Krydderi •• 1 tsk karry •• 2 tsk spidskommen •• 2 tsk rosmarin (frisk) •• 1 spsk kokosolie til stegning •• 2 røde peberfrugter •• 2 store tomater •• 1 dl vand
Græskar skrælles og skæres i små stykker,
26
rødløg og gulerødder ligeledes, dette lægges i en wok, sammen med presset hvidløg, karry, salt , spidskommen, rosmarin og kokosolie. Det steges op i ca. 5 minutter, under omrøring, og der tilsættes så kyllingekødet, der nu skal brunes sammen med grønsagerne. Når retten har simret i ca. 10 minutter, tilsættes skåret peberfrugt og hakkede tomater, der omrøres, tilsættes vand og lægges låg på samt skrues helt ned, så retten bare står og småbobler i ca. 10 minutter.
Kalorieberegning GrĂŚskargryde med kylling: 378
Foto: Claus Bech
27
Oksedeller med citrongræs
Den sunde
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g hakket oksekød •• 3 cm citrongræs •• 200 g porre •• ½ rød chili •• 50 g ruccolo salat •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk krydderpeber •• 2 cm ingefær •• 1 æg •• 50 g fetaost
Alt blendes i en foodprocessor og formes til
28
små deller, der steges gyldne i kokosolie på en stegepande.
Kalorieberegning Oksedeller med citrongrĂŚs: 514
Foto: Claus Bech
29
Oksedeller med citrongræs
Den slanke
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g hakket oksekød •• 3 cm citrongræs •• 200 g porre •• ½ rød chili •• 50 g ruccolo salat •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk krydderpeber •• 2 cm ingefær
Alt blendes i en foodprocessor og formes til
30
små deller, der steges gyldne i ovnen, ved 180 grader i ca. 20 minutter, vend dem gerne.
Kalorieberegning Oksedeller med citrongrĂŚs: 414
Foto: Claus Bech
31
Rug fuldkornspasta med grønt
Den sunde
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g fuldkornspasta (rug) (354 kcal pr. 100 g) •• 250 g sugarsnaps •• 150 g grønne bønner (hari covert) •• 1 tsk karry •• 1 fed hvidløg •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk all round krydderi •• 100 g creme fraiche 9% •• 1 tsk wasabi (eller almindelig peberrod, revet)
Pastaen koges efter anvisningen på pakken, bemærk at det er en anderledes pasta, en den med hvede eller durum. Skylles og sættes til side. Sugarsnaps skæres på langs, bønnerne fraskæres enderne og begge dele svitses på en pande, med olie, karry, hakket hvidløg, peber, all round krydderi i et minuts tid, på høj varme. Tilsæt pastaen (skal være dryppe af) og rør rundt, så det hele blandes. Tilsæt creme fraiche og wasabi, rør godt rund, sluk for rettet og læg låg på , den den damper ganske lidt videre i et par minutter, hvorefter retten er klar til servering.
32
Kalorieberegning Rug fuldkornspasta med grønt: 427
Foto: Claus Bech
33
Rug fuldkornspasta med grønt
Den slanke
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g fuldkornspasta (rug) (354 kcal pr. 100 g) •• 250 g sugarsnaps •• 150 g grønne bønner (hari covert) •• 1 tsk karry •• 1 fed hvidløg •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk all round krydderi
Pastaen koges efter anvisningen på pakken, bemærk at det er en anderledes pasta, en den med hvede eller durum. Skylles og sættes til side. Sugarsnaps skæres på langs, bønnerne fraskæres enderne og begge dele svitses på en pande, med olie, karry, hakket hvidløg, peber, all round krydderi i et minuts tid, på høj varme. Tilsæt pastaen (skal være dryppe af) og rør rundt, så det hele blandes. Sluk for rettet og læg låg på , så den damper ganske lidt videre i et par minutter, hvorefter retten er klar til servering.
34
Kalorieberegning Rug fuldkornspasta med grønt: 365
Foto: Claus Bech
35
36