Få mest ud af din træning i fitnesscenteret - preview

Foto: Scanpix

Guide

Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Side 4

Side 5-13

Få mest ud af din træning i fitnesscenteret

Guide: Sådan får du mest ud af din træning

Side 12

Side 14

Guide: Sådan får du en optimal træningsuge

Træningsprogram til træningscenteret

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning bedre, så du får mest muligt ud af den.

3

Få mest ud af din træning i fitnesscenteret Krisztina Maria Bliver det lidt tilfældigt, hvordan du får trænet? Og synes du ikke rigtig, at resultaterne kommer hurtigt nok? Så skal du planlægge bedre. Træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning bedre, så du får mest muligt ud af den.

Tilfældige øvelser giver tilfældige resultater! Så sørg for at planlægge din træning Det er ikke anderledes med motion som med så mange andre ting, når det kommer til struktur. Hvis ikke der er struktur på vores træning (og kost for den sags skyld), bliver det lidt, som vinden blæser – lidt her og lidt der, som fører til frustration over manglende resultater og som måske i sidste ende kan

4

føre til manglende motivation til at fortsætte.

Så det første du skal gøre, er at lave en plan for din træningsrutine. Præcis lige som du måske allerede gør for dit arbejdsliv og privatliv – det gør en kæmpe forskel. Så planlæg først og fremmest din træning og få skrevet den ind i kalenderen, inden hver uge går i gang. For eksempel: Jeg træner tre kvarter pr. gang; mandag styrketræning, onsdag intervalløb og fredag boksetime. Og jeg starter klokken otte. På den måde spilder du ingen tid, og samtidig er din træning målrettet. Og det er præcis det, der giver dig flest resultater og er mest hensigtsmæssigt for dig.

GUIDE Så hvad skal du vælge for at få optimale resultater?

Som udgangspunkt er det vigtigste selvfølgelig, at vi får bevæget os. Er du en sofakartoffel, der skal begynde fra bunden, er det nærmest lige meget, hvad du begynder med, så vil det give dig resultater - i begyndelsen vel at mærke.

Men uanset hvad vores udgangspunkt er, betyder det ikke, at der ikke er nogle motionsformer, der er mere hensigtsmæssige end andre, når det kommer til at give dig flere resultater. For det er der. Læs med her og få tips til, hvad de forskellige former for motion i fitnesscentret kan give dig.

5

1. Cardiomaskinerne Du kender dem som stepmaskinen, crosstraineren, motionscyklen, løbebåndet, romaskinen mfl. Fælles for disse maskiner - undtaget løbebåndet - er, at de alle bærer vores vægt på den ene eller anden måde.

Derfor siger det måske også sig selv, at løbebåndet på den måde bliver den maskine, som er hårdest at træne på. Dette er selvfølgelig godt, fordi det forbrænder en hel del mere, end hvis vi blot bruger noget af vores krop til at træne med. Det er dog slet ikke sikkert, at det er mest hensigtsmæssigt for dig at løbe, hvis du f.eks. er meget overvægtig endnu, eller har skavanker som dårlige knæ eller skinneben. Har du det, vil jeg henvise dig til at bruge romaskinen, da den for det første bærer din vægt og dermed belaster sener og led mindre, og så er det er den maskine som - udover løbebåndet - udfordrer os med mange forskellige muskelgrupper på en gang, selvom det er en maskine. Jo mere du bruger hele kroppen, og ikke blot en isoleret del af den, jo højere intensitet kan du opnå og dermed højere forbrænding, som I sidste ende sætter gang i fedttabet, hvis det er hensigten.

Hvis du ikke kan lade være med at bruge crosstraineren, så gør det. Men med mindre du lige er startet op, vil denne maskine ikke give dig lige så meget som hverken løbebånd eller romaskinen. Så hold dig til dem og tænk så samtidig lige over, hvornår du i det virkelige liv laver den bevægelse, man udfører på crosstraineren.

Det ser meget unaturligt ud. Og det gælder faktisk også om at holde dig til at træne det, som kommer tættest på vores naturlige måde at bevæge os på. Det vil, når alt kommer til alt, understøtte og bidrage endnu mere til en stærkere hverdag.

Vil du bruge motionscyklen, så brug den til at cykle intervaller på, så du får optimalt afkast af den. Det vil sige: Tag 10-15 sekunder, hvor du træder til i pedalerne og derefter cykler i almindeligt tempo i ca. 30-45 sek., hvorefter du starter forfra. På den måde vil du også booste efterforbrændingen. Og lad os bare blive enige om, at træning selvfølgelig skal være sjovt, men på den lange bane bliver det altså lidt sjovere, når det vi lægger kræfter i, også kan ses i spejlet.

6

7

2. Styrketræningsmaskiner At styrketræne i maskiner er der som sådan ikke noget i vejen for. Det kan virke noget kedeligt for de fleste i længden, da der ofte er en del spildtid forbundet med det, fordi man sidder og venter, hver gang man har taget en runde.

Kedeligt er det dog langt fra, når styrketræning bliver udført på den mest optimale måde og med frivægte. Mere om det nedenfor, tilbage til maskiner. Maskinerne er for mange den mere ‘sikre’ måde at styrketræne på, da det umiddelbart er sværere at blive skadet i dem end med løse vægte. Det skyldes, at man sidder isoleret og oftest kun bruger en eller to muskelgrupper ad gangen og oftest siddende.

Indtil du har mulighed for at hyre en træner til at lave et styrketræningsprogram med frivægte, kan du derfor godt få noget ud af at bruge maskinerne, så længe du husker på, at også her skal du udfordre dig selv. For hvis ikke du gør det, vil de specifikke muskler ikke komme ordentligt på arbejde, og dermed får du ikke det optimale resultat ud af det.

En tommelfingerregel fremover er altså at teste dig selv og din styrke. Kan du sidde i den respektive maskine og tage mere end 10-12 gentagelser med den vægt, du nu har på og runde efter runde, er det tid til at øge vægten. Du skal kun lige kunne tage 10 gentagelser af tre til fire runder. Vælg gerne de maskiner, som arbejder med de store muskelgrupper som bagdel, lår og ryg - det er de store forbrændingspunkter.

8

9

3. Frivægte Frivægte er helt klart at foretrække, når det kommer til styrke, øget muskelmasse, bedre kondition og balance, øget forbrænding og at blive fastere i kødet. For det er her, du får optimale resultater.

Fordelene er rigtig mange ved denne træningsform og derfor kan det godt betale sig at investere i en træner, der kan hjælpe dig i gang. Det betaler sig på den lange bane. I forhold til maskinerne, bruger man hele sin krop, når man træner med frivægte, og det er derfor meget mere funktionelt, da vi kan sammenligne de fleste bevægelser med dem, som vi også udfører i dagligdagen. Ergo kommer det dig til gode hele tiden, og du mærker det i dit hverdagsliv.

Du kan øge tempoet massivt i forhold til på en maskine, da du som nævnt ofte bruger hele din krop (flere muskelgrupper) udover de primære muskelgrupper, som den specifikke øvelse rammer. Du kan træne forskellige øvelser/muskelgrupper lige efter hinanden (også kaldet superset/cirkeltræning) og på den måde holde pulsen højt konstant. Samtidig kan du vinde på tidsfronten, da du kan være super effektiv på kortere tid og dermed få optimalt ud af din workout. Skadesrisikoen er større ved frie vægte end i en maskine, da det kræver mere teknik. Men det skal absolut ikke forhindre dig i at kaste dig ud i det. Lytter du til din krop, den form den er i og begynder med at have en lavere belastning på vægten, kan det ikke gå galt.

Teknikken er det vigtigste at få inkorporeret i de forskellige styrkeøvelser. Så når teknikken er på plads, begynder du at øge vægten stille og roligt. Som tommelfingerregel kan du gå ud fra, at du også her max. skal kunne tage 10-12 gentagelser af den specifikke øvelse. Kan du tage flere, så begynd at øge vægten.

10

11

4. Holdtimer Holdsport/timer i et fitnesscenter er meget et spørgsmål om temperament. Enten er man til det, eller også er man ikke. Det er min erfaring. Dog skader det aldrig at teste sig selv indimellem og prøve kræfter med noget nyt. Holdtimer kan også bruges til at give humøret et boost, da der findes mange holdtimer, som er baseret på at have det sjovt samtidig med, at man får sved på panden - men i den rækkefølge.

Mit råd er, at du skal tage holdtimer, hvis det giver dig god energi og smil på læben - og du ikke går rundt og er frustreret over de manglende resultater, som det måske kan afstedkomme.

Når det kommer til resultater af den mere fysiske karakter (ikke at det ikke også giver et kick mentalt) kan højintens holdtræning som f.eks. boksetimer, crossfit eller måske boot campforløb anbefales, da du på mange måder her arbejder med hele kroppen, både hvad angår kondition og styrke.

Holdtimer hvor man har fokus på balance og sin core (mave og lænd) er også en god idé at fokusere på indimellem, da en stabil kerne hjælper dig i de mere krævende træningspas, men ikke mindst i din dagligdag og måden, du bærer dig selv på i livet.

Krisztina Marias guide til en optimal træningsuge Mandag: Styrketræning med frivægte som cirkeltræning (træn alle øvelser i dit program igennem lige efter hinanden. Hold en kort pause og gentag så, f.eks. op til fire runder).

Tirsdag: Hviledag Onsdag: Intervaltræning max 30 min. – løb, roning eller cykling.

Torsdag: Hviledag Fredag: Styrketræning med frivægte som supersæt (træn to øvelser lige efter hinanden ad gangen i f.eks. fire runder og så videre til de næste to øvelser).

Lørdag: Hviledag Søndag: F.eks. 20 min. løbetur efterfulgt af 20 min. styrketræning med kropsvægt.

12

13

Træningsprogram til træningscenteret 30 min. intens kondtionstræning Begynd med at ro 10 min. i et jævnt tempo, så du får pulsen op og sved på panden.

Herefter bruger du 20 min. på løbebåndet, hvor du løber intervaller ‘op ad bakke’. Det vil sige, at du sætter båndet til en stigning, der passer til dit niveau. Det kan være alt mellem 5 til 11. Tempoet tilpasser du også dit niveau.

Du skal kunne holde et højt tempo i max. 30-40 sek., så prøv dig frem og sæt hastigheden efter dette. Stå nu på hver side af løbebåndet samtidig med, at du holder fast i siderne med hænderne. Hop på løbebåndet, få balancen og giv nu slip på hver side med hænderne og tæl herfra de 30 sekunder, som du skal løbe opad. Når de 30 sekunder er gået, tager du igen fat i hver side af håndtagene på båndet og løfter dig ud til hver side. Fortsæt på denne måde i 20 min. og sørg for, at du presser dig selv nok til, at du virkelig bliver udfordret, men samtidig har kontrol over dig og din krop. Øv dig evt et par gange i lavt tempo på at hoppe ud til hver side, inden du skruer op for farten. Går du til den, vil du opleve, at du ikke har behov for at at træne i længere tid ad gangen. Til gengæld har du fået lige så meget, hvis ikke mere ud af det, som hvis du brugte en time i et middel tempo, da din efterforbrænding på denne måde bliver boostet i op til 24 timer efterfølgende.

Er du forhindret i at løbe p.g.a. skavanker i led og sener, kan du bruge motionscyklen på samme måde, hvor du træder til i pedalerne i f.eks. 10 sek. og kører et jævnt tempo i f.eks 30 sek. Gentag i 20 min. og husk at korte træningspas skal have intensitet og fart over feltet for at få sin optimale effekt. Sæt i gang!

14