Foto: Scanpix
Guide
Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Sådan træner du
interval
Gør intervaltræning mere overkommelig
Hårdt & effektivt Højintensitet. Glem alt om at træne i moderat tempo. Vi skal presse os selv til det yderste. Det sparer tid og har størst effekt. Ny bog vil gøre intervaltræning mere overkommelig.
Foto: Niels Meilvang PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
Af Anne Funch afu@berlingske.dk Hårdere, hurtigere og mere effektivt. Det er sådan, vi vil have det. Og sådan vi SKAL have det. Slut med at spjætte lidt forsigtigt rundt på stepmaskinen, eller at tage turen på løbebåndet i samme konstante tempo som sidste gang og forrige gang og ugen før. Farvel til lav-intens konditionstræning, der ikke for alvor giver resultater, og med at bruge mere tid end højst nødvendigt. »Vi vil have mest muligt ud af den tid, vi investerer i at være fysisk aktive,« siger analytiker Trygve Laub, Idrættens Analyseinstitut. »Derfor vælger mange at presse sig selv stadigt mere med hårdere træning, fordi det kræver mindre tid og alligevel giver sved på panden. Sammen med et krav om fleksibilitet er tiden et af de helt afgørende parametre, når vi spørger ind til danskernes motions- og sportsvaner.« Nye motions-sites, apps og bøger vil i stigende grad have os en tur med ud i intervallerne. Hvad enten det er supermotionisten eller begynderen. Senest er det løbebogen »10-20-30«, der udkom i denne uge. Med en ny metode kan vi halvere den tid, vi normalt træner, lover bogen. Også hos landets fitnesscentre er »hårdt og hurtigt« tendensen kun blevet endnu tydeligere. De nye træningsformer, der stormer frem, er alle domineret af interval-principperne. »Vi udvikler flere og flere holdtyper med fokus på den hårde træning,« siger Morten Andersen, hold- og uddannelseschef hos Fitness World. Blandt de nyeste nævner han PowerToning og H.I.T. (High Intensity Training). Begge er konditionstræning, baseret på intervalprincipper. »Hele cross-fit tendensen, der er kendt for sin høje intensitet, har haft meget stor indflydelse,« forklarer han. »Den har inspireret til at udvikle langt de fleste af de nye former for træning, hvor det er hårdt, kort og effektiv.« Tidligere blev konditions- og styrketræning delt op. I dag kombinerer mange dem, hvilket er endnu et nøk opad i retning af mere krævende træning.
Ifølge Morten Andersen er de superintensive hold således mere populære end nogensinde. I øjeblikket tester man blandt andet 30 minutters intervalbaserede cardiohold, hvor der inddrages løbebånd, crosstrainere, kondicykler og romaskiner. Her styrer man selv fart og hældning under vejledning af en instruktør, for at ramme det rigtige intensitetsniveau. »De fleste har travlt, og ikke alle synes måske, det er lige sjovt at træne, men erkender nødvendigheden af fysisk aktivitet. Så jo mere man kan få ud af sin træning på den kortest mulige tid, desto mere attraktivt.« De sociale medier og den hastige udvikling af digitalt træningsudstyr har sammen med en lettere adgang til nye forskningsresultater været med til at styrke interessen for at presse sig selv lidt hårdere, mener Morten Andersen. »Mange deler deres træningsresultater på de sociale medier, og det er helt sikkert med til at øge motivationen. Samtidig er folk blevet mere vidende om al den forskning, der finder sted inden for træning. Ikke alene ved de, hvad der er mest effektivt, men også hvordan og hvorfor,« siger han. Ifølge noget af den nyeste forskning herhjemme giver mindre, men hårdere træning gevinst både på sundheds- og konditionskontoen. Det er idrætsforsker Thomas P. Gunnarsson, Københavns Universitet, som i sin ph.d.afhandling har undersøgt, hvordan intervaltræning påvirker veltrænede motionister med et kondital på omkring 60. Blandt andet undersøgte han, hvordan cykelryttere, der dyrker konkurrencecykling på motionsplan, reagerer på en markant nedgang i mængden af træning og en markant forhøjet intensitet. Cykelrytterne blev både bedre til at sprinte og fik samtidig en højere iltoptagelse. Gennemsnitligt forbedrede rytterne sig mellem tre og fire procent. Hvilket ifølge Thomas P. Gunnarsson er meget mere, end det umiddelbart kan lyde. Hvorfor intervaller gør så stor forskel, kan forskerne endnu ikke sige med sikkerhed. Men alene det, at vi ændrer på tempoet og selve træningen, vil altid skabe en effekt.
3
Hader du intervaltrænin Løbetræning. Intervaller er effektive, men benhårde. Ny metode fra idrætsforskere dokumenterer, at vi kan nøjes med 10, 20 og 30 sekunder, før vi holder pause. Af Anne Funch afu@berlingske.dk Er du en af dem, der hader at løbe interval? Som aldrig får taget sig sammen til at give den maks. gas, fordi det føles som om hjerte og lunger er ved at eksplodere? En ny løbebog, der udkom i tirsdags, vil have fat i »interval-haderne«. Metoden går ud på at løbe langsomt i 30 sekunder. Så 20 sekunder i moderat tempo. Og bagefter spurte alt, hvad man overhovedet kan, i 10 sekunder. Det var ét minuts løb. En typisk serie 10-20-30 er på fire blokke à fem minutter med pause indimellem. Men metoden skal bygges op gradvis.
4
ng?
Det er fysisk træner på fodboldlandsholdet, professor Jens Bangsbo, Institut for Idræt, der sammen med idrætsforsker, ph.d. Thomas P. Gunnarson, Københavns Universitet, har udviklet metoden, som de kalder for »simpel at udføre og en genvej til at komme i topform.« »Det har længe været kendt i topidrætskredse og blandt videnskabsfolk, at intervaltræning er effektiv, hvis man vil forbedre sin form. Problemet er, at træningsformen kan være meget hård og føles udmattende, fordi man belaster sig selv betydeligt mere, end man normalt vil gøre,« forklarer Jens Bangsbo. »Derfor kan det være svært at tage sig sammen. Med 10-20-30 er der tale om en langt mere »spiselig« form.« Forfatterne vil med metoden gerne have fat i nogle af alle dem, som har prøvet at komme i gang med at løbe, men ikke rigtigt er blevet fanget af det. »Måske fordi de synes, det er for hårdt, for kedeligt eller kræver for meget tid,« siger Jens Bangsbo. Han forklarer, at man kan mærke en effekt allerede efter ganske få uger. »Samtidig er der mulighed for at snakke sammen i pauserne. Fra vores forskning ved vi, hvor stor betydning det sociale element har, hvis folk skal bevare motivationen. En anden fordel er tiden. De fleste kan afsætte 20 minutter til at træne, det behøver ikke at tage længere tid for at opnå en effekt.« Træner man tre-fire gange om ugen, bliver man ifølge bogen både hurtigere og sundere på kortere tid, end hvis man løber samme antal gange i moderat tempo. Effekten skyldes blandt andet, at mange flere muskelfibre bliver aktiveret under spurt. På den måde bliver kredsløbet styrket og omsætningen af sukker og fedt i kroppen forbedret. Det giver ifølge forfatterne bedre kondition, lavere puls og et mere velfungerende stofskifte. Det er ikke kun begyndere eller andre, der tager løbeturen i konstant og moderat tempo, som metoden henvender sig til. Også hende, der træner til en halvmaraton og har løbet i flere år, kan ifølge forfatterne have stor gavn af den nye metode. Marie Munch Roager, 26, studerer pædagogisk antropologi på Aarhus Universitet og løber omkring ti kilometer tre gange om ugen. »Jeg kan mærke, at jeg er blevet bedre. Metoden presser mig og får mig til at bryde nogle fysiske grænser, men uden at det føles alt for hårdt,« siger Marie Munch Roager. »Jeg godt også lide, at jeg kan løbe med andre på flere forskellige niveauer, fordi det er så korte intervaller. Vi presser hinanden, og jeg presser mig selv samtidig med, at der i pauserne er mulighed for at tale sammen. Det betyder meget for mig.« Marie Munch Roager begyndte at løbe for syv år siden og er i dag medlem af en løbeklub på universitetet. »Jeg cyklede ved siden af min far, da jeg var barn, mens han trænede til maraton, det har nok haft en indflydelse, selv om jeg som yngre også har været omkring badminton og fodbold.«
5
Som led i udviklingen af 1020-30 har Bangsbo og Gunnarson gennemført en række studier, hvor erfarne løbere har udført træning med 30 sekunders intervaller med næsten maksimal hastighed efterfulgt af pauser på flere minutter. Ifølge bogen viste det sig, at den træningsform var yderst effektiv, og at løberne forbedrede deres præstationsevne på både korte og længere distancer til trods for, at de trænede væsentligt mindre. Men den træningsform er så hård, at den ifølge de to idrætsforskere er svær at gennemføre over længere tid. Hvad hvis man nøjedes med at spurte i ti sekunder, og til gengæld løb mellem de intense perioder? Ti sekunder er så lidt, at man næsten føler, at man er færdig før man går i gang, fastslår de to forfattere. Og sådan opstod 10-20-30 konceptet. Bogen indeholder løbeprogrammer for begyndere, motionister og supermotionister.
Titel: 10-20-30 Verdens bedste og nemmeste løbetræning. Forlag: Samvirke. Udkom 8. oktober. Pris: 149,95 kroner.
6
Marie Munch Roager (26 år), der er studerende, løber ti kilometer tre gange om ugen og bruger 10-20-30-metoden. »Metoden presser mig og får mig til at bryde nogle fysiske grænser, men uden at det føles alt for hårdt,« siger hun. Foto: Niels Meilvang
7
Træn med så mange runder som muligt Øvelser udført i højt tempo er også effektiv intervaltræning. Intervaltræning handler om at udføre øvelserne med mere tempo, flere kilo eller højere intensitet end normalt. Så hårdt, at man kun kan træne i en begrænset periode. Herefter holder man en kort pause og gentager. Alt efter mål, intervallængde
Find en intervallængde og et passende antal intervaller, der skal udføres. Vælg herefter tre-fire øvelser, som skal udføres i hvert interval som cirkeltræning – dvs. lige efter hinanden. Vælg til sidst hvilke gentagelser, der skal laves af hver øvelse.
4 X 2 AMRAP
(as many rounds as possible) ●● 15 burpees
og intensitet kan man gentage intervallerne fra
●● 15 mavebøjninger
4-10 gange som en god tommelfingerregel.
●● 15 squats
En god intervalform er den såkaldte AMRAP. Det står for »As Many Round as Possible« og foregår på denne måde:
Indstil uret til to minutter. Først laver du 15 gentagelser af øvelse 1 og fortsætter med det samme til øvelse 2. Når du har lavet alle tre
8
BURPEE
SQUAT
MAVEBØJNING
9
BLIV SUND MED CHRIS PLUS’ sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv – fysisk og psykisk
Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 10