Foto: Scanpix
Guide
Oktober 2013 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus
2 2 s Ny effektiv kur: ider
Tab dig med LCHF Hvad er Low Carb High Fat? Derfor taber du dig
Low Carb High Fat - kuren INDHOLD I DETTE HÆFTE: ’Fed’ slankekur er bedst................................................................4 Hvad er LCHF?.................................................................................... 8 Derfor taber du dig med LCHF................................................... 9 LCHF for begyndere: Det må du spise og det er forbudt...................................................................................10 Spis alt det du vil, af disse produkter....................................13 Undgå så vidt muligt disse produkter...................................13 10 tip til LCHF på budget!........................................................... 14 Hvad er ketose?.............................................................................. 16 LCHF indkøbsliste.......................................................................... 20
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
3
’Fed’ slankek Vejen til et hurtigt vægttab går gennem bacon, smør og fløde - og uden om pasta, brød og kartofler, mener svenske eksperter Louise Haack louh@bt.dk
Drop kulhydrater skru op for fedtet. Sådan får du hurtigt et mindre tal på badevægten. Og nej, det øger ikke risikoen for hjerte-karsygdomme. De fire bogstaver - LCHF gemmer ifølge de svenske sundhedsmyndigheder på den mest effektive slankekur. I en ny, officiel rapport kårer førende kost- og fedmeeksperter i Sverige Low Carb, High Fat-diæten som den bedste slankekur for overvægtige og diabetikere, der skal tabe sig hurtigt. Det svenske SBU, der svarer til det danske Institut for Medicinsk Teknologivurdering, har gennemgået de seneste 10 års forskning i sammenhængen mellem kost, fedme og diabetes for at finde ud af, hvordan forskellige kostråd kan hjælpe overvægtige mennesker til at tabe sig. De kalder deres resultater for ‘revolutionerende’ - og det med god grund. De strider nemlig mod alt det, man tidligere har rådgivet overvægtige og diabe-
4
tikere til at gøre, hvis de skulle af med de ekstra kilo på sidebenene. Hvor det før var fedtfattige produkter og fuldkorn, der var vejen frem, hvis man ville hurtigt af med de overflødige kilo, er det nu masser af fedt og få kulhydrater, man skal gå efter. Eller sagt på en anden måde: Man skal spise efter principperne i bl.a. LCHF. Følger man en lav kulhydratkost som LCHF, hvor man spiser færre kulhydrater og mere fedt, oplever man nemlig et større vægttab i løbet af seks måneder, end hvis man følger en fedtfattig diæt, konkluderer de svenske fedme- og kosteksperter i rapporten. Samtidig konkluderer de, at man kan spise mere fedt uden at frygte en øget risiko for hjerte-karsygdomme.
Ubegrundet frygt
Tidligere er kostfilosofier, der taler for et højt fedtindtag, ellers blevet stemplet som farlige, fordi en stor mængde fedt kunne betyde, at risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme steg. Men ifølge den nye svenske rapport er fedt-frygten ubegrundet. - Det vigtigste resultat er, at
vi ikke har fundet nogen tegn på øget sundhedsrisiko som følge af lavkarbo-diæterne. Der er ikke nogen beviser for, at lav kulhydrat kost og mere fedt vil føre til dårligt hjertehelbred eller øget dødelighed, siger Jonas Lindblom, der har været projektleder på undersøgelsen, til Svenska Dagbladet. Tager man en tur tværs over Sundet til vores naboland, Sverige, spiser hver fjerde svensker efter de ’fede’ kostprincipper. LCHF er stadig nyt i Danmark, men i løbet af kort tid er det blevet meget populært. Jane Faerber er kvinden bag den første danske kogebog om den ‘fede’ kostfilosofi: ’LCHF - Spis dig mæt og glad’. Hver dag blogger hun om LCHF på Madbanditten. dk, og på bare et år er antallet af unikke besøgende pr. dag steget til det dobbelte. I dag er der 8000 danskere, der hver dag går ind på bloggen - sidste år var der kun 4000, der gjorde det samme. Rapportens konklusioner vækker da også glæde hos Jane Faerber. Hun hæfter sig specielt ved, at man ikke har fundet tegn på, at LCHF-kost er farligt.
kur er bedst - Og så er det jo bare en ekstra bonus, at det også er den bedste kost at spise, hvis man gerne vil tabe sig, siger hun. Mens man i Sverige forventer, at den nye, officielle rapport vil betyde, at man i fremtiden rådgiver overvægtige og diabetikere til at spise efter lavkarbo-diæter, får den blå(gule)-stempling dog ikke de danske sundhedsmyndigheder til at sætte et rødt og hvidt stempel på den fede kost. Det mener i hvert fald Per Brændgaard, der er cand. scient. i human ernæring og slankevejleder for Sundhedsstyrelsen. - Man kan ikke anbefale, at man behandler overvægt med fed mad. Det svarer til, at man anbefaler folk, der gerne vil forebygge hjerteproblemer, at drikke en masse alkohol, fordi alkohol beskytter hjertet. Til gengæld øger man risikoen for at udvikle kræft. Her spiser man fedt for at tabe sig, til gengæld øger man risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, siger han.
En kortere kur
Men rapporten slår jo fast, at risikoen for at udvikle hjertekar-sygdomme ikke øges, selv om man spiser mere fedt? - Det er rigtigt. Men studierne er lavet på kort sigt. Hvis man bliver på kuren for længe, så vil et øget indtag af fedt stadig være dårligt for dit kredsløb, siger Per Brændgaard,
Jane Faerber spiser efter LCHF-principperne, og piskefløde, smør, creme fraiche 38% og æg er nogle af de ingredienser, som hun altid sørger for at have i køleskabet.
5
Der er ikke nogen beviser for, at lav kulhydratkost og mere fedt vil føre til dårlig hjertehelbred eller øget dødelighed. Jonas Lindblom, projektleder
slankekonsulent for Sundhedsstyrelsen. Han bakkes op af et notat, som Fødevareinstituttet DTU har lavet for Fødevarestyrelsen. Ifølge notatet er der ‘nogen indikation på, at man har større risiko for at udvikle hjerte-karsygdomme, hvis man følger kure som LCHF over længere tid - det vil sige et år’. Per Brændgaard mener i stedet, at mange danskere, der døjer med overvægt, bør kigge nærmere på de ti nye kostråd, som Fødevarestyrelsen offentliggjorde i forrige måned. - Selv om de nye kostråd ikke har til hensigt at fungere som slankeråd, så vil jeg æde min gamle hat på, at de fleste overvægtige ville tabe sig, hvis de fulgte kostrådene. De har fået meget kritik, men problemet er ikke, at vi har dårlige kostråd - problemet er, at befolkningen ikke efterlever dem, siger han.
6
7
Hvad er LCHF? Bacon, æg, fløde i kaffen, fed ost, godt, gammeldags kærnet smør - tilsat masser af grøntsager. Men ingen pasta, ris, brød og kartofler. I LCHF-kost vender man kostpyramiden på hovedet. De fire bogstaver står for Low Carb, High Fat - altså kost, der indeholder få kulhydrater og meget fedt. Normalt er det fra de ‘forbudte’ kulhydrater som pasta, ris, brød og kartofler, at man får sin energi. Men i LCHF får man energi fra et højt indtag af fedt f.eks. fra kød, smør, olier og fede mælkeprodukter - mens en lille mængde kulhydrater kommer fra grøntsager.
8
Derfor taber du dig med LCHF En kost med få kulhydrater og mere fedt vil lægge din forbrænding om. I stedet for at bruge kulhydrater som energikilde, vil kroppen bruge fedt som energi. Kosten giver kroppen nem adgang til fedtdepoterne, som den vil forbrænde. Og når der bliver forbrændt fedt, falder tallet på vægten. LCHF-kost sikrer også, at du får stabilt blodsukker. Det betyder, at insulinniveauet i blodet bliver lavere, og det er godt, hvis man gerne vil tabe sig. Insulin er nemlig et fedtlagrende hormon. Jo mere insulin, der er i blodet, des sværere vil det være for din krop at forbrænde fedt. På LCHF-diæten får du lov til at spise dig mæt. Det er dokumenteret, at fedt mætter i længere tid end kulhydrater. Så når man skruer op for fedt og ned for kulhydrater, behøver man ikke at spise lige så tit som før. Desuden får man en bedre fornemmelse af, hvornår man er sulten og hvornår man er mæt, så man får bedre kontrol over, hvor meget man spiser. Kilde: Jane Faerber, Madbanditten.dk og www.dietdoctor.com en blog drevet af den svenske læge, Andreas Eenfeldt.
9
LCHF for begyndere Det m책 du spise - og det er forbudt
10
e
11
Det må du spise - og det er forbudt Louise Haack louh@bt.dk
Man spiser, når man er sulten, og man spiser, til man er mæt. Så enkel er teorien bag LCHF. Her er de produkter, du må spise meget af - og dem du helst skal undgå.
12
Spis alt det, du vil, af disse produkter
Undgå så vidt muligt disse produkter
●● Alle typer kød. Oksekød, svinekød, vildt og kylling. Fedt på kødet er godt, ligesom skindet på kyllingen. ●● Alle slags fisk og skaldyr. Gerne de fede fisk såsom laks, makrel og sild. Undgå panerede fisk. Paneringen indeholder kulhydrater. ●● Masser af æg. Kogte, stegte og omeletter. Steg dem gerne i smør eller spis de kogte med lidt mayonnaise. ●● Naturligt fedt og fede saucer. Brug smør og fløde, når du laver mad - det giver både bedre mæthed og smag. Kokosolie, olivenolie og rapsolie er også gode valg. ●● Grøntsager der vokser over jorden. Alle former for kål såsom blomkål, broccoli og rosenkål. Asparges, squash, aubergine, spinat, svampe, agurk, salat, avocado, løg, tomater og mange flere. ●● Fede mejeriprodukter. Vælg altid dem med højt fedtindhold. Smør, fløde (40 pct.), fuldfed ost og græsk yoghurt. Vær forsigtig med almindelig mælk, da den indeholder mælkesukker og glukose. ●● Alle slags nødder. Dog i moderate mængder. Er gode som ’tv-slik’. ●● Bær i små mængder. Spis dem gerne med en ordentlig klat flødeskum til. ●● Mørk chokolade. Vælg en variant med mindst 70 pct. kakao. Og spis kun en lille smule. ●● Alkohol og vin. Er okay ved festlige lejligheder. Vælg gerne en tør vin. Eller drinks uden sukker.
●● Sukker og sødemidler. Sodavand, slik, juice, chokolade, kage, boller og is. ●● Stivelse i alle former. Både fuldkorn og hvidt. Pasta, brød, ris, pommes frites, kartofler, chips, grød, mysli osv. Rodfrugter indeholder også meget stivelse, men en lille mængde er 0.k., hvis man ikke er streng med kulhydraterne. ●● Margarine. Det er en industriel efterligning af smør, som ikke har nogen sundhedsmæssige fordele, og som smager dårligt. ●● Øl. Det er flydende brød, som er fyldt med malt og sukker. ●● Frugt. Det indeholder meget frugtsukker. Det kan spises i mindre portioner - brug det evt. som naturligt slik.
Kilde: www.dietdoctor.com - en blog drevet af den svenske læge, Andreas Eenfeldt.
13
10 tip til LCHF p책 budget!
14
1. Drop alle specialvarer. Køb evt. loppefrøskaller. Gå i helsekosten og køb dem fra Urtekram eller Skallin, som koster mindre end dem fra HUSK. Så kommer du langt. 2. Køb stort ind, når der er tilbud. Hvis du holder øje, vil du se, at supermarkederne skiftes til at give 15-25% på al økologi. Slå til og få fyldt fryseren op. 3. Tilmeld dig Dyrenes Beskyttelses tilbudsmail. Her får du hver søndag en oversigt over, hvilke supermarkeder, der har tilbud på enten økologisk eller frilandsopdrættet kød. 4. Giv køb på idéen om, at alt skal være økologisk. Vælg økologi der, hvor du synes, det er vigtigst for dig og lev med, at resten er konventionelt dyrket. 5. Brug hakket kød. Herhjemme er vi næsten mestre i at lave variationer over hakket kød. Kødsovs og kødboller fra alle verdensdele, og hakket kød koster bare mindre end skåret, fersk kød. 6. Spis dine rester. Smid aldrig mad ud. Juice dine trætte grøntsager eller lav dem til grøntsagsbrød og frys dem ned. Spis dine kødrester til morgenmad eller frokost eller saml dem sammen og spis forskellige rester til aftensmad en dag. Suppler med indhold fra skufferne. Steg et par skiver torskerogn og rør en makrelsalat. Pyt med, at maden er lidt skørt sammensat den dag. 7. Lav en madplan og indkøbsliste, der passer til. Og hold dig til den! På den måde skal du kun handle en gang om ugen og så måske lige supplere op en enkelt gang. 8. Overvej at få leveret måltidsposer eller -kasser. Jeg har før i tiden være glad for poserne fra svenske Middagsfred, som leverer gode måltidsstørrelser med ærlige råvarer. Selvfølgelig betaler du for servicen, men du sparer et par ture i supermarkedet og de dertilhørende hovsaindkøb. Det samme gælder egentlig, når jeg handler online. Når jeg handler dagligvarer hos Nemlig.com, køber jeg stort set altid kun det, jeg skal bruge. Handler jeg i Netto, er varernes pris måske lavere, men der ryger en hel masse andre ting i kurven også. 9. Spis mindre kød og mere smør! Du kan sagtens sætte kødmængden lidt ned, hvis du serverer en fed sovs til. Eller tag en ugentlig dag uden kød på menuen. 10. Dyrk dine grøntsager selv. Find inspiration HER til hvordan du gør det! Eller tilmeld dig et grøntsagsfællesskab, som Københavns Fødevarefællesskab. Hvorfor jeg ikke selv har meldt mig ind i sidstnævnte er mig en gåde! Kilde: http://www.madbanditten.dk
15
LCHF og ketose Hvad er ketose?
Ketose er et udtryk for, at kroppen bruger fedt som primært brændstof, herunder også til at forsyne hjernen med energi. Hjernen kan dog ikke bruge fedtet som energi direkte, og derfor laver leveren såkaldte ketonstoffer af fedtet. Disse ketonstoffer fungerer glimrende som hjerneenergi. Ketose er meget effektivt til vægttab, men du kan sagtens tabe dig uden at være i ketose.
16
Hvordan kommer jeg i ketose? Det gør du ved at spise få kulhydrater og meget fedt. For høj andel af kulhydrater eller protein forhindrer ketose. Husk på, at protein omdannes til glukose (blodsukker) og derved kan give insulinrespons. Min erfaring er, at jeg kan spise næsten ubegrænset af ovenjordsgrøntsager og stadig være i ketose. Nødder, bær og mejeriprodukter – og for store mængder protein – er de ting, jeg skal være opmærksomme på. Når man holder sig til ovenjordsgrøntsager og holder igen med nødder, bær og yoghurtprodukter, lander man i omegnen af 30 gram kulhydrat om dagen. Herefter kan du sigte efter ca. 1 gram protein pr. kilo kropsvægt og så spise fedt for resten af pengene. Dette er ikke en endegyldig regel men en tommelfingerregel, som du kan stile imod, hvis du er meget i tvivl om, hvordan du skal gribe det an. Jeg spiser normalt for liberalt til at være i ketose, men hvis jeg gør en indsats, rammer jeg ketose på 4. dagen. For de fleste sker det efter mellem 2-7 dage på striks LCHF. Læs mere om mine erfaringer med optimal ketose. Hvis du gerne vil måle om du er i ketose, kan du købe en lille blodmåler, der måler for ketonstoffer i dit blod. Det er meget præcist og anvendeligt men desværre er teststrimlerne dertil meget dyre. En billigere løsning kan være at bruge de såkaldte “ketosesticks”, som er små papirstrimler, som måler ketonstoffer i urinen. De er ikke nær så præcise, men kan give dig en indikation af, hvordan din krop overgår til ketose. For nogle kan det også virke motiverende at se den lille papirstrimmel blive lilla og derved vide, at nu er kroppen overgået til maximal fedtforbrænding. Kilde: http://www.madbanditten.dk
17
Tegn på at du er i ketose En endnu billigere løsning er at mærke efter i din krop. Den giver dig nemlig sandsynligvis nogle tegn på, at der nu er ved at ske noget. Ketose indtræffer som regel mellem dag 2 og 7 på striks LCHF. Hold øje med disse tegn: ●● Nedsat appetit og mindsket madfokusering ●● Øget tørst ●● Mærkelig smag i munden og acetone-agtig ånde (bare rolig, det går væk igen) ●● Træthed og tunge ben ●● Øget energi (ja, vi reagerer allesammen forskelligt) ●● Hovedpine Visse af tegnene hænger sammen med, at din krop er ved at omstille sig til fedtdrift. Det kan være noget af en omvæltning, hvis din krop har været vant til at køre på sukker hele sit liv, og det kan give lidt overgangsbesvær i starten. Læs mere om det HER. Det tager som regel et par uger for kroppen at vænne sig til sit nye brændstof, så hold ud!
Er ketose farligt? Evolutionært set har ketose været en almindelig tilstand for menneskekroppen. Både i og med at der har været begrænset adgang til mad i perioder men også at der har været begrænset adgang til kulhydrater. Det er faktisk svært at nå et højt kulhydratniveau, hvis man kun har adgang til grøntsager og ikke til kornprodukter, sukker og frugt i store mængder. Ketose bør ikke forveksles med tilstanden ketoacidose, som er en syreforgiftning af blodet, som er livsfarlig for diabetikere. Hvorvidt ketose er anbefalelsesværdigt på den lange bane, er der forskellige holdninger til. Personligt synes jeg, det bliver lidt for kedeligt og begrænsende på den lange bane, og de mange restriktioner fjerner den frihed, som jeg ellers elsker ved LCHF. Samtidig giver det mig associationer til at være på slankekur, hvilket jeg ikke bryder mig om. Det er dog givet vis bare noget, der foregår oppe i mit hoved. Til gengæld oplever jeg en helt masse gode følgevirkninger af ketosen. Som fx: ●● megastabilt blodsukker ●● mindsket appetit – god appetitregulering ●● god energi ●● vægttab ●● tung, nærmest bevidstløs søvn (og det kommer fra en, som normalt sover meget let)
Kilde: http://www.madbanditten.dk
18
19
10 grunde til, at du ikke taber dig af LCHF 1. Du taber fedt uden at opdage det De fleste taber et kilo eller to den første uge og går så i panik, hvis vægten ikke fortsætter med rase ned med samme hastighed. Prøv at inddrage andre måleforhold end din vægt. Prøv målebåndet, se om tøjet bliver løsere, eller om spejlbilledet bliver slankere. Sker det, er det sandsynligt, at du har tabt dig. Også selvom det ikke ses på vægten. Personligt elsker jeg dette citat: Du behøver ikke smide din badevægt ud. Du skal jo bruge den til at veje din kuffert, når du skal på ferie.
2. Du spiser ikke Low Carb nok Mange tror, de spiser Low Carb men spiser måske snarere Lower Carb. Det kan såmænd da også være udmærket, men prøv at gå under 50 g kulhydrat om dagen i en periode, og se om det rokker noget. Hvis ikke, prøv 20 g kulhydrat om dagen og se om det sætter noget i gang. Med 20 g kulhydrat om dagen, er vi nede på
20
et niveau, hvor vi kun spiser kød, ovenjordsgrøntsager, en lillesmule fede mejeriprodukter og naturligt fedt. Nogle er meget kulhydratsensitive og har brug for ganske få kulhydrater for at kunne tabe sig. Andre taber sig fint på en moderat low carb. Den skrappe kulhydratrestriktion behøver ikke vare resten af dit liv. Det er bare, indtil vægten arter sig.
3. Du spiser ikke rigtig mad LCHF er jo mange ting, men hvis din diæt pludselig består af bacon, smør og proteinbarer og underlødige “low carb produkter”, har du misset pointen. Når du vinker farvel til kulhydraterne, siger du velkommen til bunker af næringsrig mad. Grøntsager, kød og naturligt fedt. De tre ting bør udgøre størstedelen af din kost. Hvis du går målrettet efter turbofedtforbrændingstilstanden ketose, står den på Low Carb Moderate Protein High Fat. Glem ikke fedtet. Det spiller faktisk en væsentlig rolle. Og det skal komme fra rigtig
mad og ikke fra din Low Carb Brownie.
4. Du spiser for mange nødder Nødder, nøddesmør, nøddebrød og nøddekager og alle de andre lækre ting, du kan lave med nødder. Ikke smart hvis du gerne vil tabe dig. Eller i hvert fald et punkt, du med fordel kan holde lidt øje med. Nødder er meget energitætte, og det er nemt at komme til at spise for mange. Desuden indeholder de pæne mængder kulhydrater. Note to self, siger jeg bare…
5. Du spiser for mange mejeriprodukter Jamen mejeriprodukterne er jo low carb?! Ja, og nogle af dem indeholder store mængder protein, og det protein har en aminosyresammensætning, som kan få dit insulinniveau til at stige. Faktisk kan nogle mejeriprodukter få dit insulinniveau til at stige lige så meget som en skive hvidt brød. Av for katten.. Really?
6. Du spiser for mange sødemidler Uha uha… Sødemidler kan stå i i vejen for dit vægttab, selvom de hverken indeholder kalorier, kulhydrater eller andet. Igen er vi ude i en individuel sag her, men nogle oplever øget appetit af sødemidler, eller at sødemidlerne tricker nogle gamle lyster til at overspise. Opnår du ikke det vægttab, du havde håbet, og spiser du mange sødemidler, er det da oplagt at sætte ind her.
7. Du snacker dagen lang Du spiser LCHF, men du har fastholdt dit gamle måltidsmønster med at spise en masse små måltider dagen lang. Bortset fra, at dine LCHF-hovedmåltider er mere energitætte end dine gamle måltider. Husk at mærke efter, om du reelt set er sulten, inden du af vanens magt spiser dine mellemmåltider. Ellers kommer du nemt til at spise mere, end du har brug for.
8. Du er stresset Hvis du er meget stresset, har du høje niveauer af hormonet cortisol i kroppen. Og det er en nitte, hvis du gerne vil tabe dig. Udover at cortisol skaber cravings efter søde sager, sender cortisol også besked om, at der skal frigives ekstra glukose (fra
nedbrydning af muskelvæv, hvis nødvendigt). Glukosen får insulinniveauet til at stige og så længe du har et højt insulinniveau, brænder du i hvert fald ikke fedt. Så stress feder. Der findes masser af gode tips til at minimere stress som fx lange gåture i naturen, meditation. etc. Personligt synes jeg, det med stress er dødsvært. Især at få det til at gå væk. Hvis du har prøvet at tonse rundt med stresshormonerne bragende rundt i kroppen, så virker det faktisk ret urealistisk, at man skal sætte sig ned og meditere. Well, det var lige en personlig note der.
9. Du har været i kalorieunderskud for længe
10. Du snyder for tit Personligt går jeg ikke ind for noget fanatisk 100 % regime, for det er næppe realistisk, når vi nu taler en livsstil, der skal vare resten af livet. Til gengæld er jeg fortaler for, at man vælger, hvornår man vil snyde, med omhu. Det kan være til fødselsdagsmiddagen hjemme hos svigermor, hvor der diskes op med den lækre hjemmelavede is, eller det kan være den dag, hvor hele verden er imod dig, og det kun er Ben&Jerry’s, der forstår. Det siger sig selv, at det helst ikke skal ske for tit, før det gode arbejde er ødelagt. (kilde: madbanditten.dk)
Hvis du har været på slankekur længe, trænger din krop måske til en pause. Det er ikke ensbetydende med, at du skal gå all in på junk food og tage 10 kilo på, men bare at du skal tage en periode på et par måneder, hvor du spiser uden tanke på vægt og kalorier. På den måde får kroppen ro, og du kan herefter begynde at lave de små justeringer, der skal til, for at vægten igen går nedad. Det her er et svært men vigtigt punkt. Alle, der gerne vil tabe sig, ved jo, at det kun kan gå for langsomt, og at kiloene helst skal være væk inden…. i går.
21
LCHF indkøbsliste Vil du gerne i gang med LCHF, men ved du ikke helt, hvor du skal starte? Så er her en oversigt over de varer, som oftest befinder sig på min indkøbsliste. Mange af tingene har du garanteret i dit køkken i forvejen
22
Basisingredienserne ●● Æg ●● Smør – god, økologisk smør fra kærnet fløde, ikke blandingsprodukt à la Kærgården. ●● Fløde ●● Crème fraîche 38 % ●● Græsk yoghurt 10 % ●● Hytteost 4 % ●● Oste, f.eks. en god brie, en lagret cheddar med god smag eller hvad med en lækker ægte parmesanost? ●● Pålæg, f.eks. en god spegepølse, skinke, pølser af god kvalitet ●● Bacon ●● Grøntsager – mindst 5 forskellige slags. Vælg bl.a. ml.: - salat - kål (hvidkål, rødkål, spidskål, sommerkål, etc.) - tomater - agurker - løg - peberfrugter - blomkål - broccoli - squash - aubergine - grønne bønner - champignoner - fennikel - sukkerærter - avokado - krydderurter (persille, basilkum, mynte, etc.) - etc…
●● Citroner ●● Hakkede tomater på dåse eller i flaske (passata) ●● Kokosmælk – tjek lige kulhydratindholdet, da det varierer meget. Den skal have under 5 g. kh pr. 100 g. ●● Kød – alle slags, men gå efter kød fra dyr, der har været på græs eller øko ●● Fisk og skaldyr ●● Tun i dåse - jeg foretrækker den i vand ●● Makrel i tomat ●● Nødder – mandler, valnødder, hasselnødder, hasselnødder eller nogle af de lækre macadamianødder, pekannødder eller paranødder) ●● Frø/kerner – solsikke, sesam, græskar, hørfrø ●● Bær – jordbær, hindbær, blåbær, solbær (frosne, hvis de ikke er i sæson) ●● Olivenolie, økologisk og koldpresset ●● Mayonnaise – Irma har en økologisk mayo med rapsolie og ellers er der Hellmans, som godt nok ikke er øko, men som er lavet med rapsolie og æg fra fritgående høns. ●● Oliven ●● Mørk chokolade 85 % – hvis du kan styre det (host host – ingen nævnt, ingen glemt!)
Kilde: http://www.madbanditten.dk
23
Jane Faerbers bog ’Spis dig mæt og glad’ gennemgår baggrunden for LCHFprincipperne, og hvad du kan opnå ved at tilrettelægge din kost på denne måde. Den indeholder tips og gode råd til at komme i gang med at lægge korn og sukker på hylden og starte med at spise mad, som ikke bare smager godt, men som gør dig mæt og glad og giver dig energi og overskud til hele dagen. Bogen giver også et historisk tilbageblik på, hvordan vi er endt med de fedtfattige kostråd, som har præget al sundhedsformidling de sidste tre årtier. Og så får du selvfølgelig lækre og lettilgængelige opskrifter til alle dagens måltider. Køb Jane Faerbers bog ’Spis dig mæt og glad’ på blandt andet saxo.com
24