Preview sund mad kan give dig diabetes

Foto: Scanpix

Guide

Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

’Sund’ mad kan give dig

2sid0er

diabetes

Kulhydrat kan være den direkte vej til diabetes

INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Side 4-7 ’Sund’ mad kan give dig diabetes

Side 8-9 RU:FULDKORN ELLER KØD?

Side 10-11 GUIDE: Her er den officielle diabetes-kost

Side 12-20 GUIDE: Her er den alternative diabetes-kost & 4 MADEKSEMPLER

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

3

HÅRD KRITIK AF OFFICIELLE KOSTRÅD:

'Sund' mad kan give dig diabetes De officielle danske kostråd om at spise meget kulhydrat kan være den direkte vej til diabetes 2. Det mener flere uafhængige eksperter. Stik mod anbefalingerne viser flere studier, at en kulhydratfattig kost er den rene mirakelkur.

Line Felholt Spiser du efter de officielle danske kostråd, er det meningen, at du til gengæld slipper for en række livsstilssygdomme, herunder diabetes 2.

Eller gør du?

Skal man tro en række uafhængige ekspertet kan netop de gængse anbefalinger for sund mad meget vel være med til at give den diabetes, som hver 20. dansker allerede lider af, og som 750.000 af os er på vej til at få. Statistikken viser også, at på bare 10 år er antallet af diabetesramte fordoblet.

- Fedmeepidemien startede i USA i 1984 straks efter, man introducerede de nye kostråd, og har siden spredt sig til det meste af jorden. Diabetesepidemien startede et par år senere. Siden da er begge dele tiltaget år for år. Undervejs er forbruget af det mættede fedt faldet, mens forbruget af kulhydrater er steget uafbrudt. På den baggrund er det helt tosset at påstå, at en fedtfattig og kulhydratrig kost er godt for diabetikere, sådan som det bliver gjort i Danmark, lyder det fra tidligere praktiserende læge og uafhængig forsker Uffe Ravnskov, der også er forfatteren bag bogen ‘Kolesterolmyten’, som internationalt skabte stor debat i 90’erne, fordi den gør op med sammenhængen mellem fedt, forhøjet kolesteroltal og hjertekarsygdomme.

4

Han har på bestilling af det svenske SBU (svarer til det danske Institut for Medicinsk Teknologivurdering) udfærdiget en rapport om kost og diabetes i 2010. Her har han sammenlignet 22 studier indenfor diabetes og kost, og resultaterne var allerede for tre år siden overvældende. Efter få uger på kulhydratfattig kost mindskes alle de alvorligste risikofaktorer ved diabetes samtidig med, at den medicinske behandling kan reduceres eller stoppes. Studierne viser også, at de forsøgspersoner, der omvendt har spist en kulhydratrig kost, har oplevet forværring i deres diabetes. Derfor konkluderer rapporten, at der er god grund til direkte at advare mod en kulhydratrig kost.

Men de nye officielle kostråd, der kom frem i september, anbefaler alligevel, at kulhydrater udgør 45-60 procent af den daglige tallerkenfordeling. Nu skal det ikke være de stivelsesholdige kulhydrater som pasta, ris og kartofler, vi primært skal spise, men grove grøntsager og fuldkornsprodukter i stedet. Det er dog langt fra godt nok, mener diætist Charlotte Hartvig, ekspert i mavefedme, som regnes for at være et forstadie til diabetes 2.

- Det er underligt, at Danmark halter så meget bagefter på det her område. Der kommer hele tiden nye studier, der viser, at lavkulhydratkost som diabetesbehandling er væsentlig mere effektiv end normal kost. Al kulhydrat også de grove fuldkornsprodukter - ender som

5

blodsukker, så selvfølgelig virker det. I min klinik kan vi tydeligt se, at en kost, der er lav på kulhydrat, rykker 3-4 gange så meget mavefedt væk som normal kost, siger Charlotte Hartvig fra Kost-Klinikken Immanuel, hvor man er meget inspireret af LCHF-diæten, som anbefaler færre kulhydrater og mere protein og fedt.

De to danske eksperter er ikke alene i deres kritik. I lande som Sverige og USA er den såkaldte LCHF-diæt - lavt kulhydrat, højt fedtindtag - i stigende grad anerkendt af toneangivende læger som både forebyggende og helbredende i forhold til diabetes 2.

Men det toneangivende danske forskningscenter på området, Steno Diabetes Center, holder sig indtil videre til de europæiske diabetes-kostanbefalinger, som næsten er identiske med de officielle danske kostråd for raske personer. Anbefalingerne bygger ifølge Steno Diabetes Center på solid forskning, der viser, hvad der skal til for at holde vægten og forebygge livsstilssygdomme som kræft, hjertekarsygdomme og diabetes.

- Man kan altid hive enkelte studier ud, der viser en effekt. Men der skal mange flere undersøgelser til at dokumentere hvilken kost, der virker bedst til opnå og fastholde et varigt vægttab hos personer med diabetes. Vi kan ikke gå med hver gang, der kommer en ny bølge inden for kost, siger Bettina Ewers, ernæringschef på Steno Diabetes Center og understreger samtidig, at Steno Diabetes Center tager udgangspunkt i den enkelte patients kost, ønsker og muligheder for at opnå et vægttab.

Hun henviser til studier, der viser, at 'ekstreme' kostanbefalinger både kan være svære i praksis at gennemføre i forhold til den danske madkultur, og at forsøgspersonerne har haft svært ved at nå op på den mængde proteiner eller kulhydrat, som de skulle. Desuden er Stenos diætister meget opmærksomme på typen af kulhydrater.

- Vi lægger vægt på, at man spiser de gode fiberrige og langsomt optagelige kulhydrater hver dag, og kun de hurtigt optagelige en gang imellem.

Udfordringen ved at gå meget ned i kulhydrater er, at det blandt andet kan blive svært at få de forskellige typer kostfibre, som er med til at sikre en god mæthed og et stabilt blodsukker, påpeger Bettina Ewers.

Men det, mener Uffe Ravnskov, er 'noget sludder'.

- Mæthed og et stabilt lavt blodsukker opnår diabetikere bedst på en LCHF-kost med lavt kulhydrat og højt indtag af fedt og protein.

6

7

RU:FULDKORN ELLER KØD?

8

UR: Danske forskere skal afgøre, om du skal spise brød eller bøffer for at undgå diabete. Det første store internationale studie på området vil afsløre, om den gængse 'sunde kost' er god nok.

Line Felholt Et nyt stort forskningsprojekt med 2.500 deltagere fra otte lande verden over og støttet af EU med knap 70 millioner kroner skal nu afgøre, hvilken type kost, der bedst forebygger diabetes.

Halvdelen af deltagerne får en kost, der svarer til de gængse kostanbefalinger, nemlig et højt indhold af kulhydrater, mange fibre og færre proteiner, mens den anden halvdel får meget protein og færre og langsomt optagelige kulhydrater.

- Det er ikke sikkert, at det, vi anbefaler i dag, er det optimale. Derfor tester vi nu to typer kost mod hinanden for at finde ud af, om der findes et mere effektivt alternativ, siger lektor og forsøgsansvarlig Thomas Meinert Larsen fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

Undersøgelsen er sin første af sin art på grund af sin størrelse, og fordi den varer de næste tre år. Desuden omfatter studiet også motion, stress og søvn, da man ved, at kost ikke kan stå alene. Hidtil har undersøgelser på området været kortere og med langt færre forsøgspersoner. Alligevel har de positive resultater af kulhydratfattig kost til diabetikere altså inspireret forskerne og EU til at lave den helt store internationale undersøgelse nu.

At studierne hidtil har været korte, er faktisk slet ikke en svaghed, påpeger læge og uafhængig forsker Uffe Ravnskov.

- Det er korrekt, at de fantastiske resultater

er opnået i små korttidsstudier, men det viser blot, at kuren er effektiv. Jo færre patienter, man behøver for at vise, at en behandling resulterer i en statistisk sikker effekt, desto bedre er den. Se bare på penicillin. Effekten vil være meget tydelig allerede på 10-20 patienter. At det er korte studier, der viser så markante fordele ved en kulhydratfattig kost, understreger blot kostens styrke, lyder det fra Uffe Ravnskov, der endda mener, at resultaterne er så tydelige, at det er uetisk at teste en kulhydratrig kost på folk med diabetes eller pre-diabetes.

Det store internationale forskningsprojekt tester ikke de to kosttyper på diabetikere, men på generelt sunde og raske mennesker, der dog er overvægtige med en BMI på over 25 og har forhøjet blodsukker.

- Vi ved allerede, at en kost, der følger de nuværende kostråd, kan forebygge diabetes. For mange overvægtige vil den type kost være en stor forbedring. Samtidig beder vi dem om at dyrke motion. Så det er to sunde livsstilsprogrammer, vi tester for at se, hvilken der er mest effektiv til at forebygge diabetes, siger Thomas Meinert Larsen.

Undersøgelsen af ledet af den danske professor Anne Raben fra Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, og opskrifterne, som forsøgspersonerne skal følge i de to kostgrupper, er udviklet af Meyers Madhus.

Er du interesseret i at deltage i forsøget, kan du kontakte forskerteamet på preview@ science.ku.dk eller telefon 5148 9402 og læse mere på www.nexs.ku.dk/preview.

9

GUIDE: Her er den officielle diabetes-kost I september 2013 udkom 10 nye officielle kostråd til en sundere livsstil. De 10 Kostråd anbefales også for dig, der har diabetes, og for dig, der gerne vil undgå at få diabetes.

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv 2. Spis frugt og mange grøntsager

3. Spis mere fisk 4. Vælg fuldkorn 5. Vælg magert kød og kødpålæg 6. Vælg magre mejeriprodukter 7. Spis mindre mættet fedt 8. Spis mad med mindre salt 9. Spis mindre sukker 10. Drik vand

10

Desuden anbefaler diætisterne på Steno Diabetes Center følgende til diabetes 2-patienter: ●● Spis generelt mindre portioner mad for at begrænse dit generelle kalorieindtag ●● Spis mindre mættet fedt (smør, blandingsprodukter, ost, chips, pizza, fastfood, frituremad) ●● Begræns søde sager (kager, is, slik osv) til weekenden og særlige lejligheder ●● Undgå sukkerholdige drikkevarer fx sodavand, juice, iste medmindre du har lavt blodsukker ●● Spis masser af grøntsager hver dag ●● Spis 2-4 stk. frugt dagligt, fx æbler, pærer, blåbær, brombær, hindbær eller jordbær alt efter sæson. Begræns indtaget af eksotiske frugter fx ananas, mango og vindruer samt tørrede frugter (undtagen tørrede abrikoser, som kan spises i mindre mængder) ●● Spis kulhydrater, som giver en lavere og langsommere blodsukkerstigning (dvs med lavt Glykæmisk Indeks), fx brød med hele kerner, gerne rugbrød med min. 30 % hele kerner, surdejsbrød, bælgfrugter, parboiled eller brune ris i stedet for jasmin eller basmatiris, grovvalsede havregryn eller müsli med begrænset tørret frugt og flere grove gryn i stedet for andre morgenmadsprodukter. ●● Skær ned på indtaget af kulhydrater, hvis det virker for dig. Indtag dog minimum 130 gram pr. dag. ●● Spar på alkoholen, som indeholder mange kalorier ●● Spis regelmæssigt hver dag ●● Spis mellemmåltider hvis du oplever, at du bliver sulten mellem hovedmåltiderne ●● Planlæg dine indkøb og ugens måltider, så du undgår impulskøb ●● Deltag i de kulhydratkurser for personer med type 2 diabetes, som afholdes af diætister på Steno Diabetes Center.

Kilde: Bettina Ewers, ernæringschef, Steno Diabetes Center, Steno.dk

11

GUIDE: Her er den alterna Der findes ikke én 'kostpakke', der udgør alternativet til de officielle kostråd mod diabetes. Men en række eksperter på området har hver deres bud, som i forskellig grad udelukker eller reducerer kulhydratindtaget i kosten.

12

ative diabetes-kost

DEN MILDE

I den 'milde' ende ligger den kost, som halvdelen af deltagerne i den nye internationale undersøgelse, skal indtage. De skal nemlig spise kost, hvor der er skruet op for protein og ned for kulhydrater i forhold til de officielle danske kostråd. ●● Tallerkenfordelingen bør gennemsnitligt være 25 procent protein, 30 procent fedt og 45 procent kulhydrat. ●● Til sammenligning skal den anden halvdel af forsøgspersonerne spise 15 procent protein, 30 procent fedt og 55 procent kulhydrat. ●● Du skal altså stadig have kulhydrater, men de skal i højere grad være langsomt optagelige, dvs. have et lavt Glykæmisk Indeks, så de påvirker dit blodsukker mindst muligt. ●● Konkret skal du spise brød med mange hele kerner, fx kernerugbrød, samt brød lavet på surdej i stedet for gær og bagepulver. Undgå hvidt brød og fuldkornsbrød uden kerner, fx rugbrød uden kerner. ●● Spis pasta, risnudler, basmatiris og bulgur.

Undgå kartofler, søde kartofler, couscous og andre ristyper end basmatiris. Undgå også brune ris. ●● Spis grovvalsede havregryn til morgenmad og havregrød af grovvalsede havregryn eller spis mysli af grovvalsede havregryn og tørret frugt.

Undgå cornflakes af alle typer og fintvalsede havregryn og sprøde og puffede morgenmadsprodukter. ●● Spis mange grøntsager, især grønne bønner, ærter, gulerødder og pastinak. Spis også linser, bønner, ærter kikærter og hummus. Undgå majs, rødbede og græskar. ●● Spis bananer, æbler, pærer, appelsiner og andre citrusfrugter, hindbær, jordbær, kiwi, mango og abrikoser, vindruer og figner (friske som tørrede). Undgå ananas, meloner og papaya.

13

DEN MODERATE

I den moderate ende ligger den kost, som diætist og ekspert i mavefedme Charlotte Hartvig anbefaler. Hun er inspireret af kostformen LCHF, der står for 'Low Carb High Fat' - lav på kulhydrat, høj på fedt. En kostform, som er voldsomt populær i Sverige, hvor den er bredt anerkendt som forebyggende og helbredende i forhold til diabetes. ●● LCHF er kontroversielt i Danmark, fordi det mest er kendt i sin ekstreme form, hvor der er så lavt et loft på kulhydrat, at der er begrænsninger på selv hvidkål og broccoli. Og fordi den ekstreme form for LCHF anbefaler krølfedtet på en steg. ●● Så ekstremt mener Charlotte Hartvig ikke, at du skal gå. Hun mener stadig, at det man normalt kalder 'sundt fedt' - dvs. umættet fedt fra fx olie, nødder og avocado - er bedre end usundt fedt - dvs. mættet fedt fra fx dyr. Vil du tabe dig, især på maven, som er vigtigt for at undgå diabetes, skal du altså sørge for at få nok af det sunde fedt. ●● Du skal også holde dig fra høj-glykæmiske kulhydrater, som du fx finder i stivelsesholdige grøntsager og i mange frugter samt i søde sager - og i det hele taget alt, der indeholder rigtig sukker. ●● Hvad angår frugter kan du trygt spise bær, blommer, æbler og pære, mens mango, ananas og vindruer er det rene sukker i blodet. ●● Du skal også holde dig fra tørrede frugter som dadler og figenstænger, der er sukker forklædt som frugt.

14

DEN KONTROVERSIELLE

I den kontroversielle ende ligger den kost, som læge og uafhængig forsker Uffe Ravnskov anbefaler. ●● Er du allerede diabetiker bør du ifølge Uffe Ravnskov skære alle kulhydrater ud af din kost.

Både de hurtige og usunde og de langsomme og såkaldt sunde. Når først alle kulhydrater er skåret væk, kan du så småt prøve dig frem og introducere en lille smule sunde kulhydrater ad gangen, for at se, hvor meget du kan tåle. ●● Uanset om du allerede er diabetiker eller endnu ikke er det, skal du undgå kulhydrater, der er åbenlyst usunde, nemlig slik, sodavand og fedtfattige mælkeprodukter, hvor fedtet som regel er erstattet af sukker. ●● Du skal også undgå forarbejdet mad og olier fra solsikke majs og soja, da det indeholder alt for meget flerumættet fedt af omega 6-typen. I stedet skal du spise fedt, der indeholder omega 3 - det får du fra fx olivenolie, rapsolie og fisk. ●● Til gengæld behøver du ifølge Uffe Ravnskov ikke være så bange for mættet fedt. Det mættede fedt har især fået skylden for diabetesepidemien og forhøjet kolesterol. Men Uffe Ravnskov mener det forholder sig modsat. Manglen på mættet fedt på tallerkenen er med til at give diabetes. Derfor bør du spise og drikke fede mælkeprodukter som smør og sødmælk og spise fedt kød. ●● Du skal desuden undgå kartofler, som er omdannes til det rene sukker i blodet. Men derudover må du spise alle grøntsager.

15

DEN EKSTREME

I den ekstreme ende ligger den kost, som blandt andet en række svenske og amerikanske læger og eksperter anbefaler. En af dem er den amerikanske diabetesekspert Kenn Hampshire, der har udviklet en række kostregler, som han mener normaliserer blodsukkeret og kurerer diabetes. ●● Drop al sodavand - både almindelig og lightudgaver. ●● Drop al sukker, både i form af småkager, kager, slik, is, sirupper og honning og alt andet, der er lavet af det. ●● Drop al friturestegt mad, da høj varme forvandler al fedt til usunde transfedtsyrer. ●● Drik aldrig mere mælk, da mælk er fuld af lactose, som er mælkesukker. ●● Drop al frugt og frugtjuice, da frugt indeholder masser af sukker. ●● Vigtigst af alt drop alle fødevarer lavet af korn eller ris, da begge indeholder tæt på 80 procent kulhydrater og alle nedbrydes til sukker - også fuldkornsvarianter. ●● Spis til gengæld grøntsager til alle måltider, men spis kun dem, der vokser over jorden. Spis dem rå så ofte du kan og vælg mestendels de grønne bladgrøntsager og grøntsager i stærke farver. ●● Spis sunde fedtstoffer hver dag, fx hørolie, fiskeolie, ekstra jomfruolivenolie, men spis kunne disse olier 'rå', ikke opvarmet. ●● Spis protein til alle måltider. Din morgenmad bør bestå af primært protein og sundt fedt. Gode kilder er kød, bønner, nødder, ost og æg. ●● Spis tre måltider hver dag og ingen mellemmåltider. Konstant 'snacking' giver kronisk inflammation i kroppen. ●● Spis dagens sidste måltid mindst fire timer før sengetid. Din krop har brug for tid til at normalisere efter et måltid. ●● Kom i form. Der er intet, der kan erstatte motions gavnlige effekter på dit helbred. ●● Spis en god multivitaminpille dagligt.

Kilde: Alternativemedicine.com

16

17

4 MADEKSEMPLER

DEN OFFICIELLE KOST: Høj kulhydrat, lav protein

Sådan ser to typiske portioner aftensmad ud for halvdelen af de forsøgspersoner, der deltager i den nye internationale undersøgelse. Her er eksempler på de måltider, der følger de officielle danske kostråd: Måltid med kylling: ●● 38 g rå kylling ●● 187 g kartoffel ●● 56 g tomat ●● 56 g rødkål ●● 37 g majs ●● 33 g 9 % crème fraiche ●● 30 g feta ost ●● 100 g brød ●● 10 g margarine Måltid med fisk: ●● 15 g eller 3 tsk pesto ●● 75 g rå skrubbe ●● 312 g kartofler ●● 37 g spinat ●● 75 g tomat ●● 11 g pinje kerner ●● 150 g honning melon eller 231 g med skræl ●● 60 g brød ●● 10 g margarine

18

DEN ALTERNATIVE KOST: Lav kulhydrat, høj protein

Sådan ser to typiske portioner aftensmad ud for halvdelen af de forsøgspersoner, der deltager i den nye internationale undersøgelse. Her er eksempler på de måltider, der følger de alternative kostråd: Måltid med kylling: ●● 150 g rå kylling ●● 70 g kogt pasta ●● 56 g rødkål ●● 37 g ærter ●● 56 g tomat ●● 22 g 9 % crème fraiche ●● 24 g fetaost ●● 100 g brød ●● 5 g margarine Måltid med fisk: ●● 8 g eller 1,5 tsk. pesto ●● 175 g rå laks ●● 105 g kogt pasta ●● 188 g gulerod ●● 25 g rosiner ●● 150 g eller 1 æble Kilde: PREVIEW Kogebogen, udviklet af Meyers Madhus for Forskningsprojektet PREVIEW, Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet, www. nexs.ku.dk/preview

19

BLIV SUND MED CHRIS PLUS’ sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv – fysisk og psykisk

Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen?

Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner.

Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv.

20