Preview bliv stærk med naturlig træning

Foto: Scanpix

Guide

Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Bliv stærk med naturlig

træning

Styrk dit liv med Chris MacDonald

FUNKTIONEL TRÆNING:

Bliv stærk med naturlig træning Turen op ad trappen eller hjem med fire indkøbsposer kan hurtigt blive hård, hvis du ikke sørger for at træne dine naturlige bevægelser. Derfor bør du dyrke funktionel træning.

Af Line Felholt i samarbejde med Chris MacDonald For rigtig mange af os foregår dagen siddende på en stol foran en skærm. Når dagen er slut, sætter vi os ned i bilen og lidt senere i sofaen.

Hvor mange skub, løft, hiv og sving har du haft gang i på sådan en dag?

- I de fleste jobs i dag bruger vi primært vores hjerner og hænder, men meget lidt andet.

For jæger-samlerne var det helt anderledes. De havde en livsstil fuld af funktionel bevægelse.

I bund og grund var de professionelle atleter uden at vide det. Det var en bivirkning af at de gentog alting en million gange for at kunne ramme plet eller gå i ujævnt terræn. I dag er vi ikke nødt til at bruge vores fysiske evner, og derfor må vi finde en kreativ måde at holde fast i dem på, siger Chris MacDonald.

2

Netop derfor er funktionel træning i disse år blevet det helt store 'buzz word' i motionssammenhæng. Crossfit og TRX er eksempler på populære former for funktionel træning. Det handler om at styrke dig i dine naturlige bevægelser og bruge din egen krop som vægt med det formål at klare helt almindelige daglige udfordringer bedre rent fysisk.

- 'Use it or lose it' er den hårde virkelighed for os alle. Hvis vi ikke træner vores balance, så mister vi den. Hvis vi ikke bruger vores muskler, bliver de mindre, og hvis vi aldrig går på trapper, bliver vi rigtig dårlige til det. Derfor bruger jeg selv funktionel træning i min hverdag. For mig er det indbegrebet af 'keep it simple'. Der er altid en trappe at gå op ad, og jeg kan altid lave armbøjninger, også på et hotelværelse, lyder det fra Chris MacDonald.

Foto: Jonas Vandall Ørtvig PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3

Crossfit

Crossfit er funktionel træning, som kombinerer tre primære træningsformer, nemlig kredsløbstræning, gymnastik og vægtløftning.

Fordele: Crossfit er en meget varieret form for træning, fordi du veksler mellem alt fra sprint til styrkeløft og koordinationsøvelser. Desuden foregår Crossfit ofte på hold, og netop det sociale aspekt kan være en god motivationsfaktor.

Ulemper: Konkurrenceelementet i holdtræningen kan dog også gøre, at du glemmer fornuften og går på kompromis med din fysiske og tekniske formåen - med skader til følge.

Risiko for skader: Crossfit har en relativt høj skadesrisiko på grund af kombinationen af konkurrence, høj intensitet og teknisk komplicerede øvelser. Derfor er det en god idé at modtage instruktion på et hold, inden du evt. kaster dig ud i crossfit på egen hånd.

Effekt: Dyrker du crossfit, vil du forbedre din styrke, udholdenhed, koordination og smidighed.

4

Foto: Scanpix

OVERBLIK: Sådan vælger du funktionel træningsform

Foto: Betina Garcia

TRX TRX har rødder i de amerikanske elitetropper, NAVY Seals, og er et simpelt træningssystem, hvor du kun bruger en rem med to håndtag og din egen kropsvægt.

Fordele: TRX er alsidig og effektiv træning, som du kan gennemføre derhjemme, ude i den skønne natur eller hvor din fantasi tillader det. Desuden er det nemt at justere øvelserne så sværhedsgraden ændres.

Ulemper: Træningen foregår ofte på egen hånd, og derfor skal du bruge lidt tid på at sætte dig ind i de forskellige øvelser og de nuancer, der skal til for at ændre sværhedsgraden. Brug YouTube eller køb en trænings-DVD. Risiko for skader: TRX har en relativt lav skadesrisiko, så længe du formår at variere træningen, så den ikke bliver ensidig og dermed overbelaster udvalgte muskelgrupper.

Effekt: TRX-træning forbedrer din styrke, balance og koordination.

5

Træning med egen kropsvægt Træning med egen kropsvægt er øvelser, som gennemføres uden anden form for udstyr end din krop.

Simpelt men effektivt. Det kan være alt fra armbøjninger og squats til burpees og smidighedsøvelser.

Fordele: Det er billigt, og du kan træne alle steder. I toget, mens du venter på bussen, i skoven eller derhjemme foran fjernsynet.

Ulemper: Træning med egen kropsvægt kan godt blive lidt trivielt, hvis du ikke kender så mange øvelser. Og for nogle vil egen kropsvægt ikke være udfordrende nok på den lange bane. Søg evt. inspiration hos en personlig træner til en start eller find nye øvelser på YouTube.

Risiko for skader: Skadesrisikoen er meget lav, men oplever du skader, er det ofte fordi, du laver mange gentagelser af hver øvelse. Du kan eksempelvis lave 100 squat med egen kropsvægt, men kun 10 hvis du har en vægtstang på nakken.

Effekt: Træning med egen kropsvægt forbedrer din styrke, smidighed, koordination og udholdenhed.

6

Foto: Scanpix

7

GUIDE: Sådan får du det bedste ud af funktionel træning 8

●● Lær teknikken. Funktionel træning har en relativ høj skadesrisiko. Men den kan sagtens minimeres, hvis du sørger for at få helt styr på din teknik - især inden du eventuelt begynder at øge vægten eller intensiteten i træningen. ●● Brug nettet. Er du nybegynder indenfor funktionel træning og er udtryk som 'burpee' og 'kettlebells' sort snak for dig, så brug internettet. Du kan finde ALT på YouTube. Mange passionerede og dygtige mennesker lægger øvelsesvideoer ud, som du helt gratis kan se. Det er en virkelig god måde at lære øvelserne rigtigt. ●● Hold det simpelt. Når du skal stykke et træningsprogram sammen af funktionelle øvelser, så husk at holde det simpelt. Er det ikke simpelt fra start, kommer du ikke til at gøre det. Start ud med en super enkel rutine. Fem minutter hver dag er bedre end en time om ugen, som du dropper igen efter en måned. ●● Hold igen. Den klassiske 'no pain, no gain' holder ikke. Det skal ikke gøre ondt for at gøre godt - det burde være sindssygt logisk. Men du må gerne mærke ubehag, træthed og at det svier lidt i musklerne. Sørg også for at variere din træning, så du ikke overbelaster bestemte led og muskler. ●● Pas på konkurrencen. Dyrker du funktionel træning på et hold, vil du sikkert opleve, at der er et vist konkurrenceelement i træningsformen. Her er det vigtigt, at du undgår at lade dig rive alt for meget med at din egen vindermentalitet. Så risikerer du nemlig at gå på kompromis med teknikken og i stedet få skader. ●● Brug det som et supplement.

Funktionel træning kan ikke erstatte kredsløbstræning, og derfor bør du bruge det som et supplement til fx løb eller anden udholdenhedstræning.

9

3 TIPS: Sådan får du funktionel træning ind i din hverdag 1 2

3

10

Gør som børnene. Hold øje med små børn, når de leger.

De er de ultimative vejledere i funktionel træning. Når børn leger, så klatrer, hopper, springer, skubber og balancerer de hele tiden. Vi voksne har det med at kigge på, tage et billede og poste det på Facebook.

Deltag i stedet aktivt i dine børns leg, når I er på legeplads.

Husk balancen. Balancetræning er noget, mange mennesker glemmer. Vi er fokuserede på vores muskler, men ikke vores balance. Men du har brug for en god balance i hverdagen, så husk at gå på fortovskanten en gang imellem eller gå andre steder, hvor du skal holde balancen, uden at du kan falde alt for langt ned.

Husk smidigheden. Ligesom balance skal du også huske at træne din smidighed mere i din hverdag. Det klassiske stræk er lidt overset. Det kan godt være, at det ikke forebygger skader helt så meget, som man troede engang, men det gør dig meget mere funktionel at være smidig. Så husk at strække dine muskler i fx ryggen eller benene, når du alligevel står og venter på bussen.

FAKTA: Hvad er funktionel træning? ●● Funktionel træning stammer fra fysioterapi og handler oprindeligt om genoptræning. ●● Formålet med funktionel træning er at træne bestemte bevægelser og ikke muskler. Musklerne styrkes dog som en følge af, at du forbedrer dine bevægelser. ●● Derfor tager funktionel træning udgangspunkt i, hvad du skal bruge din krop til - nemlig til en række små og store løft, skub, hiv og trappegang i din dagligdag. ●● Funktionel træning handler altså om at give dig mere styrke og overskud til at klare helt almindelige hverdagssituationer, hvor mere eller mindre krævende bevægelser indgår. ●● Populære træningsformer som Crossfit og TRX er eksempler på funktionel træning.

Foto: Scanpix

11

CHRIS: Her er mine 3 bedste funktionelle øvelser Mavebøjning

- Der var engang, hvor en sixpack på maven havde en vis værdi for mig. Men nu er mavebøjning et reelt behov, jeg har. Det er sindssygt så effektive, de er. Når man sidder meget ned i bil, som jeg gør, eller på et kontor, kan mavebøjninger gøre en stor forskel især i ryggen.

Armbøjning - Armbøjninger er en fantastisk måde at aktivere enormt mange muskler på - i arme, skuldre og bryst på samme tid. Både maveog armbøjninger er så simple, at jeg er sikker på at få dem gjort. Ingen af dem kan stå alene, og de kan heller ikke erstatte hele mit behov for styrketræning, men når man har svært ved at finde tid til træning, er det en god kompensation.

Trapper - Jeg er bare vild med trapper. Trapper er fantastisk funktionel træning, og der går ikke en dag, hvor vi ikke har muligheden for at gå på trapper. Når jeg går op ad trapper, prøver jeg at gå på forskellige måder.

Nogle gange tager jeg to trin ad gangen, andre gange går jeg sidelæns op eller krydser over. Det er selvfølgelig noget, man skal øve sig på, og trapper kan også være farlige. Jeg har dyb respekt for trapper.

12