Sådan 'behandler' du dig selv med hård træning forside stribe by B.T. Plus

Foto: Iris

Guide

Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Sådan ’behandler’ 2 3sider du dig selv med

hård træning Pafei og Cufei Holistiske motionsformer

Pafei og Cufei INDHOLD I DETTE HÆFTE: PROFESSOR: Træning er den nye medicin....................... 4 Sådan ’behandler’ du dig selv med hård træning....... 6 OVERSIGT: 5 andre holistiske træningsformer.............. 8 VIGTIGT: Inden du går i gang.................................................. 9 CUFEI ØVELSER - Styrk dine led.......................................... 10 PAFEI ØVELSER - Styrk dine muskler................................ 18 5 UDØVERE: Derfor træner vi Cufei.................................. 27

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

Foto: Erik Refner

PROFESSOR:

Træning er den nye medicin Et liv med konstant stress får flere og flere af os til at opsøge træningsformer, som tangerer selvbehandling. Cufei og Pafei er eksempler på holistiske motionsformer, som lige nu vinder frem. Line Felholt Et liv fyldt med stress og jag og voksende krav til at kunne kapere det, skaber lige nu et stigende marked for fitness, der går så langt som til at ‘helbrede’. - Vi har hårdt brug for teknikker, som hjælper os til ikke at vælte. Derfor kommer der en stigende interesse for 'hvordan undgår jeg det'. Svaret bliver for mange at søge bestemte kropsteknikker, som arbejder med et helhedssyn, så der i højere grad kommer et sammenfald mellem krop og psyke, siger Reinhard Stelter, professor i sportspsykologi ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet og leder af sektionen for Krop, Læring og Identitet. Et godt eksempel på et træningssystem, som direkte kalder sig ‘selvbehandling’ er Cufei og Pafei, der udspringer af Body-sds. En behandlingsform, der er kendt for gennem massage at løsne op for følelser og traumer. Det samme gør Cufei og Pafei, blot gennem hård styrketræning kombineret med åndedrætsøvelser og tekniske ledbevægelser. - Vores træningsformer er udviklet til at forebygge og behandle det moderne menneskes skavanker på hver deres måde. Behovet for kropsbevidsthed er stort som aldrig før. Vi er meget belastede som moderne mennesker på grund af det pres, der dagligt lægges på os både fysisk, kemisk og psykisk, udtaler Henrik Eiberg, direktør for Body-sds, der lige nu oplever succes som aldrig før med et voksende antal

behandlere og træningshold. Ambitionen med Cufei og Pafei er, at de to træningsformer skal blive gængse holdtilbud i fitnesscentrene. Og skridtet fra Zumba til Pafei er slet ikke så stort, som man umiddelbart skulle tro. - Halvdelen af alle danskere har på et tidspunkt været i kontakt med alternative behandlere. Vi ser allerede yoga i fitnesscentrene, men ofte er den åndelige del skåret lidt væk. Jeg tror, vi vil se endnu flere helhedsorienterede træningsformer, der i endnu højere grad anerkender, at kroppen ikke kun er en maskine, men at den mentale side også skal med, siger Reinhard Stelter. Mens Cufei og Pafei endnu ikke er at finde hos fitnesscentrene, kan du allerede nu træne holistiske træningsformer som BodyFlow og Qigong hos Fitnessdk. Vil du træne Cufei og Pafei skal du henvende dig til Body-sds-centre.

Foto: Scanpix

UNIK DANSK TRÆNINGSFORM VINDER FREM: Sådan 'behandler' du dig selv med hård træning Pafei og Cufei er to helt unikke træningssystemer. De er udviklet af en dansker og er i lige så høj grad selvbehandling som hård fysisk træning. De styrker muskler og led, men renser også ud i stress og traumer. 6

Line Felholt De fleste træningsformer fokuserer på muskler og kredsløb. Det gør Cufei og Pafei også. Men oven i de hårde fysiske øvelser, der forbedrer dit kredsløb, toner dine muskler og styrker dine led, tager de to træningsformer også fat i dine indre organer og dit følelsesliv. - Træningen er udfordrende for det mentale, følelsesmæssige og kropslige. Udover hård fysisk træning, er det også selvbehandling. Vi bruger meget tekniske øvelser og styring af åndedrættet til at få kontakt til affaldsstoffer, stress, følelser eller traumer, der sidder i kroppen, så vi kan give slip på dem, forklarer Bengt Valentino Andersen, der er manden bag Cufei og Pafei. Hvis hans navn siger dig noget, er det fordi, han også er manden bag det noget mere kendte Body-sds, som i årevis har været omtalt som 'stjernernes foretrukne behandlingsform' både blandt skuespiller, sangere og topidrætsfolk. Mindre kendt er det, at Body-sds, som ellers er en behandling du kun får hos en kropsterapeut, også findes i en træningsudgave, som du kan udøve helt selv, enten på hold eller hjemme til en DVD. - Forskellen på Body-sds og træningen er ikke så stor. Når du træner Cufei og Pafei på egen hånd, svarer det faktisk til at få en behandling. Du behandler bare dig selv. Nogle mennesker har det nemt ved at lægge sig ned og modtage behandling, andre har det allerbedst med at tage styringen selv, forklarer Bengt Valentino Andersen. Et andet unikt særtræk ved Cufei og Pafei er, at det fokuserer på leddene. Tanken er, at du skal styrke dine led, før det giver mening at styrke dine muskler. Korrigering og centrering af led forebygger skader og gør dig stærkere, også i andre sportsgrene eller træningsformer. Øvelserne er meget anderledes, end hvad man ser i andre træningsformer, og kan næsten virke akavede. - Med Cufei arbejder vi os op gennem kroppens led, og derfor er det en meget slavisk, tung og krævende træningsform, som kræver meget disciplin. Vi arbejder med hver eneste lille led og muskel i kroppen, og det er med meget små variationer i øvelserne. Vi kalder det verdens kedeligste træningsform - som man bliver afhængig af, siger Bengt Valentino Andersen. Hvor Cufei er meget teknisk og detaljeorienteret, er Pafei sjovere og mere tempofyldt. - Der er ikke nogen andre træningsformer, vi sammenligner os med. Men det svarer meget godt til at dyrke hård styrketræning og yoga samtidig, slutter Bengt Valentino Andersen.

OVERSIGT: 5 andre holistiske træningsformer

Foto: Scanpix

●● Yoga betyder at 'forbinde' eller 'forene', og formålet med træningen er at skabe balance mellem krop og sind. Yoga kombinerer åndedrætsteknikker og kropsstillinger, så du både opnår smidighed, styrke og balance og samtidig indre ro og overskud. ●● Mindfulness/Meditation handler om at blive bedre til at være i nuet. At komme ned i gear, finde din indre ro og stresse helt af. Meditation er en tilstand, som du kan bringe dig selv i ved at lave bestemte åndedrætsøvelser og visualiseringer. Også her er formålet at skabe balance mellem krop og sind. ●● Asiatisk kampsportsteknikker som Tai Chi og Qigong går ud på at styrke kroppens energi gennem en række fysiske og mentale øvelser. Træningsformerne stammer fra Kina, hvor de dyrkes af millioner hver morgen i parker inden arbejdsdagens start. ●● Bodyflow forener øvelser fra Yoga, Pilates og Tai Chi og giver smidighed, balance og styrke samt indre ro ved hjælp af åndedrætsøvelser. Øvelserne foregår til musik og er en del af Les Mills-konceptet, som er udviklet i New Zealand og benyttes i mere end 13.000 fitnesscentre i hele verden. ●● Pilates er en kombination af styrketræning og strækøvelser, som koordineres med vejrtrækningen. Øvelserne tager udgangspunkt i kroppens center - de dybe mave- og rygmuskler - og derfor er Pilates især kendt for at forbedre din kropsholdning og dit bevægelsesmønster.

VIGTIGT: Inden du går i gang ●● Cufei og Pafei kan trænes af alle uanset alder. ●● Cufei går ud på at styrke dit kropslige fundament, primært dine led, før du går i gang med at styrke dine muskler. Cufei-træning tager to timer og bør kun trænes 1-2 gange om ugen. ●● Pafei er en powertræningsform, som fokuserer på puls, råstyrke og eksplosion. Den går ud på at bygge musklerne op, og derfor kan øvelserne minde om vægttræning. Pafei-træning tager 75 minutter og kan trænes 3-5 gange om ugen. ●● Det anbefales, at du træner hele programmet hver gang, men du kan godt udvælge enkeltstående øvelser, som vi har gjort her. ●● Åndedrættet er vigtigt under træningen. Sørg derfor for at trække vejret ind gennem næsen og ned i bugen og spil samtidig bugen ud. Slip derefter luften ud gennem munden med afslappet kæbe. Brug gerne lyde til at lette udåndingen. ●● Du kan finde centre, behandlere og træningshold på www.body-sds.dk. Her kan du også købe træningsdvd'er med Cufei og Pafei.

Cufei/Pafei er en slags gymnastik/styrketræning. Det er opfinderen af Body SDS og Cufei/Pafei, Bengt Valentino, der viser øvelserne og medvirker på billederne. Foto: Erik Refner

6 CUFEI ØVELSER Styrk dine led

Foto: Erik Refner

CUFEI - FODØVELSE Stå ret op. Lad fødderne pege lige frem og i hoftebredde. Gå let ned i knæ. Stræk armene lige frem. Hvil på din ene fod og lad den anden komme op og hvile på storetåen alene. Sørg for, at storetåen er placeret akkurat midt ud for din højre fod. Strit nu de fire tæer frem og buk storetåen, den modsatte vej, altså op mod fodsålen. Du må godt bruge fingrene til at rette tæerne ud. Gå gradvist en lille smule dybere ned i knæ og skub storetåen endnu længere tilbage. Vrid nu fodryggen helt ud over tæerne. Sørg for at begge knæ stadig peger lige frem. Gå gradvist en lille smule dybere ned i knæ uden at løfte din anden hæl. Ekstraøvelse: Gå helt ned i hug. Stadig uden at løfte den anden hæl. Rejs dig herefter langsomt op igen og slip tæerne fri. Gentag øvelsen med den anden fod.

CUFEI - FORBEREDENDE RYGØVELSE Læg dig fladt på maven. Sørg for, at der er hofteafstand mellem dine fødder. Sænk hovedet, så næsen næsten rammer gulvet. Hvil armene på gulvet foran dit hoved, så de bukker i leddet og fingerspidserne rammer hinanden. Løft nu din overkrop op ved at strække armene og samtidig bruge dine rygmuskler. Og sænk igen, så albuerne kommer helt ned og røre gulvet igen. Gentag 10 gange. Ekstraøvelse: Læg dig ned igen, men lav større afstand mellem hænderne, så de nu hviler ud for hver side af hovedet. Løft dig igen op ved at strække armene og samtidig bruge rygmusklerne. Og sænk igen. Gentag 10 gange.

Foto: Erik Refner

CUFEI - MAVEØVELSE Læg dig ned på ryggen. Sørg for at have hofteafstand mellem dine fødder og knæ. Hold nakken i gulvet. Læg armene strakt ned langs siden med håndfladerne i gulvet. Skub nu hofterne op i hårde stød og sænk dem igen hurtigt efter hinanden. Gentag 20 gange. Ekstraøvelse: Hvil igen ryggen mod gulvet og bevar knæene i den bukkede position. Løft nu hovedet og træk hagen ned mod brystet. Stræk armene og hvil håndfladerne mod knæ/lår. Hiv nu overkroppen op, så du laver en mavebøjning med strakte arme mod knæene. Gentag 20 gange.

Foto: Erik Refner

CUFEI - RYGØVELSE Læg dig fladt på maven. Sørg for, at der er hofteafstand mellem dine fødder. Sænk hovedet, så næsen næsten rammer gulvet. Hvil dine strakte arme på gulvet foran dit hoved, så der er skulderbreddes afstand mellem hænderne. Løft nu skiftevis dine hænder. Pas på med ikke at rulle med kroppen, når du løfter. Gentag 20 gange. Ekstraøvelse: Saml hænderne, så dine strakte arme flugter helt tæt. Løft nu begge hænder samtidig og sænk. Løft ikke brystet - kun armene. Gentag 10 gange.

Foto: Erik Refner

CUFEI - HOFTEØVELSE Stå ret op. Lad fødderne pege lige frem og i hoftebredde. Gå let ned i knæ. Placer dine håndflader på hver hofte, så fingrene peger fremad. Albuerne peger bagud. Roter nu hofterne rundt i en kuglelejeagtig konstant cirkelbevægelse. Gentag 10 gange. Roter herefter den modsatte vej rundt også 10 gange. Ekstraøvelse: Placer dine håndflader mod din lyske i stedet og roter hoften rundt i en større cirkel. Først den ene vej, så den anden. Start og stop cirklen i centrum hver gang. Gentag 10 gange.

Foto: Erik Refner

CUFEI - HÅNDØVELSE Stil dig på knæ. Stræk armene og hvil på begge håndrygge, så de vender mod gulvet og fingrene peger ud mod hver side. Sørg for at have skulderbredde mellem hænderne. Husk ikke at hvile på knoer eller fingre, men derimod den flade håndryg. Mindsk nu afstanden mellem hænderne, så de gradvist nærmer sig hinanden og til sidst rammer. Bliv i stillingen et kort øjeblik hver gang, du har mindsket afstanden. Slip nakken og træk vejret godt igennem, inden du afslutter øvelsen. Ekstraøvelse: Start øvelsen ud med at øge afstanden mellem hænderne, så de starter et godt stykke længere fra hinanden end skulderbredde og gennemfør øvelsen som beskrevet.

Foto: Erik Refner

4 PAFEI ØVELSER - Styrk dine muskler

PAFEI - OPVARMNINGSØVELSE Vrid begge dine hæle udad, så tæerne og knæene peger så tæt indad mod hinanden, at de rører. Gå let ned i knæ. Rul først den ene fods lilletå ind under foden og dernæst den anden fods lilletå, så du delvist hviler på yderkanten af dine fødder. Sørg for at knæene er samlede og gå lidt dybere ned i knæ, så de når ud over tæerne. Skyd brystet frem og støt dine arme med strakte albuer på dine knæ. Grib nu fat med alle tæerne i underlaget, så godt du kan. Det skal føles som om, du nærmest knytter dine fødder. Hold positionen for en stund. Ekstraøvelse: Strit herefter med storetæerne, mens de andre tæer forbliver knyttet. Spred herefter alle tæer fuldt, så de stritter. Hold positionen og slap så af.

Foto: Erik Refner

PAFEI - PULSØVELSE Stå ret op. Lad fødderne pege lige frem og i hoftebredde. Gå let ned i knæ. Lad armene hænge ned langs siden, men vend håndfladerne fremad og lad som om, du tager fat i håndtagene på et sjippetov. Buk nu i albuerne og bevæg underarmene i cirkler, som om du sjippede. Buk samtidig underbenene på skift. Gentag 10-20 gange og sjip så den modsatte vej 10-20 gange. Ekstra øvelse: Fortsæt med at sjippe med bukkede albueled, men kryds nu underbenene skråt bagud og op mod modsatte balle. Gentag 10-20 gange og sjip så den modsatte vej 10-20 gange.

Foto: Erik Refner

PAFEI - CIRKELØVELSE (baglår) Læg dig ned på ryggen. Lad armene hvile på gulvet udstrakt ned langs siden og med håndfladerne nedad. Løft hovedet, så hagen presses ned mod brystet. Træk knæene op mod brystet og stræk vristen på begge fødder. Stræk nu skiftevis benene, så du danner en cykelagtig bevægelse. Øg tempoet undervejs, så du til sidst spurter. Sørg for ikke at vride i ryggen under hele øvelsen. Ekstraøvelse: Buk fødderne, så de ikke længere er strakte. Spurt videre i høj fart. Læg evt. hovedet ned og hvil det på underlaget undervejs. Efter et par minutters spurt sænk langsomt tempoet til nul.

PAFEI - CIRKELØVELSE (bryst/arme) Stil dig på alle fire på gulvet. Saml hænderne, så fingrene peger mod hinanden og rammer. Stræk benene og hvil på tæerne. Sørg for at sprede godt ud, så der er god afstand mellem benene. Sænk og løft nu din helt strakte krop, så du laver armbøjninger. Kig evt. skiftevis ud til siderne med hovedet, så du ikke hamrer hagen i gulvet. Lav kun 4-5 stk. Hvis du ikke kan løfte dig selv, så bliv stående i den udstrakte stilling - det giver også godt. Ekstraøvelse: Øg gradvist afstanden mellem dine hænder.

Foto: Erik Refner

5 UDØVERE: Derfor træner vi Cufei Foto: Erik Refner

Lisa Hommelgaard, 39 år, digital UX-designer, har trænet Cufei i 15 år - Jeg holder min krop ved lige ved at træne Cufei. Træningsformen går ind og gør nogle helt basale ting ved kroppen, så man ikke bliver gammel før tid. Det er en holistisk måde at træne på, som ikke kun ser på de enkelte kropsdele, men helheden. Det har jeg aldrig prøver før andre steder.

Søren Hansen, 58 år, snedker, har trænet Cufei i 16 år. - Cufei holder mig i form, og det har jeg brug for, så jeg kan udføre mit arbejde bedre. Mit arbejde er meget fysisk, og jeg kan tydeligt mærke, når jeg ikke er i form. Cufei giver mig en kropsbevidsthed, som gør, at jeg altid føler mig ovenpå kropsligt. Det er hård træning, og jeg mener ikke, at man kan få det her i nogle andre træningsformer. Det er helt unikt.

Berrit Kvorning, 63 år, skuespiller, underviser i personlig fremtræden, har trænet Cufei i 25 år. - Jeg har en lang russisk balletræning bag mig, men jeg har aldrig haft skader. Cufei giver mig styrke, smidighed, udholdenhed og en høj smertegrænse, og det har jeg brug for, fordi jeg stadig lever af at bruge min krop. Det er en træningsform, hvor man kun konkurrerer med sig selv, og hvor man kun arbejder med sine egne grænser. Det kan jeg rigtig godt lide.

Tove Hyldgaard, 70 år, operasanger, har trænet Cufei i 18 år. - For at kunne synge godt har jeg brug for at have det godt i min krop. Alle, der optræder, ved, hvordan man har det op til en premiere. Cufei giver mig styrke og udholdenhed - også psykisk. Hen ad vejen har jeg også haft lidt med skulderen eller noget andet fysisk, men det har jeg altid kunne træne væk med Cufei.

Kirsten Lillelund, 71 år, direktør, har trænet Cufei i 10 år. Til daglig arbejder jeg meget med unge mennesker, som jeg sender ud i verden med mit firma Adventure Heart. Derfor har jeg brug for at holde mig ung. Med Cufei får jeg testet mig selv helt ud, og det giver mig en udholdenhed, som jeg kan bruge i min dagligdag. Foto: Erik Refner

BLIV SUND MED CHRIS PLUS’ sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv – fysisk og psykisk

Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 32