Styrk dine knæ uden medicin preview

Foto: Scanpix/Iris

Guide

Oktober 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

STyrk dine knæ – uden medicin

20 sider 10 råd: Sådan styrker du knæene Sådan slipper du af med knæskaden

Din vej til sundere knæ INDHOLD: Din vej til sundere knæ.......................................................................4-5 Nyt håb for knæpatienter................................................................ 6-7 ’Jeg har svært ved at finde motivationen’.............................10 Guide: Undgå smerter i knæet.................................................11-14 4 øvelser der styrker dine knæ.............................................. 15-18 Skader og smerter i knæet........................................................ 19-20

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

3

Din vej til sundere knæ Mange ældre og midaldrende overbelaster unødigt deres knæ, fordi de vil leve sundt, advarer eksperter Heidi Pedersen hped@bt.dk Mange danskere glemmer at passe på knæet, når de løber en tur, går lange ture eller spiller bold. Men i virkeligheden kan man med nogle simple råd styrke led og muskler, så man undgår skader og vedvarende smerter.

Det kan betale sig at være aktiv, hvis man vil leve et godt og langt liv. Men det har også en bagside for mange danskere, der oplever smerter i knæet. Det fortæller professor i idrætskirurgi og artroskopi på Bispebjerg Hospital Michael Rindom Krogs­gaard: - Vi ser en stor stigning i ældre og midaldrende, som har ondt i knæet i forhold til for bare ti år siden. Det er primært overbelastningsskader, som er opstået pga. lange gå- eller løbeture i det forkerte fodtøj. Folk vil jo gerne være sunde. Problemet er bare, at det ikke er alle, der har et stærkt nok væv til at lave den samme belastning for længe ad gangen og for hyppigt –

4

så opstår skaderne.

En overbelastningsskade er karakteriseret ved lokale smerter i kroppens led, sener og muskler og opstår typisk ved ensformige eller uvante belastninger under f.eks. løb. Ofte vil smerterne fortsætte i lang tid, selvom belastningen ophører.

Knogler, sener og brusk tager tid

Men risikoen for smerter ville kunne mindskes betydeligt. Det handler om at dosere træningen rigtigt.

- I modsætning til muskler bliver knogler, sener og brusk ikke stærke lige med det samme.

Vævet skal først nedbrydes – og i den proces er der mange, som bliver skadede, fordi de overbelaster sig selv. Derfor skal man passe på med at gå for hårdt til værks, når man kaster sig ud i en ny aktivitet. Det er f.eks. en dårlig idé at lave hård styrketræning med de samme sener mere end to gange om ugen, siger professor Michael Rindom Krogsgaard om det ’følsomme knæ’.

Motion er den bedste medicin Der findes ingen nøjagtige opgørelser over, hvor mange danskere der døjer med smerter i knæet.

Men en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse fra 2013 viser, at 660.000 danskere har skader eller sygdomme i led eller muskler. Samtidig vil flere tusind udvikle slidgigt pga. idrætsskader i bl.a. knæet, konkluderer forskerne bag rapporten.

Det øgede antal patienter, der klager over smerter i knæene, skal dog ikke lade være med at være aktive, fordi det gør ondt, understreger Ewa Roos, professor i muskuloskeletal funktion og fysioterapi ved Syddansk Universitet.

- Det er en udbredt opfattelse, at man skal holde sig i ro, når man har smerter og sygdomme i muskler og led. Men det er ikke korrekt.

Leddet er, som alt andet i kroppen, levende væv, der styrkes ved brug. Man kan altså mindske smerterne væsentligt, hvis man træner og er fysisk aktiv. Hvis man har udviklet slidgigt, er det mindst dobbelt så effektivt at træne 12 gange som at spise smertestillende medicin hver dag, siger Ewa Roos.

Hun understeger, at mængden af den fysiske aktivitet selvfølgelig afhænger af, hvilken type smerter man har i knæet. Har man fået en akut skade, er det altid nødvendigt at holde sig i ro det første stykke tid. Generelt fraråder Ewa Roos, at man undgår operation, hvis man kan: - Mange patienter vil gerne have et quick-fix.

De er ikke klar over, at de selv kan gøre en stor indsats for, at det skal blive bedre. Ud fra eksisterende forskning ved vi, at knækirurgi ikke har den store effekt hos midaldrende, siger hun.

Operation kan være en god idé

Michael Rindom Krogsgaard er dog ikke enig i den strategi: - Der er mange slags problemer i knæet og derfor forskellige behandlingsmuligheder.

Hvordan, den enkelte mest effektivt kommer en smerte til livs, afhænger derfor meget af, hvad problemet er. Hvis der er tale om overbelastningssmerter hos en overvægtig person, som ikke er særlig aktiv, og som går i hårde sko, så er det klart, at vi indleder med at anbefale, at man går ned i vægt, får noget fodtøj med stødabsorption og går i gang med at træne sine muskler, fordi man så nemmere vil kunne styre knæet.

Er man derimod veltrænet og i god form og uden virkning har forsøgt at finde andre aktivitetsformer, der ikke belaster leddet så meget, så vil vi vurdere, om smerterne kommer fra f.eks. menisk eller brusk, og hvis det er sandsynligt, er en kikkertoperation en god løsning.

Det samme gælder, hvis knæet låser, fordi der kommer noget i klemme, siger Michael Rindom Krogsgaard.

5

Nyt håb for knæpatienter

Et nedbrydeligt implantat, der kan gendanne skadet brusk, skal fremover hjælpe folk med ondt i knæet til et liv uden smerter Heidi Pedersen hped@bt.dk Et fald på cyklen. Fastklemt i bil. Et uventet slag. Der kan være mange grunde til, at du får skadet dit knæ, som giver vedvarende smerter.

Men nu har forskere på Aarhus Universitetshospital måske fundet en løsning, der kan hjælpe fortvivlede patienter med bruskskader.

Et nyt nedbrydeligt implantat, bestående af fibre beklædt med såkaldt nanoskum, skal fremover hjælpe patienter med ondt i knæet.

Helt konkret skal implantatet sørge for bedre

6

vækstbetingelser for ellers nedbrudt brusk, så der ikke dannes arvæv, men i stedet dannes ny, rask brusk. En proces, det indtil nu har været noget nær umuligt at udføre på mennesker. Det fortæller professor og overlæge, Martin Lind ved Aarhus Universitetshospital, som står bag forsøget: - Det vil være ret revolutionerende, hvis vi bliver i stand til at styre, hvilken type væv der skal dannes i knæet. Det er vi ved at teste lige nu, siger han.

Stødpude for knoglerne Brusk fungerer som stødpude for knoglerne, og mangler man det derfor, kan det være smertefuldt at bevæge sig. Foreløbig er det kun meningen, at operationen skal tilbydes patienter, der har fået skader i brusken som følge af et uheld eller en ulykke – og ikke slidgigtpatienter, som ellers er den største gruppe patienter, der mangler brusk.

- Hvis man har fået en skade ved en ulykke, så er brusken ikke slidt ned på samme måde, og det vil derfor have nemmere ved at hele. Derfor vil vi ikke kunne tilbyde operationen til slidgigtpatienter endnu, siger Martin Lind.

Han vurderer, at 300-400 patienter om året vil få glæde af den ny type operation, som vil kunne tilbydes patienterne i løbet af 2015.

Han anbefaler indtil da, at patienter med bruskskader tænker over, hvordan de bevæger sig i hverdagen: - Hvis man har fået en bruskskade, så bør man nedtone aktivitet, som irriterer brusken.

Stort set alle typer boldspil har f.eks. den effekt. Hvis man bliver ved med at overbelaste det, så vil man have ondt hele tiden, og så kan man ende med kroniske smerter, som næsten er umulige at behandle, siger han.

Implantatet vil kunne dække bruskskader på op til 8 cm2.

7

Er dine led

kommet op i årene?

Bengt Burg startede på Movizin, fordi han fik problemer med leddene. Effekten viste sig hurtigt, og han valgte derfor at fortælle hele Danmark om Movizin.

Problemer med leddene efter 50 års alderen, er noget mange oplever. Leddene fungerer ikke længere som de gjorde tidligere. Det begynder langsomt at give problemer i hverdagen, og måske sætter de begrænsninger for, hvad man kan foretage sig.

Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Movizin – 45 dages forbrug kun kr. 89,Prøv Movizin i 45 dage til halv pris - kun kr. 89,Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Movizin hver 2. måned for kun kr.

179,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris.

8

Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det.

Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.

Slip af med dine ledproblemer Movizin er et naturmiddel udviklet til dig, som ønsker at slippe af med ledproblemerne, så du kan leve et aktivt og rørigt liv, uden gener fra leddene. Movizins sammensætning er helt unik. Produktet er 100% naturligt og indeholder en stærk kombination af planterne boghvede og ingefær, der virker i alle kroppens led.

Opdaget af forskere på universitetet i Odense Ingefærs gode virkning på leddene, blev oprindeligt opdaget af forskere på Odense Universitet, der efterfølgende lavede flere studier, som beviste den gode effekt.

Uden begrænsninger Den viden vi har omkring den gode virkning, fra de mere end 10.000 danskere der hver dag bruger Movizin, kan i dag komme alle med ledproblemer til gavn.

Du skulle også prøve Vil du også starte på Movizin og opleve den gode effekt på dine led, har vi lige nu et godt

Nu er mine led i topform Efter flere år med problemer ”med mine led, startede jeg på Movizin, og det har haft en fantastisk effekt.

”

Med venlig hilsen Bengt Burg

tilbud, hvor vi samtidig tilbyder en unik virkningsgaranti. Prøv selv og mærk forskellen i dine led.

Hvem er Wellvita?

Wellvita en dansk virksomhed med 30 års erfaring i at udvikle virksomme naturmidler, herunder også Movizin.

STARTTILBUD

8900

Spar 90,-

Direkte til din postkasse Movizin leveres direkte i din postkasse,så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen.

Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.

TRUSTPILOT

10 Perfekt 9.0 af

9

’Jeg har svært ved at finde motivationen’ Heidi Pedersen hped@bt.dk En konstant smerte, der ikke vil slippe. Og en frygt for at knæskallen går af led. Sådan ser hverdagen ud for den kun 22-årige Kenneth Stephansen, der lever med såkaldte ’løse knæskaller’ pga. sin overvægt.

Det sker ofte flere gange dagligt, at Kenneth Stephansens knæskaller går af led. Så må han tage et hvil og ligge eller sætte sig ned, indtil knæet ’falder i hak igen’.

- Det er forholdsvis tit, at det sker. Det er meget smertefuldt, siger Kenneth Stephansen, der til daglig læser til sosu-assistent i Skive.

- Jeg vil jo gerne have et arbejde, jeg kan passe. Jeg kan godt blive ked af og frustreret over, at jeg ikke føler, jeg kan det nu – jeg kan ikke det samme som mine jævnaldrende, siger han.

Lægen har rådet Kenneth Stephansen til at tabe sig, da det vil mindske belastningen på knæene, og dermed vil han kunne undgå operation i fremtiden. Det har dog ikke været et råd, han har taget til sig endnu, fortæller den unge mand:

Svært at tage sig sammen

Kenneth Stephansen er for inaktiv, og derfor døjer han med smerter i sine knæ. Motion vil – hvis han gør noget ved det i tide – måske gøre ham smertefri.

Foto: Henning Bagger

10

- Jeg kunne måske godt bruge noget professionel hjælp, så jeg kan tabe mig. Jeg har svært ved at finde motivationen til at få dyrket noget sport. Det kunne være rart med en mere almindelig hverdag uden smerter.

Kenneth Stephansen har tidligere spillet håndbold. Men det duer ikke med de nu sarte knæ. Han overvejer cykling, hvor han ikke oplever smerte, hvis han kan få taget sig sammen til at komme i gang.

GUIDE Undgå smerter i knæet

Med en række simple råd og øvelser kan du styrke dine knæ

11

1

VARM OP

2

BYG GRADVIST OP

3

Gør det rigtigt

4

Træn dine ben

Det er vigtigt at varme de led og muskler op, som du skal træne. Du kan varme benenes led og muskler op ved at cykle i ca. 10 minutter på en kondicykel med lav modstand før træningen eller ved at gå hurtigt på stedet.

Balancetræning kan også bruges.

Læg ikke for hårdt ud, så du får skader af at træne. Efterhånden som du bliver bedre, kan du altid gøre træningen sværere og tungere. F.eks. ved at lukke øjnene på balancebrættet, putte flere kilo på vægtstangen, eller ved at øge længden af distancen.

Stå foran et spejl når du træner, så du kan se, om du gør øvelsen rigtigt.

Pas på, at dit knæ ikke falder ind over foden, når du træner. Sker det, vil belastningen på dit knæled nemlig ikke være fordelt optimalt. Går du i gang med at løbetræne, og du får ondt, kan det også være en god idé at konsultere en fysioterapeut for at få din løbestil undersøgt.

Styringen af dine knæ kræver en stærk muskulatur i benene.

Styrketræning er derfor en væsentlig del af indsatsen mod knæskader. Det er en god idé at tilrettelægge træningen, så du kommer omkring alle de store muskelgrupper i benene, dvs. lægmuskulaturen i underbenet, lårets for- og bagside samt inder- og yderside.

12

5 dagligdagen Godt fodtøj iog

Tænk over fodtøjet

under sport spiller en rolle, hvis du vil undgå smerter i knæet. Du skal kunne stå fast og kunne bevæge dig sikkert på gulvet eller banen under sport, samtidig med at skoen skal absorbere mest muligt af belastningen.

Mange sportsforretninger tilbyder hjælp med at finde den rette sko til netop din fod.

Brug evt. også knæbeskyttere, hvis du prøver kræfter med sportsgrene, hvor du kan risikere at lande på knæene.

6

Vælg den rigtige sport Undgå sportsgrene eller aktiviteter, som provokerer din skade i knæet. I stedet for at spille bold, som ofte har mange bratte landinger, så vælg f.eks. cykling, som er mere skånsomt for leddene. Hvis du vil svømme, bør du undgå brystsvømning, som kan øge smerterne i knæet, fordi en flosset menisk eller slidt brusk påvirkes ved hvert svømmetag.

7

Lyt til din krop

8

Sørg for at reagere, hvis du oplever ’dårlig smerte’, dvs. smerte, som er vedvarende og sviende og ikke den almindelige ømhed, som kan opstå efter træning. Begynd langsomt tmed at styrketræne, når smerten har fortaget sig efter en akut skade eller en overbelastningsskade.

13

Det er aldrig for sent Har du ikke kræfter til at dyrke motion, kan selv lidt bevægelse i hverdagen gøre en forskel. Det kan f.eks. være en gåtur eller let husarbejde, som holder dig i gang. Sørg for at bevæge dig i løbet af dagen. Rejs dig f.eks. for at tænde fjernsynet i stedet for at bruge fjernbetjeningen. Det er aldrig for sent at komme i gang, og bevægelse skader ikke dine led – tværtimod.

9

Få undersøgt dit knæ Operation bør ikke være førstevalg, når du har ondt i knæet. Forsøg først med styrketræning og tab dig, hvis du er overvægtig (selv 3-5 kilo kan gøre en forskel). Prøv at undgå ting, der kan belaste dine knæ unødigt – hav tålmodighed og giv skaden/smerterne tid.

Hvis smerterne bliver ved, selvom du har fulgt de basale råd, så få undersøgt, hvad årsagen er, og om en operation kan hjælpe.

10

Slidgigt?

Er dine smerter blevet vedvarende – og har du udviklet slidgigt i knæet – kan du lære mere om, hvordan du træner med dine dårlige knæ. På glaid.dk kan du læse mere om træningen, der udføres af certificerede fysioterapeuter.

Kilder: Gigtforeningen, professor i idrætskirurgi og artroskopi på Bispebjerg Hospital Michael Rindom Krogsgaard, Vidensråd for Forebyggelse o.a.

14

øvelser 4

der styrker dine knæ

Stå på ét ben Hold balancen. Vær opmærksom på: Fod: En let spænding i svangen, så du ikke falder indad på foden.

Knæ: Ikke helt strakt, men ’oplåst’, og knæet peger i samme retningen som foden.

Bækken: Holdes lige, evt. med en lille spænding i nederste del af maven. Hold øvelsen i 10 til 30 sek.

Gør øvelsen sværere: • Drej hovedet fra side til side.

• Luk øjnene imens.

15

Stå på balancebræt Vær opmærksom på, at du styrer brættet og ikke omvendt.

Stå på begge ben, hold brættet stille.

Gør det samme på ét ben. Det er ofte lettere end det første, fordi du her skal koordinere færre muskler.

Placér brættet et centralt sted, hvor du ikke kan undgå at hoppe på det nogle gange i løbet af dagen. Få minutter er fint.

Gør øvelsen sværere: • Bevæg brættet roligt og kontrolleret i forskellige retninger.

• Luk øjnene imens.

16

Træningselastik om ankler Bind en trænings-elastik omkring dine ankler. Du står op.

Stå på ét ben. Pres den løftede fod ud til siden, frem og tilbage, 15–20 cm er fint, mens du holder balancen.

Kan være en lille øvelse, du udfører morgen eller aften, f.eks.

3 x 15 til hver side.

Gør øvelsen sværere: • Gør elastikken strammere eller brug en kraftigere elastik.

• Pres den løftede fod i forskellige retninger.

17

Squats Stil dig med god hoftebredde mellem fødderne. Knæ og fod peger i samme retning. Lav samme bevægelse, som når du skal sætte dig på en stol og rejse dig igen.

Du bestemmer selv, hvor mange du vil lave. Prøv f.eks. med 3x10 med 30 sek. pause mellem hver runde.

Hvis knæene tillader det, kan du lave squats med vægt.

18

SKADER OG SMERTER I KNÆET

Menisken

Beskadiget korsbånd

De to menisker er støddæmpere i knæet og tager derfor en del af belastningen fra knogler og brusk under gang og løb. Meniskskader opstår typisk ved et vrid i knæet, mens det er bøjet. I en del tilfælde heler menisken af sig selv uden operation. Låser knæet, kræver det dog hurtig behandling.

Korsbåndene sidder på kryds inden i knæet og stabiliserer bl.a. rotationen i knæet, så det ikke hopper ud af led, når man står på foden og drejer kroppen. En overrivning af et korsbånd kan betyde, at man får svært ved at styre knæet under vægtbærende funktioner som gang, trappegang og lignende. Ved en delvis læsion af ledbåndet ses også ofte løshed i knæet. Søg læge eller fysioterapeut for at få afklaring om dit videre forløb.

Ledbånd Ledbåndene sidder på ydersiden og indersiden af knæet og mange andre led. Hvis man får et hårdt slag på ydersiden af knæet, kan det inderste ledbånd blive strakt ud og ødelagt helt eller delvist. Det vil typisk kræve en pause med bandage på mellem 6-12 uger, afhængig af graden af skaden.

Løberknæ Er en overbelastning i den nedre del af den store sene som løber på lårets yderside. Senen fungerer som stabilisator og stødabsorber under bevægelse. Når knæleddet bøjes til 30 grader, vil senen presses mod den yderste

19

del af lårbensknoglen. Ved gentagne stræk og pres mod lårbensknoglen kan senen blive overbelastet med en skade til følge. Mange løbere udvikler denne tilstand.

Bruskskader Bruskskader i knæet sker typisk i forbindelse med sport eller ved store fysiske belastninger af knæet under arbejde. Oftest opstår bruskskaden ved, at man ’vrider om’ på knæet.

Omfanget af bruskskader varierer, og langt fra alle kræver operation. I nogle tilfælde er der slået et stykke brusk eller knogle løs inde i knæet, der kan ligge og ’smutte rundt’. Det er også det, man kalder en ’mus i knæet’. Andre gange er der tale om, at knæet gennem længere tid er blevet slidt (slidgigt), så brusken har taget skade, og slimhinden i knæet er blevet irriteret.

Akut skade En akut skade i knæet kan opstå i mange forskellige situationer f.eks. ved styrt på cyklen eller anden fysisk aktivitet. Smerterne

20

vil oftest opstå pludseligt, men de kan også risikere først vise sig i timerne efter sammen med hævelsen. Det er vigtigt at skaden behandles korrekt for at mindske komplikationerne efterfølgende. Sørg derfor altid for at lægge et elastisk bind cirkulært om knæet samt at lægge is oven på denne kompression i intervaller af ca. 15 min. Søg læge for at få klarlagt skadens omfang.

Overbelastning Lokale smerter i kroppens led, sener og muskler ses ofte efter langvarige, ensformige eller uvante belastninger, f.eks. i forbindelse med løb. Smerterne fortsætter ofte i lang tid selvom belastningen er ophørt. Ofte vil fysioterapeuten behandle med ultralydsscanning, rådgivning om træning, der mindsker belastningen eller binyrebarkhormonsprøjtning. Ofte hjælper denne kombination. Søg læge, hvis smerterne ikke stopper.

Kilde: Netdoktor.dk