Edição - 34 Fevereiro/16 Distribuição Gratuita
Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287 www.academiabycorpo.wix.com/academia
Exercícios Abdominais Tudo sobre a Hidroginástica
Pare com o Açúcar
Musculação para Iniciantes Você Sabia ?
Culinária Saudável
Curiosidades:
O Poder das Frutas: KIWI, O Remédio Caseiro
Espetinho Light . Copos de Cookies
O Primeiro Tarzan da TV
Índice
4
Editorial O Carnaval Chegou...
10 Saúde Pare com o Açúcar
Saúde
12 6
Ficha de Treino
16
Curiosidades
18
Fica a Dica
20 22 24
Musculação para Iniciantes
O 1º Tarzan da TV
O Poder das Frutas – O KIWI
Mensagem 09/02/2016 - Carnaval
Culinária Saudável Espeto Light/Copos de Cookie
Clube de Vantagens Além do Bem Estar físico e mental
Tudo sobre a Hidro.
14 Saúde Abdominais
Editorial
O Carnaval Chegou... O momento tão aguardado chegou: o Carnaval. Aquele tempo mágico em que por breves momentos todos podemos sair para esquecer os momentos mais difíceis da vida para celebrar os mais bonitos. O Carnaval é a expressão de uma felicidade que por vezes se esconde no resto do ano, mas que naqueles dias, brilha com mais fulgor. Faz despertar a esperança nos corações, esperança de um futuro melhor e de que com a motivação certa, podemos alcançar grandes coisas. No dia a dia há barreiras que nos separam, mas no Carnaval um mesmo grito nos une: o grito que nos acorda da rotina e das obrigações e nos faz viver o momento sem a preocupação e as amarras do futuro. Então vamos correr, saltar, gritar. Sem medo de ser feliz, de ser censurado ou criticado. Vamos ser nós mesmos, dançar como se ninguém estivesse olhando, dar gargalhada, sonhar mais alto. Está na hora! Então… Que comece a festa! Bom Carnaval para todos vocês! Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós. Feliz 2016. www.academiabycorpo.wix.com/academia Equipe By Corpo
Ficha de Treino
Musculação para Iniciantes
Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada. Já postamos algumas matérias sobre a musculação, mas sempre retornar ao assunto para esclarecer algumas dúvidas que sempre vêm com os novos adeptos. O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável. A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona. Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim. Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.
Ficha de Treino Mas, como começar? Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas. Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos. Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.
Ficha de Treino
· No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento. · No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições. · No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar). · Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados. · Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras. · Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte. · Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas. · Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição. · Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.
Programa sugerido Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.
Veja abaixo: · · · · · · · · · · · · · ·
Supino reto (peito) Cadeira extensora (parte da frente das coxas) Abdome superior (abdome). Remada (costas). Cadeira flexora (parte de trás das coxas). Abdome obliquo deitada de lado (abdome). Elevação lateral (ombros). Cadeira adutora (parte interna das coxas). Abdome inferior (abdome). Tríceps Pulley (tríceps, braços). Cadeira abdutora (parte lateral da coxa) Hiperextensão (região lombar). Rosca direta (bíceps, braços). Gêmeos (perna).
Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.
Saúde
Pare com o Açúcar O açúcar refinado, também conhecido como o açúcar branco, é um alimento que não contém vitaminas ou sais minerais. Já o açúcar mascavo e o mel, contêm uma quantidade insignificante dessas substâncias. Do ponto de vista das funções construtoras dos alimentos, signfica que o consumo de açúcar, principalmente em grande quantidade, além de não representar nenhum valor nutritivo, ainda engorda, causa cáries e pode causar dependência. Para agravar o quadro preocupante em relação ao consumo de açúcar, muita gente ainda associa a ingestão de doces com prazer e recompensa. É comum darmos de presente produtos açucarados e estimular as crianças, recompensando seus esforços nos estudos ou esportes com doces, balas e bombons. A cultura do consumo excessivo do açúcar só pode ser combatida com mudanças de hábitos e atitudes. Comece diminuindo gradativamente a quantidade de açúcar em bebidas, como sucos, chás e cafés. Ao adotarem essa medida, muitas pessoas descobrem que o sabor melhora. Corte o consumo de refrigerantes. Prefira beber água ou sucos de frutas espremidas na hora. Chás, como o da erva-mate também são excelentes. Não guarde em casa doces , chocolates ou biscoitos, estes últimossss ainda mais nocivos, pois, além de açúcar, contém muitas vezzes gordura hidrogenada. E acabe de vez com o hábito de comer doces como sobremesa..
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Saúde
Tudo o que você sempre A hidroginástica como o próprio nome diz é um tipo de exercício praticado dentro da água que se popularizou muito e hoje em dia é muito procurada pelos benefícios que esta modalidade traz para o corpo e para a saúde. Este tipo de exercício surgiu na Alemanha para a possibilidade de pessoas da terceira idade terem uma forma de se exercitarem sem danos a saúde, por serem mais frágeis. Ela foi trazida para o Brasil na década de 80, para amenizar as lesões que os exercícios aeróbicos traziam para as pessoas. Alguns especialistas afirmam que a hidroginástica esta sendo cada vez mais procurada, pois osexercícios realizados na água acabam sendo mais agradáveis, divertidos, mais estimulantes e eficazes. E isso ocorre porque na água os exercícios não são acompanhados de dores, transpiração e na maioria dos casos menos cansativos que os exercícios praticados fora da água. Estes tipos de exercicios aquáticos são principalmente indicados para quem não é acostumado com exercícios e para aqueles que tem pouco ou então nenhum condicionamento físico, também é indicado para todos os tipos de idades e para gestantes. A hidroginástica além de ser um exercício, melhora o stress do dia a dia, aliviando as tensões, massageia a musculatura e relaxa o corpo. Os benefícios que a hidroginástica traz são: melhora da postura; melhora da respiração; fortalece a massa muscular; diminui o percentual de gordura; melhora a flexibilidade das articulações.
Saúde
quis saber sobre Hidroginástica A pratica da hidroginástica não traz risco, mas para praticá-la é necessário passar por uma avaliação médica. Entre os benefícios que esta pratica na água traz é o impacto do corpo, que é diminuído em 90%. Os exercícios aquáticos existem há muito tempo e mesmo que não exista conhecimento em natação ou ao menos saiba algo sobre nadar pode-se praticá-lo, pois a água só alcança até os ombros e não é necessário afundar a cabeça na água. A altura ideal da água para a prática dos exercícios é entre 1,20 m e 1,25 m. Alem dos exercícios praticados na hidroginástica, ela também ajuda no processo de cura, em casos de recuperação em algumas cirurgias, ou doenças dos ossos como a osteoporose, é também indicada para pessoas com problema na coluna. Ela também atua no fator psíquico por conta da sensação agradável. Uma das curiosidades da hidroginástica é que ela é praticada em piscinas aquecidas, o que tornam os músculos mais elásticos, e com isso evitando danos a musculatura e aos ossos. A hidroginástica hoje traz os mesmo benefícios que um exercício aeróbico tradicional, uma corrida ou até mesmo uma natação. Porém apesar da hidroginástica trazer tantos benefícios e ser uma atividade de pouco risco devido ao baixo impacto que se tem na água, sempre se pede avaliações médicas antes de qualquer atividade física, além de fazer o aquecimento.
Saúde
Exercícios Por que é importante praticar exercícios abdominais Mesmo que o objetivo não seja atingir a “barriga de tanquinho”, mexer os músculos abdominais é importante para o fortalecimento da região que auxilia na sustentação do corpo. Ter abdômen mais tonificado, é uma excelente forma de proteção muscular da coluna vertebral, ajudando a prevenir lesões por movimentos pélvicos.
Abdominais A coluna é dividida em regiões cervical, torácica, lombar e sacral, e a região lombar é a parte que costuma ter mais movimentação e também a que sofre maior pressão. E os abdominais são exercícios na sua maioria propensos a trabalhar os músculos ao redor da coluna lombar. Algumas lesões da coluna se originam em movimentos e nem precisam ser necessariamente de esforços intensos. Ao contrário, estudos mostram que a desestabilização da coluna está mais ligada aos hábitos contemporâneos, como permanecer grande parte do tempo sentado, seja por motivos de lazer ou de trabalho. Os músculos abdominais entram como aliados de grande participação na estabilização da coluna e melhora da postura, fundamentais para o modo de vida atual. Ter um abdominal forte e resistente não é apenas uma questão de estética mas uma das chaves principais para se garantir uma coluna saudável.
Curiosidades
A Barbárie do Cairo. O que deveria ter sido um jogo de futebol normal em Port Said, no Egito, entre o time local Al-Masry e o adversário Al Ahli, do Cairo, acabou em desastre depois do início de uma briga que tirou a vida de mais de 70 pessoas e feriu pelo menos mais 1.000. A tragédia abalou a nação politicamente frágil, que culpou pelo tumulto o governo, as forças de segurança, o conselho da federação de futebol e os próprios fãs. Embora as tensões políticas no Egito possam ter ajudado a criar a atmosfera necessária para este tipo de incidente, não há dúvida de que as paixões dos fãs de esportes por todo o mundo os levam a ser intensos às vezes.
As partidas são sempre Quentes. Pelota purépecha é um jogo pré-hispânico semelhante ao hóquei em campo, mas com um toque quente: o esporte é jogado com uma bola pegando fogo. Nomeado em homenagem a seus inventores, os indígenas Purépecha, povo do que é hoje o estado mexicano de Michoacán, o jogo envolvia uma bola mergulhada em resina de pinheiro e incendiada, golpeada por jogadores armados com pedaços de madeira. O objetivo era levar a bola ao gol adversário. E assim surgiu o Tenis... Há muitas teorias para o surgimento do tênis, mas há um consenso de que a França estabeleceu as bases reais do jogo com o surgimento do “jeu de paume” (jogo da palma), no final do século XII e início do XIII. No tênis primitivo as raquetes não eram empregadas. Os jogadores usavam as mãos nuas e depois optaram por usar luvas. No século XIV, já havia jogadores que usavam um utensílio de madeira em forma de pá,
Os Patos pedem passagem... Amsterdã, 1928, em meio à uma ferrenha disputa válida pelas quartas de final do remo, Henry Pearce, remador australiano, parou para deixar passar uma família de patos que atravessa em fila, frente ao seu barco. Ainda assim, ganhou a eliminatória e terminaria por ganhar a medalha de ouro na final. Pergunta: onde estavam os outros competidores?
Curiosidades
Banana para Vocês. Apesar do boicote de muitos países do Ocidente, uma imagem dos Jogos de Moscou, em 1980, rodou bastante em todos eles: após conseguir o ouro no salto com vara, o polonês Władysław Kozakiewicz, farto das vaias da platéia soviética, que torcia pelo atleta local Konstantin Volkov, mandou para ela, uma bela "banana". O ato agradou à opinião pública polonesa, também cansada da forte influência da URSS sobre o país. No ocidente, foi visto como um protesto político. Fazendo o serviço dos outros. Em Roma, nos Jogos de 1960, o atirador finlandês Vilho Ylönen, acertou um tiro na mosca na final do tiro de campo. O alvo porém, era do atirador ao lado, um pequeno detalhe inconveniente. Vilho viu assim, o seu adversário levar o ouro.
Numa Época em que, no Esporte e na Guerra, o importante era vencer... Enquanto os Jogos Olímpicos de Berlim em 1936 são mais lembrado por Jesse Owens superando os atletas de Adolf Hitler ao ganhar o ouro, foi um quarto lugar desmoralizante que se tornou a maior fraude dos jogos. Dora Ratjen, que não conseguiu medalha no salto em altura, era na verdade um homem chamado Hermann Ratjen, que tinham sido forçado a competir nos Jogos Olímpicos como uma mulher por oficiais nazistas. A verdadeira história só foi contada anos mais tarde, depois ainda de Ratjen estabelecer um recorde mundial em 1938 no Championship Athletic Europeia.
Os Jogos Olímpicos de Paris, em 1924, revelaram vários talentos, e não só no esporte. . O nadador americano John Weissmuller ganhou suas três primeiras medalhas de ouro. O sucesso no esporte chamou a atenção dos produtores de Hollywood e John acabou sendo imortalizado como o Tarzan mais famoso do cinema.
Fica a Dica
O Poder das Frutas O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores garantem uma quantidade maior e mais variada de fito químicos, elementos que fazem bem para a nossa saúde. As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e minerais em diferentes quantidades. Porém, essas propriedades variadas garantem efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para funcionar. Mas já que a idéia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e para a dieta. Na última Edição, falamos sobre o Coco. Conheça agora o Kiwi, o remédio em forma de fruta que veio do Japão.
Kiwi – O Remédio Caseiro Japonês
O kiwi é uma ótima fonte de fibras solúveis, nutrientes importantes para a digestão. Encontradas principalmente em vegetais, essas fibras proporcionam a sensação de saciedade, por fazer com que o alimento permaneça mais tempo no estômago. Isso significa que o organismo demora mais a sentir fome, evitando deslizes durante o regime e auxiliando na perda de peso. O fruto é rico em vitaminas do complexo A e E, antioxidantes e minerais, como ferro e potássio. Essa combinação fortalece o sistema imunológico, diminui o risco de doenças no coração, além de melhorar a digestão e agir como anti-inflamatório natural.
Fica a Dica
Mousse de kiwi INGREDIENTES 1 envelope (12 g) de gelatina em pó sem sabor 4 colheres (sopa) de água 1 lata de leite condensado 1 lata de creme de leite A mesma medida (da lata) de suco de kiwi
MODO DE PREPARO
Hidrate a gelatina com a água e leve para dissolver em banho-maria. Coloque no liquidificador o leite condensado, o creme de leite, o suco de kiwi e a gelatina dissolvida. Bata por 5 minutos. Distribua em taças individuais e leve à geladeira por 2 horas, no mínimo, antes de servir. Se quiser, decore com cobertura de chocolate para sorvete..
Mensagem
Neste carnaval beba com moderação, não dirija alcoolizado e use preservativos quando o clima de romance pedir!
Divirta-se com responsabilidade!
Culinária Saudável
Churrasco light: espetinho com legumes
Ingredientes 100 g de carne magra cortada em cubos pequenos 1 abobrinha cortada em cubos pequenos ½ pimentão vermelho cortado em cubos pequenos ½ pimentão amarelo cortado em cubos pequenos ½ cebola roxa cortada em cubos pequenos ½ cebola branca cortada em cubos pequenos 5 cogumelos-de-paris cortados em cubos pequenos 15 palitos de madeira Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo Monte os espetos alternando cubos de carne e dos vegetais. Repita até acabarem os ingredientes. Tempere com sal e pimenta a gosto. Leve-os para grelhar em frigideira quente. Sirva com molho de sua preferência.
Culinária Saudável
Copos de cookies
Ingredientes 1 xícara (chá) de farinha integral 1 xícara (chá) de flocos finos de aveia 1 colher (sopa) de adoçante culinário 1 ovo inteiro 1 colher (sobremesa) de linhaça 1 colher (chá) de fermento em pó 2 colheres (sopa) de manteiga light 1 copo de iogurte desnatado 2 sachês de adoçante
Modo de Preparo Preaqueça o forno a 180ºC. Em um bowl misture todos os ingredientes secos. Junte em seguida o e a manteiga derretida. Misture bem e reserve. Em uma caneca, coloque um pedaço de papel manteiga, deixando as pontas para fora. Pegue um pouco de massa, faça uma bolinha na palma da mão. Amasse e coloque no fundo da caneca. Em seguida, cubra as laterais da caneca com a massa, até a borda. Leve ao forno por 20 minutos. Retire os copos de massa cozida da caneca. Recheio Misture os dois sachês de adoçante ao iogurte natural. Coloque o iogurte dentro dos copinhos. Sirva decorado com pedaços de morango e frutas vermelhas (opcional).
Clube de Vantagens
A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de vantagens. Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento. Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.
Clube de Vantagens
Sob Medida
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AnĂşncios e Eventos
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Informativo By Corpo Academia – Fev/2016
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Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os amiguinhos. Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças! Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.
Telefones para contato: 021 3247-0773 021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403 E-mail: sonhoencantadopv@gmail.com
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