Edição 020 Novembro/14 Distribuição Gratuita
Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287 www.academiabycorpo.wix.com/academia
Os Erros mais comuns na Musculação
Como reduzir a gordura nos ossos
Contra a Hérnia de Disco: Pilates
Além de Correr, o quê mais?
Culinária Saudável:
Curiosidades:
Você Sabia ?
Tabule tropical. Torta Light de Frutas.
O inventor do Fisiculturismo. Homem – Planeta água.
Dicas para emagrecer. A linhaça do bem.
Índice
Editorial Ficha de Treino Erros comuns na Musculação.
4
Saúde Contra a Hérnia de Disco: Pilates
6 Saúde Gordura nos ossos. Como reduzir.
Saúde Além de correr, o quê mais?
Curiosidades
Culinária Saudável Tabule Tropical/Torta Light de Frutas
Clube de Vantagens Além do Bem Estar físico e mental
8
14 16
Fica a Dica
18 23
Mensagem
19 22
10 12
Dicas para emagrecer/Linhaça do bem
Combate a Violência contra a Mulher
Festa By Corpo Kids 04 de outubro de 2014.
Editorial
Caro Leitor Para levar até você uma Revista com um conteúdo sobre Vida Saudável que realmente atenda a sua busca de informação e conhecimento, fazemos pesquisa, consultamos especialistas e contamos com a valiosa contribuição da nossa Equipe de Colaboradores. Essa atividade é extremamente gratificante porque a troca de conhecimento estreita ainda mais o nosso relacionamento e nos enriquece como seres humanos. A íntima relação entre Atividade Física, Alimentação e Saúde será o tema deste nosso Editorial porque percebemos que, qualquer pesquisa sobre apenas um destes temas, seguramente traz os outros dois no seu contexto. Portanto, dedique-se um pouco a você mesmo e cuide da sua Saúde através de Exercícios e de uma Alimentação Saudável. Isto transformará a sua vida . Além de te proporcionar uma rotina diária mais emocionante, muitos outros benefícios virão com esse novo hábito. Hoje já se pode afirmar com total segurança que é impossível melhorar os hábitos alimentares e praticar atividade física regularmente, sem ver uma melhora significativa em todas as áreas de sua vida. Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós. www.academiabycorpo.wix.com/academia Equipe By Corpo
Ficha de Treino
Erros mais comuns de
A musculação é perfeita para quem quer alcançar um corpo definido e sem as indesejadas gordurinhas. Os treinos nas academias sempre devem ser acompanhados por profissionais qualificados. Geralmente, as pessoas que optam pela musculação estão em busca de um resultado rápido e isso acaba prejudicando o processo. Isso porque a musculação não faz milagre. Ela deve ser combinada com uma alimentação saudável e com a suplementação adequada para surtir efeito. Conquistar o corpo perfeito com a musculação pode levar alguns meses, mas o resultado certamente será eficaz. O importante é praticar o exercício com saúde, sem exageros e sem o uso de substâncias ilegais, como os anabolizantes.
quem pratica musculação
Os principais erros durante a prática da musculação incluem executar os exercícios de forma incorreta, exagerar nas cargas, fazer os exercícios com muita velocidade e não prestar atenção à postura no momento da atividade. Além disso, não é recomendado que as pessoas façam um intervalo entre as séries maior do que o indicado. Para evitar esses erros básicos a presença do professor de musculação é fundamental. Outro ponto em que as pessoas costumam errar muito é na alimentação durante os treinos. É preciso manter uma dieta equilibrada, com proteínas magras, frutas, verduras, legumes, fibras e carboidratos. O uso de suplementos, como Whey Protein, é indicado. Ao iniciar os treinos, procure manter a coluna ereta, não force as mãos nas barras, não acelere as séries de exercícios, ajuste os aparelhos de acordo com seu bio tipo e sempre peça orientações aos professores. Assim, você vai garantir uma atividade física eficaz e saudável.
Saúde
Como o Pilates auxilia o Durante as aulas, são realizados exercícios que proporcionam a estabilização da coluna lombar e, consequentemente, a diminuição da dor. A dor lombar é um dos problemas mais comuns da sociedade moderna. De acordo com dados do Ministério da Saúde, a incidência de lesões no tronco é muito alta no país e, em geral, de 60% a 80% da população já sofre ou sofrerá de dores na coluna em algum momento da vida. Mas os sintomas, como dores no braços e nas pernas e diminuição de força e atrofia de musculatura, podem ser minimizados com exercícios físicos que buscam fortalecer, equilibrar e alongar a musculatura da coluna vertebral, como o Pilates. Dos cerca de 5,5 milhões de brasileiros que possuem hérnia de disco (doença degenerativa da coluna vertebral) muitos têm recorrido ao método como auxílio na reabilitação. Bastante eficaz no tratamento, tanto a longo como em curto prazo,
o Pilates atua em todas as fases da hérnia de disco, proporcionando a melhora dos sintomas e evitando a reincidência da doença. Durante as aulas, são realizados exercícios que seguem os princípios básicos do método, como a contração dos músculos abdominais associado à respiração, que proporcionam a estabilização da coluna lombar e, consequentemente, a diminuição da dor. Não é à toa que a Brasil e vem sendo utilizada não só também como terapêutico. O Pilates é um condicionamento tanto físico abrange o corpo de maneira uniforme. alongar a musculatura da coluna vertebral, determinados casos, uma diminuição das alívio de pinçamentos e compressões dos na região. E não há nenhuma restrição exercícios por quem sofre com a hérnia ou crônica, desde que sejam orientados inicial da doença, ele é em geral associado por exemplo, a osteopatia e a
técnica cada vez mais cresce no como condicionamento físico, mas quanto mental e, por ser completo, Isso acaba por fortalecer, equilibrar e trazendo um maior alinhamento e, em tensões existentes. Isso gera um discos, o que estimula a circulação quanto à prática regular dos de disco, seja na fase aguda, subaguda por um profissional qualificado. Na fase a outras técnicas fisioterapêuticas como, reeducação postural global (RPG).
combate da hérnia de disco Na fase subaguda são feitos exercícios com a coluna lombar apoiada no chão ou nos aparelhos, como o reformer e o cadillac, e, progressivamente, incluem-se os exercícios que evitam as rotações de tronco e o esforço da musculatura tônica. Já na fase crônica, o método Pilates é de grande importância para tratar as compensações, os encurtamentos musculares, as hipomobilidades, trabalhar a postura e o equilíbrio. Inicialmente, o aluno passa por uma avaliação postural e por uma anamnese, onde são detectados os desvios posturais, desequilíbrios musculares e as dores relatadas pelo próprio aluno. A partir daí é que será montado um programa de treinamento específico, com objetivos pré-determinados e sempre respeitando as restrições ou limitações de cada um. Mente e corpo em equilíbrio O Pilates enfatiza muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. Ele é baseado em seis princípios: respiração, centro de força (power house), concentração, controle, precisão e fluidez. Respiração A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento e, se adequada, favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória dos ombros e do pescoço. Centro de Força (Power House) É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético. Concentração Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento. Controle É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da concentração. Precisão Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes. Fluidez A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.
Saúde
Prática de exercícios ajuda a Muito se engana quem pensa que só é possível perceber as gordurinhas a mais flagrando as sobrinhas que saem das roupas. Nem todas ficam evidentes assim. Podem estar onde menos se imagina: no interior dos ossos. Mas sem neuroses! Não há certeza entre cientistas se ela faz totalmente mal à saúde. Um estudo realizado recentemente detalha como usou uma nova técnica para obter imagens do interior de ossos e analisar duas importantes questões: o que uma dieta rica em calorias e a prática de exercício físico fazem à gordura de dentro do osso e, principalmente, por que isso importa para a medicina. Esse é um novo campo, Não se sabe exatamente como ela é produzida ou por que está lá. Há um monte de perguntas sem resposta. Uma das dificuldades na análise é o fato de esse tipo de gordura estar completamente envolto no osso. Exige que os cientistas utilizem pequenas fatias do tecido — uma de cada vez — para estudá-la. A equipe de pesquisadores deixou que os camundongos corressem à vontade em uma roda. Sob uma dieta normal, os bichos que se exercitaram sofreram uma diminuição da gordura óssea — que se manteve igual entre os animais sedentários. O mesmo experimento foi feito com ratos que seguiram uma dieta altamente calórica. Como esperado, a gordura óssea disparou entre os sedentários, mas, quando esses mesmos animais fizeram atividade física, diminuiu significativamente. Os resultados, segundo a equipe, mostram como determinadas partes de ossos podem mudar de semana para semana, particularmente nas áreas perto das articulações. Comum na velhice A existência de gordura no interior dos ossos é conhecida há uma centena de anos, mas o crescente interesse dos pesquisadores pela gordura da medula óssea (BMF) aumentou nos últimos 15. Isso porque deixou de ser visto como mais um simples tecido de enchimento para ser considerado um dos atores do microambiente interno do osso. O osso não é composto só de tecido ósseo, mas também de medula óssea. Ela pode ser chamada de vermelha quando está cheia de células hematopoéticas, isto é, do tipo mais comum de células-tronco adultas; ou ainda de medula amarela devido à maior ocorrência de adipócitos – células que armazenam gorduras e regulam a temperatura corporal. Ao nascer, as
reduzir gordura dos ossos
cavidades ósseas são preenchidas principalmente com a medula vermelha, no entanto, a partir da infância, começa a ocorrer uma conversão. As células hematopoéticas são gradualmente substituídas pelo tipo amarelo. Uma reconversão, porém, já pôde ser observada em pessoas que passam por situações de falta de oxigênio em tecidos do corpo humano, como fumantes ou pacientes com apneia do sono obstrutiva. Nessas condições, as células hematopoéticas começam a substituir as de gordura dentro do osso, processo que, embora pareça o contrário, é ruim para o organismo. Apesar de serem encontradas grandes variações individuais, existe, globalmente, correlação positiva entre a gordura óssea e idade. Efeitos diversos Em um trabalho publicado sobre o assunto no início deste ano, na revista científica Joint Bone Spine, Hardouin descreve que os adipócitos da medula óssea são células que interagem com o ambiente. Em adultos, a medula óssea amarela apresenta um volume de aproximadamente 7% da gordura total do corpo e cerca de 2,6kg do peso corporal, equivalente a um dispositivo de armazenamento de cerca de 23 mil calorias. Como outros, os adipócitos da medula óssea não têm somente a função de armazenamento. Estão envolvidos também com células secretoras, ligadas, por exemplo, à secreção de hormônios, em particular, a leptina e adiponectina. A leptina pode ser secretada, inclusive, em maior quantidade pelos adipócitos da medula do que pelas células de gordura subcutâneas. O principal efeito desse hormônio é sobre o controle do apetite, mas evidências recentes demonstram que está envolvida no controle da massa corporal, na reprodução, na imunidade, na cicatrização e na função cardiovascular. Um bom conhecimento sobre ela nos traria muito, tanto para o diagnóstico quanto para a terapêutica. No entanto, vários aspectos continuam sem uma completa elucidação. Entre as preocupações, está a interferência dessa gordura na ocorrência de doenças. A osteoporose, por exemplo, é uma complicação frequente da anorexia nervosa, e uma forte suspeita de participação nesse problema é o aumento da gordura nos ossos. Nos seres humanos, é bem estabelecido que a alta gordura da medula está associada com perda de massa óssea na osteoporose, em particular durante a anorexia nervosa e no envelhecimento.
Saúde
Quem corre deve fazer musculação A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores. Ela tem a sua importância e, dependendo do objetivo do atleta, pode ser uma grande aliada para ele encarar seus desafios. Mas algumas pessoas não gostam de fazer musculação e podem preferir fazer uma outra atividade complementar ou pode não ter tempo para isso, fazem apenas uma corrida e olhe lá.
Não malhar não significa que o atleta vá se machucar. Se ele consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, ele talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso, e se conseguir treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis. Se o atleta não gosta dos exercícios de musculação e prefere fazer apenas outra atividade complementar a corrida, não tem problema.
Atualmente o corredor tem várias opções, como por exemplo o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força; os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores); os treinos na areia, com movimentos de saltos, zigue-zagues, agachamentos e piques; ou mesmo um ou outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo. Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo. Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar o quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para o atleta. É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa. Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida, e com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas.
ou outra atividade complementar?
Curiosidades O Inventor do Fisiculturismo. Ao contrario do que muitos podem pensar, o criador do Fisiculturismo não é Arnold Shwarzenegger e sim o alemão Eugen Sandow. Ele organizou o primeiro campeonato de fisiculturismo em 14 de setembro de 1901 no Royal Albert Hall, em Londres, no Reino Unido. O troféu entregue ao vencedor foi uma estátua de bronze do próprio Sandow, esculpida por Frederick Pomeroy. O vencedor foi William L. Murray de Nottingham, Inglaterra. Em 16 de janeiro de 1904 aconteceu a primeira competição relacionada com a arte de fisiculturismo em grande escala dentro dos Estados Unidos e teve lugar no Madison Square Garden, na cidade de Nova York. O vencedor foi Al Treloar, declarado como “Homem Mais Desenvolvido do Mundo”. Treloar ganhou prêmio em dinheiro de US$ 1.000, quantia substancial à época. Mova-se. Uma pessoa sedentária perde cerca de 10 % de massa muscular entre os 25 e os 50 anos de idade, e cerca de 30% entre os 50 e os 80 anos. A força, a resistência e a flexibilidade diminuem proporcionalmente à massa muscular. Aos 65 anos, indivíduos sedentários podem apresentar uma queda de até 80 % de sua força muscular máxima, da mesma forma indivíduos sedentários aos 80 anos terão perdido 50 % de sua massa muscular.
Antes do Exercício Físico, Exercício de Matemática. A maneira mais prática de saber qual é o limite do corpo é observar a freqüência cardíaca. Para encontrar a freqüência máxima, subtraia sua idade de 220. A faixa ideal para o treino aeróbio equivale a 65% a 75% da freqüência máxima por minuto. Assim se você multiplicar o resultado obtido por 65 % e 75 % estará determinando qual será sua zona de treinamento aeróbio.
Atenção: Não é para zerar a Gordura Corporal. A faixa recomendada de gordura corporal é de 13 18 % para homens e 18 - 25 % para mulheres. Mas fisiculturistas mantêm níveis mais baixos que esses. Em mulheres, níveis de gordura abaixo de 15 ou 20 % podem levar a desequilíbrios hormonais, implicando em disfunção menstrual, amenorréia, infertilidade, risco de osteoporose etc...
Curiosidades É a tal da Regra de 3. Para cada quilo extra de peso, o corpo produz 20 quilômetros de novos vasos sanguíneos. Estes se tornam necessários, pois o organismo precisará de uma circulação sanguínea mais intensa para o seu funcionamento e sustentação. Isto acaba por explicar porque a obesidade causa ataques cardíacos, pois esta produção extra de vasos exige do coração mais esforço para manter a circulação. No entanto, quando se perde cada quilo de peso, ocorre o processo oposto, ou seja, o corpo absorve e desfaz estes vasos excedentes. Nós somos um PLANETA ÁGUA. O corpo humano é composto por 70% de água, o que chega a metade do nosso peso. Esta água é responsável por uma série de atividades essenciais ao organismo, como transporte de sais minerais e alimentos, condução de glicose e oxigênio para o interior das células, além de ser responsável pelo controle da temperatura corporal.
Um ser humano adulto elimina cerca de 3 litros de água por dia através da urina, suor e respiração. Portanto, para que o organismo funcione corretamente, é necessário que se ingira aproximadamente esta mesma quantia de líquido diário. Portanto lembre-se: Água é igual a combustível, usou / abastece.
Fica a Dica
Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os amiguinhos. Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças! Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.
Telefones para contato: 021 3247-0773 021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403 E-mail: sonhoencantadopv@gmail.com
Culinária Saudável
Tabule tropical
INGREDIENTES 1 xícara de trigo para quibe 2 tomates picados 1 pepino grande picado em cubos cebolinha verde e salsinha a gosto hortelã fresca a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva suco de 1 limão 1 manga cortada em cubos pimenta do reino a gosto sal a gosto 1 pé de alface MODO DE PREPARO Deixe o trigo de molho por 1 hora Depois escorra toda água e coloque em uma tigela Junte os tomates, o pepino, a cebolinha, a salsinha, a manga, a hortelã Tempere com azeite, sal, limão e pimenta Misture bem e sirva sobre alface Uma refeição leve e saudável
Culinária Saudável
Torta light de frutas
INGREDIENTES 500 g de ricota 1 xícara de chá de leite desnatado 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 1 colher de café de baunilha 1 caixa de morangos cortados ao meio 2 colheres de sopa bem cheias de adoçante para culinária 2 caixas de gelatina diet morango INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS Porção de: Valor Energético (100 g - 1 fatia média)159 kcal Carboidratos7 g Proteínas11,2 g Gorduras Totais9,5 g MODO DE PREPARO Amasse a ricota com um garfo e bata no liquidificador com o leite, a baunilha e o açúcar Dissolva a gelatina sem sabor em 1/2 xícara de chá de água e bata novamente no liquidificador Coloque esta mistura em uma forma desmontável e cubra delicadamente com os morangos cortados e leve a geladeira por mais ou menos 1 hora ou até que endureça Dissolva as gelatinas de morango em 1 copo de requeijão de água fevervente e junte mais copo de água fria e jogue por cima dos morangos Leve novamente a geladeira Obs: Pode ser feita com abacaxi em calda ligth e gelatina de abacaxi light ou manga com gelatina light de manga Muito saborosa, fácil e baixo valor calórico
Clube de Vantagens
A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de vantagens. Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento. Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.
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Festa By Corpo Kids Competições , Bolo, doces e salgados. Aconteceu em 04/10/2014
Mensagem 25/11 – Dia Internacional do Combate a Violência contra a Mulher
Rádio By Corpo Agora você já pode ouvir em qualquer lugar as músicas que tocam na sua Academia. Selecionamos algumas para a Edição deste mês e você pode sugerir também. As mais pedidas entrarão para a Programação da Rádio By Corpo.
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Calendário de Corridas de
Rua – Novembro/2014
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Moda Masculina, Feminina, Fitness, Cosméticos, Perfumaria, Maquiagem e Presentes. Trav. Ana de Moraes, 76B – Neves/São Gonçalo – (21) 2624-1155
Horário das Aulas MUSCULAÇÃO Horário Livre - 2ª à 6ª 6:00 às 22:00 hs / Sábado 8:00 às 14:00 hs ERGOMETRIA Horário Livre - 2ª à 6ª 6:00 às 22:00 hs / Sábado 8:00 às 14:00 hs GINÁSTICA 2ª, 4ª e 6ª 7:30 às 8:30 hs, 19:10 às 20:10 3ª e 5ª 19:30 às 20:30 hs - TREINAMENTO FUNCIONAL SPINNING 2ª, 4ª e 6ª 6:45 às 7:30 hs / 20:30 às 21:15 hs / 21:15 às 22:00 hs
MUAY THAI 4ª e 6ª 18:30 às 20:00 hs JIU-JITSU Adulto - 3ª e 5ª 20:30 às 22:00 hs Infantil – 3ª e 5ª 18:30 às 19:30 hs BALLET 2ª 18:10 às 19:10 hs ZUMBA 2ª e 4ª 20:10 às 21:00 hs Sábados 10:00 às 11:00 hs HIDROGINÁSTICA 4ª e 6ª 7:00 às 7:50 hs 3ª e 5ª 7:30 às 8:20 hs NATAÇÃO INFANTIL
3ª e 5ª 15:00 as 15:50 hs
4ª e 6ª 18:00 às 18:50 hs 18:00 às 18:50 hs * Turmas classificadas por faixa etária
4ª e 6ª 8:00 às 8:50 hs / 9:00 às 9:50 hs / 10:00 às 10:50 hs / 16:00 às 17:50 hs / 17:00 às 17:50 hs 3ª e 5ª 9:30 às 10:15 hs / 10:15 às 11:05 hs/ 16:00 às 17:50 hs / 17:00 às 17:50 hs PILATES STUDIO 2ª e 4ª 8:00 às 9:00 hs / 9:00 às 10:00 hs / 18:00 às 19:00 hs / 19:00 às 20:00 hs 3ª e 5ª 8:00 às 9:00 hs / 9:00 às 10:00 hs / 18:00 às 19:00 hs / 20:00 às 21:00 hs 2ª, 4ª e 6ª 8:00 às 9:00 hs / 9:00 às 10:00 hs /10:00 às 11:00 hs / 18:00 às 19:00 hs / 19:00 às 20:00 hs ** Horário sujeito a alterações sem prévia comunicação
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