Revista By Corpo setembro / outubro 2016 by Academia By Corpo

Edição – 39/2016 Setembro/Outubro Distribuição Gratuita

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287 www.academiabycorpo.wix.com/academia

A By Corpo nas Olimpíadas Escolares do Colégio Estadual Santos Dias.

Malhar na Programação do Ciclo Menstrual Você Sabia ?

O Poder das Frutas: Fruta de Conde – A Fruta que Previne a Calvície.

Como ter Nádegas e Coxas Bem Definidas

As FIBRAS

Culinária Saudável

Palitinhos de Beringela Brownie de Banana.

MUSCULAÇÃO

Por quê fazer Treinos Curtos? Curiosidades: Sepaktakraw. Uma mistura de TUDO.

Índice

Editorial

Ficha de Treino

A Preguiça. Pag.4

Malhar na Programação do Ciclo Menstrual Pag. 6

Saúde

Como ter Nádegas e Coxas Bem Definidas Pag. 10

MUSCULAÇÃO – Por quê fazer Treinos Curtos? Pag. 12

Saúde As FIBRAS... Pag. 18

Fica a Dica A Fruta que Previne a Calvície. Pag. 28

Curiosidades Sepaktakraw. Uma mistura de TUDO. Pag. 24

Culinária Saudável Palitinhos de Berinjela Brownie de Banana. Pag. 38

Mensagens Dia do Profissional de Educação Física. Dia Mundial da Paz. Dia das Crianças. Dia Fisioterapeuta.

Pag. 30

Anúncios e Eventos Pag. 40

A By Corpo nas Olimpíadas Escolares do Colégio Estadual Santos Dias. Pag. 46

Editorial

Para não dizer que não falei da Preguiça... Você já parou para pensar em como a vida seria mais fácil se seguíssemos todos os dias o ritual: Agir, fazer e realizar. Tomar a iniciativa, praticar a ação e obter resultados. Depois disso tudo, finalmente usufruir do direito sagrado do descanso. Mas será que conseguimos seguir a risca esse “roteirinho” perfeito? Quantas vezes queremos descansar sem antes ter praticado o esforço? Não agimos, não fazemos e não realizamos, e deixamos a vida para depois, ou talvez para nunca mais! Estamos falando da preguiça, preguiça, a forma mais popular de uma pessoa se boicotar, colhendo para si a frustração e desmotivação. Talvez as características básicas da preguiça sejam o desinteresse de aprender, de evoluir, de se tornar uma pessoa melhor. O boicote pessoal trazido por esse movimento limitador de idéias e ações pode afetar a saúde física e principalmente mental. Encarar a parte que lhe cabe da vida, “na alegria e na tristeza”, é o desafio a ser enfrentado. Não deixar a vida para depois. Pensando no nosso cotidiano, somos bombardeados constantemente por esses dilemas. Ir à academia hoje ou amanhã? Ou, quem sabe, só na próxima semana? Começar a dieta hoje ou segunda que vem? Sair com meus amigos ou ficar em casa assistindo tv? Quem nunca se deparou com algumas dessas situações, onde a preguiça tenta tomar conta de você e parece assumir voz ativa na resposta a estas perguntas? É preciso ficar atento, pois a preguiça pode ter consequências sérias na sua vida e até mesmo responder muitas destas perguntas por você! Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós. www.academiabycorpo.wix.com/academia Equipe By Corpo

Ficha de Treino

Ciclo Menstrual Malhar na Programação do seu Corpo O fato da mulher prover e tornar possível o desenvolvimento de uma vida em seu ventre, faz com que seu organismo seja muito mais complexo, principalmente em termos hormonais. Neste sentido, o treinamento físico precisa ser adaptado as diferentes fases do ciclo menstrual, para que não haja prejuízos e os ganhos não sejam prejudicados. Este é um tema complexo, que envolve uma série de variáveis. Afinal, as individualidades das mulheres fazem com que alguns sintomas e características aconteçam com algumas e com outras não. Neste sentido, os profissionais da educação física utilizam alguns parâmetros de trabalho, mas jamais uma fórmula pronta. Desta maneira, é muito importante que o profissional que te acompanha e monta seu treino, leve isso em conta! Mas antes de falarmos mais especificamente sobre isso, precisamos deixar claro o que é o ciclo menstrual e como ele ocorre!

Entendendo o ciclo menstrual De maneira geral, o ciclo menstrual é dividido em 3 fases: Fase folicular: inicia-se no primeiro dia da menstruação e tem uma duração média de12 dias; Fase ovulatória: tem uma duração média de 8 dias, mas apresenta um pico 14º dia a partir do início da menstruação (tendo como base um ciclo de 28 dias); Fase lútea: tem uma duração média de 10 dias e tem como principal característica a preparação do útero para o início da próxima menstruação. A menstruação ocorre quando há o descolamento do revestimento do útero, que fica caracterizado pelo sangramento vaginal. Todo este ciclo marca os anos férteis da vida da mulher e encera-se na menopausa, que é quando a menstruação deixa de acontecer. Por ser um acontecimento principalmente de ordem hormonal, é muito importante saber quais os hormônios que mais são alterados durante o ciclo menstrual. GnRH – Hormônio responsável por liberar a gonadotropina, que é produzido pelo hipotálamo;

Saúde LH – Hormônio luteinizante, que é produzido pela hipófise; FSH – Hormônio folículo-estimulante, que é produzido pela hipófise; Estrogênio e progesterona: ambos produzido pelos ovários; Progesterona: também produzida pelos ovários. A atuação destes hormônios tem variações bastante complexas durante todo o ciclo menstrual. Isso afeta diretamente a maneira como a mulher treina e o seu desempenho. Treinando corretamente durante o ciclo menstrual, os resultados serão potencializados. Mas engana-se quem pensa que isso é algo simples ou que temos uma fórmula pronta. Veja o que alguns estudos nos mostram sobre os treinamentos durante o ciclo menstrual! Treinamento resistido durante o ciclo menstrual Em um recente estudo foram avaliadas de que maneira as frequências semanais distintas tem interação com a fase menstrual. Foram utilizadas neste estudo 14 mulheres em um programa de treinamento resistido de 12 semanas. Neste estudo, dependendo da fase menstrual, elas treinavam 1 dia ou 3 dias por semana, na fase folicular ou na fase lútea, com treinos até a falha. Foi possível verificar um aumento na área transversa do braço de 4,4% na fase folicular e de 4,2% na fase lútea. Já no que diz respeito a força máxima, houve um aumento de 19% na fase folicular e de 14% na fase lútea. Os autores questionam durante o estudo que as variações nos hormônios femininos que são induzidas pelo ciclo menstrual não tem contribuição significativa em longo prazo, para a hipertrofia muscular. Já em um outro estudo foram avaliados os parâmetros de força máxima. Deste estudo, participaram 9 mulheres, todas saudáveis e com os parâmetros menstruais normalizados. Além disso, elas não faziam o uso de contraceptivos a pelo menos 3 meses. Estas foram submetidas a uma avaliação completa, depois passaram a treinar 3 vezes por semana para que fosse possível uma familiarização com os métodos. 2 meses depois, foi realizado o teste de força máxima em diferentes períodos, da seguinte maneira:

Saúde Fase Folicular: Entre o 3º e 5º dia; Fase Ovulatória: Entre o 9º e 10º dia; Fase Lútea: Entre o 17º e o 21º dia; Ao final do estudo, foi possível verificar que não haviam mudanças significativas em termos de produção de força máxima nas fases folicular e ovulatória. Porém, na fase lútea, foi possível verificar aumento de 25% nos níveis de força máxima, quando comparados as outras fases. Diversos outros estudos corroboram com estas afirmações, pois na fase lútea, é onde vemos o maior potencial de desenvolvimento de força e hipertrofia. Isso não significa que não devamos treinar nos outros períodos menstruais ou que não é possível obter bons resultados nesta fase. Aqui temos que usar a inteligência para que o treino seja o mais eficiente possível!

Como treinar de maneira eficiente durante todo o ciclo menstrual? Temos aqui uma definição baseada em dados científicos. A fase lútea é onde o desempenho é menos afetado pela questão hormonal. Nas fases lútea e folicular, podemos incrementar treinos mais intensos, com mais ênfase no desenvolvimento das capacidades físicas em questão. Na fase ovulatória, por diversas razões não apenas fisiológicas ou hormonais, o ideal é reduzir a intensidade e usar este período como uma “transição”. Perceba que este não é um protocolo fechado, que não temos uma definição que se enquadre em qualquer situação. Tudo vai depender de como o ciclo menstrual afeta cada mulher e com isso pode ser integrado ao treinamento resistido. O que fica evidente é que em cada fase do ciclo menstrual temos que ter uma atenção específica, para que possamos ter maiores ganhos sem que haja prejuízos. É muito importante também levar em consideração os fatores psicológicos do ciclo menstrual, que podem interferir na qualidade dos treinos. Isso não significa que nos dias em que você está “pra baixo” não há necessidade de treinar e que você pode se acabar com o chocolate. O que devemos é buscar estratégias para que isso não altere a qualidade de seus treinamentos! Bons treinos!

FichaSaúde de Treino

Nádegas e Coxas O acúmulo de gordura na região do bumbum e nos culotes é uma característica tipicamente feminina, apesar de também poder ser observada em homens. Muitas mulheres tentam combater este fenômeno realizando exercícios específicos, em rotinas selecionadas para maior ativação dos glúteos, quadricípites, isquiotibiais, etc., contudo muitas vezes não se pensa naquilo que causa o excesso de gordura nesta região em particular. É claro que o sedentarismo é uma forte razão para acumular gordura seja onde for! A resolução do sedentarismo aliviará qualquer tendência de acúmulo de gordura. Contudo, pode não a resolver. É necessário cortar o problema pela raiz. A região dos culotes é rica em recetores estrogênicos, pelo que, quanto mais estrogênios livres, maior o acúmulo de gordura nas nádegas e coxas (e menos na região da cintura). Podemos identificar os grandes causadores de excesso de estrogênios em mulheres, e também em homens. Em mulheres, a pílula facilmente será a maior culpada, caso esteja presente. Para além de aumentar grandemente a exposição a estrogênios, ainda contribui em larga escala para reduzir os níveis de testosterona livres, ficando a mulher com menor acesso a alguns dos conhecidos efeitos da testosterona: Inibe o aumento de massa muscular Inibe a queima de gordura Neste caso, a ida a academia acabará por ser bastante menos produtiva. Temos, portanto, um obstáculo constante à obtenção de resultados por via do exercício! Tudo ficará ainda mais difícil se não houver conhecimentos de quais as outras formas de entrada de estrogênios no sistema, nomeadamente através de: alimentação (leite e derivados, soja e derivados, carne de aves de produção massiva) moléculas tóxicas a partir de plástico (como água engarrafada), cosméticos, agrotóxicos, etc. Por aqui se vê que o exercício não deverá ser a única resposta para este tipo de acumulação de gordura. Há que aprender a identificar os fatores que agravam este perfil e atacar em todas as frentes!

Saúde

Bem Definidas Então vamos ao plano de ataque perfeito: Deixar a pílula, preferindo métodos contraceptivos não invasivos do ponto de vista hormonal: preservativo ou DIU Evitar consumir lacticínios Evitar consumir soja Preferir água engarrafada em vidro, ou água da torneira Usar cosméticos feitos de partir de produtos naturais e biológicos Preferir alimentos livres de pesticidas (biológicos) Fazer exercício adequado e prescrito por um profissional

FichaSaúde de Treino

Musculação – Por quê Fazer Treinos Curtos? Um dos maiores erros da musculação é pensar que quanto mais se treinar, mais se exercitar, mais resultados vai ter. Esse é um erro comum que vemos acontecer com diversas pessoas, mas entendemos o motivo. Se olharmos em volta, todos os outros esportes, como futebol, basquete e etc, quanto mais se treinar, melhor vai ser… Quanto mais estudar, mais inteligente você vai ser… E assim por diante. Logo é normal pensar que quanto mais praticar musculação terá resultados… Porém em nosso esporte não segue esta mesma linha. Seja para o ganho de massa muscular (em especial) ou mesmo para quem busca a redução de gordura corpórea, passar muito tempo dento da academia de musculação, definitivamente é jogar horas no lixo! E por isso neste artigo, juntos, vamos entender porque treinar musculação com treinamentos muito longos poderá arruinar seus resultados e, mais do que isso, entenderemos porque treinar musculação significa aplicar intensidade, o que NÃO está relacionada com quantidade de treinamento.

O Fator hormonal O sistema endócrino é o mais influente na prática esportiva, principalmente na musculação. Ao falarmos de hormônios, podemos achar duas categorias básicas deles: Os catabólicos (responsáveis por nos fazer perder massa) e os anabólicos (responsáveis por nos fazer ganhar massa). No primeiro caso, podemos usar como exemplo a noradrenalina, a adrenalina e o cortisol. No segundo, podemos usar como exemplo a testosterona e a insulina.

Sob Medida

Saúde

Acontece que esses hormônios normalmente são antagônicos entre si, ou seja, os hormônios anabólicos são inversos dos catabólicos e, podem inibi-los ou serem inibidos por eles, a depender do estado fisiológico, das necessidades e da quantidade de cada qual no indivíduo. Sendo assim, por exemplo, a insulina tem alto poder de superar o cortisol. O cortisol por sua vez, tende a inibir a ação da testosterona e assim por diante. Durante as atividades físicas, liberamos muitos desses hormônios. O que ocorre é que quanto mais o treino for intenso, porém volumoso (muitos exercícios ou muito tempo de treino), então maior será a liberação de hormônios catabólicos como o cortisol, glucacon ou mesmo as catecolaminas. Isso porque o corpo tenderá a ter déficits muito grandes de energia e necessitará de substratos para a gliconeogênese e quem faz esse estímulo, são justamente alguns desses hormônios. Além disso, os efeitos inflamatórios elevados do treinamento, tendem a elevar o cortisol (que é anti-inflamatório). Até aí parece tudo tranqüilo, mas e se dissermos que o catabolismo que esses hormônios geram tem impacto negativo na quantidade de massa muscular, ou seja, ELES DEGRADAM A MASSA MUSCULAR. O resultado é que se passando horas e horas na academia iremos degradar a musculatura, o que gerará também uma proporção Massa muscular X Gordura corpórea inferior para a massa muscular, e ainda estressaremos o corpo desnecessariamente.

Saúde Para o treinamento de musculação ser otimizado, ele necessita ter um conveniente impacto hormonal. Sabe-se que exercícios de alta intensidade aumentam os níveis de testosterona e GH, por exemplo. E eles são eficientemente anabólicos. Porém, isso, em um curto período. É necessário que o indivíduo esteja com nutrientes suficientes antes e depois do treino, mesmo que vise a redução de gordura corpórea, pois pelo próprio impacto indireto de hormônios como a testosterona e por impacto direto de hormônios como o GH poderá ser reduzida naturalmente e não necessariamente pelo déficit calórico (da dieta ou promovido pelo treino). Degradar o músculo excessivamente não fará com que você conquiste resultados melhores, muito pelo contrário. Probabilidade de lesões elevadas Treinar em sistemas com numero de exercícios/repetições muito elevado faz com que o corpo acabe se “debilitando” e, portanto, que suas estruturas sejam danificadas e muitas vezes sem tempo suficiente de reparo. Entre outras palavras, o sistema musculoesquelético fica propenso ao desenvolvimento de lesões. E, não é incomum vermos pessoas que nem estão utilizando cargas elevadas e adquirem rupturas, distensões, entre outros problemas. O treinamento breve, quando bem realizado, é claro, muitas vezes pode ser preventivo a lesões. O estímulo excessivo de alguns hormônios com o treinamento de volume grande podem ser prejudiciais e deixar alguns pontos do corpo sensíveis.

Saúde

Fator imunológico Outro ponto a se observar é a queda do sistema imunológico antes do treinamento. Isso porque o corpo é sofrido de “agentes” danosos durante o treino. Portanto, o sistema imune é ativado, desencadeando reações inflamatórias através de inúmeros mecanismos, especialmente de citocinas. O que ocorre é que com esse “deslocamento” do sistema imunológico para combater os danos gerados pelo treinamento, o indivíduo fica mais propenso a ser “atacado” por patógenos externos. Não é por acaso que grande parte dos estudos mostram uma maior probabilidade do desenvolvimento de infecções do trato respiratório superior após exercícios prolongados. É importante salientarmos que sim, os processos de inflamações gerados no treinamento são extremamente importantes mesmo para o desenvolvimento. O problema é quando eles começam a ser excessivos e acabam por prejudicar sua saúde. Não adianta querer otimizar o sistema imunológico com a L-Glutamina ou mesmo com os BCAAs, pois isso só será eficaz em determinados estados fisiológicos, os quais fogem ao treinamento muito volumoso. Ter o sistema imunológico devidamente fortalecido é fundamental para que você possa ter uma capacidade de recuperação otimizada e possa ter melhores resultados na musculação.

Saúde O fator psicológico Sabe-se que o fato psicológico é um dos mais influentes nas práticas de quaisquer atividades físicas. Ele pode regular diretamente os níveis de performance de um indivíduo, melhorando-o ou prejudicando-o. Na musculação, o que ocorre é que treinamentos prolongados fazem com que o sistema hormonal se altere e, com o tempo, você passe do estado de alerta total para um estado de “relaxamento” ou de sensação de tarefa concluída… Quem nunca, durante um treino muito longo, sentiu sua performance a mil no início do treino e se sentiu um caco ao final do treino, e não somente pelo cansaço? Parece estranho isso, mas é verdade… Quando falamos do fator psicológico, temos de considerar que ele irá ser afetado pelas questões fisiológicas, como as hormonais e por questões externas como conversas, distrações, pensamentos perdidos etc. O foco normalmente é perdido durante treinos extensos, por mais que um indivíduo tenha concentração. Grandes atletas e treinadores priorizam esse aspecto relacionado a necessidade de treinar breve. Você consegue otimizar seu foco e fazer o que necessita ser feito, sem olhar para o lado. Alguns nomes a serem citados, podem ser Skip La Cour, Paul Delia e Mike Mentzer. E para usuários de ergogênicos hormonais, os treinos poderiam ser maiores? Teoricamente sim. E, de fato até pode-se aumentar um pouco o volume de treino de indivíduos que utilizam ergogênicos hormonais (anabolizantes). Porém, apesar de acelerarem a recuperação, oprimirem o cortisol e etc, eles NÃO tem a capacidade de inibir por completo os malefícios de um treino muito volumoso. Portanto, é essencial que mesmo com o uso dessas substâncias (o que já não é recomendado), você otimize o momento do seu treino, procurando fazer em menos tempo. Combine exercícios multiarticulares, utilize sistemas de treino paralelos e você fará isso com muito mais facilidade.

FichaSaúde de Treino

AS FIBRAS

As fibras, ingredientes naturais de frutas, hortaliças e cereais – hoje também adicionadas pela indústria a alguns produtos – melhora a vida em diversos aspectos e bate de frente com uma penca de doenças. Quer um futuro saudável? Então você tem que comer mais. Veja os motivos: Para dormir bem A conexão entre a ingestão de fibras e a maior facilidade de pregar os olhos é tão nova quanto intrigante. Ela veio à tona depois que cientistas da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, convidaram 26 homens e mulheres para dormir cinco noites no laboratório de pesquisa. Nos primeiros quatro dias, os voluntários seguiram uma dieta planejada por nutricionistas (e recheada de fibras). Nas últimas 24 horas, porém, eles próprios escolheram sua comida – e aí os itens fibrosos perderam a vez para os lotados de gordura. Ao analisar os exames da turma, os estudiosos concluíram que no único dia de dieta desequilibrada a qualidade do sono sofreu abalo – houve maior demora para desligar e mais despertares. Já o alto consumo de fibras contribuiu para um sono de ondas lentas. E esse é o mais restaurador. As explicações para o achado ainda ficam no campo das hipóteses. Esse efeito pode ter relação com a liberação de alguns neurotransmissores. Exiestem evidências de que um desequilíbrio na flora intestinal favorece a insônia. E as fibras têm tudo a ver com a melhora da flora. Para respirar melhor O que uma coisa tem a ver com a outra? Respire fundo que a gente conta. Pesquisadores da Universidade de Nebraska, nos Estados Unidos, avaliaram o estado dos pulmões e o consumo de fibras de 1 921 pessoas com idade entre 40 e 79 anos. Descobriram que, entre os voluntários com ingestão elevada, havia uma maior porcentagem de indivíduos com a função pulmonar normal. Os números falam por si: só 14,8% dos que seguiam uma dieta mais fibrosa apresentavam alguma restrição nas vias aéreas, ante 29,8% dos que mal consumiam a substância. Na prática, isso significa que os apreciadores de fibra corriam menor risco de enfrentar bronquite, asma e por aí vai. E não pense que é preciso engolir um caminhão de vegetais e cereais para o ar fluir desimpedido. No estudo, os donos de pulmões saudáveis ingeriam pelo menos 17,5 gramas – quantia nem tão penosa de alcançar. As fibras têm propriedades anti-inflamatórias. Ao que tudo indica, isso ajuda a minimizar agressões às vias respiratórias típicas de quadros como bronquite, asma e doença pulmonar obstrutiva crônica, a DPOC. Há indícios de que as fibras protegem contra várias doenças decorrentes do tabagismo, caso da DPOC.

Saúde

Para controlar a pressão Maneirar no sal é a principal mudança alimentar sugerida para domar a hipertensão, um dos estopins para infartos e derrames. Mas essa não é a única medida que tem eficiência garantida. Experts da Universidade Tulane, nos Estados Unidos, se debruçaram sobre 25 estudos e constataram que a ingestão de fibras tem papel expressivo no controle da pressão. Na Holanda, mais especificamente na Universidade Wageningen, outra revisão robusta também deu a essas substâncias o posto de parceira das artérias. A resposta para o benefício recai na insulina. É que esse hormônio funciona melhor na presença das fibras. Quando isso ocorre, há um estímulo à produção de óxido nítrico. Essa molécula, por sua vez, mantém os vasos relaxados. Daí a pressão não tende a subir, e o sangue trafega numa boa. Outra explicação diz respeito à capacidade de certas fibras – popularmente conhecidas como solúveis – formarem um gel viscoso, que diminui a velocidade do bolo alimentar lá no trato gastrointestinal. Quanto mais tempo ali, maior a absorção de nutrientes. Entre outros elementos, o organismo acaba ganhando mais magnésio e potássio, cruciais para o controle da pressão arterial. Para baixar o colesterol Existe mais uma bela razão para chamar as fibras de tutoras do coração: elas ajudam a manter as taxas de colesterol em um patamar seguro, vantagem já sinalizada por diversas pesquisas mundo afora. É que essas substâncias incitam a eliminação de ácidos biliares, que são constituídos por uma boa dose de moléculas gordurosas. Portanto, para formar mais ácido biliar, o organismo precisa recrutar o colesterol circulante no sangue. A história é ótima e, o melhor, não termina aí. Lá pros lados do intestino grosso, as fibras alimentares são fermentadas por bactérias, dando origem a compostos batizados de ácidos graxos de cadeia curta. Um deles é o propionato. Esse elemento de nome esquisito teria a capacidade de reduzir a produção de colesterol no fígado. De novo, não precisa ficar bitolado e levar a feira inteira para casa. Um excelente plano é colocar uma fonte de fibra em cada refeição. E isso pode acontecer aos poucos, sem afobamento. Há estimativas de que, para cada acréscimo de 1 grama de fibra na alimentação – especialmente a proveniente de frutas, leguminosas e aveia –, o colesterol LDL, dito ruim, já caia 2 mg/dl. Isso representa uma redução de mais ou menos 4% no risco cardiovascular.

Saúde Para evitar a prisão de ventre Uma das funções clássicas das fibras é aumentar a frequência de visitas ao banheiro. Isso porque elas são responsáveis por dar peso e consistência ao bolo fecal. Ao reter líquido, ainda conferem maciez às fezes, facilitando sua eliminação. Mas para que elas realmente cumpram esse papel é primordial se hidratar direito. Se não tomar água, as fibras promovem o efeito inverso, isto é, prendem o intestino. Para combater o câncer de intestino Ao agirem nas bandas do intestino, as fibras não nos livram apenas da constipação. Tê-las circulando por ali espanta uma baita ameaça, o câncer. Em uma revisão de 25 estudos, publicada no renomado British Medical Journal, cientistas chegaram até a definir a porção ideal para evitar um tumor na área que abrange todo o intestino grosso, incluindo o cólon e o reto. Segundo eles, adicionar 10 gramas de fibras à rotina diminui em 10% a probabilidade de encarar a doença. É significativo, considerando que se trata de um câncer muito incidente. As fibras estimulam o funcionamento do intestino? Pois isso reduz o tempo de contato de substâncias que causam câncer com as paredes do órgão. Mas essa não deve ser a única justificativa. Se fosse assim, pessoas constipadas teriam maior risco de tumor colorretal. E não é o caso, há outras explanações no ar, como a de que as fibras auxiliam na menor produção de ácidos biliares secundários. Eles possuem ação tóxica sobre a mucosa do cólon, contribuindo para a proliferação de células anormais. Para proteger contra mais tumores Escalar as fibras na dieta ajuda a espantar outros tipos de câncer. Em um levantamento da Universidade Harvard com mais de 90 mil americanas, aquelas que caprichavam em itens fibrosos exibiam menor risco de câncer de mama. Isso é recente, mas acredita-se que possa ter a ver com a flora intestinal. Uma dieta cheia de fibras altera a sua composição, o que interfere no funcionamento do sistema imunológico. E células de defesa mais espertas seriam capazes de podar o mal logo pela raiz.

Saúde Para perder peso Ninguém precisa se submeter a uma série de restrições à mesa para emagrecer. Hábitos simples, como respeitar as orientações para o consumo de fibras, são bem-vindos à cintura. Em uma experiência da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, 240 pessoas foram divididas em dois grupos. Um recebeu incentivo para colocar 30 gramas diários de fibras na rotina. O outro seguiu um esquema mais complexo, com recomendações como escolher proteínas magras, reduzir a ingestão de sal e açúcar e beber pouco ou nada de álcool, entre outras. Veja só: as duas turmas secaram de forma parecida. Isso evidencia que privilegiar as fibras pode ser um jeito mais simples de estimular a perda de peso. Elas propiciam sensação de saciedade. Isso ocorre porque tornam a digestão mais lenta, o que faz o açúcar ser liberado de forma gradual no sangue. Quando a insulina (que permite o uso da glicose) não dispara nem fica sobrando na circulação, a fome demora a dar as caras. Para manter as taxas de açúcar em ordem Como as fibras ajudam a disponibilizar glicose para a circulação em ritmo vagaroso, também cai o risco de o diabete tomar conta da área. Ora, se o açúcar sobe rápido demais, é preciso uma enxurrada de insulina para colocar a casa em ordem. Só que chega uma hora em que o pâncreas não consegue produzir esse hormônio na quantidade necessária. Pior é que, nesse cenário, a pobre insulina nem consegue trabalhar direito. Olha o diabete chegando. Mas a fibra tem outra carta na manga contra a doença. Há casos de que pessoas com diabete tipo 1 (versão autoimune da encrenca) sofrem com uma atividade inflamatória exacerbada, o que as expõe a um maior risco cardíaco. Só que indivíduos que comem mais fibras apresentam maior controle sobre a inflamação. Eis um presente da dieta para blindar o coração – sobretudo de quem tem diabete. Segundo especialistas, não existe um valor oficial fixado para o consumo de fibras, mas habitualmente são indicados 25 gramas diários. Essa quantidade seria mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas. O feijão, cuja presença à mesa vem caindo bruscamente, é um alimento que esbanja a substância, por exemplo. Colocá-lo no almoço e no jantar acompanhado de arroz integral, verduras e legumes já ajuda a suprir as necessidades. Se convocar as frutas de manhã e nos intervalos de refeições, então, aí a conta fecha. Alcançar a cota de fibras não é tão difícil assim:

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Saúde A seguir, veja uma lista de alimentos que podem auxiliá-lo na empreitada: Linhaça 2 colheres de sopa: 10 g de fibras

Abacate 2 colheres de sopa: 2,8 g de fibras

Manga tommy 1 unidade: 9,6 g de fibras

Agrião 22 ramos: 2,7 g de fibras

Goiaba branca 1 unidade: 8,6 g de fibras

Alface lisa 11 folhas: 2,7 g de fibras

Goiaba vermelha 1 unidade: 8 g de fibras

Banana-maçã 1 unidade: 2,6 g de fibras

Feijão-carioca (cozido, com 50% de caldo) 1 concha: 7,3 g de fibras

Amendoim cru 2 colheres de sopa: 2,4 g de fibras

Feijão-preto (cozido, com 50% de caldo) 1 concha: 7,2 g de fibras Farinha de centeio integral ½ xícara: 6,2 g de fibras Mexerica Rio 1 unidade: 4,3 g de fibras Pipoca de panela 3 xícaras de chá: 4,3 g de fibras Morango 10 unidades: 4 g de fibras Arroz integral 6 colheres de sopa: 3,7 g de fibras Pera 1 unidade: 3,6 g de fibras Aveia em flocos 2 ½ colheres de sopa: 3,3 g de fibras Ameixa 2 unidades: 3,1 g de fibras Kiwi ½ unidade: 3,1 g de fibras

Couve-manteiga refogada 1 colher de servir: 2,4 g de fibras Maçã argentina 1 unidade: 2,4 g de fibras Brócolis cozidos 4 colheres ½ de sopa: 2 g de fibras Mamão papaia ½ unidade: 1,8 g de fibras Cereal matinal de milho 1 xícara de chá: 1,7 g de fibras Pimentão verde 2 ½ colheres de sopa: 1,5 g de fibras Berinjela cozida 2 colheres de sopa: 1,5 g de fibras Cenoura crua 1 colher de servir: 1,3 g de fibras Laranja-pera 1 unidade: 1,1 g de fibras Ervilha em vagem 2 unidades: 1 g de fibras

Curiosidades

Sepaktakraw. Uma mistura de TUDO. Imagine um esporte que misture regras de pontuação semelhantes às do vôlei, com a habilidade do futevôlei, os golpes de caratê, saltos impressionantes e uma bola feita de folhas de palmeira secas. Esse é o Sepaktakraw, esporte inusitado que nasceu na Península da Malásia no século 15 e segue popular no continente asiático. Jogado em uma quadra com o mesmo tamanho da utilizada no badminton, com três jogadores de cada lado da rede, no sepaktakraw é proibido usar as mãos – só pés, joelhos, peito e cabeça podem tocar a bola e arremessá-la para o lado adversário. O resultado é uma partida com ares de coreografia de dança e jogadas emocionantes.

A primeira partida de futebol do Brasil foi realizada na Várzea do Carmo, em São Paulo, em 14 de abril de 1895. As equipes envolvidas na disputa, São Paulo Railway e Companhia de Gás, eram formadas por ingleses radicados na capital paulista. Charles Miller, considerado o pai do futebol no Brasil, fazia parte do primeiro time, que venceu a partida por 4 x 2. Miller trouxe as duas primeiras bolas de futebol para o Brasil em 9 de junho 1894 e as deixou trancadas em um armário por 10 meses, até a primeira partida.

Vai dizer que isso é esporte? Corridas de pombos-correio, apesar de relegadas a segundo plano no Brasil, ainda fanatizam os japoneses. Eles apostam grandes quantias e são capazes de pagar muito dinheiro por um bom espécime. Recentemente compraram de criadores belgas um macho de nome Bolt, (nome sugestivo) por nada menos que 310 mil euros.

Os cabeça dura. Em 1997, especialistas em neurologia da Universidade de Helsinque, Finlândia, submeteram 15 jogadores de futebol a exames de ressonância magnética. Constataram que onze - mais de 73% - tinham cicatrizes no cérebro, cuja origem pode estar em cotoveladas e cabeçadas trocadas durante os jogos.

Curiosidades

Barkley Marathons. Onde os fracos não têm vez. Para a maioria dos atletas, a mais difícil prova de corrida de todo o planeta é a Barkley Marathons, realizada nas montanhas do Tennessee, Estados Unidos. Trata-se de uma ultra-maratona com um percurso de 160 quilômetros e tempo limite de 60 horas. Ela é tão extenuante que até hoje (2015) foi completada por apenas 14 corredores.

O Boxe americano e suas histórias inacreditáveis: O maior "conto" da história do boxe foi aplicado pela máfia americana. Graças a uma série de lutas fraudadas, sem que ele próprio soubesse, fizeram do italiano Primo Carnera campeão mundial invicto em 1933. Favorito nas apostas, Carnera foi facilmente derrotado na primeira defesa do título, menos de um ano depois, porque sequer sabia lutar. A máfia faturou lucros elevados com o blefe.

Patrick Roy (hóquei) Goleiro tetracampeão da NHL, Patrick Roy, 44 anos, podia ser visto durante sua carreira frequentemente conversando de forma amigável. O problema? Ele não falava com um companheiro de equipe, muito menos com um jogador rival, e sim sozinho. Roy tinha também uma explicação simples para a prática: ele buscava ficar amigo das traves que teria de defender. Buzkashi. Esporte ou Batalha pelo Churrasco? Montados em cavalos, os competidores tem um objetivo claro: marcar um gol no adversário. Poderia ser uma simples partida de pólo, não fosse uma pequena diferença – ao invés de bolas, o que deve atravessar a trave é a carcaça de uma vaca ou de uma cabra. Este é o Buzkashi, esporte tradicional da Ásia Central e, principalmente, no Afeganistão. Se você já acha esquisito demais sair por aí jogando com um animal morto, a coisa fica ainda mais violenta – os jogadores usam chicotes para se defenderem e atacarem os jogadores do outro time.

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Fica a Dica

O Poder das Frutas

O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores garantem uma quantidade maior e mais variada de fito químicos, elementos que fazem bem para a nossa saúde. As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e minerais em diferentes quantidades. Porém, essas propriedades variadas garantem efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para funcionar. Mas já que a idéia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e para a dieta. Na Edição passada, conhecemos o Maracujá. Conheça agora a Multinomes, Fruta de Conde.

Fruta de Conde – Previne a calvície

Fruta de Conde: Nativa das Florestas Tropicais, ela tem vários nomes: biribá, ata, pinha, araticum, fruta-da-condessa, ariticum, graviola-brava... Além de ser rica em fibras e auxiliar o Sistema Digestivo, a Fruta de Conde é uma excelente fonte de Vitamina C, um anti-oxidante que ajuda a neutralizar os radicais livres, prevenir o envelhecimento precoce das células e fortalecer o sistema imunológico. Esta Fruta Tropical contém também uma grande quantidade de Vitamina A, nutriente muito benéfico para a manutenção da pele e do cabelo.

Fica a Dica

Sorbet de Fruta-do-Conde

Como em todo bom sorbet, o que brilha aqui é a fruta-do-conde, por isso a qualidade desta é fundamental. Use sempre frutas bem maduras, já querendo se abrir e exalando todo seu perfume. Porquê esse sorbet é particularmente leve em sua textura mas muito perfumado, ele é perfeito servido tanto após uma refeição mais caprichada quanto para tentar apaziguar os ânimos encalorados desse nosso inicio de verão. Não desanime pensando em todos os caroços que tem que ser catados. Eu prometo que se sua fruta-do-conde estiver bem madura, o caroço sai fácil, fácil. E o tempo gasto no processo vai ser rapidamente esquecido quando você provar o sorbet pronto!

Ingredientes: 8 frutas do conde, bem maduras 1 limão 1 copo de açúcar 1 copo de água .

MODO DE PREPARO 1. Numa panela, ponha a água e o açúcar e leve ao fogo até ferver. Deixe ferver por uns 3 minutos ou até dissolução do açúcar. Ponha numa vasilha e leve a geladeira até a calda estar gelada. 2. Retire todos os gomos das frutas. Ponha um pouco de gomos numa peneira de cada vez. Com uma espátula, vá esfregando os gomos contra as laterais da peneira para retirar os caroços. À medida que os caroços forem saindo, vá retirando-os e colocando a polpa limpa numa vasilha. Faça isso com todas as frutas. Não se esqueça de raspar as cascas para retirar a polpa que fica na casca. Ponha toda a polpa numa mesma vasilha. 3. Esprema o suco de uma metade de limão e ponha na polpa de fruta-do-conde. Prove e adicione mais se necessário. 4. Quando a calda estiver bem gelada, vá incorporando-a a polpa de fruta-do-conde. Faça isso bem aos pouco, provando entre cada colherada pois a quantidade exata de calda vai depender do teor de açúcar das frutas . Acrescente sempre um pouco mais do que parece razoável pois o paladar do açúcar diminui depois de gelado. 5. Leve o creme de frutas-do-conde a geladeira para gelar mais um pouco. Quando a mistura estiver bem gelada, ponha na sua sorveteira e siga as instruções da mesma.

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01/09 – Dia do Profissional de Educação Física

Sob Medida

Mensagem

12/10 – Dia das Crianças

Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os amiguinhos. Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças! Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.

Telefones para contato: 021 3247-0773 021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403 E-mail: sonhoencantadopv@gmail.com

Culinária Saudável

Palitinhos de berinjela

Ingredientes 1 berinjela média ½ xícara (chá) de germe de trigo tostado ½ xícara (chá) de queijo parmesão light ralado ¾ colher (chá) de sal 1 ovo 1 xícara (chá) de molho de tomate Azeite em spray para untar

Modo de Preparo Corte a berinjela no sentido do comprimento em palitos. em um prato raso, misture o germe de trigo, o queijo e o sal. Em outro prato, bata o ovo. Passe os palitos de berinjela no ovo batido e, em seguida, na mistura seca. Unte uma assadeira com o spray de azeite. Nela disponha os palitos e leve para assar no forno alto. Asse por cerca de cinco minutos, virando na metade do tempo. Sirva com molho de tomate (ou outro de sua preferência).

Culinária Saudável

Brownie de banana

Ingredientes 2 bananas maduras 2 colheres (sopa) de óleo de coco 2 colheres (sopa) de farinha de aveia 2 colheres (sopa) de cacau em pó

Modo de Preparo Preaqueça o forno a 180ºC. Bata no liquidificador todos os ingredientes até ficar homogêneo. Coloque a massa em uma assadeira untada (pode usar um pouco do óleo de coco). Leve ao forno 15 minutos. Retire, deixe esfriar e sirva em seguida.

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A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de vantagens. Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento. Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

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