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CAPITOLO 1
1.1
FIGURA 1.1 L’enorme pietra di quasi un quintale e mezzo di peso, sollevata con un solo braccio da un certo Bibbione
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DAL SOLLEVAMENTO PESI ALLA PESISTICA MODERNA
LE ORIGINI DEL SOLLEVAMENTO PESI Le origini storiche della pesistica si perdono nella notte dei tempi, nate insieme all’uomo e riconducibili all’eterno desiderio dello stesso di confrontarsi con le forze della natura, tra queste, quella della gravità che rappresenta una delle espressioni più evidenti. In questo suo ancestrale confronto, l’uomo ha seguito tre vie: la prima, quella di ridurre al minimo l’effetto della gravità sul proprio corpo tentando di librarsi più a lungo possibile in aria per mezzo delle sue sole forze (da questa impostazione originano tutte le discipline sportive concernenti i salti); la seconda, quella di sfruttare la propria forza per imprimere ad un oggetto, più o meno pesante, l’accelerazione sufficiente per sottrarlo temporaneamente alla forza di gravità (da qui si originano tutti i vari tipi di lanci): la terza via, invece, poneva l’uomo non ancora in grado di valutare gli effetti della forza che gli opponeva la gravità, di effettuare una precisa misurazione della forza stessa, in base al numero di chilogrammi che egli riusciva a sollevare. Da qui ha avuto origine il sollevamento pesi. Se è possibile formulare, a questo punto, una interpretazione di carattere filosofico, si potrebbe affermare che, in ultima analisi, la stessa conquista dello spazio, assunta oggi come simbolo della civiltà contemporanea, non rappresenta altro che la più marcata ed evidente esaltazione, vista in chiave tecnologica, di questa innata lotta dell’uomo contro la forza di gravità. Non c’è da meravigliarsi, però se l’avvento e l’affermazione dell’Homo Tecnologicus nulla ha tolto al fascino antico della forza. Sembra anzi, che al giorno d’oggi, la crescente sete di conoscenza dell’uomo lo spinga sempre più insistentemente a chiedersi quali siano i suoi limiti e lo pungoli a verificare continuamente le proprie capacità e possibilità anche sul piano fisico. Si può inoltre affermare, che tali limiti, nel campo della forza, siano attualmente ben lontani dall’essere stati raggiunti. Il sollevamento pesi, è stato utilizzato come salutare attività collaterale per il miglioramento fisico. Il padre della medicina scientifica, Ippocrate di Cos, (V-VI secolo a.C.) elencò una serie di esercizi per mantenere sano il corpo tra cui la lotta e il sollevamento pesi anakinemata. L’allenamento con gli alteri, consigliato anche da Antilio (II secolo d.C.) e Oribasio (IV secolo d.C.), prese il nome di alterobolia e veniva seguito sotto il controllo di esperti. Si ha noti-
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CAPITOLO 2
2.1
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ANALISI BIOMECCANICA QUALITATIVA DELLA PESISTICA OLIMPICA
MEZZI E LIMITI In cosa consiste il compito dell’analisi biomeccanica qualitativa? Sostanzialmente ha lo scopo di migliorare, attraverso particolari indicazioni tratte dalla corretta interpretazione di dati, la tecnica personale e, in particolare, il processo di evoluzione della stessa migliorando la qualità dell’allenamento tecnico sportivo. Può essere sostanzialmente di due tipologie: Fondamentale o di base: le cui considerazioni vengono tratte attraverso la capacità di osservazione del fenomeno senza nessun mezzo ausiliario (strumenti per ripresa video, fotografici e di rilevamento). Approfondita: i cui dati sono la risultanza di uno o più sistemi in grado di rilevare e ricostruire l’intero movimento o, parte di esso, offrendo una serie di dati utilizzabili anche in valutazioni incrociate. È suddivisibile in sei importanti aree di valutazione che corrispondono:
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CAPITOLO 3
3.1
LA TECNICA NELLA PESISITICA
CONSIDERAZIONI GENERALI La tecnica costituisce uno degli elementi fondamentali dell’allenamento nei pesisti. Solo attraverso una buona ottimizzazione è possibile realizzare il massimo provento delle qualità fisiche, per questo motivo, è fondamentale prestare molta attenzione nell’allenamento e nella specializzazione in particolare nelle prime tappe della formazione sportiva. La tecnica è un sistema ideale di movimenti più o meno complessi che pur rispettando il principio di economicità e razionalità pone l’atleta nelle condizioni di convogliare in un determinato istante le proprie qualità fisiche su un attrezzo, come nel caso della pesistica, realizzando un proprio modello, il più vicino possibile, in linea generale, al modello teorico. Realizzare una tecnica di alto livello è un compito complesso e difficile, strettamente correlato con numerosissimi fattori come:
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CAPITOLO 4
4.1
L’UTILIZZAZIONE DEL BILANCIERE
L’IMPUGNATURA Con il termine “impugnatura” si intende la maniera con la quale il bilanciere viene preso e sostenuto dalla mano. Nella pesistica abitualmente vengono usate tre varianti:
Impugnatura a gancio: detto anche a “crochetage” dove la sbarra viene avvolta prima dal pollice e poi dalle altre dita. L’indice e il medio vengono a porsi al di sopra del pollice. Questo tipo di impugnatura permette di tenere ben saldo il bilanciere garantendo una migliore esecuzione della fase di stacco-caricamento-tirata.
Impugnatura normale: la sbarra viene avvolta prima dall’indice medio, anulare e mignolo e poi dal pollice che va a collocarsi al di sopra dell’indice e del medio. Questo tipo di impugnatura è usata soltanto nella fase di spinta dell’esercizio di slancio.
Impugnatura con cinturini: consiste nel far passare un cinturino all’esterno del polso per avvolgerlo intorno alla sbarra dove viene bloccato con impugnatura a gancio oppure normale. Questo tipo di impugnatura è usato in allenamento soprattutto in esercizi che prevedono il sollevamento ripetuto di carichi molto elevati. È vietato l’uso in gara.
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CAPITOLO 5
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LA TIPOLOGIA DEGLI ESERCIZI
Come per le altre discipline sportive possiamo raggruppare gli esercizi della pesistica in quattro differenti classi di appartenenza: • esercizi da gara: comprendono lo strappo e lo slancio eseguiti correttamente senza incorrere negli errori previsti dal Regolamento Tecnico; • esercizi ausiliari: hanno la caratteristica di contenere analiticamente uno o più elementi esecutivi tipici dell’esercizio di gara del quale, rispettano i parametri di spazio e di tempo; • esercizi per lo sviluppo della forza specifica: sono localizzati ad uno o più settori muscolari tipicamente impegnati nell’esercizio di gara a cui si riferiscono; • esercizi per lo sviluppo della forza generale: possono non avere attinenza con l’impegno muscolare specifico degli esercizi da gara e tendono al miglioramento della forza di tutti i muscoli del corpo. In questa proposta non sono stati elencati in quanto non caratteristici della pesistica. Pur limitando l’esposizione ai soli esercizi che prevedono l’uso del bilanciere, non si può trascurare l’importanza degli esercizi eseguiti senza l’ausilio di sovraccarichi esterni che sono così suddivisi: • esercizi per la preparazione atletica specifica; • esercizi per la preparazione atletica generale.
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CAPITOLO 6
6.1
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PRINCIPALI ERRORI TECNICI E LA LORO CORREZIONE
LE CONDIZIONI CHE POSSONO FAVORIRE GLI ERRORI La tecnica degli esercizi olimpici dello strappo e dello slancio, risulta essere molto complessa e per tale motivo non facile da specializzare, tanto meno correggerla quando questa viene appresa in modo non corretto. Considerando inoltre il carico crescente e il tentativo del superamento del massimale occorre avere una buona specializzazione per ottimizzare il lavoro da compiere. La facilità di compiere errori è determinata da difficoltà che si originano per differenti ragioni: • velocità del movimento; • necessità di realizzare un grande sforzo in un momento determinato; • precisione; • partecipazione di un elevato numero di gruppi muscolari in sequenza coordinata; • interazione atleta-attrezzo; • mantenimento dell’equilibrio statico-dinamico; • mobilità articolare; • livello di concentrazione. Quando si manifesta un errore in un determinato esercizio, è necessario che il tecnico oltre ad evidenziarlo, ne capisca l’origine e la strategia per eliminarlo. Le cause generali che favoriscono l’insorgere di errori e/o difficoltà possono inoltre essere determinate da problemi imputabili all’apprendimento e possono avere varia natura: • qualità delle informazioni verbali e di dimostrazione del modello da imitare ricevute da un atleta e dalla ricostruzione del modello interno (cinestasi). Questo può dar luogo a degli aggiustamenti che possono creare degli adattamenti poco economici al fine del gesto. L’atleta, non disponendo di una retro informazione corretta al suo livello di esperienza motoria gli è pregiudicata la possibilità di elaborare una immagine adeguata del movimento. È utile, a queste condizioni, uno sforzo importante da parte del tecnico che, attraverso informazioni adeguate, deve determinare la riduzione delle discrepanze tra la percezione del movimento e l’esecuzione del modello ideale da parte dell’atleta; • condizioni fisiche deficitarie o stato di affaticamento pronunciato. Questi aspetti fanno si che possano essere utilizzati, durante l’esecuzione tecnica, per azione di compensazione, gruppi muscolari differenti da quelli che la catena cinetica richiede in quello specifico movimento, azionando così una irrazionalità dello sforzo a discapito del risultato finale;
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CAPITOLO 7
7.1
LA TECNICA E L’ALLENAMENTO
CONCETTI GENERALI Per la caratteristica di questa disciplina sportiva, la tecnica e la preparazione fisica sono intimamente collegate, a tal punto che lo sviluppo di entrambe si produce congiuntamente nella realizzazione della maggior parte degli esercizi che compongono una sessione di allenamento. Proprio per questo va fatta molta attenzione nella scelta degli esercizi e nella combinazione degli stessi, per coniugare al meglio un rapporto quantitativo e qualitativo tra preparazione fisica e preparazione tecnica. È possibile affermare che nella pesistica, la preparazione fisica si consegue, fondamentalmente, attraverso la realizzazione di esercizi tecnici. Solo pochi esercizi per lo sviluppo della forza non hanno una stretta relazione con la tecnica degli esercizi di gara. L’allenamento della tecnica (Martin, Carl e Lehnertz, 1991, 48) è da considerare come l’insieme di quelle misure e di quei provvedimenti che servono all’apprendimento sistematico delle tecniche con le loro abilità motorie, alla loro utilizzazione ed al loro impiego e, ad accumulare esperienze ottimali in situazioni sportive specifi-
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CAPITOLO 8
8.1
INSEGNAMENTO DEGLI ESERCIZI OLIMPICI
IL METODO DRUZHININ Come focalizzato precedentemente, gli esercizi vanno appresi per fasi o elementi, per questa ragione, di seguito, si propone un ordine di insegnamento tratto da un lavoro sperimentale di U.A. Druzhimin (1980). Questa forma di insegnamento presenta alcuni vantaggi e apparentemente nessun inconveniente; secondo alcuni dati statistici effettuati su un cospicuo numero di atleti principianti è risultato avere un 40% di risultati positivi (in termine di tempo di apprendimento e qualità dell’apprendimento) rispetto ad altri metodi. È risultato che i sollevatori assimilano meglio e più rapidamente una tecnica razionale e gli errori sono minori rispetto al metodo che rispetta l’ordine tradizionale (apprendimento, rispettando lo stesso ordine delle fasi dell’esercizio). Tenendo in conto questo studio, e l’esperienza della Scuola Italiana di Pesistica, si espone di seguito, un ordine razionale per l’apprendimento di ogni esercizio. STRAPPO FASE DI PARTENZA E STACCO • Studio dell’impugnatura del bilanciere. Si può iniziare anche con un bastone di legno; • collocazione dei piedi per realizzare la posizione di partenza; • posizione statica della partenza. Studio degli angoli e posizione della schiena; • movimento dinamico della fase di stacco; • piegamenti sulle gambe, piedi in posizione di accosciata, braccia distese e impugnatura strappo. FASE DI TIRATA • Posizione iniziale (bilanciere sopra le ginocchia), studio degli angoli e della posizione della schiena; • movimento di estensione delle gambe senza il piegamento delle braccia; • movimento di estensione delle gambe con piegamento delle braccia; • completare il movimento aggiungendo la fase di incastro senza l’accosciata; • strappo in piedi con poca flessione delle gambe ma con l’apertura dei piedi; • strappo dalla sospensione (sopra il ginocchio) con flessione totale delle gambe; • strappo in piedi da altezza regolamentare (sopra la pedana); • strappo completo.
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CAPITOLO 9
9.1
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LA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO NELLA PESISTICA
LA PROGRAMMAZIONE L’allenamento è un compito complesso che non può obbedire a regole più o meno inspirate da questa o quella teoria senza rispettare i molteplici principi che lo regolano. Un processo allenante deve tenere conto dei principi fondamentali che permettono allo stesso, attraverso una accurata programmazione, il raggiungimento della meta prefissata. La programmazione quindi, va concepita come un sistema congiunto di elementi che si relazionano e si amalgamano con equilibrio dando valore all’intera amalgama, piuttosto che ai singoli elementi stessi. È possibile affermare che la programmazione dell’allenamento è una struttura organizzata che ha lo scopo di indirizzare dei probabili percorsi, che tiene conto di un piano che giustifichi e delimiti i margini di variazione, dove è probabile concretizzare la realizzazione di stimoli allenanti. La programmazione infatti, non consiste solo nel trattare alcuni fattori dell’allenamento (volume, intensità, esercizi, frequenza, ecc.) bensì nel coordinare tutto un sistema nel quale si tenga conto dell’interazione di tutte le parti che lo costituiscono. La programmazione si può ancora definire come un processo che assicura da un lato l’unità delle parti e il loro consolidamento e dall’altro la flessibilità, dando origine al processo di adattamento senza perdere mai di vista la convergenza dei fattori che lo compongono. Da questa definizione si possono trarre ancora due punti fondamentali che caratterizzano l’intero aspetto della programmazione. In primo luogo abbiamo l’insieme allenante. Questa caratteristica, suppone continuità e coerenza, intende la programmazione come un tutt’uno che deve realizzarsi anche attraverso stravolgimenti sostanziali, ad esempio, un infortunio durante la programmazione. Deve inoltre mantenere una coerenza all’interno del progetto allenante che si intende realizzare, modificabile solo attraverso una lettura attenta di tutti i parametri i quali possono giustificare la revisione attuale o futura di una programmazione dell’allenamento. Pertanto i cardini su cui fare analisi all’interno di una programmazione dell’allenamento sono: • realizzazione dell’aspetto pratico; • evoluzione generale della forma; • analisi dei parametri di allenamento; • risultati. Una inadeguata analisi dei parametri dell’intero progetto allenante, può concorrere ad evitare che lo stato di “forma atletica” possa essere notevolmente anticipato o posticipato rispetto ad una data competizione, evidenziando curve di rendimento discendenti in relazione a quello che ci si aspetta dalla competizione stessa. Il secondo punto è quello caratterizzato dalla flessibilità o reversibilità.
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CAPITOLO 10
GLI ESERCIZI FONDAMENTALI DELLA PESISTICA
10.1
CONCETTO DI SIMILITUDINE BIOMECCANICA TRA ESERCIZI DELLA PESISTICA E ALTRI SPORT
FIGURA 10.1 Per centrare il concetto di similitudine, viene riportato di seguito,
Variazioni della posizione nell’esecuzione del sollevamento di un bilanciere di 50 kg. appoggiato sulle spalle. Mentre la forza esterna agente è rappresentata dal peso del bilanciere, che rimane invariato, il carico (sforzo) nelle articolazioni varia in funzione della posizione. Ciò si evince calcolando i momenti rotatori nelle articolazioni causati dalla forza risultante al suolo (cfr. tabella successiva)
uno degli esercizi più conosciuti: il piegamento delle gambe con il bilanciere posto sulle spalle, meglio conosciuto come squat, eseguito con modalità cinematiche diverse (figura 10.1). È facile notare, come il carico del bilanciere, pur rimanendo invariato, esercita una forza esterna costante. Non accade lo stesso a livello delle articolazioni. Il carico trasmesso ai muscoli varia in funzione del braccio di leva della forza risultante al suolo rispetto alle articolazioni (non indicato in figura, ma dipendente principalmente dalla distanza orizzontale del bilanciere dall’asse di queste), espresso dal calcolo dei momenti rotatori della risultante al suolo rispetto all’asse di rotazione delle articolazioni.
165°
110°
130° 145°
90°
145°
b
d
110°
100°
a
c
POSIZIONE
ARTICOLAZIONI COXOFEMORALE
GINOCCHIO
TIBIOTARSICA
A
185
70
25
B
6
175
4
C
185
10
38
D
218
22
22
TABELLA 10.1 Intensità dei momenti (in Newton per metro) nelle articolazioni in funzione delle diverse posizioni
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CAPITOLO 11
11.1
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COMPOSIZIONE CORPOREA NEL SOLLEVAMENTO PESI
STUDIO DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA La valutazione della composizione corporea rappresenta un’importante settore di ricerca grazie alle informazioni che può fornire per la stima del fabbisogno energetico e dello stato nutrizionale dell’atleta e per le conseguenti applicazioni in campo medico sanitario. È infatti, un’esigenza da tempo sentita nell’ambito delle scienze biologiche e mediche per la conoscenza delle caratteristiche dimensionali e morfologiche del corpo umano, nelle sue differenze interindividuali. Lo studio della composizione corporea è di estrema importanza sia nel soggetto non atleta, per gli stretti rapporti con le condizioni di salute, che nell’atleta stesso dove aiuta a definire le caratteristiche funzionali e le capacità. La composizione corporea è significativamente differente fra i due sessi, viene modificata con l’età, è influenzata dal genoma, dagli stati patologici e presenta modifiche sostanzialmente dettate in modo particolare dalla dieta e dall’esercizio fisico. In relazione alla pratica sportiva ed in riferimento a periodi d’allenamento intenso o dopo una competizione sportiva, l’organismo va incontro a modifiche più o meno profonde che riguardano, il suo stato di idratazione, la ripartizione dei fluidi corporei (intra ed extracellulare), l’equilibrio elettrolitico e la massa muscolare, grassa ed ossea. Tali variazioni possono seriamente danneggiare l’integrità fisica e di conseguenza tradursi in uno scadimento della prestazione. Come summenzionato, anche la dieta ha importanti ripercussioni sulla composizione corporea e la necessità di perdere peso, per rientrare nella categoria “più conveniente”, porta molti atleti a sottoporsi a tecniche di calo ponderale “estreme”, in passato molto comuni (saune, digiuni, uso di diuretici, ecc.) che possono alterare in modo negativo la prestazione e pregiudicare lo stato di salute dell’atleta stesso. Indispensabile ed essenziale è quindi valutare nell’atleta la composizione corporea (Body Composition, BC) per monitorare la crescita, i risultati degli allenamenti, lo stato di alimentazione e investigare le modificazioni che si producono sullo sviluppo fisico allo scopo di programmare degli allenamenti atletici appropriati; avere il valore predittivo per la selezione attitudinale in molte attività sportive e conseguire un’ottimizzazione della performance, raggiungibile attraverso l’omeostasi nutrizionale che si ottiene quando il peso corporeo è in un rapporto perfetto tra massa grassa (FM) e massa magra (FFM). Questo rapporto dipende dall’età, dal sesso, dalla genetica e dalle caratteristiche dello sport praticato. Il modello bicompartimentale si basa sul modello in cui la massa corporea (Body Weight, BW) è suddivisa in due distinti componenti chimici, la massa grassa (Fat Mass, FM) e la massa magra (Fat Free Mass, FFM). FM
FFM
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CAPITOLO 12
12.1
INFORTUNI NELLA PESISTICA
INTRODUZIONE La pratica della pesistica per la sue peculiarità, dettate prevalentemente da equa distribuzione del carico e modulabilità, relegano questa disciplina sportiva agli ultimi posti in termini di percentuale di infortuni. Ovviamente questa analisi è riferita alla pesistica di medio e alto livello, considerando che la sola pratica degli esercizi con la finalità di potenziamento ha una percentuale prossima allo zero. Da uno studio effettuato dal dottor Dominik Doerr, componente della commissione medica della Federazione Europea di Pesistica, prendendo in analisi campionati europei e mondiali della stessa disciplina degli anni 2009-2010-2011 è emerso quanto in realtà questo sport faccia risultare percentuali bassissime di incidenti nelle varie statistiche in relazione alla traumatologia diretta.