R A C H E L B R AT H E N
Yoga Girl O M Å F I N N E LY K K E N , S K A P E B A L A N S E I LIVET OG FØLGE SITT HJERTE
Materie.indd 1
14.11.14 13:13
Innhold
FORORD________________________________ 05 KAPITTEL 1
Yoga hver eneste dag _____________________ 06 KAPITTEL 2
For å kunne glede deg over det som er i vente, må du kunne glede deg over det som har vært__ 22 KAPITTEL 3
Ikke alle som vandrer, har gått seg vill ________ 46 KAPITTEL 4
Kroppen er sjelens hus____________________ 72 KAPITTEL 5
Å følge livets flyt ________________________ 96 KAPITTEL 6
Kjærlighet fremfor redsel_________________ 114 KAPITTEL 7
Øyeblikk i stillhet _______________________ 136 REGISTER______________________________ 150
Materie.indd 2
14.11.14 13:13
Materie.indd 3
14.11.14 13:13
Materie.indd 4
14.11.14 13:13
Forord
V
elkommen til et liv som yoga girl! Eller som yoga boy, for den saks skyld. Yoga er for alle, og jeg har skrevet denne boken for å fortelle hemmeligheten om hvordan du kan oppnå fremgang og balanse i livet ditt: Det finnes ingen hemmelig oppskrift. Det finnes ingen universalløsning for et perfekt liv. I dagens samfunn, med det høye tempoet vi lever i, er vi gjerne på jakt etter raske løsninger eller den neste store trenden som skal sørge for at vi får det bedre. Det er derfor vi opplever at nye helsetrender og dietter tar verden med storm hver og annenhver uke. Jeg har ikke skrevet denne boken for å forkynne den neste store slankemetoden eller for å fortelle deg at du skal spise færre karbohydrater eller mer karbohydrater, eller hva det måtte være avisene skriver om nettopp i dag. Jeg har ikke tenkt å fortelle deg hvordan du skal forandre tilværelsen din for å bli en bedre person. I stedet vil jeg forsøke å overbevise deg om at du er god nok akkurat slik du er. Sjokkerende, ikke sant? For til tross for at vi er kommet et stykke inn i det 21. århundret, til tross for at vi kan sende folk på ferie til månen og kan koble oss til den virtuelle verden på flere måter enn noensinne, finnes det fremdeles en grunnleggende feil i den måten vi behandler hverandre på, og fremfor alt: i den måten vi behandler oss selv på. Vi er ikke tilstrekkelig glad i oss selv. Vi løper i ring, på evig jakt etter den neste nye metoden som kan forandre kroppen, helsen, tilværelsen, jobben – hva det måtte være – fordi vi ønsker å føle oss hele og lykkelige. Men jo fortere vi løper, jo fortere løper vi forbi selve poenget. Vi søker alle balanse eller likevekt, men balanse finner vi ikke i den nyeste helsetrenden, vi finner den ved å saktne farten. Balanse finner vi ved å godta oss selv slik vi er, og være glad i oss selv hvert steg på veien. For min del har yoga vært en måte å ta til meg denne innsikten på. Yoga har eksistert i over 5000 år, og blir stadig mer populært. Men i dag er yogaverdenen oversvømt av så mange forskjellige yogaretninger, yogalærere, kurs, onlinevideoer og ting og tang at det iblant kan være vanskelig å finne frem. Mitt mål med denne boken er å gi deg et bilde av hva livet som yogi kan innebære, å gå tilbake til yogaens utgangspunkt og hjelpe deg med å skape stunder med stillhet. For det er i stillheten det skjer. Det er i stillheten vi finner tilbake til prioriteringene våre, til det fokuset og den kjærligheten vi føler til oss selv og våre nærmeste. Yoga er langt mer enn fysiske øvelser på en matte, og det finnes mange måter å anvende det vi lærer gjennom øvelsene på i hverdagen. Jeg ønsker å inspirere deg til å bli den beste utgaven av deg selv og akseptere og favne hver eneste side av alt det innebærer. 5 FORORD
Materie.indd 5
14.11.14 13:13
KAPITTEL 1
Yoga hver eneste dag
Materie.indd 6
14.11.14 13:13
Materie.indd 7
14.11.14 13:13
«Du trenger ikke å snu opp ned på livet ditt for å få plass til yoga. Start der du er i dag, og la yogaen forandre deg.»
J
eg tror fullt og fast på at man først må godta den man er, for å kunne skape virkelig forandring. For å ta vare på kroppen må vi starte innenfra og – dette er en av de viktigste grunnreglene i yoga – finne pusten vår. Det er så enkelt at hjernen helst vil gjøre det vanskelig. Hvis du tror at yoga innebærer at du må passe inn i en mal for hva en yogi er, må du tenke om igjen! Myten om at en yogi er en person som står opp klokken fire hver morgen, som kun spiser ris og grønnsaker og tilbringer dagen med å tenne røkelse, sitte i merkelige yogastillinger og nynne «aum», eksisterer kanskje ikke lenger (men hvis du holder på tilstrekkelig lenge, kan det hende du vil oppdage at det kan være ganske givende med både røkelse og lotusstilling … Du kommer også til å innse at de yogastillingene du utfører, og alt omkring deg langt fra er poenget med det du gjør), men som yogier etterstreber vi ganske enkelt balanse, i kropp, sinn og sjel. Legg merke til at ordet etterstrebe betyr at vi hele tiden arbeider for og har som mål å finne balanse. Balanse er ikke noe som bare dukker opp en dag for å bli der for alltid. Balanse er noe vi skaper ved at vi hele tiden forsøker å være i nået (mindfulness) og uttrykke takknemlighet for det vi har, hver dag. Det er derfor det heter øvelser – det er et arbeid som pågår hele tiden. Du trenger ikke å forandre den du er for å begynne med yoga. 2000-tallet er den moderne yogiens tid! At du begynner med yoga, trenger ikke å bety at du skal forandre alt i livet ditt. Du kan fortsatt nyte et glass vin eller to til middagen. Du kan praktisere yoga og ha en vanlig jobb, eller hoppe over avslapningen etter øvelsene når du har mye å gjøre. Definisjonen av en yogi er ikke en person som møter alle med et smil og et bukk. Det er en som tar hvert øyeblikk som det kommer. En ekte yogi har sine opp- og nedturer akkurat som alle andre. En ekte yogi gjør sitt beste for å møte alle med et smil, absolutt, men aksepterer også at livet er en berg-og-dal-bane, og tillater følelsene å komme opp i dagen når det er nødvendig. En ekte yogi er ganske enkelt en person som lever godt og gjør det beste ut av det han eller hun har. Både på og utenfor yogamatten. Du trenger ikke å snu opp ned på livet ditt for å få plass til yoga. Start der du befinner deg i dag, og la yogaen forandre deg. Jo oftere du praktiserer yoga, alene eller i yogatimene, jo enklere vil det bli å ta sunne beslutninger resten av dagen. Når du begynner å lytte mer til kroppen din, blir det for eksempel enklere å spise riktig. Det blir enklere å avstå fra sukker og alkohol eller andre matvarer som du har lyst til å unngå. Eller du oppdager kanskje at du faktisk spiser riktig og ikke trenger å forandre noe som helst! Det viktigste er at du kommer til å bli mer bevisst på hvordan kroppen din har det, og hvor følsom du er for hva du
8 Yoga hver eneste dag
Materie.indd 8
14.11.14 13:13
9 Yoga hver eneste dag
Materie.indd 9
14.11.14 13:13
Ta deg tid til å sitte i stillhet en stund. Konsentrer deg om hva du ønsker at denne dagen skal bringe, pust dypt, og bruk et minutts tid på å gi uttrykk for takknemlighet over alt det vakre som finnes i livet ditt. Bøy hodet mot jorden. Det er et lite tegn på ærbødighet og takknemlighet som kan hjelpe oss med å rette blikket og oppmerksomheten mot det som gjør oss lykkelige i livet. Etter yogaøvelsene drikker jeg alltid en stor grønn smoothie eller en grønn juice før jeg går ut for å favne det livet har i vente.
10 YOGA HVER ENESTE DAG
Materie.indd 10
14.11.14 13:13
Vinyasa og hjerteåpnere Vinyasa betyr flyt/bevegelse eller en gradvis forflytning som leder deg til ett punkt i beve gelsen og lar deg lande i den neste. Vinyasa beskrives av og til som «pustesystemet» eller «åndedrettssynkronisert bevegelse», det vil si pust og bevegelse i forening. Ordet vinyasa er blitt popularisert, og benyttes nå på flere yogakurs for å beskrive forbindelsen mellom én posisjon og den neste, og kan også benyt tes som et samlebegrep for øvelsene i dette kapitlet. En vinyasa utføres som oftest flere ganger i rekkefølge i dynamiske yogavarianter, for eksempel i vinyasa flow og ashtanga. Den styrker kroppen, åpner hjertet og får i gang varmen i kroppen når vi utfører yoga. Det er meget, meget viktig at du lærer å utføre vinyasa korrekt, slik at du har god holdning! Ettersom vi gjentar vinyasa så mange ganger i løpet av en yogatime, kan det
være fare for å skade seg hvis vi for eksempel utfører en posisjon som chaturranga på feil måte. Det er også meget viktig at du lytter til kroppen din og tilpasser posisjonene når det er nødvendig, slik at du utfører en vinyasa som er perfekt for nettopp deg. Bakoverbøyninger, eller hjerteåpnere, gjør nettopp det: De åpner hjertet. Både fysisk og følelsesmessig. Når vi åpner brystet, skaper vi rom for hjertet, noe som er av virkelig stor verdi! Når du utfører disse øvelsene, er det viktig at du konsentrerer deg om riktig del av ryggraden. Korsryggen, den nedre delen av ryggen, er ofte ganske myk, og for det meste er det mer styrke enn fleksibilitet det er behov for i dette området. Det samme gjelder nak ken. Forsøk å konsentrere bakoverbøyningene om den øvre delen av ryggraden som har størst behov for rom: brystryggen, rett bak hjertet.
«Når vi åpner brystet, skaper vi rom for hjertet, noe som er av virkelig stor verdi!»
Materie.indd 88
14.11.14 13:20
Materie.indd 89
14.11.14 13:20
VINYASA
1
Stå på alle fire med hendene i en skulderbreddes avstand. Skuldrene skal være på linje med håndleddene, hoftene på linje med knærne. Bøy tærne innover og løft hoftene opp- og bakover. Det skal være en hoftebreddes avstand mellom knærne. Hælene ned. Press ned gjennom tommelfingre og pekefingre, og vri innsiden av lårene innover og triceps bakover. Slapp av i nakken, og skap bredde mellom sittebena.
2
3
2
3
Flytt vekten forover og gå ut i planken. Skuldrene skal være på linje med håndleddene. Forleng hale virvelen mot hælene, og trekk ribbena inn i kroppen. Press aktivt fra deg og ned i matten slik at du ikke synker inn i skuldrene. Press hælene mot bakre del av matten, og flytt brystet forover og aktiver både bena og kjernemus kulaturen.
Pust dypt inn og flytt vekten en anelse forover, over håndleddene. Pust ut og bøy albuene, og senk kroppen til chaturanga dandasana. Skuldrene skal være på linje med albuene, og albuene på linje med håndleddene. Poenget er å holde vekten på tommelfingrene, slik at du ikke legger vekten på den ytre delen av håndleddene. Fortsett å trekke inn ribbena. Selv om det er en vanskelig posisjon, slapper du av i ansiktet.
VINYASA FOR NYBEGYNNERE
1
Gå ned på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand. Skuldrene skal være på linje med håndleddene, hoftene på linje med knærne. Vend tærne innover, og løft hoftene opp- og bakover. Føttene står i en hoftebreddes avstand. Bøy bena. Press ned gjennom tommelfingrene og pekefingrene, vri innsiden av lårene innover og vri triceps bakover. Slapp av i nakken og skap bredde mellom sittebena.
Beveg deg forover og gå inn i planken med skuldrene på linje med håndleddene. Senk knærne mot matten.
Flytt vekten litt forover, pust ut og bøy albuene – albuer, skuldre og håndledd skal ha 90 graders vinkel. Aktiver kjernemuskulaturen.
90 V I N YA S A O G H J E R T E Å P N E R E
Materie.indd 90
14.11.14 13:20
4
Pust inn og press aktivt tærne bakover og gå inn i oppadskrå nende hundestilling. Press oversiden av tærne i matten, hold hoftene litt over matten, press skuldrene bakover og hold hjertet åpent.
4
Kom helt ned på matten. Plasser hendene litt foran skuldrene.
5
Skyv inn tærne og pust ut, aktiver kjernemuskulaturen, og trekk hoftene tilbake til nedadskrånende hundestilling.
5
Press håndflatene mot matten, og løft brystet forsiktig. Avhengig av hvordan det føles, kan du holde brystet nær matten eller høyere.
I tillegg til yogamatten finnes det flere hjelpemidler som kan være nyttige når du praktiserer yoga. Selv benytter jeg klosser, bånd og tepper. Betrakt alle hjelpemidler som en støtte – de er ingen krykke! Å benytte klosser betyr at du er klok og konsentrerer deg om god holdning, ikke at du ikke er god nok. Jeg oppfordrer alltid elevene mine til å benytte klosser når det er nødvendig. Å ha problemer med å nå gulvet eller å måtte avrunde ryggen for å kunne nå ned med fingertuppene, er bare et tegn på at du kanskje trenger en kloss i denne posisjonen. Yogabånd fungerer fint som en ekstra forlenging av hendene dine når du ikke når frem i stående posisjoner, når du tøyer baksiden av låret, og for å skape rom i skuldre og øvre del av ryggen. Tepper er supergode å sitte på når du mediterer, eller for å holde kroppen varm under avslapningen ved slutten av yogaserien.
6
Skyv tærne inn, og kom tilbake i denne enklere varianten av nedadskrånende hundestilling.
91 V I N YA S A O G H J E R T E Å P N E R E
Materie.indd 91
14.11.14 13:21