UMBRAL ANAERÓBICO – CARLOS SANCHIS SANZ
RUNNING: CONSEJOS BÁSICOS PARA PREVENIR LESIONES Tanto si eres preparador físico de corredores, como si eres un corredor que se inicia en esto del “running”, no se te debe olvidar que hay una serie de elementos fundamentales en el entrenamiento que si no se cuidan, pueden hacernos propensos a las temidas “lesiones deportivas”. Mirad, según los expertos, hay 6 puntos clave que llevan a un corredor cualquiera (de nivel élite a un corredor popular) a tener una lesión. Son los siguientes:
Errores en los métodos de entrenamiento Correr por superficies inapropiadas o para las que no se está preparado Problemas biomecánicos o patologías (tanto los pies como en las piernas) No contar con un calzado apropiado No trabajar la fuerza muscular No trabajar la flexibilidad
Hagamos examen de conciencia. ¿Quién no ha dicho alguna vez: “no me da tiempo a estirar”? ¿O eso de: “voy a probar a hacer las series que un compañero me ha dicho que funcionan bien”? ¿Os suena oír: “el gimnasio es para los ciclados”? Muchas veces estamos muy equivocados, y sin saberlo estamos exponiéndonos a una lesión casi segura. La cuestión es que todos estos puntos clave son fáciles de cuidar, pero hay que saber cómo. Vamos a explicarlos uno a uno:
ERRORES EN LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Un entrenamiento adecuado a nuestras características y capacidades es esencial, el 60% de las lesiones en los corredores se producen por “querer hacer mucho demasiado pronto”.
Un programa de entrenamiento llevado por un profesional hará que nuestros músculos, huesos, articulaciones… se adapten poco a poco a las cargas de stress que provoca el ejercicio combinando éste con los tiempos de descanso adecuados.
El tiempo de descanso es igual o más importante que el tiempo de entrenamiento.
Sin el descanso adecuado, el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse y se producen las típicas lesiones por sobrecarga.
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Tener cuidado con el volumen del entrenamiento, tanto la distancia en cada entrenamiento como los días de entrenamiento semanal han sido descritos como factores de riesgo. Reduciéndolo un poco nos evitaremos problemas: no hace falta forzar la máquina cada semana, cada uno tenemos un nivel de capacidad física y un ritmo de progreso, no queramos hacer más de lo que nuestro cuerpo puede soportar, poco a poco se consiguen más cosas y con mejores resultados.
Importante: como recomendación general, no se debe aumentar la duración o la intensidad del entrenamiento en más de un 10% por semana.
PROBLEMAS BIOMECÁNICOS (PIERNAS Y PIES)
Olvidar, o pasar por alto, anomalías biomecánicas es el principal error en la prevención y tratamiento de lesiones en corredores.
El tipo de pie (pronador, supinador o neutro) y las diferencias entre la longitud de las piernas son dos factores importantísimos que deben ser analizados antes de empezar a entrenar.
Si no se detecta una pronación o una supinación excesiva y se no llevan a cabo las medidas adecuadas para reducirla, se produce una ligera rotación de la tibia que transmite el stress del choque en forma de tensión a toda la pierna. Esta tensión deriva mas tarde en dolor en el pie, el tobillo, la rodilla, la cadera y la zona lumbar de la columna.
CALZADO ADECUADO
Como ya hemos visto en otros artículos del blog, seleccionar el calzado adecuado dependiendo las características de nuestro pie es algo que no debemos pasar por alto nunca.
Se recomienda que las zapatillas se cambien cada 500 – 700 km, ya que se supone pierden sus propiedades de amortiguación. Pero esto es un dato orientativo, lo cual no quiere decir que unas zapatillas puedan durar un poco más, o incluso un poco menos dependiendo del terreno por el que corremos y el desgaste que tengan. Es un dato orientativo, y normalmente el fabricante suele dar otro específico de cada modelo.
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FUERZA Y FLEXIBILIDAD
Las asignaturas pendientes de la mayoría de corredores.
La falta de trabajo de fuerza y flexibilidad en el gastrocnemio, sóleo y cuádriceps se relaciona directamente con un mayor riesgo de lesiones.
La fuerza es una capacidad necesaria en cualquier tipo de corredor. Tan sólo deberemos adaptar el programa de fuerza a nuestras necesidades (consultar un preparador físico).
Será la fuerza la que nos ayude a fortalecer tendones y ligamentos, al mismo tiempo que conseguirá que nuestros músculos resistan mejor la fatiga y los impactos contra el suelo.
El trabajo pliométrico o la fuerza elástico-reactiva explosiva, con cargas reducidas pero gran número de repeticiones son los métodos de trabajo que más se asimilan a la realidad de la carrera a pie, pero debemos trabajarlos siempre y cuando tengamos una base sólida de fuerza general.
La flexibilidad es indispensable si queremos reducir el riesgo de lesionarnos.
El trabajo de flexibilidad prevendrá lesiones por sobrecarga, contracturas, nos ayudará a coordinar mejor el trabajo de todos los músculos, aumentará la fuerza de contracción del músculo…
Estiramientos antes de entrenar: realizarlos en “caliente”, por ejemplo después de unos minutos corriendo.
Estiramientos durante el entrenamiento: entre series por ejemplo, que sean muy suaves para ayudar a la recuperación durante el tiempo de descanso, pero nunca permitiendo que el músculo se relaje demasiado porque tiene que volver a trabajar.
Estiramientos después de entrenar: de +/- 10 segundos de duración, suaves y controlados, permitir que el músculo se relaje. Combinarlos con masajes o movimientos suaves para relajar.
SUPERFÍCIE DE ENTRENAMIENTO
Algunas lesiones vienen propiciadas por el tipo de superficie sobre la que entrenamos.
Las superficies duras suelen afectar en forma de stress añadido a la rodilla y la tibia, produciendo las temidas “periostitis tibial” y el “síndrome de dolor patelo-femoral”.
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Las superficies blandas o inestables, por el contrario, se relacionan con problemas de tipo articular (como lesiones de menisco, tendinopatías, esguinces…).
La clave de todo esto es que cuando se introduce al entrenamiento una superficie nueva (a la que no se está acostumbrado), si no tenemos cuidado y paciencia e introducimos la nueva superficie poco a poco, lo más probable es que nos pase factura.
Al igual que pasaba en el aumento del volumen y la intensidad, no se recomienda que introduzcamos cambios de superficie bruscamente: máximo un 10% de tiempo o kilómetros más cada semana.
En conclusión, la prevención de lesiones no es una tarea sencilla por los muchos factores, intrínsecos y extrínsecos, que propician una lesión en un corredor determinado. Por ello es importante que todos nostros tengamos claro qué está en nuestra mano reducir el riesgo de padecer alguna, como ya habéis visto, no es tan complicado. Consejo: El dolor es síntoma de que el cuerpo, o no ha sido capaz de recuperarse, o está mandando señales de alerta porque “algo” no funciona como debería! Aprende a reconocer los primeros síntomas de una lesión y podrás evitar largos periodos de inactividad en los que el único perjudicado serás tú y no aquel amigo al que intentabas superar en kilómetros semanales! “Hay que saber cuando las probabilidades de perder son mayores que las de ganar, ¡descansa! Ahórrate lesiones innecesarias”
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