UMBRAL ANAERÓBICO – CARLOS SANCHIS
Desentrenamiento: ¿Qué se pierde antes: la fuerza o la resistencia? Introducción – Principio de reversibilidad El “desentrenamiento” de estas dos capacidades está ligado al principio de reversibilidad del entrenamiento, el cual, nos advierte de que las adaptaciones conseguidas (con gran esfuerzo algunas), se pierden igualmente cuando dejamos de aplicar estímulos de entrenamiento. El ritmo de pérdida de estas adaptaciones varía según las diferentes capacidades físicas, pero son la fuerza y la resistencia las que más rápido lo hacen. ¿Pero cuál de ellas es más fácil de conservar sin entrenar? ¿Qué adaptaciones se pierden antes, las de la fuerza (masa muscular o fuerza máxima, por ejemplo), o las de la resistencia (VO2máx, umbral láctico, FCmáx, Volumen Sistólico…)?
Problema – Muchos estudios y diferentes resultados Sin duda, entender por completo estas preguntas nos ayudaría muchísimo para poder planificar y secuenciar los entrenamientos de cada tipo, sin embargo, el tema es un tanto peliagudo. Y digo esto por varios motivos: el primero es que hay multitud de factores que influyen en el ritmo de desentrenamiento de una capacidad (años de entrenamiento previo, tipo de deportista, tipo de entrenamiento, edad…), y el segundo es que los estudios al respecto obtienen resultados dispares, dependiendo de los tantos factores influyentes en los deportistas.
Teoría – Datos – Tablas De todas formas, vamos al “lío”. Buscando y buscando he encontrado tablas, gráficas y estudios que aportan algunos datos sobre lo que nos interesa, y los voy a ir exponiendo aquí. Entre los apuntes de la universidad, he encontrado esta sencilla tabla:
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UMBRAL ANAERÓBICO – CARLOS SANCHIS En ella se relaciona los diferentes metabolismos de producción de energía y 3 sistemas funcionales del organismo, con sus respectivos tiempos de desentrenamiento total, es decir, el tiempo que tiene que pasar hasta que uno de los elementos de la tabla pierda todas las adaptaciones conseguidas por el entrenamiento. El problema es que tanto la fuerza como la resistencia, no están compuestos por 1 solo elemento de la tabla, sino más bien por varios de ellos (por no decir todos). Me explico:
La fuerza = Metabolismo Anaeróbico + Sistema Muscular + Sistema NeuroMuscular + Metabolismo Aeróbico y Sistema CardioRespiratorio (si trabajáramos fuerzaresistencia por ejemplo) La resistencia = Metabolismo Aeróbico + Anaeróbico + Sistema CardioRespiratorio + Sistema Muscular + Sistema NeuroMuscular Está claro que todos los elementos no participan de igual forma en cada capacidad, pero todos participan y todos son importantes. Por tanto, ¿qué tiempo de “desentrenamiento” le damos a la fuerza, por ejemplo? Yo no sabría deciros, ya que está compuesta por todos los elementos de la tabla… ¿Hacemos una media? No creo que sea la solución…
Sí que podríamos extraer algunas conclusiones, como por ejemplo que las adaptaciones metabólicas son las que más rápidamente se pierden (sería el caso de las enzimas que participan en la producción de energía, volumen mitocondrial, etc.), y que son las adaptaciones neuromusculares y musculares las más duraderas en el tiempo. Es decir, por ahora, sabiendo que la fuerza tiene más adaptaciones musculares y neuromusculares, se supone que tardaría más tiempo en perderse; y que la resistencia, que se basa en adaptaciones sobre todo metabólicas y cardio-respiratorias, tardaría menos en desaparecer. Bueno pasemos a otra tabla, extraída de un artículo científico:
Esta tabla ya me gusta un poco más, porque concreta en mayor medida qué adaptaciones se han estudiado, y nos da dos porcentajes de pérdida, uno a corto plazo y otro a largo plazo. Observamos que el VO2máx, el rendimiento cardíaco y la resistencia muscular (factores influyentes en la resistencia), pierden un pequeño porcentaje en un periodo corto de tiempo 2
UMBRAL ANAERÓBICO – CARLOS SANCHIS (> de 4 semanas), y un poco más en un periodo largo de tiempo (> de 4 semanas); sin embargo, las energías disponibles en el músculo y la fuerza muscular (adaptaciones de la fuerza), no pierden nada o casi nada en un periodo corto de tiempo, pero si pierden un porcentaje significativo en un periodo largo de tiempo (porcentaje mucho mayor que las adaptaciones de resistencia). Vamos con otra tabla que nos muestra los resultados de 4 estudios diferentes:
En el primer estudio (Saltin, 1968), los sujetos estubieron 20 días en la cama, y es por ello que el descenso de las variables estudiadas calló en picado, entre un 24-27%. Sin embargo, en el estudio de Durnin (1960), incluso estando 84 días sin entrenar, los porcentajes de modificación de las variables no sobrepasan el 15 %. Dichas variables se relacionan todas con adaptaciones del entrenamiento de resistencia. Ahora bien, mientras estas sólo se modificaron en un 15% en 84 días, en el estudio de McDougall (1977), en sólo 35 días, las variables relacionadas con un entrenamiento de fuerza y acciones anaeróbicas, tuvieron entre un 49 y un 15 % de modificaciones (pérdidas). En resumen, según esta tabla, serían la fuerza y la capacidad anaeróbica (determinadas por la PCr, el ATP, el glucógeno y los Kg levantados) las que más disminuirían en un periodo de 35 días. Más gráficas, esta vez extraídas de un libro de fisiología:
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UMBRAL ANAERÓBICO – CARLOS SANCHIS Esta vez se nos muestra la evolución de dos variables relacionadas con la resistencia: el SVmáx (volumen sistólico máximo) y la FC máxima. El estudio se llevó a cabo durante 84 días, en los que se comprobó que los valores de ambas variables llegaban a equipararse a los de una persona sedentaria.
Opinión personal y conclusiones Bueno, después de ver unos cuantos estudios vamos a sacar conclusiones en claro. Basándome en las publicaciones que he leído sobre el tema, las tablas anteriores y menciones en libros de texto, las conclusiones que saco son las siguientes:
En líneas generales el ritmo de pérdida de estas capacidades depende de muchos factores entre los que se encuentran el entrenamiento previo, el nivel del deportista, la edad, el tipo de entrenamiento que se ha llevado a cabo, el tiempo que se está sin poder entrenar… Es muy difícil aventurarse a establecer un tiempo determinado para el desentrenamiento total de dos capacidades tan complejas como la fuerza y la resistencia, ya que dependen de muchas variables, adaptaciones y sistemas. Por tanto lo único que se puede establecer es el tiempo que tardan, algunas de las adaptaciones propias de cada capacidad, en desaparecer (VO2máx, FC, VS, KG movidos, tipo de fibras, volumen muscular…). Cuanto mayor es el nivel de entrenamiento y rendimiento en una capacidad (fuerza y resistencia), mayor será el empeoramiento durante un periodo de desentrenamiento, lo que viene a significar que el que más tiene, más puede perder. Variables y adaptaciones propias de la RESISTENCIA: o Se pierden substancialmente algunas de ellas en un periodo corto de tiempo (menos de 4 semanas), por tanto requieren una mayor regularidad de entrenamiento. Pero son capaces de mantenerse durante largos periodos de tiempo (más de 4 semanas) si el entrenamiento ha sido el adecuado. o VO2máx, FCmáx, umbral láctico, cociente respiratorio, producción de encimas oxidativas, volumen mitocondrial, volumen sanguíneo, volumen sistólico… todas estas variables se ven afectadas visiblemente con el desentrenamiento. Variables y adaptaciones propias de la FUERZA: o Algunas de ellas son capaces de mantenerse durante un periodo corto y razonable de desentrenamiento, pero al alargarlo (alrededor de 30 días) se ven reducidas substancialmente (en mayor medida que las adaptaciones de la resistencia). o Pérdida de fuerza, disminución del tamaño muscular, atrofia muscular, pérdida de propiedades contráctiles y cambios en la distribución de las fibras rápidas musculares son algunos de los efectos del desentrenamiento en esta capacidad, sobre todo cuando se trata de deportistas entrenados. o Con un entrenamiento progresivo durante años, se consigue que su pérdida con el desentrenamiento sea mucho menor. o La ventaja de la fuerza es que se puede mantener en niveles normales tan sólo realizando sesiones de intensidad 1 vez a la semana.
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Resumen En resumen, durante cerca de 4 semanas es la resistencia la capacidad que más disminuye por su necesidad de entrenamiento constante, mientras la fuerza se no se reduce y es fácil de mantener, sin embargo, cuando el tiempo de desentrenamiento supera las 4 semanas, la fuerza cae en picado, mientras la resistencia lo hace, generalmente, de forma más progresiva, aguantando durante más tiempo. Cuanto mayor es el nivel del deportista, más rápido se reducirán las dos capacidades, siendo las adaptaciones más específicas de su deporte las que primero desaparezcan.
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