ÍNDICE
Introducción
Jugos
Ensaladas
Aderezos
Sopas
Comidas
Cenas
Postres
Anexo
Bibliografía
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Introducción El huerto familiar tiene especial importancia porque contribuye a asegurar la alimentación y nutrición de la familia. En este proceso, el grupo familiar puede participar en las actividades productivas y de preparación de alimentos; de esta forma, ayuda a suplementar la nutrición de todas las personas que la integran. También se pueden establecer plantas comestibles, medicinales, aromáticas y frutales. De esta manera se puede disponer de otros alimentos y plantas medicinales que contribuyen a conservar la tradicional medicina natural. Esta
variedad de plantas es un recurso importante para la agrobiodiversidad. Otro aspecto clave del huerto radica en la oportunidad de comercializar algunos productos. Con la cosecha de los productos del huerto, se puede abastecer la demanda de alimentos de la familia, lo que representa un ahorro impor-
tante. Por otro lado, con los excedentes se pueden mejorar los ingresos familiares. El invierno llegó al Colectivo Bioparque ahora es hora de ir cambiando nuestra lista de consumo de alimentos preparados desde nuestro huerto familiar urbano casero. Nuevas recetas despiertan a esta temporada navideña que le trae consigo la calidez de sus colores y la templanza de un clima que nos va preparando para el frío de invierno. Pero antes de que los caldos contundentes y los guisos hagan acto de presencia en nuestra mesa navideña, hemos decidido investigar algunas recetas perfectas para esta época de festejos. Lo fundamental para los próximos meses es que aproveches las frutas y verduras de temporada. Y, además, disfrutes también de las legumbres, muy propias de esta época y con la que no solo podemos preparar elaborados potajes. Hay un buen número de ensaladas templadas elaboradas con lentejas o garbanzos que están realmente deliciosas.
Tan solo tienes que cultivar semillas de calidad y tomar nota de estas recetas deliciosas que te contamos a continuación.
En Colectivo Bioparque hemos escogido una gran variedad de semillas para una sana alimentación y preparación de alimentos. Nuestro equipo de biólogos, ingenieros agrónomos han pensado en la mejor temporada para el cultivo cuidadoso en los huertos familiares urbanos en casa. Este grupo de trabajo esta conformado por el representante Mtro. Sergio H. González Guevara, las biólogas Gloria G. Osorio Núñez y Araceli P. Jiménez Bautista y el Lic. Alonso E. González Pérez. La propuesta de este recetario es parte de los cambios vitales necesarios sobre nuestra alimentación, para hacer frente a situaciones emergentes de salud, y del medio ambiente. Reforzar nuestro sistema inmunológico es gran parte de la solución para prevenir posibles contagios como la pandemia que padecemos por el Covid - 19, una pandemia mundial que afecta a la humanidad y la hace vulnerable a los virus.
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Jugo de piña dietético Ingredientes:
6 a 7 ramitas de Perejil
1 a 2 ramas de Apio
5 a 6 Zanahorias
1 taza grande de Piña
1/2 taza de Avena
2 cucharadas de Nuez
5 cucharaditas de Semillas de girasol
1 cucharada de cacahuate
3/4 de Agua
Preparación: Lavar y desinfectar previamente las verduras. Posteriormente picar todos los ingredientes para incorporarlos a la
licuadora. Al apio tratar de quitarle la capa superficial, son una especie de hilos, para que al momento de licuarlo no quede con esta consistencia. Pelar las zanahorias para quitarles la cáscara. Una vez pelado el apio la zanahoria y picados los demás ingredientes, incorporarlos a la licuadora, agregar el agua; la avena, el cacahuate, la semilla de girasol y la nuez. Licuar de 2 a 3 minutos y servir.
Jugo Superfood Ingredientes:
1 plátano o manzana
2 puños de espinacas
6 a 8 almendras
superfood (espirulina, etc)
agua
Preparación: Lavar las verduras. Picar la fruta para incorporar a la licuadora con todos los demás ingredientes. Agregar el agua y licuar de 2 a 3 minutos y servir.
Ensalada de calabaza, rúcula, queso y granada Aunque llegue la temporada de más fresquito debemos seguir comiendo verduras. Normalmente, durante esta época nos da más pereza tomar ensaladas. Una buena idea es apostar por una mezcla de verduras templadas como la calabaza o el boniato, y mezclarlo con otros productos fríos como el queso o la granada. Te encantará esta receta para el otoño, y es muy fácil de hacer. Ingredientes:
Un puñado de hojas de rúcula
Una calabaza
Queso fresco
Granada
Un puñado de frutos secos (opcional)
Crema de vinagre balsámico de Módena
Modo de elaboración: Como toda ensalada que se precie, tan solo tienes que lavar bien las hojas de rúcula y escurrirlas. A continuación, corta la calabaza en trocitos. Luego hiérvela bien hasta que se haya cocido. Una vez esté cocida incorpórala a la
ensalada. Añade a la mezcla queso fresco cortado, la granada, y si quieres algunos frutos secos. Las nueces son uno de los frutos secos que mejor quedan con esta receta. Por último, añade aceite de oliva virgen extra y un toque de vinagre de Módena.
Ensalada templada con lentejas Dejemos atrás los tradicionales potajes y corramos el riesgo de probar algo diferente. ¿Qué te parece una ensalada templada perfecta para esta época del año.
Ingredientes:
100 g de lentejas previamente cocidas con sal y bien escurridas
Una berenjena
Un pimiento rojo
50 g de queso feta
Comino
Sal
Aceite de oliva
Modo de elaboración: Para preparar esta ensalada, nuestra recomendación es que cuezas las lentejas con sal y una hoja de laurel el día anterior, las escurras y las dejes enfriando en la nevera por la noche. Al día siguiente, vamos a precalentar el horno a 180º y colocamos en la bandeja un pimiento rojo en tiras y media berenjena. Los dejamos en el horno durante al menos 15 minutos. Los retiramos y dejamos reposar hasta que hayan alcanzado la temperatura ambiente. En un bol, mezclamos las lentejas, las verduras al horno bien troceadas, el queso en daditos, el comino y aceite de oliva.
Ensalada Juliana Ingredientes
5 tomates
2 pepinos
1 chayote
4 zanahorias
1 cebolla blanca
1 chile verde
1 ramito de cilantro
Preparación Lave bien los tomates, pepinos, pataste, zanahorias y chile. Corte en julianas (tiritas) los vegetales y pique finamente el cilantro. Cocine durante 5 minutos el chayote y las zanahorias. Retire del fuego y deje enfriar.
Mezcle las zanahorias y el chayote una vez fríos con los demás vegetales. Agregue aderezo de su elección.
Aderezo de rábano Ingredientes:
1 vasito de yogurt natural
5 rábanos
1 ramito de perejil
1⁄4 cebolla
Sal y pimienta al gusto
Preparación: Lave bien los rábanos y el perejil. Ralle los rábanos, la cebolla y pique finamente el perejil. En un recipiente ponga el yogurt, los rábanos y la cebolla rallada, agregue sal y pimienta al gusto.
Deje reposar unos minutos y agregue el perejil picado antes de servir.
Brocomole Ingredientes:
4 floretes de brócoli (crudo o cocido) 1 diente de ajo ¼ de cebolla 2-3 chiles serranos Jugo de limón al gusto Cilantro al gusto Sal y pimienta al gusto ½ aguacate (opcional) 3 cucharadas soperas de queso crema (opcional)
Preparación: Lavar y desinfectar previamente todos los ingredientes. Picar la cebolla en cuadros.
Picar los chiles en rodajas (con o sin semillas). Colocar el brócoli, la cebolla, los chiles y el diente de ajo en la licuadora y licuar hasta obtener la consistencia deseada. Exprimir el limón o los limones sobre la mezcla obtenida. *La preparación original no lleva aguacate y queso crema; pero si se desea obtener una consistencia más cremosa, se puede agregar cualquiera de estos.
Arroz tipo chino
Ingredientes: 1 taza de arroz 2 tazas de agua 4-6 Zanahorias 3-4 Calabaza 4 Cebollines o colas de cebolla de cambray 1 huevo Salsa de soya al gusto Germen de trigo o soya al gusto
Preparación: Poner el arroz con el agua a cocer sin sal y reservar (dejar enfriar). Poner a freír la zanahoria y la calabaza en un wok o sartén. Recordar que la zanahoria es un poco más dura,
por lo tanto hay que incorporarla antes que la calabaza. Freír hasta que ambas estén un poco cocidas. Hacer el huevo revuelto por separado e incorporar al sartén con la zanahoria y la calabaza, revólver. Incorporar el cebollín. Agregar el arroz y mezclar. Agregar la salsa de soya (al gusto). Si se quiere agregar el germen, agregarlo ya hasta el final Mezclar todos los ingredientes y servir.
Sopa de zanahoria Ingredientes:
1 cda de mantequilla
1 cebolla finamente picada
500 g de zanahorias picadas
4 tazas de consomé de pollo o caldo de verduras
1 ramito de perejil
Preparación: Derretir la margarina, agregar la cebolla y las zanahorias hasta acitronar.
Añadir 2 tazas de consomé de pollo o caldo de verduras, sazonar con la pimienta y el perejil. Calentar a fuego lento por 10 minutos. Licuar, colar y poner al fuego. Integrar las 2 tazas restantes de consomé o caldo. Dejar hervir y servir.
Crema de espinacas Ingredientes:
25 hojas de espinaca 1 tomate pequeño 1 cebolla pequeña 2 tazas de leche (opcional) 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de harina de trigo Sal y pimienta al gusto 2 cucharadas de cilantro picado 4 tazas de agua
En lugar de la espinaca puede utilizar acelga, hojas de rábano y hojas de remolacha. Preparación: Lave bien las hojas de espinaca, el tomate, la cebolla y el culantro. Pique finamente todos los ingredientes.
En un olla ponga el agua a hervir; cuando esté hirviendo agregue la espinaca, la cebolla y tomate y cocine durante 5 minutos; retire del fuego y deje enfriar. Cuando la preparación esté fría, licúe o muela. Ponga el licuado al fuego y agregue la mantequilla, la harina pasada por un colador y la sal. En caso de utilizar leche, caliente y añada al licuado. Deje hervir por 5 minutos aproximadamente, revolviendo constantemente. Agregue la sal, la pimienta y el culantro mientras esté hirviendo. Retire del fuego y sirva caliente.
Pizza con base de coliflor y verduras Se puede seguir comiendo pizza de forma saludable. Sí, como lo oyes. Con esta receta podrás seguir disfrutando en otoño de una rica y sabrosa pizza. Lo importante es que cambies algunos ingredientes empezando por la base de la pizza.
Ingredientes:
2 tomates rojos
1/4 de cebolla roja
Pimiento rojo
Calabacín
Rúcula
Mozzarella vegana
Sal
Pimienta
Mango
Para la masa:
400 gramos de coliflor
75 gramos de mozzarella rallada
50 gramos de parmesano recién rallado
2 huevos
6 hojas de salvia
aceite de oliva
Preparación: Lo primero es elaborar la masa de la pizza de coliflor. Para ello trituraremos muy bien la coliflor hasta que quede en migas muy pequeñas. Una vez que tengas esto listo añadimos un pelin de agua y el resto de ingredientes: la mozzarella, la salvia, los huevos y el aceite de oliva. Mezclamos todo bien y trituramos un poco si hiciera falta,
aunque lo ideal es hacerlo con la ayuda de las manos. Una vez que ya tengamos la mezcla homogénea es hora de ponerla sobre la mesa, espolvorear un poco de harina y darle forma de pizza. Ayúdate de un rodillo para darle la forma que quieras a la base de pizza. Luego llévala al horno a 170ºC durante unos 30 minutos aproximadamente. Esto también dependerá mucho de la potencia de cada horno. Una vez que ya la tengas déjala enfriar durante unos minutos.
Cuscús con pollo y setas Las setas y champiñones son productos propios del otoño y, aunque sabes que están deliciosos solos, con un aliño de aceite de oliva y ajo, hoy te proponemos que elabores está completa receta de cuscús.
Ingredientes:
100 g de cuscús (grano trigo)
Media pechuga de pollo troceada
100 g de champiñones laminados
Un cebollino
2 dientes de ajo
Una ramita de perejil
Un chorrito de vino blanco
Aceite de oliva
Sal
Preparación: Para empezar, cocemos el cuscús en caldo de pollo siguiendo las recomendaciones del fabricante. Una vez que lo tengamos listo, lo dejamos apartado. A continuación, en una sartén ponemos aceite de oliva y picamos el ce-
bollino. Cuando comience a estar transparente, incorporamos la pechuga de pollo troceada y agregamos sal. Lo freímos hasta que todos los trozos se hayan cocinado de forma adecuada.
Por otra parte, vamos haciendo los champiñones a la plancha con un chorrito de aceite de oliva. Lo dejamos a fuego muy lento y en un mortero machacamos los dos dientes de ajo, agregamos el perejil muy picado, una pizca de sal y un chorrito de vino blanco. Vertemos sobre los champiñones, dejamos a fuego fuerte hasta que el vino se haya consumido. Después llega el momento de unir los ingredientes. Mezclaremos los champiñones y el pollo y lo emplataremos colocándolo por encima del cuscús. Puedes decorar con una hoja de menta que le dará un sabor y un aroma muy especiales.
Pan de zanahoria Ingredientes:
2 tazas de harina de trigo 3 zanahorias ralladas 1 taza de aceite 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharada de vainilla 1 taza de azúcar 3 huevos
Preparación: Batir los huevos, el aceite y el azúcar hasta que todo quede bien mezclado Agregue la harina, la canela y la vainilla. Seguir removiendo hasta lograr una buena mezcla Agregar la zanahoria rallada. Precalentar el horno a 180°C y engrasar un molde con aceite y harina. Colocar la mezcla en el molde, debe quedar uniforme. Hornear de 30 a 40 minutos y desmoldar. Se le puede agregar glaseado en la parte de arriba (opcional)
Las ciruelas, estrella de tus postres La ciruela es una de las frutas favoritas del otoño por su sabor y sus múltiples propiedades. ¡Mira qué buena pinta tiene esta tarta!
Ingredientes:
500 g de ciruelas
2 manzanas
Una lámina de masa de hojaldre
250 g de miel
300 cc de agua
Azúcar morena
Preparación: En primer lugar, colocamos en un cazo 250 ml de agua y agregamos la miel. Calentamos hasta que la miel se disuelva y agregamos las ciruelas cortadas en cuartos y dejamos cocinar a fuego lento durante 15 minutos aproximadamente hasta que tengan una consistencia más blanda. Cuando estén listas, retiramos del fuego y dejamos reposar. A continuación vamos a preparar una especie de compota de manzana. Para ello, vertemos el resto de agua en un cazo y cuando empiece a hervir incorporamos las manzanas cortadas en láminas y sin piel. Agregamos dos cucharadas soperas de azúcar moreno y removemos hasta obtener la consistencia de un puré. Con unos 20 o 25 minutos será suficiente. A continuación, ponemos el horno a precalentar a 200º y vamos preparando la masa. Para ello, engrasamos un
molde redondo con mantequilla y colocamos sobre él la masa, sobresaliendo ligeramente por los bordes del molde. Colocamos un peso dentro (puede ser un paño con un puñado de legumbres) y dejamos hacer durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, rellenamos el hojaldre con la compota de manzana y colocamos sobre ella los gajos
de ciruela que deben estar tiernos pero no deshechos. Por último, volvemos a llevar al horno durante 25 o 30 minutos a 180º hasta que obtengamos el resultado esperado.
Mermelada de pimiento morrón Ingredientes: 4 tazas de pimiento morrón, cortados en trozos 2 tazas de azúcar 100 ml de agua 100 ml de vinagre blanco Preparación: Poner todos los ingredientes en una cacerola a fuego medio.
Revolverlos hasta incorporarlos. Cocinar por 30 minutos moviendo ocasionalmente para evitar que se queme o pegue. Después de la media hora de cocción se debe de tener una mezcla espesa y se va a licuar a una velocidad baja. Nota: Sirve para untar en galletas, pan o para algún pastel o usar como dip para queso crema.
ANEXO Planifica tu semana con diferentes tipos de alimentos. Cultivar alimentos en un huerto familiar tiene una fuerte influencia en una sana alimentación, que puede ser rica en fibra y carbohidratos (almidón), como maíz, frijoles, yuca, camote, zanahoria, papa y otros tubérculos. De igual forma, puede proveer vitaminas y minerales con las hortalizas de hojas de color verde oscuro (brócoli, lechuga, espinaca, etc.) y proteínas con hortalizas como ejotes, frijoles, etc. Mientras que las hortalizas con frutos rojos (tomates y chiles) pueden aportar nutrientes como licopenos y antocianos necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. En la siguiente tabla podrás incluir diferentes recetas y grupos de alimentos como planificación.
Bibliografia Rivas, G., & Rodríguez, A. (2013). El huerto familiar: algunas consideraciones para su establecimiento y manejo. Una forma de contribuir a la seguridad alimentaria. CATIE, Costa Rica. La Enciclopedia de los Sabores, autor Niki Segnit, como un canon. Editorial: Debate Recetas con Historia, autor Ángeles Díaz Simón recorre la historia de la cocina a través de un montón de recetas de lo más curiosas. Editorial: Ariel.
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