EN ALIMENTOS Y BEBIDAS
CEEC | CAFETALES
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DOMINA LA
SALUD INTEGRAL
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Miguel López Torres Eduardo Aguilar Kubli
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árbol editorial
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CAPÍTULO
Salud integral ''El dinero puede ser la envoltura de muchas cosas, pero no la esencia. Con él consigues comida, pero no apetito; medicina, pero no salud; consideraciones, pero no amigos; sirvientes, pero no lealtad; días de alegría, pero no paz o felicidad. " HENRIK IBSEN
¿Cómo empezar a desarrollar nuestra salud integral? Ya lo dijo Goethe: El arte de vivir correctamente es como todas las artes; debe aprenderse y practicarse con un incesante cuidado. Iniciemos con un ejercicio. Realiza un dibujo que represente lo que para ti es el cuerpo humano. Trabajando en pequeños grupos, compártanlo y analicen: • •
•
¿Qué descubres en el dibujo sobre tu concepto, valor, actitud, relativos a tu propio cuerpo, su cuidado y la salud?
¿De qué forma el dibujo revela tu posición respecto del cuerpo? ¿Lo dibujaste con cuidado y delicadeza o simplemente con unas rayas que proyectan tu poca preocupación por él?
Conclusión de aprendizaje
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EJERCICIO Lee los siguientes párrafos y responde: • ¿Cómo definirías al cuerpo humano? • ¿De qué metáfora te valdrías?
Metáfora del cuerpo Durante todas las épocas las personas han equiparado al cuerpo con diferentes objetos e imágenes: un universo, un templo de la vida, una máquina, o una computadora. Es indudable que el cuerpo es la evidencia más directa de nuestra existencia como seres humanos. Además, si reflexionamos un poco sobre su naturaleza, quedaremos maravillados de los extraordinarios procesos que en él tienen lugar, y en los que se fundamentan nuestras capacidades y potencialidades. La capacidad para mantener todas las funciones básicas, como la respiración, la circulación sanguínea, el funcionamiento de nuestros órganos internos, el poder percibir el ambiente; la capacidad de sentir y reaccionar; las habilidades cognoscitivas y de autorreflexión son sólo algunas de las maravillas más tangibles que nuestro cuerpo realiza en cada instante de la vida. Estamos tan acostumbrados a ellas que es difícil valorarlas en toda su extensión; sin embargo, están ahí todo el tiempo y podemos reconocerlas en el momento que decidamos. El reconocer y sensibilizarte respecto de las maravillas de tu propio cuerpo, es una condición importante para desarrollar una salud integral. Es necesario, entonces, darle los cuidados y atenciones necesarias para que su funcionamiento sea normal y sano. Desafortunadamente, el cuerpo humano viene sin un "manual del usuario": no tenemos instrucciones precisas para proporcionarle el mantenimiento adecuado. En ese sentido, comparémoslo con un automóvil. Aunque ello implique devaluarlo, imagina por unos momentos que tu cuerpo es como un vehículo que te transporta a cuantas partes quieras ir, y te permite conocer y relacionarte con el mundo. Para que un auto funcione óptimamente, se requiere darle un buen mantenimiento a todos sus componentes. Si consultas el "manual del propietario", verás los cuidados r;_ue se recomiendan para que su funcionamiento sea óptimo. Como
se trata de una máquina relativamente sencilla, el programa de mantenimiento lo es también y consiste, principalmente, en la verificación periódica de la máquina y de aspectos como la alineación y balanceo de las llantas, los frenos, etc. En caso de que alguna parte no esté en buen estado, se le repara o cambia, para que el vehículo funcione a toda su capacidad. Esta imagen nos sirve para preguntarnos acerca del "programa de mantenimiento" que le damos a nuestro cuerpo. ¿Hacemos las cosas adecuadas para que se mantenga en óptimas condiciones? Por ejemplo, si un automóvil tiene una máquina muy fina, no vamos a cargarlo con un combustible inadecuado. ¿Te imaginas que al motor de un Mercedes Benz, se le ponga diesel en lugar de gasolina con buen octanaje? ¿En qué se parece esto a la comida chatarra?
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EJERCICIO ¿Qué es el cuerpo para ti?
Comparte metáforas. En pequeños grupos, compartan y comparen metáforas par2 definir: • los ojos • los oídos • las piernas • la piel • una mano • la lengua . .
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Conclusión de aprendizaje
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¿En qué es diferente este libro de salud de muchos_o_¡ros
que ya existen?
R = En que en él aprenderás sencilla y eficazmente a
tomar las riendas de tu vida, considerando todos los aspectos importantes que te mantienen vivo y saludable, al integrar las variables psicológicas, fisiológicas y sociales de tu existencia. Es una excelente oportunidad para que, en continuidad con los módulos anteriores, relaciones e interiorices conceptos de salud básicos y modernos, a tu alcance y destinados a fomentar tu motivación, productividad y satisfacción. No es un manual de información abrumadora, sino una guía para aplicarla de inmediato, con buenos resultados, a tu vida cotidiana.
CAPÍTULO
Salud vs enfermedad "Las preocupaciones afectan la circulación, el corazón, las glándulas, la totalidad del sistema nervioso y tienen un efecto profundo en la salud. Nunca he sabido de alguien que muera por el trabajo intenso y productivo, pero sí de muchos que murieron por la duda." DR. CHARLES MAYO
En este libro se presentarán dos opciones contrastantes, la de la salud integral y la de la enfermedad. Se expondrán argumentos sobre las ventajas y conveniencias de mantenerse sano integralmente. Pero, principalmente, se demostrará que la salud integral está al alcance de todos nosotros una vez hayamos decidido responsabilizarnos por la propia. Con actos saludables, podremos dejar de ser víctimas de enfermedades provocadas por nosotros mismos, podremos apreciar la experiencia de estar sanos, en plenitud, podremos cultivar activamente la salud física, psicológica, ambiental, etcétera.
¡Salud óptima hasta una avanzada edad! Iniciemos el proceso con unos ejercicios.
. . .. . . . .. ..
EJERCICIO 1 Aprendiendo de la salud En pequeños grupos, contesten las siguientes preguntas y compartan sus respuestas con el grupo general. l.
¿Te has dado cuenta de la increíble maravilla que significa estar vivo? ¿Cómo? ¿Cuándo?
2. ¿Cómo le mostrarías a otra persona que estar vivo es una maravilla?
3.
¿Te has percatado de lo que significa la salud para vivir una vida plena y feliz? ¿En qué situaciones o momentos?
4
¿Cómo definirías, lo más ampliamente posible, el concepto de "estar sano"?
5.
¿Qué acciones o elementos realizamos que nos apartan de la salud y por qué piensas que se dan estas situaciones? Describe cinco acciones que anteponemos a la salud y cuáles son sus consecuencias en el largo plazo. a)
¿Porqué ocurre?
Efectos a largo plazo de anteponer ese elemento a la salud
•=JI
b)
¿Porqué ocurre?
Efectos a largo plazo de anteponer ese elemento a la salud
e)
¿Porqué ocurre?
- - - - - - - - - -- - - - - - -
Efectos a largo plazo de anteponer ese elemento a la salud
d)
¿Porqué ocurre?
- - - - - - - - - - -- - - - - -
Efectos a largo plazo de anteponer ese elemento a la salud
e)
¿Porqué ocurre? _ _____ __________ _
Efectos a largo plazo de anteponer ese elemento a la salud
6.
En una escala de Oa 100, ¿cuán sano(a) te sientes? Explica por qué eliges ese número.
7. ¿Cómo ha sido tu salud hasta ahora? De acuerdo con tu forma de vida en el presente, ¿cómo piensas que será tu salud en el futuro?
8. ¿Qué condiciones nos llevan a sentir desprecio por el maravilloso regalo que es la vida? ¿Por qué se da a veces esta ceguera?
Conclusión de aprendizaje
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CAPÍTULO
jPrecaución! La vida puede convertirse en una pesadilla "Cuando no hay salud, la sabiduría no puede revelarse, el arte no puede manifestarse, la fuerza no puede ejercerse la abundancia es inútil, y la razón no tien~ poder." HERÓFILO
Existe también la otra opción, la de la enfermedad, de la pesadilla. Es un hecho que en el transcurso de la vida somos afectados por muchos factores nocivos, que impactan negativamente nuestra salud y pueden, incluso, acabar con ella. Son múltiples y muy diversas las cosas que pueden alterar, aun interrumpir, el estado de salud, bienestar y buen funcionamiento del organismo, y provocar que caigamos enfermos. Cuando no nos sentimos bien, física o psicológicamente, la experiencia de vivir se convierte en algo indeseable, en una pesadilla. Sin embargo, pese a ser "víctimas" de enfermedades de todo tipo, la realidad es que tenemos la opción de afrontarlas con una actitud positiva, en lugar de resignarnos y abandonarnos a su merced. Para aprender de la enfermedad necesitamos romper con esquemas pasivos y tener una participación activa en el
(300 A.C.)
proceso de recuperación de la salud, para así, en lugar de debilitarnos, salir fortificados de ella. La participación activa significa utilizar todos los recursos físicos, psicológicos y de apoyo para salir adelante y recobrar la salud. Ello implica la aceptación de la enfermedad, el aliento a la esperanza, la dedicación al cumplir las instrucciones de recuperación, la búsqueda de significado en la situación, los apoyos externos óptimos.
1
EJERCICIO Compromiso con la salud Es un mito que la motivación para actuar positivamente tenga que venir de fuera ; por el contrario, es tu trabajo personal, y de ti depende. Este ejercicio te servirá para practicar el compromiso de optimización de tu salud, sin importar el nivel en que te encuentres ahora. Contesta las siguientes preguntas y afírmate en favor de tu salud. 1.
¿Qué aspectos de mi salud puedo optimizar de inmediato?
2.
¿Cuáles son las ventajas de hacerlo?
3.
¿Cuáles son las desventajas de no hacerlo?
4.
¿Qué me impide mejorar? Define también la(s) altemativa(s) de solución para cada elemento bloqueador. a) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
b) - - -- - - - --
e) -
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- - - -- -- - - - - - - - - - -
1
5.
En una escala de oa l00 · cuánta firm . ' en 1a que cero es nula y 100 la máxima, eza tienes para m · ,. . permitirían lle ar al e~orar tu salud?¿ Que ingredientes te 100% Yque vas a hacer para lograrlo? g
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__ Conclusión de aprendizaje
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sa\ud bene)íc. os
Frase para la ref1exión
¿Porqué te decides? ... ¿Por la enfermedad y sus trastornos, o por la salud y todos sus beneficios?¿ Por la maravilla que es el vivir o por la pesadilla en que puede convertirse? Tu respuesta no puede esperar ni un momento más. MIGUEL LóPEZ
FACTORES EXTERNOS
Aunque el cambio hacia la salud integral debe iniciarse con una decisión personal, también son sumamente importantes los factores externos que pueden facilitar o dificultar que la alcancemos. Se requiere el desarrollo de condiciones sociales, económicas, políticas, ecológicas, así como sistemas adecuados de prevención y atención a la salud, que favorezcan, estimulen y sostengan los esfuerzos que los individuos hacen y las estrategias que diseñan para lograr una salud integral. Sin embargo, al margen de estos factores externos, el papel que la persona puede jugar para modular su propio estado es determinante . . Un propósito importante de este libro es mostrar que cada persona puede tener un papel activo y decisivo en el logro y conservación de su salud integral, y que sus actitudes positivas y transformadoras son fundamentales.
Frase para la refiexión
Es grande ser grande, pero es más grandioso ser humano. W!LL ROGERS
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EJERCICIO 1 Lee el. apéndice 1 De •la en+er d d l · · . _ 'J' me a a a salud, contesta el s1gmente cuestwnano Ysenala tus c~nco ~~incipales conclusiones de aprendizaje. Exponlas al grupo para su d1scus10n y comentarios.
Cuestionario sobre la lectura: De la enfermedad a la salud 1. Los chimpancés son incapaces de atender a compañeros heridos o en-
fermos.
F_V_ 2. Los chimpancés se ayudan entre sí para aliviar diversas molestias y dolores de los dientes.
F
V
3. Algunas culturas prehistóricas realizaban delicadas operaciones de cráneo como tratamiento para fracturas y otros males.
F
V
4. Cada modelo médico que ha surgido en la historia ha sido producto de las condiciones de su tiempo.
F
V
5. Hipócrates estableció las bases de la profesión médica y formuló el Juramento del Médico.
F_V_ 6. Los griegos fueron los primeros en separar la medicina de la magia y la religión.
F_V_ 7. La Escuela de Cos sostenía que la salud era el resultado de un armonioso equilibrio entre la mente, el cuerpo y el ambiente.
F_V_
8. Hipócrates estableció la necesidad de elaborar la "historia clínica" del paciente.
F
V
9. Galeno hizo importantes modificaciones teóricas Yprácticas a la obra de Hipócrates.
F
V
1O. Galeno basaba el tratamiento de las enfermedades en un excesivo uso de fármacos y complicadas medicinas.
F
V
11 . Galeno sustituyó el tratamiento médico enfocado al paciente por el enfocado a la enfermedad.
F
V
12. La obra de Galeno se convirtió en dogma durante la Edad Media.
F
V
13. En la Edad Media desapareció la medicina racional en Europa.
F
V
14. La falta de higiene y hábitos de salud provocó terribles epidemias en la Europa Medieval.
F
V
15. En el Renacimiento se recuperaron los procedimientos lógicos, racionales y objetivos de Hipócrates.
F
V
16. Descartes consideraba al cuerpo y a la mente como elementos completamente separados entre sí.
F
V
17. Descartes creía que las enfermedades eran consecuencia de algún desperfecto de la "maquinaria" corporal.
F
V
18. Las vacunas de Pasteur y Koch, así como los antibióticos, consolidaron el modelo biomédico.
F
V
19. La medicina actual todavía está lejos de lograr una victoria total sobre las enfermedades y padecimientos humanos.
F
V
20. Actualmente se sabe que nuestras emociones y pensamientos afectan nuestro estado de salud.
F
V
i1 uos sv¡sandsa.1 sv¡ svpo1 =
Conclusiones de aprendizaje
-----------------------! _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __
2 _________ _ __ ____________ _ _ 3 _ _ _ _ _ _ _ __ _ __ _ _ __ __ __ _ _ _ __ _
4 ___ _ _ _ _ _ _ _ _ _____ ____ _____ 5 _ __ __ _ _ _ __ _ __ _ _ __ _ _ _ __ _
EJERCICIO 2 Lee el apéndice 2 El estudro de la salud y llena el siguiente cuestionario. Cuestionario sobre la lectura: El estudio de la salud 1. La expectativa de años de vida se ha incrementado en la población mundial.
F
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2. En estos tiempos se observa un aumento en la preocupación de las personas por su estado de salud.
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V
3. Estar sano implica aspectos más profundos que simplemente no estar enfermo.
F
V
4. Es importante estudiar los factores que favorecen el desarrollo de una salud integral.
F
V
5. El término "envejecimiento exitoso" se aplica a personas longevas que conservan sus facultades físicas y psicológicas.
F
V
6. La responsabilidad por la salud personal es un factor importante para lograr una salud integral.
F
V
7. Es posible evitar o reducir los efectos de deterioro y decrepitud en la vejez.
F
V
8. Los estilos de vida que adoptan las personas son determinantes para lasalud integral. 1 1
F
V
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9· Las actitudes optimistas y so l'd · • •• l l d I anas contnbuyen pos1t1vamente a asa u personal.
F_V l O. Los pensamientos Yemociones negativos ponen en riesgo la salud integral de las personas.
F-
V-
11. La experiencia de estar enfermo puede ser una oportunidad para superarnos y fortalecernos.
F_V_ 12. Existen maneras saludables de sobrellevar y superar las enfermedades.
F_V_
i1 uos sv¡sands;u sv¡ svpo1 = }I
_ Conclusiones de aprendizaje _ ! _____ __ _ __ __ ______________ _
2 _ _ _ ___ ________ _____ ________ 3 ____ _ _ __ __ _ ________ ________
4 _ _ _ ______________________ _ 5 _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ __ _ _ __
Mide tu salud por medio de tu simpatía hacia cada mañana y la primavera. Si no hay ninguna respuesta en ti ante el despertar de la naturaleza, si la posibilidad de una caminata temprano en la ma,iana no desvanece el sueño, si el cantar del primer pájaro no - -- - -• te entusiasma, date cuenta de que la mañana y la primavera de tu vida han pasado. Entonces puedes sentir el pulso.
Frase para la refiexión
HENRY THOREAU
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EJERCICIO ¿Y cómo está tu disposición integral? Marca qué tanto te describen las siguientes frases. Usa esta escala: (+3) (+2) (+l) ( -l) ( -2) ( -3)
Muy atinada. Me caracteriza totalmente. Medianamente atinada. Me caracteriza bastante. Poco atinada. Me caracteriza muy poco. Algo desatinada. No me caracteriza en algo. Bastante desatinada. No me caracteriza en bastante grado. Nada atinada. No me caracteriza en nada.
( )
1. Diariamente incluyo verduras y frutas en mi alimentación.
( )
2. Tomo suficiente agua pura todos los días.
( )
3. Suelo comer de prisa y aceleradamente.*
( ) 4. Disfruto mis alimentos y el momento de ingerirlos. ( ) 5. Mi peso corporal no es proporcional a mi estatura.* ( )
6. Acostumbro comer comida chatarra.*
( )
7. Tengo buenos hábitos de respiración, los conozco.
( )
8. Practico ejercicios de respiración balanceada y diafragmática en forma regular.
(
)
9. En situaciones tensas me es difícil controlarme y relajarme.*
(
) 1O. Pocas veces disfruto de un bienestar físico continuo.*
(
) 11. Casi siempre estoy de buen humor.
(
) 12. Habitualmente busco lo positivo más que lo negativo de las cosas.
(
) 13. Por lo general me tomo demasiado en serio a mí mismo.*
(
) 14. El hecho de estar vivo no me causa ninguna emoción
especial positiva.*
(
) 15. Tengo propósitos claros y trascendentes en mi vida.
(
) 16. Me gusta ser flexible y adaptarme a las nuevas situaciones.
(
) 17. Me cuesta trabajo hacer amistades y relacionarme.*
(
) 18. Tengo una buena relación con mis padres y hermanos.
i!;J ._
(
) 19. No me relaciono con personas muy confiables.* ) 20. Desconozco cuál e 1 · postura para m1. cuerpo y, s a meJor 10 por tanto, me cuesta trabajo mantenerla.*
(
) 21. Me siento confortable con mi cuerpo, lo acepto como está.
(
) 22. No hago ejercicio en forma regular. *
(
) 23. Practico un deporte con mis amigos.
(
) 24. Quisiera sentir más fuerza y flexibilidad en mi cuerpo. *
(
) 25. Deseo Yme cuido para que mis próximos años sean sanos
(
y felices .
(
) 26. Estoy libre de hábitos negativos.
(
) 27. Me cuesta trabajo dormir y amanezco cansado.*
(
) 28. Hablando con sinceridad, no me siento una persona
realmente altruista.*
(
) 29. No me alcanza el tiempo para cumplir mis compromisos
o tareas.* (
) 30. Trato de aprender tanto de mis experiencias positivas como
de las negativas. (
) 31. Regularmente disfruto las actividades que realizo.
(
) 32. Me interesa mucho prepararme intelectualmente,
estar informado y actualizado. (
) 33. Me gustaría disfrutar más el arte (pintura, música, baile,
(
) 36. Me gusta ser creativo y original.
(
) 37. Nunca me doy el tiempo para pensar y estar en paz.*
(
) 38. Me doy tiempo para descansar e imaginar.
(
) 39. No me gusta la tranquilidad y la evito.*
(
) 40. Soy una persona limpia y me gusta estar siempre aseado.
poesía, lectura), pero nunca tengo tiempo.* . . . * ( ) 34. A veces me dejo llevar por pensamientos muy pes1m1stas. ( ) 35. Me cuesta mucho trabajo cumplir con mis compromisos.*
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Calificación Todas las preguntas que tienen asterico cambian al signo contrario: si tenían+, cambian a-, y viceversa. Suma tus respuestas. Si el total es de 105 a 120, revela una cercanía estrecha con la salud integral. Si es de menos de 105, refleja un alejamiento importante de la salud integral, en cuyo caso se recomienda una revisión de tus estilos de vida.
SEGUNDA PARTE
JPr@irium~ JP)rictic@ ,~ r ~ lIB. W~ ~~11Ulcfil iw tce~ rr ~Il
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CAPÍTULO
Cómo empezar a de sarro llar nuestra salud integral "Un hombre muy ocupado y que no puede cuidar su salud, es como un mecánico muy ocupado que no puede cuidar sus herramientas." PROVERBIO ESPAÑOL
Una vez que se ha decidido por el camino de la salud, es necesario hacer una serie de cambios en nuestros propios hábitos generales de comportamiento, eliminando los que son nocivos y adquiriendo aquellos que son positivos y_ benéficos. ¿Qué opciones tenemos? Cuando comenzamos, aunque con un poco de esfuerzo, logramos cambios reales en muchas cosas más que la misma acción. Nuestra mente cambia, nos da rápidamente una percepción más amable de nosotros mismos y del mundo, y nos provoca sensaciones corporales de múltiples ventajas de corto o mediano plazo. Actuar es el mejor pronóstico de un cambio real y el único paso necesario de repercusión duradera. ¡Iniciemos! /
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EJERCICIO El concepto de farmacia En pequeños grupos, hagan un proyecto de farmacia integral, lo más completo posible, y preséntenlo al grupo general. Ganará el que haya considerado el máximo número de componentes para la salud.
Conclusión de aprendizaje
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LA FARMACIA TÍPICA
Algunas personas piensan que lo que se requiere es una buena provisión del mayor número de medicamentos posibles y tenerlos listos para recurrir a ellos cada vez que su salud se vea amenazada o interrumpida. Tal vez sienten que su salud tendría la máxima seguridad si fueran propietarios o administradores de alguna botica. Estar en medio de todas estas medicinas y remedios podría crear cierta atmósfera de salud y hacerles sentir confianza en que están realmente preparados para casi cualquier enfermedad o malestar. Aparentemente, todo suena bien, pero ... con ese concepto de salud nos preparamos rápidamente para enfermarnos. Alguien tiene que curarnos: una pastilla, el boticario, y sólo hay que cuiúar la salud ... ¡cuando estamos enfermos!
Hace muchos años, el escritor alemán Goethe superó ~pliamente el concepto de farmacia presentando sus: Nueve requisitos para una vida feliz
• suficiente salud para hacer del trabajo un placer • suficientes ingresos para apoyar tus necesidades • suficiente fortaleza para luchar contra las dificultades y superarlas • suficiente gracia para confesar tus faltas y corregirlas • suficiente paciencia para esperar hasta que se logre algún bien • suficiente caridad para ver lo bueno en tu prójimo • suficiente amor para ser útil y ayudar a los demás
• suficiente fe para hacer reales las cosas de Dios • suficiente esperanza para remover todas las angustias hacia el futuro.
*
Es importante aclarar que no se está negando la utilidad y la eficacia que pudieran tener en general los fármacos u otros tipos de remedios; por supuesto, son necesarios en caso de que se presenten problemas específicos de salud, para los cuales han sido diseñados. Sin embargo, un verdadero estado de salud no se puede alcanzar sólo porque existen remedios eficaces para la enfermedad. La salud integral se basa más en una actitud responsable que toma conciencia de los propios actos y estilos de vida. Los fármacos, medicinas o remedios, son prescritos o recomendados para combatir alguna enfermedad o malestar específicos y es conveniente recurrir a ellos en esos casos; pero, por sí mismos, no van a tener ningún beneficio extra para la salud cuando no se está enfermo. Poco conveniente o muy peligroso puede ser, por ejemplo, automedicarte sin causa real alguna.
VALORES QUE SOSTIENEN UNA SALUD INTEGRAL
1. Proactividad hacia la salud La salud no se puede comprar directamente. Las personas han de ser activas, dinámicas y conscientes de su propia salud; no hay víctimas, existen opciones de salud que a diario decidimos. Es necesario que cada uno de nosotros tenga una estrategia propia e individualizada, acorde con sus necesidades; un plan de acción que contemple e integre cambios y adecuaciones para la salud física, psicológica, social, etcétera.
2. Cultivo de la salud No como un fin en sí mismo, sino como un medio para lograr el proyecto de vida. Si se da un día, no hay garantía para el siguiente. Podemos maximizar las probabilidades a su favor cuidándonos el día de hoy y así, sucesivamente.
3.. Motivación genuina . . . . . . . . . . .
El logro de la salud tiene que partir del individuo, no puede ser impuesto desde el exterior. La persona debe estar completamente convencida de iniciarse y seguir firme en el propósito de alcanzarla; debe tener la plena seguridad de que esto es lo más conveniente para su vida; tener una motivación interna para lograr y mantener un estado de salud y vivencia personal óptimos. ¿Te sientes en una especie de inercia que no puedes detener con tus actitudes y que está afectando tu salud? Pide ayuda, busca recursos, ponte una meta pequeña, pero cúmplela. Inmediatamente verás los beneficios.
•
4. . Responsabilidad personal . . . . . . .
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.
Se asume un compromiso profundo y auténtico de cumplir cabalmente con las tareas que resulten del plan de acción. El compromiso es con uno mismo pues, una vez conocidas las condiciones particulares, se toma la iniciativa, y se borda un traje hecho a la medida. Ello implica responsabilizarnos de nuestros actos y actitudes, asumiendo las consecuencias positivas o negativas que las decisiones generan; es decidir entre "yo elijo vs el mundo me hace". Y, con base en este valor, podemos realmente autoobservarnos y conocernos más a fondo, procesos muy importantes si aspiramos a una salud integral. 5. Decisión y disciplina A menudo, la salud integral se obtiene a pesar de obstáculos y contratiempos, y con base en sacrificios, ensayo y error; sin embargo, quien la logra muestra habilidad y deseos de superarla, y recibe la recompensa de inmediato. ¿A qué grupo decides pertenecer? Si te abandonas a lo fácil, recuerda que de todas formas el camino será cada vez más difícil.
6. Constancia y paciencia El alcanzar y conservar la salud es un proceso que exige tiempo y dedicación. Requiere tener la constancia necesaria para alcanzar a percibir los efectos positivos de los hábitos saludables, sobre todo los más sutiles y de largo plazo -que, por lo general, son los más significativos. También es clave la paciencia en altas dosis, en especial al principio del proceso, porque una vez que empiezan a experimentarse y entenderse los primeros efectos benéficos de la salud, será mucho más fácil y gratificante continuar y profundizar en este proceso. Los logros alcanzados reforzarán lamoti vación y reafirmarán la voluntad de cont~nuar y mantenerse en un estado óptimo de salud y funcionamiento.
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7. Sensibilidad, saber escuchar tus propias señales Se requiere que cada persona vaya desarrollando un sentido especial que le permita ser sensible a su cuerpo, a sus distintas sensaciones, a observar los efectos de sus propios actos y actitudes. Desarrollar esa sensibilidad inherente a todo ser humano para percatarse de sí mismo y de sus actos, es un factor que puede transformar y reorientar la vida de quienes buscan la salud integral.
8. Valorar tu cuerpo, tu individualidad, tu vida Sin importar cómo sea, tu cuerpo tiene vida y merece amor, cuidado y respeto. Tu huella personal de excelencia depende de que aprecies quién eres y cómo eres~ de que te percibas como un ser único que tiene la oportunidad de la vida y la responsabilidad de cuidarla. Atender tu cuerpo, cuidarlo, nutrirlo adecuadamente y no infligirle castigos agresivos inmerecidos a través de cualquier clase de excesos, es un compromiso básico de autoestima.
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No contar con estos valores y actitudes disminuye las posibilidades de aplicar con éxito tu plan de acción y te impedirá experimentar las ventajas de ser una persona sanamente integrada.
¡ Tooo LISTO! ¡ ARRANCAMOS!
Parece increíble, pero la salud integral se basa en aspectos tan básicos y sencillos como:
• respirar adecuadamente • saber relajarse • guardar una postura cprporal adecuada • hacer ejercicio regularmente • tener una buena nutrición • llevar un buen estilo de vida • hacerse responsable de sí mismo • cultivar el altruismo, así como la amistad
En los siguientes capítulos revisaremos los cinco primeros. Los tres últimos están implícitos tanto en este módulo como en el Programa de Desarrollo Humano.
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Frase para la refiexión
"Hacer algo positivo por ti cada mes desarrolla tu autocontrol. Este poder te libera del temor y te da coraje adicional." MIGUEL LóPEZ y
E. A. K.
CAPÍTULO
Respiración
"La respiración es el hilo de oro que nos
une a la vida. "
A. ]ÁUREGUI
VI
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En el curso Trabajar con manejo del estrés aprendiste lo importante que es la respiración para nuestro organismo, los beneficios que ofrece una respiración adecuada, y las técnicas para conocer, evaluar, y desarrollar una buena respiración. Seguramente ahora ya estás familiarizado(a) con el flujo de tu propia respiración. Como sucede con el manejo del estrés, para iniciarte en la salud integral también te recomendamos empezar con la respiración. La respiración es una de las funciones fundamentales de nuestro cuerpo. Con nuestra primera respiración empezamos nuestra vida como individuos vivos y con la última dejamos de serlo. Una buena y completa respiración nos permite oxigenar bien las células de todos nuestros tejidos y sistemas funcionales, además de lograr un adecuado intercambio del bióxido de carbono y demás residuos celulares. Se trata de una condición indispensable para que una persona tenga una salud integral.
En términos generales, puede decirse que no existe una forma única de resp1rar correctamente, ya que la respiración adecuada depende de las condiciones en que se encuentre la persona y de la cantidad de oxígeno que requiera. Si estamos haciendo un ejercicio fuerte, no podemos esperar que nuestra respiración sea lenta y pausada; por el contrario, tendrá un ritmo acelerado debido a la gran demanda de oxígeno de nuestro cuerpo en esos momentos. Es en los estados de reposo cuando sería adecuado un ritmo de respiración lento y profundo. Lo importante es saber reconocer las necesidades de oxígeno de nuestro cuerpo yfacilitar los mecanismos respiratorios necesarios para satisfacerlas completamente. Resulta significativo el hecho de que la respiración puede ser controlada voluntaria o involuntariamente. En condiciones normales, no tenemos que preocuparnos todo el tiempo porque se esté efectuando; existen mecanismos reflejos en nuestro organismo que se encargan de "automatizarla". Sin embargo, esta condición puede predisponernos a desatender la necesidad que tiene nuestro cuerpo de una respiración amplia y completa.
1
Por tanto, es recomendable que dediquemos una parte de nuestro tiempo a practicar distintos ejercicios de respiración consciente, tanto los aprendidos en el curso Trabajar con manejo del estrés como los presentados en este texto. ' Aquí haremos algunos ejercicios en los que se incorporan aspectos novedosos como la visualización completa de la respiración y encontrar el ritmo personal de respiración, factores que se ha descubierto son importantes para obte- . ner mayores beneficios terapéuticos de la respiración. Al realizar los ejercicios por primera vez, se sugiere hacerlos en un lugar adecuado, tranquilo, sin ruidos, y con privacidad; una vez ya dominados, podrán efectuarse en lugares más variados.
EJERCICIO 1 Conoce tu respiración Coló~ate en el ~iso sobr~ tu espalda, en postura relajada. Empieza a sentir tu respiración. Sigue el trayecto del aire durante tu respiración. Siente el aire que entra por tu nariz y el aire que sale ... rítmicamente. Inhala ... Pausa ... Exhala ... Pausa. Observa:
¿Dónde sientes tu respiración? ... ¿En el pecho? ... ¿En el abdomen? ... ¿En el cuello? ... ¿En alguna otra parte? ... Siente cómo tus pulmones se expanden al inhalar y cómo se contraen al exhalar. Percibe la expansión de las costillas y el movimiento del diafragma. Observa el ritmo de tu respiración. ¿Sientes que es muy rápida? ¿Puedes hacer una breve pausa después de inhalar y después de exhalar? ¿Sientes la respiración como un flujo continuo? ¿Sientes tensión en alguna parte de la respiración? ¿Qué más sucede en tu cuerpo al respirar? ¿Es más fácil ahora hacer la pausa después de exhalar? Pon tu mano sobre tu abdomen y siente cómo se hunde con cada exhalación. Siente cómo se levanta con cada inhalación ... pausa. Cada ciclo es nuevo. Observa cómo la respiración emerge por sí misma. Siente el movimiento de la respiración ... inhala lenta y profundamente ... quieto ... Exhala ... siente el movimiento ... pausa ... siente la calma en tu cuerpo. El movimiento de tu respiración crea movimiento y le da vida a todo tu cuerpo. ¿Percibes nuevas sensaciones, imágenes, o sentimientos? Experimenta el flujo y reflujo de tu respiración dando a tu cuerpo un movimiento y ritmo de vida. . .
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CAPITULO
Relajación "La relajación puede simbolizarse como /a caja de velocidades de un carro. ¿Te imaginas vivir toda tu vida en primera?" A. JÁUREGUI
El saber relajarse física, mental y emocionalmente es otro de los aspectos clave para lograr y mantener un estado de salud integral. Si no somos capaces de controlar y equilibrar las tensiones, nuestra salud puede verse más fácilmente afectada por una gran cantidad de factores. Los estados prolongados de tensión física y estrés tienen un efecto negativo en el sistema inmune; provocan una baja en las defensas naturales que protegen al organismo y hacen que la persona sea más vulnerable al ataque de múltiples agentes y factores causantes de enfermedades. En el curso Trabajar con manejo del estrés se te enseñó una serie de ejercicios para aprender a relajarte eficaz y eficientemente. De hecho, si los has estado practicando en forma constante, seguramente ya eres capaz de lograr una buena respuesta de relajación. En ese caso, ¡felicitaciones!, continúa realizándolos y disfrutando de sus beneficios. Además, ahora puedes complementarlos con los que aquí te presentamos.
Si por alguna razón -o sin razón- no has incorporado a tu vida la práctica de la relajación, si todavía no la has establecido como un hábito regular, ésta es una segunda oportunidad para hacerlo. Procura recordar y practicar los ejercicios aprendidos y enriquecerlos con los que veremos más adelante. Hazte el firme propósito de no claudicar en el objetivo de practicar regularmente la relajación. Ten por seguro que tu salud te lo agradecerá.
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Lugar y ambiente
Se recomienda que todos los ejercicios de relajación se hagan primero en un lugar tranquilo, sin ruidos, y libre de interrupciones. Sin embargo, a medida que se van dominando, puedes intentar realizarlos en los lugares y situaciones que te causen tensión y estrés. Postura
Se sugiere empezar con una postura cómoda, que puede ser sentado o acostado. Es importante mantener una buena alineación del cuerpo -sobre todo de la columna vertebral-mientras se hacen los ejercicios. Con la práctica y su dominio, podrás ir ensayando posturas menos confortables e intentar relajarte estando de pie o incluso en movimiento.
EJERCICIO
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Postura de relajación y descanso constructivo PROCEDIMIENTO
Colócate recostado sobre tu espalda en el suelo o en alguna superficie cómoda, con los brazos sueltos a los lados o hacia atrás, las piernas dobladas de tal manera que las plantas de los pies queden colocadas sobre el suelo y las rodillas dirigidas hacia el techo. No hagas esfuerzo para mantener las rodillas unidas, eso podría distraerte; si se te dificulta, puedes separar un poco los pies o amarrar las rodillas con una banda. Si tus pies resbalan hacia adelante, puedes colocarlos frente a una pared 0 cualquier clase de borde. Lo importante es que sueltes todos los músculos de las piernas y mantengas la posición. Una postura alternativa que tiene los mismos efectos consiste en descansar las piernas sobre el asiento de una silla o banco, los brazos igualmente sueltos, descansados. La postura se recomienda porque con ella se consigue una mejor colocación de los huesos posteriores de la pelvis y las vérJebras lumbares, es decir, las que están a la altura del abdomen. Resulta sumamente importante pues te da la oportunidad de sentir y relajar más profundamente estas zonas, que regularmente escapan de nuestra atención y presentan altos niveles de tensión muscular. Trata de sentir el efecto del cambio de postura en la colocación del cuerpo. Estira muy lentamente las piernas y siente el acomodamiento o ajuste que se va dando en la postura y colocación de la pelvis y la columna vertebral. ¿Qué notas? ¿Qué pasa? Ahora, vuelve a doblar lentamente las rodillas y date cuenta de los cambios que suceden en las mismas áreas. ¿Qué notas? ¿Qué pasa? Pon cuidado en que la columna vertebral tenga un ligero arqueo en el área lumbar, sólo el suficiente para permitir que tu mano se deslice en el espacio entre la espalda baja y el suelo. La otra parte de la columna que se separa naturalmente del suelo es la del cuello. Aplanar la columna en el piso, tanto
como arquearla demasiado, son dos posturas que deben evitarse. Ambas involucran la actividad de una gran cantidad de músculos, aunque tú no lo percibas, y pueden producir dolor. Mientras estás en esta postura de descanso, visualiza tu columna vertebral llena de una clase especial de energía que, por un lado, proyecta al sacro, el hueso posterior de la cadera, a los talones, y por el otro, impulsa todo al eje central como si fuera estirado en dirección media de los oídos y disparado más allá de la parte superior de la cabeza. Cada vez que exhales, imagina que el aire está expandiendo tu columna vertebral hacia los dos extremos. Siente que la expansión se mantiene en cada exhalación. Con la práctica, irás aumentando tu capacidad de sentir la expansión de tu columna sin la acción protagonista de ningún músculo o esfuerzo. Mantén la postura por unos cinco a diez minutos, prestando atención a tu respiración, a la expansión de tu columna, y la relajación de tus músculos. Para terminar, prepárate respirando profundamente, estira por unos momentos todo tu cuerpo como si acabaras de despertar, ponte de lado, y levántate poco a poco.
CAPÍTULO
Postura corporal adecuada "Una postura correcta es el mejor regalo que le haces a tu cuerpo, el que te lo premiará con salud y vida. " A,JAUREGI
La postura corporal es otro aspecto de enorme repercusión en la salud integral y el bienestar de las personas. De los malos hábitos en cuanto a la postura corporal se deriva una gran cantidad de problemas de salud, entre ellos, las distintas desviaciones de la columna vertebral. Las más comunes son: las desviaciones en el plano anteroposterior llamadas "lordosis"; las desviaciones del plano lateral denominadas "escoleosis"; los dolores del área lumbar de la columna o de la cadera; las molestias en las rodillas y las malformaciones en los pies. La mala postura provoca incluso problemas en los órganos internos como el hígado o los riñones, al obligarlos a soportar un peso que los presiona y no permite su funcionamiento normal. Una mala postura de la columna vertebral propicia el debilitamiento de tus músculos abdominales y el desarrollo de un vientre voluminoso o "pancita". Obviamente, todos estos problemas pueden prevenirse si adquirimos el hábito de una postura correcta, la cual se fundamenta en una apropiada alineación corporal.
ALINEACIÓN CORPORAL
Tu cuerpo es una entidad completa. Pese a estar formado por distintos sistemas y tejidos, se trata de una unidad entera. Empecemos por ver que los huesos de tus pies están conectados con los huesos de tus tobillos. Los huesos de tus tobillos están conectados con los huesos de tus pantorrillas. Y así sucesivamente, hasta el cráneo. Si para lograr la relajación, trabajamos con los músculos, para la alineación, lo hacemos con los huesos. La facilidad con la que te muevas depende de lo listos o preparados que estén tus músculos para moverse y, sobre todo, de la posición que guarden las partes de tu cuerpo entre sí, esto es, tu alineación corporal. Si no es correcta, tus movimientos serán ineficientes y las partes de tu cuerpo, más vulnerables a algún tipo de lesión. ¿Qué es un buen alineamiento corporal?
Para facilitar el logro de un buen alineamiento corporal, puedes pensar que tu cuerpo se compone de tres secciones: tu cabeza, tu caja torácica y tu pelvis, sostenidas y suspendidas por delante de una barra flexible-la columna vertebral-, que también las interconecta. Dichas tres partes de tu cuerpo están sostenidas por dos troncos alargados y plegables -tus piernas-, que se balancean sobre dos pequeños pedestales: tus pies. Cuando las secciones estén adecuadamente apiladas y balanceadas, estarás propiamente alineado( a).
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La maestra Judy Alter, de la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), recomienda el siguiente procedimiento para lograr una buena alineación estando de pie y sin movernos:
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l. Empieza por la parte superior de tu cuerpo.
Tu cabeza tiene que ser elevada de tal manera que tus orejas estén sobre tus hombros y tu cuello se alargue hacia arriba. No la levantes desde tu frente o desde su parte superior, sino desde la parte posterior del cuello: la nuca. Imagina que tu cabeza es el extremo superior de tu columna vertebral y que al estirarla las vértebras se aligeran y se alinean. Siente que tu cabeza está bien balanceada sobre tu cuello, que no estás usando ningún músculo para mantenerla ahí. Recuerda que debes sentir la alineación más en los huesos y articulaciones que en el esfuerzo de tus músculos.
2. Ahora, alínea tu caja torácica. \
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Tu caja torácica debe situarse directamente encima de tu pelvis, sin inclinarse hacia atrás o hacia adelante. Recuerda que dentro de tus costillas están tus pulmones; imagina que son dos globos llenos de aire que te suspenden en el espacio. De esta manera, sentirás que la parte superior de tu cuerpo pierde peso o se aligera, en lugar de ser una carga para la sección inferior que la sostiene. Tus hombros están por arriba y a los lados de tu caja torácica, y necesitan mantenerse juntos y ligeramente hacia abajo. Siente como si tuvieras unos tirantes cruzados en tu espalda que jalan tus omóplatos hacia abajo en líneas diagonales que se traslapan a la altura de la cintura.
3. Ahora, alínea tu pelvis. Siente tu pelvis como si estuviera colgando de tucolumna vertebral, la cual se mantiene proyectada hacia arriba. Esto hará que tu espalda se estire y enderece. No inclines la pelvis hacia adelante, pues se exageraría de manera riesgosa la curva natural de tus vértebras lumbares, las que están a la altura de tu espalda baja. Tampoco debes inclinarla hacia atrás, pues también la desalinearías y sacarías de su eje. Una manera de saber si tu pelvis está bien alineada es detectar el esfuerzo o tensión que haces para alinearla. No hagas ningún esfuerzo muscular para mantenerla alineada. El secreto para alinearla con tu caja torácica es doblar ligeramente tus rodillas o, simplemente, desbloquearlas, para permitir que el hueso de tu pierna, el fémur, secoloque en línea directa, exactamente encima de los huesos de tu pantorrilla: tibia y peroné. Cuando bloqueas o hiperextiendes tus rodillas, automáticamente los huesos de tus piernas se desalinean. Y ello, a su vez, hace que tu pelvis se incline y se salga de alineación. La inclinación de la pelvis hacia atrás provoca que la caja torácica y la cabeza también se desalineen. Por lo tanto, al desbloquear o doblar ligeramente tus rodillas y acomodar los huesos de tus piernas correctamente uno sobre los otros, podrás alinear correctamente casi el total de tu cuerpo.
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4. Finalmente, alínea tus pies. Todo el peso de tu cuerpo se concentra en tus pies, por lo que ha de quedar bien distribuido. Si al estar de pie tienes bloqueadas o hiperextendidas las rodillas, la mayor parte del peso de tu cuerpo descansará sobre tus talones y el resto del pie sostendrá muy poco. Al desbloquear o doblar ligeramente las rodillas, puedes mover muy ligeramente -1 a 2 cmtodo el cuerpo hacia adelante. Así cambiarás la colocación de tu pelvis y de tu centro de gravedad ha-
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cia adelante, y podrás mantener desbloqueadas las rodillas con más facilidad. Este ligero movimiento hacia adelante mejora la distribución del peso del cuerpo sobre la superficie de la planta de tus dos pies. Siente el arco de tus pies. Trata de elevarlo para que notes con mayor claridad las áreas de la planta que hacen mayor contacto con el piso. Estas áreas son el talón, la base del dedo "gordo" -primera articulación metatarsofalangeal-, y la base del dedo "pequeño": quinta articulación metatarsofalangeal. Siente también el peso en el borde lateral externo. Imagina la típica huella de un pie humano en la arena, y trata de sentir que tu pie está dejando esa huella, siente el peso distribuido en el pie, siente tu arco del pie.
Es muy importante que tus pies estén correctamente alineados con tus rodillas. Coloca ambos orientados hacia el frente, cuidando que queden completamente paralelos. Procura hacerlo de manera que el dedo medio apunte directamente al frente y esté en línea con el centro de tu talón; el talón, a su vez, deberá estar alineado con las rodillas y la pelvis.
Aplicaciones de la alineación La alineación adecuada no es necesaria sólo al estar de pie; debe mantenerse en todas las posturas que nuestro cuerpo adopte al desarrollar las actividades diarias, por ejemplo: al caminar, al estar sentado, al hacer ejercicio, etcétera. Caminar
El caminar parece una acción tan natural y es tan cotidiana, que resulta difícil imaginar que tenemos que aprender a hacerlo correctamente.
Una alineación inadecuada de tus rodillas con tus pies, o una hiperextensión de las primeras, provoca que cada paso se realice desafiando problemas mecánicos, que a la larga pueden causarte lesiones. Cuando caminas correctamente alineado, proteges tus tobillos, tus rodillas, tu cadera y tu espalda baja. Cuando caminas dejándote llevar por hábitos incorrectos, debilitas, presionas o haces vulnerables a las articulaciones de tus piernas y puedes lastimar tu espalda baja.
Guía para caminar correctamente 1) Alínea tu cuerpo siguiendo el procedimiento mostrado anteriormente. Pon especial atención en mantener tu cabeza directamente arriba de tus hombros, y no estirar hacia adelante tu quijada. 2) Desplaza ligeramente tu peso hacia adelante, siente el cambio de peso en la planta de los pies también, hacia la parte anterior. 3) Dirige todas tus partes a moverse derecho hacia adelante. Es decir, balancea tus brazos-que están relajados- hacia adelante y hacia atrás desde tus hombros, sin ningún movimiento lateral. Orienta también tus rodillas y pies hacia el frente, y no pierdas esta alineación mientras mueves las piernas. Siente que puedes balancear tus piernas -una a la vez, por supuesto- libremente hacia adelante y hacia atrás, desde la articulación de la cadera.
Practica un libre balanceo con tus brazos. Luego, apóyate en un pie y balancea libremente el otro hacia adelante y hacia atrás, sosteniéndolo desde la base de la cadera, en la parte más alta de las piernas, esto es, la articulación del fémur con la pelvis. Alterna ambas piernas. 4) Para iniciar el paso, dobla la rodilla y muévela hacia adelante, extendiendo tu pierna a medida que tu peso se transfiere hacia ella. Al caer tu pie adelante, cuida que hagas contacto con el piso primero con tu talón, después con el arco del pie, y por último con los dedos, transfiriendo tu peso de una manera fluida. Al llegar a este punto, empuja la articulación de tus tobillos para flexionar nuevamente tu rodilla hacia adelante, y coloca el peso de tu cuerpo en el otro pie para poder levantarla e iniciar un nuevo ciclo. Trata de mover libremente las articulaciones de tus hombros, cadera, rodillas, tobillos y pies.
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Otros consejos prácticos para caminar correctamente . .. .....
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1. Siente que tu pelvis se mueve hacia adelante -avanza- con cada paso. No debes sentir que sigue al movimiento de tus piernas como si la tuvieran que arrastrar. 2. Inicia siempre el movimiento de tu pierna con tus rodillas, no con tus pies. Siente cómo el movimiento de la rodilla es hacia adelante directamente y no hacia arriba o hacia abajo. 3. Mantén la alineación de tus pies, sintiendo los arcos al transferir el peso hacia adelante. 4. Involucra la acción de tus dedos, que empujan el suelo cada vez que se inicia el desplazamiento del peso hacia el otro pie. 5. Siente el movimiento amplio de la articulación del tobillo al transferirse el peso hacia adelante.
Guía para sentarse correctamente
1) Coloca adecuadamente la pelvis. Procura que se encuentre en posición vertical y no inclinada hacia adelante o hacia atrás. 2) Siente el peso de tu tronco sobre los huesos de la base de tu pelvis, los isquiones. 3) Alínea tu caja torácica y tu cabeza por encima de tu pelvis. 4) Siente tu columna vertebral. Percibe cómo integra tu caja torácica a tu cabeza y a tu pelvis. Alínea el eje de tu columna a la fuerza de gravedad, de tal forma que puedas erguirla y proyectarla hacia el cielo, y sostenerla con la sensación de no requerir ningún esfuerzo para ello. 5) Siente relajados tus hombros, pecho y espalda alta. Su peso se distribuye adecuadamente hacia la pelvis. Comprueba que puedes respirar ampliamente sin ninguna restricción. Los únicos músculos activos son los extensores de la espalda (los que sirven para estirarla). 6) Para colocar la cabeza, imagina que tiende a irse hacia arriba como si fuera un globo de gas, de tal manera que pierde su peso, y puedes mantenerla alineada sin esfuerzo muscular alguno. Estar alineado no significa mantener rígidamente y casi sin respirar una postura "perfecta". Es, más bien, una sensación de equilibrio dinámico con la gravedad, que permite sostener una colocación adecuada y sin esfuerzo de la columna vertebral, la pelvis, las costillas y la cabeza. Al "sintonizarle" así con la gravedad, las tensiones extra de tu cuerpo desaparecen y te sientes con una amplitud corporal agradable y relajada. Puedes respirar ampliamente. Practica conscientemente estos pasos, y cada vez necesitarás prestarles menos atención y formarás en ti el hábito de sentarte con una buena postura.
El simple acto de caminar puede llegar a ser una experiencia reveladoramente agradable, reconfortante y terapéutica, si al hacerlo mantenemos nuestro cuerpo con una alineación apropiada.
Una alineación corporal adecuada permite un ·adecuado funcionamiento mecánico del cuerpo, así como la optimización y eficiencia de todos los movimientos.
Ventajas de una alineación adecuada: • • • • • • • • •
mejor funcionamiento corporal menor esfuerzo más eficiencia mayor habilidad mayor potencial de movimiento mayor espontaneidad y expresividad menos lesiones mayor identificación con nuestro cuerpo mayor satisfacción personal
CAPÍTULO
Hacer ejercicio "El verdadero disfrute viene de la actividad de la mente y el ejercicio del cuerpo; los dos están siempre unidos. " HUMBOLDT
PROGRAMAD E ENTRENAMIENTO PARA UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
Introducción La condición física alcanzada por una persona determina el nivel de su energía, resistencia y fortaleza para funcionar no sólo físicamente, sino también en todas las áreas de la vida. El buen funcionamiento físico es la base para llevar a cabo nuestras actividades con suficiente energía y potencia. Por lo tanto, es necesario adoptar el hábito del ejercicio y mejorar la condición física para dar mayor vitalidad a nuestra existencia. Debe quedar claro desde el principio que un programa de acondicionamiento físico es un proceso que nunca termina, ya que para mantener una excelente condición física se requiere un régimen de ejercicio que dure toda la vida.
Aspectos preliminares Al iniciar un programa de ejercicio hemos de considerar algunos factores importantes para lograr buenos resultados, entre ellos: 1. Una buena nutrición que provea al organismo de la energía necesaria. 2. Una postura adecuada para cada ejercicio. Si al hacer ejercicio, nuestra postura corporal es incorrecta, nos expondremos a una lesión. 3. Una buena concentración en el ejercicio. Es importante no divagar ni pensar en otras cosas, sino concentrarse en el trabajo físico que se está realizando. 4. Lograr niveles profundos de relajación después del ejercicio. La habilidad para relajarse y descansar adecuadamente favorece los efectos positivos del ejercicio. 5. Un lugar sano y apropiado para hacer ejercicio. Es necesario que sea limpio, con buena ventilación e iluminación.
Beneficios del ejercicio . . . . . . . . .... .
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El ejercicio tiene efectos benéficos tanto en el nivel físico-corporal- como en el nivel psicológico-mental/emocional-, es decir, afecta a la persona de una manera integral: • Incrementa tu capacidad respiratoria y fortalece el funcionamiento del corazón. Con cada latido, lleva más oxígeno a todos los tejidos de tu cuerpo y favorece la circulación sanguínea. • Proporciona un aumento en tu fuerza, flexibilidad y resistencia muscular. • Incrementa tu coordinación física y tu velocidad de reacción. • Disminuye la cantidad de colesterol en tu sangre y la acumulación de grasa corporal.
• Disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis. • Contribuye - junto con una dieta adecuada- a mantener tu peso bien proporcionado a tu estatura. • Estimula el funcionamiento balanceado y bien integrado de tu cerebro, nervios, huesos y glándulas. • Tiene efectos positivos y vigorizantes sobre la fatiga y el aburrimiento. • Es excelente para prevenir y para remediar el estrés, la tensión nerviosa y el insomnio. • Puede contribuir eficazmente a combatir momentos de depresión.
• Te ayuda a tener una mejor postura corpornl. Mejora tu presencia físi ca. • Pu ede contrihuir positiva mente a tu 6xito profesional. • Afecta positivam ente a tu autoestima y seg uridad personal. • Favorece una adec uada identidad y aceptación personal. • Hace qu e te si entas mejor contigo mismo. • Propiciamayoroptimismo y entusiasmo. • Propicia la salud integral. • Favorece una vida satisfactoria y longeva.
EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Al empezar un programa de condición física, es recomendable: 1) En caso de duda, hacerte un examen médico general para asegurarte de que estás en condiciones físicas convenientes para iniciar el programa: descartar hernias, dislocaciones, problemas de articulaciones, problemas cardiovasculares, alteraciones del metabolismo, infecciones, o cualquier otra enfermedad.
Revisa las siguientes opciones y decide cuál es más apropiada para ti: Opción 1 Si con regularidad haces ejercicio, practicas un deporte o desarrollas un programa de entrenamiento físico que te mantiene en buena forma física, ¡felicidades! Si eres un deportista o atleta disciplinado, seguramente ya estás disfrutando de los beneficios de tu trabajo físico. En este caso, seguramente contarás con entrenadores o profesores capacitados que te orientan en el programa que sigues. Si haces ya el suficiente y adecuado ejercicio, lo único que podemos decirte es que trates de mantener esa disciplina y procures mejorar cada vez más tu condición física. Acaso la recomendación más importante sea que tengas mucho cuidado con tu postura corporal y la alineación de tus articulaciones al hacer tu rutina de entrenamiento o practicar deporte. Con ello podrás prevenir las molestas lesiones que suelen presentarse entre los atletas y deportistas.
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Opción 2 Si has hecho ejercicio o practicado deporte de manera poco regular y sistemática y tu condición física no es óptima, pero tampoco es mala, puedes buscar la asesoría de un maestro de educación física o entrenador para.que te supervise. Involucra a tus amigos para que se motiven y apoyen recíprocamente al practicar los ejercicios del programa de acondicionamiento físico. Es recomendable empezar con un programa cuyo formato global básico consista en los siguientes ejercicios: 1. Calentamiento (1Ominutos)
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• Moviendo todas tus articulaciones, camina, gira tus brazos y hombros. • Intensifica la respiración. • Levanta alternativamente tus rodillas a la altura de la cadera.
• Puedes hacer pequeños saltos con uno o dos pies. • Al final, sacude todos los músculos de tu cuerpo. 2. Estiramiento (10 minutos) • Estira el cuello hacia los lados y hacia el frente. • Estira los hombros y brazos. • Estira la columna vertebral. • Toca con las manos los dedos de tus pies. • Flexiona y estira las rodillas. • Flexiona y estira las rodillas en posición abierta. • Estira los músculos anteriores de la pierna. • Estira las pantorrillas. 3. Resistencia (puedes empezar con 15 minutos; con la práctica podrás ir incrementando paulatinamente el tiempo hasta llegar a 30, 45 ó 60 minutos). • Empieza caminando vigorosamente (2 a 3 minutos). • Trota con paso ligero ( 5 a 1Ominutos). • Carrera (puedes iniciar con 5 a 1Ominutos, pero con la idea de incrementarlo). • Trota ligero para "aflojar" y recuperarte. • Termina caminando nuevamente (2 a 3 minutos). 4. EstiramientoJortalecimiento (1Ominutos) • Estira la espalda y las piernas. Dobla las rodillas, toca los dedos de tus pies y empieza a estirar las rodillas, man-
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teniendo el tronco relajado y jalado por la gravedad hacia -obviamente- el suelo. Sentadillas(seriede 10a 15,efectúalas lentamente). Abdominales(seriede 10a 15).Cuida tu columna, dobla siempre las rodillas cuando practiques tus abdominales. Lagartijas (serie de 10 a 15). Mantén tu abdomen firme y tu espalda recta. Siente que empujas el piso con tus brazos. Estira la espalda y las piernas. Repite el estiramiento del inicio.
Puedes ir aumentando, poco a poco, tanto el número de movimientos por serie, como el número de series de ejercicios. 5. Resistencia (segunda parte)
• Trota ligero (5 a 10 minutos). Pon mucha atención en tu postura y alineación corporal. Intenta controlar tu respiración. • Corre a paso veloz (5 a 10 minutos). Procura encontrar ritmo y fluidez al correr. Encuentra también la respiración adecuada para mantener ese ritmo de movimiento. • Relájate(5 minutos). Disminuye gradualmente la velocidad, buscando mantener el ritmo del movimiento, como marcándolo. Después, ve disminuyendo también el ritmo, hasta empezar a caminar con un paso firme y bien marcado, que no es lo mismo que golpeado. Detén el movimiento, respira profundamente, exhala todo el aire rápidamente, inhala profundamente otra vez, y ahora exhala lentamente. Caminando y moviendo tus
articulaciones, repite la secuencia hasta que tu respiración y pulso cardiaco se normalicen. 6. Estiramiento-fortalecimiento final ( JO minutos)
• Repite los ejercicios del punto 4. • Puedes ir explorando rutinas de estiramiento-fortalecimiento que se ajusten a tus propias necesidades y características corporales.
Recomendaciones * Verifica constantemente tu colocación. * Verifica tu respiración. Trata de respirar siempre lo suficiente. No la retengas, no la interrumpas, mantenla constante y
fluida.
* Practica este plan cuando menos tres veces por semana. * Procura incrementar gradualmente la intensidad y duración de tu programa de entrenamiento. * Sé creativo(a) y desarrolla sobre la marcha tu programa per-
sonal de entrenamiento. * Haz evaluaciones periódicas de tu condición y grafícalas. Puedes complementar este programa básico agregando y mezclando la práctica constante de otro tipo de ejercicio, como levantamiento de pesas, natación, aeróbicos, bicicleta, artes marciales, etc. Recuerda sólo que, para evitar lesiones o cualquier otro problema, debes contar con la asesoría y dirección de una persona bien capacitada. Si te disciplinas y practicas con ánimo, pronto tendrás el hábito del ejercicio y, por supuesto, gozarás de una excelente condición física.
CAPÍTULO
Nutrición
"Todas las criaturas nacen gracias al alimento, viven de éste y después de su muerte regresan a éste. Se dice que es la medicina para todas las enfermedades del cuerpo." TAITTIRAYA UPANISHAD
En el curso Trabajar con manejo del estrés UNA BUENA NUTRICIÓN ES INDISPENSABLE PARA ALCANZAR Y MANTENER LA SALUD INTEGRAL
Ya en el módulo de Trabajar con manejo del estrés, se hicieron diversas recomendaciones generales básicas para una nutrición sana y completa. Seguramente recordarás el ejercicio de anotar la hora y los alimentos que consumiste por una semana. Es probable que hayas cumplido con los cambios que te propusiste respecto de tu alimentación, como el aumento de algunos alimentos y la disminución de otros. ¿Recuerdas estas experiencias? Bueno, puesto que la nutrición es un factor esencial en la salud integral, ahora nos extenderemos un poco sobre el tema y retomaremos los ejercicios hechos en el módulo mencionado.
Los propósitos de esta sección son: • Destacar la importancia de establecer hábitos sanos de alimentación • Contribuir a crear una mayor conciencia y responsabilidad sobre la cantidad y calidad de los nutrientes que se consumen • Retomar los ejercicios de observación, análisis, y correcciones de nuestros hábitos de alimentación
Aclaración No pretendemos presentar aquí un manual práctico para bajar o subir de peso. El texto se enfocará a señalar algunos principios básicos para una nutrición saludable, y maneras prácticas de ir aplicándolos. Si tienes problemas evidentes de peso -por exceso o por falta-, te recomendamos que consultes a un médico para descartar trastornos metabólicos o cualquier otra enfermedad. Pero, probablemente sea más conveniente que consultes a un nutriólogo, quien puede proporcionarte una asesoría profesional adecuada, directa y especializada. La nutrición es un concepto amplio en el que puede incluirse todo lo que ingerimos o incorporamos del medio a nuestro organismo, independientemente de la manera en que lo hagamos: respirando, comiendo, bebiendo, chupando, etc. Incluso, podríamos considerar como una forma de nutrientes lo que vemos, oímos, sentimos, olemos y, en general, percibimos del medio natural o social, ya que todos estos estímulos también "alimentan" de alguna manera a nuestro cerebro y le permiten llevar a cabo sus funciones.
El hombre es un ser biológico que requiere constantemente de los nutrientes necesarios que le permitan vivir y desempeñar sus actividades cotidianas. Son varias las clases de nutrientes que nuestro organismo necesita: sol suficiente, aire, agua y alimentos de buena calidad; todos ellos aunados a los estímulos provenientes de nuestro medio natural y social, y a los de nuestro propio cuerpo: los pensamientos, las sensaciones y las emociones.
NUTRIENTES ESENCIALES
t. Oxígeno
El oxígeno es indispensable para el funcionamiento de todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Una buena oxigenación previene las enfermedades y retrasa el proceso de envejecimiento. Aunque la mayoría de los nutriólogos lo pasan por alto, en realidad se debe admitir que el oxígeno es nuestro principal nutriente. Podríamos pasar días enteros sin comer, sin que ello nos afecte demasiado, pero dejar de respirar por unos cuantos minutos podría ser de graves consecuencias. Varios estudios han demostrado que la mayoría de los adultos y muchos niños tienen una deficiente oxigenación debido principalmente a: • • • • • •
la falta de ejercicio un corazón en malas condiciones una mala postura una respiración superficial el hábito de fumar el permanecer en lugares encerrados y con mala ventilación
Si bien es posible mantenerse técnicamente "vivo" con una oxigenación deficiente, con muy poco oxígeno disponible para tus células principalmente del cerebro-, nunca podrás desarrollar todo tu potencial como persona. Es indispensable practicar buenos hábitos de respiración, ejercicio, postura, relajación, manejo de estrés, etc., para asegurar una óptima oxigenación a todas las células de tu cuerpo.
2.Agua El agua es otro nutriente olvidado pero, así como el oxígeno, es indispensable para todas las funciones del cuerpo: regulación de la temperatura corporal, circulación sanguínea, metabolismo, sistema inmunológico, eliminación de desechos, y muchas otras. Cuando no tomas suficiente agua para sustituir toda la que pierdes a través de la respiración, el sudor, la orina y otros procesos corporales, tu cuerpo se deshidrata. Con la deshidratación, se reduce el volumen de tu sangre, volviéndose más espesa y concentrada, así como menos eficiente para llevar oxígeno y nutrientes a las células, y eliminar los desperdicios acumulados; al mismo tiempo, provoca un esfuerzo extra en el funcionamiento del corazón. Es importante tener presente que no es necesario que sudes abundantemen-
te o que orines constantemente para perder cantidades considerables de agua; de hecho, todo el tiempo estás perdiendo agua mediante un proceso regularmente invisible, pero constante, de evaporación en la piel y en los pulmones. El aire caliente, los lugares cerrados, el consumo de café, alcohol y otros diuréticos, incrementan la pérdida de líquidos y propician la deshidratación. Se calcula que una persona promedio pierde cuando menos dos tazas de agua con la respiración, otras dos tazas con la transpiración, y seis tazas más a través de la orina. Es decir, alrededor de diez tazas, sin tomar en cuenta la que perdemos por el sudor al hacer ejercicio o trabajos físicos duros. Tomar mucha agua pura y natural te mantiene bien hidratado y: • regula la temperatura corporal. • propicia una piel más sana. • mantiene un mejor funcionamiento de los intestinos. • incrementa la resistencia a infecciones. • ayuda a prevenir la formación de cálculos en los riñones. • previene el aumento en la presión sanguínea. • permite un mejor funcionamiento de nuestro sistema nervioso. ¿Qué cantidad de agua es necesario tomar? Depende de muchas variables, como el tipo de alimentos incluidos en la dieta, el metabolismo corporal, el nivel de actividad física, el clima, la temperatura, y otros factores tensionantes. Como regla general, podemos decir que necesitamos tomar más agua de
la que nos demanda nuestra sed. Para una persona promedio, se recomienda tomar entre seis y ocho tazas de agua pura, preferentemente entre las comidas. (Este criterio puede cambiar dependiendo del ambiente, clima, tipo y cantidad de alimentos.) Otras recomendaciones
El doctor Robert Cooper recomienda, además: a) Desarrollar nuevos hábitos para beber agua. Procura tener disponible suficiente agua pura durante todo el día y observa la cantidad que tomas. b) Beber los líquidos en forma lenta. El agua fría se absorbe más rápido que la tibia o "al tiempo". c) Tomar suficiente agua antes de hacer ejercicio. Una o dos tazas alrededor de una hora antes, y media o una taza completa unos quince o veinte minutos antes. d) Tomar agua durante el ejercicio. Puedes hacer breves pausas en tus rutinas cada treinta minutos aproximadamente para tomar pequeñas cantidades de agua: un cuarto o media taza. e) Tomar más agua inmediatamente después de terminar las sesiones de , ejercicio o entrenamiento: de media a tres tazas.
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b) Grasas
Alimentos altos en grasas: aceites comestibles, mantequilla, margarina, mayonesa, aderezos, manteca vegetal y animal, carne grasosa, lácteos, huevos, nueces y otras semillas. Una dosis pequeña de grasas en la dieta diaria -preferentemente de granos, semillas, nueces y otros vegetales- es vital para mantener una buena salud. Pero, ingerir una gran cantidad de grasas en forma regular, perjudica la nutrición y es peligroso para nuestra salud. Evita el abuso en el consumo de alimentos altos en grasa.
Proporciones recomendables: aunque habrá personas que no lo requieran, la mayoría necesitamos disminuir la cantidad en el consumo de grasas. Algunos expertos recomiendan no más del 1O al 15 % del total de las calorías consumidas, aunque una posición más conservadora, recomienda del 20 al 25% en los adultos y un porcentaje mayor en el caso de los niños. e) Carbohidratos
Los carbohidratos proveen el combustible esencial-la glucosa-para el funcionamiento adecuado de todas las células del cuerpo. La glucosa también ayuda a mantener la temperatura corporal, ayuda a la digestión, al movimiento muscular, a la respiración, a la reparación de tejidos y a las funciones del sistema inmunológico.
Para fines prácticos, los carbohidratos pueden ser: • refinados: harina de trigo, azúcar blanca, todos sus derivados, etcétera. • complejos: alimentos altos en almidón y fibra, incluyendo granos enteros preparados como cereales, panes, pastas, tortillas, galletas, sopas; vegetales-incluyendo las papas-, y las leguminosas. Una recomendación general de gran beneficio es disminuir la cantidad decarbohidratos refinados y aumentar la de carbohidratos complejos hasta un 55 o 60% del total de calorías consumidas. El alto consumo de azúcares refinados se ha relacionado con la presencia de problemas de salud, como los elevados niveles de grasa y colesterol en la sangre y los trastornos en el funcionamiento del hígado.
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d) Fibra
La fibra juega un papel muy importante en mantener una buena digestión, además de contribuir a prevenir enfermedades del corazón, cáncer del colon, y obesidad. Las fuentes principales de fibra son los vegetales en general, las frutas y los cereales integrales: trigo, maíz, avena, etcétera. Recomendación: procura comer una amplia variedad de alimentos integrales y frescos pa~a asegurar la ~uficiente cantidad de fibra que necesita tu organismo: panes integrales, avena, salvado de trigo, arroz integral, frutas y verduras. Algunos especialistas recomiendan consumir de 20 a 35 gramos diarios, y otros sugieren que para una persona promedio, la cantidad es de 30 a 60 gramos de fibra por día. e) Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son también nutrientes esenciales que el organismo requiere -en pequeñas cantidades-para apoyar el crecimiento normal del cuerpo y el mantenimiento de un buen estado de salud.
Los alimentos que contienen mayor cantidad de vitaminas y minerales son las frutas y las verduras. Aunque existe una gran cantidad de ellos en cápsulas o pastillas, la manera más recomendable de obtenerlos es consumiendo suficientes cantidades de vegetales y frutas. Cuando la gente no pone suficiente atención a sus hábitos alimenticios, surgen diferentes problemas de salud. Se estima que alrededor del 90% de los casos de cáncer gastrointestinal, incluyendo el de colon, están directamente relacionados con la nutrición; también lo están algunos problemas de presión arterial, niveles altos de colesterol en la sangre, diabetes, úlceras y artritis gotosa.
APÉNDICE
El estudio de la salud •
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En relación con la salud, podemos decir que somos muy afortunados de vivir en la era actual, porque es hasta ahora que comenzaron a hacerse más claras las nociones sobre los principios, métodos y sistemas verdaderamente eficaces para mantenernos saludables, satisfechos, realizados y con altas posibilidades de alcanzar una edad avanzada, gozando todavía de nuestras capacidades físicas, psicológicas y espirituales. De hecho, el promedio de vida esperada ha ido en aumento en casi en toda la población mundial. Cierto, en nuestros tiempos han surgido enfermedades que difícilmente pueden curarse, han brotado epidemias graves causantes de miles o millones de enfermos y muertos, y todavía existen muchísimos problemas generados por enfermedades que los diferentes sistemas de salud instituidos no han podido resolver cabalmente. Pero, también es
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cierto que existen adelantos significativos en muchos campos del conocimiento humano, que nos permiten ser optimistas en cuanto a las posibilidades de lograr una vida sana, productiva, prolongada y realizada para todos nosotros. Por otro lado, es notable el creciente interés de la gente, sobre todo en los países desarrollados, en su salud individual. Algunas encuestas aplicadas a personas adultas en los Estados Unidos mostraron que la mayor preocupación de la población es conservar la salud, y que la mayoría tiene la expectativa de encontrar formas de vivir más saludables, y más duraderas, que las generaciones anteriores. Proliferan las dietas, los programas de ejercicio, las clases de aerobics, las revistas sobre salud, etc., dirigidos a conseguir el mejoramiento del estado de salud. Aunque, aparentemente, estas prácticas sí son útiles, no son suficientes para alcanzar la salud de
una manera completa e integral. Esto ha hecho que se estimule su estudio de manera prioritaria. Cierto, mucho se ha adelantado desde la década pasada, cuando vagamente se definía a la salud como "la ausen~ia enfermedad" y las prácticas samtanas se limitaban a la prevención de ataques cardiacos, algunas medidas p~ra_evitar el cáncer o el aprendizaje de tecmcas para enfrentar el estrés. Pero queda un gran trecho por avanzar en el conocimiento de la salud integral. Estamos en el inicio de una nueva tendencia que busca sus fundamentos y propiedades. Es hasta ahora que va tomando impulso una corriente de conocimiento, que pugna porque la ciencia médica dedique esfuerzos importantes para estudiar el proceso de la salud, así como las formas de mantenerla e incrementarla tanto en grado como en duración. En la nueva corriente, destaca el interés por llegar a un concepto más amplio y global de lo que es el proceso de salud-enfermedad y a criterios más válidos para entender mejor esta última, y el propósito de estudiar primordialmente los principios y normas que determinan el desarrollo de un buen estado de salud en las personas. Es decir, se propone complementar la tendencia tradicionalmente aceptada de trabajar con un modelo de la enfermedad y las formas de su tratamiento, por el de un nuevo y más completo modelo de la salud y las formas de desarrollarla. Un modelo que no se limite a estudiar a las personas enfermas y su evolución, sino que también estudie a quienes hayan logrado niveles altos de salud y realización personal, para así profundizar
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en el conocimiento que revele los secretos conducentes a una vida sana, longeva y trascendente. Un enfoque donde la salud es también objeto de estudio e investigación y no sólo la enfermedad y los procesos patológicos. Algunos objetivos concretos y prioritarios del nuevo modelo serían: •
saber qué es lo que hace que una persona se mantenga sana a pesar de estar bajo circunstancias que a otras personas enfermarían, por ejemplo: la exposición a diferentes bacterias o virus, una prolongada situación estresante, etcétera
•
saber más acerca de la increíbl e c~pacidad innata de nuestro orgamsmo para recuperarse, curarse, o re stablecerse de estados de lesión y enfermedad, entendiendo los factores que facilitan el proceso • encontrar cuán trascendental es llegar a integrarnos como personas, y el efecto que esto tiene sobre la salud • entender mejor el proceso de crecimiento, maduración y vejez, así como encontrar métodos efectivos que sirvan a cualquier persona que los siga, para alcanzar y conservar un estado de salud integral
ro las variables importantes para lograr
Afortunadamente, exi sten personas que son testimonios concretos y evidentes de que vivir con actitud sana y positiva tiene un efecto extraordinario en el nivel y calidad de vida que puede experimentar el ser humano. Muchos conocemos a personas mayores que han tenido, en general, una vida sana, y que son optimistas, respetuosos; que, no obstante su edad, no han dejado de hacer ejercicio; que se muestran joviales y entusiastas; tienen planes, ilu siones y sueños que cumplir y compartir; parecen más humanos y más conscientes; que con su ejemplo nos demuestran que es posible disfrutar de un estado de salud óptimo, aun en la etapa de la vejez. Su ejemplo es alentador; al mostrarnos que es posible Hegar a tener una vejez útil, digna y satisfactoria, nos inspiran para buscar una meta similar. Por fortuna, ya se están llevando a cabo estudios importantes sobre personas en edad avanzada que han conseguido mantenerse con salud y vitalidad y empiezan a poner en cla-
este estado . El doctor John Rowe, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, y el doctor Robert Khan, de la Universidad de Michígan, han identificado el envejecimiento saludable como un "envejecimiento exitoso" aplicado a personas que viven vidas excepcionalmente largas, y logran mantenerse en excelentes condiciones tanto físicas como psicológicas. Rowe y Khan reportan haber encontrado personas mayores, saludables, físicamente activas yen buena condición, que conservan funciones y capacidades físicas e intelectuales comparables a las mostradas por atletas muchísimo más jóvenes. Señalan que esta conservación se debe a que desarrollaron un sentido excepcional sobre su responsabilidad de controlar y mantener su propia salud y la del ambiente que les rodea. Otro factor de gran importancia para conseguirlo es el tener un propósito profundo para vivir. Rowe y Kahn están en desacuerdo con los clásicos libros de texto que afirman que existe una declinación "normal" de las facultades físicas y psicológicas conforme la edad avanza, por ejemplo, el alza de la presión sanguínea o el colesterol, la aparición de osteoporosis, la declinación de las capacidades físicas en general, y de las intelectuales como la memoria y la capacidad verbal. Afirman que la tendencia a la pérdida de facultades es normal sólo desde el punto de vista estadístico, esto es, porque la mayoría de las personas la presentan. Señalan que quienes adoptan una actitud responsable sobre su salud y llevan un estilo de vida adecuado, pueden llegar a evitar
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e~t~ proceso de deterioro y decrepitud fis1ca, emocional e intelectual. El doctor Kenneth Pelletier, del Departamento de Medicina de la Universidad de Stanford, realizó un estudio de 51 estadunidenses, de diferente sexo, raza, edad, religión, profesión, estrato socioeconómico, estado civil, etc., que han alcanzado un reconocido éxito profesional en sus diferentes medios y se han distinguido públicamente por obras positivas y benéficas para su comunidad, que además gozan de un
estado de salud óptimo, y ejercen con plenitud todas sus facultades físicas y psicológicas. Su informe hace ver claramente que la salud y realización de la gente dependen de factores que van más allá de los estrictamente médicos como niveles de colesterol en la sangre, riesgo de infección o alguna predisposición genética. Sus resultados apoyan la idea de que la salud total del individuo se relaciona también, y de manera importante, con la forma de vida que se lleve, con los hábitos que se tengan, los estilos y contenidos del pensamiento,
el nivel de altruismo, los objetivos y metas planteados, el propósito de vivir, el grado de identidad y, en general, la manera específica de relacionarse con el mundo y consigo mismo. Entre los datos más interesantes que encontró el doctor Pelletier en su estudio, tenemos que: •
Las personas que han superado enfermedades graves o distintos traumatismos durante la niñez o adolescencia, han obtenido con la experiencia, un fortalecimiento de su estado de salud, en lugar de un debilitamiento. • Las personas que desarrollan y disfrutan un sentido positivo de pertenencia a su grupo familiar y social, y establecen con ellos lazos reales de comunicación, suelen ser capaces de pasar por periodos de intenso estrés o exposición a factores de riesgo para su salud, y sin embargo, mantenerse sin ser tocadas por la enfermedad. • Las actitudes y el trabajo altruista están estrechamente relacionados con la habilidad para superar las crisis personales y las enfermedades. • Existe una manera saludable de estar enfermo, la cual puede ayudar a la persona a manejar problemas de salud crónicos, como la diabetes, la artritis y las enfermedades del corazón. Ésta es una de las conclusiones más sorprendentes, por su aparente contradicción al plantear que una persona que padece una enfermedad, puede al mismo tiempo presentar un estado de salud. Pero, después de lo aquí estudiado, comprendemos más esta aparente contradicción.
Entendemos que el estado de salud enfermedad de cualquier persona es resultado de una compleja interacción entre factores como los genéticos, la edad, el sexo, el nivel socioeconómico, la personalidad, el apoyo social, la dieta, ~l ambiente, la presencia de bacterias 0 virus, los cuidados médicos. Con base en esta clase de hallazgos, el mismo doctor Pelletier afirma que la salud (salud integral, diríamos 0
nosotros) es, más bien, una actitud u orientación a la vida que incluye to. dos nuestros valores y creencias acer. ca de nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Yagrega que esta cualidad o estado interno permite lograr y sostener una serie de hábitos y conductas saludables. Sin embargo, también aclara que la salud no se puede limitar a la práctica mecánica de dichos hábitos y conductas.
"Una persona que aspire al bienestar en este y el otro mundo, debería oponerse a hacer el mal en pensamiento, palabra u obra. La envidia, la aflicción, el miedo, la ira, la vanidad, la desvergüenza, el excesivo apego y el deseo de apropiarse de las propiedades de otro son cosas de las que deberá alejarse el sabio. Hay que rechazar la siempre amenazante exigencia de, al hablar, ser rudo, engañar, no decir la verdad y hacerlo a destiempo; lo mismo respecto de todo lo que cause dolor a los demás: adulterio, robo, violencia ... " CARAKA SAMHITA, SIGLO VI A, DE
c.