Claudia Croos Müller, dr. med., DOBRO SPI! by Celjska Mohorjeva družba

Claudia Croos-Müller, dr. med.

Telesne vaje … • delujejo takoj, • pripomorejo k prijetnemu spancu in sladkim sanjam, • so otročje lahke in še zabavne obenem! Claudia Croos-Müller, dr. med., specialistka za nevrologijo, živčne bolezni in psihoterapijo, nam po uspešnicah Glavo gor!, Le pogum!, Vso srečo! in Z ljubeznijo … predstavlja dober ducat novih telesnih vaj na osnovi metode »Body2Brain®ccm«. Pravzaprav nam jih predstavijo Oskar, njegova prijateljica Ema, črna ovca Vili in Manca, modra svetovalka za spanje.

9 789612 783754

15 €

Claudia Croos-Müller

Ali ponoči dobro spiš ali se nemirno obračaš v postelji? Se ti dogaja, da od utrujenosti kar padeš v posteljo, pa kljub temu ne moreš zaspati? Ali pa se že po kratkem času zbudiš in preostanek noči … šteješ ovce? Če so to dobrovoljne ovčke Oskar, Ema, Vili in Manca, potem si na dobri poti, saj so mojstri dobrega spanja! Pomagali ti bodo, da se boš tudi ti spet naučil te življenjsko potrebne umetnosti – od dobrodejnega dremeža čez dan do trdnega nočnega spanca.

DOBRO SPI!

Genialno preprosti recepti za dobro spanje

DOBRO SPI!

Mali učbenik preživetja Takojšnja pomoč pri težavah s spanjem, nočnih morah in podobnih tegobah

Claudia Croos-Müller, dr. med.

DOBRO SPI! Mali učbenik preživetja Takojšnja pomoč pri težavah s spanjem, nočnih morah in podobnih tegobah lustriral Kai Pannen Prevedla Alenka Novak

12 ½ vaj za dober spanec in sladke sanje V tej knjigi boš našel naslednje vaje:

1. Pozibavanje sem ter tja

7. Nočna čepica

2. Masaža čela

8. Stisni se k »oblaku«

3. Zehanje

9. Cmokanje in srebanje

4. Razširi roke

10. »Odrivanje«

5. »Metanje čez ramo«

11. Upočasnjevanje

6. Počasno kimanje

12. Dotikanje čela in srca

6 ½ Dremanje

Zakaj vaje za spanje pomagajo ▶▶ Telesne vaje vplivajo na tvoje telesno, duševno in čustveno razpoloženje. ▶▶ Po vajah boš bolj sproščen, čustveno uravnotežen in mirnejši. ▶▶ Ti lepi občutki pa bodo poskrbeli, da ti bo spanje v čisti užitek. Spanje je za človeka to, kar je za uro navijanje.

arthur schopenhauer (1788–1860)

Te vaje za spanje so nadvse preproste, zlahka razumljive in jih lahko takoj tudi preizkusiš. Ne potrebuješ nobene posebne opreme ali posebnih sposobnosti. Zadoščajo telo, razum in iskrena želja po dobrem spancu in sladkih sanjah.

Ker boš v spanju užival, se boš prebudil: ▶▶ ▶▶ ▶▶ ▶▶ ▶▶

vesel in svež, iznajdljivejši, vitkejši (!) in bolj zdrav, odpornejši proti stresu in izgorelosti, predvsem pa: poln energije.

Spanje je zares najboljše zdravilo! In to zastonj!

Kaj bi o spanju vsekakor moral vedeti ▶▶ Kot dojenček si spanje gotovo mojstrsko obvladal: novorojenčki spijo 18 ur! ▶▶ V vrtčevskem obdobju možgani še vedno potrebujejo enajst do trinajst ur spanja. ▶▶ Mladostnikovi možgani si želijo devet do deset ur spanja (da so kos učenju). ▶▶ Odrasli ga za dobro delovanje možganov in telesa potrebujejo od šest do osem ur. ▶▶ Samo Nezemljani, konji in žirafe lahko prostovoljno shajajo s samo dvema do štirimi urami spanja. Stalnega neprostovoljnega ali po lastni krivdi povzročenega pomanjkanja spanja možgani nikakor ne marajo. Med spanjem nastaja namreč veliko življenjsko pomembnih hormonov.

Zate je zanimiv zlasti melatonin, hormon za spanje in spomin, ki ga možgani proizvajajo samo v temi. Sintetična uspavala niso neškodljivi bombončki. Imajo številne stranske učinke! Negativno vplivajo tudi na potek spanja, zaradi česar možgani ne morejo opraviti pomembnega nočnega dela. Zato se čez dan počutiš kot cunja, brez energije in se težko zbereš.

K sreči se lahko uriš v dobrem spancu in lepih sanjah!

Kje je doma spanje Seveda kot vedno: v možganih! Za dober ritem med budnostjo in spanjem so najbolj odgovorni omrežje nevronov v možganskem deblu in dve območji v medmožganih. Obe imata nevronske povezave z vsemi drugimi območji v možganih, tako da so celotni možgani deležni spanca. Med spanjem se v možganih izmenjujeta dve fazi: ▶▶ spanje »REM« (angl. Rapid Eye Movement: hitro premikanje oči) s sanjanjem, ▶▶ spanje »NREM«, ko možgani potonejo v globok spanec.

▶▶ Ko si buden, možganski valovi kažejo veliko hitrih valov – kakor pri majhnem, divjem potočku. Vsa območja možganov so »vključena«. ▶▶ Med spanjem in v polsnu (tudi pri meditaciji!) se ti valovi čedalje bolj upočasnjujejo, spremenijo se v mirno reko. Čedalje več območij možganov se zdaj pozibava v skupnem »stanju pripravljenosti«. ▶▶ Med trdnim spanjem postanejo valovi tako počasni kot valovi v oceanu. Vse živčne celice prevzamejo program izklopa in mirovanja.

Med elektroencefalografijo (EEG) je mogoče nekoliko opazovati možgane med spanjem.

Vaja 6 ½

Dremanje Če si od kimanja postal utrujen in se ti drema: čudovito! Potem si privošči malo dremeža – kratek spanec. Med opoldanskim odmorom. Ali v avtobusu. Na vlaku. Na letališču. Namesto nepomembnega sms-a ali živčnega čvekanja po telefonu. Kratek spanec si vedno lahko privoščiš. Desetminutni dremež. Potem je svet videti povsem drugačen. Ti pa – kot prerojen.

»Še tiger včasih malo zadrema,« pravi azijski pregovor. Zato si le privošči kak kratek dremež, potem se boš počutil močan kot tiger (in nič več kot pomečkan papirnati tiger). (Občasen dremež priporoča tudi čudovita Julie Henderson!)

Zakaj dremanje pomaga

Spanja ne potrebuješ nujno v enem kosu, tudi krajši deli ustvarijo lepo celoto.

Raziskovalci spanja so dokazali, da kratek spanec čez dan: ▶▶ pripomore k razumnemu premagovanju padca v biološki krivulji dnevne učinkovitosti (brez kofeinskega poživila, da o drugih sploh ne govorimo), ▶▶ človeka poživlja in odobrovolji (veliko ljudi je zlasti v drugi polovici dneva zelo razdražljivih, ker so možgani že precej izčrpani), ▶▶ prerodi tvoje utrujene in napete velike možgane,

▶▶ tako poveča tvoje zmogljivosti, ▶▶ zniža tveganje srčnega infarkta (do 35 odstotkov), ▶▶ znatno izboljša tvoje zmožnosti spominjanja in pomnjenja ▶▶ in – kar je sploh najboljše – pripomore k temu, da ponoči veliko boljše spiš!! Pilotom se dobro godi: k njihovem poklicu spada (in je celo priporočljivo), da smejo med odmorom malo zadremati. Tak dremež se imenuje krepčilni spanec (angl. power napping). V južnih deželah je v navadi siesta. Pri pregovorno delovnih Japoncih pa je inemuri (kratek dremež) znamenje predhodne marljivosti. Prav nič jim ni treba zavidati, saj imaš tudi sam dovolj priložnosti, da si čez dan privoščiš tak prijeten premor.

Za dobro spanje in lepe sanje priporočam, da si pogledaš še knjige: Croos-Müller, Claudia: Vso srečo! Mali učbenik preživetja. Takojšnja pomoč ob črnogledosti, negotovosti, smoli in raznih spodrsljajih (Celjska Mohorjeva družba). To knjigo ti še posebej toplo priporočam, saj je znanstveno dokazano, da srečni ljudje spijo bolje. Croos-Müller, Claudia: Glavo gor! Mali učbenik preživetja. Takojšnja pomoč pri stresu, slabi volji in drugih stiskah (Celjska Mohorjeva družba). Croos-Müller, Claudia: Le pogum! Mali učbenik preživetja. Takojšnja pomoč pri razbijanju srca, strahu, paniki in podobnih stanjih (Celjska Mohorjeva družba). Croos-Müller, Claudia: Z ljubeznijo … Mali učbenik preživetja. Takojšnja pomoč ob žalosti, žalitvah in raznih neprijaznostih (Celjska Mohorjeva družba). Henderson, Julie: Embodying Well-Being. Wie man sich trotz allem wohl fühlen kann (AJZ Druck & Verlag). Jacobs, Gregg D.: Schlafen Sie besser! Das Sechs-Wochen-Programm gegen Schlafstörungen (Hans Huber). 40

O ilustratorju

Claudia Croos-Müller, dr. med., je specialistka za nevrologijo, živčne bolezni in psihoterapijo. Bila je primarijka na kliniki RoMed v Rosenheimu, zdaj pa dela v zasebni ordinaciji. Je tudi certificirana terapevtka (evropski certifikat EMDR) in terapevtka za zdravljenje travmatskih motenj. Razvila je metodo »Body2Brain®ccm« – vsakodnevno uporaben način, kako prek telesa skrbimo za dobro čustveno počutje. Za to pot se je odločila iz ljubezni do nevrologije ter do pacientk in pacientov. www.croos-mueller.de

Kai Pannen je študiral slikarstvo in film v Kölnu. Od leta 1990 dela kot ilustrator in ustvarjalec risank. Posveča se predvsem knjižni ilustraciji. Med drugim je ilustriral knjige Glavo gor!, Le pogum!, Vso srečo! in Z ljubeznijo … Kai Pannen živi, dela in spi (navadno kratko in dobro) v Hamburgu. www.kaipannen.de

O avtorici

Prisrčna hvala … mojemu možu Wilfriedu Müllerju, ki rad in dobro spi, Gerhardu Plachti in vsem sodelavcem založbe, številnim ljudem, ki so z menoj preizkusili dober spanec in prijetne sanje, vsem ženskam v moji rodbini, ki so znale ceniti dobre spalne navade. Sladko spanje v vseh življenjskih položajih je avtorica začela vaditi že zgodaj – ob skrbnem varstvu mame in babice. 41

Body2Brain©ccm je zaščitena blagovna znamka. Uporablja jo veliko ljudi in ustanov. Za vsako javno uporabo znamke je potrebno predhodno avtoričino soglasje (www.croos-mueller.de). Metoda in vaje, ki so predstavljene v knjigi, ne morejo nadomestiti potrebne terapije ob težjih motnjah spanca, temveč so mišljene kot dopolnilo in podpora. Pomagajo nam obvladovati vsakdanje življenje in učinkujejo kot preventivni ukrep v smislu psihohigiene in skrbi zase. Deželo Oskarja, Eme, Vilija in Mance in tematsko pot »Body2Brain®ccm« najdeš na spletnih straneh www.bad-feilnbach.de. CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana 613.79 CROOS-Müller, Claudia Dobro spi! : mali učbenik preživetja : takojšnja pomoč pri težavah s spanjem, nočnih morah in podobnih tegobah / Claudia Croos-Müller ; [prevod Alenka Novak ; ilustracije Kai Pannen]. Celje : Celjska Mohorjeva družba : Društvo Mohorjeva družba, 2018 Prevod dela: Schlaf gut ISBN 978-961-278-375-4 293334272

Claudia Croos-Müller DOBRO SPI! Mali učbenik preživetja Takojšnja pomoč pri težavah s spanjem, nočnih morah in podobnih tegobah Celjska Mohorjeva družba, Prešernova ulica 23, SI-3000 Celje www.mohorjeva.org © Celjska Mohorjeva družba, 2018 Vse pravice pridržane Naslov izvirnika: Schlaf gut. Das kleine Überlebensbuch by Claudia Croos-Müller. With illustrations by Kai Pannen. © 2014 by Kösel-Verlag, München, a division of Verlagsgruppe Random House GmbH, München, Germany. Prevod: Alenka Novak Ilustracije: Kai Pannen Urednica: Tadeja Petrovčič Jerina Oprema in prelom po izvirniku: Lidija Murenc Izdala in založila: Društvo Mohorjeva družba in Celjska Mohorjeva družba d. o. o. Za založbo: predsednik Jože Planinšek CM in ravnateljica dr. Tanja Ozvatič Natisnila tiskarna Dravski tisk d. o. o. v 1000 izvodih Celje-Ljubljana 2018

Claudia Croos-Müller, dr. med.

9 789612 783754

15 €

Claudia Croos-Müller

DOBRO SPI!

Genialno preprosti recepti za dobro spanje

DOBRO SPI!

Mali učbenik preživetja Takojšnja pomoč pri težavah s spanjem, nočnih morah in podobnih tegobah