Knasende snacks
Et sundere valg
Kogebogen Knasende snacks
Sundhedsafdelingen, Vejle Kommune
1. udgave, juli 2024
Opskrifter: diætist Charlotte Rosenquist
Gengivelse af indhold må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har lavet en aftale med Vejle Kommunes Sundhedsafdeling.
DE "SUNDE" POPCORN
Popcorn lavet på vand? Ja, det er rigtigt nok. Når først du har prøvet dem, vender du aldrig tilbage til de almindelige fede mikrobølgeovnspopcorn.
Ingredienser
½ dl popcorn 1 spsk. vand salt
Fremgangsmåde
Kom vand i en stor glasskål, som kan være i mikroovnen.
Tilsæt en smule salt og ½ dl majskerner til vandet, og rør lidt rundt.
Læg låg på (evt. en tallerken), og tænd på højeste watt.
Det tager alt fra 6-10 minutter at poppe dem – afhængigt af mængde og skåltype.
Popcornene er færdige, når de ikke popper mere, dvs. når lyden af poppende majskerner aftager til mellem 2-3 sekunder mellem hvert pop.
OBS
Brug ikke mikroplastikskåle, da disse kan smelte. De kan også blive brændt, hvis du giver dem for meget.
KARTOFFELCHIPS
Det lyder næsten for godt til at være sandt. Sprøde, velsmagende chips uden fedtstof lavet i mikroovnen. Jo, det kan lade sig gøre!
Ingredienser
1-2 kartofler salt
Fremgangsmåde
Skær kartoflerne i meget tynde skiver - evt. med et mandolinjern.
Tag mikroovnens glasbund ud og dæk den med bagepapir
Placer kartoffelskiverne i et lag på bagepapiret. Krydr kartoflerne med salt eller et andet yndlingskrydderi.
Sæt mikroovnen på 10 minutter. Kig dog løbende til dem, da tiden afhænger af tykkelse og watt. De er færdige, når de er gyldne og sprøde.
HAVREGRØDCHIPS
Ingredienser
1 dl havregryn
2 dl vand salt
Fremgangsmåde Kom havregryn, vand og salt i en gryde. Bring det i kog. Lad grøden koge i 3-4 minutter under omrøring. Lad grøden køle lidt af.
Læg en klump grød på et stykke bagepapir. Smør grøden ud i et tyndt lag.
Drys evt. krydderier på som f.eks. kanel eller sesamfrø.
Bag dem i ovnen ved 175° C varmluft i ca. 60 minutter. Hvis de nogle steder virker lidt seje at knække i stykker, bages de videre i 5-10 min. Bræk chipsene i passende størrelser.
RUGbRØDsCHIPS
Nemme! Lækre! Sprøde! Andet er der ikke at sige om disse!!
Ingredienser
200 g rugbrød
2 dl vand, 2 tsk. olie ½ tsk. groft salt
Fremgangsmåde Kom rugbrød, vand og olie i en gryde og bring det i kog.
Skru ned og rør i grøden, indtil der ikke er nogen klumper i.
Læg en klump grød på et stykke bagepapir.
Læg et nyt stykke bagepapir ovenpå.
Brug en kagerulle til at rulle grøden ud til et tyndt lag (2-4 mm).
Fjern det øverste lag bagepapir og drys salt på. Bag dem i ovnen ved 150° C varmluft i ca. 55 minutter.
Bræk chipsene i passende størrelser.
Mexicanske CHIPS
Nachos med guacamole og salsa smager jo VILDT godt….men nachos er måske ikke det sundeste valg. Derfor skal du prøve at lave denne sundere version af nachochips af fuldkorns tortillapandekager.
Ingredienser
Fuldkorns tortillapandekager
Olie Salt
Forslag til krydderier: Chilipulver
Hvidløgspulver
Kanelsukker
Dip: Salsa
Guacamole
Fremgangsmåde
Smør et tyndt lag olie på pandekagerne. Drys med salt og evt. krydderier.
Skær eller klip tortillapandekagerne ud til trekanter. Du kan også vælge at bruge en småkageudstikker med skarpe kanter til at udstikke til sjove forme.
Beklæd en bageplade med bagepapir, og fordel chipsene i ét lag.
Bag chipsene i ovnen ved 170 grader C i ca. 10 min. Ryk lidt rundt på dem, når der er gået 5 minutter.
Hold øje med dem, - de bliver hurtigt brune!
Lad chipsene køle af på en bagerist og server dem med en god dip.
Kikærte-snack
Nemme! Lækre! Sprøde! Andet er der ikke at sige om disse!!
Ingredienser
1 dåse kikærter
1 spsk. raps- eller olivenolie salt
Smagsvarianter:
2 tsk. flydende honning
1 tsk. chili (blandingskrydderi)
1 stk. hvidløgspulver
1 tsk. karry
Fremgangsmåde
Tænd for ovnen på 180 grader varmluft eller 200 grader alm.
Hæld kikærter i en si og skyl dem grundigt i vand. Hæld de skyllede kikærter i en skål og hæld olie over.
Drys det ønskede krydderi og salt over kikærterne, og bland det hele godt sammen med en ske.
Beklæd en bageplade med bagepapir og fordel kikærterne der på.
Bag dem 30-40 minutter.
Kig til kikærterne hver 10. min. og rør rundt i dem. De bliver nemlig lige pludselig hurtigt sorte!
TIP:
100 gram tørrede kikærter svarer til indholdet i en dåse. De svulmer ca. 2½ gang op. Sæt evt. en hel pose i blød på en gang, kog dem og så frys dem ned i mindre portioner. Så har du altid en portion kogte kikærter til salat, hummus eller denne snack.
Krydderede Edamamebønner
Små mættende og velmagende proteinbomber. Prøv dem!
Ingredienser
300 g edamamebønner uden bælg på frost salt
½ tsk. chiliflager
3 spsk. revet parmesanost 1 spsk. olie
Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 215°. Beklæd en bageplade med bagepapir.
Fordel de frosne edamamebønner på bagepladen og drys med salt, peber, chiliflager og fintrevet parmesan.
Dryp med olie og vend det hele godt sammen med hænderne.
Bag edamamebønnerne i ovnen i 15-20 minutter, til de er gyldne og sprøde.
RUGKNÆKBRØD
Bag dit eget fiberrige knækbrød. Her er en let opskrift med mange forskellige smagsmuligheder.
Ingredienser
75 g havregryn
75 g rugmel/ fuldkornshvedemel/ fuldkornsspeltmel/ hvid hvedemel
50 g kerner og frø, fx solsikke, hørfrø og græskarkerner ½ tsk. bagepulver
½ tsk. fint salt
1 dl vand
1 spsk. rapsolie
Pynt:
Hørfrø, krydderurter, revet mager ost 13%, kanel eller lignende.
Fremgangsmåde
Bland alle de tørre ingredienser sammen i en skål. Tilsæt vand, olie og rør dejen godt sammen. Dejen skal være lidt klistret. Rul dejen ud mellem to stykker bagepapir i ca. tre mm tykkelse. Bages 20-25 min. ved 185° C, indtil de er gyldne.
Havreknækbrød
Så velsmagene og sundt, og så tager det kun 3 minutter at bikse sammen.
Ingredienser
4 dl havregryn
2 dl kogende vand
2 spsk. olie ½ tsk. salt
Smagsvarianter:
½ dl sesamfrø (gerne sorte)
½ dl hørfrø
½ dl hakkede mandler
1 tsk. kanel + 1 spsk. sukker
Fremgangsmåde
Kom havregryn, salt og olie og evt. en smagsvariant i en skål og hæld kogende vand over.
Rør det hele sammen med en ske, til du har en klistret masse.
Hæld massen ud på et stykke bagepapir. Kom endnu et stykke bagepapir over, og rul dejen tyndt ud med en kagerulle.
Brug en kniv eller pizzakniv til at skære dejen i skiver. Du kan også bruge små runde eller stjerneformede småkageforme til at lave fine figurer.
Bag ved 200 grader i 15-20 min. til kiksene er let brune.
