Madpakken
Et sundere valg
Madpakken —det sunde valg
Sundhedsafdelingen, Vejle Kommune
1. udgave, juli 2024
Opskrifter: diætist Charlotte Rosenquist
Gengivelse af indhold må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har lavet en aftale med Vejle Kommunes Sundhedsafdeling.
Opskrifterne er udviklet til Livsstil og trivsel i familien.
MUSKELMADDER
Rugbrød er sundt og gør dig stærk!
Det indeholder nemlig gode vitaminer, mineraler og mange kostfibre, som mætter længe.
Så når der både skal være energi til at sparke bolden i kassen, passe på vægten og score gode karakterer, er det ikke helt dumt med rugbrød i madkassen.
Rugbrødsmadder kan være andet end ”klapsammen” med leverpostej. Det er vigtigt at variere både udvalget af rugbrød, frugt og grønt, pålæg mest muligt.
Jeg håber, at du er madmodig til at smage noget nyt! Hvad siger du til en ”rugbrødsvaffel” eller måske en amagermad? Har du nogensinde smagt en jordbærmad med peber eller en æblemad med kanel? Du rynker måske lidt på næsen—men prøv det, jeg tror du ville blive overrasket, hvor godt det smager. Du kan finde nogle af opskrifterne på de næste sider.
Bliv inspireret af billedet ved siden af og find ud af, hvilken en du kunne tænke dig at prøve i dag eller måske i morgen.
Bananmad med kakaonibs
Æblemad med blåbær
Pæremad med hakket mandler
Avocadomad med salt og citron
Fersken blommemad med kanel
Blåbærmad
Tomatmad med tyndt lag pesto og drysset med krydderier
Bananmad med druer
Kan du komme på flere lidt skøre, men gode madder???
NEMT RUGBRØD UDEN SURDEJ
Er du træt af købe rugbrød og klar på at prøve at bage et selv?
Overlad rugbrødsbagningen til dit barn. Det er en dejlig simpel opskrift, som ikke skal stå i dage før det kan bages.
Ingredienser
35 g gær
2,5 dl kærnemælk
2 dl yoghurt naturel
1 spsk salt
1 spsk honning
325 g groft rugmel
225 g hvid fuldkorns hvedemel
2 spsk hørfrø
2 spsk solsikkekerner
Fremgangsmåde
Opløs gæren i lun kærnemælk.
Tilsæt yoghurt og rør det hele godt sammen.
Rør salt, honning, og rugmel i, og rør dejen godt sammen.
Kom hvid hvede i lidt ad gangen sammen med hørfrø og solsikkekerner, og ælt indtil dejen er blød og smidig.
Lad dejen hæve et lunt sted i ca. 75 min.
Når dejen har hævet, formes den til et aflangt brød, og kommes i en smurt rugbrødsform.
Prik brødets overflade med en gaffel, og lad det hæve igen 45 min.
Bag brødet ved 200 grader i ca. 50-60 min. Når brødet er bagt, tages det ud og vendes ud af formen.
Pak brødet i et fugtigt viskestykke og lad det køle helt af.
ØLLEBRØDS-RESTE-BRØD
Når et nyt rugbrød lander i brødskuffen, forsvinder interessen fluks for de sidste (halvtørre) skiver i den gamle pakke. Men der er ingen grund til at smide dem væk. De kan nemlig bruges til at bage med.
Ingredienser
Ca. 300 g rugbrød 1 flaske øl (eller vand/kaffe)
25 g gær
2 dl vand
½ spsk salt
600 g groft mel, fx hvid hvede, grahamsmel, fuldkornshvedemel, rugmel
Fremgangsmåde
Smuldr rugbrødet i en skål og hæld øllen over. Lad det udbløde tildækket i ½ time. Bland lunkent vand og gær i en anden skål. Hæld det i øllebrødsblandingen og tilsæt salt. Tilsæt derefter melet lidt ad gangen og rør dejen grundigt sammen. Gerne på røremaskine i ca.10 min. Dejen skal være fugtig. Hæld dejen ned i en form og lad den hæve tildækket i ca. 1 time. Drys evt. med havregryn, græskarkerne eller lignede.
Bag brødet ved 200 grader i ca. 50 minutter. Tip
Har du ikke lige har en øl i køleskabet, så prøv at bruge kaffe i stedet. Det giver en dejlig krydret og mørk krumme.
LEVERPOSTEJ
Har du mod på at lave din egen magre leverpostej. Så er denne opskrift du skal prøve. Den er enkel, hurtig og velsmagende og mild i smagen.
Ingredienser
300 gram kogte kartofler
350 gram lever
1 pakke kalkunbacon
1 revet løg 1 æg
1 dl mælk
2 spsk. hvid fuldkornsmel
Ca. ½ tsk. groft salt
½ tsk. allehånde
½ tsk. stødt nellike
Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 175 grader.
Kom alle ingredienser op i en blender og blend til massen er homogen.
Brug 3 forme af 450 ml. Læg bagepapir i formene, og hæld lige meget fars i hver form. Bag leverpostejerne i midten af ovnen i 30-45 minutter, til de er gyldne.
Stik med en strikkepind, hvis farsen ikke hænger ved, er leverpostejen færdig.
TUNMOUSSE
Får du nok fisk i din madpakke? Hvis ikke, så er tunmousse et godt bud til at få mere. Den egner sig rigtig godt til at smøres på rugbrød og tages med i madpakken! Jeg kan ikke sige andet end—prøv det.
Ingredienser
1 dåse tun i vand
1½ dl yoghurt naturel
1 spsk. citronsaft
2 blade husblas
Paprika
Evt. 1 spsk. kapers
Fremgangsmåde
Læg husblas i koldt vand.
Afdryppet tun, yoghurt (helst stuetemperatur) og citronsaft moses sammen.
Smages til med salt, peber, paprika og evt. kapers.
Den udblødte husblas smeltes ved svag varme og røres i tunmassen.
Hældes i en lille form beklædt med film og stilles på køl i min 2 timer.
MINIMUFFINS MED GRØNT
Fyldet i disse nemme æggemuffins kan varieres i det uendelige. Tag resterne af grøntsagerne fra køleskabet og en rest kød fra aftensmaden og brug disse. Til madpakken serveres de sammen med en skive rugbrød og grøntsagsstave eller lignende.
6 store eller 12 små
Ingredienser
5 store æg
1 dl mælk
1 tsk. salt
1 peberfrugt
2 store gulerødder
1 pakke skinke i strimler
eller andet magert kød
Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 180 grader varmluft. Skær peberfrugten i små tern og riv gulerødderne groft.
Rør æg og grøntsagerne godt sammen. Tilsæt salt, peber og eventuelt nogle krydderier fx oregano, basilikum, chili. Smør en muffinform med en anelse olie. Hæld æggemassen i formene og bag de store ca. 20-25 min og de små 10-12 min til de føles faste.
Brug ikke papirforme, da disse sætter sig fast i æggemassen.
SKINKE-ÆG MUFFIN
MUMS en klap sammen med pesto og så en skinke-ægge muffin til.
Det er lækkert! Det kan ikke blive mere simpelt at lave disse muffins. Skinken bruges som ”dej” som holder ægget på plads. Du kan enten vælge at slå ægget ud i skinkekoppen eller piske ægget sammen inden, du hælder det i koppen.
Ingredienser
3-4 æg
1 pakke skinke
Revet mager ost Oregano Purløg
Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 180 grader.
Smør 4 muffin forme.
Læg 1 spsk. revet ost på skinken.
Pisk æggene sammen
Tilsæt en knivspids salt, lidt peber og oregano. Hæld æggemassen ned i skinkeskålene. Du kan også vælge at slå det hele æg ned i skinkekoppen.
Drys hakket purløg hen over.
Bag dem i ca. 15 min.
Kig ind til dem efter 10 min. Hvis kanten bliver for brun, lægges der et stykke stanniol over.
De er færdige, når æggemassen er stivnet.
NEM PROTEINRIG ROLLUP
Når man tilsætter et æg til tortaillas pandekagen giver det en større mæthed. Husk, hvis du får denne med i skole, så skal eftermiddagsmaden bestå af en skive rugbrød.
Ingredienser
1 grov tortillas pandekage
1 stort æg
1 spsk mælk Salt og peber
Forslag til fyld
skinke, oksekød, salat, avocado, tomater, majs, salsa, ost 13%, fint snittet spidskål osv.
Krydderi f.eks. oregano, basilikum
Smørelse salsa, ketchup, chilisovs, smørreost etc.
Fremgangsmåde
Pisk ægget godt sammen med mælk/vand.
Smør et tyndt lag smørelse på tortillaen.
Varm panden langsomt op med en anelse olie.
Hæld ægget på panden og fordel det over hele panden, som en pandekage.
Hvis du skal have ost på, fordeles osten på ægget.
Når ægget er ved at være stivnet, løsnes den af panden.
Tortillaen lægges oven på ægget og når den føles lun tages panden af varmen.
En tallerken lægges på tortillaen og panden vendes om.
Fordel det ønskede fyld på æggesiden.
Rul tortillaen stramt op.
BROCCOLI TOPPE
De lyder måske lidt mærkelige men tro mig de er gode!!! Spis dem som de er eller skær dem ud og spis dem på et stykke rugbrød. De er super gode i madpakken!!!
Ingredienser
4 æg
100 g revet ost 13%
4 skiver rugbrød
100 g skinke i strimler
1 lille broccoli
1 tsk oregano 1/4 tsk salt
Fremgangsmåde
Skær stammen af broccolien og hak broccolien fint. Hak eller riv rugbrødet meget fint. Pisk æggene sammen og bland det med broccoli, ost, rugbrød, oregano og skinke sammen. Krydder med salt og peber.
Form toppe som til frikadeller og sæt dem på en bageplade med bagepapir. Bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 12 min indtil de gyldne.
De er gode varme og kolde.
RUGBRØDSVAFFEL
Hvem elsker ikke vafler…..? Hvem siger, at man ikke kan ”vafle jen er ikke flydende og består faktisk bare af to stykker rugbrød til hver vaffel altså lidt a la en rugbrødstoast med vaffelmønster . Tag en vaffel med i madpakken eller lav en lækker varm en, når du kommer hjem fra skole.
Ingredienser
2 tynde skiver rugbrød Ketchup
1 skive skinke
1-2 skiver tomat
1 skive ost 13%
lidt oregano/basilikum
Fremgangsmåde
Smør ketchup på det ene stykke rugbrød og drys med oregano. Læg dernæst kødpålæg, ost og tomat på.
Slut af med en skive rugbrød. ”Vaffel” eller ”toast” den i dit vaffeljern eller toastmaskine.
Tip
Erstat ketchup med pesto eller sennep.
RUGBRØDSTOAST
Prøv denne rugbrødstoast, når du kommer hjem fra skole. Den er mættende og velsmagende.
Ingredienser
1 skive rugbrød
1 skive skinke
1-2 skiver tomat
1 skive ost 13%
lidt oregano/basilikum
Fremgangsmåde
Rist rugbrødet. Læg skinken, tomatskiverne og osten oven på rugbrødet.
Drys med lidt tørret oregano. Rist toasten i ovnen ca. 10 min. ved 200° C.
Tip
Smør evt. et tyndt lag ketchup eller pesto under pålægget.
Mini pizza-pandekager
Du elsker pizza – du elsker pandekager. Så vil du elske disse mættende sunde pizzapandekager. Giv dig selv eller dine børn dem med i madpakken med god samvittighed.
Ingredienser
2 æg
3 spsk havregryn
2 spsk skyr
100 g skinke i strimler
50 g 30+ ost
1 tsk bagepulver
Oregano/basilikum
Fremgangsmåde
Æggene piskes sammen med en gaffel.
Havregryn og bagepulver blandes sammen og røres i æggene.
Skyr, skinke, revet ost og krydderi tilsættes og røres godt sammen.
Varm panden op og fordel 4 portioner dej a ca. ½ dl på panden. Bages til gyldne.
Fuldkornspandekager
Jeg vil vædde på, at ingen vil lægge mærke til, at disse pandekager er lavet på fuldkornsmel, hvilket gør dem dejlig mættende . Fyld dem med en masse grønt og lidt kød og nyd den i din madpakke.
Ingredienser
1½ dl hvid fuldkornsmel
2 dl mælk 1 æg
1 knsp. fint salt
Fremgangsmåde
Hæld mel og salt i en skål.
Hæld 1½ dl af mælken i melet og pisk, indtil klumperne er forsvundet.
Hæld resten af mælken (½ dl) og ægget i, og pisk til dejen er ensartet.
Varm en slip-let pande op og bag pandekagerne gyldne.
Serveres med snittet grønt og skinke strimler, tun, kylling, hummus osv.
20 stk.
RUGBOLLER M. BANAN
I en travl hverdag, skal det også nogen gange være nemt. De grove brødblandinger er glimrende og kræver ikke så meget arbejde. Disse rugboller er et godt eksempel på, hvordan du kan lave en sund mættende snack til madpakken eller, hvis du lige hurtigt skal tankes op inden sport.
10 g gær
4-4½ dl lunkent vand
1/2 pk Amo fuldkorns rugbrød 2 modne moste bananer 1 tsk. vaniljesukker
75 g tranebær, rosiner eller chokolade
50 hakkede nødder
Tænd ovnen på 180 grader.
Opløs gæren i vandet.
Rør 1/2 pakkeAmo fuldkorns rugbrøds blanding, de moste bananer og tranebær, rosiner eller chokolade og vaniljesukker i.
Rør til det er en homogen masse.
Brug gerne røremaskine.
Lav 20 lige store klatter på en bageplade – tryk dem lidt flade.
Drys med hakkede nødder.
Bag dem i ovnen i ca. 30 min.
Hvis de skal gemmes til madpakken, skal de pakkes lune i poser og fryses med det samme.
Mellemmåltid: 1 stk
