07 runners bikers magazine by CIRO PICA

Runners & Bikers Magazine Numero 3. Luglio 2016

Editoriale di Ciro Pica Sport e salute Malattie respiratorie

Intervista a Giampaolo Cheula

Recensione del Mese Super Op Aziende per lo sport Giosport Consigli del Personal Trainer Regolazione Tacchette Consigli del Personal Trainer Migliorare velocitĂ e tecnica Alimentazione & Sport Integrazione Attrezzature La scarpa giusta 2.0

Runners & Bikers Le nuove maglie tecniche

Editoriale di Ciro Pica Cari lettori, con l’avvento delle reti telematiche si sono sviluppate e sono sempre più in crescita le Virtual Community che rappresentano una nuova forma di comunicazione ed aggregazione. Queste Community sono dei luoghi per l’appunto “Virtuali”, in cui gruppi di utenti, accomunati da interessi e bisogni, si incontrano e dialogano anche in tempo reale, superando qualsiasi tipo di barriera geografica. A differenza delle comunità di tipo tradizionale, le virtual community sono molto più dinamiche ed in continua evoluzione, e l’adesione deriva da un’adesione esplicita dell’individuo. Al contrario, nelle comunità di tipo tradizionale si viene catapultati in una realtà non congeniale e che, per assurdo, porta all’isolamento. All’interno delle Virtual Community vengono simulati dei veri e propri spazi sociali, luoghi di incontro fisico e virtuale, dove all’interno delle stesse vengono prodotte, diffuse e condivise conoscenze e saperi. L’interazione in questo tipo di contesto, si basa solo su ciò che gli utenti scrivono, annullando le differenze nella gerarchia sociale ed organizzativa. Una di queste, ed in particolare quella alla quale con orgoglio appartengo da diversi mesi e della quale oggi scrivo è la Community Italiana Runners & Bikers Italian Live Sports. La community è composta da circa 7000 anime (anche sul social Linkedin esiste un gruppo parallelo a questo con altri membri e gestito dagli stessi amministratori!), che da nord a sud dello stivale, dal professionista affermato all’operaio, la popolano, la alimentano day by day con la condivisione delle proprie sessioni sportive, delle proprie conoscenze e delle loro esperienze rendendola unica ed affascinante.

Mi sono spesso chiesto quale sia il segreto del successo di questa community, e devo dire che non è stato banale cercare di capire ed approfondire. Provo a spiegarvi la motivazione più plausibile che ho individuato. Si tratta di un gruppo di appassionati di sport non professionisti del settore che non hanno il tempo, spesso, di confrontarsi con gruppi sportivi e/o gruppi di allenamento sul territorio a causa delle abitudini di vita e del tempo a disposizione. Ma, per sua definizione, lo sport è condivisione e confronto con gli altri. Pertanto la nostra community permette di superare il gap spazio temporale che ci separa dai nostri simili creando un luogo di incontro e confronto. Se poi a questa idea di base si aggiungono le competizioni che rafforzano ancora di più l’interazione ed il confronto, oltre che la partecipazione degli esperti che educano i membri al ‘fare lo sport con consapevolezza’, allora il gioco è fatto. Che ne pensate? In conclusione, in un mondo sempre più smart, sempre più connesso, dove le TV ed i media in generale criminalizzano l’uso sconsiderato per la tecnologia, io mi stacco dal coro ed apprezzo iniziative di questo tipo che promuovo lo sport, il benessere ed il sano confronto agonistico. Allora viva la tecnologia, viva Runners & Bikers, viva lo sport.

Ciro Pica

Sport e salute Malattie respiratorie

In questo articolo affrontiamo il tema riguardante il legame tra patologie respiratorie e attività sportiva. E’ormai noto che praticare una regolare attività fisica migliora la qualità della vita ma molte persone associano il mantenersi in forma alla salute del cuore, alla perdita di peso e alla riduzione del rischio di contrarre malattie come il diabete; ma l’attività fisica serve a mantenere sani anche i polmoni. Durante l’esercizio è infatti fondamentale il ruolo svolto da due organi: il cuore e i polmoni. I polmoni portano ossigeno al corpo per fornire energia ed eliminare l’anidride carbonica, il prodotto di scarto che si crea quando si produce energia. Il cuore pompa l’ossigeno ai muscoli che stanno svolgendo l’esercizio. Nel corso dell’attività fisica, quando i muscoli lavorano di più, l’organismo consuma più ossigeno e produce una maggiore quantità di anidride carbonica. Per soddisfare questa richiesta supplementare, la frequenza respiratoria passa da 15 atti al minuto (12 litri d’aria) a riposo, fino a circa 40–60 atti respiratori (100 litri d’aria) in fase di esercizio. Anche la circolazione accelera per portare l’ossigeno ai muscoli, permettendo loro di continuare a muoversi. Quando i polmoni sono sani, si dispone di un’ampia riserva respiratoria. Se invece la funzione polmonare è ridotta, può succedere di utilizzare gran parte della riserva respiratoria e di sentirsi così “mancare il fiato”, una sensazione talvolta spiacevole, ma che generalmente non è pericolosa. Un’attività fisica regolare può tuttavia aumentare la forza e la funzionalità muscolare. In questo modo i muscoli

avranno bisogno di meno ossigeno per muoversi e produrranno meno anidride carbonica. Questo ridurrà automaticamente la quantità d’aria da inspirare ed espirare per un dato esercizio, oltre a migliorare la circolazione sanguigna. Dall’altra parte diviene determinante salvaguardare la salute polmonare. Tutti siamo a conoscenza dell’effetto deleterio del fumo di sigaretta su polmoni e non solo, fattore che incide pesantemente sulla capacità di svolgere attività fisica e di raggiungere il proprio potenziale. Quindi il primo passo è quello di fare prevenzione, evitando o smettendo di fumare. E’importante essere consapevoli di eventuali sintomi che possono interessare l’apparato respiratorio e questi sono principalmente: la tosse, la dispnea (respirazione difficoltosa) e la ridotta tolleranza all’esercizio fisico. In questi casi è opportuno consultare un medico competente il quale potrebbe chiedervi di sottoporvi a un test spirometrico. È un test che mette alla prova la respirazione e che può aiutare a diagnosticare problemi polmonari. Vi sarà chiesto di respirare in un dispositivo che misura la quantità di aria che entra nei polmoni e la velocità dell’espirazione. Se invece il soggetto ha già una diagnosi di patologia polmonare cronica, può contribuire a migliorare i propri sintomi svolgendo regolare attività fisica. La tentazione sarebbe quella di evitare l’attività fisica perché si pensa di restare senza fiato, ma riducendo l’esercizio si perde la propria forma e le attività quotidiane saranno ancora più impegnative. La cosa migliore da fare è farsi guidare da un medico o da un fisioterapista

prima di iniziare a svolgere attività fisica, per essere certi che i propri piani siano in linea con le proprie capacità fisiche. Ogni programma motorio deve infatti essere strutturato nel tempo per permettere all’organismo di adattarsi secondo il proprio ritmo. Anche esercizi intermittenti possono aiutare a gestire la dispnea, alternando in questo caso brevi esercizi, che durino 1–2 minuti, a momenti di riposo (o di esercizio più lento). Si tratta del cosiddetto “allenamento a intervalli”. Un esempio di patologia respiratoria cronica è la BPCO, acronimo che sta ad indicare Broncopneumopatia cronica ostruttiva. I soggetti affetti da questa patologia presentano un restringimento delle vie aeree. Questo significa che quando espirano le loro vie aeree si restringono prima di aver espulso tutta l’aria dai polmoni. Se si è affetti da grave BPCO, portare abbastanza ossigeno ai polmoni può essere quindi problematico. In tal caso può rendersi necessario assumere una maggiore quantità di ossigeno durante l’attività fisica. Il medico potrà valutare questo fattore prima di iniziare un programma di allenamento. Un’altra condizione patologica è rappresentata dalla Fibrosi polmonare dove vi è una difficoltà dei polmoni ad espandersi adeguatamente. In questo caso occorrerà respirare più profondamente e lentamente in modo tale da consentire una buona ossigenazione. Infine vi è l’Asma, la quale se è ben controllata consente di svolgere attività fisica allo stesso livello di una persona sana. Il medico potrà prescrivere dei farmaci per controllare i sintomi (tosse, dispnea espiratoria,

senso di costrizione toracica, fischi respiratori). I corticosteroidi inalatori, comunemente usati da chi soffre di asma, sono i farmaci di controllo più importanti da poter assumere. I β2 agonisti (es. Ventolin) sono i farmaci migliori da prescrivere per trovare rapido sollievo a breve termine dai sintomi. Per un atleta che partecipa a delle gare, è doveroso controllare se il farmaco che si assume è inserito nell’elenco dei farmaci dopanti. La maggior parte dei farmaci contro l’asma (corticosteroidi inalatori compresi) non sono soggetti a restrizioni nelle gare ma è importante controllare ogni farmaco che si prevede di assumere. Sottoponendosi alla terapia migliore, nella fase più precoce possibile, si è in grado di avere le migliori opportunità di competere al pari degli atleti non asmatici. Per concludere, alcuni consigli generali: · Cominciare l’attività fisica sempre con il riscaldamento muscolare · Aumentare la flessibilità con esercizi di stretching · Migliorare la resistenza polmonare per potersi allenare più a lungo · Modulare l’intensità dello sforzo fisico in base allo stato di salute · Incrementare la propria forza muscolare generale (es. sollevando pesi) Vi aspetto il mese prossimo con un altro interessante articolo di approfondimento. Un caro saluto a tutti i lettori.

Marco Lombardi laureando in Medicina e Chirurgia

Recensione del mese Super Op La mia esperienza con SuperOp Ormai da diversi anni posso considerarmi un runner (perchè "podista" fa monto anni '80) benché a livello amatoriale e, come molti altri prima di me, ho attraversato varie fasi nella mia evoluzione in tutti gli aspetti: abbigliamento, approccio e postura, tecnologia... Nei primi tempi l'unica tecnologia, se vogliamo chiamarla tale, di cui mi dotavo era un lettore MP3, poi, quando ho cominciato ad appassionarmi al running ho iniziato a provare le più note App per smartphone per tracciare i miei percorsi, conoscere il ritmo medio etc.. Infine, quasi naturalmente ho acquistato un Garmin serio, facendo però l'errore di non prendere anche la fascia cardio, poichè non davo sufficiente peso a quei dati che invece sono importanti quanto ritmo, distanza e tempo: i dati provenienti dal mio corpo! Dato che non ho velleità particolari, i miei allenamenti non seguono tabelle o programmi specifici ma analizzando i dati delle mie uscite nei mesi passati avevo notato che la curva di miglioramento tendeva a scendere, portandosi dietro anche la motivazione, mentre infortuni più o meno gravi cominciavano ad essere più frequenti. Quasi per caso, o per gli strani scherzi che il destino a volte fa, sono venuto a conoscenza di SuperOp, e del concetto di supercompensazione: quel processo fisiologico per cui, a seguito di un lavoro muscolare, il tessuto

muscolare prima subisce una fase di stress (fase catabolica) e dopo, a seguito di riposo muscolare, una fase di crescita ed adattamento muscolare superiore al punto di partenza. Banalmente: ottimizzando intensità di allenamento e periodo di riposo si riescono ad migliorare i risultati e a prevenire gli infortuni. Da buon informatico, sapevo che la teoria spesso non si rispecchia nella pratica ma ho voluto provare ad usare SuperOp anche per questo motivo, oltre che per avere un nuovo stimolo e ritornare a livelli che ormai ormai da un anno erano sempre in calo. L'utilizzo dello strumento di per sè è molto semplice, si tratta di uno sifgmomanometro elettronico da polso, da utilizzare tutte le mattine prima di scendere dal letto, l'operazione è veloce ed ovviamente indolore: spenta la sveglia, si indossa lo strumento e in 10 secondi si hanno pressione sistolica, diastolica e battiti. Attraverso una connessione Bluetooth (o manualmente) i dati giornalieri vengono passati ad un'App sullo smartphone, inoltre è possibile aggiungere i dati sull'intensità e la durata dell'eventuale allenamento fatto il giorno precedente. Il tutto prende circa un minuto e dopo pochi giorni diventa una routine automatica. Dopo un primo periodo di "taratura" SuperOp comincia a dare un feedback (che diventa più preciso all'aumentare delle misurazioni) sullo stato di stress del corpo e suggerisce l'intensità dell'allenamento. I suggerimenti sono intuitivi e, una volta "mappati" i quattro livelli di allenamento possibili sulle proprie abitudini e capacità, ci si rende subito conto che lo strumento funziona molto bene, arrivando a conoscere il nostro corpo meglio di noi stessi! In almeno un paio di occasioni sono stato spiazzato dai risultati di SuperOp: in un caso mi proponeva un allenamento di intensità massima, anche se arrivavo da un paio di giorni

faticosi (con anche una mezza maratona competitiva), ho voluto fidarmi e con mia sorpresa sono riuscito a portare a termine l'allenamento intenso come previsto. In un altro caso SuperOp mi ha proposto addirittura riposo, cosa che mi ha stupito poichè non mi allenavo da qualche giorno e non mi sentivo per niente stanco, quindi sono uscito lo stesso, tuttavia ho corso molto più piano di quello che mi sarei aspettato e sono dovuto rientrare prima del previsto perchè ero veramente affaticato. Evidentemente il mio corpo, per ragioni diverse dalla corsa, era stressato, e SuporOp aveva ragione. Ancora.

Dopo qualche mese di utilizzo devo dire che le mie iniziali perplessità sono state completamente fugate. L'algortimo "impara" e si affina ad ogni misurazione, e anche l'App è in continua evoluzione con funzionalità utili (apprezzatissima l'ultima: la storia delle misurazioni e degli stati di stress). Seguendo il mio solito stile di preparazione (cioè nessuno) ho partecipato a Febbraio alla Maratona di Treviso, chiudendola in 3:57. Subito dopo ho iniziato ad usare SuperOp e a fine Aprile ho partecipato alla Maratona di Padova, chiudendola in 3:32. Credo che l'approccio scientifico di SuperOp e la gestione intelligente degli allenamenti abbiano contribuito al risultato e soprattutto a rivalutare il periodo di riposo e a prediligere un lavoro di qualità piuttosto che di quantità, migliorando in generale il mio approccio al running. Ritengo che le indicazioni di SuperOp siano un valido aiuto per l'atleta professionista ma che diventino addirittura indispensabili per un amatore che non ha a disposizione un team di tecnici e professionisti che lo seguono ma che vuole migliorare i suoi risultati ottimizzando tempo, fatica ed evitando infortuni.

Michele Nodari

Intervista a Giampaolo Cheula

A quali gare partecipi e Quali sono i tuoi obiettivi? Ormai io esco in bicicletta solo e puramente per divertimento senza l'assillo di prestazione!! Quale risultato ottenuto per te ha un valore maggiore? Nella mia carriera ho sempre lavorato per i miei capitani ma quando mi hanno dato la possibilità di fare la mia corsa non me la sono fatta sfuggire Come hai iniziato ad andare in bici e cos’è, per te, la BDC? Ho iniziato andare in bici all'età di 6 anni cercando di emulare mio fratello maggiore e mio padre!! Cosa provi quando vai in bici? Andare in bici da un senso di liberazione, sopratutto adesso scarichi parecchia tensione che accumuli durante la giornata lavorativa L’andare in BDC ti permette di scoprire post incontaminati ed incantevoli, è così? Per mia fortuna vivendo in una valle stupenda come quella della val d'ossola l'uso della bicicletta ti permette di raggiungere posti incantevoli in mezzo alla natura!!!

Che significa per te partecipare a gare così impegnative? Partecipare a un grande Giro come Giro d'italia o tour de Francia è il coronamento di sogno!!!...quel sogno che da bambino mi faceva stare ore e ore daventi alla tele a guardare i miei campioni Come e quanto ti alleni per poter partecipare a gare così impegnative? I sacrifici sono stati molti, sia dal punto di vista di ore di allenamento ma anche fuori ( Alimentazione)....era il mio lavoro e cercavo di farlo nei migliori dei modi.

Come riesci a gestire gli impegni personali con la passione per la corsa? Ho la fortuna di aver trasformato la mia passione in lavoro dunque riesco benissimo a gestirmi!! A tuo parere, in Italia si può vivere di sport? Diciamo che negl'ultimi anni per quanto riguada il ciclismo diventa sempre più difficile Secondo te, in Italia si fa abbastanza per il mondo della BDC? si potrebbe fare molto di più!!! educazione stradale e creazione di piste ciclabili!!!

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Quali sono i consigli che ti sentiresti di dare a degli sportivi amatoriali che hanno la passione per la BDC? Di assaporare al meglio la BDC in tutto per tutto!!!..... e se a volta non va come deve andare pazienza!!! L'uso del casco indiscutibile!!!

Ci racconti un aneddoto? Avrei molti anedoti in 12 anni di professionismo!!! Uno su tutti l'arrivo per la prima volta a Parigi con l'ultima tappa del tour de France!!!...Una sorta di liberazione!!! Un emozione indescrivibile!!!!

Aziende per lo sport Giosport

Rodolfo, come ti presenteresti ai nostri lettori? Sono Rodolfo Palmadessa responsabile commerciale GIOSPORT azienda leader nel settore abbigliamento sportivo personalizzato Italiano. Sono una persona tenace, concreta, dedito al lavoro e alla famiglia. Sono appassionato di sport, in particolare di Judo che seguo assiduamente. Negli ultimi anni, grazie anche al vostro gruppo, mi sono appassionato al running. Cerco di allenarmi con assiduità ma gli impegni lavorativi stanno ostacolando questa mia passione. Ti definisci uno sportivo o Quand’è che è iniziata la tua passione per lo sport e per gli articoli sportivi? La mia passione per lo sport è nata fin da piccolo in famiglia. Mio padre e mio fratello maggiore sono sempre stati appassionati di body building e li accompagnavo in palestra e li ho sempre seguiti nel corso dei loro allenamenti. Vivendo in una famiglia di sportivi è stato normale per me intraprendere quella strada ed ho iniziato con il Judo, arrivando fino alla cintura nera. Lo Judo mi ha insegnato la disciplina e il rispetto per l'avversario. Ho conseguito quindi la qualifica di istruttore di Judo e Personal Trainer di body building. A questa passione si è poi aggiunta la professione e l’apertura di un negozio specializzato in abbigliamento e calzature sportive.

Come e Quando è stata fondata Giosport? E dove è la vostra sede? GIOSPORT nasce nel 1982 grazie all'intraprendenza del sig. Giovanni Di Girolamo che dopo anni di lavoro e esperienza acquisita , decide di rilevare l'azienda dove lavorava continuando a dare seguito al lavoro di produzione di abbigliamento sportivo. Dal suo nome Giovanni, nasce anche il marchio (GIOSPORT ). La nostra sede è a Pescara in via Del Circuito 384. Qual è la vostra Filosofia e la Vostra Mission? Oggi possiamo affermare con orgoglio che i prodotti a marchio Giosport sono il frutto di ricerca e manodopera italiana ottenuti grazie ad una formula vincente che unisce le moderne tecnologie ad un prezioso lavoro artigianale, che con la massima precisione cura ogni dettaglio. Nonostante l'invasione di aziende straniere, sin dagli anni novanta, e il trasferimento della produzione all’estero ad opera di aziende italiane, Giosport ha operato una scelta a dir poco coraggiosa: ha deciso di continuare a produrre in Italia.

Vi aspettavate un successo così grande per Giosport? Lavorare in un’azienda come la nostra è per me motivo di orgoglio e allo stesso tempo di sfida continua. Non mi ritengo un dipendente normale con ruoli stabiliti, ma un membro di una famiglia dove tutti al di là dei ruoli devono dare il massimo a 360° per raggiungere traguardi sempre più alti. Questa passione emerge dai risultati della nostra azienda: la cura dei prodotti, il successo di vendite, l’essere una realtà italiana, l’essere vicini ad aziende sportive e condividere con loro i successi e le sfide: questo è estremamente appagante e diventa stimolo per continuare sulla strada prescelta. Organizzate eventi di promozione sul territorio regionale o nazionale? Si è una cosa che facciamo da tempo, e a cui diamo molta importanza, quest' anno siamo sponsor tecnici del Corrilabruzzo come Running e di XTerra Warriors per quanto riguarda il Triathlon. Speriamo di collaborare anche con il gruppo Runners & Bikers Italian Live Sports nelle prossime uscite sul territorio.. ma di più non posso rivelare, al momento (ordini di fabio e maurizio!).

www.giosport.it PESCARA Chi sono i clienti della vostra azienda? I nostri clienti principali sono i team, cioè squadre di tutti gli sport che a differenza di altre vogliono distinguersi dalla massa, con divise create appositamente per loro scegliendo tessuti , modellistica e grafica , per realizzare su un capo praticamente unico di qualità, personalizzato e riassortibile sempre e subito. Avete un ‘elemento’ di punta all’interno del vostro catalogo? Non abbiamo elementi di punta nel nostro catagolo poichè il nostro forte è la personalizzazione del capo che avviene con la collaborazione del cliente stesso che ci da' le indicazioni. Le indicazioni ed idee del cliente vengono poi tradotte dai nostri grafici in modelli reali. Prima di realizzare il capo campione, mandiamo al cliente delle proposte grafiche che a sua volta valuterà per poi proseguire il lavoro fino alla produzione finale.

Cosa pensi della collaborazione con Il Gruppo Runners & Bikers – Italian Live sport? Condividiamo completamente la visione del gruppo Gruppo Runners & Bikers – Italian Live sport ovvero quella dello sport come strumento di benessere. A questo aspetto fondante riconosciamo l’impegno e le attività di divulgazione ed organizzazione delle gare: un approccio innovativo e di successo. Sono convinto che la collaborazione con IL GRUPPO RUNNERS & BIKERS - ITALIAN LIVE SPORT è per noi fonte di novità, essendo affascinati da nuove prospettive. Credo che questa partnership porterà sia al vostro gruppo che a GIOSPORT una visibilità notevole e penso avremo molti spunti di collaborazione.. come dice fabio ‘stay tuned!’.

Alimentazione e sport Integrazione

L’idea alla base degli integratori o supplementi nutrizionali, è quella di fornire quei nutrienti che potrebbero essere assunti in quantità insufficienti rispetto ai nostri fabbisogni giornalieri. Gli integratori possono essere vitamine, minerali, aminoacidi, omega-3 , proteine e altre sostanze fornite sotto forma di pillole, compresse, capsule, liquidi, polveri, ecc, e si possono trovare in differenti dosi e combinazioni. Tuttavia per il corretto funzionamento del nostro organismo sono necessarie solo determinate quantità di ciascuno di questi elementi, mentre gli eccessi non necessariamente sono benefici. A dosaggi elevati molte sostanze possono avere effetti collaterali e possono essere dannose: la Vitamina C per esempio, se assunta in dosi elevate, da nutriente antiossidante può diventare addirittura pro-ossidante! Un eccesso di caffeina può invece causare, in pazienti particolarmente sensibili, mal di testa, riduzione di forza, ansia, nausea e vomito. L’uso degli integratori in Europa oggi è molto vario: ad esempio è diffuso in Germania e Danimarca (li usano rispettivamente il 43% e il 59% della popolazione adulta) mentre è molto meno diffuso in Irlanda e Spagna (23% e 9% rispettivamente). Le donne utilizzano gli integratori più degli uomini. Integratori quali multivitaminici,

antiossidanti, aminoacidi e omega-3 non hanno particolari controindicazioni se assunti in quantità non esagerate; possono anzi avere diversi benefici sulla salute umana, soprattutto quando deficitari. Chiariamo subito che i supplementi nutrizionali non devono essere intesi come sostitutivi di una dieta salutare ed equilibrata. Non devono quindi essere utilizzati per avere il pretesto di potersi permettere uno stile alimentare scadente. Una dieta adeguata, composta da una grande varietà di frutta, verdura e cereali integrali abbinati a quantità adeguate di proteine e grassi “buoni” fornisce normalmente tutti i nutrienti necessari per una buona salute anche se, alcuni gruppi di popolazione come ad esempio le donne in gravidanza, potrebbero necessitare di alcuni supplementi nutrizionali, anche se consumano una dieta corretta e bilanciata.

Il problema odierno è che non tutti (pochi in verità) riescono ad avere una dieta salutare e corretta, a causa del moderno e frenetico stile di vita, per fattori economici, sociali o etici. Non ultime, le modificazioni dell’industria alimentare che tende a proporre sempre più alimenti trattati e conservati, svuotati di una buona % di nutrienti essenziali.

Gli studi effettuati sull’alimentazione in Europa, hanno evidenziato un’assunzione non ottimale di alcuni micronutrienti: in particolare di Vitamina C, Vitamina D, acido folico, calcio, selenio e iodio. Il deficit di Vitamina D per esempio, può portare ad una riduzione dell’assorbimento del ferro con conseguente aumento del rischio di nascite sottopeso e ritardato

sviluppo cerebrale nei neonati. Una recente ricerca ha rilevato che circa il 50-70% della popolazione Europea ha uno stato di carenza di Vitamina D. In molti Paesi (tra cui il Regno Unito, l’Irlanda, i Paesi Bassi e la Svezia) ci sono già delle raccomandazioni per certi gruppi di popolazione di assumere integrazioni di Vitamina D. La quantità di folati è invece critica per le donne che intendono avere un figlio: queste ultime devono essere avvisate sulla necessità di assumere acido folico anche prima del concepimento e di continuare ad integrarlo nella dieta per le prime 12 settimane di gravidanza. Infatti un adeguato livello di folati può diminuire il rischio di avere bambini con difetti del tubo neurale, come la spina bifida.

Mentre da un lato il consumatore medio o il medico “datato” tende a demonizzare qualsiasi tipo di integratore non farmaceutico (dimenticandosi che parecchi farmaci che vengono normalmente prescritti e utilizzati sono in realtà integratori), dall’altro, soprattutto negli ambienti sportivi e palestre in primis, c’è la tendenza opposta di assumere un numero esagerato di integratori differenti, molto spesso senza una reale necessità ma solo per sentito dire, letto su internet o per consigli di amici o istruttori non qualificati. E’ necessario che anche e soprattutto in questi ambienti vengano veicolati messaggi corretti: alcuni gruppi di popolazione sono invitati ad assumere integratori specifici, utili anche in alcuni casi di attività fisica o dieta sbilanciata in quanto rapidi e comodi ma, in generale, deve essere chiaro che è fondamentale seguire una dieta salutare e bilanciata e leggere attentamente le etichette degli integratori per evitare di assumere dosi eccessive che superino le Dosi Giornaliere Raccomandate (RDA, Recommended Daily Amounts). In caso di dubbio consultate un medico o un dietista prima di fare scelte errate!

Dietista Dott. Giuseppe Cucinotta

Attrezzature La scarpa giusta 2.0

In queste pagine vorrei proporre alcune linee guida per capire come scegliere le proprie calzature per correre. La scelta della scarpa è importantissima, sbagliare scarpa non vuol dire solo pessime prestazioni ma garantirsi un infortunio più o meno grave. Per fortuna negli ultimi anni sono "nati" molti negozi specializzati che guidano a un acquisto ponderato valutando sia le esigenze del corridore che il suo "appoggio". Rivolgersi a un negoziante specializzato non vuol dire solo affidarsi a un professionista ma, come nel mio caso, avere la possibilità di conoscere persone che hanno la tua stessa passione e con le quali condividere allenamenti e scambi di opinione.

· Eseguire il test del bagnato, a costo zero, nel seguente modo: - Versate dell'acqua in una bacinella. - Bagnate la pianta del piede. - Appoggiate il piede su di un foglio bianco di carta assorbente, anche carta del pane. - Controllate l'impronta lasciata. - Confrontante l’orma impressa sul foglio con quella espressa nella foto precedente per capire a quale categoria di appoggio appartenete. Dopo aver adempiuto a questo primo passaggio obbligatorio si può passare alla scelta della calzatura adatta al proprio appoggio; scelta migliore se fatta assieme ad un esperto del settore che oltre

Il primo passo per un acquisto consapevole consiste nel determinare se si è neutri, pronatori o supinatori. Tranquilli non si tratta di parolacce ma ciascun termine indica come appoggiate il piede. L’appoggio, banalmente, influenza il modo di correre. Nella figura è rappresentato ciascuno dei tre modi di Neutro appoggiare il piede e quindi correre. Per riconoscere quale tipo di appoggio avete due modi: · I migliori negozi specializzati possono farvi il test che consiste nel camminare su un tapis roulant. In genere il test costa 10/15 euro, spesso i negozi fanno il test in maniera gratuita laddove il testi sia accompagnato dall’acquisto delle calzature

Pronatore

all’appoggio vi chiederà quale tipo di corsa facciate: asfalto, sterrato, trail o barefoot. Ebbene si ad ognuna di queste tipologie corrisponde (o quasi) una particolare tipologia di calzatura. Arriviamo quindi al momento della scelta, consapevoli del tipo di appoggio e del tipo di corsa: la domanda è quale calzatura? Le calzature hanno una propria tassonomia che deriva dal tipo di corsa e dell’appoggio. La classificazione è rappresentata dalle sigle: A0, A1, A2, A3, A4, A5, A6, A7 ed A8. In genere: · calzature Minimaliste (A0) · calzature Da gara (A1-A2) · calzature Ammortizzate (A3) · calzature Stabili (A4) · calzature Trail (A5) · calzature Jogging (A6) · calzature chiodate (A7 – A8) Analizziamole in dettaglio.

Supinatore

Classificazione A0 - Minimaliste

Classificazione A2 - Intermedie

Appoggio Consigliato Neutri-esperti

Appoggio Consigliato Neutri-veloci

Descrizione Consigliate "solo" a corridori esperti e amanti del Barefoot. Sono come una seconda pelle. Le scarpe minimaliste non sono stabili cioè non hanno supporti, non sono ammortizzate e non hanno un differenziale fra la pianta e il tallone. Sono scarpe che hanno bisogno di un periodo di adattamento, bisogna immaginare di correre a piedi nudi quindi con un appoggio sul avanpiede e mai sul tallone.

Descrizione Vengono consigliate a corridori che stanno su tempi inferiori ai 4'30" al chilometro. Sono scarpe molto leggere con una discreta ammortizzazione. Possono essere considerate le scarpe da gara di noi amatori.

Appoggio Consigliato Per tutti o accompagnate da soletta dedicata

Appoggio Consigliato Neutri-supinatori-leggeri pronatori con soletta dedicata

Descrizione Consigliate "solo"a corridori esperti, sono scarpe da gara. Leggerissime e molto reattive, ideali per ritmi veloci. Sono prive di ammortizzazione e di controllo del piede. E' fondamentale che chi le usa abbia una buona stabilità e postura nella corsa.

Classificazione A6 - Jogging

Classificazione A3 - Ammortizzate

Appoggio Consigliato Neutri-esperti

Esempio Asics-Gel Kayano 22

Esempio Saucony-Kinvara 7

Esempio Vibram-Five Fingers

Classificazione A1 - Superleggere

Hanno supporti che impediscono l'iperpronazione. Per pronatori.

Descrizione Scarpe da camminata veloce e avvicinamento alla corsa. Ritmi lenti. Esempio Skechers-Equalizer 2.0

Descrizione Vengono consigliate per ritmi oltre i 4'30" al chilometro e per le lunghe distanze. Scarpe con suola molto ammortizzata, per questo sono le scarpe normalmente più usate. Esempio Diadora-N 6100 3

Classificazione A7 – A8 Chiodate Appoggio Consigliato Solo per atleti

Esempio Brooks-T7 Racer Classificazione A4 - Stabili Appoggio Consigliato Pronatori-neutri con bisogno di leggero supporto Descrizione Vengono consigliate per ritmi oltre i 4'30" al chilometro. Per chi non ha un ottimo controllo del piede in corsa.

Descrizione Consigliate "solo" ad atleti agonisti nell'atletica leggera. Da usare solo in pista. In questa categoria fanno parte tutte le scarpe specifiche per le varie discipline come: pista, campestre, lancio, ecc. Esempio Nike-Zoom Ja Fly 2

Le scarpe da Trail meritano un approfondimento particolare poiché esistono di diversi tipi a seconda della tipologia di trail che si effettua e visto che molti di noi sono dei trailisti allora ha senso entrare nel merito. Le calzature da Trail si trovano anche in GTX (gore-tex) ed hanno un ottimo grip e ammortizzazione. Le calzature da trail si possono dividere in: Door to Trail, Skyrunning, Vertical, Ultra Trail e Speed Hiking. (N.B. Lo Speed Hiking non fa parte della specialità Trail ma, molte volte, le calzature da Hiking vengono confuse per scarpe da Trail ma sono troppo pesanti e rigide per la corsa.)

Classificazione A5 – Trail Door to Trail Appoggio Consigliato Per chi vuole avvicinarsi ai trail e non Descrizione Scarpe ibride, vanno bene sia su asfalto che su sterrato facile (strade bianche)

Classificazione A5 – Ultra Trail Appoggio Consigliato Per tutti Descrizione Scarpe molto ammortizzate, ottime per lunghe distanze. Esempio Classificazione A5 – Trail Skyrunning o Medie Distanze La Sportiva-Akasha Appoggio Consigliato Per tutti-con un minimo di esperienza Descrizione Media ammortizzazione, molte hanno una suola aggressiva che va bene anche per gare di vertical. Sono molto reattive e leggere. Esempio Salomon-S-Lab Sense 5 Ultra Classificazione A5 – Speed Hiking

Esempio Brooks-PureGrit 4

Appoggio Consigliato Per tutti ma solo per camminate Esempio Salomon-X Ultra 2 gtx

Classificazione A5 – Vertical Appoggio Consigliato Per tutti-con un minimo di esperienza Descrizione Sono scarpe con suole molto tassellate che permettono di affrontare forti salite. Esempio Dynafit-Feline Vertical Pro

Come vedete il mondo delle calzature da running è molto articolato, per questo motivo vi ricordo nuovamente di farvi supportare da qualche negozio specializzato e, tenuto conto di possibili traumi, non basare le vostre scelte di acquisto sul solo prezzo. Serene corse.

Christian Rossanigo

Consigli del Personal Trainer Regolazione Tacchette

Articolazione metatarso-alluce

In bicicletta il corpo ha 3 punti di appoggio: sella,manubrio e pedali. Ormai, quasi la totalità dei ciclisti amatoriali utilizza calzature con tacchette che fissano il piede al pedale affinchè l’efficienza e la sicurezza del gesto tecnico sia ottimale. Ma perché il piede sia vincolato al pedale, è necessario che la tacchetta sia regolata in modo corretto . Il posizionamento delle tacchette nelle calzature è alla base della costruzione dell’intero assetto biomeccanico perché trasmette la forza esercitata dalle catene muscolari dell’arto inferiore al pedale. La posizione della scarpa rispetto all’asse del pedale, definisce e condiziona: la qualità della trasmissione della spinta sul pedale, la qualità dell’azione di piede, caviglia, ginocchio e la posizione di altezza e arretramento della sella. E’ necessario tenere in considerazione che l’azione è ciclica e perfettamente ripetitiva in quanto, il mezzo perfettamente simmetrico, costringe il ciclista ad eseguire movimenti ripetitivi, di medesime traiettorie ed escursioni angolari (considerando, per esempio, una frequenza di 90 pedalate al minuto, moltiplicate per la durata dell’allenamento o competizione e capite bene l’elevatissimo movimento ciclico che si compie!).

Per tutti questi motivi un’alterazione dell’appoggio può rappresentare una causa di eventi patologici riguardanti il piede stesso o strutture diverse anche ad esso non collegate, come ginocchia, bacino e persino colonna vertebrale. I parametri di regolazione dei pedali a sgancio rapido da strada più diffusi sono in tre direzioni: a) antero-posteriore (asse sagittale); b) interno-esterno (asse trasversale); c) rotazione interna e rotazione esterna. Utilizzando un modello di pedale a sgancio rapido di tipo SPD, la tacchetta metallica è fissata con due viti a brugola sul fondo della calzatura e due asole sulla suola permettono di spostare la tacchetta per un paio di centimetri avanti o indietro, quindi lo spostamento è sull’asse trasversale

Ricerche biomeccaniche hanno dimostrato che la trasmissione della potenza è ottimale quando l’asse del pedale è esattamente sull’articolazione tra primo metatarso e alluce. L’osso più sporgente all’interno del piede corrisponde all’articolazione metatarso-falangea che è possibile sentire con facilità esternamente alla scarpa. Con una penna potete marcare sulla tomaia questo punto, corrispondente all’articolazione. In linea con questo punto, vanno posizionate e fissate le tacchette. Poiché le tacchette offrono la possibilità di uno spostamento laterale e rotatorio, è buona norma posizionarle in modo che la scarpa sia il più vicino possibile al centro della bici (pedivella), in modo da ridurre il “Fattore Q”, che nelle MTB è maggiore di quello delle bici da strada, e ruotate leggermente verso l’interno,quindi verso la pedivella (pedivella) affinchè durante la spinta sul pedale il tallone si avvicini verso l’interno del telaio. Queste in linea di massima la modalità “pratica” su come posizionare le tacchette.

Francesco Gallo

Consigli del Personal Trainer Migliorare velocità e tecnica

I due aspetti velocità e tecnica di corsa potrebbero sembrare in antitesi, non collegati una con l’altra, ma se ci pensate bene il più delle volte correre veloci significa anche correre bene e anche correre per migliorare entrambe le qualità tecniche condizionali ! Questo vale sia per un podista e sia soprattutto per un triatleta. Correre veloce significa anche mettere in atto dei meccanismi oltre che fisiologici, anche tecnici, che permettono di migliorare la falcata, soprattutto in termini di frequenza del passo, oltre anche dell’ampiezza del passo! Un podista o triatleta che corre sempre a ritmi lenti , o partecipa a gare di lunghe distanza , prima o poi scadrà dal punto di vista della tecnica di corsa, oltre che della velocità di base ! Quindi il consiglio è quelli di dare brillantezza alla falcata inserendo allenamenti veloci e brevi che permettano il raggiungimento di due obiettivi: · Migliorare la velocità di base · Migliorare la tecnica di corsa

I due obiettivi possono essere raggiungi, sia in maniera trasversale e sia in maniera specifica e diretta con esercitazioni mirate all’obiettivo desiderato ! Premesso comunque che le sedute di velocità devono essere gestite con un margine di velocità rispetto al massimo che possiamo raggiungere, in quanto un muscolo e organismo troppo affaticato non riesce bene a gestire la tecnica di corsa! Vediamo di seguito alcune sedute di qualità da inserire nell’arco della preparazione per ottenere il duplice benefico pocanzi menzionato : migliorare velocità e tecnica di corsa!

Normalmente i ritmi veloci e quindi le distanza brevi possono essere ottimali per migliorare la tecnica di corsa , sia per un discorso di frequenza che ampiezza della falcata, importante come menzionato e non forzare al massimo delle proprie possibilità i ritmi di corsa ! Il periodo ideale per inserire allenamenti brevi e intensi è sicuramente il periodo specifico/agonistico quando abbiamo già una buona efficienza muscolare e organica, quindi una base aerobica fondamentale per poter gestire ritmi veloci e intensità elevate .

Sedute

Ritmo

Obiettivo

Periodo allenamento

Interval 10x500mt rec 2’00

10” + veloce RG 10km

Migl velocità /tecnica

Specifico

Interval 10x300mt rec 2’00

20” + veloce RG 10km

Migl velocità /tecnica

Specifico

Interval 10x400mt rec 2’00

15” + veloce RG 10km

Migl velocità/tecnica

Specifico

Interval 6x1km+6x500m rec 2’00

RG 10km / 10” + veloce

Migl velocità/tecnica

Specifico

Interval 3x2km+5x400mt rec 2’00

RG 10km / 15” + veloce

Migl velocità/tecnica

Specifico

Interval 3x3km+5x300m rec 2’00

+ 5” RG 10km / 20” + veloce

Migl velocità/tecnica

Specifico

Interval 5x1km+10x200mt rec 2’00

RG 10km / 30” + veloce

Migl velocità/tecnica

Specifico

Esercitazioni

Ripetute

Obiettivo

Skip Ginocchia Alte /Mov Lento

5 x 20 skip + allungo 50mt

Migliorare frequenza passo / Mobilità anca

Skip Ginocchia Basse / Mov Frequente

5 x 20 skip + allungo 50mt

Migliorare frequenza passo / Mobilità anca

Calciata dietro alto

5 x 20 calciata dietro + allungo 50mt

Migliorare frequenza passo

Calciata dietro basso

5 x 20 calciata dietro + allungo 50mt

Migliorare frequenza passo

Balzi avanti monopodalico

5 x 10 balzi dx/sx + allungo 50mt

Migliorare Ampiezza passo

Balzi avanti bipodalico

5 x 10 balzi + allungo 50mt

Migliorare ampiezza passo

Oltre a inserire allenamenti brevi e intensi per migliorare la velocità di base e la tecnica è possibile inserire delle esercitazioni che possano essere utili , sia per correre più veloce e sia per correre meglio dal punto di vista tecnico ! Queste esercitazioni possono essere svolte in seduta di scarico , oppure prima delle sedute specifiche in pista , la cosa importante è svolgerli con una stato di rilassamento generale, e non di affaticamento massimo proprio per eseguirli in maniera perfetta e tecnicamente valida! Di seguito alcune esercitazioni di tecnica di corsa!

Come si può notare dalla tabella su menzionata abbiamo inserito 3 esercizi (ma ce ne sarebbero ancora altri ) per migliorare frequenza e ampiezza della falcata, questi esercizi devono essere svolti con gradualità, dal più semplice al più difficile. Meglio eseguirli su un manto erboso, oppure in pista per ammortizzare meglio la caduta verso il basso . Per coloro che hanno problematiche di schiena è preferibile non eseguire esercizi di balzi, e dedicarsi maggiormente su esercizi più semplici e meno faticosi , come skip o calciata nelle diverse varianti!

Concludendo possiamo affermare che per migliorare la tecnica di corsa si possono utilizzare sedute di corsa veloce e brevi , importante è non esagerare nella gestione dei ritmi di corsa, un organismo affaticato non riesce a correre rilassato e decontratto per ottenere benefici dal punto di vista tecnica. Inoltre, si possono inserire esercitazioni di tecnica di corsa per migliorare frequenza e ampiezza della falcata, da svolgere sia durante sedute di corsa lenta di scarico e sia come riscaldamento delle sedute di qualità in pista ! Buona corsa a tutti!

Ignazio Antonacci

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