Sรกcale el mรกximo provecho a tu plan de fitness
Evita “tirar la toalla” con tus propósitos de estar en forma con estos tips de Clementina Ramos, entrenadora personal, nutrióloga y autora del blog No te lo comas (clementinaramos.com).
Hay veces que las cosas nos llegan como una revelación... puede ser un pantalón que te corta la circulación (o en el que simplemente ya no entras) cuando hace un tiempo te quedaba perfecto. O quizás una visita al médico, de donde saliste con unos niveles de colesterol o tensión más preocupantes que las deudas en tu tarjeta de crédito. O tal vez aquella foto, que inocentemente te tomaron en la playa, la cual te hizo ruborizar no por la cantidad de piel expuesta, sino por el excedente de peso que mostraba tu cuerpo (y con la que seguro te preguntaste: “¿En serio me veo así?”). Sea lo que sea, hay hechos, cosas, acciones, hitos en nuestra vida que nos hacen reflexionar y pensar que donde estamos –o mejor dicho, cómo estamos– no es lo que deseamos y nos convencemos de que algo tiene que cambiar. No importa cuándo fue que abriste los ojos, en ese momento ya diste el salto para una vida nueva. No hay vuelta atrás. Porque esa imagen de tu cuerpo en traje de baño, tu tensión elevada o el pantalón que solía ser de tu talla no desaparecerán. Puedes esconderlos pero los tendrás ahí en la mente recordándote cómo sentirte cuando tomes ese próximo pedacito de chocolate. El “daño” está hecho, es hora de cambiar y tu mente comienza a trabajar.
B Busca tu motivación
Como al principio dijimos, hay muchas razones por las cuales quisiste dar el salto hacia un estilo de vida más saludable, pero siempre es bueno tomarte un tiempo para reflexionar por qué lo estás haciendo realmente. Y cuantas más razones de peso tengas, más fácil te resultará seguir este plan para toda tu vida. Un programa de fitness tiene muchos altibajos, y la motivación que en un principio hacía que te levantaras antes de que sonara la alarma, suele disminuir con el tiempo. Cuando empezamos a perder el interés, es más fácil dejar nuestro proyecto a medias. Según Kendra Cherry, de About.com, la motivación se define como el proceso que inicia, guía y mantiene nuestros comportamientos orientados hacia las metas. Tu disposición para estar fit no debe ser creada por una persona u obligación externa. Si bien quieres estar en forma para que tu ex novio vea lo que se perdió, esa fijación exterior te moverá las dos primeras semanas, pero ¿qué pasará cuando
106
w o m e n ’ s h e a lt h
/
Febrero 2014
las ideas de despecho empiecen a salir de tu mente? Aunque tu motivación venga de un factor externo, tienes que hacerla tuya, es la única manera de sobrepasar los momentos de flaqueza. PLANTEA METAS DE ACCIÓN
Una vez que consigas tu motivación, es hora de fijar metas reales. Si bien pueden verse muy bien en papel, es importante que te plantees objetivos pequeños que te lleven a moverte hacia tu meta final en un lapso razonable. Lo importante es que son las acciones las que te llevarán a cumplir tus sueños, no solo lo que tienes escrito. Tus acciones pueden ser caminar 10 minutos todos los días, subir por las escaleras y no usar el ascensor o comer más vegetales. Estas son metas de acción que difieren mucho de la meta idealista de, por ejemplo, “estar más sana cada día”. Aléjate del pensamiento rumiante con un plan de acción
Cuando quieres hacer cambios y ya tienes tus metas de acción listas, es hora de ponerlas en práctica. Pero lo más difícil puede ser esto, ya que, sobre todo las mujeres, tendemos a pensar en círculo:
nos encerramos en los problemas y no salimos de ellos. Cuanto más pensamos en algo, más peros le ponemos. Muchos psicólogos llaman esto pensamiento rumiante. Es decir: cuando nos enfrentamos a una traba en el camino, en vez de considerar la manera de superarla, le damos vueltas, la revisamos, la volvemos a ver desde cualquier ángulo que podamos, pero no le vemos la salida. Esto nos lleva a pasar días sin solucionar las cosas, en lugar de tomar acciones precisas para superar el hueco. Y lo peor es que, según el psicólogo Xavier Guix (Pensar no es gratis, Granica, 2009), ese tipo de pensamiento requiere glucosa, y si bien esto te suena a que “quemarás calorías”, no se eliminan las necesarias, sino aquellas que requiere tu cerebro para funcionar. Y te cansas, te desgastas y agotas tus reservas. En tu plan de fitness, seguramente te encontrarás más de un momento donde habrá más dificultades que un camino libre para actuar. Si dejamos que el pensamiento rumiante entre en la ecuación, nuestras metas, objetivos, motivación y deseos quedarán tan enterrados como las ganas de usar un bikini en invierno. Una buena manera de vencer al pensamiento rumiante es trazar un plan realista, suplantando influencias negativas por positivas. En lugar de pensar: “No puedo hacer una hora diaria de ejercicio”, di: “Puedo hacer media hora de ejercicio si la divido en tres sesiones de 10 minutos al día”. Concéntrate en acciones reales y cortas como “voy a caminar 10 minutos” y no “un día de estos haré el maratón de Nueva York”, que, si quieres, es una gran meta que puedes tener en mente, pero no cuando comienzas a ejercitarte. Verás cómo sales de ese pensamiento rumiante y te concentras en la acción. Lo imposible empezará a verse, poco a poco, más posible. Por tu boca empieza
Ok. Ya encontraste tu motivación, tus metas están claras y eliminaste todos los pensamientos negativos. Es hora de alimentarte pensando en lo que quieres lograr. De nada valen todas estas buenas intenciones (porque mientras no cumplas nada, cualquier meta se quedará en una buena idea) si sigues comiendo como lo venías haciendo. Es decir, no porque hayas anotado en la lista dejar de ingerir esa pasta Alfredo que comes todas las noches, el café y las galletas con tus amigas a las cinco de la tarde o las medialunas que tomas cada mañana antes de ir al trabajo, van –mágicamente– a desaparecer por más que creas en el pensamiento positivo; eso ya entra en el mundo de la
getty
No pierdas tu objetivo, recuerda que la fuerza está en ti.
magia. Es hora de hacerte un buen plan de alimentación y, para eso, tienes que irte por lo básico. Esto es, tomar los tres macronutrientes que tu cuerpo necesita en todas las comidas. Seguramente ya habrás escuchado que una dieta alta en vegetales y proteínas te hará perder peso, y es completamente cierta esa afirmación. Procura que todas tus comidas incluyan un carbohidrato (que puede ser fibroso o almidonado), una proteína magra y, al menos en dos comidas al día, consume grasas saludables. Muévete
Si bien tu plan de alimentación puede ser completo, si no sudas un poco es difícil que luzcas un trasero firme en el bikini. Según el Physical Activity Guidelines for American, el ejercicio prolonga tu vida, protege tu corazón de enfermedades car
diacas y ciertos tipos de cáncer, previene la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y el aumento de peso. Procura hacer, cuando menos, tres días de actividad. Según Webmd.com, si quieres perder kilos, debes hacer al menos 200 minutos (más de tres horas) semanales de ejercicio moderado, combinado con una dieta acorde a una pérdida de peso. Si comprometerte con una rutina te cuesta más que una clase de física cuántica, existen herramientas que puedes usar para habituarte. Si nunca has hecho ejercicio, tu meta no puede ser correr un maratón dentro de un mes. Comienza con 30 minutos de actividad al día y verás una diferencia notable en tu cuerpo. Ten en cuenta que al igual que con las comidas, es importante planificar tu esfuerzo. Si estás inscrita en un gimnasio, llegar a él sin saber qué vas a hacer es tan inútil
como no llevar tenis. Divide tu tiempo en resistencia y en ejercicio cardiovascular. Busca clases que te ayuden, variando –digamos– una clase de body pump con una de spinning, y no le temas al área de pesas. Si tu opción es ejercitarte en casa, elige videos, equipos y un lugar para hacer tus movimientos. El resto es simplemente pulsar “play”. Otro dato importantes es el factor “diversión/dificultad”. Si no te gusta correr, no te anotes en un grupo que salga todos los días a recorrer la ciudad. Pero si te agrada el yoga, considera que tienes que salir de tu zona de confort si quieres empezar a ver cambios en tu cuerpo. Por último, piensa en que el ejercicio es el mejor antidepresivo que hay. Según la Clínica Mayo, la actividad física ayuda a tu cuerpo a producir endorfinas, neurotransmisores que te hacen sentir bien, Febrero 2014
/
w o m e n ’ s h e a lt h
107
mismas que liberas cuando tienes un nuevo amor o sales de compras. Mide tu progreso
Si de verdad cumples con lo que te has propuesto, los cambios no deben tardar en hacerse notar. Pero no te confíes solo en los números de la balanza para ver qué tan efectivo es tu plan. El peso es solo un número y no mide cuánto has progresado en las pesas, lo organizada que te has vuelto o lo bien que puedes verte en tus jeans sin haber perdido un gramo. Muchas nos pesamos varias veces al día, para ver si la lectura anterior “estaba mintiendo”. Lo malo es que las pequeñas variaciones son dadas por cosas tan simples como el agua que retienes, si ingeriste una comida muy salada o si fuiste al baño. Si bien tenemos que tener el control de nuestro peso –para saber por dónde andamos–, no debemos dejar que la báscula gane el juego. Con estas herramientas puedes comprobar si tu avance es real: > Mídete: así la balanza no se mueva, si estás perdiendo medidas vas más allá del camino correcto. ¿Por qué? Porque significa que estas quemando grasa y ganando músculo. A pesar de lo que has escuchado por ahí, la grasa y el músculo pesan lo mismo. Lo que poseen son densidades diferentes. El músculo es 1% más denso que la grasa y ocupa menos espacio en el cuerpo. Puedes hacer mediciones semanales de tu cintura, cadera y muslos. > Pregúntales a tus amigos más sinceros cómo te ves: si de verdad te quieren, dirán que han visto un cambio, claro, si ese cambio es real. Evita a esas amigas que ven en el avance ajeno un retroceso para ellas. Esas siempre te dirán o que te ves de lujo cuando no has perdido un gramo o que te ves horrible cuando ya has eliminado cinco kilos. > Usa ropa que te quede bien: esta medida no solo es segura, da una alegría que te hace bailar frente al espejo. Ten a la mano un pantalón ajustado, pero que no ceda (es decir, las telas de spandex no son las mejores). Pruébatelo cada dos o tres semanas y ve si la “magia” está obrando en tu cuerpo. > Fotos: tómatelas en traje de baño, de frente, de lado y de espalda. Quizá no te guste lo que veas al principio, pero piensa en la satisfacción de lo que notarás después. Seguro las primeras no se las querrás mostrar a nadie, pero las segundas desearás enmarcarlas. > Prepárate para fallar (y para salir del bache): a veces, a pesar de hacer nuestro mejor esfuerzo, todo lo que
108
w o m e n ’ s h e a lt h
/
Febrero 2014
hacemos parece darnos la espalda. La vida no es tan perfecta y todo plan puede fallar. Ya sea que tu vida social empiece a jugarte en contra, el estrés no ceda o simplemente llegues a la meseta de pérdida de peso, tienes que prepararte para que las cosas no salgan como lo tenías pensado. Esta es la realidad del camino al éxito: no es una gran autopista a gran velocidad, sino un camino sinuoso. Te costará más recorrerlo, pero seguro que lograrás alcanzar tus metas. > Si los números dejan de moverse, recuerda este refrán: “Cambia el método, pero mantente fija en la meta”. Nuestro cuerpo es más inteligente de lo que nosotras mismas creemos. Se adapta a lo malo (como cuando sientes que no puedes vivir sin un dulce o un cigarrillo) y a lo bueno. Cuando limpias tu dieta, tu organismo se siente como en shock y empiezas a ver cambios. Pero conforme transcurren los días, esos cambios que hiciste en un principio, les parecerán cosa de niños a tus músculos y, entonces, se acostumbran a trabajar con lo que les des.
Es ahí, cuando llegas a esa meseta, que hay que hacer algunos ajustes en tu dieta y rutina, pero sin llegar al extremo; es decir, no vas a terminar comiendo solo lechuga y ejercitándote tres veces al día. > No pierdas de vista que sí puedes hacerlo: tienes la energía y las ganas suficientes para lograr lo que te propongas, y si las cosas se ponen cuesta arriba, no es el final del camino. Recuerda algún episodio de tu vida en el que la situación se haya puesto difícil y hayas salido bien librada gracias a tu esfuerzo. Aplica el mismo esquema que en tu carrera o en tus relaciones personales y sociales: levanta la cara y sigue tu camino. La fuerza, de verdad, está en ti. Cómo mantenerte motivada
Una de las cosas que más nos cuesta cuando estamos eliminando peso es mantenernos motivadas. Tal vez estemos esperando resultados más pronto de lo que realmente ocurran, o no vemos cambios en la báscula y “para qué insistir”. ¡Detente! Enfócate en la energía que
Cómo mantenerte motivada
getty
• Fíjate metas
tenías al comenzar, ese lunes que dijiste: “¡Estoy lista!”, y tiraste todos dulces de la casa. Ese momento de inicio es el que guarda el gran empujón que te lleva a completar el resto de tu programa. Las siguientes dos técnicas te harán sentir con la energía del día uno: > Recuerda tus objetivos: en el camino encontrarás más de un bache (tentaciones). Atrae tu objetivo, eso que te hizo meterte en un plan para perder peso. ¿Fueron unos pantalones que no te entraban? Ponlos en el lugar más visible de tu clóset. ¿Una foto en la playa donde tu barriguita era lo que más resaltaba? Pégala en la puerta del refri. Tener a la vista aquello que te llevó a tomar la decisión es una manera de no perder tus metas. > Vuelve a lo básico: quizá ya perdiste el Norte en tu plan de alimentación. Se te olvidó lo que era una manzana, vuelve al día uno. Limpia tu despensa, tu refri y llénalos con los alimentos que sabes que te ayudarán en la pérdida de peso. Si ya te subiste en ese tren, verás que volver a él es más fácil de lo que crees.
Piensa en lo que realmente quieres. ¿Quieres aprender a comer sano? ¿Perder grasa? A partir de eso enfoca tus energías. Una meta tiene que estar bien diseñada. He aquí algunos tips para que los tengas en cuenta: Escribe tu meta: es la mejor manera de tenerla presente. Queda como “sellado y anotado” y no puedes decir que tú no dijiste eso. Define tu objetivo: es decir, no puedes decir “quiero perder unos kilos”. Tienes que escribir cuántos para poder sacar un promedio de tiempo. Sé positiva: la mejor manera de que los pensamientos te queden grabados es pensarlos de manera positiva. Si quieres quitar las golosinas de tu vida, en vez de decir: “No voy a comer dulces”, escribe: “Voy a comer sano y voy a disfrutarlo”. Debes tener un tiempo límite: si tu plan es bajar cuatro kilos, debes proponerte hacerlo en cierto tiempo. Si no, se queda en la lista de “todo” lo que nunca hacemos. Sé realista: esta es una buena conjunción de todas. Si tu meta es perder 10 kilos, comprométete a hacerlo. Toma en cuenta que 10
kilos no se pierden en dos meses (pasaste mucho más tiempo ganándolos). Y ahí entra la parte del realismo: “Quiero perder 10 kilos en los próximos cuatro meses”.
• QuÉ comprar para una despensa fit:
Piensa de esta manera: un carbohidrato para tu plan es todo aquello que venga de la tierra (desde vegetales hasta verduras): granos (como frijoles y toda su familia) o cereales de grano entero. Aléjate de lo blanco, como el pan, el arroz y el azúcar refinados. Prefiere las proteínas magras (atún, pechuga de pollo, carne roja magra, pescados e, incluso, cerdo) y las grasas más naturales: nueces, cacahuates, almendras, aceites de oliva y linaza. Ahí ya tienes tu lista completa. La mejor manera de hacer las compras es en los pasillos que están en las orillas de los supermercados, pues es donde están los refrigeradores con los productos más frescos. Claro, si tienes que comprar servilletas, ya sabes a qué pasillo debes entrar, pero evita aquellos donde abundan las golosinas y los alimentos procesados. Y recuerda, lo
mejor es tener tu refri y despensa llenos de los alimentos que sí puedes comer: ojos que no ven, barriga que no siente.
• Problemas básicos de ejercicios y cómo solucionarlos
Nosotras mismas somos, la mayoría del tiempo, nuestras principales enemigas: según la gurú del ejercicio Denise Austin, hay algo en nuestra mente que hace que mandemos al diablo hasta la mejor de las intenciones, y eso es, justamente, nuestros pensamientos. Si de verdad no tienes una barrera o impedimento físico, ¿qué es lo que te impide lograr tus metas de fitness? Primero identifica el problema: una vez que lo tengas “agarrado por el mango” es hora de buscarle solución. Problema: no tengo tiempo para hacer ejercicio. Solución: ¡nadie lo tiene! Haz del ejercicio una prioridad en tu agenda, así como lo has hecho con otras acciones
de tu vida: estudiar, casarte, comprar una casa, hacer una cita con el doctor, llevar a tus hijos al colegio. Una vez que entiendas que la actividad no es un plus, sino una de las cosas básicas de tu día a día, se te hará más fácil “agendarla”. Problema: tengo que convivir con mi familia. Solución: planifica actividades donde la incluyas. Paseos, caminatas, juegos físicos, lo que sea. Nadie saldrá perjudicado por moverse un poco. Problema: estoy demasiado cansada. Solución: ¡yo también! Y seguro tu vecino también, y tu mamá, hermanos, compañeros de trabajo también. Pero la verdad es que realizar un poco de ejercicio te dará tanta energía como una taza de café. Y a medida que tu capacidad cardiovascular y tu fuerza vayan aumentando, entonces verás cómo lo hacen también tus ganas de moverte.
Busca apoyo
Si durante tu viaje de fitness te sientes un poco perdida, no te preocupes, a todas nos pasa. Entrar en territorio nuevo puede ser intimidante, pero la verdad es que no estás sola. Allá fuera, hay muchas otras chicas que están en tu situación. Según Carolyn Richardson, del blog Calorie Count, buscar apoyo ha probado ser positivo para conseguir tus metas, y puedes hacerlo de las siguientes maneras. Foros: en internet puedes encontrar más de un foro donde la gente, como tú, comparte ideas, miedos y comentarios. Puedes preguntar, pelear, llorar y reírte. Muchas veces las dudas que tienen otras personas son las mismas que tienes, o tu experiencia le puede servir a alguien más. Busca a alguien con metas iguales: si necesitas apoyo, no debes buscarlo en los lugares equivocados. Si tu mejor amiga o amigo no quiere perder peso, no es quien te acompañará en el camino. Procura a ese que también anhela ponerse en forma. Si no pueden verse todos los días, utilicen los medios que tengan a la mano para darse ánimo. Un mensajito te texto, una llamada o un correo electrónico. Apoyo de los expertos: puedes tener toda la información, pero quizá no sabes cómo ponerla en práctica. Escoge cuál es el camino a tomar: un nutricionista, un entrenador personal o hasta el consejo de tu médico de cabecera. Alguien que te dé una guía y que ponga orden al barullo de datos que tienes en la cabeza. Así te será más fácil alcanzar tus metas.
Febrero 2014
/
w o m e n ’ s h e a lt h
109