Distribuzione gratuita - Anno 11 - n. 6/2013 - Novembre/Dicembre
COSA SI MANGIA IN INVERNO? Speciale Fotofobia Benessere Indice glicemico degli alimenti COPIA GRATUITA
Approfondimento Vegetariani e vegani
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Editoriale Sommario 4
SPECIALE
Luce molto fastidiosa
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SPAZIO BIMBI
La suzione soddisfa un desiderio
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DOMANDE
Badare agli anziani
APPROFONDIMENTO Vegetariani e vegani
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BENESSERE
Alimenti e indice glicemico
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RICETTE
Utile a vivere meglio
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FARMACIE CLUB SALUTE
Bimestrale di informazione al pubblico della Cooperativa Farmaceutica Lecchese Anno 11, n° 6 Novembre/Dicembre 2013 Reg. Trib. Lecco N. 10/03 del 22/09/2003 Direttore responsabile Sergio Meda Comitato Scientifico dottor Paolo Borgarelli, dottoressa Valentina Guidi Collaboratori Laura Camanzi, Patrizia Mantoessi, Federico Meda, Gianni Poli Coordinamento redazionale Hand&Made Milano - www.handemade.it Impaginazione e grafica De Marchi di De Marchi Simone - www.de-marchi.com Stampatore Gam Edit Srl – Italy, Via A. Moro, 8 - 24035 Curno (Bg) Associazione Nazionale Editoria Periodica Specializzata Socio Effettivo A.N.E.S. ASSOCIAZIONE NAZIONALE EDITORIA PERIODICA SPECIALIZZATA
Vederci chiaro, un impegno
Non solo perché ci occupiamo in questo numero di fotofobia, l’intolleranza alla luce solare intensa che può essere momentanea ma spesso origina da traumi o infiammazioni oculari, abbiamo deciso di vederci chiaro, di approfondire quanto più possibile ogni genere di tema.
La parte del leone la fa una dieta molto particolare, il veganismo, che va ben le abitudini di chi ha fatto scelte vegetariane. Un mondo da scoprire senza pregiudizi: ognuno deciderà come rapportarsi con i precetti di un regime alimentare, di una cultura particolare, non certo di una moda come taluni l’hanno disinvoltamente archiviato. Non per curare la linea ma per mantenersi in salute raccomandiamo una certa attenzione all’indice glicemico degli alimenti e gli abbinamenti utili per limitare le richieste di insulina, l’ormone che mantiene in equilibrio la glicemia, il livello degli zuccheri. Un altro tema alimentare è quello della frutta oleosa, non altro che la frutta secca: sorprendenti le proprietà benefiche di noci, nocciole e mandorle, che - sempre consumate in modica quantità - ci mettono al riparo da molte sgradevoli sorprese. Abbiamo cercato indicazioni precise anche per la suzione, azione che appartiene a tutti gli umani sin dalla prima infanzia, dove il suo ruolo è quasi preminente. Abbiamo investigato l’azione del succhietto, più familiarmente “ciuccio”, come tranquillante, pacificatore nei bambini sino ai due/tre anni di vita. Dopodiché è bene eliminarlo, senza traumi per il piccolo. Un tema delicato il reclutamento delle badanti, perché coinvolge i nostri affetti più cari che spesso che necessitano di compagnia e di assistenza: come evitare le scelte affrettate e soprattutto i percorsi non adeguati, in presenza di cooperative specifiche che se ne occupano con professionalità adeguate. SM
Associata al sistema Confindustria
www.clubsalute.it
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Luce molto fastidiosa Meno infrequenti di quanto non si immagini le manifestazioni (spesso temporanee) di fotofobia, vale a dire intolleranza alla luce solare intensa, dovuta a cause plurime tra le quali spiccano le infiammazioni e i traumi che possono colpire l’occhio a livello sia si retina sia di cornea (quando questa è danneggiata). Un problema da non sottostimare, ad evitare il pericolo di aggravamento o di cronicizzazione
Siamo tutti sensibili ai raggi solari e alle luci artificiali troppo intense - il flash di una macchina fotografica è un buon esempio - ma nel caso di esposizione al sole in alta quota, in presenza di superfici riflettenti (neve e ghiaccio danno fastidiosissimi riverberi), è sufficiente munirsi di occhiali da sole. E tutto rientra nella normalità. Prendiamo piuttosto in esame i soggetti che hanno una vera e propria intolleranza alla luce, coloro che soffrono di fotofobia. Una malattia multifattoriale – parecchie sono le cause che la scatenano – che si può ricondurre, lo precisa il dottor Francesco Romano, neuroftalmologo, «alla quantità di luce che penetra nell’occhio e causa un’eccessiva stimolazione dei recettori specifici della retina, i fotoni; quando la pupilla non è in grado di regolare il flusso di luce in entrata si produce l’effetto di abbagliamento, particolarmente fastidioso perché
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l’impulso bioelettrico, attraverso il nervo ottico, arriva direttamente alla corteccia cerebrale che reagisce mandando segnali di insofferenza, sino alla sintomatologia dolorosa». Una quantità eccessiva di luce può penetrare nell’occhio non solo in caso di infiammazione o di malattia oculare, ma anche in presenza di lesioni alla cornea o danni alla retina. In caso insomma di traumi. In generale, precisa ancora Romano, «quando l’occhio ha dei deficit si riduce la capacità di “resistenza” ai fotoni. Sono certamente più portati a essere fotofobici i soggetti con gli occhi chiari, a tonalità verde o azzurra». Un disturbo fastidioso la fotofobia, che può essere conseguenza diretta di una serie di patologie: «In primo luogo le infiammazioni e le infezioni oculari, in sottordine i traumi dell’occhio, ma anche un cattivo uso delle lenti a contatto può causare le irritazioni».
Speciale particolarmente fastidiose, oltre al prurito nella zona oculare. In ogni caso una serie di malesseri sgradevoli che possono incidere anche nella vita di relazione di chi ne è afflitto».
La diagnosi
Le singole patologie Come si è accennato sono diverse le malattie dell’occhio che possono dare luogo a fotofobia: in primis le infiammazioni della congiuntiva (congiuntiviti), che possono aggravarsi provocando l’uveite e la cheratite. La congiuntivite è una fastidiosa ma innocua infiammazione della sottile membrana trasparente che ricopre l’occhio e la palpebra. La determinano diverse cause, che vanno dall’allergia (da pollini, come quelle che si scatenano in primavera) alla presenza di un agente patogeno, come un virus o un batterio. Per quanto abbia rapida risoluzione, la congiuntivite non va mai trascurata, i sintomi possono peggiorare e cronicizzarsi se non trattati per tempo. La congiuntivite può generare anche una cheratite oppure una uveite. La cheratite è un processo infiammatorio a carico della cornea, provocata spesso da traumi o favorita dalla penetrazione di un oggetto nell’occhio. L’uveite è un’infiammazione dell’uvea, l’area dell’occhio che garantisce una corretta vascolarizzazione e che si trova tra la retina e la sclera (la parte bianca dell’occhio).
Disagi plurimi La fotofobia, oltre a generare intolleranza alla luce può essere accompagnata da una serie di disagi. «Si va» - chiarisce Romano - «da un intenso dolore agli occhi a forte mal di testa, con distorsione dell’immagine e visione offuscata, oltre all’arrossamento degli occhi. Possono presentarsi anche nausea e vertigini,
Compito del neuroftalmologo è «andare alla radice del problema, individuando quale struttura anatomica genera l’intolleranza alla luce e perché. È necessario effettuare un esame neuroftalmologico completo, vale a dire l’anamnesi (una chiacchierata per sondare la storia clinica del paziente e gli eventuali precedenti), una visita oculistica approfondita, un esame del campo visivo computerizzato; una tomografia a coerenza ottica (per avere immagini ad alta risoluzione di sezioni della retina); un esame elettrofisiologico e, in alcuni casi, risonanza magnetica cerebrale per escludere patologie neurologiche».
Le terapie Il trattamento è in funzione del tipo di patologia riscontrata. Nel caso di neuropatia ottica infiammatoria ci si avvale di farmaci a base di cortisone. Se origina da un’emicrania si indirizza il paziente a un centro specializzato nell’individuazione e nella cura delle cefalee. di Gianni Poli con la consulenza del dottor Francesco Romano, neuroftalmologo
Farmaci da tener d’occhio Non pochi farmaci possono compromettere, anche soltanto in modo temporaneo, la vista. Tra questi la doxiciclina, la tetraciclina e, nell’omeopatia, anche l’erba di belladonna. Per questo è sempre opportuno chiedere consiglio al medico ad evitare che il trattamento in corso possa causare situazioni fotofobiche e quindi opportunamente modificarlo. Anche la chirurgia estetica può dare luogo a fotofobia: alcuni interventi possono produrla come effetto collaterale o complicazione post-operatoria.
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La suzione soddisfa un desiderio
Succhiare è un bisogno naturale, un movimento istintivo e ritmato, geneticamente determinato, che raggiunge la sua massima funzionalità dopo la nascita trasformandosi da semplice riflesso, legato all’esercizio del poppare, in un comportamento complesso, carico di valenze affettive. La storia della suzione inizia agli albori della vita, intorno alla 15a settimana di gestazione, quando il bimbo, dentro il pancione della mamma, comincia ad allenarsi con una pratica che, una
«La suzione soddisfa un desiderio, dà una sensazione di benessere, è necessaria per vivere» 6
volta nato, gli permetterà di nutrirsi e quindi di sopravvivere. Già in natura il bambino mostra di esercitare la suzione per finalità diverse da quelle nutritive: il desiderio di succhiare richiama la vicinanza fisica, il bisogno di contatto e di cura che distende il tono muscolare, rilassa e facilita il sonno.
PSICOLOGICAMENTE Dal punto di vista psicologico, succhiare rappresenta per ogni bambino un vero e proprio piacere, ricorda la sensazione di benessere provata dall’unione con la madre, regola la produzione di serotonina, favorendo la sensazione di calma e porta il bambino a ricercare strumenti alternativi (succhietti, dito, copertina) volti a procurargli rassicurazione e sollievo. La suzione non nutritiva viene infatti generalmen-
Spazio bimbi te riconosciuta come “meccanismo di pacificazione” capace di coinvolgere significativamente il miglioramento delle funzioni respiratorie e gastrointestinali e di ridurre il consumo di energia e di stress comportamentale, come il pianto e l’agitazione. Una ricerca condotta in Inghilterra mostra che il 29% delle mamme che utilizzano il “ciuccio” con i loro bambini lo fanno per aiutarli a dormire. Un ulteriore 20% lo utilizza per attenuare i sintomi delle coliche dei primi mesi o per alleviare il dolore dovuto a problemi di salute.
CONSIGLI UTILI Recenti studi dell’American academy of Pediatrics (Aap) e numerose ricerche internazionali dimostrano come il “ciuccio” offerto al bambino nel momento della nanna contribuisca a ridurre il rischio di Sids (Sindrome della morte improvvisa del lattante). È quindi consigliabile proporlo al bimbo per addormentarlo, ma se durante l’ora del sonno dovesse perderlo è opportuno non tentare di reinserirlo. Durante il giorno, fino a quando l’allattamento al seno non sia ben avviato, l’utilizzo del “ciuccio” è da limitare. Soprattutto quando il bambino si muove o sta giocando. Dal punto di vista dell’igiene va sostituito al massimo ogni 3 mesi e non dev’essere utilizzato come veicolo di sostanze dolci o medicinali. L’esposizione prolungata a fonti di calore e l’immersione nella soluzione sterilizzante per periodi più lunghi di quelli consigliati può alterare le proprietà del prodotto. Si consiglia di togliere il succhietto tra il secondo e terzo anno d’età del bambino in maniera non brusca, senza traumi.
COME SCEGLIERLO Per salvaguardare l’occlusione dentale favorendo l’ottimale chiusura della bocca è necessaria una tettarella con profilo supersottile nella giuntura. Il naturale sviluppo del palato deve essere garantito da una tettarella piatta e simmetrica che si comprime quando il bambino succhia e si modella alla sua cavità orale senza essere invasiva in alcun modo. L’ottimo succhietto dovrebbe poi avere una valvola interna di ventilazione che renda la tettarella
è consigliabile proporre il succhietto al bimbo per addormentarlo, ma se durante l’ora del sonno dovesse perderlo è opportuno non tentare di reinserirlo. Il “ciuccio” non può certo sostituire l’attenzione dei genitori. elastica e che garantisca all’aria di entrare ed uscire durante la compressione esercitata dalla suzione per favorire il naturale istinto di succhiare. L’anello nel bottone del succhietto può provocare danni all’arcata dentaria a causa della trazione in avanti esercitata dal bambino. Per questo sono da ricercare i modelli con bottone senza anello che risultano più difficili da afferrare, in modo da dissuadere i bambini dal giocarci estraendolo continuamente dalla bocca. La mascherina del “ciuccio” dovrebbe essere rigida e contenitiva, delicata sulla pelle, con ampi fori di ventilazione e con micro ondulazioni. Una mascherina rigida aderisce perfettamente al contorno della bocca dando al bambino la sensazione di avere il controllo del succhietto nella sua cavità orale, riducendo la tensione da morso e mantenendo la mandibola nella giusta posizione. Delicata sulla pelle e con ampi fori di ventilazione per evitare irritazioni cutanee permettendo la circolazione dell’aria. Le micro ondulazioni poi permettono il drenaggio della saliva presente nel contorno della bocca. Infine come tutti i prodotti dedicati all’infanzia devono essere privi di Bisfenolo, materiale già bandito in tutti i biberon in commercio in Europa. a cura della redazione
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Badare agli anziani Tema delicato e di difficile soluzione la scelta di chi può occuparsi di un nostro caro avanti con l’età e non sempre autosufficiente. Vediamo quali sono i percorsi tutelati
Non pochi ricordano l’accorato appello di una donna africana al lavoro in Italia, ospite qualche anno fa a “L’Infedele” di Gad Lerner: “«Bene sarebbe che la gente pensasse a lungo prima di affidare a una sconosciuta (lei lo era, a tutti gli effetti; ndr) una persona anziana, un vostro caro. Dovreste avere maggiormente a cuore i vostri anziani, sono parte di voi». Un garbato rimprovero che non cadde nel vuoto se è vero che il tema, un tempo sottovalutato, ha poi trovato i necessari spazi di approfondimento, diventando oggetto di inchieste giornalistiche. Già, perché il ruolo di “badante”, e non di rado di infermiera - quando i soggetti da assistere non sono autosufficienti - non sempre corrisponde a un profilo professionale qualificato. E poco cambia se invece di “badante” si parla di “assistente familiare”. La problematica nel frattempo si è accentuata per il numero crescente di persone in età avanzata nel nostro Paese – si parla ormai di quarta età, l’aspettativa di vita degli uomini italiani sfiora gli
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80 anni mentre quella delle donne è già oltre le 84 primavere – che ha molto ampliato le richieste di assistenza e, di riflesso, il numero delle persone necessarie in accudimento.
I corsi di formazione Vediamo ora alle competenze professionali, garantite in molti casi da specifici corsi di formazione. Il profilo professionale dell’assistente familiare è ormai codificato da molti Enti locali e Regioni italiane. I corsi prevedono un monte ore dalle 100 alle 160, la frequenza obbligatoria e un attestato certifica, al termine, l’avvenuta formazione, senza dare conto del rendimento. La verifica delle competenze non avviene mediante un esame conclusivo. Non pochi sono i corsi gratuiti che si tengono nei grandi centri. Alcuni sono riservati agli assistenti sociali, per aumentare il loro grado di efficienza.
Domande Part time o full time Occorre poi che chi svolge il lavoro di assistente familiare decida per un impegno a ore o sia disponibile a prestare la propria opera come convivente della persona da assistere. In molti casi alla badante si richiede di avere un’auto a disposizione per provvedere ad alcune commissioni nel corso della giornata, non solo per accompagnare l’assistito o assistita. Fondamentale è la regolarizzazione, a norma di legge, di chi presta la propria opera in aiuto di un anziano, non provvedendo soltanto a vitto, alloggio e a un minimo di stipendio, come fanno alcuni disinvolti datori di lavoro.
Assistenza medica La parte più delicata del rapporto riguarda la corretta somministrazione dei medicinali, negli orari stabiliti dal medico curante. E una buona intesa con il farmacista, che provvede ai consigli utili per l’impiego dei farmaci, spesso numerosi nell’arco della giornata, e di cui rifornirsi per tempo, non lasciando mai che manchino. L’assistente familiare provvede anche alle visite mediche o agli esami clinici di cui necessita, periodicamente, l’assistito/a. Ma l’opera cruciale è la compagnia che dev’essere di qualità, nel massimo rispetto dell’anziano e delle sue abitudini, che spesso diventano piccole manie.
I canali da esplorare Come si reclutano, in generale, le persone che badano ai nostri cari in età? Molti sono i canali ai quali si può ricorrere, a partire dalle pubblicazioni tipo Porta Portese che contengono, tra i mille annunci, anche quelli relativi alle assistenti familiari. Un canale tra i più classici è la parrocchia, centro di smistamento ideale per una serie di esigenze, a partire dagli artigiani ormai introvabili. Poi c’è la farmacia, crocevia di mille consigli di ogni genere perché è bello fidarsi di chi conosci (e che conosce una serie di persone, a vario titolo). Da ultimo ci sono le agenzie o meglio le Cooperative specializzate che selezionano le badanti con profili ben delineati, referenze rilasciate da chi ha
già dato loro lavoro, oltre a fornire sempre persone in regola con il permesso di soggiorno.
La soluzione ideale Caso rarissimo, ma può capitare, la badante più brava è quella che ha già accudito una persona a voi nota, scomparsa da pochissimo. Prima che altri se ne avvalgano, dev’essere una scelta subitanea, senza alcun indugio. Ma è evento casuale, diciamo allora che la scelta si deve restringere al passa parola, con giudizi manifesti di persone a voi note, di cui vi fidate.
I costi In termini economici le prestazioni di una badante comportano 800-900 euro al mese più contributi Inps, vitto e alloggio. La crisi economica ha riportato nel mercato anche le badanti italiane a tempo parziale che – è un semplice vezzo – amano chiamarsi come le damigelle di corte dei tempi andati: dame di compagnia. Stiamo parlando di famiglie in cui l’anziano è autosufficiente, ma necessita di aiuto per la spesa, per una passeggiata, magari per l’uso delle nuove tecnologie. di Gianni Poli
Varietà di passaporti Al momento, la “badante-tipo” ha ancora passaporto straniero. Il rapporto Censis precisa che la maggior parte è immigrata (71,6 per cento) e proviene da Romania (19,4 per cento), Ucraina (10,4 per cento), Polonia (7,7 per cento) e Moldavia (6,2 per cento). Colf e badanti sono per l’82,6 per cento donne, il 51,4 per cento ha meno di 40 anni. Sono un milione e 538mila e lavorano in 2 milioni e 412mila famiglie italiane. Sempre per il Censis, una famiglia su dieci è badante-dipendente. Senza il lavoro delle assistenti familiari il bilancio dello Stato italiano sarebbe gravato da un onere ulteriore di circa un miliardo di euro l’anno.
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Sintomi Influenzali
“Io aiuto il mio corpo ad essere più forte dell’inverno”
Quest’anno hai già pensato a proteggerti dai sintomi delle malattie da raffreddamento? Ci sono medicinali omeopatici che possono aiutare a proteggere l’organismo dall’influenza e dalle sindromi influenzali. Sono medicinali utilizzati con soddisfazione in tutto il mondo, da milioni di persone. Grazie alla loro specificità omeopatica, sono indicati per adulti, bambini e anziani. Sono semplici da usare, pratici e generalmente privi di effetti collaterali.
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Approfondimento VEGETARIANI E VEGANI
ESTREMISTI O PROGRESSISTI?
Per alcuni eliminare la carne (ma anche altri alimenti) dalla propria dieta equivale a una moda, per altri un modo per lavarsi la coscienza nei confronti del regno animale, per altri ancora un’efficace prevenzione per il cancro. Sotto l’aspetto salutistico, è bene chiarire che basta diminuire il consumo di proteine animali e aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi per avere il medesimo risultato. Per il resto è ormai chiaro che l’umanità dovrà rivedere la propria dieta, poiché le risorse non sono in grado di soddisfare la richiesta, che continua a crescere. E se diventare vegani ci pare eccessivo, è tempo di sposare la causa vegetariana. Almeno in parte. di Federico Poli
Le varie filosofie Latto-ovo vegetarismo Si evitano carne e derivati, pesce, molluschi e crostacei, ma si ammette il consumo di latte, formaggi, uova, frutta e vegetali (alghe comprese). Si tratta di una dieta equilibrata (soprattutto se ricca di legumi). Latto vegetarismo Oltre a carne e pesce, si eliminano anche le uova. Va tenuto d’occhio il livello di vitamina B12, eventualmente compensando con un integratore. Veganismo Sono ammessi solo vegetali e frutta. Non è, secondo i dettami della moderna alimentazione, una dieta bilanciata perché i deficit di vitamina B12 e ferro sono notevoli. Purtroppo gli integratori non sono mai efficaci come le sostanze che si assumono attraverso i cibi. Macrobiotica Si tratta di un modello alimentare del primo Novecento basato sulla filosofia zen. Bandisce i cibi di origine animale in favore di cotture salubri. Espone, come il veganismo, a squilibri e carenze ed è consigliabile rapportarsi con un esperto prima di intraprendere una dieta di questo genere. Crudismo e fruttismo È considerato come una forma estrema di vegetarianismo e prevede il consumo di soli alimenti vegetali crudi. La letteratura scientifica non l’annovera tra le diete equilibrate per l’organismo.
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PRO E CONTRO VEGETARISMO Sono sostanzialmente tre i motivi per cui si diventa vegetariani. Iniziamo da quello etico: molti considerano crudele cibarsi di animali morti o allevati secondo filiere che non contemplano una vera esistenza per l’animale - fatta di pascolo, crescita, riproduzione - ma solo una rincorsa alla macellazione e alla vendita. C’è il motivo ambientalistico, poiché produrre carne ha un impatto molto forte sull’ecosistema, per emissione di gas serra e consumo di cereali: la Fao ha calcolato che è impiegato il 35% dei cereali coltivati per nutrire gli animali da macello. E, infine, quello salutistico che l’oncologo Umberto Veronesi riassume così: «Ridurre la carne fa bene, perché è provata una correlazione tra diete ricche di grassi saturi (provenienti dagli animali) e problemi cardiovascolari o forme tumorali. Mentre frutta e verdura sono ricchi di vitamine, antiossidanti. Sono quindi protettive». Certo, di contro non assumere mai carne rossa può portare a squilibri a livello proteinico e vitaminico (se non ben integrati, i problemi sorgono sul lungo periodo), a modificare il livello di insulina nel sangue e - conoscendo le nostre abitudini alimentari - a ingozzarsi di carboidrati come pane, pasta e patate, alimenti ad alto livello glicemico e responsabili di sovrappeso complicazioni correlate.
PRO E CONTRO VEGANISMO Eliminare qualsiasi tipo di carne, pesce, latticini è di sicuro aiuto per prevenire patologie del sistema cardiovascolare, come diabete, obesità e cancro perché l’alimentazione vegana è certamente priva di eccessi
Approfondimento VEGETARIANI E VEGANI
a livello di grassi e zuccheri. Le motivazioni alla base della scelta sono però più etiche, legate allo sfruttamento degli animali, di qualsiasi genere, api comprese. Diminuire il consumo di carne, pesce, uova e formaggi in primis risparmia vite, a seguire mette al riparo da sostanze inquinanti, farmaci, anabolizzanti e antibiotici che gli animali potrebbero aver ingerito o assunto da noi uomini prima di arrivare alla nostra tavola. Il rovescio della medaglia è l’integrazione obbligatoria (con pastiglie settimanali o quotidiane) dei macronutrienti che soia, legumi e frutta non possono apportare. Carenze di calcio, vitamina D e B12, ferro possono creare problemi di anemia che, se non trattata, è causa di perdita di concentrazione, vertigini, debolezza e, nei casi più gravi, perdita di memoria.
BAMBINI VEGETARIANI? CON CAUTELA
GLOSSARIO VEGANO Seitan: alimento di origine vegetale, ottenuto dalla lavorazione del grano, è utilizzabile in molte preparazione e contiene pochissimi grassi. Ad alto contenuto proteico, somiglia visivamente alla carne ed è adatto alla preparazione di polpette, bistecche e sughi per la pasta. Soia: legume ricco di proprietà nutritive, è capace sia di ridurre il colesterolo sia di proteggere le arterie dagli attacchi dei grassi animali. È ricco di proteine (35%), grassi insaturi, minerali e vitamine.
Molte mamme stanno proponendo ai propri figli la dieta vegetariana, puntando su latte, uova e verdu-
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re, abbandonando del tutto le proteine animali. Gli esperti sono concordi nell’affermare solo che esistono stili di vita “corretti” e “non corretti”, non “cibi cattivi” e “cibi buoni”. Questo perché gli studi hanno dimostrato che non ci sono differenze, in termini di salute, tra vegetariani e onnivori. Inoltre, tralasciando i problemi etici, le carni bianche possono contare su
La Vegpiramide indica in quale proporzione devono essere divisi gli alimenti dei 5 gruppi (cereali, legumi, verdura, frutta, grassi)
Secondo il rapporto Eurispes 2013 gli italiani vegani sono l’1%, mentre i vegetariani arrivano al 6%. Le ragioni di questa scelta il benessere e la salute (42,3%) per gli uomini, mentre per le donne prevale il rispetto per gli animali (66,7%). Il vegetarismo/ veganismo riguarda soprattutto la fascia d’età tra i 25 e i 34 anni. 14
World Vegan Day Celebrata per la prima volta nel 1994, la “giornata mondiale del vegano” è nata da un’idea di Louise Wallis per festeggiare i cinquant’anni di “The Vegan Society”, organizzazione britannica no profit, fondata nel 1944 di cui la Wallis è presidentessa. Questa onlus ha il merito di aver coniato il termine vegan, ovvero vegetariani che non mangiano né latte né uova. Il World Vegan Day prevede incontri e feste in diverse parti del mondo ma non si è mai distinto come movimento di massa, ma come un momento di sensibilizzazione degli aderenti verso familiari, amici e colleghi. Il che si traduce in un semplice invito a cena, l’organizzazione di momento conviviale rigorosamente vegan o di una condivisione della festa attraverso i social network. I vegetariani festeggiano un mese prima, il primo giorno di ottobre. Il più importante Festival Vegetariano va invece in scena in agosto, nel centro storico di Gorizia. Incontri, degustazioni, corsi di cucina, anche in compagnia di chef stellati, come nel caso dell’ultima edizione, che ha visto protagonista Simone Salvini (resident al Joia di Milano e colonna portante di “Organic Academy” - www.organicacademy.eu) www.festivalvegetariano.it.
proteine meglio digeribili di quelle contenute nei vegetali. E chi consuma pesce ha il 18% di riduzione nell’incidenza di tutti i tipi di tumore. «La verità», afferma il pediatra Claudio Rizzuto, «è che non si può fare da soli. La crescita e lo sviluppo si fondano su un’alimentazione corretta e completa e gestire autonomamente le integrazioni di vitamina B12, calcio, ferro e zinco può non essere sufficiente. È bene che la dieta di un piccolo vegano o vegetariano sia seguita da un pediatra, meglio se esperto in nutrizione. Perché secondo la letteratura scientifica i bambini crescono bene anche senza carne e altri alimenti “classici”, ma il numero degli studi è ancora limitato».
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Benessere Alimenti e indice glicemico Controllare l’iperglicemia per prevenire obesità e diabete Una corretta alimentazione dipende da noi, da cosa scegliamo di mangiare e uno dei criteri di scelta degli alimenti è l’indice glicemico (IG). L’IG è la velocità con cui i carboidrati presenti nel cibo vengono digeriti ed entrano nel circolo sanguigno stimolando l’insulina. Tale velocità varia molto da pietanza a pietanza ed ha importanti ripercussioni su salute e metabolismo. Maggiore è l’indice glicemico, più sono acuti i picchi di insulina. Colazione, pranzo, cena, spuntini e break sono tutte occasioni in cui scegliere cosa mangiare, prestando attenzione ai singoli IG, cioè alla velocità con cui innalzano i livelli di zucchero nel sangue. Ricordiamo che i valori di glicemia normali a digiuno sono compresi tra 84 e 100 mg/dl. Oltre a scegliere quali alimenti mangiare, si può abbassare l’IG con l’abbinamento corretto dei cibi.
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L’obiettivo è di riconsiderare il rapporto con lo zucchero per tenere sotto controllo la glicemia e prevenire, evitandone gli sbalzi, il diabete e il sovrappeso. Non è solo una questione di linea - anche se nelle diete ipocaloriche non si tiene più solamente conto delle calorie, ma anche dell’ IG degli alimenti. È soprattutto una questione di salute perché sovrappeso, obesità, diabete a loro volta portano a problematiche cardiovascolari, ictus, infarto e demenze con costi sociali altissimi. Alimenti a basso IG, inferiore a 40, sono la maggior parte dei vegetali; gli alimenti integrali sono in media tra 40 e 50; mentre zucchero, sciroppo di glucosio, maltodestrine hanno valori superiori a 50. Così come pasta, riso e le farine bianche raffinate.
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Benessere I carboidrati non vanno esclusi dall’alimentazione, devono rimanere una parte essenziale perché sono il nostro carburante, ma non tutti i carboidrati sono uguali: si suddividono in semplici e complessi e quest’ultimi da preferire. Tra gli zuccheri semplici ci sono glucosio e fruttosio: non è un problema se assunto con la frutta, può diventarlo quando utilizzato come dolcificante. Una molecola di fruttosio e una di glucosio formano il saccarosio, ovvero lo zucchero da cucina, il quale è responsabile dei picchi di insulina, perché in grado di innalzare velocemente la glicemia. Tra i carboidrati complessi troviamo l’amido, presente nei cereali (frumento, riso, mais), e le fibre, di cui sono ricche i vegetali e gli alimenti integrali. Possiamo rendere più lenta l’assimilazione degli zuccheri, ridurre l’impennata della glicemia e l’immediato intervento dell’insulina, se assieme agli zuccheri assumiamo fibre, proteine e grassi. Abbassiamo l’IG della marmellata se la spalmiamo su pane integrale, rallentiamo l’assorbimento del fruttosio della frutta se la mangiamo con formaggio o yogurt. Un filo d’olio fa lo stesso con verdura e pasta e lo stesso effetto lo otteniamo abbinando le verdure alla pasta.
OCCHIO ALLE ETICHETTE Per evitare di assumere troppi zuccheri - consapevolmente o meno – è importante selezionare gli alimenti al momento dell’acquisto, leggendo attentamente le etichette. Prodotti industriali, pronti e confezionati spesso sono addizionati di zucchero per correggere il sapore e renderli più vendibili. Anche alimenti che nulla hanno a che fare con i dolci, come il ketchup o l’aceto balsamico, contengono zucchero. Alcuni alimenti possono essere poi dolcificati con succo d’uva o di mela, estratto di malto, sciroppo di mais o di riso. L’indicazione “a basso contenuto di zuccheri” se rispetta il regolamento dell’Unione europea significa che il prodotto non contiene più di 5 grammi per 100 di prodotto. “Senza zucchero” significa invece che non contiene saccarosio, ma può contenere altro a scopo dolcificante. Salvo frodi alimentari, per altro non rare, la dicitura “senza zuccheri aggiunti” dovrebbe garantire l’assenza degli zuccheri semplici,
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Per evitare di assumere troppi zuccheri è importante selezionare gli alimenti al momento dell’acquisto, leggendo attentamente le etichette succo di mela o d’uva compresi. L’altra dicitura cui prestare attenzione è “carboidrati di cui zuccheri” che sta ad indicare sul totale dei carboidrati presenti nell’alimento quanti sono zuccheri semplici. A volte gli alimenti vengono addizionati con gli edulcoranti, ingredienti poco costosi il cui uso prolungato è ancora oggetto di studio e di cui non si conoscono tutti gli effetti collaterali. Spesso si individuano in etichetta sotto mentite spoglie: E950 (acesulfame K), E954 (saccarina), E951 (aspartame), E952 (ciclamato). Il miele, benché ricco di zuccheri semplici, consente un buon apporto di minerali e non favorisce la fermentazione intestinale favorita dallo zucchero. L’uso moderato è consentito, l’indice glicemico varia da 50 a 95. Dipende dalla varietà. In conclusione per ridurre l’assunzione di zucchero e ridurre i picchi di insulina conviene scegliere prodotti non raffinati ma integrali, evitare bevande dolcificate, associare ad alimenti ricchi di carboidrati proteine e una quota di grassi (meglio se insaturi), abituare il palato a sapori meno dolci, svolgere attività fisica perché i muscoli consumano glucosio evitando che l’eccesso si trasformi in grasso. Un piacevole effetto collaterale di queste abitudini alimentari sarà la riduzione del peso: non assumere zuccheri in eccesso consente di non accumularli e di smaltire le riserve immagazzinate in precedenza. di Patrizia Mantoessi, farmacista a Monza
Ricette Utile a vivere meglio Durante la stagione invernale la frutta secca ricompare sulle nostre tavole: è il momento giusto per scoprirne il valore e farla diventare una buona e sana abitudine Il termine “oleoso”, con cui sarebbero correttamente indicate, è ben giustificato dall’alto contenuto di grassi reperibili in esse. Grassi sì, ma monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”, che aiutano a ripulire il sangue. Ed è questo che rende questi frutti così benefici per il nostro organismo. Dentro al guscio sono racchiusi così tanti elementi preziosi da poter parlare di veri e propri integratori naturali. Vitamine e sali minerali presenti hanno un elevato potere antiossidante, che protegge dagli effetti negativi della formazione dei radicali liberi: invecchiamento cellulare, malattie cardiovascolari e varie forme tumorali. Ognuno di questi frutti ha proprietà particolari, ma tutti, se consumati con moderazione, aiutano a mantenere in forma sistema cardio-circolatorio, pelle, cervello, capelli e muscoli.
Noci Le noci sono una delle rare fonti naturali di acido alfa linoleico, un acido grasso essenziale appartenente alla famiglia degli Omega-3 (ne contengono più del salmone) e di Omega-6, che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL, quello prosaicamente definito “cattivo”, e a proteggere cuore, arterie, cervello e sistema nervo-
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so. Ricche di vitamina E, acido folico e molti minerali, tra cui zinco, rame e calcio, sono adatte soprattutto in particolari fasi della vita, come la menopausa e la gravidanza. Utili anche per chi fa sport: non solo forniscono moltissima energia immediatamente utilizzabile, ma contengono anche un aminoacido, l’arginina, che contribuisce ad apportare il giusto quantitativo di sangue ai muscoli. Contengono elevate quantità di polifenoli (in media 500 mg/100 g), con un primato per la noce di Sorrento, che arriva a valori di 1400 mg/100 g.
Nocciole Nutritive ed energetiche, le nocciole sono le più digeribili tra i frutti oleosi. Grazie agli elevati valori di vitamina E, aiutano a idratare e mantenere giovane la pelle, contrastando i segni dell’invecchiamento. Le vitamine del gruppo B, invece, ne rendono adatto il consumo soprattutto da parte di vegetariani e vegani. Così come le noci sono fonte di fitosteroli, sostanze nutritive importanti per la prevenzione di malattie cardiovascolari.
Mandorle Tra la frutta a guscio le mandorle sono le meno caloriche. Ricche di vitamina E, dalle ormai comprovate virtù antiossidanti, contengono anche calcio, potassio, rame, fosforo e ferro, che aiutano a contrastare l’anemia, a migliorare la concentrazione e a sedare l’ansia. Sgranocchiare qualche mandorla prima di dormire apporta una buona dose di magnesio, tranquillante naturale dalle proprietà sedative, che regolarizza i battiti cardiaci e diminuisce i livelli di adrenalina.
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Ricette …e tutti gli altri Le arachidi, al naturale o tostate, fanno bene soprattutto ai bambini: contengono vitamina E, fosforo e arginina, un aminoacido fondamentale per la crescita. Gli anacardi, con la loro alta percentuale di acido folico, vitamine B1 e B2, si rivelano utili in caso di lieve depressione. I pistacchi sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1 e B6), ferro, fosforo, calcio, manganese, potassio e rame. Sono diuretici, anticolesterolo, e aiutano a proteggere dalle infezioni e dall’ansia. Unica avvertenza: per veder prevalere gli effetti positivi su quelli negativi bisogna scegliere quelli senza sale.
prestano a diverse preparazioni. Sono i dolci a fare la parte da leone, ma anche l’abbinamento con il salato non andrebbe sottovalutato. Si possono aggiungere a fresche insalate, ma anche a primi e piatti più sostanziosi. Le mandorle accompagnano bene la carne, e dalla cucina asiatica e mediterranea ne arrivano molti esempi: il pollo alle mandorle cinese e le tagine marocchine. Le nocciole, se tritate e mescolate al burro, si abbinano ottimamente a pesci e crostacei. Le noci, invece, ben si prestano ai ripieni di pasta fresca e a essere accostate a sapori decisi, come radicchi, formaggi stagionati e miele. di Laura Camanzi
Consumo regolare e moderato Studi recenti hanno rivelato una relazione tra il consumo di frutta secca a guscio e una diminuzione di vari fattori di rischio cardiovascolare. È emerso che chi consumava noci abitualmente non solo aveva un maggior apporto di nutrienti “positivi”, come fibre, potassio e magnesio, ma aveva - ed è questo che è interessante - un minore apporto di zuccheri, grassi saturi e sodio rispetto a chi non le consumava. Inoltre, chi mangiava con regolarità frutta secca mostrava una pressione sistolica inferiore, minori valori di colesterolo ed era più magro. Mangiare frutta secca, è stato dimostrato, portava ad avere una migliore salute generale. Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana arrivano a ridurre fino al 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di Hdl (colesterolo “buono”) e riducono quelli di Ldl (colesterolo “cattivo”). La letteratura scientifica degli ultimi anni ha dunque rivalutato il valore nutrizionale della frutta oleosa, che è entrata così a pieno titolo a far parte della dieta mediterranea. Visto però l’elevato corrispettivo calorico (100 g di frutta secca corrispondono in media a 500 kcal) è bene non esagerare. La dose giornaliera consigliata è di circa 20 g, che equivale, per fare un esempio, a 4 noci o a 20 mandorle.
In cucina A livello gastronomico noci, nocciole e mandorle si
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Spaghetti alle noci Un piatto semplice ma di sicuro effetto! Mentre cuociono gli spaghetti far bollire un tegame d’acqua e buttarvi 80 g di gherigli di noci. Lasciar cuocere per 5 minuti, poi scolare e asciugare bene. Preparare un condimento cremoso mettendo in una padella due cucchiai d’olio extra vergine d’oliva, uno spicchio d’aglio, le noci tritate, una manciata di pangrattato e 100 g di ricotta, diluendo il tutto con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta. Il sapore del condimento cambierà a seconda o meno che peliate le noci una volta sbollentate: con noci sbucciate il gusto sarà più delicato, viceversa sarà più rustico e deciso.
Brownies Dolcetti quadrati tipici americani realizzati con cioccolato fondente e frutta secca. Sciogliere in un tegame 175 g di burro con 200 g di cioccolato fondente e lasciar intiepidire. A parte montare 2 uova con 120 g di zucchero, aggiungendo poco alla volta 120 g di farina, un cucchiaino di lievito e un pizzico di sale. Unire a filo il cioccolato fuso e, infine 60 g di nocciole o noci tritate grossolanamente. Versare in uno stampo rettangolare e cuocere a 180° per circa 40 minuti. Una volta tiepida, tagliare la torta a quadrotti e servire.
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