dieta
a seleção das
NUTRICIONISTAS
Mais do que orientar as pessoas a seguir uma alimentação saudável, elas dão o exemplo – até mesmo quando saem para comer fora. POR MANUELA BIZ
C
umprir a dieta de segunda a sexta até que é fácil. Mas, quando surge um convite para uma happy hour no barzinho ou um jantar numa hamburgueria, você pensa nas comidinhas calóricas (e irresistíveis) do cardápio e sofre por antecedência. Mesmo assim, não decline do encontro com os amigos e a família. Vá, faça escolhas espertas e seja feliz! Se cometer
pequenas escapadas, tudo bem – está dentro do previsto. Só evite que seu plano de emagrecer corra o risco de “acabar em pizza”. Oito nutricionistas top orientam como fazer isso em diferentes restaurantes (hamburgueria, cantina, fast-food...) e, para ficar mais divertido, revelam como elas mesmas se comportam quando saem para comer fora (sem engordar). Inspire-se!
NA PIZZARIA
NA CANTINA
(Rio de Janeiro)
(São Paulo)
Quando ela chega quentinha à mesa, você tem a nítida certeza de que não vai dar para se controlar. Seja mais forte! “Peça uma salada de folhas para acompanhar – sacia e ajuda você a se contentar só com um ou dois pedaços da redonda”, garante Rachel. Outra boa estratégia: não ir para a pizzaria com muita fome. Nesse dia, evite pular refeições e, se ainda assim perceber que pode exagerar, coma algo leve antes de sair de casa. Na hora de escolher o sabor, você não precisa procurar uma opção sem queijo, basta evitar os mais calóricos (catupiry, cheddar). Passe batido também pela pizza de calabresa e a de chocolate.
Restaurante italiano nem sempre é sinônimo de almoço gordo. Dependendo dos acompanhamentos, a massa vira um prato completo e equilibrado. A nutricionista deixa de lado os molhos ricos em gordura, geralmente feitos com manteiga, a combinação de vários queijos e carnes processadas (bacon, linguiça, presunto). “O bom e velho molho de tomate, preparado com alho, azeite de oliva e ervas frescas, é imbatível.” Ele pode, ainda, ganhar o acréscimo de outros vegetais (abobrinha, berinjela, cogumelo), que aumentam a quantidade de fibras e nutrientes do prato. Ou, ainda, com carne magra moída, que, por ser fonte de proteína, sacia mais. O ravióli e o canelone também ficam mais leves quando recheados de vegetais ou queijo magro (ricota). Pouco parmesão ralado é permitido – apenas para dar um toque final.
com Rachel Faria
com Alessandra Luglio
›› MITO Optar por uma cobertura com poucos
ingredientes engorda menos. Depende. “A marguerita, que tem apenas queijo, tomate e manjericão, oferece praticamente só a gordura do queijo.” Faltam as proteínas magras (atum, frango, ovo, ricota, mussarela de búfala) e as fibras (escarola, rúcula, alho-poró) para baixar o índice glicêmico da massa.
TRUQUE DE NUTRI
“Minha cota são dois pedaços. Por isso sempre peço a pizza com apenas dois sabores. Se tiver um terceiro, vou querer experimentar.”
›› MITO A massa oferece só carboidrato. “Se feita com
trigo grano duro, ela tem até 10 gramas de proteína a cada 100 gramas. Ou seja, 15% das calorias do prato vêm desse nutriente – a dose considerada ideal na refeição."
TRUQUE DE NUTRI
“Prefiro os molhos com ervas e castanhas. O pesto é um bom exemplo: como não vai ao fogo, ele preserva ao máximo os nutrientes.”
NA CHURRASCARIA
com Karen Schlösser (Rio de Janeiro) Ela mora no Rio, mas é do Sul e não nega: “Adoro carne! Mas sempre fico com os cortes magros (alcatra, filé-mignon e maminha) e, caso ela venha com gordura aparente, retiro com a faca”, conta. Karen dispensa o cupim, a costela, a picanha, a linguiça e o coração de galinha. E nunca exagera na porção: come apenas 150 gramas, o que corresponde ao tamanho da palma da mão. Para melhorar a digestão, a nutricionista combina a carne com folhas verde-escuras (agrião, rúcula, escarola) e outros vegetais, como aipo, brócolis, couve-flor e rabanete. E, no lugar de molhos prontos, tempera com azeite, limão (ou vinagre) e alecrim.
TRUQUE DE NUTRI
"É muito fácil exagerar no rodízio. Então, monto um prato completo só uma vez e como com calma.”
›› MITO A linguiça de frango é mais saudável do que a de porco. “A primeira opção tem menos gordura, mas as duas carregam muito sódio. Portanto, o melhor é pular qualquer uma delas ou, se não resistir, comer muito pouco.”
NA HAMBURGUERIA com Cynthia Antonaccio (São Paulo) O sanduíche é um dos primeiros itens a serem retirados do cardápio de quem quer emagrecer. A nutricionista garante que não precisa ser assim: reserve um ou dois dias no mês para comer um hambúrguer sem medo de engordar. “Se você comparar com um prato de comida, o pão corresponde à porção de carboidrato.” Não seria realmente um problema se as hamburguerias não exagerassem no tamanho. A estratégia da nutricionista é escolher um pão na versão integral, além de comer só uma das partes. A carne costuma vir numa quantidade normal – entre 120 e 150 gramas. Complete o sanduíche com folhas, tomate, cebola e outros itens que, se estivessem no prato, renderiam uma salada caprichada. Evite bacon, fritura e pegue leve no queijo – peça apenas uma fatia para o lanche não perder a graça. Ela libera a mostarda e o ketchup, mas modera na maionese.
›› MITO Optar por um hambúrguer vegetariano por ser
mais leve. “Preparado com uma dose razoável de gordura para dar liga, ele pode ter até mais calorias que o de carne ou de frango (esse, sim, é o menos pesado de todos).”
TRUQUE DA NUTRI
“Vou direto aos sanduíches integrais. O pão tem mais fibras e o recheio quase sempre é mais leve e dificilmente vem com bacon, cheddar ou onion rings.”
praça de alimentação à prova de erro A NUTRICIONISTA CRISTINA MARTINS, DO RIO DE JANEIRO, MOSTRA QUE DÁ PARA MANTER A FORMA MESMO NO FAST-FOOD.
Spoletto Prefira as massas integrais e cozidas al dente (o índice glicêmico é menor). No caso do molho, os melhores são os frescos (tomate, pesto) acompanhados de vegetais (abobrinha, alho-poró, brócolis, cebola, cenoura) e proteína magra (ovo, ricota). Evite os itens em conserva (azeitona, alcaparra) e os embutidos. Eles têm muito sódio.
Subway As calorias dos pães são próximas, mas o 9 grãos tem mais fibras. Para o recheio, escolha uma proteína magra (frango, atum), folhas, cebola, tomate e pepino. Starbucks Nem olhe para os doces. Se a ideia é ir além do cafezinho (sem açúcar!), peça um muffin de mussarela, tomate e rúcula ou um sanduíche caprese
(mussarela de búfala e tomate seco) no pão integral. Habib’s A comida árabe é saudável, mas vá devagar com o pão que acompanha o homus e o babaganuche. E esqueça o quibe frito! McDonald’s O perigo nem são as calorias dos lanches, mas o excesso de sódio. Os mais amigáveis: Hamburger, McFish e Cheeseburger.
perfil
"aceita,
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Foi o que Gaby Amarantos berrou, emocionada, no final deste ensaio. A adolescente que escondia o corpo e alisava o cabelo se tornou exemplo de vida saudável e amor-próprio. Não foi o primeiro grito de independência da diva paraense, que vai revolucionar a forma como as mulheres se veem no espelho. POR DANIELA BERNARDI FOTOS BRUNA CASTANHEIRA STYLING NELIZE DEZZEN BELEZA EDU HYDE
G
aby Amarantos, 38 anos, é daquelas pessoas que esbanjam simpatia, alegram qualquer ambiente e falam pelos cotovelos. A confiança nas palavras e nas escolhas – dos alimentos no prato aos turbantes na cabeça – reflete o empoderamento de uma mulher que sabe muito bem o que quer. Mas nem sempre foi assim. “Na adolescência, tinha vergonha do meu corpo porque eu era muito desenvolvida para a minha idade. Ficava tão incomodada que tentava me esconder por trás de roupas”, conta. Foram anos tentando mudar suas curvas, inclusive com inibidores de apetite. “Cheguei a quase 100 quilos e achava que dietas malucas resolveriam meu problema em poucas semanas. Estava totalmente errada. Além de o efeito não durar, meu humor era muito afetado.” O “grito de independência” – como ela mesmo definiu em um post de biquíni no Instagram – só foi proclamado quando a cantora
aprendeu a valorizar suas próprias diferenças e parar de se comparar a padrões de beleza estipulados pela sociedade. “Hoje, minha sobrinha vai para a escola com um rabo de cavalo todo encaracolado e um turbante bem colorido. Acho maravilhoso! Quando eu era criança, alisava os fios”, compara. Inspiração para a família toda, Gaby também influencia o que vai à mesa de casa. “Eles brincam que sou a diretora da escola que fica checando se todo mundo está comendo legumes.” Foi por causa dessa vida saudável (ela pratica atividade física quase diariamente!) e, acima de tudo, feliz que a BOA FORMA escolheu Gaby Amarantos para a capa deste mês. Durante esta entrevista e o ensaio fotográfico que você vê aqui, ela se emocionou várias vezes. “É um sonho pra mim fazer a capa da BOA FORMA – pelas minhas curvas, pelo meu turbante... Sei o que significa: a libertação de muitas mulheres!”
Biquíni, Ysla; turbante, acervo da cantora
Top, Stella McCartney para NK Store; biquíni, Renner; bandagens, Everlast; tênis, Adidas
perfil
Ô CUMBUCA boa!
Neta de ribeirinhos (comunidades que vivem em torno dos rios, na Região Norte do país), Gaby sempre foi acostumada a encher o prato. “Para meu avô, precisávamos mostrar que os filhos eram bem-criados, e, naquela época, isso significava crianças gordinhas.” Açaí com farinha de mandioca, camarão seco, bisnaga, pirará... A preocupação com a alimentação demorou a entrar na vida da cantora. “Até que comecei a sofrer com refluxos frequentes e gastrite. O médico disse que eu corria o risco de perder as cordas vocais.” Nessa época, Gaby dormia mal, não tinha fôlego para os shows e via o irmão mais novo lutando para controlar o colesterol alto. O primeiro passo, então, foi diminuir o tamanho das refeições. Após três dias em um spa médico, onde os pacientes consumiam uma quantidade bastante restrita de calorias diárias, Gaby percebeu que poderia ficar satisfeita com bem menos. “Hoje, meu cardápio tem 1 200 calorias e não passo fome.” O resultado logo apareceu: seus exames de sangue são perfeitos. “Os hábitos saudáveis dela ajudaram a controlar predisposições genéticas como colesterol, hipertensão e problemas cardíacos”, afirma a endocrinologista Adriana Lima, médica da cantora, de Belém. Para driblar a correria dos shows e gravações, Gaby recorre a refeições prontas congeladas, que, além de garantir as boas escolhas, apresentam a ela novos sabores. “Jamais iria ao supermercado comprar uma vagem. Esses dias, experimentei uma sopa de vagem com alho-poró e amei!” Seu filho, Davi, de 7 anos, também tomou gosto pelos legumes. “Ele adora me mostrar que come cenoura e beterraba. E o açaí dele tem apenas farelo de aveia.” Apaixonada por carne, a cantora só consome carboidratos de frutas e legumes ou do tipo complexo. “A torta de frango é feita com quinua e biomassa de banana verde. Já para os lanches, tem coxinha com massa de mandioca, suflê de atum e creme de abacate”, diz Natália Palmegiano, nutricionista da Keep Light, empresa que prepara as refeições de Gaby.
“Uma mulher fitness não precisa ser sarada nem ter o abdômen trincado. Eu malho, como bem e sou saudável”
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