Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
Abril/Mayo 2016 Vol. 19, No. 2 Cortando el costo: ¿Que está hasta atrás del estante? Usted puede ahorrar dinero en su cuenta del supermercado al buscar hasta atrás del estante en el supermercado los productos más frescos. Por ejemplo, vea los contenedores de leche hasta atrás del refrigerador para buscar uno con la fecha de caducidad posterior. De esta manera su leche no se echará a perder tan pronto. Elija el pan que esta hasta atrás del estante donde tal vez hayan puesto las barras de pan más frescos. Las carnes y productos más frescos es posible que los encuentre también casi hasta atrás del estante o bandeja.
La guía dietética para Americanos del 2015-2020 En la edición anterior de las Noticias de Nutrición Cent$ible hablamos acerca de hacer un plato saludable con la guia de MiPlato. En esta edición continuaremos hablando de las nuevas guias dietéticas. La guía dietética para Americanos del 2015-2020 fue publicada en Enero del 2016. Estas nuevas guias son muy similares a las guias del 2010 y usan muchos de los mismos mensajes. Los mensajes claves del 2015 son: • • • • • • •
Haga la mitad de su plato con frutas y vegetales Enfóquese en frutas enteras Varié sus vegetales Haga que la mitad de sus granos sean granos enteros Varié su rutina de proteínas Cambie a productos lácteos bajos en grasa y sin grasa Limite el sodio, grasa saturada y azucares añadidas
MiPlato es todavía la guia para una dieta saludable y balanceada, pero con unos cambios. El mayor cambio es que MiPlato ahora enfatiza en crear patrones saludables a través de la vida. Todo lo que come y bebe afecta su salud. Por eso son tan importantes los hábitos de salud. Tal vez no lo parezca, pero los pequeños cambios de hoy pueden ser una gran diferencia en su salud en el futuro. Para empezar a hacer pequeños cambios, recuerde los mensajes claves para un estilo de alimentación saludable que durará toda la vida. Y, no se le olvide la actividad física. Vea adentro de estas noticias para algunos consejos fáciles de cómo estar más activo todos los días. Puede encontrar más acerca de las nuevas guías dietéticas visitando el sitio http://www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines.
“Usando el libro de cocina del Programa de Nutrición Cent$ible y planeando las comidas para la semana, yo he ahorrado $300 dólares en alimentos al mes.” –Graduado del 2015 de CNP
Consejos de seguridad para las frutas Comprando • Compre frutas que no estén golpeadas o dañadas y sepárelas de productos de carne, aves y pescado. Guardar • Guarde en el refrigerador las frutas frescas perecederas (como las bayas y las uvas) y las frutas pre cortadas o peladas. Preparación • Lavarse las manos antes y después de preparar fruta fresca. • Lavar las frutas bajo agua corriente antes de comerlas, cortarlas o cocinarlas, incluso si las va a pelar. No se recomienda lavar las frutas con jabón o productos para lavar. • Cortar las áreas dañadas o golpeadas.
Referencias • Libro de cocina de Nutrición Cent$ible • choosemyplate.gov • oodsafety.gov/keep/types/ fruits/tipsfreshprodsafety. html
¿Necesita más consejos o recetas? Llame hoy al 1-877-219-4646 o visite el sitio www.uwyo.edu/cnp
Actividad Física Haciendo tiempo para la actividad física Patrones saludables para una vida saludable incluye actividad física regular. Los adultos necesitan por lo menos 150 minutos de actividad física a la semana y los jóvenes de 6 a 17 años necesitan 60 minutos de actividad física al día. Una buena forma de alcanzar estas metas es hacer actividades que disfrute. Entre más le guste la actividad, lo más probable que lo va a hacer. Otro truco para estar activo es hacerlo parte de su rutina diaria. Puede dividir sus 30 minutos durante todo el día, como ir a caminar por 10 minutos tres veces o puede hacerlo todo en una sola vez, como ir a correr por 30 minutos. Treinta minutos de actividad física al día por cinco días, serán 150 minutos a la semana. Recuerde, los cambios pequeños de ahora serán grandes cambios para su futuro.
Esquina de la Familia Parfaits de frutas Para un postre divertido familiar o una merienda de la tarde considere hacer estos parfaits de frutas. Los sabores de yogur y opciones de frutas pueden cambiarse fácilmente a los que les gusten a la familia.
Ingredientes • 2 tazas de yogur de vainilla bajo en grasa • 1 taza de fruta fresca en rebanadas (plátanos, fresas, melón, uvas, etc.) • ½ taza de granola o cereal triturado
Instrucciones 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Colocar una pequeña cantidad de yogur en el fondo de cuatro vasos de 5 onzas. Agregar una pequeña cantidad de fruta fresca. Agregar dos capas más: primero el yogur y luego la fruta. 3. Encima de cada parfait colocar una pequeña cantidad de granola o cereal. Rinde para 4 porciones Datos de Nutrición Tamaño por ración: 1 parfait | Calorías: 170 | Calorías de grasa: 25 | Grasa Total: 3g | Colesterol: 5mg | Sodio: 85mg | Carbohidrato Total: 28g | Fibra Dietética: 2g | Azúcares: 23g | Proteínas: 7g
Sentido Adulto ¿Simplemente no tiene hambre? A medida que va envejeciendo, tal vez se sienta que se llena más rápido o tiene poco apetito. Sin embargo, comer saludable sigue siendo muy importante. Si usted se llena más rápido, tal vez sea más fácil comer varias comidas pequeñas durante el día en lugar de 3 comidas grandes. Si la comida no se mira muy buena para usted, trate de hacerla más interesante. Mejore el sabor de sus alimentos con sazonadores, como jugo de limón, vinagre o hierbas, tal vez ese sea el truco.
Receta Frijoles Horneados Ingredientes
Esquina de los Niños
• 1 ½ tazas de frijoles secos blancos, rojos o habas; o una combinación de frijoles • 2 tazas de jugo de manzana • 2 tazas de agua • ½ cucharadita de sal • 2 Cucharadas de melaza • ½ taza de cátsup • 1/2 cucharadita de vinagre • ½ cucharadita de mostaza seca • 1 tomate mediano, en cubitos
¡La temporada de primavera!
Instrucciones
¡La temporada de primavera está aquí! Es muy divertido estar activo al aire libre durante este tiempo del año. ¿Puedes encontrar las palabras de actividades de primavera en la búsqueda de palabras de abajo?
1. Lavar las manos con jabón y agua tibia. 2. Limpiar los frijoles para retirar cualquier palito o piedra. Lavar y escurrir los frijoles. 3. Poner a hervir el agua y el jugo de manzana; agregar los frijoles y cocinar a fuego lento por 2 ½ horas o hasta que estén tiernos. 4. Escurrir los frijoles, reservando el líquido. 5. Engrasar con aerosol antiadherente un recipiente para hornear de 9x13 pulgadas. Colocar los frijoles y los otros ingredientes a excepción del tomate. 6. Cubrir y hornear a 325°F de 2 a 3 horas. 7. Destapar y agregar algo del líquido que reservó, si los frijoles se secan. Continuar horneando por otra hora. 8. Agregar el tomate 15 minutos antes de retirar los frijoles del horno.
Correr Caminar Bicicleta Fútbol Béisbol Caminata
Trabajo Parque Jugar Patines La traes Disco volador
Atrapar la pelota Papalote Pelota
Rinde para 6 porciones Datos de Nutrición Tamaño por ración: 1 taza | Calorías: 260 | Calorías de Grasa: 10 | Grasa Total: 1g | Colesterol: 0mg | Sodio: 390mg | Carbohidrato Total: 51g | Fibra Dietética: 13g | Azúcares: 20g | Proteínas: 12g
Cent$ible Nutrition Program
¡Comer mejor por menos! Department 3354 1000 E. University Avenue Laramie, WY 82071 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) 307-766-5375 307-399-5483 en Español www.uwyo.edu/cnp cnp-info@uwyo.edu
¡Inscríbase al
Programa de Nutrición Cent$ible!
¡Obtendrá gratis un libro de cocina, utensilios de cocina y clases! Aprenda como ahorrar dinero y tiempo en el supermercado, cocinar comidas saludables y en poco tiempo, hacer rendir sus beneficios de SNAP. El Programa de Nutrición Cent$ible es gratis y todos los participantes reciben gratis un libro de cocina y utensilios de cocina.
¿Le gustaría más información y consejos como estos? ¡No espere!
¡Llame a su educador más cercano del Programa de Nutrición Cent$ible y apúntese para unas clases gratuitas! Albany, 721-2571 Big Horn, 765-2868 Campbell, 682-7281 Carbon, 328-2642 Converse/Niobrara, 358-2417 Crook/Weston, 746-3531 Fremont (Lander), 332-2694 Fremont (Riverton), 857-3660 Goshen, 532-2436 Hot Springs/Washakie, 347-3431
Johnson/Sheridan, 674-2980 Laramie, 633-4383 Lincoln/Sublette/Teton, 828-4093 Natrona, 235-9400 Park, 527-8560 Platte, 322-3667 Sweetwater, 352-6775 Uinta, 783-0570 Wind River Indian Reservation, 335-2872 ¿Necesita más consejos o recetas? ¡Búsquenos en Facebook! www.facebook.com/UWCNP
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.