Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a las familias a comer mejor por menos
Agosto/Septiembre 2016
CORTANDO EL COSTO Frutas y vegetales Las frutas y vegetales enlatados, frescos y congelados contienen valores nutricionales similares. Para hacer la mejor compra, compare el costo por porción. Los productos congelados y enlatados son procesados inmediatamente después de cosecharlos, por lo tanto la perdida de nutrientes son mínimas. Seleccione frutas y vegetales congelados y enlatados con la menor cantidad posible de aditivos. Elija productos enlatados, envasados en agua o en jugo en lugar de jarabe. Evite productos congelados con salsas ya que a estos les añaden grasa, azúcar y sal. Los productos enlatados y congelados duran más tiempo que los frescos y se pueden comprar en oferta y guardar para usarlos después. Las frutas y vegetales frescos deben de utilizarse pronto para obtener la mejor calidad. Algunos de estos se mantienen mejor a temperatura ambiente que en el refrigerador, estos incluyen los plátanos, frutas cítricas, pepinos, cebollas, papas, tomates y calabaza de invierno.
Tomo 19 • Número 4
Siéntase mejor con frutas y vegetales Los alimentos que comemos pueden influir en cómo se sienten nuestros cuerpos. Una forma simple de sentirse mejor es comiendo todos los días frutas y vegetales enteros. MiPlato recomienda que haga la mitad de su plato con frutas y vegetales. Para los adultos se recomienda comer de 3 a 5 tazas de frutas y vegetales todos los días. Las frutas y vegetales están llenas de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Estos incluyen potasio, vitaminas B, fibra dietética, fotoquímicos, vitaminas A y vitamina C. Comer una dieta rica en frutas y vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad. También puede ayudar a promover la presión arterial normal, reducir el colesterol, producir células sanguíneas sanas, curar heridas y mantener los dientes limpios. Sea un comprador inteligente al comprar frutas y vegetales de temporada. Para los meses de Agosto y Septiembre las frutas y vegetales de temporada incluyen alcachofas, moras azules, brócoli, repollo, coliflor, zanahoria, pepino, elote, durazno, pera, cebolla morada, hongos, tomate y espinacas. También, busque ofertas en los productos congelados y enlatados, estos son opciones nutricionalmente comparables a los frescos y a veces son menos costosos.
“Usando el libro de cocina del Programa de Nutrición Cent$ible y planeando las comidas para la semana, yo he ahorrado $300 dólares en alimentos al mes.” –Graduado del 2015 de CNP
SEGURIDAD EN LOS ALIMENTOS
Manteniendo la seguridad con las frutas y los vegetales Se debe tener cuidado extra cuando limpia las frutas y los vegetales. Lave las frutas y los vegetales solo antes de usarlos, no con mucho tiempo antes. Lávelos antes de pelarlos o cortarlos, aunque no se vaya a comer la cascara. Esto ayudará a evitar que la bacteria contamine la fruta o vegetal cuando sea cortado o pelado. El agua debe estar fresca o a temperatura ambiente, no fría o caliente. Frote lo de afuera de la fruta o vegetal para remover la suciedad. Para los productos de piel dura, como los melones, utilice un cepillo para vegetales para ayudar a limpiarlo. No se recomienda usar jabón o lavados químicos. Después de lavar, seque con una toalla de papel.
¿Necesita más consejos o recetas? Llame hoy al 1-877219-4646 o visite el sitio www.uwyo. edu/cnp
ACTIVIDAD FÍSICA Regresando a la escuela Ya casi es tiempo de que los niños regresen a la escuela, lo cual significa días más largos de estar sentados y pocas horas de jugar activamente. Para la mayoría de los niños, esta transición puede ser un desafío. Para otros, el regreso a la escuela es un buen momento para empezar una rutina más activa. Una forma de hacer esto es ir a la escuela todos los días caminando o en bicicleta. Si vive lo suficiente cerca de la escuela, deje que sus niños caminen o vayan en bicicleta a la escuela, puede ser una buena manera de quitar cualquier cansancio de la mañana y despertar sus cerebros para el día. Consejos de seguridad para la transportación personal a la escuela • Caminar o andar en bicicleta en grupo, no ir solo • Usar ropa de colores brillantes que resalten • Si camina, utilice la banqueta • Si anda en bicicleta, use el casco y siga las reglas de trafico • Junto con la familia establezca una ruta segura para ir y regresar de la escuela • No hablar a los extraños o aceptar que los lleven Los niños no son los únicos en beneficiarse de un poco de actividad física en las mañanas. Antes de ir a trabajar, puede llevar a su niño a la escuela, caminando o en bicicleta o puede irse al trabajo caminando o en bicicleta en lugar de manejar.
ESQUINA DE LA FAMILIA Salsa de frutas Agregue la fruta favorita de su niño a esta receta de salsa.
Ingredientes • • •
¾ taza de fresas picadas 2 manzanas, sin corazón y picadas 1 kiwi, pelado y picado
• •
1 Cucharada de azúcar morena El jugo de una naranja
Instrucciones 1. 2. 3. 4.
Lave sus manos con jabón y agua tibia. Combine toda la fruta en un recipiente. Agregue el azúcar y el jugo. Use trozos de fruta o galletas Graham para sumergir en la salsa. Rinde para 3 porciones
Esta receta viene en el Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible, página 160 Datos de Nutrición Tamaño por ración: ½ taza | Calorías: 120 | Calorías de grasa: 0 | Grasa Total: 0g | Colesterol: 0mg | Sodio: 0mg | Carbohidrato Total: 28g | Fibra Dietética: 4g | Azúcares: 21g | Proteínas: 1g
SENTIDO ADULTO
RECETA
Tamaños de porciones
Salsa casera
Al hacer un cambio en el estilo de vida para comer más saludable, las personas tal vez empiezan a pesar y a medir sus alimentos. Sin embargo, no se requieren estos métodos para comer una dieta saludable y balanceada. Entendiendo los tamaños de las porciones puede ayudarle a calcular cuánto está comiendo sin la molestia de cargar con las tazas medidoras o una pesa de alimentos. A continuación esta una guia para ayudarle a entender los tamaños de las porciones de los grupos de alimentos comunes.
Ingredientes
• •
•
• • • • • • •
2 Cucharadas de crema de nueces= pelota de golf 3 onzas de carne/ave/pescado= paquete de barajas 1 a 1½ onzas de queso duro= 4 dados 1 taza de frutas= pelota de tenis 1 taza de vegetales= pelota de béisbol 1 taza de granos enteros= yoyo 1 pieza de pan= ficha 1 cucharadita de aceite= estampilla del correo 1 cucharadita de mantequilla= 1 dado
ESQUINA DE LOS NIÑOS ¿Qué tan grande es una porción?
¿Puedes igualar la comida con su tamaño de porción? La primera ya está hecha. •
2 Cucharadas de crema de nuez
•
3 onzas de carne/ave/pescado
•
1 a 1½ onzas de queso duro
•
1 taza de frutas
•
1 taza de vegetales
•
1 taza de granos enteros
•
1 pieza de pan
•
1 cucharadita de aceite
•
1 cucharadita de mantequilla
• • • • •
• •
1 taza de tomate finamente picado ½ taza de salsa de tomate ¼ taza de cebolla finamente picada ¼ taza de pimiento verde finamente picado 2 Cucharadas de vinagre o jugo de lima o limón ½ cucharadita de ajo en polvo (1 cucharadita finamente picado o 2 dientes de ajo picados) 1 a 3 chiles jalapeños, finamente picados ½ taza de cilantro picado (opcional)
Instrucciones 1. Lave sus manos con jabón y aguas tibia. 2. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente de vidrio. Use guantes de hule cuando corte el chile jalapeño y tenga cuidado de no tallarse los ojos. 3. Refrigere por lo menos una hora antes de servir para permitir que los sabores se mezclen. Rinde para 8 porciones
Esta receta viene en el Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible, página 182 Datos de Nutrición Tamaño por ración: ¼ taza | Calorías: 15 | Calorías de Grasa: 0 | Grasa Total: 0g | Colesterol: 0mg | Sodio: 80mg | Carbohidrato Total: 3g | Fibra Dietética: <1g | Azúcares: 2g | Proteínas: <1g
Referencias • Choosemyplate.gov • Asociación Americana del corazón • Libro de cocina de Nutrición Cent$ible
Cent$ible Nutrition Program
¡Comer mejor por menos! Department 3354 1000 E. University Avenue Laramie, WY 82071 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) 307-766-5375 307-399-5483 en Español www.uwyo.edu/cnp cnp-info@uwyo.edu
¡Inscríbase al
Programa de Nutrición Cent$ible!
¡Obtendrá gratis un libro de cocina, utensilios de cocina y clases! Aprenda como ahorrar dinero y tiempo en el supermercado, cocinar comidas saludables y en poco tiempo, hacer rendir sus beneficios de SNAP. El Programa de Nutrición Cent$ible es gratis y todos los participantes reciben gratis un libro de cocina y utensilios de cocina.
¿Le gustaría más información y consejos como estos? ¡No espere!
¡Llame a su educador más cercano del Programa de Nutrición Cent$ible y apúntese para unas clases gratuitas! Albany, 721-2571 Big Horn, 765-2868 Campbell, 682-7281 Carbon, 328-2642 Converse/Niobrara, 358-2417 Crook/Weston, 746-3531 Fremont (Lander), 332-2694 Fremont (Riverton), 857-3660 Goshen, 532-2436 Hot Springs/Washakie, 347-3431
Johnson/Sheridan, 674-2980 Laramie, 633-4383 Lincoln/Sublette/Teton, 828-4093 Natrona, 235-9400 Park, 527-8560 Platte, 322-3667 Sweetwater, 352-6775 Uinta, 783-0570 Wind River Indian Reservation, 335-2872 ¿Necesita más consejos o recetas? ¡Búsquenos en Facebook! www.facebook.com/UWCNP
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.