CNP Newsletters 2003 (Spanish) by Cent$ible Nutrition Program

Enero 2003 • Cooperative Extension Service •Department of Family & Consumer Sciences• University of Wyoming • Vol. 6, Número 1

“Antes de estas clases, nunca pensé acerca de cómo comí más que las porciones recomendadas. Ahora yo sé cuanto debo comer, y siento más

¡Vamos a Movernos!

L a inactividad es la primera preocupación acerca de peso en America.

Trabajamos más horas que nuestros padres y abuelos pero pasamos menos horas de trabajo haciendo trabajo físico o actividades físicas. Cuando llegamos a casa, desplomamamos en frente de la televisión. Había un tiempo cuando los peritos sentían que tener el valor, los ejercicios necesitaron ser vigorosamente aeróbicos para por lo menos 20 minutos a la vez, trés o más veces por semana. Los estudios recientes han mostrado esas ganancias de la salud son semejante cuándo actividad física ocurre en varias sesiones cortas. La recomendación actual para adultos saludables deberá incluir un total de por lo menos 30 minutos de la actividad física moderada en todo, o en la mayoría de días de la semana. Para muchos de nosotros, el desafío es encontrando el tiempo para hacer actividades físicas. Piense en actividad física como recreo y vaya al recreo todos los días. Aquí son algunos puntos y ideas para ayudarle a Usted a encontrar el tiempo para estar activo y gozarlo. Moverse al Trabajo

saludable y tengo más energía. Participante del Condado Park

“Dado que sabemos acera dethe los “Givenlo what we know about beneficios de la actividad benefits of physical activity,fisica, it debemos obligatorio obtener should ser be mandatory to get a el doctor’s permission notpara to no permiso del medico exercise.” ejercitar.” — Astrand Dr. P-O Astrand -Dr. P-O

Divertidos Afuera < Juegue con sus niños o camine el perro. < Vaya para una camina corta antes y después de trabajo. < Tenga un concurso de tirar de bola de nieve.

☺ Tome la escalera - aún dos vuelos por día puede ser maravillas. ☺ Ponga el alarma en su computadora para hacer 20 saltados cada hora o dos. ☺ Escoja un restaurante entre la distancia para caminar para almuerzo.

Otras Actividades Escuche su música y baile mientras Usted limpie. Mantenga zapatos cómodos para caminar en el carro- para una camina espontánea! Haga un picnic para almuerzo y camine al lugar pacífico con la familia o sus amigos.

Adapatado de la Extensión Cooperativa de Colorado State University, www.ext.colostate.edu/pubs/columnnn/nn020114.html

Rincón de Niños EL SENTIDO MAYOR

CORTANDO C O S T E

Usted puede ver rápidamente las personas que son activas físicamente cada día. Las personas miran mejor, tienen más energía, y llena de vive. Actividad física regular ayuda prevenir enfermedades del corazón, ayuda controlar niveles de colesterol y diabetes, baja el riesgo de ciertos canceres, y ayuda reducir la ansiedad y la depresión. También ayuda firmar los músculos y ayuda aliviar el estrés. Encontrando el placer en el movimiento mejorará la salud física y mental y su placer de la vida.

-Los niños gorditos comen 50% más cenas enfrente de la televisión que los niños que pesan normal. -Las más horas de televisión miré cada día, el más el riesgo de desarrollar problemas con peso. -Las personas que comen mientras mirando TV no reconocen indicaciones naturales de hambre y plenitud, que alentarlas comen más. -La cena con la familia e muy importante para los niños, ambos nutritivamente y para desarrollar. -Proporciona tiempos agradables para las comidas con la familia sin distracciones.

recibir más información, llame una Educadora de Nutrición Cent$ible ¿Qué está en Para un trato?

721-2571 Goshen 532-2436 Cuando compra Usted más comidaAlbany (super size) en el restaurante local de Big Horn 568-2278 Hot Springs 864-3421 comida rápida, puede parecer como un bueno trato. Pero es un trato malo Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 para su salud. A menudo, comidasCarbon grandes tiene muchaLaramie grasa y azúcar. 328-2642 633-4383 Para ahorrar dinero, si compra comidas grandes, comparta la comida extra Converse 358-2417 Lincoln 866-3132 Crook 283-1192 Natrona 235-9400 con la familia entera. Fremont

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Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, lla • Invertir su dinero de comidas y escoger mejor •ahorrar tiempode y Estampillas dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras de Alimentos. Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: • un análisis de su dieta computerizada • una lista de comestibles • un plan de menú • un calendario • una tabla de cortar •un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califican.

Publicado en fomento del trabajo Cooperativo de la Extensión, actos de Mayo 8 y de Junio 30 de 1914, en la cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.E.U.U. Glen Whipple, director, el Servicio de Extensión Cooperativa, Universidad de Wyoming, Laramie, Wyoming 82071. Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Febrero 2003 • Department of Family & Consumer Sciences • Cooperative Extension Service • University of Wyoming • Vol. 6, No. 2

Me ha ayudado a alimentar mejor a mis niños, cortando azúcar de sus dietas y sirviendo meriendas mas sanas. Me mostró como desayunando me hace sentir mejor durante todo el día.

Meriendas Saludables Todas las comidas pueden encajar en una dieta saludable. Las cosas importantes para recordar son equilibrio, moderación, y variedad. • Para las comidas y meriendas, recuerde a equilibrar sus opciones comiendo comida de cada de los grupos de comida. • La moderación significa estar consciente de tamaños de sus porciones y comer el número recomendado de porciones de cada grupo de comida. • Mantenga una dieta interesante escogiendo una variedad de comidas al dentro de cada grupo. Esto también asegura que usted está beneficiando de una variedad de nutrientes. Mantenga algunas de las comidas ricas en nutrientes disponible para los ataques de meriendas.

frutas frescas

verduras

Cliente del Condado de Sweetwater queso

Mezcla de Meriendas 1 c. pretzeles, en pedazos 1 c. cacahuetes asados 1 c. pasas ½ c. semillas del girasol Mezcla los ingredientes y guarda en una tazón hermética.

palomitas de maíz, nueces, & pretzeles

huevos hervidos

licuados del yogur semillas de calabaza

Rincón de Niños Los niños necesitan, por lo menos, tres comidas y dos meriendas todos los días para obtener todas las calorías y nutrientes que ellos necesitan durante el día. Dé el agua cuando los niños tienen sed. Niños que toman mucho jugo o soda entre las comidas tienden a llenarse en éstos y no tienen hambre para las comidas y meriendas.

EL SENTIDO MAYOR

CORTANDO C O S T E

Planeando las meriendas sanas es esencial para las personas de edad mayor. Cuando las personas envejecen, a veces sus apetitos se ponen más pequeños. Para obtener todos los nutrientes necesarios durante el día, tenga algunos meriendas sanas disponibles para que tengan una variedad. Piense en meriendas como mini-comidas. Éstos incluirían: frutas frescas; pedazos de zanahoria o apio en bolsas de tamaño de merienda; Cereales saludables secas para comer en vez de papas fritas; pasas, pretzels; pedazos pequeños de queso, yogur, y nueces. Las comidas en paquetes individuales, y comidas preparadas y precortadas son convenientes pero usted paga un precio caro.

Compra en cantidades más grandes y empaqueta en tamaños individuales para ahorrar dinero y dar a usted mismo una merienda rápida para llevar.

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: • Invertir su dinero de comidas y escoger mejor •ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: • un análisis de su dieta computerizada • una lista de comestibles • un plan de menú • un calendario • una tabla de cortar •un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califican. Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany

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Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. Publicado en fomento del trabajo Cooperativo de la Extensión, actos de Mayo 8 y de Junio 30 de 1914, en la cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.E.U.U. Glen Whipple, director, el Servicio de Extensión Cooperativa, Universidad de Wyoming, Laramie, Wyoming 82071.Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Marzo 2003•Servicio de Extensión Cooperativa•Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor•Universidad de Wyoming•Vol. 6, No. 3

“La importancia de frutas y verduras en la dieta de una persona es uno de los conceptos principales que aprendí de las clases. He doblado el tamaño de la comida central para tener bastante para aliementar a mi familia. Ahora, una receta normal es suficiente, y agrego frutas y verduras a todas las comidas de mi familia.”

Cliente del Condado Natrona

Enfocar en la Dieta Sana Para estar sano, una persona debe comer una variedad de nutrientes y seguir la Pirámide de Alimentos. Nutrientes son cosas en los alimentos necesarias para crecimiento normal, manteniemiento, y la reparación de tejidos. Las seis categorias de nutrientes son agua, grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, y minerales. √ Agua a veces esta llamado la nutriente olvidada, pero moriramos primero sin agua. Una recomendación general es tomar seis a diez vasos de ocho onzas de agua cada día. √ Grasas- Aunque muchos de nosostros peleamos con grasa en nuestros cuerpos, necesitamos la grasa para sobrevivir. Las grasas llevan las vitaminas solubles en grasa y ayuda hacer alimentos saber bueno. Para ser sano, coma menos grasa de animales, use aceite vegetal en lugar de grasas sólidas para cocinar, y practique moderación. √ Carbohidratos- proporcionan energía. Coma bastante de granos integrales, frijoles, frutas y verduras. √ Proteína-ayuda construir, mantener, y reparar tejidos del cuerpo. Elija carnes con poca grasa, pescado, productos de leche baja o sin grasa, y frijoles y guisantes secos. √ Vitaminas- no tienen calorias y son necesarias solamente en cantidades pequeñas. Ellas regulan los procesos del cuerpo. Alimentos diferentes contienen vitaminas diferentes. Por ejemplo, leche fortificada es una fuente excelente de Vitamina D y naranjas son altas en Vitamina C. Coma una variedad de alimentos es la clave. √ Minerales- también no tienen calorias y son necesarios en cantidades pequeños. Sus funciones son diferentes. Por ejemplo, el calcio ayuda construir huesos y dientes, y el zinc ayuda el sistema inmune. Para mucha gente, es más sano y barato para comer comidas sanas en lugar de comprar muchos suplementos. Aunque, alguna gente, como mujeres embarazadas, necesaría a tomar suplementos. Pregunte a su doctor o la clinica. Adaptado de Extensión de Ohio State University, http://ohioline.osu.edu/ss-fact/0123.html

Rincón de Niños Anillo del Arcoiris 4 cucharadas de yogur 2 cucharadas de cereal 2 cucharadas de fruta #1 2 cucharadas de fruta #2 Ponga 2 cucharadas de yogur en un vaso. Agregue 1 cucharada de cereal. Agregue 2 cucharadas de una fruta y 2 cucharadas de la otra. Agregue 2 más cucharadas de yogur y más del cereal.

EL SENTIDO MAYOR

A través de los años de mayores, continue a comer una variedad de comidas nutritivas para ayudar a mantener su cuerpo fuerte y mejor capaz a pelear enfermedades. Afortunadamente, cambios en su cuerpo como envejece puede hacer la acción de comer difícil. La siguiente es cambios que podría ocurir y recomendaciones para ayudarle a Usted: -El sabor y el olor menos fuerte: Use más hierbas y especieas. Pruebe un poco jugo de limón en las verduras y los carnes

-Estreñimiento: Tome por lo menos de ocho vasos de agua cada día. Coma bastante de panes de granos integrales y cereales ricos en fibra, frijoes secos, frutas, y verduras. Mantenga activo físicamente. Adaptado del Colorado Extension Healthy Aging Website http://www.ext.colostate.edu/pubs/columnha/ha0203.html

CORTANDO COSTE

-Falta de apetíto: Pruebe comer cuatro a seis comidas más pequeñas durante el día. Comidas pequeñas a veces son más fácil a digerir. También, pruebe estar más activo.

Qué pueden hacer los niños: ¡Miden como arman este arco iris! Algunos supermercados tienen ofertas, dos-para-uno especiales, o compreuno-reciba-uno-gratis. Si recibe una segunda cosa gratis y no va a usarla pronto o no tiene mucha espacia, considere a ir de compra con un amigo y divide las cantidades. Todavía ahorrará.

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Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. Publicado en fomento del trabajo Cooperativo de la Extensión, actos de Mayo 8 y de Junio 30 de 1914, en la cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.E.U.U. Glen Whipple, director, el Servicio de Extensión Cooperativa, Universidad de Wyoming, Laramie, Wyoming 82071. Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Abril 2003•Servicio de Extensión Cooperativa•Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor•Universidad de Wyoming•Vol. 6, No. 4

“Yo logré mi meta definitivamente. Yo quise poder a obligar a mis niños comer correcto y ahora yo estoy seguro que tengo la habilidad para hacer esto.” Participante del Condado Platte

El desayuno Bonanzas: Levántese en el lado correcto de comida

La mamá tenía razón. El desayuno es la comida más importante del día. Cuando usted come por la mañana, el desayuno le da a usted un bombo de poder, y también los beneficios a largo plazo. ¿Usted supo? - El desayuno proporciona el combustible para la energía. - El desayuno mejora su actuación en la escuela, trabajo, y casa. - El desayuno le hace más fácil para manejar su peso por toda su vida. Para los niños: - El desayuno proporciona los nutrientes dándoles energía y ayudándolos crecen. - Muestra de los estudios que niños que desayunan se concentran bien, trabajan más rápidamente, cometan menos errores, son más creativos, y anotan superior adelante pruebas. SEA REALISTA: Incluso en las mañanas más ocupadas, todos podemos disfrutar los beneficios del desayuno. Planee una comida de sentarse - o para llevarcualquier cosa trabaja para su familia. Aquí es cómo disfrutar el desayuno todos los días de la semana. Es tan fácil como 1, 2, 3,: 1. Elija un carbohidrato alto en energía del grupo de pan y cereal. 2. Agregue una fruta o verdura jugosa (y refrescante). 3. Complete con una fuente de la proteína del grupo de carne o leche.

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Las Ideas del Desayuno frescas en Casa, para Llevar, o en el Fin de Semana

- El postre de yogur con las capas de su cereal favorito y fruta seca - Los waffles del tostador de grano integral con las bayas (fresco o helado) y leche - Crema de cacahuete en un bagel con una caja o su jugo favorito - El pedazo de pizza de queso de sobrante con una lata de jugo de naranja o una manzana - Los panqueques de grano integral cubrieron con la fruta fresca y yogur de vainilla - Omelet de verduras con el tocino canadiense y molletes del salvado De: Coma Montana Correcta, mientras Celebrando a las Familias 2000 Saludables

Rincón de Niños

Licuado del Desayuno de Fruta y Jugo

CORTANDO C O S T E

El desayuno reposta su cuerpo, mientras preparándose para el día entero. Ayuda a muchas personas a despertarse y se siente bien por todo el día. Muchas selecciones del desayuno nutritivas de la Guía Pirámide de Alimentos son fáciles preparar. Para un cambio en el paso, aquí son algunas ideas para un desayuno que puede encajar su tiempo y niveles de energía. - El queso en pan tostado con el pedazo de fruta. - Las galletas bajo en grasa con una tazón de fruta y yogur. - La sopa con las galletas y leche. - Crema de cacahuete en las galletas del graham rebanados de plátanos y pasas. - Los cereales de grano integral cubrieron con la fruta fresca o enlatada y un vaso de leche. -Macarrones extras y queso u otros platos de la pasta. - La pizza con verduras o jugo de fruta. - El queso Cottage con la fruta, y molletes de grano integral o pan con queso crema bajo en grasa, o con un golpecito de mermelada. Adaptado de Extensión de la Universidad del Estado Ohio http://ohioline.osu.edu/ss-fact/0138.html

1 plátano muy maduro 3/4 taza de jugo de piña 1/2 taza del yogur de vainilla bajo en grasa 1/2 taza de fresas, enjuagadas y tallos quitados Haga pedazos pequeños el plátano y puso en la batidora con el jugo de piña, yogur, y fresas. Cubra segura y mezcla hasta blanda. Rinde 2 porciones.

C O R T A N D O C O S T E

EL SENTIDO MAYOR

Los cereales cocinados calientes son las selecciones del desayuno excelentes. Los supermercados normalmente tienen una variedad grande de cereales cocinados. Tenga cuidado con las porciones individuales de cereales cocinados precondimentados pueden costar a 8 veces más de la variedad que cocina usted mismo. Cuando cocina usted mismo ahorrará dinero, y también le da el mando de cantidades de azúcar y sodio agregado.

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Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. Publicado en fomento del trabajo Cooperativo de la Extensión, actos de Mayo 8 y de Junio 30 de 1914, en la cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.E.U.U. Glen Whipple, director, el Servicio de Extensión Cooperativa, Universidad de Wyoming, Laramie, Wyoming 82071. Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Mai 2003•Servicio de Extensión Cooperativa•Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor•Universidad de Wyoming•Vol. 6, No. 5

“Cuando yo estaba embarazada que yo compré las comidas principalmente preparadas y comí muy pocas frutas y verduras. Después de tomar las clases, aprendí usar una receta y habilidades basicas de la cocina. No me gustaron realmente las frutas y verduras hasta que la professora de nutrición me mostró unas nuevas maneras de prepararlos que eran muy bueno. Tuve suerte porque tenía un embarazo saludable y ahora tengo un bebé saludable.” Participante del Condado Weston

5 por Día del Jardín Es un hecho: ¡las personas que comen cinco potiones de frutas y verduras cada día estan más saludables! No hay mejor tiempo para empezar ayudando a su familia a comer más frutas y verduras. Las frutas frescas y verduras estan abundantes y baratas en las tiendas de comestibles y los mercados de granjeros durante los meses de verano por los Estados Unidos. Aquí estan algunas ideas deliciosas para ayudar a tu familia a comer mas frutas y verduras este verano: - Guarde un plato de melones rebanados en su refrigerador. - corte maíz sobrante del zuro y usalo para ensaladas y salsas. - Asa unas verduras en la parrilla mientras usted está asando platos principales. - Agregue unas verduras a su pizza preferida. - Agregue lechuga, pimiento verde, tomate, o cebolla a sus bocadillos preferidos. - Agregue frutas frescas y bayas a su cereal, panqueques, o la tostada francesa. -Refrescarse con una gran comida dulce. Usa 100% fruta de jugo en una bandeja de cubo de hielo para hacer cubos de jugo. - Guarde un cuenco grande de fruta madura en la mesa para llevar cuando sale. - Asar unas brochetas de fruta o verdura para un bocado sabroso de barbacoa. - Prueba frutas en ensaladas verdes. Las rodajas de naranja, toronja, o griñón agregan un sabor extra. - Haga una ensalada rápida de fruta. El desagüe y entra a raudales una lata de naranjas mandarinas en un cuenco. Sume un banana y manzana rebanado, y algunos arándanos o pasas. Fuente: http//www.foodandhealth.com

Rincón de Niños

Las Zanahorias mágicas

EL SENTIDO MAYOR

Corte aproximadamente 1"-1 ½” fuera de la cima de 4 a 6 zanahorias. Llene un cuenco pequeño 2/3 con guijarros lavados (las guijarros ayudan apoyar cimas). Ponga las cimas de la zanahoria sobre los guijarros. Agregue el agua al nivel de los guijarros y siempre mantenga este nivel. Muy pronto las cimas crecerán el follaje.

C O R T A N D O C O S T E

CORTANDO C O S T E

Para muchos adultos más viejos, cultivar un jardín es un empujón para la salud. Unos cambios faciles pueden ayudar a adultos más viejos con limitaciones físicas. - Trabaja en jardines levantadas llenadas con tierra mas facil a trabajar. - Use un taburete o almohadillas en las rodillas. - Use herramientas ergonómicas diseñado para reducir la tensión en las junturas y músculos. - Use una carreta del jardín. Es más fácil tirar que una carretilla de mano, y puede sostener artículos más pesados. - Trabaja durante la mañana y horas mas frescas de la tarde. - Tome unos descansos cortos con una bebida de agua para prevenir la deshidratación. - Use ropa ligera y suelta durante el calor del verano. - Use un sombrero de ancho rebosado y sunscreen.

Para que verduras quedan frescos y nutritivos, envuélvalos en toallas de papel y guárdelos en bolsas plásticas abiertas en el refrigerador. Hay también bolsas de diseña especial que permite la humedad exceso a escapar. No lave las legumbres antes de guardar. Eso sólo agrega humedad y ayuda a la corrupción.

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Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. Publicado en fomento del trabajo Cooperativo de la Extensión, actos de Mayo 8 y de Junio 30 de 1914, en la cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.E.U.U. Glen Whipple, director, el Servicio de Extensión Cooperativa, Universidad de Wyoming, Laramie, Wyoming 82071. Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Verano 2003•Servicio de Extensión Cooperativa•Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor•Universidad de Wyoming•Vol. 6, No. 6

La Aptitud Para Su Salud Buena

“Muchismas gracias por haber ayudado a mi familia entera a ahorrar dinero en nuestra facutura de comidas y por hacernos mas sabio en cuanto a la nutricion. Siento que mi familia ha graduado conmigo”. Participante del Condado de Converse

Hay simplemente ninguna manera de ir alrededor de él: ¡la actividad física es buena para usted! Actividad física regular que se realiza en la mayoría de los días de la semana reduce el riesgo de develping o teñendo de algunas de las causas principales de enfermedad y muerte en los Estados Unidos. La actividad física regular mejora la salud de las maneras siguientes: Reduce el riesgo de teñir prematuramente Reduce el riesgo de teñir de la enfermedad del corazón Reduce el riesgo de desarrollar la diabetes y la tensión arterial alta Las ayudas controlan peso y apetito Las ayudas construyen y mantienen huesos saludables, músculos, y junturas Ayuda a adultos más viejos se puestos más fuerte y bien capaz para mover sobre sin caerse Promueve el bienestar psicológico Las

ayudas reducen la tensión arterial en las personas que ya tienen la tensión arterial alta Reduce el riesgo de desarrollar el cáncer del colon Reduce sentimientos de depresión y ansiedad La actividad física no necesita ser activa proporcionar los beneficios de salud. Las personas que son inactivas o sedentarias pueden mejorar su salud significativamente por la actividad cotidiana, moderada. Cualquier actividad que hace su latido del corazón más rápido, equivalente a la andadura rápida, es considerado moderado. Para la salud mejor beneficia deben hacerse las actividades 30 minutos o más más días (por lo menos 5 veces por semana). Aquí son algunas actividades que es moderado: Las hojas rastrillando Nadando Bailando Excavando en el jardín Haciendo una Empujando un coche caminata de niño Encerando el coche La Nieve cavando Las ventanas lavando Paseando el perro con pala Los suelos trapeando Segando el césped Fuente: La Actividad física y A-un-mirada de Salud

Rincón de Niños Planee un jardín pequeño con sus niños. Tenga cada niño seleccionar una verdura favorita para plantar eso crece bien en su área. Trabaje para preparar la tierra juntos, plante las semillas, el agua, la cizaña, siega la mies y disfruta.

EL SENTIDO MAYOR

Los adultos más viejos pueden obtener que la salud significante beneficia con una cantidad moderada de actividad física diaria. Una cantidad moderada de actividad puede obtenerse en las sesiones más largas de ligeramente intensas actividades (como caminar), o en las sesiones más cortas de actividades más vigorosas (como rápidamente andadura o escalón que caminan). La pérdida de fuerza y vitalidad se causa en parte por la actividad física reducida. Las actividades fortaleciendo producen músculos más fuertes que reducen el riesgo de caerse. La actividad física ayuda juntura del mando que infla y duele asociado con la artritis y ayudas mantenga huesos saludables, músculos y junturas. Empiece a prevenir lesión y músculos de la herida gradualmente. Nunca es demasiado tarde para mover más.

CORTANDO C O S T E

Fuente: Adaptado de la Actividad Física y Salud, los americanos más Viejos,: http://www.beactive.org/olerad.html

Las frutas frescas y verduras son la calidad mejor y condimentan a su estación creciente máxima. No sólo creciendo su propio producto ahorra el dinero, pero proporciona la gran actividad física. ¡Excavando, plantando, desyerbando un huerto, mientras cavando y segando la mies consiguen sus corazón bombear! Gustando el último producto es un beneficio adicional. Consulte su oficina de CES local para la información sobre la jardinería exitosa en su área.

721-2571

Goshen

532-2436

Cent$ible en su condado:

Park

527-8560

Washakie

347-4567

Big Horn

568-2278

Hot Springs 864-3421

Platte

322-3667

Weston

746-3531

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

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674-2980

Wind River Res.

332-2681

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328-2642

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235-9400

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733-3087

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332-1030

Niobrara

334-3534

Uinta

783-0579

Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. Publicado en fomento del trabajo Cooperativo de la Extensión, actos de Mayo 8 y de Junio 30 de 1914, en la cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.E.U.U. Glen Whipple, director, el Servicio de Extensión Cooperativa, Universidad de Wyoming, Laramie, Wyoming 82071. Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Noticias de Nutrición Cent$ible

Ayudando a Las Familias Comer Mejor por Menos

Septiembre 2003 Servicio de Extensión Cooperativa

Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor Vol. 6 No. 7

Revisión de las porciones: Explicación de las cantidades a servir servir. Si usted sabe la cantidad y el número de porciones que va a servir todos los días, podrá estar seguro(a) de que usted está ingiriendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita, sin el problema de estar consumiendo, ya sea muy pocas o demasiadas calorías.

Cortando Coste

¡El tamaño del paquete importa! Pero el paquete más grande no siempre es la mejor compra. Para determinar la mejor compra, compare los precios unitarios de los artículos. En la mayoría de las tiendas, esta información puede encontrarse en el estante que está debajo del artículo. El precio unitario muestra el precio total y luego muestra un precio por unidad, como por ejemplo, por onza (oz.) o por libra (pound)

18 oz.

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Para funcionar adecuadamente, su cuerpo requiere grandes cantidades de ciertos nutrientes – proteína, carbohidratos y fibra. Para que su cuerpo esté saludable éste también necesita pequeñas cantidades de ciertos minerales y vitaminas. Una porción no es sólo la que sirve en su plato como un hábito. Una porción se refiere a una cantidad específica de comida. El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) usa la Guía Pirámide de Alimentos para hacer recomendaciones diarias. Éstas incluyen: de seis a once porciones de granos, de tres a cinco porciones de verduras, de dos a cuatro porciones de fruta, de dos a tres porciones de leche y los derivados, de dos o tres porciones de carne o sus substituciones. Juzgar las porciones de comida a servir es una habilidad que se puede aprender. Tendrá usted que practicar con tazas y cucharas medidoras y con una balanza hasta que se sienta cómoda(o) para medir al tanteo. Para ayudarle a tener una idea de lo que es una porción adecuada de comida, aquí tiene algunos ejemplos cotidianos: Fuente: MayoClinic.com

¿Su plato...se ve así? ½ taza de pasta o arroz = una pelota de racquetball (2 porciones)

8 onzas de leche = 1 taza 3 onzas de carne = una baraja completa de cartas (de azar)

Precio por onza

$0.22

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Para obtener más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible por favor llame gratis

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1 fruta mediana = una pelota de tenis

1 taza de verduras = un puño (2 porciones)

EL SENTIDO MAYOR Porciones a servir para personas mayores

Cuando envejecemos, nuestro cuerpo cambia. Nuestros apetitos disminuyen, los niveles de actividad también disminuyen, pero la necesidad que tienen nuestros cuerpos por comida nutritiva no cambia. Para solucionar este problema común con las personas mayores, las recomendaciones de la Guía Pirámide de Alimentos son flexibles para satisfacer sus necesidades. La mayoría de las personas mayores no son tan activas como lo eran antes, por lo que no necesitan las mismas calorías que antes necesitaban. Las porciones de los cinco grupos de comida reflejan ese cambio: Grupo de las carnes - 5 onzas por día: Grupo de los productos de la leche - 2una porción 2 a 3 onzas de carne = una baraja completa de cartas (juego de azar) 3 porciones - 1 taza de leche descremada Porción de 1 onza: ½ taza de frijoles cocidos o tofu, 1 huevo, 2 cucharadas de crema de Grupo de las verduras - 3 cacahuate, 1/3 taza de nueces, porciones - 1 taza de verduras de Grupo de las frutas - 2 porciones - 1 hojas verdes, ¾ de taza de jugo de manzana o una naranja medianas, ½ plátano verduras , ½ taza de verduras, ya 5 fresas, ¼ de taza de fruta fresca. sea cocidas o crudas.

Grupo de los granos - 6 porciones, más que nada de granos integrales- 1 rebanada de pan de grano integral, ½ taza de pasta cocida o de arroz, ½ bollo de hamburguesa o una tortilla de maíz Fuente: una-guía-para-seniors.com (a-guide-for-seniors.com) de 5 pulgadas en diámetro

RECETA ESPECIAL DE COMIDA MANZANAS COCIDAS Las manzanas son un bocadillo natural. Vienen en envoltura natural y su tamaño es exactamente el correcto. El viejo refrán que dice que, “Una manzana al día mantiene lejos al doctor”, es bastante cierto. Las manzanas están libres de grasa y pueden ayudar a su cuerpo de muchas maneras: Æ El corazón - las manzanas contienen

fitonutrientes antioxidantes, los cuales pueden ayudar a combatir los dañinos efectos de LDL (mal) colesterol. Æ La digestión - Una manzana proporciona la

misma cantidad de fibra dietética y una porción de cereal de salvado.

Æ Los huesos - las manzanas contienen una

huelle elemento esencial de boro, cual ha demostrado fortalecer los huesos - una buena defensa contra la osteoporosis. Fuente: virginiaapples.org Universidad de Cornell

4 manzanas medianas cocidas ½ taza de pasas, dátiles, o frutas mixtas secas 2 cucharadas de azúcar morena ½ cucharadita de canela molida ¼ cucharadita de nuez moscada 1/3 taza de jugo de manzana o de agua 1. Precaliente el horno a 350°. Engrase el molde para hornear 2. Quite el centro de la manzana, dejándolas enteras y rebane los fondos para que queden niveladas en el molde. Ponga las manzanas en un molde para hornear 3. Combine las pasas, los dátiles o las frutas secas, la azúcar morena, la canela y la nuez moscada y ponga la mezcla en los centros de las manzanas. Agregue el jugo de manzana 4. Cueza durante 40 a 45 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas, rociándolas de vez en cuando con el líquido de cocción. Sirva caliente con el helado, crema ligera, o con yogur, si así lo desea. Sirve 4 porciones

Fuente: Libro de cocina de CNP

Datos Divertidos de Comida ¿Sabía Usted que Johnny Appleseed fue un personaje real? Cuenta la historia que a él le gustaban tanto las manzanas que decidió viajar descalzo por el país con los bolsillos de sus pantalones de trabajo llenos de semillas de manzana y con una otra bolsa de semillas de la manzana colgadas de su hombro. La leyenda dice que cuando él viajó por el campo, roció estas semillas al azar en el campo, para crear un país lleno de árboles de manzana. Su nombre real era John Chapman y nació en Massachussets en 1774. Es verdad que a él le encantaban las manzanas. Aprendió cómo cultivarlas y creó muchos viveros de árboles de manzana. Sus huertos se extendían desde Pennsylvania hasta Ohio. Su dedicación al cultivo de la manzana le ganó su apodo legendario, Johnny Appleseed. (Juan, el semillero de manzanas)

El camino a la salud El ejercicio fortalece el corazón, los pulmones, y los huesos; ayuda a aumentar los músculos y a mantener bajo nuestro peso. ¡Ser activo agrega años a su vida! Los expertos de la salud recomiendan caminar 10,000 pasos por día, todos los días para la salud cardiovascular. La persona promedio camina 6,000 pasos al día, simplemente cuando camina del automóvil a la oficina, o mientras hace los quehaceres de la casa y otras actividades típicas del día. Sin embargo, muchos ni siquiera caminan eso. Una manera fácil de saber cuántos pasos camina usted al día es comprar un podómetro. Por una semana tenga un récord de cuánto camina al día. Luego, trate de agregar 2,000 pasos (aproximadamente una milla) al día. Gradualmente llegue a la meta de 10,000 pasos. Si no tiene un podómetro, trate de agregar 30 minutos de caminata a su rutina diaria. Puede hacerlo todo a la vez o puede tomar tres caminatas de 10 minutos durante el día. ¡Una caminata al día ayuda a mantener lejos a la enfermedad!

Fuente: UNH CES: http://lancaster.unl.edu/food/WALK.HTM

RECUERDE: Hay un riesgo inherente en cualquier tipo de ejercicio. La mayoría de la gente puede gradualmente incrementar su actividad física sin causarse ningún daño. Si usted tiene problemas de saludo o cualquier otra duda,

Rincón de Niños ¿Sabías tú que un casete, un disco compacto (CD) o una pelota de tenis y cuatro dados pueden ayudarte con tu cena? Bueno, esas cosas no serían muy buenas comidas, pero sí pueden ayudarte a entender lo que en realidad es una porción de comida. = una porción de carne = una porción de pan de grano integral = una porción de frutas o verduras M Men a sa = una porción de queso

rty je d Mo e os e

“He aprendido a cómo comer mucho más sano cortando en las porquerías y el aprendizaje para cómo cocinar. Como más fruta y las verduras ahora en vez de dulces. Salvé $32.00 este mes haciendo menús y no va a la tienda como a menudo.” Participante del Condado de Washakie Para recibir más información, llame una Educadora de

Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721-2571 Goshen 532-2436 Niobrara 334-3534 Uinta Big Horn 568-2278 Hot Springs 864-3421 Park 527-8560 Washakie Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 Platte 322-3667 Weston Carbon 328-2642 Laramie 633-4383 Sheridan 674-2980 Wind River Res. Converse 358-2417 Lincoln 886-3132 Sublette 367-4380 En Español Crook 283-1192 Kemmerer 877-9056x410 Sweetwater 352-6775 State Office Fremont 332-1030 Natrona 235-9400 Teton 733-3087 Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659.

783-0579 347-4567 746-3531 332-2681 1-877-356-6675 1-877-219-4646

Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales. Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Programa de Nutrición Cent$ible

P.O. Box 3354 Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

En este asunto: y Explicación de las cantidades a servir y El camino a la salud y Cortando Coste y Comida de mes y Mensaje de Marty Moose

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias Comer Mejor por Menos

Octubre 2003 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor Vol. 6 No. 8

Cortando Coste Selección de cereales

Busque los granos enteros

no-refinados. La mayoría de los cereales de grano entero son baratos. Evite los paquetes individuales. Asegúrese de que contengan 2g de fibra y 6g o menos de azúcar por porción. (La fruta seca incrementa la cantidad de azúcar en aproximadamente 10g (por porción). Evite cereales con 100% del Valor Diario de ciertos nutrientes (DV). Regularmente se paga extra por dichos nutrientes e inclusive pueden estar sobresuplementados. Evite los cereales que traigan juguetes o artefactos en las cajas. Fuente: Libro de cocina CNP Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para mayor información.

1-877-356-6675

Los granos: ¿Por qué son tan buenos? Los productos provenientes de los granos son la base de la Pirámide de la guía alimenticia y forman la base de una dieta nutritiva. Algunos de los granos más comunes son: el maíz, la avena, el arroz y el trigo. Versiones de estos granos pueden encontrarse en productos alimenticios diarios, pero los granos enteros tienen agunas ventajas si se comparan con los productos refinados. Los granos enteros contienen los siguientes componentes: El endosperma (endosperm), el cual contiene la mayoría de la proteína, carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. El germen (germ) tiene vitamina B, minerales y algo de proteína. El salvado (bran) contiene una gran cantidad de vitamina B, un poco de minerales y también contiene fibra. La harina blanca que comunmente se usa para hornear es la refinada. Las harinas refinadas sólo contienen endosperma. Con frecuencia, los productos refinados dicen en su etiqueta que están enriquecidos. Este enriquecimiento agrega tiamina, riboflavina, ácido nicotínico y hierro. Sin embargo dicho enriquecimiento no restituye todos los nutrientes, como por ejemplo: La fibra insoluble, la cual ayuda a la digestión. Antioxidantes, como lo son la vitamina E y el selenio, los cuales ayudan a prevenir enfermedades. Fitoquímicos, que pueden ofrecer protección contra algunos tipos de cancer y enfermedades cardiovasculares. Las harinas de grano entero contienen todas las partes del grano y por lo tanto, también contienen todos sus beneficios nutritivos. El incluir en su dieta diaria una variedad de productos de grano entero, puede mejorar su salud y ayudar a protegerlo(la) de futuros problemas de salud.

Adaptado de: Mayoclinic.com y Cornell CES

EL SENTIDO MAYOR

CALCULANDO LA FIBRA

Los granos enteros de trigo son una gran fuente de fibra diaria. Cada porción provee un promedio 2.5 gramos. Las fibras solubles de gomas, pectina y beta glucona ayudan a retardar la absorción de la glucosa; retrasan el tránsito de la comida, dando una sensación de satisfacción de los alimentos digeridos; asimismo interfieren con la absorción de colesterol. La fibra insoluble (la celulosa, la hemicelulosa y la linina) aceleran la comida a través del sistema digestivo. Reduce el riesgo de problemas digestivos (como la divurticulosis y del cáncer del cólon). La recomendación de fibra diaria es de 20 a 30 gramos. Use la tabla para calcular su consumo diario de fibra. Gramos de fibra Porciones Frutas, verduras, granos enteros, nueces, arroz oscuro ___ x 2.5g = ___

Frijoles, lentejas

___ x 6g

= ___

Granos refinados (pan blanco, arroz, pasta)

___ x 1g

= ___

Cereales para el desayuno (Revise la etiqueta para el contenido de fibra Total de gramos de fibra

___ x __ g = ___ = ___

Fuente: UC Berkeley Carta sobre el bienestar, enero y febrero, 2002

Cómo integrar los granos en su dieta Busque tres o más porciones de granos enteros al día. Aquí tiene algunas ideas fáciles:

√ Coma cereal de grano entero como la avena o

las hojaldras de salvado

√ Tome un tentempié (botana) de granos enteros,

como por ejemplo las palomitas de maíz de bajas en grasas.

√

Pruebe el grano entero cuscus (couscous) o bulgur (hecho de trigo), los cuales se cocinan rápidamente.

√

Pruebe el arroz oscuro en vez del blanco. Cocínelo en grandes cantidades y congélelo para comerlo posteriormente.

√

Elija pan como los panecillos (muffins) o las roscas de pan (bagels) hechos de 100% de grano entero en vez de productos de harina refinada.

√ Sustituya la mitad de harina blanca con harina

de trigo para hornear galletas, pancakes y panecillos. Adaptado de: Mayoclinic.com

Ensalada italiana de bulgur

½ taza de trigo bulgur sin cocer 1 taza de agua caliente 1 taza de calabaza verde en pedacitos ¾ de taza de pimiento verde o rojo en trocitos 1 lata de 16 onzas de tomates en trozos, con todo y su jugo 1 cucharadita de condimento italiano 1 cucharadita de jugo de limón ¼ de cebolla verde picada ¼ cup chopped green onion 1. Mezcle el bulgur y el agua caliente. Déjelo reposar por 5 minutos. Cuele el agua.En un sartén mediano, combine el pimiento, la calabaza, el jugo de los tomates, el bulgur previamente escurrido y el condimento italiano. Cubra hasta que hierva. 2. Retire la tapa del sartén y reduzca el fuego. Deje la mezcla a fuego lento por 15 a 20 minutos o hasta que el líquido se evapore, moviendo ocasionalmente. Retire del fuego 3. Mezcle el jugo de limón y las cebollas verdes. Fuente: Libro de cocina CNP

Datos curiosos sobre algunas comidas. Los arqueólogos creen que las palomas de maíz se originaron en México, pero también saben que era cultivado en Asia antes de que Cristobal Colón visitara el continente Americano. Sin embargo, en 1492, cuando Colón llegó a América, las palomitas de maíz ya eran conocidas en las Américas y eran disfrutadas por los indios nativos de este continente. Inclusive, trataron de vendérselas a Colón y a sus hombres. Sin embargo, los ingleses no llegaron a probar las palomas de maíz hasta el primer Día de Gracias en Plymouth, Massachusetts. Bueno, ¿y cómo es que las palomitas de maíz revientan? Éste es el único grano que revienta y su secreto está en la pequeña cantidad de agua que cada grano contiene en su cubierta. Cuando éste se calienta aproximadamente a 450o F, la humedad se convierte en vapor, creando presión adentro. Cuando esta presión sube, el grano eventualmente explota y revienta, permitiendo que se escape el agua, y el grano voltea al revés. Si alguna vez usted ha hecho palomas maíz, debe saber que ¡explotan por todos lados!

Source: NASA’s Kids Science News Network

Estiramiento

♥ Incluir ejercicios de estiramento en su rutina de ejercicios

diarios tiene muchos beneficios: Alivia el estrés Aumenta la coordinación Incrementa la circulación Ayuda a mantener una mejor postura Incrementa la flexibilidad en su cuerpo ♥ Los estiramientos básicos para aumentar la flexibilidad deben enfocarse en el grupo mayor de los músculos, que son: pantorrilla, cadera, espalda baja, cuello y hombros. ♥ Consejos para obtener más beneficios del estiramiento:

• • • •

• •

Haga el calentamiento de sus músculos caminando mientras hace su ejerecicio favorito de baja intensidad por 5 minutos. Mantenga el estiramento por lo menos por 30 segundos No brinque Enfóquese en los estiramientos que no causen dolor. Si usted siente alguna molestia o dolor mientras está realizando los estiramientos, es posible que se haya excedido Relájese y respire libremente. No aguante la respiración mientras esté haciendo los estiramientos. Haga los estiramientos antes y después de hacer ejercicio. La mejor manera de hacer esto es un estiramiento ligero después de los ejercicios de calentamiento, y luego un estiramiento total después de Adaptado de: Mayoclinic.com completar su ejercicio diario.

Kid’ Kid’ss K orner

Bolas de palomitas de maíz: 5 tazas de palomitas de maíz ¼ de taza de miel

¼ de crema de cacahuate 9 cadas cuadros de papel de cera

1. Mantenga las palomitas de maíz en un molde grande y hondo para hornear. 2. En un sartén mediano a fuego mediano hierva la miel por 1 o 2 minutos. Reduzca el fuego y agrege crema de cacahuate; revuelva hasta que esté bien mezclado. 3. Retire las palomitas de maíz del horno y agregue la miel a las palomitas de maíz. Revuelva. Coloque ½ taza de palomas de maíz en cada cuadro de papel de cera, formando bolitas cuando las está envolviendo. La miel no es recomendada para niños menores de un año.

“Aprendí cómo preparar más alimentos y mi habilidad para cocinar también mejoró. El cuidado en mi cocina aumentó porque he aprendido mucho acerca de cómo mantener la comida en condiciones salubres. Como resultado de tomar estas clases, comencé a comer más frutas y verduras y menos comida chatarra”. Participante de la Reserva india de Wind River Para recibir más información, llame una Educadora de

Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721-2571 Goshen 532-2436 Niobrara 334-3534 Uinta Big Horn 568-2278 Hot Springs 864-3421 Park 527-8560 Washakie Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 Platte 322-3667 Weston Carbon 328-2642 Laramie 633-4383 Sheridan 674-2980 Wind River Res. Converse 358-2417 Lincoln 886-3132 Sublette 367-4380 En Español Kemmerer 877-9056x410 Sweetwater 352-6775 State Office Crook 283-1192 Fremont 332-1030 Natrona 235-9400 Teton 733-3087 Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659.

783-0579 347-4567 746-3531 332-2681 1-877-356-6675 1-877-219-4646

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program P.O. Box 3354 Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

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En esta edición: • • • • •

La verdad sobre los granos enteros Incluir ejercicios de estiramiento de los músculos Reducir los costos La comida del mes El rincón de los niños

un a.

Noticias de Nutrición Cent$ible

Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Noviembre 2003 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor Vol. 6 No. 9

Proteína, proteína- -

¡Léalo todo acerca de ella!

Cortando Coste Usted puede cocinar tres diferentes alimentos con un solo trozo de carne cocida. Cocido de res De un filo del trozo de carne, corte una pieza sin hueso, y córtela en cubitos para un cocido. Asado Corte una pieza del centro para preparar un asado Bistek suizo Con un cuchillo, rebane cuidadosamente el sobrante de la pieza para preparar dos bisteces suizos. Fuente: Libro de cocina de CNP

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información.

1-877-356-6675

¿Qué es lo que un juego de barajas y la palma de su mano tienen en común? Ambos tienen el peso de aproximadamente 3 onzas de carne. Todos necesitamos de 5 a 6 onzas de alimentos ricos en proteína diariamente. La proteína es esencial para el crecimiento, para la formación y reparación de tejidos, así como para crear enzimas que combatan infecciones y digieran los alimentos. Asimismo, la proteína también es muy importante para el balance de agua y de energía en nuestro organismo. Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína. Nuestro cuerpo constantemente deshace y reúne proteínas, y vuelve a usar los aminoácidos. Si tenemos demasiada proteína, ésta es liberada en forma de energía o se convierte en grasa. El límite de proteína recomendado diariamente (RDA) varía de acuerdo al sexo y a la edad. Los hombres mayores de 25 años necesitan 63 gr. de proteína, las mujeres mayores de 25 años necesitan 50 gr. por día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan entre 60 y 65 gr. de proteína por día. Sin embargo, la mayoría de los americanos consumen demasiada proteína, con lo cuál se obliga a los riñones a hacer un gran esfuerzo y además se incrementa el riesgo de un daño a la coronaria. Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos han ayudado a muchas personas a perder peso, pero las restricciones de estas dietas no se pueden mantener por mucho tiempo y el peso generalmente se recobra. Alimento Pollo Carne molida Leche Huevo (grande) Queso Cheddar Frijol de soya Frijoles (pinto, etc.) Crema de cacahuate Arroz Verduras cocidas

Cantidad

Proteína en gramos

1 onza 1 onza 1 taza 1 1 onza ½ taza ½ taza 2 cucharadas ½ taza ½ taza

7 7 9 6 7 10 7 8 5 1-2

EL SENTIDO MAYOR

Proteína: ¿Está obteniendo la cantidad necesaria? Conforme nos hacemos mayores, el cuerpo usa la proteína menos eficientemente, así que las personas mayores necesitan un poco más de proteínas que las indicadas por el RDA. El problema es que muchas personas mayores son menos activas y consumen menos alimentos. Un cuarto de la población de mujeres mayores consumen menos proteínas de la cantidad indicada por el RDA. Esto puede conducir entre otras cosas a un menor volumen en los huesos y a la reducción de fuerza e inmunidad en el organismo. Si usted tiene más de 65 años, siempre tenga en mente las proteínas para su alimentación diaria. Además de comer carne de res o de puerco y pescado, los huevos, el queso y la crema de cacahuate son excelentes fuentes de proteínas. Fuente: UC Berkeley Carta para el Bienestar, Mayo 2002

Comida del mes Ben Franklin propuso nombrar al pavo el ave oficial de los Estados Unidos. El pavo es bajo en grasas y alto en proteínas. En el año 2000, el promedio de consumo de los americanos fue de 17.75 libras. Un pavo de 15 libras generalmente tiene alrededor del 70 por ciento de carne blanca y el 30 por ciento de carne oscura. La carne blanca tiene menos calorías y grasa que la carne oscura. Las cinco maneras más populares de servir el sobrante de un pavo son: en emparedados (sandwiches), en guisado o sopa, en ensalada, a la cazuela y frito. Fuente: Extensión de la Universidad de Illinois

Rellenos

Cocinar un pavo relleno es riesgoso. Las bacterias dañinas pueden sobrevivir en el relleno que no ha alcanzado la temperatura de 165º F, lo que puede provocar una infección estomacal por alimentos contaminados. La forma más segura de cocinar el relleno, es en una cacerola en el horno a 325º F. La temperatura del relleno deberá alcanzar los 165º F. Si usted elige cocinar el relleno dentro del pavo, rellene el ave immediatamente antes de colocarlo en el horno y utilice un termómetro de alimentos para asegurarse de que la temperatura interna alcanza los180º F y el relleno está a 165º F. Fuente: www.fsis.usda.gov

Sopa de pavo y cebada 2 libras de espalda, pescuezo alas y/o restos del pavo 8 tazas de agua ½ taza de cereal de cebada ½ lb. de zanahorias ralladas 1 cebolla pequeña en trozos 2 cucharaditas de perejil 1 cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta Rinde 6 porciones. 11.1.111. 1En un sartén grande, combine el pavo y el agua. Deje que hierva; baje la flama y hierva a fuego lento, parcialmente cubierto, por dos horas. Añada más agua si es necesario. Retire del fuego y enfríe. 2. Retire los huesos y deje la carne en el caldo. 3. Añada el perejil y deje hervir. Baje la flama y hierva a fuego lento por una hora. Añada los ingredientes restantes y continúe cocinando por 30 minutos más. Fuente: Libro de cocina de CNP

Seguridad en los alimentos No juzgue el cocimiento por el color de adentro de la comida, especialmente con las hamburguesas. Dos recientes estudios por la USDA encontraron que las hamburguesas que se ven cafés en el centro, generalmente no están bien cocidas y por lo tanto sea inseguro comerlas. La carne molida que ha estado congelada es la que más puede versr café de adentro cuando todavía no está totalmente cocida. También, las hamburguesas que se han retirado de la parrilla y que todavía se ven rojas de adentro, continúan poniéndose cafés por varios minutos, aún cuando su temperatura interna todavía continúe siendo muy baja. Para matar la bacteria E. coli, las hamburguesas deben ser cocinadas a una temperatura interna de 160º F. Use un termómetro para carne. Fuente: Carta para el bienestar UC Berkeley, Julio 2001

Aves

160°

Carne molida

155°

Puerco

145° 140°

Pescado

40° 0°

Zona de peligro

180°

La bacteria crece rapídamente entre 40º F y 140º F.

Entrenamiento de resistencia Mucha gente cree que los músculos se forman al consumir grandes cantidades de proteína. La verdad es que sólo los atletas que practican deportes de alta resistencia necesitan más cantidad de proteínas que la recomendada por Combine el la RDA. Las bebidas, píldoras y barras altas entrenamiento de en proteínas son una pérdida de dinero. Los resistencia con actividades suplementos de proteína no le proporcionarán que proporcionan fuerza músculos fuertes, sino que es necesario un como: caminar, bailar y entrenamiento de resistencia. andar en bicicleta para Cuando las personas se van haciendo mayores, pierden de 20 a 40 por ciento de sus lograr una mejor músculos- y junto con esto, también pierden condición física. resistencia. Los científicos han encontrado que la mayor causa de la pérdida de músculo, es porque las personas dejan de realizar actividades en las cuales se usa la fuerza muscular y no sólo por el factor edad. Es decir, la falta de uso hace que los músculos se debiliten. Una buena razón para comenzar con un programa de actividad física es trabajar los músculos que se han dejado de usar sin darse cuenta. También los programas de ejercicio le ayudarán probablemente -no sólo a mantenersino a obtener mayor fuerza, y con el uso adecuado de sus músculos, también se fortalecerán sus huesos. Mantener en forma sus músculos le ayudará a prevenir problemas tan serios como: caídas que causen caderas rotas y otras incapacidades. Cuando los músculos de piernas y caderas que sostienen el resto del cuerpo se conservan fuertes, usted está menos propenso a las caídas. Fuente: Instituto Nacional del envejecimiento (National Institute on Aging)

Rincón de Niños Barcos de huevo

1 huevo duro cocido Un puñito de pimienta 1 cucharadita de mayonesa Un pequeño pedazo de papel, cinta adhesiva y palillos Pele el huevo cocido. Córtelo a la mitad a lo largo, quite la yema y revuélvala con mayonesa y pimienta. Corte dos triángulos de papel y escriba su inicial en el papel que está en forma de vela. Pegue las velas de papel a los palillos. Ponga la mezcla de la yema otra vez en las rebanadas del huevo y pegue las velas de los barcos de papel. Los niños pueden hacerlo: Estrelle el huevo, pélelo bajo el agua, corte el huevo con un cuchillo de mesa o de plástico. Luego, dibuje triángulos y use las tijeras para cortarlos. Escriba la inicial de los nombres de los niños en las velas de los barcos de papel, péguelas a los palillos, y clávelas a las rebanadas del huevo. Fuente: Libro de cocina de CNP

He aprendido mucho acerca de la comida que yo pensaba que era nutritiva y me di cuenta que no lo es. Esta clase me ayudó a mirar con cuidado lo que estaba comiendo y lo que no comía. Verdaderamente he aprendido mucho de nutrición y disfruté mucho de mi clase de nutrición. Participante del Condado de Fremont Para recibir más información, llame una Educadora de

Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721-2571 Goshen 532-2436 Niobrara 334-3534 Uinta Big Horn 568-2278 Hot Springs 864-3421 Park 527-8560 Washakie Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 Platte 322-3667 Weston Carbon 328-2642 Laramie 633-4383 Sheridan 674-2980 Wind River Res. Converse 358-2417 Lincoln 886-3132 Sublette 367-4380 En Español Kemmerer 877-9056x410 Sweetwater 352-6775 State Office Crook 283-1192 Fremont 332-1030 Natrona 235-9400 Teton 733-3087 Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659.

783-0579 347-4567 746-3531 332-2681 1-877-356-6675 1-877-219-4646

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program P.O. Box 3354 Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

En esta edición:

· Explicación de la proteína · Entrenamiento de resistencia · Reducción de costos · Comida del mes · El rincón de los niños