CNP Newsletters 2004 (Spanish) by Cent$ible Nutrition Program

Noticias de Nutrición Cent$ible

Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Enero 2004

Servicio de Extensión Cooperativa

Consumidorss !Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor

Vol. 7 No. 1

Pon ese cuerpo en movimiento!

La temporada de fiesta y vacaciones ha terminado. Ahora es tiempo para hacer un compromiso con tu salud. Comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio son esenciales para tu bienestar. El US Surgeon General recomienda 30 minutos de ejercicio moderado, actividades Cortando Coste físicas sobre todo, aunque no sea a diario. Pero ¿cómo hacer un La granola de la tienda puede resultar cara; aquí tienen una receta compromiso que puedas llevar a cabo? ¡Fácil! – haz algo que disfrutes. sencilla para hacer granola casera. Fija metas y prémiate. Comienza con metas sencillas que sean realistas y alcanzables para que no te sientas frustrado y te des por vencido. 6 tazas de avena tradicional 2 tz de salvado de trigo Encuentra actividades que consideres divertidas y adecuadas 1 tz de germen de trigo a tu estilo de vida. ½ tz de almendras picadas Baile- toma clases de baile, baila mientras limpias. ½ tz de coco rallado ¼ tz de semillas de girasol o de Únete a un equipo- intenta el boliche, voliból o softball. ajonjolí Patinaje en ruedas- patina con los niños en pistas cerradas ½ tz de aceite de canola o en el aire libre. 1 tz de miel Pasea al perro- camina como si ya se te hubiera hecho 1 cucharada de vainilla tarde para llegar a una junta, así los dos harán ejercicio. 1 taza de fruta deshidratada Mezclar los ingredientes secos en un tazón grande. En una olla mezcle y caliente el aceite, la miel y la vainilla. Ponga la mezcla del aceite sobre los ingredientes secos. Mezcle todo muy bien hasta que esté bien integrado. Coloque la mezcla en una o más charolas para hornear. Hornee a 300ºF y revuelva cada 10 o 15 minutos hasta que esté ligeramente tostada. Después de que esté tostada, agrega la fruta seca. Deje enfriar y guárdela en un recipiente Fuente: Libro de cocina de CNP hermético. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información.

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Incluye ejercicio aeróbico, de resistencia y de elasticidad. Comienza lentamente y piensa a corto plazo. Sé flexible y alterna entre diferentes actividades. Mantén tu progreso hacia la meta a largo plazo.

Las recompensas te ayudarán a mantenerte motivado Crea un sistema de recompensas internas que provengan de lo bueno que te proporciona la actividad física. Te recompensas algo cuando logres una meta a largo plazo. Pon .25¢ en un frasco cada vez que realices alguna actividad física o cuando intentes nuevas actividades. Serás más afecto a mantener un plan de actividades físicas si te diviertes. Si no estás disfrutando el ejercicio, prueba algo diferente. Un cambio saludable hoy, aumentará tu calidad de vida actual y la del futuro. Fuente: www.Mayoclinic.com

EL SENTIDO MAYOR

Con la edad, el ejercicio se vuelve más importante. El ejercicio moderado a diario puede invertir los efectos del envejecimiento. No sólo se trata de vivir más... sino de vivir mejor...podrás hacer más de las cosas que disfrutas, con menos males y dolor incluso si sufres de artritis. Es realmente así de simple, entre más pronto empieces, más te beneficiarás. Recuerda…nunca se es demasiado viejo para empezar. ¿Qué debes hacer para obtener mejores resultados? Una combinación balanceada de ejercicios aeróbicos, de resistencia y flexibilidad es importante para el funcionamiento físico y mental (incrementa la irrigación de sangre a la células de tu cerebro). Ejercicios aeróbicos: Trata de hacerlos al menos 30 minutos, 3 veces por semana. Algunas buenas ideas son: caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar y usar escaleras cuando te sea posible. Ejercicios de resistencia: Trata de hacer 30 minutos, 3 veces por semana alternando con ejercicios aeróbicos. Algunas ideas incluyen: levantamiento de pesas (3 series de 8 a 12 repeticiones, acompañadas de 30 segundos a un minuto de descanso entre cada serie), ejercicios de resistencia, tubos de resistencia y ligas. Flexibilidad: Antes y después de cada sesión de ejercicio: aquí te damos algunas ideas: suavemente estira cada unos de los grupos de músculos importantes incluyendo brazos, piernas, espalda, hombros y tronco cerca de 30 segundos, con 3 o 4 repeticiones por cada grupo de músculos. No te balancees ni te estires hasta que te duela. Fuente: www.a-guide-for-seniors.com

Alimento del mes ¡Comidas de alto rendimiento o un bocadillo! Los carbohidratos actúan como combustible. Es importante que esta comida alta en carbohidratos sea rápida de preparar como botana en casa, práctica de deportes o para antes del ejercicio. Mantén la comida fría con paquetes de hielo, Fuente: Western Dairy Council The Basics hieleras, o termos. Yogurt Pretzels Tomatitos Mini Zanahorias Galletas Graham Bagels integrales Palomitas de maíz Fruta fresca o seca Rebanadas de Queso Licuados (smoothies) Jugos 100% naturales Crema de cacahuate y galletas Barras de granola bajas en grasa Cereales de grano integral para el desayuno

Salsa de yogurt de crema de cacahuate 1 taza de yogurt natural sin grasa 1 cucharada de vainilla ¾ taza de crema de cacahuate Rebana tus frutas o verduras favoritas (manzanas, peras, duraznos, apio, zanahorias) 1. En un tazón mezcla el yogurt, la vainilla y la crema de cacahuate. Revuelve muy bien. 2. Sirve con rebanadas de frutas o verduras. También puede usarse en emparedados. Mantén la salsa sobrante en refrigeración. Fuente: Libro de cocina de CNP

CONTROL DE TUS ACTIVIDADES FÍSICAS Datos Divertidos de Comida Puedes sobrevivir durante un mes sin comida, pero sólo unos pocos días sin agua. Existe la misma cantidad de agua sobre la Tierra hoy en día, que cuando ésta se formó. El 75% del cerebro humano es agua, también un árbol vivo contiene el mismo porcentaje de agua. El agua se expande un 9% cuando se congela, y el agua congelada es más ligera, por lo cual los cubos de hielo flotan. Cuando sudas, pierdes agua que necesita ser reemplazada. Si haces ejercicio por 90 minutos o más en forma constante podrías beneficiarte de las bebidas hidratantes (agua embotellada para los deportistas). Además del agua, las bebidas deportivas o hidratantes proveen electrolitos y carbohidratos. La bebida deportiva más efectiva contiene de 15 a 18 gramos de carbohidratos por cada 8 onzas de líquido. Fuentes: www.fitness.gov & www.epa.gov

Actividad

Frecuentemente

Algunas veces

Nunca

Tomas las escaleras en vez del elevador Disfrutas actividades en tu tiempo libre Participas en actividades aerobicas Tomas una caminata Te limitas a ver la television de 1 a 2 horas tu dia. Caminas o usas la bicicleta para hace tus compras Disfrutas deportes recreativos Caminas antes de almorzar o despues de comer Estiras y fortaleces tus musculos Te estaciones lejos o te bajas del autobus una parada antes Mi total de x's Multiplicado por: Mi subtotal es: Mi total de puntos es: Puntuación: De 24 a 30, llevo un estilo de vida físicamente activo. Planeo continuar así. De 17 a 23, necesito incrementar mi actividad física un poco. Checaré este control en un mes para ver cómo han incrementado mis puntos. De 10 a 16, necesito encontrar más formas de incluir actividades físicas en mi estilo de vida. Checaré este control en un mes para ver si puedo mejorar. Fuente: ADA/F 1999

Rincón de Niños Marty dice muev anseeeeeeeee… muevanseeeeeeeee… “Los niños deben hacer 60 minutos de actividad física todos los días” National Association for Sports and Physical Education

¡Los adultos también! ¡Niños, pongan a su familia en movimiento! Apaguen la televisión y la computadora después de media hora y manos a la obra. No olvides jugar todos los días, anda en bicicleta, juega pelota con tus amigos o deja que tu perro te saque a caminar. Practica juegos como “Charadas”, “Encantados” o caminen juntos. Tu papá y tu mamá necesitan moverse también Fuente: Western Dairy Council

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: • Invertir su dinero de comidas y escoger mejor •ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: • un análisis de su dieta computerizada • una lista de comestibles • un plan de menú • un calendario • una tabla de cortar •un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califican.

Después de tomar con mi mamá y mis hermanas las lecciones de Nutrición Cent$ible, he comenzado a incluir ejercicios en mi vida diaria y descubrí que me gusta levantar pesas. Después de participar en la clase para conocer las etiquetas en los productos aprendí cómo ser más saludable y cómo escoger botanas más nutritivas. Participante del Condado de Big Horn Para recibir más información, llame una Educadora de

Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721-2571 Goshen 532-2436 Niobrara 334-3534 Uinta Big Horn 568-2278 Hot Springs 864-3421 Park 527-8560 Washakie Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 Platte 322-3667 Weston Carbon 328-2642 Laramie 633-4383 Sheridan 674-2980 Wind River Res. Converse 358-2417 Lincoln 886-3132 Sublette 367-4380 En Español Kemmerer 877-9056x410 Sweetwater 352-6775 State Office Crook 283-1192 Fremont 332-1030 Natrona 235-9400 Teton 733-3087 Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659.

783-0579 347-4567 746-3531 332-2681 1-877-356-6675 1-877-219-4646

Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales. Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program P.O. Box 3354 Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

La Serie de Television de Nutricion Cent$ible Televisado los domingos a las 1:30 en el canal publico (Wyoming PBS) 4 enero - “El Largo y El Corto de Todo” The Long & Short of It 11 enero - “Alimentando El Bebé Cent$ible” Feeding Baby Cent$ibly 18 enero - “Refraccionando: La afición real en America” Snacking: America’s Real Pastime

Noticias de Nutrición Cent$ible

Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Febrero 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor Consumidorss Vol. 7 No. 2

Las microondas y las ollas de cacharro

Cortando Coste Las microondas ahorran tiempo y dinero, ya que utilizan menos energía y reducen por la mitad del tiempo de cocimiento. Si está interesado en adquirir una microonda nueva, pueden serle de ayuda las siguientes consideraciones:

Después de un día de trabajo muy ajetreado, ¿no es agradable encontrarse con una comida ya preparada o por lo menos poder tener una comida lista en tan solo unos minutos? Alimentarnos a nosotros mismos y a nuestras familias puede ser algo rápido, sencillo nutritivo si contamos con las herramientas correctas y si planeamos un poco. Las ollas de barro o cerámica son muy útiles para cocer alimentos principalmente durante los meses más fríos. Las sopas y los guisados son comidas calientes y saludables, que se pueden preparar la noche anterior y ser cocidos durante las horas en que la familia está en la escuela o en el trabajo. A continuación se dan algunos consejos: · No utilize las ollas de barro para recalentar los alimentos. · Cubra todos los alimentos con un líquido caliente como agua o caldo. · Los vegetales se cocinan más lento que la carne, asi que póngalos en el fondo y alrededor del recipiente. · Coloque la carne descongelada en el centro del recipiente, para sacarla de la “zona de peligro” con más rapidez.

El tamaño de microonda y el espacio que tiene en su cocina. ) El voltaje de la unidad. A mayor voltaje, mayor es la rapidez de cocción. ) Verifique la capacidad interior de la microonda: ¿es La microonda es una otra herramienta de la cocina que puede suficientemente grande para los platos que usted utiliza ayudarle a preparar comidas rápidas y nutritivas. Los vegetales normalmente? congelados o enlatados se pueden cocinar fácilmente en sólo unos minutos. La microonda es muy útil para calentar las comidas Los precios de las microondas sobrantes. Es importante tener en cuenta los siguientes puntos: varían enormemente. Incluso, puede considerar adquirirlo en alguna tienda de segunda mano · Los alimentos tienen que ser recalentados a 165 ºF. · Hay que mover y voltear los alimentos mientras se están o en alguna venta de garage. cocinando para que la cocción sea lenta y homogénea. Si usted quiere comer mejor · Revolver los alimentos, por menos, póngase en periódicamente, evita que se calienten contacto con nosotros para unas zonas más que otras. más información. )

1-877-356-6675

Fuente: Arizona CES y Washington CES

EL SENTIDO MAYOR

Algunas veces es más fácil y más conveniente dejar que alguien más cocine; también puede comprar comidas listas para consumirse, carnes frías, pedir alimentos que sean entregados a domicilio, por ejemplo, meals on wheels, o bien, comer fuera en algun restaurante o centros para mayores; sin embargo, es importante que tome en cuenta ciertos aspectos de seguridad: ·

Deseche cualquier alimento perecedero que haya sido dejado a temperatura ambiente durante más de dos horas.

Cuando le sirvan algún alimento caliente, asegúrese de que esté bien caliente y completamente cocido; si no está caliente, regréselo.

· Algunos Centros para Mayores no permiten que se pida comida para llevar, porque saben que fácil las bacterias se multipliquen hasta niveles riesgosos para la salud cuando los alimentos se dejan fuera de refrigeración para épocas prolongadas. Cheque con su Centro las políticas para poder llevar comida a casa. ·

Si va a recalentar algún alimento preparado que se llevó a casa, siga la siguientes instrucciones: • Asegúrese de calentar el alimento por completo a una temperatura de 165 ºF, hasta que esté caliente y ebullendo. • Hierva siempre cualquier tipo de salsa. • Si va a calentar con la microonda, cubra el alimento y gire el plato, de tal forma que se caliente lenta y homogéneamente y nunca deje que se queden partes del alimento sin calentar (partes frías), ya que estas partes podrían contener bacterias. Fuente: FDA Center of Food Safety and Applied Nutrition

Alimento del mes

Tomate: Originalmente americano.

El tomate es originalmente de Las Américas; fue cultivado en México por los Aztecas y en Perú por los Incas en el año 700 D.C. En Inglaterra en el siglo XVI, el tomate fue llamado “manzana mala” debido a su parecido a las frutillas venenosas de la planta llamada Sombra de la Noche. Sin embargo, los franceses lo llamaron “manzana del amor” y lo consideraron fuertemente un afrodisiaco. Hoy, se considera al tomate como un alimento básico de la dieta americana; Fuente: North Carolina Department of Agriculture no solamente por su versatilidad, sino también por su alto contenido de fitoquímicos que ayudan a combatir las infecciones, protegen contra ciertas enfermedades y ayudan a prevenir el cáncer. Así mismo, no contiene colesterol, es bajo en calorías y es una excelente fuente de fibra. Aproveche este alimento tan nutritivo y ¡consúmalo diariamente!

Sloppy JoJoee s

1 lb de carne molida 1 lata (10½ oz) del caldo de tomate 1 cucharada de mostaza preparada ½ cucharadita de sal 6 bollos para hamburguesas Margarina 1. Precaliente el horno a 325 ºF. 2. Cocine la carne en una sartén y elimine la grasa. 3. Agregue el caldo de tomate, la mostaza, la sal y mezcle. Cocine al fuego lento durante 10 minutos. Revuelva ocasionalmente. 4. Unte margarina en los bollos y colóquelos en un recipiente. Métalos al horno y caliéntelos 10 a 15 minutos. 5. Coloque trozos de carne en los bollos tibios y sirva. Rinde 6 porciones. Fuente: Libro de cocina de CNP

Segur idad en los Seguridad aliment os alimentos

¿Pueden causar cáncer los recipientes de plástico usados en el horno de microondas? La respuesta es no de acuerdo a los ciéntificos en alimentos de la Extensión Cooperativa de Alabama. Durante un estudio realizado, se encontraron algunos compuestos químicos liberados por el plástico cuando éste era sometido a un calentamiento por microondas, pero tales compuestos fueron liberados en cantidades tan pequeñas, que no representan algún riesgo para la salud. Además, uno de los compuestos liberados no es agente cancerígeno. Lo siguiente le damos algunas sugerencias para el uso de plásticos en la microonda: · Utilize solamente recipentes de plástico que se mencione en la etiqueta que es apropiado para la microonda. · Evite utilizar recipientes de plástico de margarina y otros alimentos, ya que tales recipientes no están diseñados para usarse en la microonda y pueden derretirse provocando la liberación de compuestos químicos. · Nunca use bolsas delgadas de plástico, bolsas del supermercado, papel de estraza, ni periódicos en lal microonda. Fuente: Dr. Jean Weese, Alabama CES Food Scientist

Porqué tengo ejercicio

que incluír físico?

Dados los muchos beneficios que el ejercicio físico otorga a la salud, los riesgos de la inactividad son más que claros. La inactividad física es una seria epidemia a nivel nacional, representa un reto para la salud pública a prevenir muertes prematuras y enfermedades innecesarias. Beneficios de una actividad física regular: Reduce el riesgo de muerte prematura. Promueve el bienestar psicológico. Reduce el riesgo de muerte por enfermedades del corazón. Ayuda a controlar el peso. Reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Ayuda al mantenimiento y a la construcción de huesos, músculos y articulaciones saludables. Reduce el riesgo de desarrollar presión alta. Ayuda a reducir la presión alta en las personas que ya padecen de enfermedads. Reduce el riesgo de desarrollar cáncer del colon. Ayuda a las personas mayores a estar más fuertes y tener mayor control de sus movimientos sin caerse. Reduce la depresión y la ansiedad. Fuente: www.cdc.gov

Rincón de Niños

Sugerencias para las madres de niños chiquitos Supervise siempre a los niños durante sus horas de comida y almuerzo; los niños pequeños, suben el riesgo de ahogarse a causa de algún trozo de alimento grande atorado en sus gargantas y este riesgo continúa hasta que cumplen los 4 años, la edad en que son capaces de masticar y tragar más efectivamente. De acuerdo a la Pirámide de los Alimentos, ofrezca a los niños de 2 a 3 años de edad la misma variedad de alimentos que al resto de la familia, pero en pequeñas cantidades y preparadas de tal forma que sea fácil masticarlos y tragarlos por ellos.

Un cortado creativo Use los cortadores de galletas para cortar pan de trigo integral y rebanadas de queso y carne frio y prepare con ellos emparedados. Trate cortar también diferentes vegetales usando cortadores de galletas pequeños para probar las diferentes formas que se pueden hacer y después de comerse.

Soy capaz de alimentar a mi familia y a mi misma de forma más nutritiva porque compro una gran variedad de alimentos y planeo mis menús; he mejorado también mis habilidades como cocinera y aumentado la seguridad de mi cocina al usar únicamente agua tratada y por último, me he retado a mi misma a tomar un poco de leche a la hora de las comidas para ingerir una mayor cantidad de calcio. Participante del Condado de Big Horn Para recibir más información, llame una Educadora de

Nutrición Cent$ible en su condado:

783-0579 347-4567 746-3531 332-2681 1-877-356-6675 1-877-219-4646

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La Serie de Televisión de Nutrición Cent$ible Televisado los domingos a las 1:30 en el canal publico (Wyoming PBS) Feb 1- “Eggs” (Los Huevos) Feb 8- “Cent$ible Kitchen” (La Cocina Cent$ible) Feb 15- “Breakfast” (El Desayuno) Feb 22- “Food Preservation” (La Preservación de Alimentos) Feb 29- “Herb” (Las Hierbas)

Noticias de Nutrición Cent$ible

Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Marzo 2004 ! Servicio de Extensión Cooperativa ! Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor Consumidorss ! Vol. 7 No. 3

Marzo es... el mes nacional de la nutrición ®

“Come inteligentemente y te mantienes saludable”, es el del mes nacional de la nutrición.® Este tema abarca la idea Cortando Coste tema de que la nutrición es un ingrediente esencial de la salud. La Los alimentos nutritivos son la actividad física es otro ingrediente importante. mejor compra. Aquí hay algunos alimentos que son pura nutrición ¿Qué puede hacer por ti una buena nutrición? Comer en forma por tu dinero. saludable te ayudará a obtener lo mejor de la vida. Una dieta Frutas y verduras sana es clave fundamental para lograr estilo total de vida Tomate, brócoli, naranjas, saludable que te hará sentir y lucir de la mejor manera. bananas, espinacas, zanahorias, uvas, moras, pimientos y camote ¿Qué necesito hacer para comer bien? Comienza tomando en

cuenta las recomendaciones de la USDA en la pirámide

Granos Arroz moreno, avena, panes y nutricional y después elige los alimentos de cada grupo que cereales integrales y galletas puedes incluir en tu dieta. saladas ¿Qué pasa con todas las dietas que hay? Seguir las Fuentes de proteínas recomendaciones de la pirámide nutricional te ayudará a Frijoles y lentejas secos, pescado obtener los nutrientes necesarios. Ten en mente la idea de la fresco o enlatado, cortes de moderación. Aprende a reconocer las puerco y res sin grasa, y pollo y porciones apropiadas de los pavo sin piel

alimentos. Recuerda también que la variedad es el sabor de la vida.

Lácteos Leche descremada o con 1% de grasa, yogurt natural, queso en ¿Hay algo más? Una actividad tiras, queso mozzarela y queso diaria en conjunto con una dieta cottage (requesón) saludable te dará mejores

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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resultados. Recuerda: “¡come inteligentemente y te mantienes saludable!” Fuente: American Dietetic Association

EL SENTIDO MAYOR

Nutrición y envejecimiento: Hábitos para un sano envejecimiento Con todas las dietas que hay “bajas en carbohidratos” y “ bajas en grasa” puede parecer imposible saber cómo comer sanamente. Los adultos mayores en particular pueden sentirse abrumados, pero en realidad hay algunas cosas sencillas que los adultos mayores pueden hacer para comer bien y que les ayuden a envejecer en una forma saludable. Consume una amplia variedad de plantas comestibles. Come vegetales y frutas en abundancia, panes de grano integral, cereales y galletas saladas, leguminosas (frijol y lenteja) secos o enlatados, y arroz moreno o silvestre. El consumo de una variedad de estos alimentos provee muchos nutrientes para una dieta sana. Tome mucha agua El agua es el más abundante nutriente del cuerpo. Mantenerlo bien hidratado ayuda a mantenerlo lubricado. En general, trata de tomar de seis a ocho vasos diariamente. Sé consciente de la grasa, el colesterol y el sodio. Es verdad que el cuerpo necesita grasa para abastecerse de energía y ayudar a absorber las vitaminas, pero también es cierto que demasiada grasa, especialmente la grasa saturada puede representar un riesgo para desarrollar ciertas enfermedades como la del corazón. Recuerda que grandes cantidades de colesterol pueden tener también un impacto negativo en el cuerpo y dañar las arterias hasta causar problemas más serios. Para ayudar a limitar el sodio en la dieta, evita alimentos altamente procesados y cuando comes fuera, pregunta por las opciones bajas en sodio. Recuerda que comer debe ser una experiencia placentera y siguiendo estos consejos ¡puede ser también saludable! Fuente: MayoClinic.com

Alimento del mes Vegetales crucíferos: Dale un golpe al cáncer con estas botanas Crucíferos (cru-cí-fe-ros), suena como alguna especie de dinosaurios, pero de hecho, es el nombre de un grupo de vegetales que están repletos de fitoquímicos que ayudan a proteger contra diferentes tipos de cáncer. Los miembros de la familia de los crucíferos incluyen: brócoli, repollo, colecitas de Bruselas y coliflor. Mucha gente encuentra que el sabor de estos vegetales es muy fuerte. Aquí hay algunas maneras sencillas de mejorar estos sabores. Sirve el repollo con manzanas Coles de Bruselas con mostaza dulce Una salsa de soya ligera en el brócoli. Espolvorea queso parmesano en los vegetales

Ensalada Crujiente 2 paquetes de sopa Ramen (sabor de pollo o puerco) ½ cabeza del repollo, rallado 1 manzana cortada 2 cebollas verdes, cortadas Rompa los fideos y mezcle con el repollo, la manzana, y las cebolla. Mezcle bien. Salsa: ¼ taza vinagre ¼ aceite de canola 1 cucharada azúcar Mezcle el vinagre y aceite. Añada el sobre con el condimento de los fideos y mezcle bien. Añada la salsa encima de la ensalada y bata. Fuente: Libro de cocina de CNP

Datos Divertidos de Comida Las cubiertas de pizza más populares(por país) Calamar (Japón) Atún y maíz (Inglaterra) Almejas y mejillones (Chile) Huevos (Australia) Jengibre en vinagre (India) Crema fresca (Francia) Aruejas verdes (Brasil) Guayaba (Colombia) Los 10 sabores más populares para cocinar alimentos dulces Vainilla Limón Chocolate Zanahoria Mantequilla Crema Frambuesa Arándano Manzana Coco El café instantáneo se ha usado desde 1750 Puedes sentirte más hambriento si tienes frío Los cacahuates se usan para hacer dinamita. Fuentes:www.professionalchef.com www.mns.on.ca

Activa a tus niños: ideas para los padres ¿Recuerdas lo que era vivir con un niño que empieza a caminar? Seguir ese ritmo de gasto de energía te ayudaba a mantenerte en forma. Afortunadamente (para los padres) conforme los niños crecen, su nivel de energía decrece. Sin embargo, todavía es importante hacer de la actividad física parte de la rutina diaria de tus hijos. Aquí hay algunas ideas para ayudar a mantener a tus niños y a la familia activos: Apaguen el televisor. El niño-promedio pasa 24 horas por semana mirando el televisor. Limita la cantidad que pasa frente a la T.V. para tener tiempo libre para la actividad física. Sé un ejemplo efectivo. Si quieres tener niños físicamente activos, tú mismo sé físicamente activo. Enfócate en la actividad, no en el ejercicio. Mucha gente asocia el ejercicio con alguna clase de tortura física. Las actividades físicas que pueden mejorar tu calidad de vida incluyen cosas tan sencillas como: caminar, bailar, ir al trineo y la jardinería. Fomenta una vida de apego y amor al ejercicio. El plan ideal para incluir la actividad física en la vida de adultos y niños debe ser: divertido, accesible, ser parte de la vida diaria, flexible, que incluya actividades independientes y actividades aeróbicas como correr o caminar 4 o 5 veces a la semana. Fuente: MayoClinic.com

Rincón de Niños Brochetas de Banano 2 bananas partidos a la mitad 4 palitos para artesanía o de paletas 1 taza de yogurt de vainilla ½ taza de galletas trituradas o galletas Graham Empuja los palitos dentro del extremo plano de cada mitad de banana. Cubre con yogurt y colócalos en las migajas de galleta hasta que quedan cubiertos. Fuente: CNP Cookbook

“Disfruté mucho la clase de nutrición. Yo pensaba que no había nada importante que yo debía saber acerca de nutrición. Creía que lo sabía todo acerca de este tema. Aprendí mucho y me abrieron los ojos. Me hizo pensar dos veces acerca de los que mis hijos están comiendo y bebiendo actualmente”. Participante de Fremont County Para recibir más información, llame una Educadora de

Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721-2571 Goshen 532-2436 Niobrara 334-3534 Uinta Big Horn 568-2278 Hot Springs 864-3421 Park 527-8560 Washakie Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 Platte 322-3667 Weston Carbon 328-2642 Laramie 633-4383 Sheridan 674-2980 Wind River Res. Converse 358-2417 Lincoln 886-3132 Sublette 367-4380 En Español Crook 283-1192 Kemmerer 877-9056x410 Sweetwater 352-6775 State Office Fremont 332-1030 Natrona 235-9400 Teton 733-3087 Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659.

783-0579 347-4567 746-3531 332-2681 1-877-356-6675 1-877-219-4646

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La Serie de Televisión de Nutrición Cent$ible

Televisado los domingos a las 1:30 en el canal publico (Wyoming PBS)

Marzo 28 - Cocinar 101

Cent$ible Nutrition News Helping Families Eat Better for Less

Abril 2004 ! Servicio de Extensión Cooperativa

! Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor Consumidorss

! Vol. 7 No. 4

Un acercamiento al calcio

Cortando Coste La MEZCLA MÁGICA es una mezcla de uso múltiple que se puede preparar con anticipación, es de fácil almacenamiento y se puede usar para hacer diferentes comidas.

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano; un adulto promedio tiene alrededor de 3 libras de calcio, el cual en su mayor parte se encuentra en los huesos. Todos los seres humanos somos diferentes en tamaño, edad y densidad de huesos, pero todos necesitamos del calcio. La siguiente tabla te puede ayudar a determinar la cantidad de calcio que necesitas: Alimentos

Puntos en calcio

Número de porciones al día

Tus puntos

1 taza de yogurt

1 ½ oz de queso

½ taza de okra o hojas verdes

4 tazas de leche descremada en polvo. 1 taza de harina. 1 taza de aceite de canola.

1 taza de macarrón y queso (mac'n' cheese)

½ taza de tofú con calcio

3 oz de salmón enlatado con huesos

Ponga los ingredientes en un recipiente y mezcle hasta formar una mezcla espesa. Refrigere en un recipiente y tapar bien.

2 taza de pudín

½ queso requesón

1 taza de leche

Salsa Blanca o Salsa a la Cacerola 2 tazas de la mezcla anterior 1 taza de agua.

Total Si tienes….. menos de 8 años 9-18 años 19-50 años más de 50 años

= _______

necesitas al menos 30 puntos 40 puntos 30 puntos 40 puntos

Cocer hasta que espese. Utilizarse en lugar de una lata de sopa condensada.

Una manera sencilla y rápida de incluir más calcio en tu dieta es la siguiente: Utilice leche en vez de agua para preparar avena. Fuente: Libro de cocina de CNP Tome leche en lugar de refresco para acompañar tu almuerzo. Si usted quiere comer mejor por Agregue brócoli u otro vegetal verde a tu salteada. menos, póngase en contacto con Agregue leche a tu té y café. nosotros para más información. Agregue a las ensaladas el tofú fortalecido.

1-877-356-6675

Fuente: National Dairy Council y ADA

EL SENTIDO MAYOR

La salud de los huesos

Mantener tus huesos saludables es un proceso para toda la vida; la osteoporosis es el debilitamiento gradual de los huesos, es una condición común que puede dar muchos problemas a las personas de la tercera edad. A pesar de que la osteoporosis es cuatro veces más común en las mujeres que en los hombres, éstos también pueden verse afectados. En general, los huesos pierden su densidad, se vuelven más frágiles y pueden sufrir fácilmente una fractura; sin embargo, se pueden tomar ciertas medidas para ayudar a protegerlos: Evita fumar y consumir grandes cantidades de cafeína. El cigarrillo promueve la debilidad de los huesos tanto en hombres como en mujeres. Un alto consumo de cafeína incrementa la pérdida de calcio vía urinaria; sin embargo, una taza diaria de café se considera aceptable. Incrementa tu consumo de calcio. Las personas mayores de 50 años necesitan incrementar la cantidad total de calcio ingerida, de 1000 a 1200 miligramos. Asegúrate de comer diariamente de tres a cinco porciones de productos lácteos; si no puedes comer dichos alimentos, consulta a tu médico para que te recete suplementos de calcio. Incluye actividad física 30 minutos de caminata, baile o incluso cortar el pasto, te ayudarán a mantener una buena densidad en tus huesos. Fuente: ADA Complete Food and Nutrition Guide

Alimento del mes

Pay de manzana en un vaso

¿Dónde está tu bigote? Los alimentos ricos en calcio como la leche son cruciales para la salud de huesos y dientes, y para prevenir la osteoporosis. Desafortunadamente, los adolescentes en particular, toman menos leche y más refrescos y bebidas preparadas. Un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) muestra que la mitad de los adolescentes no toman leche y que más de la mitad de ellos no ingieren suficiente calcio. Es de vital importancia que los adolescentes ingieran el suficiente calcio durante este periodo de crecimiento y desarrollo. A continuación se te sugieren algunas formas de incluir calcio en tu dieta: Agregue una rebanada de queso a tu sandwich. Coma yogurt paraun bocadillocomo botana. Pruebe un delicioso licuado con tu familia.

Fuente: Montana CES

Mezcle en la licuadora los siguientes ingredientes: 12 tazas de leche baja en grasa 3 cucharadas de jugo de manzana congelado 2 tazas de yogurt de vainilla congelado 3 cucharaditas de canela

Dulce de chocolate y cacahuate Mezcle en la licuadora los siguientes ingredientes: 12 tazas de leche sabor chocolate baja en grasa 2 cucharadas de crema de cacahuate 2 tazas de yogurt sabor chocolate congelado Fuente: Arizona CES

Datos Divertidos de Comida Una típica vaca lechera bebe diariamente de 20-50 galones de agua. (Alrededor de una tina de baño llena.)

! Una vaca lechera promedio en los Estados Unidos produce 16,000 vasos de leche por año.

" Wisconsin y California son los Estados líderes en la producción de leche en los Estados Unidos.

# La capsaicina, la que otorga el picor a los chiles, es neutralizada por la caseína, la proteína principal de la leche.

Principiantes T Caminata T Yoga T Bailar T Levantamiento de pesas T Jardinería T Boliche T Tai Chi T Subir escaleras

Actividades para fortalecer los huesos

Intemedios

T Caminata en una pendiente T Trotar T Bailar T Levantamiento de pesas T Esquí al campo traviesa EMPIEZA con una o más de las T Fútbol actividades que se mencionan más T Excursionismo abajo y practíquelas de manera T Tenis regular. ¡Levántate y muévete!

Avanzados T Caminata con una mochila en la espalda T Caminata rápida T Correr T Levantamiento de pesas T Basketball T Fútbol T Excursionismo T Brincar la cuerda

INCREMENTA la cantidad, la intensidad y el tiempo. Haz más y más seguido.

RÉTATE a tí mismo a seguir incrementando la cantidad, el tiempo y la intensidad. ¡Esfuérzate en fortalecer tus huesos! Fuente: Arizona CES

Rincón de Niños

Se requieren 4.65 cuartos de leche para hacer una libra de queso.

" La leche y otros productos lácteos proveen el 73% del calcio del total de los alimentos que lo contienen en los Estados Unidos. Fuente: www.cyberspaceag.com

Marty dice... Todos necesitamos calcio. El calcio junto con la vitamina D y el ejercicio nos ayudan a mantener nuestros huesos fuertes. Descifremos las siguientes palabras para encontrar algunos alimentos ricos en calcio:

ehlec _________

uortyg _____________

esouq _________________

“¡Realmente disfruté este curso! Me hizo ver la parte nutritiva de los alimentos, las vitaminas, el calcio y las calorías que contienen; aprendí a realizar mis compras inteligentemente, a planear mis comidas y ¡a usar la pirámide de los alimentos! El expositor fue muy paciente y sus indicaciones fueron muy útiles. Me gustaría que hubiera otro nivel más avanzado, de tal forma que pudiéramos aprender más sobre el tema. Estoy ansiosa por poner en práctica todo lo aprendido.” Participante del Condado de Fremont Para recibir más información, llame una Educadora de Albany

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Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales. Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

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Cent$ible Nutrition News Helping Families Eat Better for Less

Mayo 2004 ! Servicio de Extensión Cooperativa

Consumidorss ! Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor

! Vol. 7 No. 5

¡La seguridad de los alimentos para el camino!

Cortando Coste El comer en el camino puede resultar muy caro. Lleven sus propias bocadillos nutritivos para ahorrar dinero, tiempo y para sentirse bien. Mantenga sus bocadillos fríos en una bolsa aislada. Sugerencias de bocadillos: Bagels de trigo integral Galletas saladas de trigo integral Palomitas de maíz Frutas enteras Cajas de jugos Porciones individuales de puré de manzana Latas de atún Crema de cacahuate (para apios) Botellas de agua Llene bolsas de plástico de tamaño individual con lo siguiente: Su cereal favorito Frutas y granos secos Mini zanahorias y tallos de apio Uvas Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Como el clima mejora, es común comer afuera de la casa. Los excusiones de campo se vuelve más y más frecuente. Los alimentos que se llevan al campo, al igual que los alimentos que se tienen en casa, necesitan manejarse adecuadamente para evitar enfermedades El Servicio Cooperativo de Carolina del Norte (The North Carolina Cooperative Service) ofrece una lista de razones por las cuales los alimentos que se llevan al campo pueden ser peligrosos: ! Los alimentos para el campo se manejan mucho, lo cual incrementa el riesgo de que sean contaminados. ! Los alimentos no se enfrían rápidamente después de que se cuecen; la temperatura ambiente promueve el crecimiento bacteriano. ! No es común que se use el equipo que puede mantener a los alimentos calientes y fríos. Entre más tiempo se tenga a los alimentos a temperatura ambiente, más fácil resultará contraer alguna enfermedad a causa de éstos. Cómo mantener seguros los alimentos que se llevan al campo: !Lávese las manos antes de manejar cualquier alimento y utilice utensilios y recipientes limpios. !No prepare alimentos con más de un día de anticipación a su día de excursión, a menos que vayan a ser congelados. ! Mantenga fríos los alimentos fríos y calientes los alimentos calientes. Si esto no es posible, evite alimentos que necesiten ser calentados o refrigerados !Lleve muchos utensilios y cubiertos. ! Si va a cocinar en el campo, mantenga la carne cruda lejos del resto de los alimentos. ! Asegúrese de que los alimentos estén completamente cocidos a la temperatura adecuada. ! Mantenga tapados los alimentos para evitar contaminaciones por insectos. Fuente: North Carolina CES

EL SENTIDO MAYOR

Comiendo bien dentro de su presupuesto A continuación se sugieren algunas ideas para ayudarle a reducir el costo de los alimentos y mantener alto su nivel nutricional: √ Cocinar y comer en casa cuesta menos que comer afuera. √ Los frijoles secos, el arroz y otras legumbres son muy nutritivas, cuestan menos y hacen sus alimentos más abundantes. √ Los huevos, el pollo, el pavo y algunos pescados son de bajo costo. √ Compre frutas y vegetales frescos del tiempo. √ Compre alimentos que estén de oferta, considere también comprar alimentos de marca de tienda porque generalmente cuestan menos. √ No compre un alimento sólo porque tiene un cupón de oferta; use los cupones para las cosas que utilice frecuentemente. √ Sea parte de algún programa de comidas en grupo, éstos se ofrecen a través de los programas locales para las personas de la tercera edad. √ Pídale a sus familiares y amigos que le den alimentos como regalo en lugar de flores o ropa. √ Consiga estampillas de alimentos. Contacte la oficina local de estampillas de alimentos o la Agencia de Salud Pública para más información. Planee sus comidas con varias semanas de anticipación, lo cual le ayudará a usar lo que tiene a la mano y después planear para los artículos al dos por uno o que estén en oferta, ahorrando así tiempo y Fuente: www.fda.gov dinero.

Alimento del mes Una bocadillos fácil para llevar de viaje 2 Cda. de margarina 2 ½ Tz. de variedad de cereales sin azúcar listos para comerse De ½ a 1 Tz. de variedad de nueces ¼ de cdta. de cebolla en polvo 1/8 de cdta. de ajo en polvo 1 ¼ cdta. de polvo de chili 1 cdta. de páprika 1. Caliente el horno a 250 ºF 2. Derrita la margarina en un molde para hornear en el horno. 3. Retire el molde del horno y vierta el cereal y las nueces, mezclando todo muy bien de tal forma que las piezas queden completamente cubiertas con la margarina. 4. Espolvoree los sazonadores revolviendo bien. Esparza en el molde. 5. Meta el molde en el horno sin tapar de 20 a 30 minutos o hasta que el cereal comience a dorarse. Sirva tibio o frío. 6. Una vez frío, puede almacenar la mezcla en un Fuente: Libro de cocina de CNP recipiente bien sellado.

Lo que sí debe y lo que no debe hacer al viajar con niños. Sí planee varias actividades, pero No planee realizarlas todas. Sí incluya en el plan recesos para descansar. No cuente con tener el mismo horario que en casa. Sí encuentre lugares para correr, saltar, gritar y jugar. Sí sorprenda a los chicos cuando se están portando bien y alabe su conducta. No permita que ningún niño viaje en coche sin su cinturón de seguridad abrochado. Sí motívelos a llevar un diario de su viaje. Fuente: Wisconsin CES

Datos Divertidos de Comida Introduciendo…

La granada La granada es una fruta exótica originaria de Irán y el Himalaya. La piel de una granada es amarilla con rojo llamativo y un recubrimiento rosa. El interior de una granada está lleno de muchas semillas que están divididas en varios compartimientos. La pulpa jugosa alrededor de las semillas es lo que normalmente se come o se exprime para hacer otros alimentos como mermelada o jalea. Hasta los años 1600s la granada fue utilizada como medicamento.

¡Salga de casa, póngase activo! Tan pronto comienza el deshielo del invierno, es tiempo de salir de casa y ponerse activo. La primavera es la época perfecta para las diversiones al aire libre y para las actividades físicas, así que apague su televisor y ¡llévese con usted a su familia y amigos afuera! A continuación, se sugieren varias formas de darle la bienvenida de nuevo al sol, divertirse e incluir actividades físicas en su día: Visite un parque Salga de excursión Prepare y plante un jardín Juegue en un juego de oscilación Limpie el patio trasero Juegue a lanzar la pelota Juegue con un disco volador Lave su auto y su bicicleta De un paseo en bicicleta

Rincón de Niños

El jarabe de granadina no es Una actividad “de gérmenes” divertida que tú y tus padres o amigos hacer con la ayuda de un adulto es la siguiente: otra cosa que el jugo de pueden Se necesitan: granada endulzado. 3 personas 3 cucharadas de aceite para cocinar Las semillas de la granada 3 cucharaditas de canela Cucharas para medir Jabón para manos Toallas de papel pueden agregarse a las Un fregadero para lavarse las manos ensaladas de frutas o pueden servir como adorno a las Mezclen el aceite y la canela en un recipiente pequeño. Tomen una ensaladas verdes. cucharada de la mezcla, colóquenla en las manos de cada persona y frótenla bien sobre las manos. La canela hará el papel de los “gérmenes”. Cada persona necesita lavarse las manos durante 20 segundos frotándolas enérgicamente. La primera persona usará agua fría y no usará jabón; la segunda persona usará agua tibia y tampoco usará jabón y por último, la tercera persona usará agua tibia y jabón. Observe las manos de las tres personas para ver qué le paso a los “gérmenes.” Las tres personas deberán después lavarse perfectamente sus manos Adaptado de: University of Mississippi con agua tibia y jabón.

“La clase me ayudó a alimentar a mi familia de una forma más nutritiva. Las lecciones me han ayudado a mejorar la seguridad en mi cocina, así como los métodos para preparar los alimentos.” “Su clase fue una de las mejores y ahora comemos sanamente de una forma divertida.” Participante del Condado de Sheridan Para recibir más información, llame una Educadora de Albany

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Cent$ible Nutrition News Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Verano 2003 ! Servicio de Extensión Cooperativa

Un Cortando Coste El verano es la mejor época del año para comprar frutas y verduras frescas. Hay más en el mercado y son de alta calidad. A continuación encontrará información importante sobre las frutas y verduras. Las frutas y verduras más frescas generalmente se encuentran en las partes de atrás y de abajo en los compartimientos. En general, busque las frutas y las verduras que sean de un color parejo, uniformes en textura y que no tengan manchas. Hacer y congelar diferentes salsas y mermeladas es una excelente manera de usarlas ahora y guardar las otras para su uso posterior durante el otoño y en el invierno. Fuente: Libro de cocina de CNP

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información.

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Consumidorss ! Departmento de Ciencias de Familia y Consumidor

! Vol. 7 No. 6

divertido 4 de julio con frutas y verduras

¿Quién sabía que consumir sus 5 al día pudiera ser tan divertido? Pruebe estas ideas con su familia. Haga osuna MONTONCITOS DE ESTRELLAS con un cortador para galleta en forma de estrella y diferentes tipos de frutas, como por ejemplo con sandía o cualquier tipo de melón. osUna FUEGOS ARTIFICIALES crujientes puede ser una buena y saludable forma de iluminar cualquier tarde. Ralle una zanahoria grande. Use un palito de pretzel (galleta de sal) como su fuego artificial y sumérjalo primero en queso crema de bajas calorías y luego en la zanahoria. Haga un PARFAIT PATRIÓTICO. En un vaso, coloque una capa de fresas rojas, yogurt de vainilla bajo en grasas y luego agregue arándano. Cúbralos con una kiwi en forma de una estrella. Haga sus propias paletas de fruta para el verano. Corte una sandía u otra fruta fresca en trozos pequeños en tamaño de paletas de hielo. Inserte un palo de paleta o un palito para revolver el café. Colóquelos en un bandeja y congélelos. Después de que se hayan congelado, póngalos en una bolsa grande con cierre para congelar y ¡disfrútelos abajo el sol del verano! Fuente: Iowa CES

EL SENTIDO MAYOR Como se envejecemos, las papilas del gusto se vuelven menos y menos sensibles, así como también baja nuestra habilidad de detectar aromas. Estos cambios pueden hacer que la comida parezca sin sabor y poco atractiva. Para combatir esta sensación, aquí tiene algunas simples, pero eficaces ideas: Use la textura para incrementar lo sabroso de la comida. Agréguele granola a yogurt de sabores de fruta.

Use pequeñas cantidades de quesos con mucho sabor, como el queso de Cheddar. Cuando use extractos como vainilla, almendras, considere usar el doble en cantidad para agregar sabor y aroma. Para acrecentar el sabor de las salsas, agregue néctares o mermeladas. Un fabuloso aderezo para una pieza de pollo desgrasado es simplemente a reducir el néctar y espesar con maicena. Fuente: Colorado CES

Alimento del mes Pimientos en una olla Usted no necesita tener un enorme jardín para poder disfrutar de los beneficios de estos. Hay muchas formas de vegetales que pueden crecer en envases dentro de su casa. Lo que necesitará son: semillas (de pimiento es una buena selección), tierra, un contenedor que tenga de 3 a 4 pulgadas de profundidad y un área soleada. Qué hacer: Llene el envase casi hasta arriba con tierra y luego riéguelo con agua. Plante semillas individuales de aproximadamente una profundidad de ¼ pulgada y deje 1 pulgada entre cada semilla. Sólo plante 3 a 4 semillas por envase para asegurarse que una de ellas brote. Después de que haya plantado las semillas, riegue otra vez el envase. Colóquelo en un área soleada sin corrientes de aire y mantenga la tierra húmeda, pero no empapada. Cuando la plantita de semillero tenga varias hojas, tendrá que mover las plantas individualmente a ollas más grandes. Al regarlas regularmente usted podrá disfrutar de sus plantas y de los vegetales que crecerán para usted y su familia.

¿¿Té helado o té hecho con el sol?? El té helado es un clásico de verano, pero hacerlo puede ser riesgoso para la salud. El té preparado en el sol, el que se hace colocando bolsas de té en una jarra, dejándolo al sol por varias horas puede parecer conveniente, pero esa jarra de té caliente puede ser el lugar perfecto para que la bacteria crezca. Los Centros para el Control de Enfermedades y la Asociación Nacional del Té, recomiendan hacer té en el refrigerador de una noche a otra en vez de hacerlo en el sol, para evitar la bacteria dañina.

Datos Divertidos de Comida

!"Los chiles son un vegetal muy común que puede agregar un buen sabor a una ensalada o cambiar favorablemente el sabor del chili o una salsa. Aquí tiene alguna información acerca de los chiles: !"Los chiles fueron primeramente cultivados en Centroamérica y en Sudamérica hace 2000 años. #"Cristóbal Colón llevó chiles a Europa después de su primer viaje al Nuevo Mundo en 1493. # En general, entre más delgada sea su corteza, los chiles son más picantes, a excepción de los habaneros que se parece al pimiento (o pimentón) pequeño. ! Los chiles habaneros son 1000 veces más picantes que un chile jalapeño. ! Los pimientos son generalmente cosechados cuando ya están completamente formados y verdes. Entre más tiempo estén en la planta, son más dulces y rojos. Sin embargo, no se ponen rojos después de haber sido cosechados. Así que si usted quiere un pimiento rojo, cómprelo ya de este color.

Actividad física El caminar es una actividad física que casi todos podemos hacer y el verano es una buena temporada para comenzar un programa de caminata. Todo lo que necesita es un cómodo y firme par de zapatos. Un bono agregado es un podómetro. Un podómetro es un contador de pasos. Usando la tabla a continuación, puede empezar con un control de cuánto camina usted y fácilmente podrá establecer y monitorear metas para esta actividad. Para la primera semana, solamente haga lo que normalmente hace y use el podómetro. Al final de cada día, escriba el

Semana 1

Pasos/Minutos caminados

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total =

Línea fondo = __________ Semana ___ Meta ____ Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Pasos/Minutos caminados

(El total dividido por 7)

número de pasos que dio en el día. Al final de la semana, agregue el número total de pasos por semana y divídalo entre siete. Éste será su número fondo o el número promedio de pasos que da durante un día. Entonces ahora usted está listo para establecer una meta personal e irla incrementando gradualmente por semana.

Rincón de Niños Pruebe esta deliciosa y colorida pizza con su familia. 1 costra de pizza preparada Spray para cocinar 1 taza de salsa de tomate baja en sodio 3 tazas de pimientos cortados en pedacitos (rojos, verdes y amarillos) 8 onzas de queso Mozzarella bajo en grasa rallado Con la ayuda de un adulto, precalienten el horno a 450°. Coloquen la costra de la pizza en un bandeja previamente engrasada con spray para cocinar. Pongan la salsa en la costra y úntenla de forma pareja. Pongan las verduras en la salsa y espolvoreen con queso de Mozzarella. Horneen de 8 a 12 minutos. Córtenla en 6 pedazos y ¡disfrútenla!

“Soy un chico de 10 años y participe en la programa Marty Moose. Antes de esta clase, en mi casa mi madre no cocinaba muchas comidas saludables. Conté a mi madre lo que aprendí de Marty Moose y ahora ella está cocinando una selección mejor y tambien mas sana. Hasta incluir en nuestra dieta mas frutas y verduras frescas.” Participante del condado de Teton Para recibir más información, llame una Educadora de Albany

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Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Septiembre 2004  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 7 No. 7

Desayuno al camino

Cortando Coste El cereal listo para comer como desayuno es caro. Busque marcas que sean de las propias tiendas. Generalmente éstas son más baratas que las marcas populares. El cereal en bolsas generalmente es más barato que el que viene en cajas. Evite los juguetes y los premios; usted está pagando por éstos. También evite cereales azucarados, en este caso está pagando por el azúcar. Puede agregar el azúcar en casa. También, sea precavido con los cereales que contienen 100% de las vitaminas y minerales porque pueden estar sobre-suplementados.

Cuarenta años de estudios muestran los beneﬁcios que el desayuno tiene para personas de todas las edades: niños, adolescentes y adultos. Con el desayuno los niños y los jóvenes aprenden más y tienen un mejor desenvolvimiento en la escuela. Los adultos tienen mejor actitud en el trabajo, aumenta su productividad, tienen mejor habilidad para resolver problemas y más fuerza. Los estudios muestran que cuando se desayuna se reduce el riesgo de enfermedades del corazón, así como se logra un mejor control de peso. ¿Por qué necesito desayunar? Después de 10 a 12 horas sin comida, el cuerpo necesita romper ese ayuno, abasteciéndolo con glucosa. La glucosa es el combustible del cuerpo y es necesaria para el trabajo físico y mental. El desayuno es el alimento donde el ayuno (no comer mientras se duerme) se rompe y el cuerpo puede ser reabastecido. El desayuno es un excelente alimento en el que pueden consumirse comidas que muchas veces faltan en dietas típicas, como por ejemplo, frutas y vegetales, granos integrales y calcio.

Lléveselo para llevar…en casa A mucha gente no le da hambre o dice que no tiene tiempo para desayunar. Comience con algo ligero y llévese un nutritivo bocadillo para más tarde durante la mañana. Mucha comida para el desayuno toma sólo 1 o 2 minutos para prepararse y 5 minutos para comerse. 10 minutos es todo el tiempo que debe tomar. Hay muchas comidas que pueden prepararse y luego comerse en camino al trabajo o a la escuela, pero trate de incluir los 3 grupos de alimentos. Ideas para llevar: • Cereal seco en una bolsa con un cartón de leche o 100% de jugo de fruta • Yogurt con granola y bayas Si usted quiere comer mejor • Crema de cacahuate en una tortilla, enrollada sobre una banana por menos, póngase en con• Haga burritos de desayuno el ﬁn de semana y congélelos tracto con nosotros para más • Haga barras de granola en el ﬁn de semana. Cómalas con yogurt o leche y fruta 1-877-356-6675 • Sobrantes de alimentos-no tienen que ser del tradicional desayuno

EL SENTIDO MAYOR

Mientras envejecemos también debemos mantener una dieta balanceada. Niveles de actividad disminuye, por lo tanto, la cantidad de calorías que necesitamos decrece, pero la necesidad de nutrientes todavía es la misma y más crítico para ayudar de prevenir ciertas enfermedades como osteoporosis, o el debilitamiento de los huesos. Para pasar por alto el desayuno o el consumir solamente dos alimentos al día signiﬁca que será más difícil obtener todos los nutrientes que necesitamos. Aún cuando usted no tenga hambre, tómese el tiempo para desayunar. Para las personas de la tercera edad, el desayuno es perfecto para consumir todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Hay muchos alimentos llenos de nutrientes que pueden ser excelentes opciones para el desayuno. Pan integral tostado, avena, mufﬁns de salvado, fruta fresca, jugo de frutas, palitos de verdura, jugo de tomate, carne magra (sin grasa), huevos, crema de nueces, leche baja en grasa o sin grasa, yogurt y queso. Usted no tiene que preparar siempre alimentos tradicionales para el desayuno, ¡coma lo que suene bien para usted!

Alimento del mes Las naranjas se han vuelto un desayuno de primera necesidad en los Estados Unidos, pero, ¿sabía usted que las naranjas tienen un misterioso pasado? Es conocido que las naranjas se originaron en Asia y se cosechaban y se comían en China en 2500 A.C.; pero hay una brecha de varios miles de años antes de que la naranja llegara a Europa y se desconoce cómo llegaron exactamente ahí. Cristóbal Colón trajo las naranjas a las Américas, donde han sido altamente cultivadas desde principios del año 1500. En Florida, 9 de 10 naranjas se procesan para hacer jugo y California produce las naranjas más jugosas en los Estados Unidos, pero Brasil es el mayor productor de esta fruta. La mitad del jugo de naranja en el mundo proviene de Brasil.

Receta del mes Las naranjas son un gran recurso de vitamina C y otros nutrientes. Las naranjas son una excelente forma de comenzar el día. Aquí tiene un delicioso licuado que puede ser un desayuno rápido o un ligero bocadillo. 1 lata de jugo de naranja congelado 1 taza de leche descremada 1 taza de agua 1 cucharadita de vainilla ¼ de taza de azúcar Licuarlo. Sirve 4 porciones

Fuente: Libro de cocina CNP

Referencias: Información adaptada de Nibbles for Health, USDA Food and Nutrition Service, Tufts University Health and Nutrition Letter, March 2004, October 2003, Dr. Richter’s Fresh Produce Guide.

Datos Divertidos de Grasas

el desayuno alrededor del mundo

China Congee – Una espesa sopa de arroz con cacahuate, pescado seco o crudo, nueces gingko y jengibre. India Khichri se hace con una mezcla de arroz, lentejas y especias. Turquia Pan untado con melaza de colores, siyah cam bali, o miel negra de pino Australia Pan tostado con espagueti o con frijoles cocidos y tocino Gran Bretaña Las comidas comunes para el desayuno son: tocino, chorizo, riñones a la parrilla, costillas de cordero. También hay huevos, tomate y hongos a la parrilla, avena o cereal frío, pescado ahumado, té y café, panecillos varios, bollos, pan integral con mantequilla, miel o mermelada. Holanda Groene haring (arenque verde/similar a las sardinas) son pequeños pescados envinagrados en salmuera (agua salada).

Actividad física Siempre hemos sabido que una dieta baja en grasa, combinada con altos niveles de actividad física, así como el vigilar el consumo de comida en relación a nuestro peso es la receta para poder bajar de peso en un tiempo largo. Ahora, se ha identiﬁcado un cuarto factor – el desayunar. ¿Por qué ayuda el desayunar? Los investigadores no están seguros, pero puede ser que el empezar el día en una forma saludable lleve a otros comportamientos sanos. Puede también haber bases biológicas. Los investigadores han descubierto que si se consume un número dado de calorías temprano en el día, estas son más satisfactorias que el mismo número de calorías que se consuman más tarde durante el día y entre más calorías se coman temprano, al ﬁnal se consumen menos calorías en total. Las personas que desayunan bien comen menos que aquellos que comen más calorías en la noche. ASÍ QUE, después de esa vigorosa caminata por la mañana, disfrute de un delicioso y saludable desayuno.

Rincón de Niños Marty dice… ¡Arriba esa energía! Desayunar es como ponerle gasolina en tu carro. Sin éste, no puedes ir muy lejos. Aquí hay algunas ideas para ayudarte a darte energía en la mañana. Quesadilla rápida Derrite una onza de queso rallado en una tortilla, enróllalo y ¡vámonos! Nana Waff Unte 1 cucharada de crema de cacahuate en un wafﬂe y enróllelo sobre la mitad de una banana Yogurt Crujiente (Go Crunch Gurt) Agregue ¼ de granola a una porción de yogurt de 4 onzas.

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: •I Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: • • un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que caliﬁcan.

“Siempre uso La Mezcla Maestra para muchas recetas. Me gusta tenerla disponible, y es muy fácil a usarla. Ahorro dinero haciendo mezclas en casa y estoy comiendo más saludable también. Mi familia le gustan todas las cosas que he hecho con La Mezcla Maestra.” Participante del Condado de Uinta Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 568.2278 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ethete 335.8243 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 886.3132 • Arapaho 856.3807 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Ofﬁce 1.877.219.4646 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales.Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

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Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E, University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

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Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Octubre 2004  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 7 No. 8

Cocine una vez y coma dos veces-

Reducción de costos Comer en casa en vez de comer fuera siempre le va a ahorrar dinero y el preparar “todo en una bolsa” por adelantado le ayudará a preparar alimentos rápidos para cualquier hora del día. Para preparar alimentos “Todo para una cacerola en una bolsa”, congele tiras de carne precocida, pasta precocida, frijoles y/o verduras en una bolsa para congelar. La salsa puede ser hecha de antemano y puede ser congelada con el resto de los alimentos. También la salsa puede hacerse de una mezcla mágica de CNP mientras el platillo se está cocinando, o también puede agregar una lata de sopa en crema. Caliente a 165º F y sirva. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información..

1-877-356-6675

La costumbre de comer fuera en vez de comer en casa va en aumento y es uno de los cambios más notables en los hábitos alimenticios de los americanos. Este cambio ha causado preocupación sobre la calidad de nuestra dieta alimenticia. Un estudio realizado por el USDA muestra que los alimentos que se sirven en casa proveen más nutrientes esenciales que los que se comen en la calle. “Simplemente no tengo tiempo para cocinar todas las noches”. ¿Qué tan frecuente ha escuchado decir esto? Si el tiempo es su mayor barrera, entonces “cocinar una vez y comer dos veces” posiblemente sea la respuesta para usted. Al planear y preparar múltiples alimentos al mismo tiempo, usted ahorrará tiempo y dinero. Pero lo más importante es que podrá pasar tiempo de calidad con su familia al incluirlos a todos en esta actividad. Aquí tiene cómo funciona… Planee comida que se base en alimentos clave preparados en cantidades mayores. Estos pueden usarse en una receta la primera noche y luego en otra receta totalmente diferente la siguiente noche o dos. Esto es diferente que hacer grandes cantidades de comida y comer las sobras. A continuación le ofrecemos ejemplos rápidos y fáciles para “Cocinar una vez y comer dos veces”. Para comenzar, use su imaginación para ver cómo puede preparar las recetas favoritas de su familia usando el método de “Cocinar una vez y comer dos veces”.

Pollo

Alimento 1 – Cocine pechugas de pollo. Cubra y refrigere la mitad. Cubra la otra mitad con su condimento o salsa favorita y sirva. Alimento 2 -Parta el pollo frío cocido en tiras y sirva en una ensalada o en fajitas.

Carne/Puerco

Alimento 1 – Cueza un asado de carne. Rebane el número apropiado de porciones para una comida y luego parta en cubitos lo restante. Alimento 2 – Prepare un estufado, stroganoff o una cazuela.

EL SENTIDO MAYOR Cocinar para una o dos personas puede ser difícil si usted es primerizo en la cocina o si está acostumbrado a cocinar para una familia grande, sin embargo ¡puede hacerse! Pruebe esta salsa de carne muy fácil que puede preparar una vez y usar para muchas comidas diferentes. Mezcla de carne y tomate congelada Porciones: 2 tazas 1 libra de carne molida desgrasada 2 tazas de cebolla picada 4 tazas de pimiento verde picado 1 diente de ajo pequeño –ﬁnamente picado. Puede sustituir el ajo por ¼ de cucharita de polvo de ajo. 8 onzas de salsa de tomate 4 tazas de Salsa Catsup (Ketchup) 2 cucharaditas de sal 4 cucharaditas de pimienta negra Cocine y revuelva la carne, la cebolla, el pimiento morrón verde y el ajo en un sartén de 8 pulgadas a fuego medio hasta que la carne se oscurezca; (enjuague) desagüe. Agregue los demás ingredientes. Caliente hasta que hierva. Reduzca el fuego, cubra y déjelo a fuego lento por 10 minutos, moviendo ocasionalmente. Divida la mezcla en seis contenedores para refrigerar (aproximadamente 2 tazas en cada uno). Etiquete los contenedores con la fecha. Puede congelarlos hasta 3 meses.

Alimento del mes Aunque los chinos ya comían ﬁdeos en el año 3000 A.C., a los italianos se les da crédito por popularizar la pasta que conocemos hoy. Es por eso que los nombres de la pasta son italianos. Aquí está el diccionario de los términos del ﬁdeo. Rotini - espiral Espagueti (Spaghetti) - el largo de un lazo Farfalle - mariposa Fettuccine - pequeños listones Vermicelli - pequeños gusanos Penne - pluma Zitti - el novio Linguine - pequeñas lenguas

Pasta de Pavo

1 taza de las sobras de tiras de pavo cocidas 1 libra de pasta de paquete zanahorias y brócoli 2 dientes de ajo aceite Canola salsa de soya Cocine la pasta de acuerdo a las direcciones del paquete. Deságüela y agregue 2 cucharadas de salsa de soya y 1 cucharada de aceite. Corte las zanahorias en tiras largas. Caliente 1 cucharada de aceite en un sartén. Agregue el brócoli, las zanahorias y el ajo. Fría rápidamente y mueva las verduras hasta que estén tiernamente cocidas. Agregue el pavo y muévalo por algunos minutos hasta que esté caliente. Ponga salsa de soya a su gusto. Mezcle con la pasta.

Referencias: La nutrición y su salud: Dietary Guidelines for Americans (Guía dietética para americanos), USDA 2000

BENEFICIOS QUE LA ACTIVIDAD Guardar los FISICA APORTA A LA SALUD “sobrantes planeados” de  Incrementa la salud física forma salubre.  Ayuda a construir y a mantener saludables los huesos, los 



Divida la comida cocida e inmediatamente refrigere la porción que vaya a usar para otros alimentos. Use contenedores pocos profundos para ayudar a enfriar la comida más rápido. Recuerde cubrirlos bien. La comida que contiene carne, aves, pescado, huevos, lácteos, el arroz cocido y la pasta no debe guardarse a temperatura ambiente por más de dos horas. Como regla general, use la comida extra refrigerada en los siguientes dos días de que la cocinó. Congele para almacenar ás tiempo. Descongele en la noche en el refrigerador cuando quiera usar la comida otra vez. Nunca descongele a temperatura ambiente. Vuelva a calentar “las sobras planeadas” a baño vapor a 165° F.

músculos y las articulaciones.  Da fuerza y duración muscular  Ayuda a controlar el peso  Reduce los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y la diabetes tipo 2  Ayuda a controlar la presión arterial  Promueve el bienestar psicológico y el amor propio  Reduce los sentimientos de depresión y ansiedad ...................................................................................................... Para obtener estos beneﬁcios para la salud, los adultos necesitan una cantidad moderada de actividad física de por lo menos 30 minutos casi todos los días de la semana. Los niños necesitan por lo menos 60 minutos al día.

Ricón de Niños Marty dice…. Tú puedes ayudar a mamá o a papá a preparar un saludable alimento en la mesa. Éstas son algunas cosas que puedes ofrecerte a hacer.

% Dales ideas para alimentos y bocadillos  Pon la mesa 6 Ralle el queso P Mezcla y mide los ingredientes. 0 Corta con las manos las hojas

de la lechuga para la ensalada

K Limpia la mesa

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: • I� Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: •� • un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que caliﬁcan.

Antes de Cent$ible Nutrition, nuestra nutricio’n no fue muy buena. Esas clases me han mostradas muchas formas faciles de aumentar el valor nutricional de nuestras comidas. Toda esa informacion ha mejorado nuestra salud total. Participante de Condado de Big Horn Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 568.2278 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ethete 335.8243 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 886.3132 • Arapaho 856.3807 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Ofﬁce 1.877.219.4646 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales.Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

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Noviembre 2004  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 7 No. 9

Consejos útiles para tener mejor salud

Cortador del Coste La carne molida es versátil y fácil a usar. En la tienda, usted puede estar tentado a comprar la carne extra-magra (extra-lean), la cual puede ser muy cara. Compre la carne molida normal y cuando esté cocida, trasládela a un coladero, usando un cucharón con ranuras y enjuáguela con agua caliente en una olla. No use agua hirviendo, ya que entonces cocerá la carne demás. También, tenga en cuenta que a veces la carne con la etiqueta “hamburguesa” puede tener más grasa. Si Usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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El azúcar, la sal y la grasa ayudan a que nuestra comida sepa bien, pero el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) recomienda comerlas con moderación. Esto puede parecer sencillo, pero con la gran cantidad de alimentos preempacados que están disponibles, esto puede ser un reto. Aquí son unas maneras a evitar azúcar, sal y grasa de exceso en la dieta de su familia. Azúcar  Limite las bebidas azucaradas como las sodas o las bebidas de frutas de sabores.  Tenga presente que en algunos postres bajos en grasa, las grasas se reemplazan con azúcar.  En vez de comprar galletas y pasteles de la tienda, considere hacer los suyos propios. Así, puede controlar el azúcar y la grasa.  Compre cereal que no esté azucarado.  Reduzca la cantidad de azúcar que agrega al café y al té. Sal  Busque las versiones de “sodio reducido”, ”bajo en sodio”, o “sin sodio” en las comidas procesadas.  Cueza el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal o reduzca la cantidad que se indique en la receta.  No ponga el salero en la mesa.  Cuando coma fuera, evite las salsas que vienen con los platil los y ordene los aderezos para ensaladas a un lado. Grasa  Siempre que sea posible elija alimentos reducidos en grasa, bajos en grasa o sin grasa.  Si elige una comida alta en grasa, combínela con alimentos bajos en grasa.  Cuando coma fuera, elija platillos asados con la salsa a un lado.  Cuando cocine en casa, en vez de grasa sólida, use aceites vegetales saludables (oliva o canola).

EL SENTIDO MAYOR

De acuerdo a un informe recientemente publicado por el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la gente (incluyendo las personas de la tercera edad) deben enfocarse más en disminuir el sodio e incrementar el potasio, más que el consumo de agua. El agua es desde luego una parte importante para una dieta sana; sin embargo, el estudio descubrió que la gente que simplemente tomaba agua cuando tenía sed, recibía suficiente líquidos. Sin embargo, si usted es físicamente activo o pasa mucho tiempo afuera en climas de extremo frío o calor, usted necesita asegurarse que está recibiendo suficientes fluidos. No es un secreto que el disminuir el consumo de sodio es importante. Y este factor está tomando más importancia para la prevención y el control de la presión arterial alta. Se recomienda que las personas entre los 19 y los 50 años consuman 1,500 miligramos de sodio (aproximadamente ¾ de una cucharadita), entre los 51 y los 70 años, 1,300 miligramos (un poco más de ½ cucharadita) y aquellos de más de 70 años, 1,200 miligramos (1/2 cucharadita). Más del 95% de los hombres americanos y el 75% de mujeres americanas exceden estos límites. Aunque los americanos consumen demasiado sodio, la dieta americana es muy baja en potasio. El potasio es un electrolito que ayuda a regular el pH de los fluidos del cuerpo y ayuda a controlar la presión arterial. Una recomendación general es incluir 4,700 miligramos de potasio en su dieta diaria. Algunos recursos además de los plátanos incluyen hojas verdes, frutas cítricas, albaricoques (chabacanos) secos y frijoles secos.

las albÓndigas de la abuela

El cambiar los ingredientes, así como el método para cocinar hace una gran diferencia en la receta. El usar menos carne al ﬁnal, provee una porción adecuada de 3 onzas (en vez de 5 onzas). Original Revisada 2 libras e carne molida 1 ½ libras de carne magra 85% magra 85% ½ taza de cebolla picada ½ taza de cebolla picada 2 huevos 2 claras de huevo ¼ taza de leche ¼ taza de leche descremada ½ taza de hojuelas de avena ½ taza de hojuelas de avena ½ cucharadita de AllSpice ½ cucharadita de AllSpice Sal y pimienta al gusto Omita la sal o redúzcala Mantequilla para freír Aceite (Omita la mantequilla) En una cacerola grande, mezcle todos los ingredientes, con excepción del aceite. Haga 12 bolitas para albóndigas. Colóquelas en un sartén para asar o en un sartén hondo para hornear previamente engrasado con espray para cocinar. Hornee a 325º F hasta que se doren las albóndigas, o cocine en un sartén con una cucharadita de aceite de canola o de oliva. Sirva con arroz, pasta o papas. Rinde: 6 porciones

References: Altering Recipes North Central Region Extension Publication #473, U.S. Institute of Medicine; Living in a Healthy Body, The StayWell Company, 1999, San Bruno, CA; Sowing the Seeds of Success, Cornell Cooperative Extension; 10 Steps to Good Nutrition, The University of Maine Cooperative Extension.

Datos Divertidos De Comidas

Variedad: la chispa de la vida

Si las palabras actividad física lo mandan a esconderse, es tiempo de encarar su miedo y reemplazarlo con la realidad. La actividad física no tiene que signiﬁcar trabajo pesado Porciones típicas en o dolor. Signiﬁca levantarse y ponerse actiproductos horneados: vo. La actividad física puede ser tan simple f ⅓ a 1 ⅓ tazas de azúcar a como una caminata de 10 minutos o invo1 taza de harina lucrarse una tarde en patrocinar las actividades deportivas en su Y ¼ a ½ taza de grasa por comunidad. una taza de harina A ¼ a ½ cucharadita de sal Aquí tiene algunas cosas que debe recordar: por taza de harina  Si está enfermo del corazón, padece de presión alta, diabetes, problemas en las articulaciones u otras condiciones preexis¿Qué hacen? tentes que deban ser monitoreadas, consulte a su médico. El azúcar incrementa el colorante, ablanda, provoca  Comience con un ritmo lento y luego gradualmente suba a un que un producto se unte y ritmo más rápido. Esto le ayudará a evitar lastimarse. desde luego azucara.  Recuerde que usted no tiene que estar atado a una sola actividad. La grasa incrementa el saEl cambiar de actividades puede mantenerlo fresco, interesado y bor, incrementa la suavidad motivado para continuar. y hace que un producto sea Recuerde: más sabroso. La vieja forma – sin dolor, La sal mejora el sabor, dissin ganancia. minuye la fermentación de la levadura en el pan, lo que Y la nueva forma – ¡Disfrútalo! incrementa la textura.

El ricón de los niños

Correccion de las Noticias de Octubre:

Mezcla Congelada de Carne y Tomate Porcion: ½ taza

1 lb carne molida, extra-magra ½ tz de cebolla ¼ tz de pimiento verde, cortado 1 diente chico de ajo, picado (podría usar ¼ cdta de ajo en polvo) 8 oz de salsa de tomate ¼ tz de ketchup ½ cdta de sal ¼ cdta de pimieta

¡Oye Niños! Aquí tienes una excelente receta para que la prepares con tus padres. Recuerda que ellos deben ayudarte a cortar las papas y a usar el horno.

Papas al horno 4 papas para hornear Espray para cocinar Aliños

Lave 4 papas crudas para hornear. Corte las papas en pedacitos de ¼ de pulgada; déjeles la cáscara. Rocíe una bandeja con el espray para cocinar. Coloque las papas en una capa en la bandeja. Rocíe un poco de sal y otros aliños. Hornee a 450º de 15 a 20 minutos. Rinde 8 porciones.

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: • Invertir su dinero de comidas y escoger mejor • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: • un análisis de su dieta computerizada • una lista de comestibles • un plan de menú • un calendario • una tabla de cortar • un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que caliﬁcan.

Busqué entre el libro de cocina y soy muy impresionada! Especialmente con la Mezcla Maestra... no más pizza del restaurante para nosotros! Recibí muchas buenas ideas para ir de compras, para planiﬁcar las comidas, para alimentos para tener en mi casa, y varias recetas sencillas buenas. Muchas gracias. El programa me ha ayuda mucho. Graduada de Nutrición Cent$ible

Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:

Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 565.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ethete 335.8243 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 885.3132 • Arapaho 856.3807 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Ofﬁce 1.877.219.4646 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales.Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

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