CNP Newsletters 2005 (Spanish) by Cent$ible Nutrition Program

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Enero 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 1

Sopas y cocidos

Una casa llena del olor de un abundante estufado o una sopa de vegetales en el invierno crea un ambiente maravilloso e invita a comer. Una sopa o un cocido preparado en casa puede ser económico y lleno de vegetales y nutrientes. Puede tomar tiempo cocinarlos o pueden ser de preCortador del Coste paración rápida. ¿Son las frutas y verduras de- Para una minestrone súper rápida, combine caldo con tomates masiado caras? Un proyecto enlatados, pasta, vegetales frescos o congelados y frijoles. de investigación del DeparAñada los ingredientes secretos: orégano y tomillo. tamento de Agricultura de Si va de compras y lleva sopas preparadas, lea las etiquetas; los Estados Unidos buscó el precio de 154 tipos diferentes esta observación le puede ayudar a elegir una sopa nutritiva que de productos. Encontraron sea baja en grasa, calorías y sodio. que la mitad de ellos tienen Las sopas de lenteja, fríjol y guisantes partidos son altas en un costo menor a 25 centavos fibra. Añada una ensalada rápida, pan integral, rebanadas de por porción. Y 127 de ellos cuestan menos de 50 centavos manzana y un vaso de leche baja en grasa y tiene un alimento por porción -menos que una completo. barra de dulces de tres onzas. Busque las sopas bajas en sodio. La mayoría de las sopas Los americanos gastamos preparadas contienen más de 1,000 miligramos de sodio por alrededor de 15 centavos en taza. La recomendación diaria es de máximo 2,400 miligramos. frutas y verduras de cada Añada otras hierbas para realzar el sabor. dólar destinado a alimentos. Gastamos casi 19 centavos Compre sopas cremosas que no contengan más de 3 gramos de cada dólar destinado a de grasa por taza. Las cremas son generalmente altas en grasa. alimentos, en productos de Cuando prepare una crema, use leche descremada o añada leche panadería, dulces, chicles y mentas. ¿Habrá espacio en su en polvo descremada y agua. presupuesto para espinacas, Compare cuidadosamente las etiquetas en sopas secas de manzanas, zanahorias, sandía fideos. Las sopas secas de fideos, tipo Ramen, contienen con o brócoli -a menos de 25 cenfrecuencia aceite de palma altamente tavos por porción? saturado o aceite parcialmente hidroSi Usted quiere comer mejor genado y son por lo general altas en por menos, póngase en sodio. Añada sustancias y nutrientes contacto con nosotros para más información. para preparar sopas con sus propios vegetales o con sobras de aves o carne. 1-877-356-6675

EL SENTIDO MAYOR

Los sentidos del olfato y del gusto pueden disminuir debido a los medicamentos y/o al cambio en el sentido del gusto que experimentamos conforme nos hacemos mayores. Las hierbas y especies añaden entusiasmo y sabor a sus sopas y ensaladas favoritas. Las hierbas frescas se añaden a la mitad del proceso de cocimiento. Las hierbas frescas delicadas como la cebollina, albahaca, cilantro, hojas de eneldo, perejil, mejorana y menta se deben añadir un minuto o dos antes de terminar de cocinar, o esparcirlas en la comida antes de servirse. Las hierbas frescas menos delicadas incluyendo las semillas de eneldo, orégano, romero, estragón y tomillo se pueden añadir en los últimos veinte minutos de cocimiento. Cuando se usen hojas deshidratadas, frótelas entre las manos para que salga el aroma y sabor. Las especias molidas liberan su sabor mas rápidamente que las especias enteras. Ya que las especias enteras necesitan más tiempo, funcionan bien en sopas y estufados. Cuando use especias molidas añádalas casi al ﬁnal del cocimiento. Después de cierto tiempo las hierbas y especias pierden su sabor. Aquí hay algunas sugerencias acerca de cuánto tiempo conservar las especias y las hierbas:  La especias molidas – 3 años  Especias enteras – 4 años  Hierbas secas – de 1 a 3 años  Sazonadores – de 1 a 2 años  Extractos – 4 años, excepto la vainilla que tiene un tiempo ilimitado de tiempo.

Doble la Porción Estufado

Duplique sus porciones de vegetales y añada textura, apartando el primer grupo de vegetales durante el cocimiento; macháquelos, vacíelos otra vez como salsa y añada nuevos vegetales. 2 cucharadas de harina ½ cucharadita de pimienta molida 3 tazas de caldo de res desgrasado, bajo en sodio 2 tallos de apio 2 nabos medianos 2 dientes de ajo picados ¼ de taza de perejil fresco picado (opcional) ¾ de cucharadita de sal ½ cucharadita de tomillo seco (o sazonador italiano) 2 cebollas medianas 2 papas medianas 4 zanahorias 1 libra de carne estofada, cortada en cubos de una pulgada En una bolsa de plástico o en un recipiente, mezcle la harina, sal y pimienta. Añada la carne y sacúdala hasta cubrirla. Caliente aceite en una sartén grande, coloque la carne y dore. Lave los vegetales y corte una de las cebollas, un tallo de apio, una papa, un nabo y una zanahoria en trozos grandes. Es más fácil sacar del caldillo los trozos grandes.Añada a la carne, los vegetales, el ajo y el tomillo. Revuelva en el caldo y hierva. Reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego bajo por cuarenta minutos o hasta que la carne esté suave. Corte el resto de los vegetales en cubos de una pulgada. Retire los vegetales cocidos y macháquelos o lícuelos hasta lograr una consistencia suave. Vuelva el puré al recipiente. Adelgace la mezcla con agua o caldo si es necesario. Añada el resto de los vegetales crudos y póngalos a hervir; luego cubra y cocine por 30 minutos más o hasta que los vegetales estén suaves. Añada perejil antes de servir. Rinde 6, 2½ porciones de vegetales por persona. Fuente:National Cancer Institute – Eat 5 A Day for Health: Graham Kerr’s “Do Yourself a Flavor” at www.5aday.gov/index-recipe.shtml

Referencias: Scienceworks: 65 Experiments That Introduce the Fun and Wonder of Science, Ontario Science Center, Canada, 1986.; Healthy Cooking with Spices and Herbs, Alice Henneman, University of Nebraska Lincoln; and www.mccormick.com.; Tufts University Health & Nutrition Letter, September, 2004.; UC Berkeley Wellness Letter, May 2002.

¿Son seguras las ollas eléctricas de barro?

MARAVILLAS DE INVIERNO

Los días fríos y con viento son parte de la temporada, pero no permita que el clima lo mantenga dentro de Cuando prepare alimentos en las ollas de barro de lento la casa. Estar activos durante los meses fríos requiere más planeación, pero vale la pena una caminata animada para disfrutar cocimiento, siga estas suglas maravillas del invierno. erencias para tener salubridad con el producto: Capas de ropa. Cubra la cabeza, cara y manos para protegerlos  Comience con un del viento. Cuando logre calentarse quítese algunas prendas. recipiente y utensilios limpios, así como un Primero caliente, después estírese. Comience caminar a paso área de trabajo limpia lento para que sus músculos se calienten. Después de 5 a 10  Sólo use carne fresca minutos, estire sus músculos. Estire lentamente sin forzar al o descongelada –no punto de sentir la tensión. Si el estiramiento duele, esto quiere congelada decir que ha estirado demasiado. Mantenga el estiramiento por  Corte los alimentos en trozos o piezas pequelo menos 20 segundos. Continúe caminando a buen paso. ñas, no use pedazos Camine, después enfríe. Cuando se acerque al ﬁnal de la camicompletos de carne o nata, baje lentamente el paso. Realice algunos estiramientos pollos enteros posteriores a la caminata antes de entrar a casa.  Cocine la carne a temperatura máxima El ricón de los niños por una hora y luego a temperatura baja.  Escoja recetas que Durante un día frío, mientras la sopa se coincluyan líquidos como cina, diviértanse con el hielo. Puedes sacar sopa, estufados o chili con un pedazo de hilo, un cubo de hielo de  Llene el recipiente en un vaso con agua. tre la mitad y tres Tenga listo: cuartos © una pieza de hilo de seis pulgadas  No demore el tiempo © sal para que comiencen a cocinarse los alimentos © un vaso con agua fría  No recaliente los © un cubo de hielo alimentos en las ollas Extiende un extremo del hilo en un cubo de hielo y rocíala con de lento cocimiento sal. Cuenta lentamente hasta 10, después levanta lentamente el  Mantenga la olla tapada hilo. ¡Has atrapado un cubo de hielo! Para más información, Esto funciona así porque hielo al contacto con la sal pierde su llame a su Educadora de temperatura de congelación. Ya que el cubo de hielo no puede Nutrición Cent$ible o a hacerse más frío de lo que está, este comienza a derretirse. El Meat and Poultry Hotline hilo se hunde en el recipiente con agua. Mientras la sal se dipor gratis al 1-888-674luye en el agua, el punto de congelación se eleva otra vez y el 6854 en todo el país. hielo se vuelve a congelar atrapando el hilo.

Pesca en el hielo

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: • Invertir su dinero de comidas y escoger mejor • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: • un análisis de su dieta computerizada • una lista de comestibles • un plan de menú • un calendario • una tabla de cortar • un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que caliﬁcan.

Justamente cuando yo pensaba que lo sabía todo acerca de alimentos, nutrición, salubridad y economía, ustedes llegaron y cambiaron mi vida. ¡Su presentación fue excelente! Se percató de ver a qué nivel estaba cada uno de nosotros y luego nos motivó a hacer cambios en la elección de alimentos para un consecuente cambio de vida. También nos mostró formas fáciles de incorporar el ejercicio a nuestra vida diaria. Participante de Weston County

Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 565.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ethete 335.8243 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 En Español 1.877.356.6675 • Afton 885.3132 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 State Ofﬁce 1.877.219.4646 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales.Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Febrero 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 2

5 nutrientes importantes para un embarazo saludable

Wyoming se encuentra a nivel nacional entre los estados con mayor incidencia de nacimientos de bebés con bajo peso, condición que aumenta el riesgo de que el bebé presente problemas de salud, principalmente durante el primer año de vida. Todos podemos ayudar a las madres embarazadas a reducir este riesgo si entendemos algunos conceptos claves. Cortador del Coste 1. Proteínas- construyen y reparan los tejidos tanto Si usted está embarazada y de la madre como del feto. Las mujeres embaraztrabaja afuera de la casa, no adas necesitan 10g al día de proteínas -alrededor tire su dinero consumiendo de 1 ½ porciónes de carnes. productos de las máquinas 2. Ácido Fólico (folato)- ayuda al desarrollo del de bebidas y bocadillos. feto y de la placenta. Niveles bajos de ácido Para tener una mejor alifólico se relacionan con defectos de nacimiento. mentación, lleve consigo los Se recomienda que las mujeres embarazadas siguientes alimentos: ingieran 400 mg al día. Fuentes excelentes de • Vegetales crudos con ácido fólico incluyen vegetales verdes y naranjas. algún aderezo bajo en grasa. • Fruta fresca por la tem3. Calcio- construye huesos. Una adecuada porada. ingestión de calcio para una mujer embarazada es • Panecillos y bollos de 1000 mg al día o al menos 3 porciones de • Cereales o mezclas heleche u otro producto lácteo. chas con palomitas y cereales 4. Cinc- construye células. Las deﬁciencias severas de granos integrales. de cinc están relacionadas con largos trabajos de • Leche, yogurt o queso. parto, bebés pequeños y defectos de nacimiento. • Jugos de frutas, tés herbales y agua. Se recomienda ingerir 15 mg al día mientras se Algunas bocadillos necesitan está embarazada, por medio de la carne, los mantenerse frías. Si usted no granos enteros y los frijoles. tiene refrigerador, cómprese 5. Hierro- desarrolla el suministro sanguíneo del alguna lonchera barata tipo bebé e incrementa el volumen de sangre de la hielera que cuestan aproximadre. Al igual que el calcio, el hierro se absorbe madamente de $10-$15. más eﬁcazmente durante el embarazo. Para cubrir Si Usted quiere comer mejor los niveles altos de hierro que se necesitan ingerir por menos, póngase en (30 g al día), los doctores recomiendan tomar contacto con nosotros para suplementos. Entre las fuentes alimenticias de más información. hierro se en cuentran la carne roja y los frijoles 1-877-356-6675 para cocer.

EL SENTIDO MAYOR

Las personas de la mayor edad, con la mejor intención, dan información sobre el embarazo a sus hijas y nietas. Parte de esta información es correcta; sin embargo, ahora es sabido que muchos de estos consejos son falsos. Asegúrese de que usted no esté llevando a cabo estos “consejos de las abuelas”. A continuación, algunos mitos y realidades que debe tomar en cuenta. Mito: Si come un poco menos, el bebé absorberá parte de su grasa corporal que tiene de más. Realidad: Los bebés no se forman de la grasa, se forman de proteínas y otros nutrientes. Aún las mujeres que tienen sobre peso necesitan ganar más peso durante el embarazo. Mito: Puede esperar perder un diente por cada niño que tenga. Realidad: La higiene que se tiene hoy en día y las recomendaciones en la dieta, previenen la pérdida de los dientes durante el embarazo. Mito: Está comiendo por dos, así que come tanto como quiera cada vez que pueda. Realidad: Esto no es sano. Todas las mujeres necesitan ganar peso durante el embarazo, pero un exceso de peso puede ser insalubre tanto para el bebé como para la madre. Siga las recomendaciones de su doctor o clínica de salud en lo que se reﬁere al aumento de peso.

Alimento del mes Datos curiosos sobre el frijol

El frijol se cultiva en más de 36 estados; North Dakota es el estado que cosecha la mayor cantidad. ¿De dónde vienen los frijoles horneados? Boston, Massachusetts parece ser la cuna del frijol cocido al horno, pero en realidad fueron los americanos nativos (que los peregrinos conocieron a su llegada), los que les enseñaron a los peregrinos cómo hacer esta delicia de alimento. ¿Qué tan viejo es el frijol? Las pinturas de cultivos de frijol encontradas en las tumbas reales del antiguo Egipto, muestran que la edad del frijol es de muchos miles de años. El frijol fue cultivado por los incas y por los aztecas en Centro y Sudamérica hace 7,000 años. “The Anatomy of Melancholy” escrito por Robert Burton (1621), enumera 64 remedios para los gases producidos por el consumo de frijol.

Ensalada de Frijol Calicó

. . . . ..

2 tazas de frijoles blancos pequeños y cocidos (tipo navy o great northern) 2 tazas de frijoles rojos cocidos o enlatados 2 tazas de garbanzos cocidos o enlatados 1 ½ a 2 tazas de aderezo francés, italiano o vinagreta bajos en grasa (de frasco o hechos en casa) Sal y pimienta al gusto Tajadas de tomates y aros de cebolla.

Escurra los frijoles; mézclelos ligeramente. Cúbralos con el aderezo. Agregue sal y pimienta. Refrigere por varias horas. Cuando estén listos para servir, mezcle nuevamente. Pruebe y sazone más o bien, agregue un poco de vinagre si se desea. Sirva en una ensaladera y adorne con los tajadas de tomates y los aros de cebolla. Rinde de 8 a 10 porciones.

Fuente: Libro de cocina de Nutrición Cent$ible References: Altering Recipes North Central Region Extension Publication #473, U.S. Institute of Medicine; Living in a Healthy Body, The StayWell Company, 1999, San Bruno, CA; Sowing the Seeds of Success, Cornell Cooperative Extension; 10 Steps to Good Nutrition, The University of Maine Cooperative Extension.

Datos curiosos sobre los alimentos ¿Sabía usted que...? El peso promedio que se gana durante un embarazo saludable es de aproximadamente 25 libras. La siguiente tabla muestra aproximadamente la cantidad y dónde se localiza el peso ganado. Localización del incremento Bebé Placenta Líquido amniótico Pechos Útero Incremento de volumen sanguíneo Grasa corporal Incremento de músculos y ﬂuidos Total

Peso ganado (libras) 7-8 1-2 2 1 2 3 5 o más 4-7

Al menos 25 lbs Su peso antes del embarazo determinará cuánto más deberá aumentar: Peso Normal: Aumentar de 25-35 lbs Sobrepeso: Aumentar de 15-25 lbs Falta de peso: Aumentar de 28-40 lbs Si va a tener gemelos: Aumentar de 35-45 lbs

Actividad Física: Buena para las futuras madres

Durante el embarazo, es especialmente importante estar físicamente activa. Beneﬁcios: • Se incrementa la energía • Se reducen los malestares típicos del embarazo • Se duerme mejor • Se reduce el estrés • Ayuda al nivel psicológico • Se mejora la imagen propia Los siguientes ejercicios son bastante seguros para las mujeres embarazadas: • caminar • nadar Consulte a su médico para saber cuál ejercicio es el más apropiado para usted. Si no está embarazada, pero tiene una pariente o amiga que si lo está, invítela a caminar o a nadar, ¡usted también se llenará de vigor!

El ricón de los niños Marty y sus amigos tienen las siguientes opciónes de alimentos para comer: Más frecuente

Papa horneada Galletas Graham Pretzels/Palomitas Leche Vegetales crudos Yogurt congelado

Menos frecuente Papas fritas Galletas dulces Papitas Sodas Dulces Helado

Una mujer joven, embarazada de su primer hijo, quería ser la mejor madre; para lograrlo ella sabía que tenía que empezar por comer mejor para tener un bebé saludable y este es su comentario: “Estoy muy contenta de que se ofrezca este programa; yo no podría pagar para ir a la universidad y aprender todo esto. No sabe cuánto me ha ayudado este programa. Siento que ahora seré una mejor madre. Gracias” Graduada de Nutrición Cent$ible

Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:

Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ethete 335.8243 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 En Español 1.877.356.6675 • Afton 885.3132 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 State Ofﬁce 1.877.219.4646 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Marzo 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 3

Un Platillo Saludable

Cortador del Coste Las frutas y las verduras son estrellas; sin embargo, los productos frescos pueden ser muy caros si no son de la estación. En vez de no consumirlos, tenga en cuenta lo siguiente. Seguramente usted quiere comprar los mejores alimentos nutritivos por lo que paga, y en este tipo de alimentos vale la pena gastar un poco más. Ahorre en el presupuesto de su comida, dejando de comprar alimentos que contengan menos nutrientes y comprando más frutas y verduras. Si las frutas o las verduras que usted quiere adquirir no son de la estación, búsquelas de otra forma. Las que están enlatadas y congeladas son menos caras que las frescas y son igual de nutritivas.

Marzo es el mes nacional de la nutrición y por lo tanto, es el mejor momento para presentarle el Platillo Saludable de Nutrición Cent$ible. En el plato saludable se enfatizan las porciones apropiadas y la clase de alimentos que pueden promover una dieta balanceada; mientras al mismo tiempo, se reduce el riesgo de algunas enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón, ataques al cerebro, diabetes, hipertensión y obesidad. El Platillo Saludable es una forma simple de pensar y planear un platillo: 2/3 de alimentos basados en plantas y 1/3 de alimentos animales. Los alimentos provenientes de las plantas incluyen: Verduras y frutas Granos, especialmente granos integrales Tubérculos (papas y camotes) Legumbres (frijoles secos y guisantes, lentejas y cacahuates) Nueces

Los alimentos provenientes de animales incluyen: Carne, pescado, aves y huevos Productos lácteos (las mejores opciones son los bajos en grasa o desgrasados)

Aquí tiene algunos ejemplos de platillos saludables. ¿Puede visualizar su plato con porciones moderadas de 2/3 de alimentos de plantas y 1/3 de alimentos de animales?

Desayuno

Huevos revueltos Si Usted quiere comer mejor Pan tostado de grano integral por menos, póngase en contacto con nosotros para ½ de toronja más información. Jugo de tomate 1-877-356-6675 Leche desgrasada

Almuerzo

Estufado de carne Galletas saladas de grano integral Ensalada de espinaca Rebanada de sandía Leche de 1%

Cena

Salteado de pollo con verduras

Arroz moreno Fresas Yogurt

EL SENTIDO MAYOR

Para muchas personas de la tercera edad, la prestación de los cupones de alimentos es de $10.00 dólares al mes. Aunque esta cantidad no parece mucha para la economía de hoy, al percatarse de las ofertas y al comprar las marcas de las tiendas, $10.00 realmente puede ser un buen suplemento en su bolsa de comestibles. A continuación hay dos listas de alimentos completos que cuestan menos de $10.00

Lista uno

3 latas de atún ................. (en oferta) $0.60 pan ................................................... $0.79 ½ galón de leche desgrasada ........... $1.69 1 libra de pasta .............. (en oferta) $0.80 salsa para pasta .............. (en oferta) $1.50 1 libra de verduras congeladas ........ $1.79 1 libra de papas ................................$0.99 5 bananas ......................................... $0.92 Total ................................................ $9.99

Lista dos

1 libra de frijoles secos ......................... $0.79 1 libra de arroz moreno ........................ $0.80 15 onzas de fruta enlatada ...(en oferta) $1.00 pan de trigo integral.............(en oferta) $1.50 ¼ de libra de jamón .............................. $1.25 1 caja de galletas saladas .....(en oferta) $1.50 2 libras de zanahorias frescas ............... $1.00 Tomates enlatados ................................ $0.69 Total ..................................................... $9.97

Cazuela de Lentejas y Carne Este delicioso alimento encaja perfectamente dentro la ﬁlosofía de lo saludable. Agregue un bollo de grano integral y un vaso de leche para completar el alimento.

Ingredientes:

2 tazas de lentejas 1 cuarto de agua 1 hoja de laurel 1 libra de carne molida magra 1 cebolla grande en cuadritos 2 zanahorias medianas en cuadritos 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de vinagre ½ cucharadita de pimienta ¼ cucharadita de albahaca ¼ cucharadita de mostaza seca

Sirve: 8 porciones

Direcciones:

En un sartén grande, hierva las lentejas, el agua y la hoja de laurel. Reduzca el fuego y déjelo hasta que las lentejas estén tiernas (alrededor de 30 minutos). Mientras tanto, sazone la carne y la cebolla en un sartén grande, cortando la carne y moviendo constantemente. Escurra la grasa. Escurra las lentejas y guarde el caldo. Agregue los ingredientes restantes y una taza del caldo que guardó de las lentejas y la mezcla de la carne. Vacíelo en una cacerola engrasada de 3 cuartos.Hornee cubriendo por 30 minutos a una temperatura de 400 grados Fahrenheit. Después hornee por otros diez minutos más sin cubrir.

References: Altering Recipes North Central Region Extension Publication #473, U.S. Institute of Medicine; Living in a Healthy Body, The StayWell Company, 1999, San Bruno, CA; Sowing the Seeds of Success, Cornell Cooperative Extension; 10 Steps to Good Nutrition, The University of Maine Cooperative Extension.

Datos divertidos de comida ¿Sabía que la palabra cazuela se reﬁere al platillo y a la cacerola en la que se cocina este platillo? Ambos fueron desarrollados en Francia en los tiempos medievales. En una cazuela típica, el arroz cocido era hecho molido y era presionado al fondo y las orillas de una cacerola. Luego se cubría de un relleno, ya sea con carne y salsa o con fruta seca para un postre y luego se horneaba. Las cazuelas eran típicas de casas de pueblos donde la gente trabajaba todo el día y este alimento se podía preparar temprano en el día y se dejaba en el fuego hasta que regresaban a casa – una de las primeras cazuelas de cocimiento lento. Así, la popularidad de la cazuela se incrementó en los años 1950 cuando las vajillas ligeras salieron al mercado. También en ese entonces se hizo evidente que las cazuelas son muy convenientes. Ahorran en el lavado de platos porque la comida puede traerse a la mesa en la misma cacerola en que se cocinó. Las cazuelas también pueden hacer la maravilla de transformar los sobrantes de alimentos en nuevos alimentos atractivos y apetitosos.

Actuar como niños En marzo el clima comienza a molestarnos con días que parecen del verano. Aprovéchelos. Salga con sus niños y con sus nietos y juegue ¡como si fuera otra vez un niño! La actividad física debe ser divertida. Aquí tiene algunas actividades que quizá haya hecho cuando era un/a niño/a.

* Prueba el aro de hula hula.. ¿Cuánto tiempo resiste? y muévase al ritmo del ejercicio “Cabeza y hombros, * Cante rodillas y dedos de los pies”. Asegúrese de estirar * *

suavamente. Dibuje una rayuela con una tiza en la acera de la entrada a su casa y muévase a partir de dos pies, luego uno, y después otra vez en dos pies. ¿Cómo está su equilibrio? Arroje una pelota al aire y vea cuánto tiempo usted y los niños pueden mantenerla en el aire. un ejercicio aeróbico, brinque la * Para cuerda con sus niños. Tómelo con calma, puede ser un reto. y baile el “Hokey Pokey” porque * Cante ¡de eso es precisamente de lo que se trata!

El rincón de los niños ¡Oye niños! Llenen su plato con pedacitos de verduras frescas de todos colores, como zanahoria, espinaca, champiñones, pimiento rojo y brócoli. Presiónenlos en un palito de plástico y dóblenlos para hacer un arco iris de colores. Luego, ¡cómanlos y disfrútenlos!

Después de tomar las clases de Nutrición Cent$ible (Cent$ible Nutrition), pude ahorrar $30.00 al mes en mis cuentos de comestibles, ya que evité la persuasión de los supermercados. Estoy comiendo más granos integrales, frutas y vegetales. También estoy tomando menos refrescos. Participante de Sweetwater Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ethete 335.8243 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 En Español 1.877.356.6675 • Afton 885.3132 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 State Ofﬁce 1.877.219.4646 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Abril 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 4

Nueces para Nutrición

Cortador del Coste Las nueces nos dan buena nutrición, pero son altas en calorías y pueden ser muy caras. Mantenga las porciones pequeñas. Use cantidades pequeñas de nueces picadas encima de ensaladas de frutas o verduras, cereal, y yogurt. Agregue las nueces picadas a las cazuelas, salteados, y platillos de arroz. Puede encontrar las nueces en varios lugares en el supermercado. Nueces picadas están en el pasillo de productos para hornear. Nueces saladas están con las meriendas. Las nueces enteras con cáscaras están en la sección de las frutas y vegetales. Nueces enteras cuestan menos y no tienen sal agregado. También el proceso de quitar la cáscara toma tiempo y le ayuda a no comer demasiado.

Si Usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-356-6675

¿Un manojo de nueces por día le mantiene saludable? Muchos estudios indican que personas que coman nueces regularmente se puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, y bajar niveles altas de colesterol, y bajar el riesgo de diabetes tipo 2. Las nueces son una comida alta en calorías y grasa, pero la mayoría de la grasa es sana para el corazón, grasa no saturada. La mayoría de las nueces contienen 160-190 calorías y 1 a 1 ½ cucharadas de grasa por onza. Están entre las mejores fuentes de proteína de la planta. Las nueces no tienen colesterol y contienen un poco de sodio naturalmente. Una onza de nueces sin cáscara contiene tanta ﬁbra como dos rebanadas de pan de trigo integral. Aquí están una muestra de nueces que han estado en las noticias para su contribución a la dieta sana: Nueces (Walnuts):- 1 onza de nueces (cerca de 14 mitades) se logra a la recomendación diaria de los ácidos grasos de omega-3. Almendras- 1 onza de almendras (cerca de 20-24 almendras enteras sin cáscara) proviene 35% de su requisito diario de Vitamina E. Cacahuates- 1 onza de cacahuates tostados proviene casi 10% de su requisito diario de ácido fólico y 20% de su requisito de niacin. Las cacahuates actualmente son una legumbre, no una nuez verdadera. Recuerde, no van locos por las nueces. Una onza o dos es suﬁciente. En promedio una porción de 1 ½ onzas es cerca de 1/3 taza de nueces. Según la pirámide de alimentos 1/3 taza de nueces o 2 cucharadas de crema de cacahuate es equivalente a una onza de carne en el grupo de carne.

EL SENTIDO MAYOR

Nueces para Magnesio Estudios recientes descubrió una buena razón para comer comidas ricas en magnesio. El magnesio hace centenares de trabajos importantes en el cuerpo, incluyendo; producción de energía, función de nervios, músculos, y corazón, formación de huesos, y coagulación de la sangre. Los estudios han encontrado a personas con dietas ricas en magnesio tienen un riesgo más bajo para enfermedades del corazón, ataques de cerebro, y diabetes. Pocos de personas de los Estados Unidos son suﬁcientes en magnesio, aunque la mayoría consumen menos que los niveles recomendados (310-420 mg por día). Mientras envejecemos nuestros cuerpos absorben y conservan menos magnesio así que es muy importante comer los alimentos ricos en nutrientes. Algunos de los alimentos ricos en nutrientes también son buenas fuentes de magnesio- nueces, frijoles, semillas, granos integrales, pescados, aguacates, y hojas verdes. Una onza de semillas de girasol contiene 100 mg de magnesio, una onza de almendras contiene 85 mg, y una onza de anacardos (cashews) contiene 75 mg de magnesio. También recibirá una cantidad justa de magnesio de agua potable.

Datos de Nueces

La nuez más alta en grasa * la Macadamia No es una nuez verdadera pero una legumbre * cacahuates La única nuez baja en grasa y también alta en ﬁbra * castaña (chestnut) La nuez rica en calcio * almendra Las nueces tostadas secas tienen casi la misma cantidad de calorías y grasa que nueces tostada en aceite. La crema de cacahuate suave o crujiente son igual de nutrición. Tostando las nueces unos minutos intensiﬁca el sabor. Puede usar menos para conseguir el mismo sabor.

Tostando las Nueces en el Microondas Esparza las nueces en una capa en un plato para el microondas. Agregue una cantidad pequeña de margarina suave o aceite y revuelve para cubrir. Cocine en la temperatura alta para un minuto. Ten cuidado porque se quema rápidamente. Cocine más como es necesario, revuelva después de cada minuto. Nueces ﬁnas se podían acabar en dos minutos, nueces grandes podían acabar en 4 minutos. El tiempo de cocinar también varía con cada microondas. Nueces serán pocos doradas y huele ricas. Almacene en un contenedor hermético en el refrigerador por uno a dos semanas o en el congelador por uno a tres meses.

Referencias: U of NE Food Reﬂections, Alice Henneman, March 2004 and U of CA Berkeley Wellness Letter, May 03. ADA The Supermarket Guide. Univ of Cal, Berkeley Wellness Letter Jan 2002/Sept 2002.

Datos divertidos de comida Las nueces son uno de los alimentos más viejos en el mundo. Primero fueron juntados del salvaje. Fueron cultivadas en Grecia antigua desde 300 BC. ¿Porque los pistachos son pintados rojos? Antes la gente compró los anacardos, cacahuates, y pistachos de las máquinas. La competencia fue demasiado y los vendedores de pistachos jugaron un juego y los pintaron para darles más atención. La casa promedia de los Estados Unidos consume seis libras de crema de cacahuate por año. ¡Es 570 millones de libras! Las almendras están en la misma familia de rosas, albaricoques, cerezas, duraznos, y ciruelas. Una onza de almendras contiene 75mg de calcio, 3.3 gramos de ﬁbra, 6 gramos de proteína, y no colesterol. La gente de Europa primero encontró las nueces Macadamia en 1857 en los busques subtropicales de Queensland, Australia. Esas nueces tienen las cáscaras más duras y más grasa de cualquier nuez.

NO SEA TAN DURO CON USTED MISMO Los calambres realmente molestan un juego. Aunque, se han investigado por décadas porque ocurren los calambres del músculo sigue siendo un misterio. La tendencia para tener calambres puede ser genética. La falta de entrenamiento puede ser un factor. Una idea popular es la culpa de la desequilibrada de los electrolitos debido a sudar excesivo, pero los estudios recientes no son de acuerdo. ¿Que puede hacer para prevenir calambres de músculo? Toma bastante agua antes y durante ejercicio, especialmente durante los días de tiempo calor. No lo haga demasiado. Aumenta la intensidad de los ejercicios gradualmente y recuerda estirar regularmente. Si tiene un calambre de músculo estire y hace masaje al músculo. Toma bastante agua y aplique hielo o calor, lo que preﬁere, para relajar el músculo.

El rincón de los niños

MANZANAS CRUJIENTES 1 manzana mediana ½ taza de crema de cacahuate 1 taza de cereal de trigo integral, molido Un adulto puede cortar la manzana en tajadas. Esparza la crema en manzana y enrolle en el cereal molido.

¡Disfrute la crujiente!

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: • I� Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: •� • un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que caliﬁcan.

“Con nuestra despensa de cada trimestre recibimos una mezcla de frutos secos. Mi instructor me enseñó cómo hacer granola para mi familia para el desayuno. Experimenté e hice las barras de granola CNP. A mis hijos les encantaron y me alegra que coman una botana saludable.” Graduada de Nutrición Cent$ible Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ft. Washakie 332.0470 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Arapahoe 856.3807 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 885.3132 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 En Español 1.877.356.6675 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 State Ofﬁce 1.877.219.4646 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Mayo 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 5

Ponga atención a lo que bebe

Cortador del Coste

Si Usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-356-6675

Un nuevo reporte sugiere que el consumo diario de productos bajos en grasa puede resultar un gran ahorro en los gastos médicos para toda la vida. En la investigación se descubrió que los productos de consumo diario desgrasados o bajos en grasa, ricos en calcio pueden jugar un papel importante en la reducción de riesgos de obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias; así como en otros padecimientos como la apoplejía (embolia), piedras en el riñón, osteoporosis, cáncer del colon y también pueden evitar complicaciones relacionadas con el embarazo. Con los costos tan elevados en servicios para la salud, haga la diferencia comiendo una dieta saludable que incluya 3 porciones de productos sin grasa o bajos en grasa diariamente. Aquí hay algo para reflexionar: Los tés y cafés hechos con crema pueden contener más de 500 calorías y más de 20 gramos de grasa. Ordene su bebida con leche descremada. Los tés helados y cafés sencillos no contienen calorías. Los licuados hechos con helado o leche entera pueden llevar un gran cantidad de calorías. Haga sus propios licuados con leche descremada o yogurt bajo en grasa. Los licuados de chocolate pueden tener más de 540 calorías por vaso y contener 16 gramos de grasa. La leche de chocolate descremada es una mejor opción. Los energizantes son por lo general bebidas ligeras endulzadas y con mucha cafeína. Si la cafeína, lo pone nervioso, tal vez impida su rendimiento en lugar de mejorarlo. Las bebidas altas en cafeína no son recomendadas para los niños. Una botella con 20 onzas puede tener más de 300 calorías. El agua “vigorizante” (con un poco de sabor y de supuestas bajas calorías) puede costar hasta $1.50 por botella, y de acuerdo al boletín de nutrición y salud de la Universidad de Tufts, los beneficios nutricionales son insignificantes. Por muchas hierbas que se añadan a este tipo de agua, no hay una evidencia clara de su beneficio. Una botella de 20 onzas puede contener 125 calorías, a menos que sea endulzada artificialmente. Las investigaciones han demostrado que cuando se consumen bebidas con calorías, particularmente las claras, no se reducen las calorías de la comida. Estas “calorías líquidas” no hacen que nos sintamos satisfechos, como con los alimentos sólidos, así que recuerde comer menos para compensar las calorías que estos líquidos contienen.

EL SENTIDO MAYOR

Los “alimentos sustitutos” líquidos fueron designios originalmente para personas muy enfermas o débiles para que no pudieran recibir alimento sólido, así como para personas obesas en programas para bajar de peso y bajo supervisión médica. Ahora estos alimentos líquidos son vendidos indistintamente al público en general; ya sea gente joven o mayor. El hecho es que no hay nada mágico en estas bebidas. La mayoría contiene leche descremada, azúcares, aceite vegetal, espesantes y saborizantes, además de vitaminas y minerales adicionales?. Veamos algunas de las afirmaciones sobre estas bebidas: • Los Energizantes: Energía simplemente quiere decir calorías –generalmente de 250-300 por lata. • Altas en proteína: Una porción contiene de 10 a 20 gramos de proteína. La mayoría de los americanos consumen más que suficientes proteínas y el hecho de consumirlas no formará más músculos. • Nutrición completa: Una porción por lo general suministre de 15 a 50% de la mayoría de las vitaminas y minerales, pero carece de otras sustancias beneficiosas en los alimentos, tales como los carotenos y la fibra de frutas y vegetales. • • Recomendaciones médicas: Los médicos recomiendan estas bebidas para aquellos que están enfermos y/o no pueden consumir suficiente alimento, pero raramente para otras personas. La mayoría de nosotros encontramos un sabor muy dulce y grasoso en este tipo de bebidas. Si lo que se busca es la conveniencia, entonces el yogurt y la fruta fresca son igualmente prácticos, pero tienen mayores beneficios y son de menos costo. Si se toma el tiempo para preparar alimentos sencillos, usted puede disfrutar los sabores y beneficios de los nutrientes y fibra, y al mismo tiempo ahorrar dinero.

Refresco de primavera ¡Cree su propio licuado! 1 taza de fresas frescas o congeladas 1 taza de yogurt de vainilla descremado o bajo en grasas 1 taza de jugo de uva Si usa fresas frescas, añadas cubitos de hielo. Licue.

. . .

o 1 taza de cóctel de frutas de lata, frío 1 taza de leche descremada o baja en grasa ¼ de taza de leche en polvo descremada 3 cubos de hielo una pizca de canela Licue.

. .

Comience por usar yogurt o leche descremada o baja en grasa. Añada su fruta favorita (fresca, congelada o enlatada): - bananas - fresas y/o frambuesas - duraznos rebanados Añada una cucharadita de saborizante, por ejemplo: - extracto de almendra o vainilla - nuez moscada o canela - polvo de malta Añada una pizca de endulzada/sazón (opcional): - azúcar o azúcar morena - jarabe de arce o miel - mermelada de fruta Si quiere proteína extra, añada: - leche en polvo - queso requesón descremado o bajo en grasa o yogurt - crema de cacahuate

Referencias: Dispatch, Nutrition News from Western Dairy Council, Winter 2004; Tufts University Health and Nutrition Letter July 2002, August 2002; University of California, Berkeley Wellness Letter July 2001.

Actividad física La guía alimenticia 2005 sugiere nuevas recomendaciones en la actividad física para adultos. Comprométase a realizar una actividad física regularmente y reduzca las actividades sedentarias para fomentar la salud, el beneficio psicológico y un peso corporal saludable. o Para reducir el riesgo de una enfermedad crónica: comprométase gran parte de la semana a hacer por lo menos 30 minutos de una actividad de moderada a intensa, por encima de su actividad usual. Los mayores beneficios Bebidas saludables para niñnos para la salud se obtienen al comprometerse en una • Para menores de 2 años, use actividad física de mayor intensidad o de mayor duración. leche entera. Los bebés y los niños pequeños necesitan la o Para controlar el peso corporal y prevenir un aumento grasa para crecer adecuadagradual y dañino: gran parte de la semana comprométase mente. a 60 minutos aproximadamente de una actividad de • Al llegar a la edad de 2 intensidad moderada a vigorosa, sin excederse en el años puede cambiar a leche consumo de calorías requerido. descremada. Es una buena o Para mantener la pérdida de peso: participe en una idea para toda la familia, ya actividad diaria de intensidad moderada con duración que esta leche contiene mede 60 a 90 minutos por lo menos, sin excederse en nos grasa saturada. Cambie el consumo de calorías requerido. Algunas personas poco a poco, al principio necesitarán consultar al médico antes de realizar este tipo pruebe la leche reducida en de actividad. grasa (2%), después la leche casi descremada (1%) o Tenga buena salud física al incluir descremada. acondicionamiento cardiovascular; ejercicios de • El jugo 100% de fruta estiramiento para la flexibilidad y ejercicios de provee vitaminas A y C y resistencia o gimnasia para lograr el fortalecimiento carbohidratos, pero debido y la resistencia en los músculos. a su dulzura y a sus altas calorías, es fácil beber demasiado. Para niños de 1 a 6 años de ½ a ¾ de taza de El ricón de los niños jugo por día es suficiente. • Ofrézcales leche con los alimentos y agua cuando 3 a 5 fresas frescas tengan sed.

Licuado de fresa

Para los adultos... • El agua potable dura, con-

½ banana grande, rebanado 1 taza de leche descremada

Pon todos los ingredientes en una bolsa de tiene magnesio, calcio, ﬂuoruro y otros minerales. Un plástico cerrada. Aprieta con tus dedos hasta estudio ﬁnlandés mostró que en lugares dónde se bebe el que esté bien mezclado. Rinde 2 porciones. agua más dura, la incidencia de ataques al corazón fue menor.

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como: •I Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: • • un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que caliﬁcan.

“Mi familia y yo hemos reemplazado la gaseosa (soda) por la leche descremada, el jugo 100% natural y el agua. Ahora nos sentimos mejor y tenemos más energía” Graduada de Nutrición Cent$ible Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ft. Washakie 332.0470 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 885.3132 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 En Español 1.877.356.6675 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 State Ofﬁce 1.877.219.4646 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Verano 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 6

MAXIMIZANDO

LAS COMIDAS DE

FAMILIA

Durante la hora de la comida en la mesa, se crean lazos familiares y recuerdos para toda la vida. Las comidas familiares también enseñan a los niños a comer saludablemente. Pruebe estas maneras fáciles para hacer que las comidas con la familia se conviertan en una rutina placentera.

Cortador del Coste Preparar alimentos en casa le puede ahorrar mucho dinero. Cuando pueda, haga usted el mismo el trabajo. Los alimentos preparados cuestan más. Use pequeñas cantidades de alimentos con proteína cuales son un poco más costosos, como la carne. Suplemente su platillo con frijoles y legumbres, o sirva pequeñas cantidades de carne con muchas verduras saludables. Cuando vaya de compras, adquiera solamente la cantidad que necesita para que no termine tirando comida. Váyase con cuidado con la comida que compre de la punta de la pirámide alimentos, los dulces y los alimentos altos en grasa. Sirva fruta fresca o fruta cocida en postres.

Establezca una hora familiar. Las horas de comida regulares les dan a los niños una mejor oportunidad para comer una buena variedad de alimentos y tener la cantidad correcta de comida para crecer, estar saludable y mantener un peso ideal. Hágalo simple, hágalo rápido! Pase menos tiempo en la cocina y más tiempo en la mesa con la familia. Los alimentos simples, aún sandwiches fríos pueden saber buenos y ser buenos para usted. Puede hacer cualquier alimento especial si todos se sienten relajados y si la hora de la comida está llena de cuidados y risas. Coma a la mesa. Es más fácil hablar y escuchar a su familia cuando se está cara a cara con los otros. El comer de lado en la cocina quita el contacto directo con los ojos. Disfrute la conversación en la mesa. Tenga una buena conversación – sin quejas. Delés a todos la oportunidad para hablar. Para temas para iniciar una conversación, vaya a: http:// uwadmnweb.uwyo.edu/centsible/2002_3TV.html Reaﬁrme que las comidas familiares son importantes. Durante la hora de la comida apague la televisión. No conteste el teléfono. Espere hasta que todos hayan terminado de comer para que puedan retirarse de la mesa.

Sea realista acerca de la hora de la comida. Si Usted quiere comer mejor Trate de que la hora por menos, póngase en de la comida no se contacto con nosotros para prolongue mucho, más información. especialmente si los niños están cansados. 1-877-356-6675

EL SENTIDO MAYOR

La hora de la comida- un hábito saludable para mantener Sus necesidades nutritivas no cambian, ya sea si está cocinando para su familia o solo para uno o dos. Para asegurarse de que está comiendo alimentos ricos en nutrientes, mantenga el hábito de planear y preparar los alimentos. Planee sus alimentos por adelantado, ya sea para la semana o para el mes, dependiendo de qué tan seguido le gusta a usted hacer compras en el super.  Incluye 5-9 porciones de frutas y verduras todos los días. Piense en darle color a sus comidas y tenga variedad en las mismas.  Incluya 3 porciones de alimentos ricos en calcio, como la leche baja en grasa, yogurt o queso.  Haga que por lo menos 3 de sus granos sean enteros: trigo integral, avena, arroz moreno o cebada.  Las proteínas no tienen que ser carne. Los frijoles y las legumbres, las nueces y las semillas también son excelentes opciones. Utilice las “sobras planeadas”. Compre un trozo de carne y córtelo para hacer varios alimentos, como un cocido de res, carne asada y carne guisada. Planee cocinar alimentos en cantidades grandes y congélelos en contenedores individuales para comidas. Se puede preparar comida con una amiga y dividirla. Piense en cocinar como un pasatiempo. Busque nuevas formas de preparar los alimentos y luego siéntese a la mesa y disfrute cada bocado.

Comidas preparadas al sartén Panes y Cereals 1 taza (crudos)

Salsa 1 sopa en lata + 1½ latas de leche o de aqua

Macarrones Crema de papa de trigo Crema de pollo integral Crema de apio Espagueti de trigo Creme de integral hongos Arroz moreno Fideos de trigo integral Bulgur

Sopa de tomate Sopa de cebolla

Carne, Aves, pescado o frijoles 1 libra o 1½ taza (cocidos) Carne picada de res, pollo o pavo Cerdo o jamón picado Carne molida de res Atún Salmon Caballa Frijoles Salchiachas Huevos

Verduras 1½ a 2 tazas (de lata, cocidas, o crudos) Zanahorias Guisantes Ejotes Habas iima Brócoli Espinaca Verduras mixtas Apio Pimiento verde

Referencias: Nibbles for Health Newsletters 8 and 36 USDA, Food and Nutrition Service.

1. Escoja un alimento de cada uno de los cuatro grupos en el cuadro. Revuélvalos en un sartén. 2. Sazone con sal, pimienta, salsa de soya, hojuelas de cebolla o con polvo de ajo. 3. Hierva 4. Reduzca el fuego al mínimo. Cubra la cacerola y déjelo a fuego lento por 30 minutos hasta que la pasta o el arroz estén tiernos. Revuelva ocasionalmente para prevenir que se peguen. 5. Revuelva hasta ½ taza de queso al ﬁnal (opcional) Rinde 4 a 6 porciones.

Hechos acerca de Comidas familiares Los estudios muestran que la gente de todas las edades come comidas más balanceados y con más variedad cuando comen con familia y amigos. Las familias que comen juntas consumen más frutas, verduras y leche, y menos comida frita y refrescos (sodas). Su dieta contiene más calcio, hierro, vitaminas y ﬁbra y menos grasa saturada y trans. Hay una relación entre las comidas familiares y la reducción del riesgo de que un adolescente vaya a fumar, a tomar bebidas alcohólicas o a usar drogas. Una encuesta muestra, por ejemplo, que el 79% de adolescentes dijeron que el cenar en casa es una de las actividades que disfrutan más con sus padres.

Modos deLa Vida Activa para la Familia vida activa le ayuda a su familia a disfrutar la vida! El movimiento aumenta la energía y promueve el sueño profundo. También es una forma de vida usted y sus hijos puedan mantenerse saludable y tener un peso ideal. De hecho, la vida activa baja la probabilidad de la obesidad, la diabetes y enfermedades del corazón para usted y sus hijos.

¿Cómo puede tener una familia activa?

Muévase! Los niños generalmente “heredan” el estilo de vida de su familia. Si usted se mantiene activo, hay una gran probabilidad que su hijo también lo sea. Los adultos establecen el estilo de actividad física en la familia. Incluya actividad en la vida familiar. Usted no necesita gastar dinero extra, o aún involucrarse en deportes. Todos pueden estar activos eligiendo todos los días actividades que involucren movimiento, como caminar. Juegue! Siéntase suﬁcientemente joven para jugar, especialmente con su hijo. Si ya se le olvidó cómo, su hijo puede enseñárselo. Su implicación y entusiasmo apoya el juego de su hijo. Establezca límites para mirar televisión y tiempo para usar la computadora para toda la familia. Esto permitirá dejar más tiempo para la actividad física. Sus hijos necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días. Los adultos necesitan incluir por lo menos 30 minutos de actividad física moderada. Si usted ha estado fuera de acción por un tiempo, comience lentamente. Estar activo con su familia es lo que cuenta.

El ricón de los niños Marty dice

“Puedes ayudar a hacer las comidas familiares algo especial”.

 Recoge ﬂores para poner en la mesa  Haz manteles individuales para la mesa

 Pon música divertida – no demasiado alta - durante la comida.

Pregunta qué puedes hacer para ayudar

Busqué entre el libro de cocina y soy muy impresionada! Especialmente con la Mezcla Maestra... no más pizza del restaurante para nosotros! Recibí muchas buenas ideas para ir de compras, para planiﬁcar las comidas, para alimentos para tener en mi casa, y varias recetas sencillas buenas. Muchas gracias. El programa me ha ayuda mucho. Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ft. Washakie 332.0470 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 885.3132 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 En Español 1.877.356.6675 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 State Ofﬁce 1.877.219.4646 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Septiembre 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 7

Repasos hecho en Casa Cortando Coste Para adultos que trabajan, substituyendo comidas del restaurante por los almuerzos hecho en casa, puede ahorrar mucho dinero. Utilice las sobras de las cenas, y espera las ventas especiales en los alimentos que usted realmente goza para convertir los almuerzos hecho en casa en una comida para esperar y disfrutar.

Para ahorrar aún más, empaquétela usted mismo. En vez de los paquetes costosos de una sola porción, compre bolsos más grandes de vegetales crudos, de papas fritas de baja grasa, de galletas, de nueces, y de frutas secadas. Llene bolsas que se puede volver a sellar de las porciones individuales. Para los chicos escolares, el almuerzo de escuela es un negocio, especialmente libre o el precio reducido almuerza. Ver si usted caliﬁca, pida en la escuela de su niño.

Septiembre trae la vuelta a la escuela y a la rutina. Una de aquellas tareas rutinarias importantes probablemente incluye componiendo los almuerzos hecho en casa. Preparando almuerzos nutritivos que son agradables para comer puede ser un desafío. Si usted está componiendo almuerzos para un niño joven, un adolescente o usted mismo, aquí están algunas ideas para convertir el almuerzo un punto brillante del día. Para asegurar un almuerzo nutritivo, recuerde las guías dietéticas. Incluya granos enteros, frutas, verduras, lácteos de baja grasa, la carne magra o nueces. Intente estas ideas:  Granos enteros - pan de grano entero o pita para sandwiches, tortillas de grano entero para enrolladas , cereales o mezcla de nueces , un mufﬁn de grano entero o palomitas.  Frutas - fruta fresca entera, fruta seca.  Verduras - pedazos chicos de vegetales crudos como zanahorias, apio, coliﬂor y brócoli . Incluya un envase pequeño de salsa.  Lácteos – diferentes tipos de queso, el yogur, leche de baja grasa o leche con sabor baja grasa, pudín.  Proteína - la carne magra, el atún, nueces y semillas, sobras del plato principal, frijoles. Evita porciones muy grandes; llene bolsas pequeñas con porciones correctos.

Lleve los chicos cuando vaya usted de compras para que puedan seleccionar los alimentos que les gustan. Enséñelos a leer etiquetas Si usted quiere comer mejor por de hechos de nutrición así que pueden notar los bocados con las menos, póngase en contracto con bajas niveles grasa y más altas niveles de nutrición. nosotros para más información..

1-877-356-6675

Es muy importante guardar los alimentos en las temperaturas apropiadas para evitar enfermedad llevada por los alimentos.

EL SENTIDO MAYOR LOS ALMUERZOS DE CENTRO MAYORES CONSIGUEN UN REHACER ¿Esta usted cansado de cocinar los mismos alimentos y de comer el almuerzo solo? Hay grandes ventajas que se encontrarán en su centro local de jubilados. Un programa reciente de concesión está dando a comidas comunales en los centros de jubilados mayores Wyoming un “rehacer .” Las comidas siguen las guías dietéticas nuevas, y resuelven necesidades especíﬁcas de gente mayor. El intento de los nuevos menús es incluir alimentos más altos en granos enteros, frutas y verduras, los alimentos de proteína como carnes magras, y productos lácteos de baja grasa. Estas comidas mejoradas pierden algunas cosas también. Las cosas con niveles altas de sal, azúcar y de grasa. También están sirviendo porciones razonables de carne y alimentos feculentos, y están ofreciendo postres más nutritivos. Sobre todo, las comidas contribuyen 1/3 de sus necesidades dietéticas diarias, y le dan ocasión de socializar con gente de su comunidad. Las comidas en los centros para jubilados se proporcionan para una donación sugerida. ¡Visite un centro de jubilados y alimente su cuerpo y alma!

Alimento del mes Meterlo en algo delicioso. Dé a sus verduras crudas preferidas algo más potente con esta gran salsa. Para llevarlo con su almuerzo, utilice un envase pequeño con la tapa ajustada. Sea seguro mantenerla fresca.

ALIÑO RANCHO HECHO EN CASA 1 taza leche agria ½ taza mayonesa de baja grasa ½ taza yogur sin grasa o de baja grasa 1 ½ cucharita jugo de limón ½ cucharita sal ¼ cucharita pimienta ¼ cucharita eneldo ¼ cucharita polvo de cebolla ¼ cucharita polvo de ajo 1. Bata todos los ingredientes en un tazón de fuente pequeño hasta que están bien mezcladas 2. Refrigere, cubierto, durante por lo menos 1 hora antes de servir 3. Produce 1 ½ tazas

¡SEGURIDAD DE ALIMENTO: HAZLO SEGURO!

Comer para resistencia

Las guías dietéticas nuevas para americanas recomiendan 30 minutos de actividad diaria para reducir el riesgo de la enfermedad crónica. Para ayudar a manejar el peso y a Las bacterias dañosas se sostener la pérdida del peso, 60-90 minutos multiplican rápidamente en la de moderado a vigorosa actividad física en la “zona de peligro” - entre 40 y mayoría de los días. Si usted es un adulto 140 grados Fahrenheit. Haga la que intenta prevenir aumento del peso, o un seguridad del alimento parte de adolescente que participa en deportes, es su rutina. importante reaprovisionar su cuerpo durante Si su almuerzo estará en la temperatura del ambiente por más actividades que requieren mucha resistencia; de 2 horas, no lleva huevos, carne los de 60 minutos o más largo. o mezclas cremosas. Artículos Si usted compite en una actividad que dura varias horas, que no requieren refrigeración comidas sólida le prevendrán el hambre. Bebe mucho con la incluyen fruta y verduras enteras, comida sólida. Una combinación de sólidos y líquidos, como carne y pescados enlatados, una banana con agua, funciona bien. Manteniendo el nivel de papas fritas, pan, galletas, crema carbohidratos alto y grasas bajo, los niveles de energía seguirán de cacahuete, jalea, mostaza, y siendo altos. escabeches. Si usa una bolsa aislado para llevar el almuerzo lleva cosas frías o lleva un paquete de hielo o una caja de jugo que esta congelado . Cierre la bolsa ﬁrmemente para guardar el aire frío adentro y sellar el aire caliente hacia fuera. Llene la bolsa tanto como sea posible; el espacio vacío no guarda bien el frío. Está bien preparar la comida la noche anterior y guardarla en el refrigerador. Tira todos los restos perdibles después del almuerzo.

Kid’s K orner

¡DIVERTIRSE CON EL ALMUERZO! Adorne su bolsa de almuerzo con etiquetas o estampillas. Utilice cortadores de galletas para cortar el pan para los sandwiches. ¡Vaya de compras con sus padres y escoja sus frutas y verduras preferidas! ¡Lleva esta salsa y mantenerla bien fría!

SALSA DE QUESO REQUESÓN PARA VERDURAS Combine 1 cartón 12-onza de queso requesón con 1/2 paquete de la mezcla de la preparación del aliño ranchero. Bate hasta que esté liso. Enfríalo. . Goce con zanahorias, apio, brócoli , pimientas verdes, jicama, u otras verduras.

Dos participantes reportan que han empezado hacer el almuerzo en casa en vez de comer comida rápida todos los días. Ellos incluyen frutas y verduras. Encuentran que su dinero para la comida va mucho más lejos. Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 568.2278 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ethete 335.8243 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 886.3132 • Arapaho 856.3807 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Ofﬁce 1.877.219.4646 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Octubre 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 8

Rojo, naranja, verde y amarillo

¡COLORES DE OTOÑO EN LA COMIDA! Cortando Coste ¿Podemos comer de acuerdo a la nueva guía alimenticia sin salirnos del presupuesto destinado a los alimentos? Hagamos algunas cuentas con frutas y verduras. Fruta: Una banana a 30 centavos y una naranja a 50 centavos suman 80 centavos por día. Las manzanas, los duraznos y las peras de la estación tienen más o menos el mismo precio. Revise la fruta congelada, ya que probablemente sea menos cara que la fresca. Verduras: Una taza de brócoli congelado está aproximadamente a 30 centavos, ½ taza de maíz en lata a 20 centavos y una taza de mini-zanahorias crudas a 20 centavos; esto suma 70 centavos al día.

Las verduras de otoño como la remolacha, las coles de Bruselas, las zanahorias, los vegetales verdes (lechuga, col y espinaca), la chirivía, los colinabos, los nabos y las calabazas de invierno son opciones llenas de color. Cada vegetal tiene un contenido único de vitaminas, minerales y fotoquímicos y es por eso que tiene gran importancia comer estas variedades. La nueva “mi-pirámide” recomienda dos y media tazas de vegetales por día para una dieta de 1800 a 2000 calorías. Los fotoquímicos en los vegetales provienen de los pigmentos que dan a las plantas colores y sabores distintivos. Los vegetales de la temporada de otoño que son de color verde fuerte o naranja/amarillo fuerte contienen vitamina A, la cual ayuda a prevenir la resequedad de la piel y la ceguera nocturna. La vitamina C conserva las encías y los tejidos saludables, ayuda a combatir las infecciones y a sanar las úlceras. Otros vegetales de ésta temporada como la col, el brócoli, los vegetales verdes, las coles de Bruselas, las papas con piel, las espinacas y la coliﬂor son buenas fuentes de vitamina C.

La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre y mantiene fuertes los huesos. Los vegetales de temporada altos en Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con vitamina K incluyen los de hoja verde, el brócoli y las coles de nosotros para más información.. Bruselas. Si usted toma medicamentos para adelgazar la sangre, veriﬁque con su médico antes de consumir grandes cantidades 1-877-356-6675 de estos vegetales ricos en vitamina K.

EL SENTIDO MAYOR FACILITANDO LA VIDA EN LA COCINA Pruebe algunos de estos trucos para facilitar y hacer más seguras sus labores en la cocina: • El bajo-alfombra, producto de red revestido de caucho, que se usa precisamente debajo de las alfombras para evitar que se deslicen, también se puede poner debajo de los trastes o debajo de las tablas para cortar; esto evitará que se resbalen. Corte pedazos del rollo en que viene este producto. También funciona como abridor de tarros. • Ponga una rueda movible de mesa en el anaquel del refrigerador o de la alacena. Esto pone todo al alcance. • Considere instalar anaqueles removibles en su alacena. • Si le resulta difícil asir o agarrar los objetos, intente con estas ideas: Escoja recipientes, sartenes y utensilios que tengan mangos planos. Asegúrese de que los recipientes y sartenes grandes tengan mangos en cada lado. Para hacer que las puertas del refrigerador y alacena se abran con mayor facilidad, amarre un lazo de listón o cuerda alrededor de la manija de la puerta. Deslice su antebrazo a través del lazo y jale para abrir la puerta.

Datos curiosos de los alimentos La calabaza fue una de las primeras plantas cultivadas en América. Algunas variedades de calabaza han sido cultivadas por miles de años. CALABAZA ACORN con NARANJA Y MIEL 3 calabazas acorn pequeñas

1. Precaliente el horno a 400º Fahrenheit 2. Corte las calabazas a la mitad. Quite las semillas y coloque las mitades en un recipiente para horno poco profundo. 3. Mezcle el jugo de naranja, la miel y la sal. Mezcle bien, ponga un poco de la mezcla en la mitad de cada calabaza. 4. Añada una cucharadita de la margarina a cada mitad de calabaza. Rocíe con nuez moscada si se desea.

2 cucharadas de jugo de naranja (de concentrado congelado)

5. Cubra el recipiente con papel aluminio para conservar el vapor y acelerar la cocción.

1/4 de taza de miel 2 cucharadas de mantequilla o margarina suave

6. Hornee por 30 minutos. Retire el papel aluminio y hornee por 30 minutos más, o hasta que estén suaves.

1/8 de cucharadita de nuez moscada, si se desea

Rinde 6 porciones.

1 cucharadita de sal

Puntos para almacenar vegetales de raíz • No lave los vegetales de raíz antes de guardarlos. El lavarlos causa que se pudran más rápido. Lávelos cuidadosamente debajo del chorro del agua antes de pelarlos, prepararlos o comerlos. • Guarde en la parte más fresca del refrigerador, las zanahorias, las kohlrabi (tipo de calabaza que se parece a la coliﬂor), los colinabos y los nabos. Quíteles el extremo verde antes de guardarlos para evitar que se marchiten.

Comer para resistencia Para el beneﬁcio de su salud, la actividad física, ya sea moderada o vigorosa, debe realizarse por lo menos 30 minutos al día. Las actividades físicas moderadas incluyen:

Las actividades físicas vigorosas incluyen:

• Caminata a buen ritmo (alrededor de 3.5 mph)

• Correr/jogging (5 mph)

• Marcha (ir de excursión)

• Natación (en estilo libre)

• Jardinería, labores en el jardín • Baile • Golf (caminar y acarrear los palos) • Ciclismo (menos de 10 mph) • Pesas (levantamiento ligero)

• Ciclismo (más de 10 mph) • Aeróbicos • Caminata muy rápida (4.5 mph) • Trabajo pesado en el jardín, como cortar madera • Levantamiento de pesas (esfuerzo vigoroso) • Baloncesto (competencias)

• Guarde las papas, los camotes y las cebollas en un lugar seco y fresco.

El ricón de los niños La nueva “mi-pirámide” nos sugiere comer más vegetales de tipo verde fuerte y naranja. ¿Cuántos vegetales de este tipo puede usted nombrar? VERDE FUERTE _______________

NARANJA _______________

_______________

Ejemplos de respuestas correctas: Naranja: calabaza acorn, zanahorias, calabaza común, papas dulces. Verde: Brócoli, de hojas verdes como las espinacas, la lechuga y la col.

• Todo tipo de raíz debe ser guardado lejos de las manzanas u otras frutas que despidan gases cuando maduran.

“Incrementamos la cantidad de frutas y verduras en nuestra dieta al incluir más ensaladas y bocadillos de fruta fresca en nuestro plan de menús” - Graduado del Programa de Nutrición Cent$ible Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Big Horn 568.2278 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Ethete 335.8243 Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470 Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 886.3132 • Arapaho 856.3807 Converse 358.2417 Sweetwater 352.6775 • Kemmerer 877.9056x410 Crook 283.1192 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675 Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Ofﬁce 1.877.219.4646 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Octubre 2005  Servicio de Extensión Cooperativa  Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors  Vol. 8 No. 8

PREPARACIÓN DE COMIDA PARA LAS FIESTAS Cortando Coste En vez de tirar la comida, pruebe estas fáciles soluciones: • Si sala mucho la comida, agregue una papa cruda en cuadros y hierva a fuego lento por 30 minutos. Las papas actúan como una esponja que absorbe la sal. • Las verduras que se cuezan demasiado pueden hacerse puré en la licuadora y agregarse a la sopa. Agregarán nutrientes y la sopa se hará espesa. • Ponga una rebanada de manzana en el azúcar moreno para suavizarlo. • El pan seco sirve muy bien para hacer pan francés o crutones. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información..

1-877-356-6675

¡A veces parece que las fiestas duran desde el Día de Gracias hasta el Año Nuevo! Con las fiestas y las reuniones familiares, es fácil olvidarse de comer saludable. Con simples cambios puede disfrutar de esa deliciosa comida y pasar las fiestas sin sacrificar su salud. Pruebe estos consejos: • Ase el pavo con piel, pero quítesela antes de comerlo. • Quite la grasa del jugo antes de hacer la salsa. • Trate de usar pan de trigo integral para hacer el relleno. Agregue muchas verduras (apio y cebolla) y fruta (pasas, arándanos y albaricoques). • Sirva las verduras y las frutas sin salsa. Al sustituir las papas blancas por camotes se hace un plato interesante que agrega vitamina C y A. Pruebe la receta para puré de camotes. • Sirva más alimentos de trigo integral. Sustituya la mitad de la harina blanca que requieren las recetas por harina de trigo integral. Sustituir toda la harina blanca por la de trigo integral puede hacer que el producto sea más reducido y grueso. • Sirva leche desgrasada o baja en grasa y úsela cuando haga salsa y sopa. • Sazone los alimentos con hierbas y condimentos en vez de sal y mantequilla.

EL SENTIDO MAYOR ALIMENTOS CON UN MEJOR SABOR Al parecer los alimentos tienen menos sabor cuando envejecemos, aunque los sazonemos como de costumbre. Esto pasa porque las papilas gustativas se hacen menos sensibles y los nervios de la nariz necesitan estimulación para detectar los aromas líquidos de la boca. Estos cambios en los sentidos del gusto y del olfato comienzan alrededor de los 60 años y son más pronunciados después de los 70 años. Adicionalmente, el promedio de las personas de 65 años toma por lo menos 3 medicamentos y éstos por lo general son amargos. Esta amargura sale en la saliva y altera el sentido del gusto. Aquí tiene algunas maneras prácticas de realizar el sabor de su comida: • Agregue textura usando alimentos crujientes. • Para agregar variedad sirva comida con diferente temperatura. • Agregue más de sus hierbas favoritas y condimentos, pero tenga cuidado con la sal. • Exprima un poco de jugo de limón en las verduras, las frutas y la carne. • Cuando use sazonamiento como la vainilla, trate de poner el doble. • Pruebe productos de pan de trigo integral para un mejor sabor. • Cambie los alimentos cuando come; coma un pedacito de carne, luego verdura y luego pan.

COMIDA DEL MES

CAMOTES

PURÉ DE CAMOTES SERVES 4

RINDE 4 PORCIONES

4 camotes pequeños o medianos 2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco ó ¾ cucharadita de tomillo seco ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta

1. Raspe y pele los camotes y córtelos en pedazos de ¾ pulgadas. 2. Concínelos al vapor sobre agua hirviendo por 20 o 25 minutos, o hasta que estén blandos. Póngalos en un recipiente y tritúrelos con un tenedor o con un triturador de papas. Agregue y revuelva el tomillo, la sal, la pimienta y sirva.

References: Better Taste for the Older Years by Colleen Simon, Colorado State University Cooperative Extension Service; Nibbles for Health Nutrition Newsletter, USDA, Food and Nutrition Service; Healthy Cooking with Herbs and Spices by Alice Henneman, University of Nebraska Cooperative Extension Service.

SALUBRIDAD EN LOS ALIMENTOS

HABLAR DE PAVO

ACTIVIDAD FÍSICA

DÉME UNA BUENA RAZÓN

Con tantos beneficios físicos y emocionales, ¿hay una buena razón para no estar físicamente activo? ¿Qué lo detiene de • Descongele el pavo en el levantarse del sillón y moverse? Para empezar, intente lo refrigerador para evitar que siguiente: provoque intoxicación. Establezca metas realistas. Comience con poco y agregue más. • El pavo descongelado puede Hágalo una prioridad. Planifique tiempo para la actividad. permanecer en el refrigerador Hágalo conveniente. Acomode tiempos cortos para esta uno o dos días antes de actividad durante el día. cocinarse. • Prenda el horno a no menos Varíe la rutina. Cambie el ambiente o la actividad. de 325° Fahrenheit para Incluya ejercicios aeróbicos evitar el crecimiento de para el corazón y la salud de bacteria. los pulmones y estiramiento • Cocine el pavo sin relleno. para la flexibilidad. Un ave rellena no se cocinará Encuentre una pareja de a fondo. ejercicio y motívense el uno • Después de la comida, corte al otro. la carne de los huesos del Consulte con su doctor antes pavo y refrigérela dentro de comenzar un programa de las dos horas siguientes físico vigoroso. en un recipiente que no sea profundo. • Use la carne refrigerada, el relleno y la salsa en los dos días siguientes, o congele y use en uno hasta tres meses. • Re-caliente las sobras a 165° Fahrenheit.

El ricón de los niños El clima es un poco más frío ahora, pero todavía hay formas divertidas de estar activo. Rastrilla las hojas en un montón y salta en ella. Ve de excursión y busca huellas de animales en la nieve. Decora un árbol para los pájaros. Cuelga manzanas o conos de pino untadas con crema de cacahuate. Vístete con ropa más cálida y ve al parque con los padres y amigos.

Una participante está ahorrando $50 al mes al comer bocadillos más saludables que incluye en la planiﬁcación del menú semanal. Ella también siempre revisa el contenido de los nutrientes dentro del plan del menú y prepara alimentos balanceados y nutritivos. To receive more information, contact a Cent$ible Nutrition Educator in your county: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont Goshen

721.2571 765.2868 682.7281 328.2642 358.2417 283.1192 332.1030 532.2436

Hot Springs Johnson Laramie Lincoln

864.3421 684.7522 633.4383

• Afton

885.3132

• Kemmerer

877.9056x410

Natrona Niobrara

235.9400 334.3534

Park Platte Sheridan Sublette Sweetwater Teton Uinta Washakie

For information on how to apply for food stamps call 1.800.457.3659

527.8560 322.3667 674.2980 367.4380 352.6775 733.3087 783.0579 347.4567

Weston 746.3531 Wind River Reservation • Ft. Washakie

332.0470

• Ft. Washakie

332.3023 x12

• Arapahoe

856.4998

En Español State Ofﬁce

1.877.356.6675 1.877.219.4646

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Deciembre 2005  Cooperative Extension Service  Family and Consumer Sciences  Vol. 8 No. 10

COCINAR PARA SU CONVENIENCIA Cortando Coste Un nuevo estudio del gobierno ha demostrado que los productos frescos no sólo son saludables y deliciosos, sino también la mejor opción en precio. Las frutas frescas menos caras son la sandía y la manzana. La toronja, la naranja, las uvas y la banana tampoco son caras. ¿Cuándo resulta un producto seco más barato que uno fresco? Los frijoles secos son nutritivos y económicos. El albaricoque y las pasas secas resultan más baratos si compara ½ taza de producto fresco con ¼ de taza del producto seco.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información.

1-877-356-6675

¿Ha visto usted esos paquetes de comidas preparadas “todoen-uno” en la sección de congelados del supermercado? Estas comidas contienen carne, vegetales, pasta cocida y salsa. Tal vez espere reducir al menos cinco dólares de su gasto y que su comida preparada le alcance para tres personas. Con ensalada y pan ésta sería una cena ligera y sería menos caro que comer fuera, pero por una fracción del costo, usted puede preparar y congelar sus propios platillos en 10 minutos o menos.

Pruebe lo siguiente: Cocine 2 tazas de pollo, carne de res o de cerdo, cortados en cubos. Cocine 2 tazas de su pasta favorita “al dente” (ﬁrme y masticable en consistencia) y congele todo en una bandeja, averigua que las piezas no se juntan y pegan. Prepare la “mezcla mágica para aumentar la consistencia en sopas y salsas” (siguiente página), pero sin agregarle agua. Elija dos tazas de su verdura favorita congelada. En una bolsa que pueda sellarse agregue la carne, la pasta congelada, ½ taza de la “mezcla mágica” seca, los vegetales y congele. Para cocinar: Ponga una taza de agua en una sartén. Agregue el contenido de la bolsa congelada y cocine de 8 a 10 minutos, moviendo con frecuencia hasta que todo esté bien caliente. Sirva y ¡disfrute! Los frijoles secos son una excelente opción que puede agregar a su platillo y pueden congelarse hasta 6 meses después de cocinarse. Puede congelar los frijoles en la misma bolsa con los otros ingredientes. Al momento de calentarlo todo, puede agregar una pequeña cantidad de agua. Costo:

Mezcla mágica Pasta Vegetales Pollo

15 centavos 12 centavos $1.00 $1.35

Este costo representa la mitad de un producto comercial y contiene el doble de carne.

EL SENTIDO MAYOR Conforme se avanza en edad se necesitan menos calorías, pero se necesita la misma cantidad de proteínas, de vitaminas y de minerales. Sin embargo, puede ser todo un reto ingerir los nutrientes necesarios para mantenerse saludable. Pruebe las siguientes ideas: • Siempre tenga a la mano en su cocina alimentos como frutas, cereales, yogurt, queso, galletas de trigo entero, crema de cacahuate, leche y sopas. • Compre sopas instantáneas y cereales. • Prepare comida por adelantado, de tal forma que cuando esté cansado u ocupado, pueda descongelarlas y calentarlas. • Coma en el Centro para las personas de la tercera edad (Senior Center) o bien, encargue comidas a domicilio. • Comparta las compras y la preparación de la comida con algún amigo(a) o vecino(a).

RECETA

Mezcla mágica para aumentar la consistencia en sopas y salsas

Esta versión condimentada de la “mezcla mágica” de Nutrición Cent$ible es excelente para sopas cremosas o para usarse como salsa en las cacerolas. Se puede preparar por adelantado y guardarse en el refrigerador o en el congelador. Para sopas, use 2 tazas de la mezcla y 4 tazas de agua o caldo. Agregue su verdura favorita para que rinda 6 porciones. Para cazuelas use 1/2 taza de la mezcla y una taza de agua o caldo para 4 porciones. 2 tazas de leche descremada en polvo ½ taza de harina 2 cucharadas más 2 cucharaditas de aceite de canola 2 cucharaditas de albahaca seca 1 cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de pimienta 1 cucharadita de sal 1 taza de queso Parmesano en polvo 1. Mezcle en un tazón con un tenedor hasta que la mezcla tenga consistencia de harina de maíz. 2. Refrigere en un contenedor sellado.

References: Berkeley Wellness Letter December, Volume 21 Issue 3, 2004; University of Missouri Extension, Food and Fitness; Nibbles for Health 21, USDA Food and Nutrition Service; Price, L. and P. Kendall, 12/04, “Food Safety—If Your Freezer Stops” Fact Sheet, Colorado State University Cooperative Extension; Compiled By Phyllis B. Lewis, Big Horn Basin Area Educator.

EN LAS FIESTAS HORNEE Y CONGELE Con nuestras vidas ocupadas, hornear a tiempo bocadillos dulces es una necesidad. Quizás usted quiera enviar por correo algunos bocadillos a alguien que está en la armada o quizás quiera hornear por adelantado y congelar para poder relajarse y disfrutar cuando tiene visitas.

Consejos para congelar y descongelar alimentos horneados Los panes rápidos (de nueces, de fruta, panqué para desayunar y pan de jengibre): Prepárelos y hornéelos como de costumbre. Enfríe, empaquete y congele. Descongélelos en la envoltura a temperatura ambiente. Rebane los panes de fruta y nuez mientras estén parcialmente congelados para evitar que el pan se desmenuce. Tiempo de almacenamiento en el congelador: de dos a cuatro meses.

ACTIVIDAD FÍSICA

EJERCICIO Y VEJEZ

Después de los 45 años de edad, la masa muscular comienza a disminuir alrededor del 1% al año. ¿Por qué? La mayor parte de la pérdida se debe a la disminución en la actividad física. Cuando la masa muscular disminuye, la fuerza muscular disminuye también. La pérdida de la fuerza muscular diﬁculta el poder subir escalones, hacer las actividades diarias y disfrutar del día a día. ¿Cómo podemos romper este ciclo? La respuesta es, hay que ejercitar la fuerza muscular. Incluso las personas de 90 años pueden desarrollar sus músculos y fortalecerlos. Adquiera el hábito de ejercitar su fuerza muscular de 2 a 3 veces por semana durante 20 o 30 minutos. Realice cada ejercicio de 1 a 3 veces con 8 a 12 repeticiones e incluya una variedad de ejercicios que pongan a trabajar la mayoría de los grupos musculares. No necesita tener pesas profesionales, las latas y las botellas de agua funcionan perfectamente. Busque un entrenador profesional en su localidad para obtener mayor información sobre cómo ejercitar sus músculos adecuadamente y recuerde incluir también ejercicio aeróbico, como caminar la mayoría de días en la semana.

El ricón de los niños

Almuerzo rápido de invierno Consigue la ayuda de un adulto para preparar estos almuerzos rápidos. • Unta crema de cacahuate y zanahoria rallada en una tortilla. Enróllala y cómela. • Cuece una papa en el horno de microondas. Córtala por la mitad y quita un poco de la papa del centro. Rellénala con chili caliente y disfrútala.

Un congelador que esté completamente lleno y que no esté funcionando va a permanecer lo suﬁcientemente frío como para mantener los alimentos congelados durante dos días, siempre y cuando no se abra. En un congelador que esté lleno a la mitad o menos de su capacidad, los alimentos estarán congelados durante aproximadamente un día. To receive more information, contact a Cent$ible Nutrition Educator in your county: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont Goshen

721.2571 765.2868 682.7281 328.2642 358.2417 283.1192 332.1030 532.2436

Hot Springs Johnson Laramie Lincoln

864.3421 684.7522 633.4383

• Afton

885.3132

• Kemmerer

877.9056x410

Natrona Niobrara

235.9400 334.3534

Park Platte Sheridan Sublette Sweetwater Teton Uinta Washakie

For information on how to apply for food stamps call 1.800.457.3659

527.8560 322.3667 674.2980 367.4380 352.6775 733.3087 783.0579 347.4567

Weston 746.3531 Wind River Reservation • Ft. Washakie

332.0470

• Ft. Washakie

332.3023 x12

• Arapahoe

856.4998

En Español State Ofﬁce

1.877.356.6675 1.877.219.4646

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible