CNP Newsletters 2006 (Spanish) by Cent$ible Nutrition Program

Vol. 9, No. 2

Febrero 2006

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO A LAS FAMILIAS A COMER MEJOR POR MENOS

DULCES:

¡SEPA LOS HECHOS! cortando coste

Las frutas solas o combinadas con otros ingredientes son un dulce ﬁnal para las comidas. Cuando compre frutas considere los siguientes puntos: Las bayas congeladas son generalmente menos caras que las frescas y son comparables en cuanto a su valor nutritivo. Cuando están descongeladas son más suaves que las frescas, pero son buenas para licuados, salsas o para cocinar. Las bayas de temporada que se compran en rebajas pueden congelarse para usarse después durante el año. Las manzanas son excelentes para hornearse. Escoja manzanas que estén ﬁrmes, con color y que no estén golpeadas. Las Red Delicious, McIntosh o las Gala no mantienen su forma cuando se cocinan, pero todas las otras variedades funcionan bien. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información.

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Cuando pensamos en febrero, generalmente pensamos en postres dulces, como el dulce. Pero con la recomendación de “La guía de dieta del 2005”, para “sacarle el provecho nutricional a las calorías”, ¿podemos realmente comer postre? Generalmente pensamos en postres dulces y azucarados, pero las frutas, los productos lácteos, los granos enteros y las nueces son ingredientes comunes en postres deliciosos y nutritivos. Los productos lácteos y las frutas tienen naturalmente azúcares y a veces se adicionan con más azúcares. Ya que los azúcares contribuyen a las calorías, con menos o ningún nutriente, busque alimentos y bebidas bajos en azúcares agregados. La mejor forma de saber si se ha agregado azúcar es checar la lista de ingredientes. Algunos nombres de azúcares agregadas incluyen: sucrosa, glucosa, jarabe de maíz con alta fructosa, jarabe de maíz, jarabe de arce y fructosa. Acostúmbrese a leer las etiquetas con la información nutrimental. Los azúcares enlistados en el cuadro de información nutrimental, incluye AMBOS, los azúcares naturales y los que se agregan a la comida y a las bebidas. Los azúcares naturales NO se consideran “azúcares adicionados”. Para un delicioso postre con poquita azúcar adicionada, pruebe esta nueva forma en la receta tradicional de licuado de fruta con banana y bayas. Pele una banana y córtelo a la mitad a lo largo. Ponga los dos pedazos de banana a la orilla de un recipiente largo y profundo. Ponga cucharadas de coloridas bayas y/o la mitad de un durazno o pera en el centro del recipiente. Mezcle bien yogurt de vainilla y póngaselo en cucharadas a la fruta. Rocíe granola baja en calorías o nueces picadas.

EL SENTIDO MAYOR Los hábitos alimenticios saludables pueden retrasar el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedad, permitiéndole experimentar años más saludables y llenos de vida en una edad avanzada. Asegúrese de que cada comida contenga una variedad de alimentos. Esto hace a las comidas más apetecibles y le ayuda a alcanzar los valores nutricionales. Escoja alimentos nutritivos densos en vez de aquellas comidas reﬁnadas y altamente procesadas. Piense en alimentos más naturales. • fruta fresca en vez de payes fritos de frutas • pasta y pan de grano integral • cereal de grano integral con leche descremada en vez de una barra de cereal Manténgase comiendo alimentos frescos y saludables, ya que la intención de la naturaleza es mantenerlo a usted fuerte a través de su jubilación.

RECETA Hechos divertidos del arándano El arándano es una de las muchas frutas nativas de América del Norte. Otras son las uvas Concord. La leyenda dice que los peregrinos sirvieron el arándano en la primera cena del Día de Acción de Gracias en 1621 en Plymouth, Massachusetts.

Arándanos y manzanas crujientes horneados 4 manzanas en rebanadas delgadas sin el centro 1 lata (16 onzas) de salsa de arándanos completos 2 cucharaditas de margarina derretida 1 taza de avena sin cocer 1/3 de taza de azúcar moreno 1 cucharadita de canela 1. Precaliente el horno a 400° Fahrenheit. 2. Lave las manzanas, quite los centros y corte la manzana en rebanadas delgadas, dejando la cáscara. 3. En un recipiente mezcle los arándanos y las manzanas. Vacíelos en una cacerola de 8x8 ligeramente engrasado. 4. Mezcle bien la margarina derretida con la avena, el azúcar moreno y la canela. Rocíe esta mezcla sobre las manzanas y los arándanos. 5. Cubra y hornee por 15 minutos. 6. Destape y hornee 10 minutos más hasta que la cubierta esté crujiente y oscura. 7. Sirva caliente o frío.

References: Alice Henneman, Making the Most of Our Dessert Calories, March 2005; Sugar Substitutes, Suzy Pelican, September 05; Eat Better – Age Better, Jennifer Anderson, Colorado State Extension; University of California Berkeley Wellness Letter, Volume 21, Issue 6, March 2003

Es el sustituto del azúcar seguro? El sustituto del azúcar puede ser muy útil para la gente con condiciones médicas como la diabetes. Sin embargo, no sustituye el control de las porciones y además no hace magia para bajar de peso. La sucralosa, la cual se vende bajo el nombre de la marca Splenda no tiene calorías y puede usarse en donde usted regularmente usaría azúcar, inclusive para hornear. El aspartame (Equal y NutraSweet) tiene una etiqueta de advertencia para la gente que nació con una rara condición genética llamada PKU. Para todos los demás se le considera segura. No es estable al calor. El acesulfame K (Sunett y Sweet One) fue aprobada en 1987 y es estable al calor. La zacarina (Sweet ‘N Low y Sweet 10) ha sido vinculada al cáncer de la vejiga, pero las etiquetas de esta advertencia se quitaron al producto en el año 2000. Los niños necesitan aprender a disfrutar variedad de comidas, pero los endulzantes artiﬁciales pueden acostumbrarlos a tener un gusto especial por lo dulce y a tener preferencia por comidas y bebidas dulces.

ACTIVIDAD FÍSICA Si usted pasa mucho tiempo sentado/a, ya sea en un escritorio o en un auto, pruebe estas simples formas para hacer trabajar o estirar sus músculos. Si está conduciendo, mantenga ambas manos en el volante y estírese cuando está parado en un semáforo o cuando está en un largo camino sin tráﬁco. Para reforzar los músculos abdominales, presione su espalda baja en el respaldo del asiento y mantenga esta posición por unos segundos. Para hacer trabajar los músculos de los glúteos, apriételos. Para hacer trabajar los músculos del trapecio (a lo largo de la parte superior de la espalda), mueva ambos hombros hacia atrás como si estuviera tratando de que se tocaran sus omóplatos. Estire los músculos del cuello, inclinando su cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro. Apriete el volante y presione para hacer trabajar los músculos de los antebrazos. Pero lo mejor de todo es que se detenga en un lugar seguro y tome un descanso o vaya por una caminata.

El ricón de los niños

Idea para un postre fácil Usted puede hacer un postre saludable; presione un palito de madera en el lado plano de la mitad de una banana. Unte yogurt en la banana, luego páselo por migas de galletas graham. Para hacer las migas, selle las galletas en una bolsa de plástico de un galón y de vuelta a la bolsa con un rodillo de cocina o haga pedacitos las galletas con sus manos.

A Cent$ible Nutrition educator can show you how to: • Invest food dollars in the best nutrition choices • save time and money • prepare tasty meals • keep food safe Participants receive a free Cent$ible Nutrition Cookbook plus many other items including: • computerized diet analysis • grocery list pad • menu planner • calendar • cutting board • refrigerator thermometer Best of all, meet new friends, share ideas, and have fun! Classes are free to those who qualify.

“He estado alimentando a mi familia más nutritivamente sirviéndoles más frutas y verduras. He ahorrado aproximadamente $30 al mes al no comprar tanta comida chatarra”. To receive more information, contact a Cent$ible Nutrition Educator in your county: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont Goshen

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For information on how to apply for food stamps call 1.800.457.3659 This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact your county social services office. Issued in furtherance of Cooperative Extension work, acts of May 8 and June 30, 1914, in cooperation with the U.S. Department of Agriculture. Glen Whipple, Director, Cooperative Extension Service, University of Wyoming, Laramie, Wyoming 82071. Persons seeking admission, employment, or access to programs of the University of Wyoming shall be considered without regard to race, color, religion, sex, national origin, disability, age, political belief, veteran status, sexual orientation, and marital or familial status. Persons with disabilities who require alternative means for communication or program information (Braille, large print, audiotape, etc.) should contact their local UW CES Office. To file a complaint, write the UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, Dept. 3434, 1000 E. University Ave., Laramie, Wyoming 82071-3434.

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Vol. 9, No. 3

March 2006

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO A LAS FAMILIAS A COMER MEJOR POR MENOS

COMIDA RÁPIDA:

ESCOJA COMIDA SALUDABLE cortando cost cortando coste cutter coste Pagarle a alguien por preparar sus alimentos no ayuda a ahorrar dinero, pero algunas veces esto es difícil de evitar. Cuando cenar fuera es su mejor opción, intente lo siguiente: Escoja alimentos para niños o para personas mayores, que vienen en porciones más pequeñas y cuestan menos. Pida una porción de almuerzo a la hora de la cena. Comparta un alimento con alguien, o lleve a su casa parte de su comida. Comparta una porción grande con alguien más. A $1 o $1.50 por bebida, pedir agua puede ahorrar mucho.

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Tanto a los niños como a los adultos nos encanta la comida rápida. Es pronta, conveniente, llenadora y económica. Desafortunadamente también es alta en calorías, en sodio, en grasa y en colesterol y no tiene frutas frescas, verduras o ﬁbra. La buena noticia es que muchas cadenas de comida rápida ahora proveen opciones más saludables. Coma la mayoría de los alimentos en casa y ponga en práctica las siguientes estrategias cuando tiene que ir a la ventanilla de los establecimientos de comida rápida: Seleccione carne a la parrilla y papas horneadas. Un sándwich con carne a la parrilla puede tener 2 1/2 cucharaditas menos de grasa que la que está empanizada o frita y una papa al horno contiene una cucharadita menos que una pequeña porción de papas fritas. Restrínjase de los condimentos grasosos. Ordene sándwiches sin mayonesa, queso, tocino o salsas. Se pueden usar salsa Catsup, mostaza, pepinillos agridulces o verduras adicionales para agregar sabor sin agregar grasa. Seleccione jugo de naranja, leche descremada, leche con chocolate o agua. Una soda mediana da el mismo número de calorías, pero menos vitaminas y minerales. Seleccione vasos de frutas y ensaladas; ordene las ensaladas con aderezo bajo en grasa. Las calorías y la grasa que deje de comer podrían ser más de las que se encuentran en el yogurt congelado o en el helado suave. Escoja pan de grano integral cuando esté disponible y póngale muchas verduras en su sándwich. Usted y sus hijos no tienen que dejar de comer su comida favorita. Si les gustan las papas fritas, pidan una orden pequeña y compártanlas. El comer pequeñas porciones de comidas cuidadosamente seleccionadas del menú hará la gran diferencia en su salud a largo plazo.

EL SENTIDO MAYOR Para celebrar el mes Nacional de la Nutrición, considere las siguientes metas: ____ Trataré de comer por lo menos 5 porciones diarias de frutas y verduras con una gran variedad de colores. ____ Trataré de comer por lo menos 3 porciones de alimentos de granos integrales diariamente. ____ Tomaré 3 o más porciones de leche descremada o parcialmente descremada y productos lácteos. ____Trataré de comer proteína magra, incluyendo 6 onzas de carne, pollo, huevos, frijoles secos o semillas diariamente y 8 onzas de pescado semanalmente. ____ Trataré de hacer actividad moderada por 30 minutos diariamente.

RECETA Abandone la ventanilla de comida rápida y aumente su buena salud con estas opciones de comida rápida que usted mismo puede hacer en casa.

Nuggets de pollo hechos en casa 1 taza de hojuelas molidas de trigo integral 2 cucharadas de harina ESPECIAS PARA DAR SABOR: perejil • ají polvo de cebolla • polvo de ajo 1 cucharada de aceite vegetal

1. Corte el pollo en pedacitos y colóquelos en una bolsa que cerra con suﬁciente leche agria (buttermilk), yogurt o leche para untar como cubierta a los trozos de pollo. Esto ayuda a que el pollo se conserve húmedo. 2. Combine las hojuelas molidas, la harina y las especias en una bolsa grande que pueda cerrarse y mezcle bien. Vierta el aceite y mezcle. 3. Agregue los trozos de pollo a la mezcla de hojuelas, selle la bolsa y agite bien para cubrir todos los trozos. 4. Rocíe ligeramente el molde para hornear con aceite y coloque los trozos de pollo en el molde. 5. Hornee a 400° F por 20 minutos o hasta que estén completamente cocidos.

El aderezo Ranch fue inventado en los años cincuenta por un plomero jubilado llamado Steve Henson para satisfacer a los huéspedes de su rancho Hidden Valley®en California.

¿EL ADEREZO RANCH ES LA NUEVA CATSUP? El aderezo Ranch ya no se usa solamente para ensaladas; ahora es una salsa de untar para papas fritas o para nuggets de pollo o aún para pizza. Inclusive está reemplazando a la mayonesa en los sándwiches. Mientras el aderezo Ranch es una delicia, puede tener mucha grasa. Disfrute esta versión baja en grasa de este aderezo en sus papas fritas.

Aderezo Ranch

Papas fritas al horno 1. Lave una papa al horno. 2. Córtela en trozos. 3. En un tazón, revuelva las tiras de papa con una cucharada de aceite, con las especies que usted guste y con un puñito de sal. 4. Hornee a 400° F por 20 minutos o hasta que se doren. Variación Sustituya la papa por camote.

References: Adapted from University of Florida Extension, Family Nutrition in Action Feb 2005, University of Nebraska

Food and Nutrition News, hiddenvalley.com:

Aderezo Ranch HECHOS INTERESANTES

1 taza de leche agria (buttermilk) 1/2 taza de mayonesa baja en grasa 1/2 taza de yogurt sin sabor 1 1/2 cucharaditas de jugo de limón 1/2 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta 1/4 cucharadita de hierba de eneldo 1/4 de cucharadita de polvo de cebolla 1/4 de cucharadita de polvo de ajo 1. Bata bien todos los ingredientes en un pequeño tazón. 2. Refrigere y cubra por lo menos una hora antes de servir. 3. Rinde 3 1/2 tazas. Se puede guardar hasta por una semana.

ACTIVIDAD FÍSICA

¿PARA QUÉ HACER EJERCICIO? 1. Para hacer sus músculos más fuertes-El músculo más importante en su cuerpo es el corazón. El ejercicio hará más fuerte su corazón para que bombee sangre más fácilmente a través de todo su cuerpo. 2. Respire más fácilmente-El ejercicio lo hace respirar. El tomar oxígeno le permite a su cuerpo funcionar correctamente. 3. Para sentirse bien-El ejercicio construye músculos. Su cuerpo estará más ﬁrme y usted estará más fuerte. 4. Para divertirseMueva su cuerpo porque le gusta hacerlo y no porque piense que necesita perder peso o cambiar su ﬁgura.

El ricón de los niños

Sabores básicos Hay cuatro sabores básicos; dulce, salado, ácido y amargo. Llena los espacios con el nombre de una comida que tiene cada sabor. Dulce

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Salado

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Agrio

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Amargo

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“Ahora sé cómo leer las etiquetas y sé lo que signiﬁcan. Uso el rociador para desinfectar los estantes y cambio las toallas de mano y los trapos de cocina diariamente”. - Graduada del CNP To receive more information, contact a Cent$ible Nutrition Educator in your county: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont Goshen

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Vol. 9, No. 4

Abril 2006

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO A LAS FAMILIAS A COMER MEJOR POR MENOS

LECHE EN POLVO

¿QUÉ ES? cortando cost coste cutter Para ahorrar en productos lácteos: • Los envases más grandes de productos lácteos generalmente cuestan menos que los envases pequeños. • La leche entera cuesta más que la leche descremada o baja en grasa y todas tienen aproximadamente la misma cantidad de calcio. • La leche en polvo descremada es un producto básico para guardar en la alacena para preparar sopas, salsas, pudines, productos horneados o para cuando no tenemos leche fresca a la mano.

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Es probable que usted tenga un poco de leche en polvo descremada en su alacena. Es un artículo de consumo popular que puede ser útil para su presupuesto y a la vez aumenta su nivel de calcio. ¿Qué es la leche en polvo descremada? Es una leche libre de grasa que ha sido evaporada. Se puede convertir fácilmente en leche líquida otra vez (el término es: reconstituir). Este tipo de leche tiene tanto calcio como la leche descremada y como a la leche líquida, también se le añade vitamina A y D. En su forma seca, puede ser almacenada a temperatura ambiente en un lugar seco y fresco. La leche en polvo descremada puede volver a ser líquida y beberse, pero sabe mejor si está completamente fría. Cuando el cartón de leche regular contenga poca cantidad, puede usted mezclar la leche en polvo reconstituida con la leche líquida para hacerla rendir más, hasta que pueda ir a la tienda. Para reconstituir la leche en polvo descremada, mezcle de acuerdo al siguiente cuadro: LECHE EN POLVO 1/3 de taza 2/3 de taza 1 1/3 de taza 1 libra

AGUA 1 taza de agua 1 pinta de agua 3 3/4 tazas de agua 5 cuartos de agua

RENDIMIENTO 1 taza de leche descremada 1 pinta de leche descremada 1 cuarto de leche descremada 5 cuartos de leche descremada

Use leche en polvo descremada como sustituto de leche líquida en sus recetas. Si su receta requiere una taza de leche, añada 1⁄3 taza de leche en polvo descremada a los ingredientes secos y una taza de agua cuando la receta indique añadir leche líquida. Para 1⁄4 taza de leche, use una cucharada más una cucharadita de leche en polvo y 1⁄4 taza de agua; para 1⁄3 taza de leche, use dos cucharadas de leche en polvo y 1⁄3 taza de agua. Para elevar realmente el nivel de calcio, añada leche en polvo a los guisados, sopas, puré de papa y ¡aún al pastel de carne! Para lograr tener huesos y dientes sanos, saque la leche en polvo de la alacena y agréguela a sus recetas favoritas.

EL SENTIDO MAYOR Los adultos mayores de 50 años necesitan 1,200 mg de calcio al día para prevenir la osteoporosis. El promedio de los norteamericanos sólo consumen de 500 a 700 mg de calcio al día, lo que está muy lejos de la dosis recomendada. Añada leche en polvo descremada cuando prepare los alimentos para incrementar el calcio. Cada cucharada adicional de leche en polvo descremada añade 50 miligramos de calcio. Esta puede añadirse a los ingredientes secos o a los líquidos. Pruebe estas ideas: • Para la salsa blanca, cremas y salsas de carne (gravy), añada tres cucharadas de leche en polvo descremada por cada taza de líquido. • Añada 3 cucharadas de leche en polvo descremada a cada taza de leche cuando prepare natillas, pudines, cocoa y ponche de huevos. • Para los cereales cocidos, mezcle 4 cucharadas de leche en polvo descremada por cada taza de cereal, antes de cocinarlo. • Añada 2 cucharadas de leche en polvo descremada por cada taza de harina cuando prepare pan, biscochos, panqueques y wafﬂes. • También puede mezclar 6 cucharadas de leche en polvo descremada a cada libra de carne al preparar pastel de carne, hamburguesas y salchichón.

RECETA La leche en polvo descremada añade calcio a esta gran mezcla para salsas.

Mezcla Mágica La MEZCLA MAGICA es una mezcla milusos que contiene leche descremada en polvo, harina y aceite de canola. Puede prepararse con anticipación, conservarse almacenada fácilmente y usarse en muchos platillos. 4 tazas de leche en polvo descremada 1 taza de harina 1⁄3 taza de aceite de canola

1. Ponga en un recipiente grande los ingredientes y mezcle hasta obtener la consistencia arenosa de la harina de maíz. 2. Refrigere. en un recipiente bien tapado.

Salsa blanca PARA UNA SALSA LIGERA: use 1⁄3 taza de MEZCLA MÁGICA y una taza de agua. Rinde: 1 taza. PARA UNA SALSA MEDIANA: 1⁄2 taza de MEZCLA MÁGICA y una taza de agua. Rinde: 1 taza. PARA UNA SALSA ESPESA: 2⁄3 taza de MEZCLA MAGICA y 1 taza de agua. Rinde: 1 taza. 1. Revolver a fuego medio hasta que esté suave y espesa. Variación: sustituya el agua o parte de la porción de agua por caldo.

Vegetales Cremosos Prepare una salsa blanca ligera de acuerdo a las indicaciones. Añada 2 tazas de verdura cocida y caliente. Guarde el sobrante en el refrigerador. Rinde 4 porciones.

References: Party With A Cow packet by Mary Kay Wardlaw. food safety article Ice Cream Basics by Denise Smith: WIN the Rockies, WIN Steps newsletter

SEGURIDAD EN LOS ALIMENTOS HELADO HECHO Todos los helados tienen una misma base. Algunas veces los ingredientes simplemente se mezclan y otras veces, la base se cocina y luego se enfría antes de congelarla. Para que sea segura, una receta de helado que incluya huevos, debe comenzarse primero como natilla batida que se hace fácilmente en la estufa. Para mejores resultados: • Cocine la leche, el azúcar y los huevos a fuego bajo, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla se haga más gruesa y alcance los 160 grados Fahrenheit. Si su receta favorita requiere huevos, pero no para cocerlos, puede usar huevos pasteurizados. También puede seguir el procedimiento descrito arriba si va cocinarla.

ACTIVIDAD FÍSICA

CLAVES PARA MANTENERSE FÍSICAMENTE ACTIVO Una vez que usted ha tomado la decisión de incrementar su actividad física, tenga en mente estas claves para tener éxito. 1. Disfrute lo que hace. Uno de los secretos para mantener la actividad física por tiempo extra es escoger actividades que usted disfrute. Algunas personas preﬁeren clases estructuradas; otras sienten la necesidad de ser productivas o decididas, mientras que otras trabajan muy duro en actividades recreativas. Muchas otras hacen una combinación. ¡Lo importante es querer hacer más seguido estas actividades! 2. Escoja actividades con las cuales se sienta cómodo. Si usted no se siente seguro en el agua, el esquí acuático probablemente no sea su máximo para una actividad frecuente. El sentirse seguro y cómodo, incrementa lentamente la intensidad, frecuencia y duración de una actividad. El abuso de su cuerpo con ejercicio excesivo lo puede llevar a dañarse y/o a tener sentimientos de auto-castigo. 3. Es crucial que su cuerpo cuente con combustible. Para algunas personas, ser físicamente activo no es entretenido ni lo disfrutan porque comienzan su actividad al mismo tiempo que una dieta. Si usted incrementa la actividad física mientras empieza una dieta, seguramente bajará el nivel de energía. Sin combustible, la actividad física no es vigorizante; entonces, se convierte en una tarea y eso no es divertido. Es cada vez más difícil estar activo físicamente cuando se está mal alimentado, especialmente si el consumo de carbohidratos es demasiado bajo. 4. ¡Anímese usted mismo! Lo importante es moverse. Cuando usted se mantenga activo físicamente, dése a sí mismo una palmadita en la espalda y reconozca que ha hecho una buena elección para mejorar su salud.

El ricón de los niños

SIMÓN DICE: ¡Piensa en lo que bebes!

Elige leche en lugar de refrescos y de bebidas con sabor a frutas. Así obtendrás proteína, calcio y otras cosas buenas que tu cuerpo necesita. Y por cierto... ¡una vaca produce alrededor de 90 vasos de leche al día!

“Mi familia cambió de beber leche de 2% a 1% después de tomar las clases de Nutrición Cent$ible. Todos tomamos menos refresco y nos encantan los licuados de naranja del libro de cocina.”

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Vol. 9, No. 10

Mayo 2006

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO A LAS FAMILIAS A COMER MEJOR POR MENOS

¿POR QUÉ DESAYUNAR? cortando cost coste cutter La proteína es una parte esencial en nuestra dieta; sin embargo, los alimentos que nos proporcionan proteínas son de los más caros. La proteína que nos proporciona el huevo es de alta calidad y bajo costo. Al comparar el precio de los huevos con la carne, recuerde que un huevo es igual a una onza (28.35 grs.) de carne, pescado o carne de puerco. Usted puede usar dos huevos como sustituto de otros alimentos con valor proteínico como su plato principal o usar el huevo para hacer más sustancioso algún alimento proteínico que sea más caro. Por ejemplo, sirva huevos endiablados con un guisado que contenga un poco de carne. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información.

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Desayuno signiﬁca: “rompa con el ayuno”. A la hora que usted toma el desayuno, ya han pasado de ocho a doce horas desde su último alimento. Aquí hay algunas razones convincentes para consumir algo saludable al comenzar el día. • El desayuno provee de energía. Las personas que consumen un desayuno aprenden mejor, son más productivas y ponen más atención en el trabajo y en la escuela. • El desayuno llena el cuerpo de energía y nutrientes que quizás de otra manera no consumirá el resto del día. • El desayuno le ayuda a conservar un peso saludable, porque controla la necesidad de picar entre comidas alimentos de altas calorías o comer demasiado a la hora de la comida. • ¡El desayuno es muy rico! Planee un desayuno que funcione para usted y su familia. Tenga a la mano alimentos rápidos y prepare alimentos desde la noche anterior. Vaya a la cama más temprano y levántense más temprano para que los niños tengan tiempo de despertar y sentir hambre. Pídales a sus niños que le ayuden en la preparación del desayuno. Recuerde: no se necesita comer mucho para recibir los beneﬁcios del almuerzo.

EL SENTIDO MAYOR Muchos americanos mayores que sufren de osteoartritis no hacen ejercicio por el dolor y el engarrotamiento de las articulaciones. Un ejercicio intenso como el de alto impacto, puede empeorar la artritis. Sin embargo una actividad adecuada, hacen que sus músculos sean más fuertes para sostener mejor las articulaciones. Consulte a su médico acerca de ejercicios de estiramiento y ﬂexibilidad con los que puede comenzar. Recuerde comenzar lentamente. El ejercicio suave debe realizarse a diario. No lo interrumpa por varios días. Escoja una hora del día en que se sienta menos rígido y caliente antes de ejercitarse. También recuerde hacer ejercicio aeróbico. Caminar, nadar o montar en bicicleta pueden reducir el dolor y mejorar el trabajo de sus músculos.

FOOD SAFETY

SALUBRIDAD TIEMPO BIEN APROVECHADO EN LOS ¡Cuando el clima sea cálido, jueguen afuera juntos! No necesita gastar dinero para incluir actividades físicas divertidas en su vida. ALIMENTOS Trate de tener alguna actividad física por lo menos media hora la Manejo los huevos con cuidado y salubridad. La mejor forma de prevenir alguna enfermedad relacionada con la ingestión de huevos, es comprarlos, almacenarlos y manejarlos de una manera salubre. Siga estas sugerencias:

RECETA

Huevos

Hechos curiosos La vieja prueba de poner los huevos en agua con sal para determinar su frescura no es exacta. Para conservar la frescura de los huevos, refrigérelos en el cartón en la parte principal del refrigerador, no en la puerta.

Sandwiches para el desayuno 4 huevos fritos o escalfados hasta que la yema esté firme. 4 muffins estilo inglés o bagels tostados. 4 rebanadas de jamón calentadas, (opcional) 4 rebanadas de queso, (opcional) Corte a la mitad los muffins o bagels, coloque una capa de jamón, queso y huevo. Sirve: 4 sandwiches

Para evitar que la cáscara se rompa al hervir huevos duros, añada una pizca de sal al agua.

References: Food and Nutrition News, Univ of Nebraska, Nibbles for Health Newsletter, Univ of Cal, Berkeley Wellness Letter, Volume 18 issue 1; Food Safety Tips for Egg-Based Dishes, Christine A. Pasley, University Extension Educator, Food and Nutrition News, University of Nebraska, Nibbles for Health Newsletter, University of CA, Berkeley Wellness Letter, Volume 18 issue 1

ACTIVIDAD FÍSICA

mayoría de los días. Los niños necesitan mover su cuerpo por lo menos 1 hora la mayoría de los días. Revise en nuestra lista cinco maneras activas en que su familia puede divertirse. También anote sus ideas. ✓ Atrapen sombras en el verano bajo el sol o bajo la luna. ✓ Jueguen rayuela. Los niños más pequeños pueden brincar de cuadro en cuadro.

Los niños más grandes y los adultos pueden saltar con un pie, agacharse e inclinarse.

✓ Sólo compre huevos que se vendan en cartones refrigerados.

✓ Corran por del rociador del jardín.

✓ Asegúrese que los huevos estén limpios y los cascarones completos.

✓ Vuelen un papalote o hagan bombas de jabón y persíganlas

✓ Refrigere los huevos rápidamente y úselos dentro de las próximas tres semanas, para asegurar su calidad. ✓ Mantenga limpios las superﬁcies, las manos y los equipos de cocina. ✓ Cocine los huevos o platillos que contengan huevo completamente. ✓ Sirva los huevos o platillos con huevo inmediatamente después de cocinarlos.

✓ Vayan a recolectar frutas como bayas, manzanas o lo que crezca cerca de su casa. ✓ Caminen a la tienda o a la biblioteca. ✓ Disfruten del parque infantil. ✓ Planeen “un día de lavado” el carro, las bicicletas o el perro de la familia.

• Trabajen en el jardín. • Realicen una caminata en la naturaleza, recolectando ﬂores, insectos, piedras y hojas.

El ricón de los niños

ACERTIJO DEL DESAYUNO Dibuja una línea desde la clave a la palabra correcta. 1. Líquido de una fruta 2. Pueden ser revueltos 3. Va en un tazón 4. El primer alimento del día 5. Lo que pones en el cereal

leche cereal jugo huevos desayuno

“I eat breakfast now and I can really tell a difference in my energy level all day long” – CNP Graduate To receive more information, contact a Cent$ible Nutrition Educator in your county: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont Goshen

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Verano 2006

Vol. 9, No. 6

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO

LAS

Es todo un reto visitar el pasillo de cortando cereales en el sucoste permercado para encontrar cereales saludables de grano entero sin sobrepasarse de su presupuesto. Pruebe estas sugerencias: Busque los productos más tradicionales – rueditas de avena y hojuelas de trigo. Los cereales multi-grano son más caros y pueden no contener tantos granos enteros o fibra. Busque cereales altos en fibra que tengan al menos 3 gramos de fibra por 100 calorías. Los cereales de granos enteros son los que tienen la mayor cantidad de fibra. Evite cereales altos en grasa. La mayoría de las granolas son altas en grasas. Prepare su propia granola para ahorrar dinero y controlar las grasas. Los cereales con frutas, como aquellos que contienen pasitas, aportan cierta cantidad de fibra, pero ahorrará dinero agregándole usted mismo la fruta en casa. Los cereales orgánicos son más caros y no son necesariamente más nutritivos. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información. 1-877-356-6675

FAMILIAS

COMER

MEJOR

POR

MENOS

LOS BENEFICIOS DE LOS GRANOS ENTEROS El comer alimentos ricos en fibra, tales como los granos enteros, como parte de una dieta saludable, proporciona diversos beneficios a la salud: reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiacas, reduce el estreñimiento y ayuda a un manejo adecuado del peso. MiPirámide recomienda comer el equivalente a seis onzas de productos de granos diariamente para una dieta de 2,000 calorías. Una onza equivale a 1 rebanada de pan; 1 tortilla pequeña; 1 taza de cereal listo para comerse; ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal o 3 tazas de palomitas de maíz. Consejo clave: que la mitad de su ración diaria de granos sea de granos enteros. Los granos se dividen en dos grupos: granos enteros y granos refinados. Los granos enteros están formados por la semilla del grano que incluye el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados han sido molidos, quitándoles con esto el salvado y el germen. El proceso de molienda quita también muchas de las vitaminas del complejo B, hierro y fibra. La mayoría de los granos están enriquecidos, es decir, que después del proceso se agregan ciertas vitaminas del complejo B y hierro; sin embargo, no se agrega fibra. Elija productos de granos que contengan el grano entero, lo cual puede ver en la lista de ingredientes de la etiqueta. Tome en cuenta el color al momento de elegir qué pan comprar. El pan puede estar de una coloración café debido a que se le agregó melazas u otros ingredientes. Tome en cuenta también los ingredientes del grano en la etiqueta. Los productos que mencionan en su etiqueta ser multi-grano, de trigo picado o de siete granos, no necesariamente son alimentos de granos enteros.

EL SENTIDO MAYOR Hasta solo un siglo atrás, los granos enteros eran la base de nuestra dieta. Las personas no consumieron granos refinados hasta que la tecnología desarrolló la harina de trigo en 1870. Lamentablemente hoy en día muy pocos de nosotros consumimos granos enteros. MiPirámide recomienda que al menos la mitad de su consumo total de granos sean granos enteros. Además de los beneficios que representa en su salud el consumo de granos enteros, un estudio reveló que un aumento en el consumo de los mismos ayuda a reducir su peso. ¿Por qué? Porque los granos enteros tienen pocas calorías y la fibra adicional proporciona una sensación de saciedad. Para agregar más granos enteros en su dieta, elija panes de trigo entero o de grano entero. Consuma granos enteros como arroz moreno en vez de arroz blanco y pastas de trigo entero en vez de pastas refinadas. Agregue cebada entera a sus sopas y disminuya el consumo de alimentos hechos a partir de harinas refinadas. Verifique la lista de ingredientes de los granos enteros. La mayoría de las galletas saladas están hechas con harina refinada.

RECETA Granola hecha en casa 6 tazas de avena 2 tazas de salvado de trigo 1 taza de germen de trigo 1/2 taza de almendras picadas 1/2 taza de hojuelas de coco (opcional) 1/4 taza de semillas de ajonjolí o semillas de girasol 1/2 taza de aceite de canola 1 taza de miel 1 cucharada de vainilla Después del tostado: 1 taza de frutas secas (opcional)

1. Mezcle en un tazón todos los ingredientes secos con excepción de las frutas secas. 2. En una sartén, mezcle el aceite, la miel y la vainilla y caliente ligeramente. 3. Vacíe la mezcla de aceites sobre los ingredientes secos y mezcle perfectamente hasta que todos los ingredientes secos estén bien cubiertos por la mezcla de aceite. 4. Transfiera a un molde para hornear de 12x18-pulgadas, o en dos moldes de 9x12pulgadas. 5. Hornee a 300 grados Fahrenheit durante aproximadamente 50 minutos, moviendo cada 10 a 15 minutos hasta que todo esté ligeramente tostado. 6. Una vez fuera del horno, agregue las frutas secas en forma envolvente mientras que la mezcla esté todavía caliente. 7. Deje enfriar y almacene en un contenedor sellado. Rinde 15 tazas.

References: Univ. of Cal, Berkeley Vol. 18, issue 7; Meet the Grain Group, Univ. of NE Lincoln Co. Extension, Jan. 2006; Univ. of Cal Berkeley Wellness Letter Vol. 21, issue 6; WIN the Rockies, Win Steps, Set a Smart Goal.

DATOS CURIOSOS

ENTERO CONTRA REFINADO

Ejemplos de granos enteros: Trigo entero Avena entera, avena Maíz de grano entero Palomitas de maíz Arroz moreno, o arroz salvado Centeno entero Cebada de grano entero Alforfón Tritacale Bulgur Mijo Quinoa Sorgo Nota-si el núcleo del grano ha sido picado, machacado o convertido en hojuelas, el núcleo debe retener casi la misma proporción de salvado, germen y endospermo para que el núcleo original sea llamado de grano entero. Ejemplos de granos refinados: Harina blanca Harina de trigo Maíz sin germen Pan blanco Arroz blanco

ACTIVIDAD

FÍSICA

TIEMPO BIEN APROVECHADO Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitarse. Si los días hermosos de verano lo han motivado a ponerse activo, responda estas preguntas para que mantenga su motivación y siga enfocado en su objetivo: Quiero aumentar mi actividad física porque

Me gustaría hacer lo siguiente: (establezca una meta medible y realista)

Durante la siguiente semana, el siguiente mes, haré lo siguiente

Los obstáculos que debo vencer son

Mi premio cuando alcance mi objetivo será

El ricón de los niños ¿CUÁL ES EL PAN DE GRANO ENTERO? Lista A

Ingredientes: harina de trigo agua melaza

Lista B

Ingredientes: harina de trigo entero agua azúcar morena

“Planear mis estoy menús separando me ha ayudado a alimentar a mi por un menor costo.el Esespacio muy útil donde saber que mi “Ahora la carne cruda defamilia las verduras y limpio familia consumiendo frutas, y granos voyestá a cocinar. Guardo lasvegetales compras en el enteros.” refrigerador en lugar de dejarlas a – Graduado de CNP

temperatura ambiente”

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Septiembre 2006

Vol. 9, No. 7

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO

LAS

FAMILIAS

COMER

MEJOR

POR

MENOS

Entendiendo los nuevos impuestos de la comida en Wyoming Cortando el Costo

Pregunta: ¿Cuánto ahorra una familia promedio en Wyoming por no tener que pagar impuestos de comida comprada para el uso en casa? Respuesta: Mientras prepararon la información para la Legislatura 2006, la oficina de Servicio para la Legislatura estimó que una familia de cuatro personas en Wyoming ahorraría más o menos $250 al año. Una casa promedio en Wyoming tiene 2.5 miembros y estima que cada casa en Wyoming ahorrará entre $150 y $165 al año. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información.

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La ley de exención de impuestos de la comida pasó por la Legislatura del Estado de Wyoming 2006 y fue firmado por el gobernador Freudenthal. La ley fue en efecto el 1 de julio 2006, y continuará por dos años a menos que sea extendida por la Legislatura. La ley hace libre de impuestos en ventas de comida comprada para el uso en casa. Puede confundirse para saber cuales comidas llevan impuestos y cuales no. Aquí hay unas guías para ayudar. * La comida vendida en restaurantes llevan impuestos. Este incluye comidas rápidas, comidas vendidas a un evento deportivo y el cine, y comidas entregadas a casa como la pizza. * Unos alimentos vendidos en el supermercado van a llevar impuestos si son vendidos “listos para comer”. Ejemplos incluyen un bagel con queso crema vendido por el deli, si el alimento está preparado en el deli. De otra manera, los bagels vendidos por el supermercado no llevan impuestos. * Comidas compradas en el supermercado que estén caliente y/o servida con utensilios se considera “listos para comer” y por lo tanto llevan impuestos.

LA TERCER EDAD ¿Mis suplementos nutritivos son libres de impuestos, o voy a pagar impuestos para mis suplementos nutritivos? El proyecto de ley legislativa que hace libre de impuestos la comida por los próximos dos años dice específicamente que los suplementos de vitaminas y minerales son considerados suplementos alimenticios y no llevan impuestos. Para que sea un suplemento alimenticio la tableta, capsula, polvo, gel suave o líquido necesita contener por lo menos unos de los siguientes: una vitamina un mineral una hierba un aminoácido Para calificar para una exención de impuestos, el suplemento alimenticio no puede ser un repuesto de una comida y tiene que ser etiquetada como un suplemento alimenticio, lo cual tiene una caja “Datos de Suplementos” en la etiqueta de la caja.

RECETA Ahora porque no hay impuestos a la comida consumida en casa hay más razón de no comer en un restaurante rápido. Puede preparar está receta del libro de cocina de Nutrición Cent$ible para la familia en el mismo tiempo que va a un restaurante de comida rápida. Fajitas de Pollo ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de azúcar ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de páprika ½ cucharadita de ají en polvo ½ cucharadita de orégano molida ½ cucharadita de ajo en polvo 2 cucharadas de aceite de canola 1 libra de pechugas de pollo sin hueso o piel, en rebanadas 1 cebolla mediana, en rebanadas

1 pimiento verde mediano, en rebanadas 2 cucharadas de jugo de limón 8 tortillas de harina integral Queso rallado, tomates picados, lechuga rallada, salsa fresca En una olla pequeña, mezcle la sal, azúcar, comino, páprika, ají en polvo, orégano y el ajo en polvo. Deje a un lado. Caliente el aceite de canola en un sartén sobre fuego mediano. Agregue el pollo y lo cocina hasta que esté bien cocido. Traslade a otro recipiente. Reduce a fuego mediano bajo y agregue cebolla y pimiento verde. Cocine hasta que las verduras estén blandas. Agregue jugo de limón y las especias. Sigue cocinando por 2 minutos. Agregue el pollo cocido a la mezcla y caliéntelo bien. Ponga la mezcla en las tortillas y sirve con queso, tomates, lechuga y salsa fresca.

References: Fact Sheet, Wyoming Legislative Service Office, Impact of sales tax on food on Wyoming households. State of Wyoming, Department of Revenue, Sales Tax on Food Exemption. Cent$ible Nutrition Cookbook. ExerciseDaily, Nov. 2005, Exercise improves cardiopulmonary fitness in asthma. Should states tax food? Center on Budget and Policy Priorities, April 1998.

Historia de los Impuestos de los Estados Unidos. ¿Por qué no impuestos en la comida? La primera impuesto federal del Congreso en 1862 financió los costos de la guerra Civil. La corte suprema quitó el impuesto de ingreso en 1895, pero en 1913 los estados aprobaron la enmienda 16 a la constitución de EEUU la cual hizo posible un sistema moderno de impuestos de ingresos federales. No hay impuestos de ventas nacionales, sin embargo solo hay cinco estados sin impuestos de ventas. ¿Puede adivinar cuales estados? (vea abajo para las respuestas). La mayoría de los estados no pongan impuestos a la comida consumida en casa. Wyoming es el más reciente en hacerlo. Impuestos a la comida consumida en casa ponen un gran peso a las familias de bajo ingreso porque estás familias gastan un porcentaje más grande de los ingresos en la comida. Por eso cuando la comida consumida en casa lleva impuestos las familias de bajos ingresos gastan más de su ingreso en impuestos de la comida que las familias con ingresos más altos.

Actividad Física- Asma y Ejercicio Aunque el ejercicio puede causar un ataque de asma en unas personas, una revisión de 13 estudios recientes mostró que la actividad física regularmente en personas con asma no empeora a los síntomas de asma. La verdad es que, ejercicios aeróbicos regularmente mejoran la salud del corazón en personas con asma. La investigación concluyó que no hay razón para que la gente con asma evite las actividades físicas regularmente. El ejercicio regular no tiene efecto negativo en la función de las pulmones o respirando. La verdad es que, los investigadores animan a personas con asma a participar en actividades físicas regularmente para obtener una tolerancia a las actividades físicas. Los expertos animan a personas con asma causada por el ejercicio a ver su doctor porque hay buenas medicinas que pueden prevenir el problema.

El ricón de los niños Marty dice para lavar los manos es una de las maneras mejores de mantener la salud y no pasar las bacterias a los demás. Una manera fácil para averiguar que lavas las manos por mucho tiempo es cantar la siguiente canción mientras lavas las manos. ¿Estrellita, donde estás? Me pregunto que serás. En el cielo y en el mar, Un Diamante de verdad. ¿Estrellita, donde estás? Me pregunta que serás.

Los estados sin impuestos de ventas incluyen Alaska, Delaware, Montana, New Hampshire y Oregon.

Una educadora del Programa de Nutritión Cent$ible puede mostrarle a Usted como: •Invertir su dinero de comidas y escoger mejor •ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas •mantener comidas seguras Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: •un análisis de su dieta computerizada •una lista de comestibles •un plan de menú •un calendario • una tabla de cortar •un termómetro del refrigerador ¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califican.

Una participante del Condado de Laramie dice que está ahorrando $150 cada mes por planificar sus menús y preparar la comida para si misma y la familia en lugar de usar alimentos ya preparados y comer afuera de casa. Está orgullosa de hacer una gran diferencia en su presupuesto al mismo tiempo ayudará la familia a lograr las necesidades de nutrición. Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont Goshen

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Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact your local social services office. In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal opportunity provider and employer.

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Octubre 2006

Vol. 9, No. 8

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO

LAS

FAMILIAS

COMER

MEJOR

POR

MENOS

Repollo- ¡un alimento subestimado! Cortando el Costo

El repollo está disponible todo el año, pero los precios mejores usualmente se encuentran en otoño o durante el día de San Patrick en Marzo. Para seleccionar el repollo fresco, cheque la parte por abajo del repollo para averiguar que las hojas no se están separando del tallo, cual indica edad. Se puede guardar el repollo entero por varios días hasta unas semanas en el refrigerador. Una vez ya cortado, envuélvalo en plástico y úselo entre unos días. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más información.

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¿Ha comido repollo recientemente? Si no, pruebe esté rico alimento nutritivo otra vez. El repollo está cultivado en todo el mundo porque se puede vivir en lugares fríos y da una cosecha grande de poca tierra. También, se guarda bien durante el invierno. Por esas características, el repollo era una cosecha mayor en Europa por cientos de años. El repollo es muy versátil y muchas veces barato. Es una verdura muy saludable, es baja en calorías y alta in fibra. El repollo es una verdura crucífera como bruzuelas, brócoli, col rizada, y coliflor. Muchos estudios muestran que las verduras crucíferas tienen compuestos que ayudan a pelear contra el cáncer. Hay más de 400 tipos de repollo. Lo más común es redondo con cabezas blanco-verde. Repollo de china (Chinese cabbage) en realidad no es un tipo de repollo, pero un tipo de acelga de china (Chinese chard). Durante siglos, el repollo ha estado en el centro de la historia. Los griegos y romanos antiguos creyeron que el repollo tenía capacidades de curar. El capitán Cook usó sauerkraut (el repollo preservado en sal) en los soldados lastimados para evitar la formación de gangrena. En los tiempos más recientes, las leyendas han dicho que hay niños que vienen del terreno de repollo.

LA TERCER EDAD Evitando “los malos” del repollo Unas personas sufren con el sistema digestivo después de comer repollo. Mientras digiere el repollo, gas se puede formar en el estomago. Si tiene este problema pruebe lo siguiente: Blanquear el repollo en agua hervida por cinco minutos. Escurra el agua. Agregue agua de nuevo y siga cocinando hasta que esté blanda. Aunque se pierda unos nutrientes durante este proceso, quitará la mayoría de los compuestos que causan el gas. El olor asociado con el cocción de repollo puede causar que unas personas eviten esta verdura fabulosa. El repollo contiene compuestos de sulfuro los cuales se evaporan al aire mientras se cocinan. Para reducir al mínimo el olor evite cocinar demasiado el repollo. Una pequeña cantidad de vinagre agregada antes de cocinar puede reducir este problema. Otra opción sería cocinar el repollo en el microondas hasta que esté listo. Esto puede reducir mucho el olor también.

RECETA Ensalada Deliciosa de Repollo ¼ taza de mayonesa baja en grasa 2 cucharadas de vinagre 2 cucharadas de azúcar ½ cucharadita de mostaza 1/8 cucharadita de pimienta negra ½ cabeza de repollo, rallada

Variaciones: Para más color y sabor, agregue uno o más de los siguientes: pedazos de piña, uvas cortadas la mitad, zanahorias ralladas, manzanas picadas, pimientos verdes picados, semillas de girasol, pasas, nueces o almendras.

Mezcle la mayonesa, vinagre, azúcar y especias. Eche sobre el repollo y mezcle suavemente.

Más de ensalada: El repollo puede ser usado en recetas aparte del común tipo de ensalada y carne conserva. Pruebe repollo rallado en su ensalada de lechuga o sirva una porción de repollo fresco al lado de la comida o agregue repollo rallado a su meatloaf.

References: “All About Cabbage, Home Cooking,” Peggy Trowbridge, about.com. “Using frugal and healthy cabbage,” Pat Veretto, “Frugal Living,” about.com. Cent$ible Nutrition Cookbook. Journal of Pediatric Psychology, April 2006. “Bullying sidelines overweight kids,” Reuters Health, May 3, 2006.

Calidad de la Comida y Puntos de Seguridad Seleccione cabezas de repollo que sienta denso y compacto, no de poco peso. Repollo fresco puede durar por dos semanas o más. Después de cortar, el repollo se pudre rápidamente. Cubra las orillas del repollo en plástico apretado. Si la orilla se pone oscura corte este parte y use lo restante. Más tiempo lleva el repollo, más fuerte el sabor y olor. Si la familia no puede usar una cabeza entera de repollo, parta la cabeza y regálela a un amigo o vecino. El repollo puede ser congelado. Para congelar, corte el repollo en ralladas gruesas y meta en agua hervida por dos minutos. Enjuague. Guarde en contenidos o bolsas para el congelador. Se puede congelar hasta por un año. Puede usar el repollo congelado en platillos cocidos, pero no en ensaladas frescas.

Actividad Física La intimidación disminuye las actividades físicas en niños con sobrepeso Niños con sobrepeso quienes son victimas de intimidación probablemente no van a participar en actividades físicas, dice un estudio reciente de la Universidad de Florida. La mayoría de los niños son intimidados en un tiempo en su vida, pero pasa a los niños con sobrepeso más frecuentemente. Los investigadores encontraron que la intimidación es un problema significante para los niños con sobrepeso y muchas veces los niños evitan situaciones como deportes o juegos con partidos. Los investigadores también encontraron que la intimidación inició más sentimientos de depresión y a sentirse solo, lo cual baja el nivel de actividades físicas para los niños con sobrepeso. Los padres, maestros y miembros de familias fueron animados a tomar un rol activo para bajar el nivel de intimidación en las escuelas y otros lugares.

El ricón de los niños Jugando Repollo Rojo/ Repollo Azul Aquí hay un experimento divertido para hacer con un adulto. Meta un pedazo pequeño de repollo rojo o morado en un sartén pequeño con agua hervida. Ahora agregue un poco bicarbonato. El repollo va a cambiar al color azul. Para hacerlo rojo o morado otra vez, agregue un poco de vinagre o jugo de limón al agua.

Explicación: Los pigmentos (colores) cambian basados en los niveles ácidos o álcali en el agua. Cuando agrega bicarbonato al agua cambia a más álcali y el repollo cambia a azul. Cuando agrega vinagre o jugo de limón la mezcla cambia a más ácida y el repollo cambia a rojo o morado.

“Cuando empecé las clases del Programa de Nutrición Cent$ible, pensé que aprendería puntos de nutrición para ayudar a mis nietos, pero también aprendí mucho para ayudarme a mi misma.” Participante de Nutrición Cent$ible Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont Goshen

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Noviembre 2006

Vol. 9, No. 9

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO

LAS

FAMILIAS

COMER

MEJOR

POR

MENOS

Maneras Fáciles para Reducir el Tamaño de las Porciones Cortando el Costo

Los precios por unidad, como el precio por onza de cereal, nos permiten comparar los precios y decidir si ahorrará dinero comprando un paquete más grande. Sin embargo, sabemos que como humanos comemos más de los paquetes grandes. Una manera de evitar comer demasiado de los paquetes grandes sería medir una porción (como una taza de cereal) en un tazón muchas veces hasta que acostumbrarnos a la porción en el tazón. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Muchos estudios de los Estados Unidos y otros países han llegado a la misma conclusión: entre más nos sirven, más comemos. Durante años, los tamaños de las porciones de comida han aumentado dramáticamente. Como resultado, muchos americanos comen demasiado sin realizarlo. Aquí hay una manera fácil para ajustar los tamaños de sus porciones. Pruebe usando un plato para las ensaladas para la mayoría de las comidas. Puede llenar el plato con una cantidad más pequeña y va a escoger una porción más pequeña automáticamente. Durante años los platos han crecido del tamaño, entonces ahora los platos para las ensaladas son del tamaño de los platos para cenar de 50 años atrás. Otra opción sería buscar platos más pequeños que los que tiene en su armario. Busque en las ventas de garaje o en las tiendas económicas. Si sus platos para cenar son más grande de 10 pulgadas de ancho, considere usar un plato para las ensaladas o cambiar sus platos por otros más pequeños. También quería chequear los tamaños de los tazones y vasos. ¿Los vasos y tazones están animándolo a usted y la familia a sobre comer las comidas y bebidas?

LA TERCER EDAD El Bienestar y La Vida Determinada Mientras las experiencias buenas en la vida pueden levantar su actitud y traer momentos de felicidad, llevar una vida determinada cual incluye ayudar a los demás puede hacer más para proteger su cuerpo de enfermedades. Los investigadores encontraron que la gente quien estaba determinada en la vida fue más capaz de cuidarse a si mismos con la edad. Los investigadores definieron “la vida determinada” como hacer lo más posible con sus talentos y habilidades, de acuerdo a su edad. La gente quien tenía una vida determinada también tenía niveles más bajos de las hormonas de estrés durante el día y dijo que dormía mejor durante la noche. La definición de la buena salud y bienestar es más que comer saludable y ser activa físicamente. También tiene que incluir una vida determinada que ayude a los demás, el medio ambiente o animales. ¿Ha pensado en ser un voluntario? No espere más tiempo. Sea un voluntario para una buena causa es una de las cosas que puede hacer para su bienestar por el resto de la vida.

RECETA Bolas de Palomitas con Crema de Cacahuate* 5 tazas de palomitas, sin mantequilla o sal ¼ taza de miel ¼ taza de crema de cacahuate 1. Deje las palomitas en una cacerola grande. 2. Mantenga las palomitas tibias en el horno a 250 grados F. 3. Eche miel en un sartén pequeño y caliéntelo sobre fuego mediano. 4. Hierva la miel por 1 a 2 minutos. 5. Reduzca el fuego y agregue crema de cacahuate rápidamente; mezcle bien.

6. Remueva las palomitas del horno y eche la mezcla de miel encima, revuelva constantemente hasta que todas las palomitas estén cubiertas. 7. Arranque 9 pedazos de papel de cera, como de 10 pulgadas por 10 pulgadas. 8. Coloque ½ taza de palomitas en el centro del papel de cera y doble las esquinas de papel sobre las palomitas para hacer una bola. Repite. 9. Guarde en un contenido sin aire. *Recuerde: Los niños menores de un año no deben comer miel, y palomitas puede causar que niños menores de 3 años se ahoguen.

References: Senior Health Tip of the Week, Using the salad plate for most meals, Senior.lifetips.com, April 21, 2006. • Good health goes beyond diet, exercise and managing stress, Exercise Daily, August 16, 2004. • Cent$ible Nutrition Cookbook. • Exercise: The Key to the Good Life, The President’s Council on Physical Fitness and Sports. • WIN Wyoming Thought Bullets, March 2003.

Los Cambios en Los Porciones de La Comida

En los últimos 20 años la comida que compra ha aumentado por las siguientes cantidades: • Hamburguesas- 23% • Papitas- 60% • Sodas- 52% En el año 1949, la receta de Nestle Toll House para galletas de choco chip decían que hacían 100 galletas. La misma receta hoy dice que hace 60 galletas. El aumento dramática en tamaños de las porciones de comida se llama distorsión de porción. Cuando vemos una porción de 20 años atrás, la vemos como una porción tan pequeña. El impacto de distorsión de porción puede ser más grave para los niños. Los padres y otros adultos necesitan ayudar a que los niños entiendan porciones moderadas de la comida.

Actividad Física La Mejor Practica Sin Costo que usted Puede Hacer para Su Salud Mucha gente cree que cuando envejecemos; nos hacemos lentos. De acuerdo al Consejo del Presidente de Deportes y Actividades Físicas, la mayor parte, esta creencia no es verdad. Uno de los beneficios mayores de actividades físicas regularmente es la protección de la enfermedad del corazón, la primera causa de muerte en los EEUU. Actividades físicas regularmente también nos protegen de otras enfermedades comunes como:  Diabetes  Artitos  Alta Presión de Sangre  Osteoporosis  Depresión  Ciertos Tipos de Cáncer Los estudios muestran repetidas veces que hacer actividades físicas regularmente es una de los mejores cosas que puede hacer para su salud. El ejercicio tiene beneficios para todos, sin reparar en su edad. Entonces póngase los zapatos y vaya a caminar. Es lo mejor plan de seguro sin costo para vivir saludable.

El rincón de los niños ¿Qué Tamaño Es El Vaso? Los vasos vienen en muchos tamaños, formas y colores. Aquí hay un experimento que puede hacer en casa. Tome vasos de varios tamaños de su armario. Ahora con una taza para medir, mida 6 onzas de agua. Esta es una porción de jugo, como naranja. Agregue 6 onzas de agua en cada vaso. ¿Cuánto llena las 6 onzas de agua en cada vaso? ¿Toma usted más o menos de esta cantidad de jugo en las mañanas?

Mi hijo está comiendo mejor y es mucho más alegre. También aprendí sobre las porciones correctas para los niños. Esperamos que él coma demasiado. Todos nosotros estamos más contentos y comemos más saludable con menos lágrimas durante la comida, porque ahora entiendo los tamaños de porciones. Participante de Nutrición Cent$ible Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

721.2571 765.2868 682.7281 328.2642 358.2417 283.1192

Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Main office 332.1030 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470 Lincoln Sublette 367.4380 • Afton 885.3132 • Arapahoe 856.4998 Sweetwater 352.6775 • Lander 332.1030 • Kemmerer 877.9056 x410 Teton 733.3087 En Español: 1.877.356.6675; State Office: 1.877.219.4646. Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. • Riverton

857.3660

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition Program Dept # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Diciembre 2006

Vol. 9, No. 10

Noticias de Nutrición Cent$ible AYUDANDO

LAS

FAMILIAS

COMER

MEJOR

POR

MENOS

Los Suplementos- ¿Tienen Beneficios? Cortando el Costo

Sobrantes planificados son una buena manera de disfrutar las vacaciones Sobrantes planificados son una manera a comer dos veces o más y solo cocinar una vez. Una persona dice lo siguiente, “Si planifico para los sobrantes como parte del menú, comemos la comida. Si no, tal vez comemos y tal vez no. Por ejemplo: Planifico un asado grande para la cena del domingo. Para la cena del lunes, planifico sándwiches de carne asada, y para la cena del martes planifico carne con salsa de barbacoa.” Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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El Instituto Nacional de Salud (NIH) evaluó recientemente la seguridad y eﬁcacia de los suplementos de multivitaminas y minerales. Más de la mitad de los adultos americanos están tomando una forma de suplemento dietético, la mayoría son multivitaminas y minerales. Los expertos de NIH encontraron que los estudios recientes no dan una recomendación ﬁrme en pro o contra del uso de los suplementos de multivitaminas y minerales para la población en general. Los expertos dijeron que hay preocupación que muchos americanos reciben demasiado de ciertos nutrientes que puede estorbar con otros nutrientes en el cuerpo. Los expertos hicieron recomendaciones para ciertos suplementos de nutrientes para unas personas incluyendo el siguiente:  Suplementos de ácido fólico fueron recomendada para mujeres en edad de tener hijos para prevenir ciertos defectos de nacimientos.  Suplementos de calcio y vitamina D fueron recomendada para mujeres en postmenopausia para proteger la salud de los huesos. Los expertos no pudieron encontrar ningún estudio que mostrara que la gente que tomaba suplementos de multi-vitaminas y minerales tenía más protección de enfermedades crónicas como cáncer y enfermedades del corazón.

LA TERCER EDAD El calcio en jugo de naranja no está siempre bien absorbido El calcio de las comidas fortiﬁcadas como el jugo de naranja varía mucho en la cantidad que está actualmente usada por cuerpo. Calcio viene en casi doce formas que puede ser agregada a la comida. Una forma común (calcio carbonata) varia mucho en lo tanto que puede ser usada en el cuerpo, dependiendo en el producto de comida. Es difícil de saber que tanto calcio está absorbiendo el cuerpo a través de las comidas y suplementos con calcio agregado. Las empresas no tienen motivación para estudiar esto porque las etiquetas de datos nutricionales solo requieren la cantidad del nutriente en el producto, no que tantos nutrientes es usado por el cuerpo. Hasta que hay mejor información sobre eso, el mejor método para averiguar que recibe calcio adecuado es recibir la mayoría de su calcio de fuentes naturales como leche, yogurt, col rizada, brócoli.

RECETA Pastel de Desayuno de Canela La receta siguiente viene del Libro de Cocina de Cocinar a Altitudes Altas de La Universidad de Wyoming. La receta ha estado popular por más de 40 años. Si está buscando un desayuno delicioso para la familia durante las vacaciones, pruebe esta receta. 1 taza de harina ½ taza de harina integral 1 ¼ cucharaditas de polvo para hornear ¼ cucharadita de sal ¾ taza de azúcar ¼ taza de manteca 2 huevos ½ taza de leche 1 cucharadita de vainilla 1. Agregue las harinas, polvo para hornear, sal y azúcar en una olla grande para mezclar. 2. Use un mezclador para los pasteles o dos cuchillos y corta la manteca en la mezcla de harina hasta que la manteca está cortada en pedazos pequeños. Déjelo a un lado. 3. Bata los huevos hasta que espuma. Agregue la leche y vainilla. 4. Agregue la mezcla de huevos y leche a la

5. 6. 7. 8.

harina y mezcle. Eche igualmente la mitad de la mezcla en una cacerola engrasada de 8 pulgadas por 8 pulgadas. Salpica la mitad de la cubierta (vea receta de abajo) a la mezcla en la cacerola. Eche lo restante de la mezcla en la cacerola igualmente. Salpica lo restante de la cubierta encima de la mezcla. Hornee por 30 a 35 minutos a 400 grados F.

La Cubierta ½ taza de azúcar morena, empacada ﬁrmemente 2 cucharadas de harina 2 cucharaditas de canela ½ taza de nueces picadas 2 cucharadas de margarina derretida Mezcle todos los ingredientes y deje a un lado hasta que la necesite en la receta de arriba.

References: Americans may take too many vitamins, experts say, Medline Plus, May 18, 2006. • Fear the phone, not the doorknob, germ expert warns, Reuters Health Information, May 2, 2006. • Calcium in orange juice not always well absorbed, PakTribune, May 24, 2006. • Motivating Kids in Physical Activity, Research Digest, Sept. 2000.

Seguridad de Las Bacterias

Las bacterias responsables para gripes y dolores del estomago puedan estar en lugares en donde no sabemos. Los teclados de la computadora y teléfonos, especialmente los compartidos con mucha gente, puede ser dos lugares comunes que tienen bacterias que causan enfermedades.

Actividad Física Puntos para motivar los niños a hacer actividades físicas El Consejo del Presidente de Estado Físico y Deportes ofrece el siguiente consejo a los padres quienes quieren mantener sus niños activos físicamente. ► Reforzar los intereses naturales y la participación de los niños en actividades físicas en maneras verbal y no verbal. Ánimo verbal sería algo como, “Manejas bien tu bicicleta después de que le quitamos las ruedas de entrenamiento.” Un ánimo no verbal sería algo como caminando con el niño todos los días a la escuela. ► Muestra al niño las actividades físicas que disfruta usted todos los días. Platica que tan mejor se siente después de una caminata.

Para mantener la salud, lavase las manos bien y frecuentemente es muy importante. Una nueva recomendación es para lavar las manos después de lavar la ropa. Muchas bacterias pueden sobrevivir en la lavadora y secadora cuando usa agua fría o tibia. Necesita agua caliente (140 grados F) para esterilizar la ropa, pero para ahorrar en los gastos de energía, la mayoría de gente lava la ropa en agua tibia o fría. La preocupación más grande son las bacterias fecales y la ropa interior puede tener pequeñas cantidades de material fecal.

► Ayuda a los niños a entender que las actividades físicas son un valor familiar muy importante. Para hacerlo, busque tiempo todos los días para hacer actividades físicas divertidas con toda la familia.

El rincón de los niños Sándwiches Cortadas como Galletas ¿Está buscando una idea divertida para el almuerzo durante las vacaciones? Pruebe esta: corte pan para los sándwiches usando un cortador para galletas de estrellas o árboles. Después, adorne encima del pan verduras frescas como lechuga, tomates, pepinos, zanahorias, pimientos verdes, hongos etc. Si no tiene cortadores para galletas use un cuchillo para cortar un diseño como un árbol. Use el pan que sobra para hacer cuscurros, migas de pan, o pudín de pan.

“Planiﬁcando los menús, ahorró mi familia $100 cada mes. También, comemos afuera menos porque planiﬁco los menús y uso la olla automática para cocinar durante los días ocupados.” Participante del Programa de Nutrición Cent$ible Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

721.2571 765.2868 682.7281 328.2642 358.2417 283.1192

Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567 Park 527.8560 Weston 746.3531 Platte 322.3667 Wind River Reservation • Main ofﬁce 332.1030 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470 Sublette 367.4380 • Afton 885.3132 • Arapahoe 856.4998 Sweetwater 352.6775 • Lander 332.1030 • Kemmerer 877.9056 x410 Teton 733.3087 En Español: 1.877.356.6675; State Ofﬁce: 1.877.219.4646. Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos. • Riverton

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This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact your local social services office. In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal opportunity provider and employer.

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