CNP Newsletters 2009 (Spanish) by Cent$ible Nutrition Program

Enero 2009

Vol. 12, No. 1

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo:

Mezcla Mágica

La Mezcla Mágica de Nutrición Cent$ible es una mezcla de leche para todos los usos. Contiene leche en polvo sin grasa, harina y aceite de canola. Puede hacerlo por adelantado y guardarlo fácilmente y usarlo para una variedad de recetas. La Mezcla Mágica puede aumentar su dinero, entonces disfrútelo en las recetas siguientes. • • • •

Mezcla Mágica 4 tazas de leche en polvo sin grasa 1 taza de harina 1/3 taza de aceite de canola

Ponga los ingredientes en un recipiente grande y mézclelos hasta que parezca harina de maíz. Refrigérelo en un recipiente con tapa. Para una salsa mediana, mezcle ½ taza de la Mezcla Mágica con 1 taza de agua y caliéntelo en un sartén. Rinde 1 taza.

Gastando Menos en el Supermercado El precio de la comida sigue subiendo. Sin embargo, todavía puede ahorrar dinero en el supermercado, especialmente si hace un plan. Cocinando en casa es un buen lugar para empezar. Puede reducir la cuenta de comestibles y mejorar la salud de la familia. Por ejemplo, usando la receta de la Mezcla Mágica que está en esta página y la receta de sopa en la página de adentro, puede hacer sopa de papa por un tercio del costo de la que compra ya preparada. La Sopa de Crema de Cualquier Cosa permite creatividad y puede cambiarla de acuerdo a las verduras que tiene a mano o las que están de oferta. Otra manera para ahorrar dinero es comprar productos cuando están de oferta y guardarlos en la alacena o congelador. Por ejemplo, si el pollo está de oferta, compre extra, divídalo en porciones para comidas, envuélvalos en papel para el congelador y guárdelos. Cuando quiera usar pollo en una receta puede usarlo que tiene a mano. Siempre descongele carnes en el refrigerador, en lugar de la mesa. Haciendo un plan por adelantado, cocinar en casa, y guardar los alimentos que compra en oferta, puede bajar su cuenta de comestibles.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-219-4646

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor • Para recibir más información, por favor llame 1-877-219-4646.

Los participantes reciben un libro de cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyendo: • un análisis de su dieta computarizada • una lista de comestibles • un plan de menú • una tabla de cortar • un termómetro para el refrigerador

LA TERCERA EDAD Mezclalo con Leche en Polvo sin grasa

El calcio ayuda a mantener los huesos saludables y reduce el riesgo de osteoporosis, una enfermedad de los huesos débiles. Para los hombres y mujeres con más de 50 años, la necesidad de calcio aumenta 20%, entre 1,000 a 1,300 miligramos al día. Es como 3 a 4 tazas de leche o yogurt al dìa. Leche es una buena fuente de calcio. Si es una problema tener leche en lìquido a mano, prueba tener una caja de leche en polvo en su alacena. Cuando prepara recetas con leche, para aumentar el calcio, puede usar leche en polvo sin grasa y agua. O, para aumentar el calcio, agregue un poco de leche en polvo sin grasa a las cazuelas, carnes o sopas con crema durante el cocimiento.

Para sustituir ¼ de taza de leche liquida en una receta: • 1 cucharada leche en polvo sin grasa • 1 cucharadita leche en polvo sin grasa • Bastante agua para hacer ¼ de taza

RECETA Mezcla Mágica Sopa de Crema de Cualquier Cosa •

4 tazas de agua o una combinación de agua y caldo de pollo

•

2 tazas de Mezcla Mágica

•

1 cucharadita de sal

1. Combine los ingredientes en un sartén y revuelva sobre fuego mediano hasta que esté un poco espesa. 2. Agregue uno a tres de las hierbas y especias favoritas. Use 1 cucharada de hierba fresca o 1 cucharadita de la seca.

3. Agregue uno o más de lo siguiente: •

3 rebanadas de zanahorias cocidas

•

1 paquete de brócoli congelado (cortado y cocido) y 1 taza de queso cheddar rallado

•

3 papas, cocidas y cortadas, y 1 cucharada de cebolla picada

•

O agregue la verdura cocida favorita. Rinde 6

Pudín de Vainilla •

¼ taza de azúcar

•

2 tazas de Mezcla Mágica

•

2 tazas de agua

•

1 cucharadita de vainilla

Libro de Cocinar de

1. En un sartén mediano, mezcle azúcar, Mezcla Mágica, y agua sobre fuego mediano hasta que la mezcla empieze a hervir. Remueva del fuego. Agregue vainilla y bata hasta que esté suave. Cubra, enfríe, y sirva. Rinde 4

Nutrición Cent$ible • www.cfsan.fda.gov • www.extension.org • www.eatright.org • www.webmd.com

La Leche Pasteurizada es Una Buena Manera

ACTIVIDAD FÍSICA ¿Quiere Bailar? Con el tiempo de frío afuera, considere tomar clases de baile. Hay varios tipos de baile que puede ser lo que necesita para empezar el año con salud, actividad y diversión. Si prefiere bailar solo, encienda la música favorita y muévanse. Bailar es saludable para el corazón y la salud del cuerpo.

La leche y los productos lácteos proveen muchos beneficios saludables. De todas maneras, la leche cruda puede contener bacterias peligrosas que sean riesgosas para la salud de usted y su familia. La leche cruda es la leche de vacas, ovejas y cabras que no ha sido pasteurizada. La pasteurización es un proceso que mata la bacteria dañosa calentando la leche a una temperatura específica por un tiempo específico. La leche cruda, sin pasteurización puede llevar bacterias peligrosas como Salmonella, E. coli 0157:H7, y Listeria, las cuales son responsables de enfermedades de alimentos serias. Sigue tomando la leche pero averigua que esté pasteurizada.

Hay más estudios que muestran que las actividades son directamente conectadas a la salud. Por decidir moverse más bailando o otra actividad, el cuerpo recibe los beneficios con los músculos más condicionados, huesos fuertes, articulaciones saludables, más flexibilidad, un corazón más saludable y una mente más clara.

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS Meta a una Merienda Deliciosa Está salsa es una buena fuente de calico y fibra con yogurt, frutas frescas y verduras. ¡Es una de las favoritas con los niños en el Programa de Nutrición Cent$ible!

Salsa de Crema de Cacahuate y Yogurt •

1 taza de yogurt sencilla sin grasa

•

1 cucharadita de vainilla

•

¾ taza de crema de cacahuate

•

Rebanadas de las frutas y verduras favoritas

1. En un recipiente, combine el yogurt, vainilla, y crema de cacahuate. Mezcle bien. Sirve con frutas y verduras.

“Mi esposo y yo no tomamos mucha leche. Desde las clases de Nutrición Cent$ible, agrego leche en polvo a los ingredientes secos para aumentar nuestro calcio.” ~Participanted de Nutrición Cent$ible Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

721.2571 765.2868 682.7281 328.2642 358.2417 283.1192

• Lander

332.1030

• Riverton

857.3660

Goshen Hot Springs Johnson Laramie Lincoln

532.2436 864.3421 684.7522 633.4383

• Afton

885.3132

• Kemmerer

877.2091

Natrona Niobrara

235.9400 334.3534

Park Platte Sheridan Sublette Sweetwater Teton Uinta Washakie Weston

527.8560 322.3667 674.2980 367.4380 352.6775 733.3087 783.0579 347.4567 746.3531

Wind River Reservation • Main office

332.1030

• Ft. Washakie

332.0470

• Arapahoe

856.4998

• Ethete

332.2581

Para información en como aplique por los cupones para alimentos llame al 1.800.457.3659. Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Asistencia de Nutrición Suplemental del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Asistencia de Nutrición Suplemental ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. De acuerdo con la ley Federal y la póliza del Departamento de Agricultura de los E.E.U.U., esa institución se prohíba la discriminación hacia la raza, el color, el origen nacional, el sexo, la edad, la religión, la creencia política o los impedimentos. Para radicar un queja de discriminación escriba el Director de USDA, la Oficina de los Derechos Civil, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 o llama (800)795-3272 (voz) o (202)720-6382 (TTY). El USDA es un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Dept. # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071-3354 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

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Febrero 2009

Vol. 12, No. 2

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo:

Salsa Maestra de Carne Esta receta puede ahorrarle tiempo y dinero. Adentro va a encontrar recetas que usan La Salsa Maestra de Carne. Salsa Maestra de Carne • • • • • •

4 libras de carne molida magra 1 cebolla mediana, picada 6 onzas de puré de tomate más 6 onzas de agua, o una lata de sopa de tomate 15 onzas de salsa de tomate 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de sal

1. En una sartén grande, dore la carne; escurra y quita la grasa. 2. Agregue el resto de los ingredientes. Cocine de 20 a 30 minutos. Agregue más agua o jugo de tomate para hacerla más aguada si es necesario. 3. Inmediatamente coloque en porciones de una taza en bolsas de plástico de calidad para congelador. Las cierran, etiquetan y congelan.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-219-4646

Etiquetas Nutricionales en La Carne De plano ha visto diferentes etiquetas en los productos de carne en el supermercado. ¿Qué significado tienen? Certificado significa que el Servicio de Seguridad e Inspección de los Alimentos del USDA ha determinado la clase, grado y otras características por ese producto de carne. No hormonas en la carne significa que el USDA puede averiguar que no fueron usadas hormonas en el animal. Las hormonas no son permitidos en puerco ni aves. Si la etiqueta “no hormonas” esta usado en puerco o aves, tiene que tener lo siguiente “Las regulaciones Federales no permite el uso de hormonas”. Natural indica que no hay ingredientes artificiales ni colores agregados y tiene que ser poco procesada. No antibióticos etiquetados en carne roja y aves asegura que los animales fueron crecidos sin antibióticos. Free Range en aves significa que las aves han tenido acceso afuera. Aves frescas son aves que nunca han tenido una temperatura adentro debajo de 26 grados F, ni ha estado congelada. Aves congeladas han estado congeladas a 0 grados F o menos. Etiquetas orgánicas son determinadas por el porcentaje de ingredientes orgánicos en el producto. Para ser orgánico, el producto no puede ser producido usando métodos no orgánicos. Productos etiquetados “100% orgánico” no puede tener ingredientes sintéticos, orgánico significa que no hay más de 5% de ingredientes sintéticos ni no orgánicas, y “hecho con ingredientes orgánicos” significa que por lo menos 70% de los ingredientes son orgánicos.

LA TERCERA EDAD Vamos a una Caminata

Las actividades físicas son buenas para el cuerpo y el cerebro. Los estudios muestran que los de la tercera edad quienes caminan regularmente juegan mejor en los exámenes de memoria que los que no son muy activos. Actualmente, los ancianos que caminan muestran mucho menos debilidades mentales que los que no caminan. También, caminando es bueno porque ayuda a hacer músculos de más fuerza, resistencia, flexibilidad, y agilidad. También se mejora la función del corazón. Vaya a caminar y disfrute de los beneficios físicos y mentales.

RECETA ¡Recetas de Salsa Maestra de Carne! Use la receta de Salsa Maestra de Carne que está en la primera página para hacer estas recetas. Chili con Carne Agregue 2 a 3 cucharaditas de ají en polvo a dos latas de 16 onzas de frijoles rojos (o 4 tazas de frijoles cocidos) y dos tazas de Salsa Maestra de Carne. Caliéntelo completamente. Mini Pizzas Agregue 1 cucharadita de especias Italiana u orégano y un poco de pimiento negro a 1 taza de Salsa Maestra de Carne. Ponga 2 cucharadas sobre la mitad de un bagel, muffin Ingles o pedazo de pan integral. Salpique con 1 cucharada de queso mozarela. Dora de 2 a 3 minutos hasta que el queso empiece a dorar. Sloppy Joes Agregue 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de azúcar morena, y ¼ de taza de ketchup a 2 tazas de Salsa Maestra de Carne. Caliéntelo. Sirva en bollos integrales de hamburguesa. Pasta Fagioli Mezcla una lata de 16 onzas de frijoles de chili y 2 tazas de macaron integral cocido y enjuagado con 1 taza de Salsa Maestra de Carne. Agregue ½ taza de queso rallado. Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.fsis.usda.gov • www.kidshealth.org • www.webmd.com • http://www.fsis.usda.gov/Fact_Sheets/ Meat_&_Poultry_Labeling_Terms/index.asp; accessed on November 26, 2008 • United States Department of Agriculture, Agriculture Marketing Service, National Organic Program, Organic Labeling and Marketing Information, and Organic Production and Handling Standards, April 2008 • ConsumerReports.org, Food labels can be misleading, http://www.consumerreports.org/cro/food/diet-nutrition/organic-products/organic-products206/food-labels-can-be-misleading/index.htm; accessed on December 10, 2008.

Mantener La Carne Segura

ACTIVIDAD FÍSICA Manténgala Empezando una rutina física no es difícil. La parte más difícil es mantenerla. Ser distraído por otras cosas en la vida, perder entusiasmo, y simplemente perder ánimo son razones comunes que previene una rutina física de ser un hábito.

Cuando cocina con carne, manténgala segura desde la selección, a la preparación, hasta que se sirve. El manejo correcto de la comida previene enfermedades de alimentos. Cuando está comprando, averigüe la fecha de caducidad. Ponga la carne al último en el carrito, y colóquela en una bolsa de plástico separada de los otros alimentos. Cuando está en la casa, fíjese que el refri está a 40°F y el congelador está a 0°F o menos. Cuando está lista para preparar la carne, descongélela en el refri en lugar de la mesa. Y cuando la cocine, use un termómetro para carne para averiguar que la temperatura adentro está adecuada.

Antes de perder esperanza considere las sugerencias siguientes. Trata diferentes actividades para no estar aburrida con la misma rutina. Haga las actividades con otra persona. Prémiese a si mismo durante el camino. Haga del ejercicio parte de su día y póngalo en su horario. Sea consciente de su progreso. Note cuando está durmiendo mejor, pensando más claramente, teniendo más energía, y también cuando escucha del doctor que su colesterol, presión, y salud de los huesos están mejorando. Tal vez, también, se encuentra que la ropa le queda mejor. Y después, ¡¡solo manténgalo!!

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS Corazones de San Valentín En lugar de traer dulces y galletas para una fiesta de San Valentín en la escuela, considere preparar un plato de meriendas rojos saludable para el corazón. Trata de servir naranjas de sangre (las rojas), toronja roja o rosada, uvas moradas, rebanadas de manzanas, fresas, frambuesas, y granadas.

Un cliente reportó que ahorro cerca de $50 planeando sus menús y preparando la comida. Ella se dio cuenta que cocinar no era tan difícil usando el libro de cocina de CNP. ¡Las recetas son fáciles! Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

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Marzo 2009

Vol. 12, No. 3

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo: Despiértese

¡Ahorra dinero levantándose más temprano! Con solo quince minutos tendrá tiempo suficiente para hacer un desayuno simple y saludable. Haga unos panqueques de leche agria o haga un parfait de yogurt. ¿O tal vez unos huevos revueltos con pimientos verdes y cebollas? ¿O parece mejor una toronja y pan integral tostado con crema de cacahuate? La decisión de dormir tarde e ir a un restaurante de comida rápida o comer una dona mientras vaya a su trabajo puede ser costoso a su bolsa y a su salud.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Quita la Ayunas Un desayuno saludable da energía a su cuerpo y puede empezar su día mejor. Seleccionando opciones saludables que queden a su estilo de vida y sus gustos, puede empezar el día en una manera positiva. El desayuno es una base de beneficios de salud para el resto de la vida. Las personas que desayunan probablemente consumen más vitaminas y minerales y menos grasa y colesterol. También, pueden pensar mejor y son más productivas. Un desayuno saludable debe incluir una variedad de alimentos, como granos integrales, proteína baja en grasa o lácteos, y fruta. Incluyendo carbohidratos complejos, proteína y pocas Consejos Rápidos: cantidades de grasa le ayuda Recuerde a refrigerar pizza a empezar el día llena de que sobra entre 2 horas. nutrientes y se va a sentir satisfecha por toda la mañana. Enseguida hay una lista de ideas para un desayuno lleno de fibra, calcio y otros nutrientes importantes para el cuerpo y el cerebro:

 Avena con un poco de azúcar morena, unas nueces y leche baja en grasa  Panqueques multi-granos con rebanadas de banana y una taza de chocolate caliente  Yogurt de vainilla sin grasa y cereales secos y fruta Aunque escoja comidas típicas como yogurt, muffins de grano integral, cereales secos o comidas menos común como pizza que sobre o un licuado de fruta, se puede recibir los nutrientes y engería para empezar un buen día.

LA TERCERA EDAD Fuerza del Cerebro

Comiendo un desayuno saludable puede aumentar la fuerza del cerebro. Aparte de los músculos, el cerebro no puede guardar energía, entonces necesita rellenarlo frecuentemente. También, escogiendo una variedad de verduras y frutas puede ayudar con la memoria y el poder de pensar. Junto con comiendo saludable, prueba aprendiendo algo nuevo, leyendo libros, haciendo juegos o otras actividades y proyectos que estimulan el cerebro. Estas actividades pueden aumentar la sangre del cerebro y esforzar las conexiones (sinapsis) entre las células de nervios en el cerebro.

RECETA Granola Casera Haciendo esta receta de granola en casa, se ahorra dinero y hace una opción saludable y alta en fibra para el desayuno. Instrucciones: Ingredientes: • 6 tazas de avena • 2 tazas de salvado de trigo • ½ taza de almendras picadas • ½ taza de coco rallado (opcional) • ¼ taza de semillas de girasol • ½ taza de aceite de canola • 1 taza de miel • 1 cucharada de vainilla • 1 taza de fruta seca (opcional)

Consejos Rápidos: Puede hacerlo en un sartén eléctrico.

Libro de Cocinar de

1. En un recipiente grande, combine todos los ingredientes, excepto la fruta seca. 2. Combine el aceite, miel, y vainilla en un sartén y caliente un poco. 3. Ponga la mezcla de aceite sobre los ingredientes secos; mezcle completamente. 4. Meta en una cacerola para hornear, el tamaño 12 por 8 pulgadas o 9 por 12 pulgadas. 5. Hornee a 300 grados F. por 50 minutos, revolviendo cada 10 o 15 minutos hasta que se dore completamente. 6. Después de quitar del horno, mezcle la fruta seca mientras la granola todavía esta tibia. 7. Enfríe, mezcle y guarde en un recipiente bien cerrado. Rinde aproximadamente 30 porciones de ½ taza.

Nutrición Cent$ible • www.mayoclinic.com • www.eatright.org • www.webmd.com • www.ag.ndsu.edu

Primero que entra, Primero que Sale

ACTIVIDAD FÍSICA Buenos Días a Las Actividades Físicas Los expertos no están desacuerdo del tiempo durante el día que es mejor para hacer ejercicio, pero están de acuerdo que el ejercicio regular es importante para la buena salud. Considere hacer actividades físicas por la mañana como parte de su rutina diaria. Si quiere mantener la rutina, es más probable si lo hace por la mañana. Otras actividades durante el día no pueden parar sus planes para mantener el horario.

Guardando los alimentos es una parte importante de la calidad y seguridad de la comida. Chequea los paquetes de cereales para las fechas de caducidad para usar los cereales antes de que se pudran. El paquete actual debe parecer fresco y sin polvo ni cortadas. Mientras está en casa, guarde las cosas frías como leche, yogurt y huevos en la refri. Para estar seguro, su refri debe estar a 40°F o menos. Guarde alimentos secos como cereales y mezclas sin abrir o en recipientes bien cerrados en un almacén medio frío. Cambia los alimentos nuevos hasta atrás de los viejos para usar los más viejos primeros.

Actividades físicas por la mañana puede ayudarle a sentirse bien por todo el día y empezarlo mejor. También puede mejorar su manera de ser y ayudarle hacer decisiones saludables entre el día. Si es difícil encontrar tiempo, ponga la alarma 30 a 60 minutos antes y haga de la actividad física una prioridad para su salud.

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS Cereales— No Solo para El Desayuno Cereal es popular para el desayuno y puede proveer vitaminas, minerales y fibra. Agregando leche, yogurt o fruta aumenta el valor nutritivo. El cereal puede ser una merienda saludable también. Una precaución: Algunos cereales son más como dulces. Prueba escogiendo cereales que incluyen granos integrales, son bajos en azúcar y no llevan sustitutos de azúcares.

“Yo he ahorrado $200 este mes. Estoy comprando solo una vez a la semana y hago listas y solo compro de la lista. Leyendo el precio por unidad y comparando las marcas ha hecho una gran diferencia. También, ahora no descongelo la carne en la mesa.” ~Participanted de Nutrición Cent$ible Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

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Natrona Niobrara

235.9400 334.3534

Park Platte Sheridan Sublette Sweetwater Teton Uinta Washakie Weston

527.8560 322.3667 674.2980 367.4380 352.6775 733.3087 783.0579 347.4567 746.3531

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Web site: www.uwyo.edu/centsible

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Abril 2009

Vol. 12, No. 4

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo: Niños en La Cocina Convencer a los niños de comer verduras y probar granos integrales puede ser más fácil si se incluyen los niños en los planes y la preparación de las comidas. Incluyéndolos, es más probable que van a probar nuevos alimentos y recetas. Va a ahorrar dinero porque no va a tirar la comida que los niños no prueban. Por incluirlos en todo desde la compra hasta poner la mesa o también sugerir ideas para comidas, los niños se sienten bien de sus mismos y aprenden sobre diferentes alimentos y comer saludable al mismo tiempo.

¡Es La Hora de Comer! Las cenas familiares son un buen tiempo para desarrollar los hábitos de nutrición saludables. De acuerdo a los estudios recientes en el Journal of the American Dietetic Association, los niños quienes comen la cena con la familia consumen más frutas, verduras y leche que los niños quienes no comen con la familia. Los estudios también muestran que las personas toman menos gaseosas y comen menos grasa cuando comen como familias. Otro estudio encontró que los niños mayores reciben beneficios de comer con la familia porque se sienten responsables cuando se sientan con los padres para una comida regularmente. Ellos aprenden sobre conversando y respetando los demás, especialmente si se apaga la televisión. Comer con familia actualmente puede ayudar a los niños a evitar el uso de drogas y alcohol. Durante la cena es un buen tiempo para que los padres puedan chequear con los niños para ver cómo va la vida. Aunque las familias tienen mucho que hacer, es importante hacer la hora de comer juntos una prioridad regularmente. Planear los menús regularmente ayudará a lograr esta meta. Hacer un plan de menú y una lista de comestibles para la semana, comprando los alimentos, y dividir las responsabilidades de cocinar, va al camino para tener las comidas familiares durante la semana.

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LA TERCERA EDAD Usted y Su Sombra

¿Comió la cantidad recomendable de frutas y verduras hoy? ¿Hizo actividades físicas hoy? ¿Cree que los niños y nietos notaron? Los niños aprenden los hábitos de comer y de ejercicio de los modelos, como padres, abuelos, hermanos mayores, y otros cuidadores. Aunque saben o no, ser modelo puede ser la manera más efectiva para enseñar a los niños como disfrutar comer saludable y estar activo.

RECETA Bar de Papa al Horno Permita que cada miembro de la familia haga su propia cena en casa con esta receta tan divertida. Estará sabrosa y con algo extra de fibra también. Instrucciones: Ingredientes: • 4 papas medianos (el tipo russet funciona bien) • 1 cucharadita de aceite de canola (opcional) Cubiertas Opcionales: • 1 taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado • ½ taza de crema agria baja en grasa • 4 cebollinas, picadas • Pimienta Negra • 2 tazas de las flores de brócoli, cocida al vapor • 4 rebanadas de tocino de pavo, quebrado en pedazos • Rebanadas de hongos, cocidos • ½ taza de salsa picante • 1 taza de frijoles cocidos o enlatados, enjuagados

1. Precaliente el horno a 400 grados F. 2. Pincha las papas con un tenedor. (Opcional: frota con aceite) 3. Hornee las papas hasta que pueda meter fácilmente un tenedor, más o menos 50 a 60 minutos. 4. Corta las papas abiertas y permita que cada persona seleccione sus cubiertas propias. Rinde 4 porciones.

www.ActionForHealthyKids.org • www.eatright.org • www.uwyo.edu/winwyoming • www.medicinenet.com • www.minnesota.publicradio.org

Noche Familiar de Cocinar Hamburguesas

ACTIVIDAD FÍSICA ¿Dulces para un Premio….? ¡No! Cuando nota que su hijo u otros niños hacen algo bien o bueno, tal vez quiere dar un premio con algo dulce. No es una buena idea porque puede animar a los niños a comer cuando no tienen hambre o comer demasiada azúcar y grasa.

Si sirve hamburguesas en casa, averigüe que estén bien cocidas. La única manera para averiguar es con un termómetro. Viendo si la carne no está color rosada no es seguro. Las hamburguesas tienen que ser cocida hasta 160°F. Si la carne no está bien cocida y tiene que cocinarla para más tiempo, lave bien el termómetro antes de probarla otra vez para prevenir la contaminación cruzada. Siempre descongele la carne molida en el refrigerador en lugar de la mesa.

En lugar, planea con anticipación con una lista de actividades para celebraciones o premios. Estas pueden incluir tener amigos de visita, jugar afuera, bailar la música favorita, o jugar un partido. O, los niños pueden ganar puntos para actividades especiales. Haciendo esto, los niños aprenderán como celebrar en diversión y maneras activas en lugar de ir directamente al recipiente de dulces.

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS Dientes para La Vida Buena salud dental empieza al nacimiento. Para evitar las caries de los dientes, no deje el bebe en la cama con una botella de formula, jugo ni leche. Estos líquidos contienen azúcar, entonces cuando se acerca a los dientes pueden causar caries dentales muy serias.

“Mi salud mejoró por leer etiquetas nutricionales y hacer más comidas en casa. Comí afuera menos y usé menos comidas empaquetadas. Mi conocimiento de a herramientas de la cocina y sus usos aumento.” ~Participanted de Nutrición Cent$ible Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

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Natrona Niobrara

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Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Mayo 2009

Vol. 12, No. 5

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo:

Frijoles, Frijoles, Frijoles Los frijoles son un alimento bajo en grasa y costo y lleno de nutrientes como fibra, proteína y fitoquímicos. Fitoquímicos son elementos que hay en alimentos que pueden proteger el cuerpo de enfermedades de corazón y unos canceres. Entonces, el consumo de más legumbres y frijoles puede ahorrar dinero y mantener una mejor salud. El Instituto Americano de los Estudios de Cáncer recomienda comer frijoles rojos, negros, pinto, navy, garbanzo y lentejas y guisantes secos. Para ahorrar dinero y aumentar el consumo de nutrientes, usa los frijoles en lugar de carne en unos platos cada semana.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

¡Cuídese a Si Mismo! El Instituto Americano de los Estudios de Cáncer tiene unas sugerencias para ayudar a prevenir el cáncer. Uno es para lograr un peso saludable. Para ayudar hacerlo, cada vez que coma una comida, llene su plato dos-tercios con alimentos como verduras, frutas, granos integrales y frijoles. Escoja alimentos y bebidas saludables en lugar de los altos en azúcar y grasa puede evitar alimentos con calorías en exceso y pocos nutrientes. Unos alimentos contienen más calorías onza por onza que otros. Estos son alimentos “denso en energía”. Muchos alimentos densos en energía son procesados con grasa y azúcar añadida. Por ejemplo, 3 ½ onzas de pai de manzana contiene casi 350 calorías comparada a 3 ½ onzas de manzana fresca contiene aproximadamente 52 calorías. La diferencia en el procesamiento es grande cuando ve a la cantidad de grasa. El pai de manzana contiene casi 100 veces más grasa que la manzana fresca porque una manzana fresca casi no tiene grasa. La manzana fresca también contiene más fibra que el pai de manzana. Seleccionar alimentos menos procesados y con más nutrientes, se puede comer más alimentos pero consumir menos calorías mientras recibe mejor nutrición. ¡Qué oferta! Otra recomendación es estar activa. También con el peso saludable, los estudios muestran que la actividad puede prevenir cáncer. Actividad regular puede mantener los niveles de hormonas balanceadas. Es importante porque tener altos niveles de ciertas hormonas puede aumentar el riesgo de cáncer. Actividades físicas también pueden fortalecer el sistema inmunológico y mantener al sistema digestivo saludable.

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LA TERCERA EDAD ¡Disfrute Ser Si Mismo!

La gente saludable viene en todos tamaños y formas. Entonces, no hay un “cuerpo perfecto” cuando quiere estar saludable. Sin reparar en la forma de su cuerpo, puede vivir un estilo de vida saludable. Tome el tiempo para ver sus hábitos de salud, disfrute alimentos saludables y actividades físicas diarias, y hágase el chequeo de salud regularmente para reducir el riesgo de problemas de salud.

RECETA Panqueques de Granos Integrales

Prueba estos panqueques para empezar su día saludable. Ingredientes:

Instrucciones:

• • • • • • • • • • • •

1. Mezcla los ingredientes secos. 2. En un recipiente más pequeño, mezcle los ingredientes líquidos excepto la mermelada. 3. Agregue los ingredientes líquidos a los secos y mezcle justo hasta que están combinados. 4. Engrase la parilla con el espray de aceite y caliéntela a medio fuego hasta que esté caliente. 5. Eche la mezcla en la parilla para formar panqueques. 6. Voltee los panqueques cuando hay burbujas encima de todos y abajo esta dorada. 7. Cocine 2 minutos más o hasta que estén dorados. 8. Sierva con fruta o mermelada. Rinde 4 porciones (3 panqueques por porción)

¾ taza de harina ¾ taza de harina integral ½ taza de germen de trigo 2 cucharaditas de azúcar 1cucharadita de bicarbonato ¼ cucharadita de sal 1½ tazas de leche agria baja en grasa ½ taza de jugo de naranja 1 huevo 1 cucharadita de vainilla Espray de Aceite de Canola Puré de fruta endulzada con jugo o mermelada para encima

www.foodandhealth.com • www.eatright.org • www.aicr.org

Como Lavar los Productos

ACTIVIDAD FÍSICA Qué hacer cuando está aburrida ¿Cuándo busca chocolate o papitas, tiene hambre… o solo está aburrida, cansada o estresada? En lugar prueba uno de los siguientes:

Mientras coma más alimentos de plantas tan saludables, tenga en mente la seguridad de la comida. Lave todos los productos en agua. No use jabón ni limpiadores especiales. Solo use simplemente agua. Enjuague bien todos los productos—también los que tienen cascara—como bananas y melones. La bacteria en las superficies puede ser transmitida adentro por el cuchillo. Use un cepillo para lavar la cascara en los productos más duros, como melones.

¿Aburrida? • ¡Complete una tarrea! Limpia el garaje… organiza el armario… plancha la ropa. ¡Hay bastante para hacer! • Camina con el perro. • Juega boliche. ¿Cansada? • Párese y estírese. • Vaya a una caminata para despertarse. • Toma un descanso del trabajo. • Salga para afuera y respire profundo. • Tome una siesta. ¿Estresada? • Respira despacio y profundo. • Sírvase un vaso grande de agua fría. Tómeselo despacio. • Escuche a música. • Llame o escriba a un amigo. • Lea un libro. • ¡Baile! Después, pregúntese a si mismo, “¿Todavía tengo hambre?” Si es sí, tome una merienda pequeña y no haga otra cosa mientras. En lugar, enfóquese en lo que está comiendo. Piense en que tan bien se siente comer comida cuando tiene hambre—y no para evitar otra emoción.

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS Los Hábitos para Comer Empiezan muy Joven Los niños en general tienen una buena idea de su hambre y su satisfacción. De bastantes opciones de alimentos saludables y van a hacer un decisión saludable. Permita que los niños se alimenten si mismos con cosas como rebanadas de papas al horno o pedazos de duraznos. Permita que paren de comer cuando estén satisfechos.

“He ahorrado por hacer menús y hacer mis propias mezclas para hornear. También, he aprendido de la seguridad, especialmente de no poner latas en el refrigerador ni descongelar alimentos en la mesa.” ~ Participante de Nutrición Cent$ible Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

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Verano 2009

Vol. 12, No. 6

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo:

Haga su Propio Helado de Yogurt Helados suena muy bien en estos días. ¡Ahorre dinero haciéndolo! Agregando fruta o yogurt cambiarán el sabor y aumentarán la nutrición. Crea su propio sabor. 12 onzas de yogurt de vainilla o fruta 1 banana grande y madura 2 manojos de fresas maduras Corta la fruta en pedazos. Meta la fruta y yogurt en una licuadora y mezcle todo. Coloque el puré en un molde para cubos de hielo y cúbralo con plástico. Meta cucharas pequeñas o palos para helados entre el plástico hasta cada cubo y congélelos.

Comidas para Verano Rápidas Con el tiempo de más calor y actividades divertidas durante el verano tal vez buscará unas comidas rápidas donde no pase mucho tiempo en la cocina. Recetas que no caliente la cocina son las que necesita. Empieza con bastantes frutas y verduras. Prueba diferentes tipos de bayas, pimientos, maíz y melones. Si está algo aventurera agrega albahaca, cebollinos u otras hierbas para más sabor. El verano es un buen tiempo para hacer una ensalada con los sabores, colores y texturas favoritas. Guarde en el almacén una variedad de alimentos que pueda preparar rápidos y pueda agregar a una ensalada o servir al lado. Estas incluyen fideos de granos integrales, arroz moreno y frijoles. Considere usar la parilla en lugar de calentar el horno y la concina. Pruebe un nuevo adobo para pollo o algo diferente para pescado. La parilla es una buena opción para rebanadas de calabacita, elotes, y mitades de duraznos. Cuando ya tiene la parilla caliente también puede preparar la cena para mañana. Por ejemplo, cuando está cocinando palos de pollo para hoy, echa más pollo para usar mañana en una ensalada Cesar con pollo a la parilla. ¡Disfrute la aventura de crear comidas rápidas y saludables durante el verano!

Rinde un molde

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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LA TERCERA EDAD “Poner el Ojo” a las Frutas y Verduras

¿Qué tienen en común unos alimentos de verano como las uvas, kiwi, maíz y espinaca? Contienen compuestos que se llaman lutein y zeaxanthin, los cuales pueden ayudar en prevenir cataratas y la degeneración macular- los dos pueden afectar los ojos. Lutein se encuentra en la yema de huevo, kiwi, brócoli, espinaca. Zeaxanthin se encuentra en las frutas cítricas y maíz. Coma bastantes frutas y verduras diarias para cuidar bien los ojos y lo demás del cuerpo.

Ensalada de Frijoles Negros

Aquí tiene una ensalada deliciosa para hacer rápida para la cena o para una barbacoa con las vecinas. Los frijoles negros son una fuente buena de proteína y fibra. También, promueven un sistema digestivo saludable y pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar sanguínea saludables. Ingredientes: Instrucciones: • 1 lata (de 15 onzas) de frijoles negros, enjuagados (o 2 tazas de frijoles cocidos) • 1 lata (de 12 a 16 onzas) de maíz, enjuagado, o 1 taza y media de maíz congelada, descongelada • 1 pimiento verde o rojo, picado • 3 cucharadas de cebolla dulce, picada finamente • ¼ cucharadita de orégano • Una pizca de ajo en polvo • Una pizca de ají en polvo (o al gusto) • ½ taza de aderezo Italiano bajo en grasa

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1. Combine los frijoles, verduras y aliños. 2. Eche el aderezo sobre la mezcla de frijoles, mezcle bien. 3. Para más sabor, enfríe por lo menos una hora antes de servir.

Usar La Parilla con Seguridad

ACTIVIDAD FÍSICA Muévanse con los Jóvenes Aunque es importante tener una rutina diaria de actividades físicas en la vida de todos, los estudios muestran que los jóvenes hacen menos actividades físicas. Aunque muchos jóvenes están muy ocupados con actividades, no significa que recibe suficientes actividades físicas. Para ayudar su joven a estar más activo y mantener el estado físico durante el verano aquí están unas ideas para los jóvenes:

 Cuelgue el teléfono. Reúnase con amigos y haga una caminata. Mantener los alimentos seguros mientras los cocina a la parilla. Primero, mantenga la parilla limpia. Antes de calentarla, límpiala bien con agua caliente y jabón. Como descongelar carne en la refrigeradora, es mejor adobar la carne en la refri. No use adobo ya usado en la carne mientras la cocina. Es mejor guardar un poco de adobo fresco para usar. Lave bien las tablas para cortar y los cubiertos en agua caliente y jabón y siempre lave bien las manos. Use un termómetro para carne, como lo usa cuando cocina adentro. Cocinar alimentos a la temperatura adecuada interna es más seguro y sabe mejor.

 Apague la televisión. Pruebe algo Nuevo como patinar, caminar o bailar.  Apague la computadora. Levántense y salga para afuera o inscríbase con un equipo deportivo de la comunidad.  Sea voluntario para un proyecto de servicio en la comunidad como un jardín de la comunidad, un proyecto de construir casas o la limpieza de la comunidad.

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS ¿Por qué no un Picnic? Los niños les encantan alimentos que comen con los dedos, el aire fresco, juegos y la libertad de la rutina. ¿Entonces, por qué no hace un desayuno, almuerzo o cena como un picnic? Disfrute la oportunidad para pasar tiempo con la familia afuera en la naturaleza.

“Las clases de Nutrición Cent$ible me ayudaron cocinar comidas caseras en lugar de comprar comidas para el microondas. También estoy tomando leche de 2% en lugar de leche entera.” ~ Participante de Nutrición Cent$ible

Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

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Septiembre 2009

Vol. 12, No. 7

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo:

Deja la Sal Todos necesitan sodio, pero muchas veces recibimos demasiado. Haga sus propios sustitutos de sal o mezclas de aliños para ahorrar dinero y agregar un sabor distinto. Para una mezcla de cinco aliños Chinos combine un ¼ de taza de jengibre seco molido, 2 cucharadas de canela molida, 2 cucharaditas de clavo molido, y 1 cucharada de cada uno de allspice y semilla de anís. Para una mezcla mexicana combine un ¼ de taza de ají en polvo, 1 cucharada de comino, 1 cucharada de cebolla en polvo, ½ cucharadita de canela, y 1 cucharadita de cada uno, de orégano, ajo en polvo y pimiento rojo seco.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Es Tiempo para Hacer un Plan para el Corazón Un estilo de vida y dieta saludable son la mejor defensa para el corazón. Hacer las decisiones saludables para el corazón requiere un plan. Esperar hasta el último momento para decidir qué comer o cuando va a estar activa es fácil fallar. Comidas preparadas, restaurantes rápidos y golosinas parece rico, pero estas opciones usualmente son altas en grasa, sal y azúcar. Seleccionar alimentos llenos de vitaminas, minerales, fibra y otras nutrientes mejorará el corazón y la salud. Una variedad de frutas y verduras llenas de nutrientes pueden ayudar a controlar el peso y la presión sanguínea. Granos integrales contienen fibra la cual puede ayudar a bajar el colesterol. La Asociación Americana del Corazón también le recomienda comer pescado por lo menos dos veces cada semana. Los estudios recientes indican que comer pescado alto en aceites de omega-3, como salmón y trucha, puede bajar el riesgo de enfermedades de corazón. También, seleccionar productos lácteos bajos en grasa y usando aceites vegetales en lugar de manteca. Decidir comer en una manera saludable, los alimentos pueden ser una medicina poderosa. Haga un plan para tener comidas saludables para el corazón esta semana. Vea que tiene en el armario, refrigeradora, y congelador y haga una lista de lo que necesita del supermercado. Con un plan adelantado puede hacer decisiones excelentes para la salud del corazón.

LA TERCERA EDAD Septiembre es el Mes Nacional de Frutas y Verduras—Más es Mejor Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales, y fibra importantes los cuales pueden protegerle de enfermedades crónicas. Celebre el mes invitando los amigos a la casa para una sopa juntos. Usa una receta con muchas verduras y dígale a cada invitado que lleve un ingrediente. Hagan la sopa juntos. O, puede invitarlos para una cena de frutas y verduras. Cada persona puede llevar su plato favorito de frutas y verduras.

RECETA Salteado de Guisantes Verduras—Más es Mejor Prueba esta receta saludable para el corazón. Ingredientes:

Instrucciones:

•

1. En un recipiente pequeño, mezcle el caldo, salsa de soya, maicena, azúcar y pimiento rojo seco hasta que disuelva la maicena.

3 cucharadas de caldo de pollo sin grasa y baja en sodio

• 1 cucharadita de salsa de soya baja en sal • ½ cucharadita de maicena • ½ cucharadita de azúcar morena • 1/8 cucharadita de pimiento rojo seco (opcional) • 8 onzas de guisantes (casi una taza) • 1 diente de ajo, picado • 1 cucharada de almendras rostizadas en rebanadas (opcional)

2. Caliente un wok o sartén sobre fuego mediano. Cocina los guisantes y ajo sobre fuego mediano-alto para 1 a 2 minutos, o hasta que estén tiernocrujiente, revuélvalos constantemente. 3. Eche el caldo en el wok. Reduce el fuego y cocine hasta que esté espesa. 4. Sirve sencilla o con almendras encima.

www.eatright.org • www.americanheart.org • www.fruitsandveggiesmatter.gov • www.webmd.com

Tibia, Jabonosa, y Limpia

ACTIVIDAD FÍSICA No Importa su Edad, ¡Muévase! Nunca es tarde para mover el cuerpo. La gente de todas edades puede reforzar los músculos, mejorar el movimiento y balance, y recibir beneficios al corazón y la salud de las actividades físicas regularmente. Mover el cuerpo puede mejorar la presión sanguínea y los niveles de azúcar sanguínea y reducir el riesgo de las enfermedades crónicas.

Lávese las manos seguido para ayudar a prevenir las enfermedades de alimentos. Lava los dos lados de los manos, entre los dedos y debajo de cada uña. No olvide lavar las muñecas. Use agua tibia y jabonosa por lo menos 20 segundos cada vez que lava sus manos. Estas recomendaciones para lavar las manos son para todos los que ayudan con la preparación de comida. Mantenga las superficies de trabajo limpias y sin pedazos de alimentos y tiradas. Mantenga cosas que no son alimentos, como correo, periódicos y bolsas fuera de la mesa y superficie donde prepara comidas y el equipo de la cocina. Como las manos, lave bien las superficies seguidas.

Trate de hacer por los menos 30 minutos de actividades físicas moderadas la mayoría de los días de la semana. Para perder peso, trate de hacer 30 a 60 minutos la mayoría de los días. Chequea con un profesional de salud antes de empezar una rutina nueva de actividades físicas. Ser activa, mejorará las habilidades para hacer mejor otras partes del estilo de vida. Sentirá más confianza, tendrá más energía, y será un modelo excelente para la familia y los amigos.

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS Haga un juego de leer las etiquetas de datos nutricionales. La familia puede estar informada de los alimentos. Por ejemplo, cada persona puede adivinar el ingrediente mayor o cuantos gramos de fibra en diferentes comidas en la casa.

“He ahorrado $75 y $100 los últimos dos meses. He aprendido como planear menús con anticipación, hacer lo que tengo a mano, lo cual hace mi lista de compras más pequeña.” ~ Participante de Nutrición Cent$ible

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Septiembre 2009

Vol. 12, No. 8

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo:

Aligerando la Cuenta Cuando come fuera, tal vez encuentre que le queda más dinero en su bolsa si sigue estas sugerencias. Pidiendo agua en lugar de soda. Pensando primero que va a comer y cuanto cuesta. Esto evitara seleccionar cosas caras del menú al último minuto. Trate compartiendo una comida o llevando la mitad a casa. Considere salir a comer a la hora de comida, a un postre, o un café, en lugar de ir a cenar. Y si es posible, camine al restaurante.

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Su Propio Restaurante Vaya a su cocina, mire al rededor, y tal vez por primera vez, vea su propio restaurante. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de U.S. los americanos gastan más de 40% del dinero para su comida fuera de casa. Mirando su cocina como su propio restaurante, puede ahorrar dinero. Comiendo fuera puede ser divertido, pero caro. Recuerde que el costo incluye la comida, la propina, y el gas para llegar al restaurante. Salir a comer puede usarse para ocasiones especiales, pero si su meta es ahorrar dinero, considere cocinar en casa la mayoría de las veces. Incluya toda la familia en esta aventura dejando que cada miembro de la familia seleccione el tema del restaurante del día, como un restaurante de pizza, un restaurante de Italiano, o café mexicano. En el internet o en un libro de cocina pueden encontrar las recetas similares de platillos de sus restaurantes favoritos. Toda la familia puede ayudar a crear un menú, cocinar, y hasta hacer decoraciones. ¿Cuanto dinero puede ahorrar? Piense en un plato de pasta en un restaurante Italiano cuesta al rededor de $15.00. En casa el costo de un paquete de pasta seria como $2 y los ingredientes de la salsa como $5. Puede facilmente alimentar a Menu Weekly Family una familia de cuatro por el costo de una comida en el restaurante. Entonces adelante y disfrute su propio restaurante

LA TERCERA EDAD Saliendo Fuera ¿Le gustaría reunirse con amigos y disfrutar de una comida saludable a bajo costo? –¡Vaya a su centro local para personas mayores! Estos centros son buenos lugares para reencontrarse con viejos amigos y hacer nuevas amistades y disfrutar de una comida nutritiva. Para saber más acerca de los servicios de estos centros en su comunidad contacte a Wyoming Department of Health, Aging Division al 1-800-442-2766 o por internet en www.wyomingaging.org.

RECETA Lechuga Envuelta

Lechuga envuelta es muy popular en muchos restaurantes de estilo Asiático. Aquí esta una versión casera sabrosa y a bajo costo. Esto es para 4-5 personas Ingredientes:

Instrucciones:

• 2 cucharadas de aceite de oliva

1. Lávese las manos en agua tibia y jabonosa.

• 2 pechugas de pollo sin hueso ni piel

2. 2. Para una lechuga crujiente, remójela en agua con hielo por una hora. Séquela bien.

• 1 taza de castaño en agua, finamente picado

3. 3. Caliente una cucharada de aceite en un sartén grande.

•

4. 4. Cocine el pollo de 4 a 5 minutos por cada lado o hasta que este cocido.

q taza de champiñones, finamente picados

• 3 cucharadas de cebolla picada • 1 diente de ajo picado

5. 5. Revuelva la salsa de soya, azúcar morena, y el vinagre.

• 4-5 hojas de lechuga crujiente (lechuga de bola puede usar también

6. 6. Corte el pollo en pedazos pequeños. 7. 7. Caliente la otra cucharada de aceite y fría todos los ingredientes menos la lechuga.

• 2 cucharadas de salsa de soya

8. 8. Ponga la mezcla de pollo con una cuchara en cada hoja de lechuga. Deje que cada persona enrolle su propia hoja de lechuga rellena. ¡Disfrute!

• 2 cucharadas de azúcar morena • ½ cucharadita de vinagre

www.recipezaar.com • www.ehow.com • www.usda.com • www.webmd.com • www.about.com

¿Qué Tal Las Sobras De Comida?

ACTIVIDAD FÍSICA 30, 60, 90 … La línea alimenticia del 2005 anima a los Americanos a participar en actividades físicas regularmente por lo menos treinta minutos en la mayoría de los días de la semana. Las actividades físicas reducen el riesgo de un ataque, enfermedades del corazόn, diabetes tipo 2, cáncer del colon, y osteoporosis.

¡Sea seguro con la comida! Primero que nada, lávese las manos y luego toque las sobras. Refrigere las sobras mediante las dos horas que fueron preparadas. Enfrié la comida en el refrigerador no en la mesa. Divida cantidades grades de sobras en diferentes contenedores pequeños y limpios. Cubra y refrigere. Si la comida todavía esta caliente, no la tape bien. Ponga los contenedores dos pulgadas de separados en el refrigerador para que permita la circulación. Para enfriar rápido las sopas o caldos pongan la hoya en el fregadero lleno de agua fría y mueva constantemente el agua hasta que la comida se enfrié. Entonces póngala en el refrigerador. Use las sobras de comida en los primeros días. Recaliente las sobras a 165 grados F.

Mucha gente puede lograr mayores beneficios de salud con más actividad física y alta intensidad. Sesenta minutos de actividad física moderada en la mayoría de los días de la semana puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Para bajar de peso, tal vez necesite aumentar de sesenta a noventa minutos.

ESQUINA DE LA FAMILIA Cuando los niños comen fuera. . . ¡Cuidado!

Muchas veces, el menú de comida de los niños es alto en calorías, sodio, y grasa, como las papas fritas y tiritas de pollo. Mejor, anime a los niños a elegir saludable pidiendo la mitad de porciones del menú regular o compartiendo algo del menú.

Una graduada de CNP dijo que ahorro $200 al mes cocinando mas comidas nutritivas en la casa en lugar de salir a comer fuera todo el tiempo.

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Noviembre 2009

Vol. 12, No. 9

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo:

Un día de acción de gracias económico Igual que cualquier otra comida, usted puede ahorrar dinero en la cena del día de acción de gracias siguiendo un plan para el menú. Revisa tu despensa, congelador, y los anuncios de las tiendas de comida para crear un menú festivo a bajo costo. Planeando, la cantidad correcta de comida puedes cocinar un poco extra más para “sobras planeadas” para los siguientes días. Considera el preguntarles a otros que cooperen llevando alguna comida del día de acción de gracias. Esto servirá para que todos ayuden con la preparación y los gastos.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

SNAP

Hace solo un año, el Programa de Estampillas de Comida fue renombrado El Programa de Asistencia de Nutrición Suplemental o SNAP. Este programa originó en 1939 para ayudar a las familias durante la Gran Depresión. Hoy, SNAP ayuda a poner comida en la mesa a 28 millones de gente cada mes y es considerado la primera línea de defensa contra el hambre en los Estados Unidos. El Departamento de Agricultura de E.U. administra SNAP. En Wyoming, el Departamento de Servicios para la Familia dirige el programa determinando la elegibilidad, la cantidad, y distribución de beneficios. Los participantes usan una tarjeta similar a la tarjeta de debito en la tienda de comida. El nuevo nombre se enfoca en nutrición y comida saludable y encontrar familias de bajo ingreso. Nutrición Cent$ible es parte del programa de educación de SNAP. Es una sociedad entre la Universidad de Wyoming el Servicio de Extensión Cooperativa y el Departamento se los Servicios de la Familia. El programa en su mayoría es de los condados de Wyoming y en Wind River Indian Reservation. Muchos califican para los beneficios de SNAP pero no los reciben porque no aplican. Solo tres de cinco personas que califican aplican y reciben los beneficios. Una familia de tres puede ganar $1,907 al mes antes de los impuestos o $1,467 que se lleva a casa al mes. Para aprender más acerca de SNAP, por favor contacte su oficina local de Departamento de los Servicios de la Familia (o 1-800-457-3659). Para aprender más acerca de Nutrición Cent$ible, contacte su oficina del condado(o 1-877-219-4646).

1-877-219-4646

LA TERCERA EDAD Receta de la abuela Las recetas pueden ser una forma divertida de compartir recuerdos y aprender de la cultura de su familia. Disfruta del tiempo de este mes preparando sus recetas favoritas con los hijos o los nietos. Ellos se la pasaran muy bien aprendiendo como hacer algo y compartiendo tiempo con usted. Estará teniendo buenos recuerdos dándoles las recetas y tradiciones de generación tras generación.

RECETA Puré de papa

¿Que sabroso, hecho en casa el puré de papa como parte de la cena económica del día de acción de gracias?

Ingredientes: •

4 papas medianas

•

½ cucharadita de sal

•

¼ taza de leche baja en grasa (aproximadamente)

•

1 cucharada de mantequilla suave

•

Sal para darle sabor

Instrucciones: 1. Lávese las manos bien. 2. Lave las papas, remueva los brotes y las manchas. Déjele la cascara y córtela en pedazos pequeños, como de 2 pulgadas. Ponga las papas en una cazuela, cúbralas con agua, y sal, déjelas hervir. Reduzca el fuego y hiérvalas a fuego lento hasta que estén suaves cuando clave un tenedor (aproximadamente 30 minutos). 3. Escurra (guarde el liquido puede usarse para salsa, sopa o roles) y aplaste con un apachurrador o un tenedor. Añada la leche para la consistencia deseada y sal para sabor. Añada la mantequilla y revuelva. Para ayudar a que las papas no se echen a perder, cúbralas y póngalas a fuego lento por unos 5 minutos. 4 porciones Variaciones: No cascara – Use papas peladas y siga las instrucciones de cocinar. www.epicurious.com • www.thriftyfun.com • Cent$ible Nutrition Cookbook • www.eatright.com • www.walking.about.com

¿Limpiar ahora o después?

ACTIVIDAD FÍSICA Caminando La siguiente lista tal vez inspire a su familia a ir a caminar, jugar futbol, o solamente moverse después de la cena del día de acción de gracias. Cosas del menú

calorías

6oz de carne oscura o blanca de pav

340

½ taza de relleno

180

½ taza de salsa de arándano

190

½ taza de puré de papa

150

½ taza salsa

150

½ taza de ejotes guisados

225

½ taza de camote endulzado

150

Para ayudar a mantener los nutrientes, lave los productos en el momento que los va a preparar. Use agua de la llave y un cepillo suave, si es necesario. No use jabón.

1 panecillo

110

1 porción de mantequilla

1 pedazo de pastel de calabaza

180

½ taza de crema batida

Lave el área de la superficie de todos los productos, incluyendo plátanos y melones. Si no limpia la superficie, cuando los rebana con un cuchillo, la bacteria de afuera puede llevarla para adentro de la fruta o de los vegetales.

Total

1,795

Cuando este preparando la bandeja de las frutas o vegetales para el día de acción de gracias, pídale a los demás ayuda antes de servir. Todos los que ayuden en la cocina incluyendo los niños, deben lavarse las manos primero.

Necesitara caminar cerca de 17 millas o 35,900 pasos para sacar todas esas calorías.

ESQUINA DE LA FAMILIA Un agradecido día festivo Celebre los días festivos compartiendo con otros. Considere el llevar a su familia a una comida local para ser voluntarios o invite a otros a su cena familiar. Invite a las personas mayores que están solas o a una familia que tiene a alguien en el ejército. El día de acción de gracias significa disfrutar con otros, entonces invita a alguien a tu mesa. Tu familia e invitados cosecharan las recompensas de compartir una cena de este día festivo.

“Desde que estoy tomando las clases de Nutrición Cent$ible, he bajado 10 libras. Yo atribuyo esto a que estoy caminando más y comiendo más cerca de las porciones correctas.” ~ Participante de Nutrición Cent$ible Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

721.2571 765.2868 682.7281 328.2642 358.2417 283.1192

• Lander

332.2693

• Riverton

857.3660

Goshen Hot Springs Johnson Laramie Lincoln

532.2436 864.3421 684.7522 633.4383

• Afton

885.3132

• Kemmerer

877.2091

Natrona Niobrara

235.9400 334.3534

Park Platte Sheridan Sublette Sweetwater Teton Uinta Washakie Weston

527.8560 322.3667 674.2980 367.4380 352.6775 733.3087 783.0579 347.4567 746.3531

Wind River Reservation • Main office

332.2693

• Ft. Washakie

332.0470

• Arapahoe

856.4998

• Ethete

332.2581

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Dept. # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Diciembre 2009

Vol. 12, No. 10

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el Costo:

Pon los “congelados” en tu presupuesto de comida Un congelador puede ser su arma secreta en la batalla en contra de las cuentas altas de la tienda de comida. Cuando haga su plan de menú para la semana primero eche un vistazo a su congelador. Usando lo que tiene a mano, su lista de comida puede ser más corta. La mayoría de comidas cocinadas se congelan muy bien. Por ejemplo, si tiene extras panqueques, wafles, o pan francés, tome un minuto para congelarlos individualmente y póngalos en una bolsa para congelador. Después, para un rápido y delicioso desayuno caliéntelos en el microondas. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

Horneando 101 Si quiere un poco de ayuda con el horno estos días festivos, mire estos consejos. Recuerde precalentar el horno. Los productos ya cocinados quedan mejor cuando el horno esta precalentado. Ponga la comida en la posición apropiada en el horno. Usualmente, el centro del horno es donde mejor se calienta. No ponga los moldes arriba o abajo del otro en el horno. Asegúrese de que la levadura y el polvo de hornear estén frescos. Verifique la fecha de expiración en el paquete. También, la canela, jengibre, otros condimentos y hierbas saben mejor cuando no están muy viejas. Si los condimentos están disponibles en cantidades grandes, trate de comprar solo la cantidad que va a usar en unos meses, o comparta el costo y los condimentos con amigos o familiares. Harina integral, aceite, y mezclas secas hechas con esto pueden hacerse rancias. Harinas de grano integral y mezclas secas pueden durar más en contenedores de plástico o vidrio en el refrigerador. Tira los productos rancios. Medidas exactas. Use las tazas medidoras de líquidos para los líquidos y las tazas medidoras de secos para los ingredientes secos. Para medidas exactas de cantidades pequeñas, use las cucharas medidoras, no los utensilios para comer. Para una medida exacta de los ingredientes secos, use algo plano como una espátula o un cuchillo para el nivel de los ingredientes. Para ingredientes líquidos, ponga el líquido hasta que alcance la línea de la medida correcta. Verifique esta línea al nivel del ojo. La proporción de los ingredientes pueden afectar dramáticamente la calidad de los productos horneados.

1-877-219-4646

LA TERCERA EDAD Algo Huele DELICIOSO Solo imaginar el aroma de comida hecha en casa con abundante sabor de harinas de grano integral. “Grano integral” productos que contienen las tres partes del grano: endospermo, salvado, y el germen. Estos contienen nutrientes que promueven la salud y previenen enfermedades. La diferencia nutricional entre grano integral y harinas refinadas es importante. Granos refinados pierden su germen y salvado los cuales contienen fibra, vitaminas y minerales.

RECETA Manzana Crujiente

Cuando se trata de hornear, manzanas crujientes es una elección sabrosa y las manzanas y la avena añaden fibra a su dieta. Disfrute inventando diferentes tipos de crujientes con varios tipos de fruta.

Ingredientes:

Instrucciones:

•

4 manzanas medianas

1. Lave las manos con agua tibia y jabón.

•

¼ taza de harina

2. Lave, pele y corte las manzanas.

•

½ taza de azúcar morena

•

¼ taza de mantequilla

3. Ponga las manzanas rebanadas en un molde de 8x8x2 pulgadas.

•

½ taza de avena

•

1 cucharadita de canela

4. Combine la azúcar morena y la harina; póngalo en la mantequilla. 5. Añade la avena y la canela espolvoree sobre las manzanas. 6. Horneé, descubierto, a 350 grados F por 45 minutos o hasta que las manzanas estén suaves. Variación: Use una taza de bayas o ¾ de taza ruibarbo más 1 cucharada de azúcar morena o una pera madura en lugar de una manzana. Para agregar fibra use las manzanas sin pelar.

www.examiner.com • Cooking for You or Two Centi$ible Nutrition Cookbook • Centi$ible Nutrition Cookbook • www.extension.org • www.hsph.harvard.edu • www.homebaking.org • www.eatright.org • www.encyclopedia.com

Horneando Seguro

ACTIVIDAD FÍSICA Soñoliento

Antes de empezar un proyecto de hornear, tómese unos minutos con sus hijos para discutir como estar ellos seguros y la comida. 1. Lava las manos con agua tibia y jabón.

Para mantener un peso saludable, duerma suficiente. Tal vez piense que si duerme menos, estará más horas activa en el día y pesara menos. Realmente, la verdad es lo contrario. Los que se privan de dormir tal vez estén muy cansados para hacer ejercicio. También, los que no duermen bien pueden tener trastornos en el balance de hormonas que controlan el apetito. Por lo tanto los que no duermen suficiente pueden tener más hambre que los que descansan suficiente. Durmiendo lo que necesita, que es por lo menos siete horas cada noche, es un paso positivo para crear un estilo de vida que apoya un peso saludable.

2. Limpia rápidamente lo que se haya derramado. 3. Mantén la basura fuera de la mesa y el piso.

LA ESQUINA DE LA FAMILIA

4. Usa zapatos que no se resbalen.

Compartiendo Tiempo en el Desayuno

5. Amárrese o cúbrase el pelo.

¡Disfrute pasando tiempo con su familia cuando prepare pan francés!

6. Pon las agarraderas de los sartenes en el centro de la estufa así la gente que pase por allí no las toca.

Pan Francés

7. Cierra las puertas de la alacena después de usarlas.

• Canela al gusto

8. Usa solo toallitas secas para agarrar lo caliente o guantes. ¡El vapor quema las manos!

• 4 huevos, batidos • ½ taza de leche baja en grasa • 1 cucharada de aceite canola • 8 rebanadas de pan integral 1. Lave las manos con agua tibia y jabón. 2. Revuelve los huevos, leche, y canela. 3. Pon el aceite en un sartén caliente. 4. Sumerge el pan en la mezcla de huevo y cocina por los dos lados a fuego medio. 5. Sirve con fresas, arándanos, piña, o miel.

“CNP me ha ayudado a estirar mis beneficios de SNAP hasta el fin de mes. Como madre soltera, planear el menú me ha ayudado mucho. ” ~ Participante de Nutrición Cent$ible Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado: Albany Big Horn Campbell Carbon Converse Crook Fremont

721.2571 765.2868 682.7281 328.2642 358.2417 283.1192

• Lander

332.2693

• Riverton

857.3660

Goshen Hot Springs Johnson Laramie Lincoln

532.2436 864.3421 684.7522 633.4383

• Afton

885.3132

• Kemmerer

877.2091

Natrona Niobrara

235.9400 334.3534

Park Platte Sheridan Sublette Sweetwater Teton Uinta Washakie Weston

527.8560 322.3667 674.2980 367.4380 352.6775 733.3087 783.0579 347.4567 746.3531

Wind River Reservation • Main office

332.2693

• Ft. Washakie

332.0470

• Arapahoe

856.4998

• Ethete

332.2581

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Dept. # 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service