CNP Newsletters 2010 (Spanish) by Cent$ible Nutrition Program

Enero 2010

Vol. 13, No. 1

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Evita vueltas extras

Cuando vaya a la tienda de comida a comprar una o dos cosas, tal vez le impulse comprar más de lo esperado. El costo de estas cosas y el gas extra pueden aumentar rápidamente su presupuesto de comida. Dentro de un año puede gastar fácilmente un par de cien dólares extras. Cuando tiene que ir a comprar una o dos cosas, ¡haga una lista pequeña y quédese con esa lista! También, considere caminar. Entonces su cuerpo y su bolsillo se beneficiaran.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-219-4646

Cuidando los Gastos de la Comida ¿Está pensando en alguna resolución de dinero para el Nuevo Año? Mucha gente no se fijan bien cuanto gastan y se sorprenden cuando ven sus estados de cuenta altos de las tarjetas de crédito y sus cuentas de ahorros muy bajas. Gastos pequeños fácilmente pueden añadirse y hacerse cuentas grandes, especialmente en los comestibles. Para empezar a bajar sus cuentas de comida, empiece mirando cuánto gasta actualmente en comida. Haga una lista de gastos en un cuaderno pequeño o guarde los recibos en un sobre. Recuerde incluir las compras de las maquinitas, bocadillos, restaurantes de comida rápida y tiendas. Cortando el costo en la comida empieza con un plan. Planeando el menú para una semana o más. Tener como prioridad cocinar comidas en casa. Generalmente, la comida que alguien más prepara, es más carausualmente mucho más. Haga una lista de los comestibles que necesita. En la tienda, siga la lista. Compre cuando tenga tiempo de comparar precios y encontrar los mejores. No compre cuando tenga hambre. El menor tiempo en el supermercado puede significar más ahorros, mucha gente compra cosas sin pensarlo. Limitando su tiempo en la tienda, no tendrá mucho tiempo para esas compras. Finalmente, para hacer la diferencia en las cantidades que gasta en comestibles, este consciente de lo que está comprando, fíjese en el costo de esas cosas, y reconozca que tan seguido actualmente va de compras.

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor

Los participantes reciben un libro de cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyendo: • un análisis de su dieta computarizada • una lista de comestibles • un plan de menú • una tabla de cortar • un termómetro para el refrigerador

SENTIDO ADULTO Solo su tamaño Si cocina para una o dos personas, haga un plan de compra solo de la cantidad de comida que come. Pregunte a un empleado de la tienda ya sea del departamento de verduras o de carnes que le haga un paquete pequeño.

Comprando solo lo que necesita, su cuenta de comestibles será menos y no estará tirando la comida que se echa a perder.

RECETA Haga su propio sartén de comida Ahorre dinero usando el plan-sobre vegetales o carnes con esta receta. Ingredients: Granos 1 taza sin cocer

Salsa 1 lata de sopa + 1½ taza de leche o agua

pasta integral, arroz crema de moreno papa, pollo, o champiñones; tomate, o sopa de cebolla

Proteínas

Vegetales

1 libra o 1½ taza cocido

2 tazas, lata, cocidos, o crudo

pollo deshebrado o pavo, carne molida, atún, huevos

zanahorias, chicharos, elote, ejotes, brócoli, espinacas

Directions: 1. Lávese las manos con agua y jabón. 2. Escoja una comida de cada grupo. Revuélvalos en un sartén. 3. Sazone al gusto con pimienta, cebolla en polvo, o ajo en polvo, añada sal si necesita. 4. Póngalo a hervir. 5. Reduzca el fuego a lo más bajo. Cubra y deje hervir a fuego lento de 30-55 minutos, hasta que la pasta o el arroz estén suaves. Revuelva de vez en cuando. 6. Al final revuélvale ¾ de taza de queso.

“¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

¿Leche Congelada? Para ahorrar dinero en los productos lácteos, compre la leche cuando está en especial y congélela. Si, la leche se puede congelar. Sáquele un poco de leche al envase antes de congelarlo para que cuando se congele y se expanda no se vaya a quebrar el envase. La leche congelada debe de usarse dentro de ese mes. Cuando esté lista para usar la leche, descongélela en el refrigerador. Agite bien antes de usarla.

ACTIVIDAD FÍSICA Moviéndose para el Nuevo Año con su Bebe Nunca es demasiado pronto para empezar a estar activa con su bebe. Ayude a su niño a jugar con simples juegos que use sus sentidos, como, tortillitas y peek-a-boo (escondiendo su cara con sus manos). Los bebes necesitan moverse y explorar su medio ambiente. Los asientos de bebe, carriolas, y columpios tienen su lugar, pero los bebes necesitan numerosas oportunidades de estar fuera de su asiento o columpio y aprender acerca de su ambiente. Empiece poniendo una cobija en el piso y dejando que su niño mueva sus brazos, piernas, manos, y pies. Actividades y hábitos saludables empiezan desde una edad muy pequeña.

La leche congelada tal vez cambie su consistencia, por eso empiece con un envase para que este segura que está satisfecha con los resultados.

“Yo he aprendido a

planear el menú por adelantado, usando lo que tengo a mano–lo que hace la lista de compras más pequeña.” ~ Participante de

Nutrición Cent$ible

Referencias : www.umext.maine.edu • Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible •www. eatright.org • www.webmd.com

ESQUINA DE LA FAMILIA ¿Es esta un área de juego? Todos los anuncios y sonidos de la tienda de comida tal vez parezcan un área de juego y puede ser abrumador para su niño. Para que disfrute mejor de sus compras, vayan cuando todos estén descansados y hayan comido. Involucre a los niños en la experiencia de las compras. Por ejemplo, pídale a su hijo que escoja cinco manzanas, encuentre la lata de chicharos, o que señale la caja amarilla del cereal.

Si está interesado en las clases o tiene preguntas, por favor llame a su Educador local del Programa de Nutrición Cent$ible más cerca de usted. Abajo están nuestras oficinas del condado, (código de área 307): Albany

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

Main Office

332-2693

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Ft. Washakie

332-0470

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Arapahoe

856-4998

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Ethete

332-2581

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

Fremont:

Wind River Indian Reservation:

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-4567

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

www.uwyo.edu/centsible

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” This material was funded by USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program. The Supplemental Nutrition Assistance Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, in Wyoming call 800-457-3659 or contact your local social services office. In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal opportunity provider and employer.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Febrero 2010

Vol. 13, No. 2

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Verduras asadas

Para un delicioso, rico en nutrientes, y barato bocadillo, pruebe verduras asadas. Asar en el horno es una manera ideal de cocinar verduras. Para preparar, lave y corte las verduras en pedazos iguales y póngalas en un molde para hornear. Zanahorias, betabel, calabacita, camote, chile campana, espárragos, y berenjena todo esta bueno para asar. Si gusta, añada una o dos cucharaditas de sus hierbas favoritas como tomillo o romero. Póngale por encima un poco de aceite de oliva y hornee a 375 grados F. Las verduras están listas cuando pueda introducir un tenedor fácilmente.

Bajando el Colesterol Mucho colesterol en su sangre puede llevarlo a enfermedades del corazón y un ataque. Estas son seguido causadas por colesterol acumulado, placa, y otros depósitos de grasas en las paredes de las arterias. Usted puede hacer muchas cosas para mejorar los niveles de su colesterol, comiendo saludable, manteniendo un peso saludable, y estar físicamente activo. Muchas comidas pueden ayudarle a bajar el colesterol incluyendo avena, nueces, algunos tipos de pescado, y aceite de oliva. La avena contiene fibra soluble, la cual puede ayudarle a reducir el LDL (baja-densidad lipoproteína) o “mal” colesterol. La fibra soluble también se encuentra en los frijoles, manzanas, peras, cebada, y ciruelas pasas. Nueces, almendras, y otros tipos de nueces también pueden ayudarle a reducir el colesterol en la sangre y mantener los vasos de la sangre saludables y elásticos. Comiendo un pequeño puño de nueces diario como parte de una dieta baja en grasas pude beneficiarse el corazón. Los tipos de pescado con grasa tienen beneficios para bajar el colesterol por sus niveles altos de ácidos grasos de omega3. Pruebe comer pescado por lo menos dos veces a la semana. Salmon, atún blanco, sardinas, y truchas son ejemplos de pescados con altos niveles de ácidos grasos de omega3. El aceite de oliva contiene antioxidantes que le ayudan a bajar el LDL o “mal” colesterol, sin reducir el HDL (alta-densidad lipoproteína), o “buen” colesterol. Considere usar aceite de oliva en los aderezos para ensaladas o verduras asadas o cocidas.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-219-4646 Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor

SENTIDO ADULTO ¿Que es el Colesterol? El colesterol es una substancia, una cera, como-grasa, hecha por el hígado y se encuentra en muchas comidas de origen animal. Sirve funciones vitales, tales como mantener las paredes de las células saludables.

saturadas se encuentran en comidas de origen animal y comidas con aceite de coco o palma, o aceites vegetales hidrogenados.

En algunas personas sus cuerpos hacen mucho colesterol por causa de comer mucha grasa saturada. La mayoría de las grasas

RECETA Pan de Avena Disfrute un delicioso pan “bajando el colesterol”. Ingredientes:

Instrucciones:

•

2 tazas de agua caliente

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

•

¼ taza de azúcar morena

•

2 cucharadas de aceite canola

2. Ponga el agua caliente con la azúcar, aceite, sal y avena. Revuelva.

•

1 cucharadita de sal

3. Añada las nueces, si va a usar.

•

2 tazas de avena

•

½ taza de agua tibia

4. Suavice la levadura en el agua tibia y añada a la mezcla de la avena.

•

1 paquete o 1¼ cucharadita de levadura de rápida acción

•

2 tazas de harina integral

•

2¼ taza de harina

•

¼ taza de nueces picadas (opcional)

5. Añada dos tazas de la harina integral y bata hasta que esté sin grumos. 6. Añada suficiente harina de la que quedo para formar una masa suave. Amase. 7. Deje que la masa eleve al doble. 8. Divida en dos partes y póngalas en dos moldes engrasados. Deje que se eleve otra vez. 9. Hornee a 375°F. por 35 minutos. Hace 2 barras

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Almacenando Nueces – No solo para las ardillas

ACTIVIDAD FÍSICA

Para cocinar y hornear o para escoger bocadillos saludables, tenga una variedad de nueces a mano. Las nueces tienen un alto contenido de grasa, por eso pueden echarse a perder rápidamente, las nueces echadas a perder tienen un olor maloliente o sabor y no se las debe de comer. Para uso prolongado, guarde las nueces en bolsitas de plástico cerradas o en recipientes de vidrio en el refrigerador o en el congelador.

El ejercicio puede ayudarle a aumentar el HDL o “buen” colesterol. Haga de la actividad física una prioridad en su vida, incluyéndolo regularmente tal vez mejore su colesterol.

Las nueces se mantendrán frescas como por cuatro meses en el refrigerador y ocho en el congelador. Tal vez no sepa que tan frescas estén las nueces cuando las compre. Verifique las fechas o cómprelas en tiendas muy concurridas donde son frecuentemente vendidas.

Siga Adelante con el Buen Colesterol

Los expertos recomiendan una combinación de tres formas de ejercicio para obtener los mejores beneficios. Haga aeróbicos para mantener alto el ritmo de su corazón, entrenamientos de intensidad para hacer músculo, y estiramientos para mantenerse ágil. Usando una variedad de ejercicios puede cambiar entre aeróbicos y entrenamientos de intensidad. Cuando decida caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, o levantar pesas, ¡estará trabajando hacia mejorar los niveles de su corazón y ayudando a su corazón!

“Ya sé que hacen las grasas extras y las calorías, por eso leo las etiquetas y hago mejores elecciones. Estoy lavando mis manos más seguidas.” ~ Participante

de Nutrición Cent$ible

ESQUINA DE LA FAMILIA ¿Conoce a alguien con colesterol alto? El colesterol alto puede pasarse de una generación a otra. Esta condición genética hereditaria, hipocolesterolemia, puede resultar en niveles altos de LDL, o “mal” colesterol.

Referencias : www.americanheart.org • www. answers.yahoo.com • www. healthycooking.suite101.com • www. MayoClinic.com • www.umext.maine. edu • www.WebMd.com

Como usualmente no hay señales o síntomas del colesterol alto, es muy importante que se haga una revisión del colesterol. También, recuerde planear menús saludables para el corazón, hacer ejercicio regularmente, y tener revisiones de salud. Finalmente, trabajar hacia mantener un peso saludable, y reducir otros comportamientos de riesgo, como fumar o sobre consumo de alcohol.

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

Main Office

332-2693

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Ft. Washakie

332-0470

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Arapahoe

856-4998

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Ethete

332-2581

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

Fremont:

Wind River Indian Reservation:

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-4567

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

www.uwyo.edu/centsible

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Marzo 2010

Vol. 13, No. 3

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Trayendo a la Vida la Azúcar morena

Sacando una bolsa de piedra-dura de azúcar morena de su despensa puede tener dificultades en lo que cocina u hornea. La azúcar morena se pone dura porque pierde su humedad. Su microondas puede ayudarle a restaurar la humedad y suavizar la azúcar. Ponga la azúcar en un recipiente seguro para el microondas y cubra sin apretar con una toalla de papel húmeda. Ponga el microondas en alto y revise cada 30 segundos. La azúcar morena estará muy caliente, tenga cuidado. Suavizando la azúcar morena, puede ahorrarse de tirarla y de gastar dinero.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con

Limpiando la Alacena de la Cocina ¿Es primavera tiempo de limpiar su alacena? Cuando le eche un vistazo a los estantes de su alacena, mire si los ingredientes que están guardados en recipientes están bien tapados. La temperatura de la alacena debe de ser de temperatura ambiente o más fría. Lea las etiquetas de los productos para lo recomendado de la fecha de caducidad. Empezando con los ingredientes secos, polvo de hornear y bicarbonato, es mejor usarlos antes de 12 a 18 meses o antes de la fecha de caducidad que viene en el paquete. La harina blanca es mejor usarla antes de 6 a 12 meses. Para almacenarla por más tiempo, mantenga la harina en el refrigerador o en el congelador en un recipiente herméticamente cerrado. El germen de trigo en harinas de trigo integral contiene aceite, el cual puede hacerse rancio a temperatura ambiente, úsela dentro de un par de meses. Para mejores resultados, los condimentos molidos y hierbas es mejor usarlas antes de 1 año, y los condimentos enteros, antes de 2 años. Huela los condimentos y las hierbas ocasionalmente para ver si todavía huelen buenas y frescas. Evite oler la pimienta o el chile en polvo. La manteca y el aceite los dos se hacen rancios si se guardan por mucho tiempo entonces es mejor usarlos antes de la fecha de caducidad que dice en el paquete. El aceite dura más si lo guarda en el refrigerador. La azúcar blanca puede guardarse son seguridad por mucho tiempo, pero para mejor calidad, úsela antes de 2 años. Para máximo sabor de la azúcar morena, úsela antes de 6 meses. ¡Buena suerte limpiando y organizando su alacena!

nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Primavera Limpie su Refrigerador Dependiendo en sus arreglos de vivir tal vez su siguiente proyecto sea limpiar su refrigerador. Para empezar, ponga los productos perecederos en una nevera portátil mientras limpia el refrigerador. Verifique la fecha de caducidad y deseche lo que este mohoso, vencido, o dudoso.

Para lavar el refrigerador por dentro, use una solución de ¼ de taza de bicarbonato y 1 cuarto de galón de agua tibia.

RECETA Ensalada Crujiente Cuando esté haciendo el plan del menú, incluya esta deliciosa ensalada Ingredientes:

Instrucciones:

•

2 paquetes de fideos ramen (sabor a pollo o puerco)

•

½ cabeza de repollo, en tiras

2. Quebré el fideo y combine con el repollo, manzana, y cebollines.

•

1 manzana, picada

3. Revuelva bien.

•

2 cebollines, rebanados finamente

4. Combine el vinagre, aceite y azúcar.

•

¼ taza de aceite canola

•

1 cucharada de azúcar

5. Añada los sobrecitos de condimentos que vienen en los paquetes de fideos ramen y revuelva bien.

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

6. Añada aderezo para ensaladas y mezcle. Servicio para 6. Variación: Añada ¼ de taza de nuez tostada o semilla (nuez, almendras, cacahuates, o semillas de girasol). Para tostar las nueces, póngalas en un molde para pastel y hornee a 325 grados F. Por 5-10 minutos o hasta que estén ligeramente tostadas. Añada 1 pepino picado en lugar de la manzana.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Trapitos de la cocina sucios

ACTIVIDAD FÍSICA

¿Esta apurada y se le olvido cambiar el trapito de limpiar? Los trapitos de limpiar se ensucian limpiando las superficies de la cocina, como la carne cruda y sus manos.

Aunque la gente tal vez se preocupe de lastimarse cuando esté haciendo ejercicio, investigaciones enseñan que las actividades físicas son seguras para casi todas las personas. Los beneficios de salud por las actividades físicas son más que los riesgos.

La bacteria en estos trapitos puede multiplicarse rápidamente. Un trapito usado tal vez tenga 100 células de bacteria que se divide cada 15 minutos. ¡En 2 horas, ese mismo trapito puede tener 25,600 células de bacteria! Cada vez que usa ese trapito sucio para limpiar otras superficies, está propagando bacteria. Para una cocina limpia y comida segura, cambie los trapitos de limpiar diariamente, lave sus manos seguido, y desinfecte frecuentemente la superficie de sus gabinetes.

Previniendo Lesiones

Para reducir lesiones use apropiados equipos y ropa para deportes, busque ambientes seguros, siga las reglas y pólizas, y haga elecciones sensatas de cuando, donde, y como hacer actividades físicas. Escoja actividades físicas apropiadas a su nivel. Aumente las actividades físicas gradualmente. Si tiene condiciones de salud crónica o síntomas, consulte a su proveedor de salud acerca del tipo y la cantidad de actividades que es mejor para usted.

“He aprendido acerca de cómo comer saludable y a bajar de peso, prevenir enfermedades, y aumentar mi actividad física.” ~ Participante

de Nutrición Cent$ible

ESQUINA DE LA FAMILIA Todos a limpiar, a limpiar

Referencias : www.webmd.com • www. creativehomemaking.com • www. mrscleanusa.com • www.lancaster.unl. edu • www.chsugar.com • www.kidscooking.suite.101.com

Los padres pueden enseñarles a sus hijos responsabilidades dándoles simples tareas de limpiar en la cocina. A los niños pequeños les encanta ser incluidos y pueden fácilmente ser animados a ver las tareas de limpieza como juegos divertidos. Por supuesto, necesitara paciencia con los accidentes y los ingredientes que se derraman. Incluyendo a los niños en la limpieza de la cocina los ayudara a ser más seguros de sí mismos, adquirir nuevas destrezas y disfrutar de pasar tiempo de calidad con su familia.

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

Main Office

332-2693

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Ft. Washakie

332-0470

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Arapahoe

856-4998

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Ethete

332-2581

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

Fremont:

Wind River Indian Reservation:

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-4567

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

www.uwyo.edu/centsible

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Abril 2010

Vol. 13, No. 4

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Pulgar Verde

Ahora es un buen tiempo para plantar un jardín de hierbas. Puede ahorrarse dinero si crece uno propio en lugar de comprar las hierbas. Recogiendo las hierbas de su jardín antes de preparar una comida es una recompensa y muchos lo encuentra una conveniencia divertida. Hiervas populares incluye albahaca, cebollino, menta, eneldo, y salvia. Si no tiene suficiente espacio, trate con un contenedor para jardín los cuales funcionan muy bien para muchas hierbas. Para información de cómo plantar un jardín de hierbas, pregunte en su condado a la Oficina de Extensión Cooperativa.

Sucesos de las Hierbas Ya sea que plante las hierbas o las compre de la tienda, estas añaden un maravilloso sabor a las comidas sin sal, grasa, o azúcar. Muchas hierbas tienen antioxidantes que ayudan a prevenir cáncer y otras enfermedades. Cada hierba tiene sus cualidades únicas. Para entender más acerca de las hierbas, agarre una hoja limpia de una hierba, huela la fragancia y luego mastíquela. ¡No necesita pasársela para probar el sabor! O mezcle pedacitos de hierbas con mantequilla, deje reposar la mezcla por una hora, y luego úntela en una galleta y saboree. Como vaya probando diferentes hierbas, tome nota, y luego explore combinándolas para crear nuevos sabores. Las hierbas pueden deleitarla y sorprenderla con su sabor fuerte y puro. Cuando use hierbas frescas en una receta, generalmente use dos a tres veces más de lo que usa de las hierbas secas. Finamente picadas o molidas las hierbas frescas. Lo más que esta cortada la superficie expuesta, soltara más sabor. Porque el sabor de las hierbas se pierde durante prolongado cocimiento, añada hierbas para cocinar sopas y otros platillos calientes cerca de 45 minutos antes de que estén listos. Para comidas frías como salsas, vegetales, y otros aderezos, añada las hierbas varias horas antes de servir. ¡Disfrute!

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Ir a Campar con los Nietos Cuando sus nietos pasan la noche con usted, considere campar adentro de la casa. Comience la tarde con un picnic adentro (vea la receta de pizza con hierbas que viene abajo) y luego vayan por una aventura de “caminata” alrededor del vecindario.

Finalmente, los niños pueden dormir en la tienda de campaña que haya armado en el sótano o en el cuarto extra. Estará creando recuerdos bonitos y teniendo más diversión que mirar televisión.

RECETA Pizza con Hierbas ¿Que tal abrir la pizzería familiar esta noche con pizza con hierbas? Ingredientes:

Instrucciones:

•

1 paquete de levadura

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

•

1 cucharadita de azúcar

2. Revuelva la levadura, azúcar, y agua tibia.

•

1 taza de agua tibia

•

2¼ taza de harina

3. Mezcle la harina, sal, y hierbas. Añada la levadura.

•

1 cucharadita de sal

4. Añada el aceite de oliva.

•

1 cucharada de sazonador italiano o 2 cucharadas de romero y tomillo finamente picados

5. Ponga la masa en un recipiente ligeramente engrasado. Cubra. Deje que la masa se eleve al doble.

•

1 cucharada de aceite de oliva

6. Extienda la masa en forma de corteza para pizza en una superficie ligeramente enharinada. 7. Póngala en una placa de horno engrasada, espolvoree con harina de maíz. 8.

Hornee la corteza por 10 minutos a 425 grados F.

9. Cubra con salsa para pizza, sus favoritos ingredientes, y queso mozzarella. 10. Hornee por 15 minutos a 425 grados F. Servicio para 4.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Hierbas Limpias

ACTIVIDAD FÍSICA

Compre hierbas que estén limpias y frescas no descoloridas o dañadas. Lave las hierbas cuando esté lista para usarlas enjuáguelas con agua corriendo. Con cuidado sacuda el exceso de humedad y seque con una toallita de papel limpia.

Disfrute del Aire Fresco de la Primavera

Puesto que el sabor y aroma de las hierbas se deteriora rápidamente, úselas inmediatamente. Si las guarda por un corto tiempo, póngalas en una bolsa de plástico con unos pocos agujeros y póngalas en el refrigerador. Para muchas recetas, puede picar las hierbas finamente en una tabla de cortar limpia.

Disfrute de la primavera yendo al parque con su familia. ¡En lugar de sentarse en una cobija, muévase! Monte bicicleta, dele de comer a los patos, aviente el platillo volador, juegue a la traes, o rente patines. Su perro o el perro de su vecino también apreciara la oportunidad de ir a caminar en esta primavera. Estos “mejore amigos” son una excelente pareja para hacer ejercicio porque ellos nunca se quejan del ejercicio y pueden ayudarla a ponerse y mantenerse en forma. La primavera es también un tiempo ideal para apuntarse en las lecciones de natación o hacer planes para instalar una canasta de basquetbol en su patio.

ESQUINA DE LA FAMILIA Favoritos de la Familia Pruebe diferentes hierbas con diferentes comidas para encontrar la combinación de hierbas y recetas favorita de la familia. Aquí están unas ideas para empezar:

“Aprendimos mucho acerca de los menús, planeando con tiempo, usar las sobras de comida, hacer una lista, y comprar sabiamente.”

de Nutrición Cent$ible

~ Participante

Referencias : www.aicr.org • www.ohioline. ag.ohio-state.edu • www.lancaster. unl.edu/food • www.weightwatchers. com www.grandparents.com • www. cdkitchen.com

•

Albahaca – salsa para pasta, chicharos, calabacita

•

Cebollino – salsa, papas, tomates

•

Eneldo – zanahorias, queso requeson, pescado, ejotes

•

Menta – ensalada de frutas, chicharos, té

•

Orégano- chiles, tomates

•

Romero – pollo, pescado, borrego, puerco, sopas

•

Salvia – sazón de aves, rellenos

•

Tomillo – huevos, calabaza de verano, tomates

•

Sabores de invierno – platillos de frijoles secos, guisos

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

Main Office

332-2693

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Ft. Washakie

332-0470

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Arapahoe

856-4998

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Ethete

332-2581

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

Fremont:

Wind River Indian Reservation:

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-4567

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

www.uwyo.edu/centsible

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Mayo 2010

Vol. 13, No. 5

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

bocadillos energéticos hechos en casa

Saca esta deliciosa receta del libro de cocina de Nutrición Sen$ible para añadir energía a tu siguiente entrenamiento de ejercicios. Esta receta es una excelente alternativa de bajo costo para comprar y guardar estas barritas energéticas. Bolitas De Crema De Cacahuate • ½ taza de crema de cacahuate • 2 ½ Cucharadas de leche en polvo sin grasa • 2 Cucharadas de pasas • 2 Cucharadas de miel de abeja • ¼ de taza de cereal de arroz *Los niños menores de un año de edad no deben de comer miel de abeja. 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Mezcle los ingredientes y fórmelos en bolitas. 3. Páselas por azúcar glas o azúcar con canela.

Escala MiPirámide MiPirámide enseña como la alimentación saludable y la actividad física son inseparables. Las graficas enseñan opciones saludables para elegir comidas y promueve las actividades físicas con una persona escalando la pirámide. Además de hacer elecciones de comidas saludables, los adultos necesitan por lo menos 30 minutos de actividad física moderada o vigoroso en la mayoría de los días de la semana. Ejemplos de actividad física moderada incluye: caminar rápidamente, excursionismo, jardinería y trabajar en el jardín, bailar, andar en bicicleta entrenamiento con pesas. Actividades mas vigorosas incluye correr o trotar, andar en bicicleta rápido, nadar, aeróbicos o baloncesto. No solo la actividad física tonifica tu cuerpo para que puedas usar tus pantalones favoritos, fortalece tus músculos, mantiene tus huesos fuertes, y juega un papel importante en el control de peso. Además, mover tu cuerpo puede reducir hormonas del estrés en tu cuerpo, resultando en una frecuencia cardiaca más lenta, los vasos sanguíneos relajados, y la presión arterial más baja. Muévase todo el día. Por ejemplo, camine una mañana, juegue baloncesto en la tarde, y valla a nadar mas tarde. ¡Disfrute cualquier oportunidad de moverse!

Hace 15 bolitas.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Previniendo Enfermedades Con La Actividad Física Las investigaciones han demostrado que la actividad física puede disminuir o prevenir enfermedades del corazón, ataques, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, artritis, osteoporosis, y pérdida de masa muscular. Puede ayudar a aliviar algunos de los aspectos del proceso del envejecimiento.

Ya que la actividad física fortalece los músculos y las articulaciones, puede reducir las probabilidades de tener algunos dolores y molestias.

RECETA Ensalada de Tres Frijoles Incluya esta sabrosa receta de ensalada del libro de cocina de Nutrición Sen$ible en su menú de la semana. Puede dejarla en el refrigerador y usarla para diferentes comidas. Para obtener un libro de cocina, contacte su oficina local del condado de Cooperación de Servicios de Extensión y pregunte acerca del Programa de Nutrición Sen$ible. Ingredientes:

Instrucciones:

•

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

l taza de vinagre

•

2 cucharadas de azúcar

•

½ taza de aceite vegetal

2. Combine el vinagre, azúcar, y aceite en un recipiente grande.

•

2 tazas (lata de16-onzas) ejotes cortados

3. Escurra los frijoles.

•

2 tazas (lata de 16-onzas) ejotes amarillos cortados

4. Añada los frijoles, cebolla, apio, sal, y pimienta.

•

2 tazas (lata de 16-onzas) frijoles rojo oscuros

5. Refrigere 24 horas.

•

1 cebolla mediana, cortada finamente

•

1½ taza de apio, cortada finamente

•

1 cucharadita de sal

•

Una pizca de pimienta

Servicio para 16. Mantenga en el refrigerador por 1 semana.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Empiece por la Tienda Para Mantener los Alimentos Seguros Previniendo la intoxicación por comidas empieza cuando compra los alimentos. En la tienda inspeccione los productos antes de ponerlos en el carrito. Por ejemplo, no compre alimentos enlatados que están abultados o abollados. Comida empaquetada no debe estar dañada, rota, o abierta. Use bolsas de plástico para separar carnes, aves, y pescados, lo que gotea no contamine otros alimentos. Verifique que los huevos no estén quebrados. Escoja los alimentos congelados hasta el último. Si usted vive lejos de la tienda, use una hilerita para mantener los alimentos perecederos fríos. Una vez en casa, pronto guarde los alimentos.

ACTIVIDAD FÍSICA Deportes de Verano para Niños Los deportes de verano pronto estarán en pleno apogeo. Desde natación a golf o futbol o beisbol, su niño probablemente tenga muchas opciones para divertirse en los días cálidos del verano. Cuando su niño escoja actividades, deje que él o ella decida qué es lo que disfruta. Cada niño es único. Deje que los niños experimenten con diferentes actividades físicas para encontrar que es lo que realmente les gusta hacer. Él o ella se quedaran con eso si lo disfrutan. Apóyelos. A todos les gusta ser elogiados por un trabajo bien hecho. Celebre todo tipo de éxito, no solo los ganados, y ayude a su niños y adolecentes a desarrollar una auto-imagen saludable.

“Después de tomar las clases de CNP estoy ahorrando de $50.00 a $60.00 cada mes en alimentos. Hago esto comparando precios y comprando lo que necesito. ” ~ Participante

de Nutrición Cent$ible

ESQUINA DE LA FAMILIA Haga su rutina en: Ejercicios con Música La música hace los movimientos más interesantes, ponga sus canciones favoritas y póngase activo. De acuerdo con investigaciones la música aumenta la resistencia y disminuye la influencia del estrés causado por la fatiga, lo que aumentara el nivel de comodidad al hacer el ejercicio.

Referencias : www.eatright.org • Libro de Cocina de Nutrición Sen$ible • www. americanheartassociation.com • www. mypyramid.gov • www.webmd.com

No importa qué clase de música, entonces deje que cada miembro de la familia escoja su favorita. Puede bailar con la familia, echar unas canastas, o lanzar la pelota con la música.

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

Main Office

332-2693

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Ft. Washakie

332-0470

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Arapahoe

856-4998

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Ethete

332-2581

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

Fremont:

Wind River Indian Reservation:

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-4567

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

www.uwyo.edu/centsible

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Verano 2010

Vol. 13, No. 6

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Prepare Su Propio Té

Cambiando de una bebida alta en calorías y “cara” a un té es una buena manera de ahorrar dinero. Prepare su propio té y haga una sabrosa alternativa llena de saludables antioxidantes. Si usted nunca ha probado el té o no está seguro de si le gusta, entonces puede considerar una nueva variedad de muestras. Usted encontrara un sabor que le guste. Para un sabor opcional, añada una taza de jugo de naranja a una jarra de té frío recién preparado y con unas rebanadas de naranja y limón para un refrescante sabor cítrico.

La Hora Del Té El té ha sido una importante cosecha por miles de años. Una parte de muchas ceremonias culturales, que ayudo a crear rutas de comercio y ayudo a iniciar una revolución. Beber té cambio para siempre cuando el propietario de una plantación, Richard Blechynden, decidió echar té preparado sobre hielo en la feria mundial de St. Louis en 1904. El día estaba particularmente caliente y los clientes no estaban interesados en el té caliente que estaba sirviendo, y entonces hecho la deliciosa bebida sobre hielo. Desde entonces, gente de alrededor del mundo han disfrutado de los dos, té caliente y frío. Variedad de tés incluyen negro, verde, oolong, y blanco. Todos vienen de la planta sinesis Camelia. La diferencia entre los tipos de té depende en el proceso y oxidación. La oxidación se produce cuando las hojas del té interactúan con el oxigeno. Cuanto más tiempo se tarda en reaccionar más oscuras se vuelven. Así como las plantas de frutas y verduras, la planta de sinensis Camelia contiene fitoquímicos. Estas son substancias naturales que investigaciones sugieren son beneficios de salud para reducir el riesgo de enfermedades cardiovascular y cáncer. El té tiene una amplia gama de posibles beneficios de salud en una sabrosa y conveniente bebida, con cero calorías a no ser que la endulce con azúcar o miel. Este verano cuando esté buscando una bebida que le quite la sed, omita la botella de soda y agarre un vaso de agua o su jarra de té.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Manténgase Fresco Los meses calientes de verano pueden ser peligrosos para la salud. Asegúrese de tomar las cosas despacio cuando las temperaturas estén altas. No haga demasiadas actividades duras durante el tiempo caliente

y planifique actividades en el interior durante la parte más caliente del día. Tome bebidas refrescantes durante el día, y recuerde ponerse protector solar y una gorra cuando este al aire libre.

RECETA Bollos de Avena y Frambuesa Invite a sus amigos para una taza de té caliente o un refrescante te frío con estos sabrosos bollos. Ingredientes:

Instrucciones:

•

1 huevo

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

•

½ taza de suero de leche

2. Precaliente el horno a 400 grados F.

•

1l taza de harina

3. Mezcle el huevo, suero de leche, y aceite.

•

3 taza de azúcar •

13 taza de avena

•

1 cucharada de polvo de hornear

4. En un recipiente grande mezcle, harina avena, azúcar, polvo de hornear, bicarbonato, sal, y nuez moscada.

•

½ cucharadita de bicarbonato

•

½ cucharadita de sal

•

¼ cucharadita de nuez moscada

•

½ taza de frambuesas

•

3 taza de aceite canola

Mezcle los ingredientes secos y los líquidos.

6. Añada las frambuesas. 7. Ponga unas cucharadas pequeñas de la masa en un molde para galletas engrasado. 8. Hornee por unos 15 minutos hasta que lo de arriba este doradito. 9. Deje que los bollos se enfríen antes de servirlos. Servicio: 15 bollos

¿No tiene suero de leche? No se preocupe. Revuelva 1 ½ cucharadita de jugo de limón o vinagre en ½ taza de leche.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Seguridad en la Comida en el Verano Es la temporada de paseos en bote, pescar, jugar a la herradura y disfrutar de días de campo. Cuando coma al aire libre recuerde de continuar practicando la manipulación segura de los alimentos.

ACTIVIDAD FÍSICA Agarre una Pelota Nunca subestime el poder de una pelota cuando se trata de estar físicamente activo. Si se trata de una pelota de playa gigante o una pelota de futbol con colores brillantes, la familia entera puede disfrutar perseguirla o lanzarla alrededor del patio. Con un simple juego puede quemar cerca de 300 calorías en una hora. Los niños aprenden acerca de diferentes texturas, pesos, tamaños, y colores cuando juega con pelotas. Ellos pueden desarrollar las habilidades motoras y aprender a jugar solos y con otros.

Proteja su familia lavándose las manos. Si no hay agua potable disponible, agarre un jabón biodegradable, líquido desinfectante para manos, o toallitas desechables.

Disfrute de pasar tiempo con la familia y amigos este verano jugando softbol, baloncesto, fútbol, golf o ir al boliche.

¡Las comidas calientes manténgalas calientes y las frías manténgalas frías! Lleve los alimentos perecederos fríos como las hamburguesas y pollo en una hielera con suficiente hielo. Asegúrese de que la carne cruda este bien envuelta para prevenir los jugos de una contaminación cruzada con la comida que esta lista para comer.

participante de CNP dijo, “ En lugar de comprar alimentos para una comida, planeo por adelantado y ahorro dinero.”

Nutrición Cen$ible anima a planear el menú. Un

ESQUINA DE LA FAMILIA Diversión en el Parque Cuando se dé la oportunidad, deténgase en el parque a comer con su familia. Comer en el carro puede ser sucio y peligroso con una mano en el volante y la otra deteniendo la comida.

Referencias : www.aicr.org • www.joythebaker. com • www.news-medical.net • www. cnn.com • www.webmd.com • www. associatedcontent.com

Ponga la comida y el termo de té frío en una mesa de picnic o extienda una manta sobre el zacate. Después de la comida, pase un buen rato jugando en el parque.

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

Main Office

332-2693

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Ft. Washakie

332-0470

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Arapahoe

856-4998

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Ethete

332-2581

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

Fremont:

Wind River Indian Reservation:

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-4567

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

www.uwyo.edu/centsible

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Septiembre 2010

Vol. 13, No. 7

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo ¡Vamos plátanos!

Congelar los plátanos es una buena manera de guardarlos antes de que se maduren mucho. Pele y rebane los plátanos y póngalos en un molde de hornear en el congelador. Cuando estén congelados guárdelos en bolsas para el congelador. Estos se mantendrán cerca de 3 a 4 meses. Use los plátanos congelados para un delicioso licuado, pan de plátano de la mezcla maestra o como una botana congelada. Los plátanos también pueden congelarse con la cascara. Aunque la cascara se ponga café, guardara su calidad aproximadamente por 2 meses. Quitarle la cascara puede ser complicado entonces deje que se descongele un rato antes de pelarlos.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con

¿Es Nutrición Cent$ible para usted? ¿Le gustaría ahorrar dinero en su cuenta de comida, aprender como planear y preparar comidas saludables y deliciosas, y conocer gente nueva? Entonces la clases de Nutrición Cent$ible tal vez sean para usted. El programa es gratis para personas y familias que califiquen para asistencia como Supplemental Nutrition Assistance Program (Antes estampillas de comida) o beneficios de WIC. Para Nutrición Cent$ible una familia de cuatro ganando $40,800 por año ($3,400 por mes) o menos, o una persona sola con un ingreso de menos de $20,000 ($1,670 por mes) son elegibles para nuestras clases de cocina. El educador de Nutrición Cent$ible en su comunidad le puede ayudar a seleccionar lecciones para satisfacer sus necesidades. Los temas incluyen planificación de comidas, higiene y seguridad en la comida, presupuestos para la comida, y muchas oportunidades para practicar la preparación de comidas. También recibirá un libro de cocina, un análisis computarizado de los alimentos consumidos, aparatos de cocina. También conocerá gente nueva. Muchas familias que califican para beneficios de SNAP no las reciben porque no hacen la aplicación. Si en su familia son cuatro miembros y su ingreso mensual de dinero es de $3,400 o menos, usted tal vez califique para beneficios de SNAP de hasta $668 por mes. Si vive solo y su ingreso mensual de dinero es de $1,670 o menos usted tal vez califique hasta $200 por mes. La comunidad también se beneficia cuando las familias que son elegibles se registran en SNAP. Los distritos de escuelas locales reciben apoyo federal para proveer comida para los que califican. Los participantes de SNAP son elegibles para almuerzo gratis o reducido en la escuela.

nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Cocinando para uno o dos Ya que muchas personas compran, cocinan, y comen solas, Nutrición Cent$ible ha creado un programa especifico para este de grupo de personas. El programa incluye un nuevo libro de cocina, Cocinando para usted o dos, el cual se enfoca en las necesidades de los que cocinan justo para una o dos personas.

Para más información acerca de este libro de cocina y cocinar en pequeñas cantidades, contacte su educador de Nutrición Cent$ible en su condado Cooperative Extension Service Office.

RECETA Nieve Ingredientes: •

¼ taza de substituto de huevo (mire el articulo de seguridad en la comida)

•

¼ taza + 2 cucharadas de azúcar

•

1¼ taza de leche baja en grasa

•

½ cucharadita de vainilla

•

1 plátano grande, machacado

•

Sal de piedra

•

Hielo picado

•

Botes con sus tapas de 1 y 3 libras de café, lavados muy bien

•

Cinta adhesiva (cinta de ducto)

Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Bata el substituto de huevo en un bote pequeño de café. Añada azúcar, leche, y vainilla. Bata bien. Agregue el plátano machacado. 3. Cubra el bote con papel aluminio y póngale la tapa. Ponga el bote pequeño dentro del bote grande. Ponga capas de hielo y sal alrededor del bote pequeño hasta que se llene. Ponga la tapa al bote grande y cinta adhesiva para que quede firmemente cerrado. Ruede el bote de 10 a 15 minutos. 4. Cuidadosamente remueva la tapa y revuelva las orillas congeladas al centro de la nieve. Coloque nuevamente el papel aluminio, la tapa y la cinta adhesiva, ruede por 5 minutos más. ¡Disfrute con fruta fresca de la temporada! 6 Porciones

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Siendo Seguros con Nieve Hecha en Casa Cada año la nieve hecha en casa causa brotes de infección de Salmonella. El ingrediente usualmente responsable de los brotes es el huevo crudo o que no está bien cocido. Usted puede disfrutar de nieve hecha en casa sin el riesgo de la infección de la Salmonella sustituyendo el producto de huevo pasteurizado, sustituto de huevo, o huevos pasteurizados con cascara por huevos regulares. Otra opción es escoger una receta donde los huevos se cosen. Además, asegúrese que los ingredientes de lácteos en la receta, como leche y crema, estén pasteurizados. La pasteurización es un proceso de calentar que destruye la bacteria, pero casi no tiene efecto en el contenido nutricional.

Referencias : Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible • Libro de Cocina Cocinando para Usted o Dos • www. fns.usda.gov • www.foodreference.com • www.webmd.com

ACTIVIDAD FÍSICA Empieza la Escuela con Actividades Físicas Empezando la escuela, recuerde a los niños de lo divertido e importante de estar físicamente activos. Según investigaciones, las actividades físicas pueden mejorar el rendimiento escolar y reducir los problemas de comportamiento. Porque el ejercicio incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, los niños que están físicamente activos están mejor preparados para enfocarse en las tareas y aprender. Los niños pueden beneficiarse de las actividades físicas todos los días teniendo más confianza en sus habilidades mentales, físicas y sociales. El Centro de Prevención y Control de Enfermedades recomienda a todos los jóvenes a hacer 60 minutos de actividades físicas cada día. ¡Todo esto, y esto es divertido también!

“ Estoy ahorrando de $25 a $50 al mes por escoger comidas frescas en especial, hacer la lista de compras, y comparando los comestibles.” ~ Participante

de Nutrición Cent$ible

ESQUINA DE LA FAMILIA Fiesta en el Patio de Regreso a la Escuela Considere invitar a los familiares, amigos, y vecinos para una fiesta en el patio de regreso- a- la- escuela. Haga que sus hijos le ayuden con una lluvia de ideas para planear la fiesta. Empiece con actividades divertidas para afuera como carreras de obstáculos, carreras de relevos, y jugar con el platillo volador. Gente de todas las edades pueden disfrutar de competencias de rayuela. Después, haga que cada quien prepare su propia nieve con frutas frescas usando la receta que se encuentra en estas noticias. Y “entre” a un nuevo año escolar.

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Wind River Indian Reservation

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

856-4998

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

www.uwyo.edu/centsible

Fremont: Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-3431

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Octubre 2010

Vol. 13, No. 8

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo ¿Qué esta de venta?

Para ahorrar dinero en su recibo de comida esta semana, tome unos momentos para leer el volante de su tienda de comida local. Ponga especial atención a los anuncios principales, los cuales son usualmente las mejores ofertas para atraerla a la tienda. Después, eche un vistazo a su despensa, refrigerador, y congelador, y luego haga planes para el menú de la siguiente semana o para dos. Creando menús alrededor de lo que esta de venta y de lo que ya tiene en casa, más dinero se quedara en su bolsillo.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

Cambiando las Recetas por Salud Alterando las recetas, controlando los tamaños de las porciones, y haciendo mejores elecciones de comida beneficia su salud. Para hacer una receta más saludable, trate de bajar la grasa, azúcar, o sal y aumente la fibra. Aquí están unas guías para alterar recetas: El azúcar seguido puede reducirse a un tercio. Por ejemplo, si la receta dice una taza, trate dos tercios de taza. Esto funciona mejor con pudines y natillas y pan rápido. La grasa también puede reducirse a un tercio en la mayoría de la recetas. Si la receta necesita seis cucharadas, trate de usar harina. Esto funciona bien en salsas, pudines, y pan rápido. La sal puede reducirse a por lo menos la mitad o en muchas recetas, puede ser remplazada. Salvado de harina de trigo integral entero puede fácilmente sustituirse por un cuarto a la mitad de harina blanca. La leche sin grasa puede reemplazar la leche entera en la mayoría de las recetas. No importa que cambios trate, empiece con pocos y diviértase inventado recetas más saludables. Tenga en mente que cambiar las recetas es experimentación. Al alterar una receta, la comida tal vez tenga una textura diferente o sabor. Usted va a tener que decidir si le gusta este nuevo producto o si quiere tratar diferentes cambios. Creando alternativas sabrosas, más saludables para las recetas favoritas de todos los días, usted puede mejorar el estilo de vida general de su familia y su salud.

SENTIDO ADULTO Eso es Suficiente Muchas personas mayores en la familia y amigos tal vez coman menos de lo que espera y no porque no les gusta la comida. Tal vez ellos simplemente quieren porciones pequeñas.

personas adultas han pasado por momentos difíciles y no les gusta desperdiciar la comida dejándola en el plato.

Algunos adultos incluso pierden el apetito si hay mucha comida en su plato. Tal vez no requieran o desean la cantidad de comida que una persona joven pueda elegir. Muchas

RECETA Pan de Arándano y Camote Ingredientes:

Instrucciones:

•

2 huevos

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

•

¾ taza de azúcar morena

•

¼ taza de aceite canola

•

1 taza de de puré de camote, recién cocido o de bote sin la miel

2. Precaliente el horno a 350 grados F. Cubra ligeramente un molde para pan con canola en aerosol.

•

2 cucharaditas de vainilla

•

½ cucharadita de extracto de naranja

•

1 taza de harina

•

½ taza de harina de trigo integral

•

½ cucharadita de canela

•

¼ cucharadita de nuez moscada

•

¼ cucharadita de sal

•

1 cucharadita de bicarbonato

•

1 taza de arándanos secos sin azúcar picados

3. Combine los huevos, azúcar, aceite, camote, y los extractos. 4. En otro recipiente, revuelva la harina, especias, sal, y el bicarbonato. Haga un hueco en el centro de los ingredientes secos y añada la mezcla liquida. Revuelva poco a poco y añada los arándanos. 5. Vierta en el molde y hornee de 45-50 minutos o hasta que el probador salga limpio.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Cocina Segura

ACTIVIDAD FÍSICA

Siguiendo hábitos de seguridad de la comida en la casa puede ayudarle a usted y a su familia a estar saludable. Empiece con la cocina. Mantenga las superficies desinfectadas y los utensilios limpios. Use trapos diferentes para limpiar las superficies y para lavar los trastes. Las toallas de papel son mejor para desinfectar las superficies de la cocina. Si usa toallas de tela, lávelas seguido en el ciclo caliente de la lavadora.

Cambiar Su Rutina De Ejercicios

Lave sus manos completamente en agua tibia y jabón por lo menos 20 segundos. Enjabonando con agua tibia y jabón es eficaz para reducir la bacteria. Seque sus manos con toallas de papel o una toalla para manos limpia.

Del mismo modo que puede mejorar las recetas cambiando los ingredientes, usted puede mejorar sus sesiones de ejercicio si cambia su rutina de ejercicios. Si usted disfruta caminar o correr, considere ir a una nueva ruta. Intente un nuevo parque o barrio para hacer las cosas más interesante y ver nuevos ambientes. Nadar, patinar, o andar en bicicleta son otras opciones para considerar. Desafíese a sí mismo con un nuevo nivel de ejercicio o meta. Tal vez le gustaría caminar o correr en una carrera local. Si ya cumplió un reto de 5k, trate de considerar una carrera de 10k. Si usted suele hacer actividad física solo, piense en invitar a un amigo o un familiar. Juntos pueden disfrutar de nuevas aventuras de ejercicios.

“Desde que tome las clases de Nutrición Cent$ible, me he vuelto más activa. Sigo el tamaño de las porciones y estoy más consciente de las grasas y las calorías. ” ~ Participante

de Nutrición Cent$ible

ESQUINA DE LA FAMILIA Haciendo de los Tamaños de las Porciones un Problema de Matemáticas Enseñe a sus hijos y a usted como “con un vistazo” reconocer las porciones apropiadas de comida. De acuerdo con la University of Wyoming Cooperative Extension Services:  3 onzas de carne es igual a un paquete de barajas o la palma de la mano de una mujer

References: www.webmd.com • www.fcs. tamu.edu www.aces.edu • www. missourifamilies.org • www.agnews. tamu.edu • www.seniorjournal.com www.helpguide.com • www.eatright. org • http://ces.uwyo.edu/PUBS/ mp121_1.pdf

 ½ taza de pasta es aproximadamente del tamaño de un ratón pequeño de la computadora  1 onza de queso es del tamaño del dedo pulgar o de una batería C  La mitad de una taza de vegetales crudos o fruta es del tamaño de la mitad de una pelota de béisbol. Una taza es aproximadamente del tamaño de un puño grande.

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Wind River Indian Reservation

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

856-4998

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

www.uwyo.edu/centsible

Fremont: Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-3431

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Family & Consumer Sciences

Cooperative Extension Service

Noviembre 2010

Vol. 13, No. 9

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Gracias por los Bajos Costos

El costo de una comida para el día de Acción de Gracias puede ser abrumador. Mientras usted quiere darle a su familia un abundante banquete, necesitara hacer el presupuesto y hacer buenas decisiones para tener comida en su mesa el resto del mes. Cuando esté haciendo su lista de comida, recuerde los precios de los alimentos en algunos artículos en esta época del año pueden ser un buen trato si usted tiene el espacio para almacenar. Considere comprar un pavo extra si tiene buen precio. Lo puede usar para sopas y cacerolas durante el invierno.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con

¡Despacio con las comidas de los Días Festivos! Los días festivos son una oportunidad para reunirse con la familia y los amigos. Por unos sesenta días, sin embargo, mucha gente se excede en extra calorías. Para continuar con los hábitos saludables de comer esta temporada de días festivos, considere las siguientes ideas. Comience cada día con un desayuno saludable entre las dos horas de trabajo. Dejar de desayunar puede hacerle sentir cansado, irritado, y tal vez le produzca un dolor de cabeza. Más tarde en el día puede estar muy hambreado y comer cualquier galleta, pastel, o un pedazo de pai que este cerca. Despacio y aprecie la temporada. Esto va para la comida, también. En una fiesta o reunión familiar, vea cuales son las comidas que hay y escoja las que realmente le gusten. No hay necesidad de comer de todo. Apreciara el sabor y textura de las comidas saboreándolas, especialmente sus favoritas. Tenga un plan de menú saludable. Una despensa y refrigerador bien surtidos harán más fácil comer nutritivo y una merienda de frutas, vegetales, carne baja en grasa, granos enteros, y comidas de lácteos bajos en grasa. Sin un plan, todas las comidas ricas de los días festivos van a ser muy tentadoras y lo llevaran a comer en exceso. También, continúe con su rutina de actividades físicas para ayudarle a aliviar el estrés, a quemar calorías, y mantener el hábito de la actividad. Haga un plan, disfrute con su familia y amigos, y escoja comidas saludables esta temporada de días festivos.

nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Momentos Especiales con Grandes Amigos El día de acción de gracias es un maravilloso tiempo para invitar a los abuelos y a los amigos mayores a su casa. Si es posible, mande invitaciones divertidas dos semanas antes del día de acción de gracias para cada quien pueda hacer planes.

Los adultos aprecian realmente las invitaciones. Si le gustaría que otros preparen un platillo simple, entonces ofrezca ideas en la invitación de lo que pueden llevar, como un aperitivo o una ensalada de frutas. Algunas personas disfrutan la oportunidad de añadir su especial receta casera para la comida.

RECETA Mini-pasteles de nuez Satisfaga su diente dulce con un sabroso pequeño manjar, en lugar de una sola pieza de pastel. Ingredientes:

Instrucciones:

Corteza:

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

•

¼ taza de harina de trigo integral

•

¼ taza de azúcar morena

•

½ taza de nueces picadas (walnuts)

•

1 cucharada de maicena

•

2 cucharadas de margarina

•

¼ cucharadita de sal

Relleno: •

¾ taza de dátiles o pasas

•

¾ taza de agua

•

¼ taza de azúcar morena

•

2 cucharadas de margarina

•

1 ¼ cucharadita de vainilla

•

¼ taza de queso crema bajo en grasa

•

½ taza de nueces picadas (pecans)

•

2. Precaliente el horno a 350 grados F. Cubra con aceite de aerosol para cocinar un molde para 24 mini-muffin o para 12 muffin. 3. Mezcle los ingredientes de la corteza hasta que parezcan como harina de maíz. Divida la corteza en los moldes para muffin y presione uniformemente. 4. Combine los dátiles, el agua, la azúcar morena, y la margarina en un recipiente pequeño. Deje hervir y cocine, moviendo frecuentemente, hasta que la mayoría del líquido se haya ido. Deje enfriar. Mezcle completamente. Añada el queso crema y la vainilla. Ponga las nueces. Divida en los moldes para muffin. 5. Hornee de 15 a 17 minutos hasta que la corteza este dorada. Deje enfriar en el molde por unos 10 minutos.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

No seas un Pavo Acerca de la Seguridad en la Comida Disfrute cocinar esta temporada de días de fiesta y siga estos consejos útiles para mantener segura su cena del Día de Acción de Gracias: 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Asegúrese que las superficies de trabajo, los utensilios, y los platos estén limpios. 3. Use diferentes tablas para cortar la carne, las frutas y los vegetales.

ACTIVIDAD FÍSICA Nueva Tradición Junto con la preparación de recetas saludables estos días de fiesta, añada algunas nuevas actividades físicas. El Día de Acción de Gracias no tiene que ser solamente acerca de la gran comida. Lleve a la familia a un paseo en bicicleta para admirar el cambio de las hojas. Un paseo en el interesante, aire fresco del otoño puede ser la solución. Empiece el día en el boliche. Después, en lugar de estar picando la comida, juegue a las cartas o un juego de mesa. Estas actividades pueden ser una buena forma para que los miembros de la familia de todas las edades y habilidades disfruten de la mutua compañía. Cualquier nueva tradición de actividad que trate este año, que sea un tiempo divertido, así lo puede hacer otra vez el siguiente año.

4. Evite limpiar sus manos con las toallas para platos si ha tocado comidas crudas. 5. Guarde las sobras de comida, como carne y productos lácteos, dentro de las dos horas después de que se hayan servido.

ESQUINA DE LA FAMILIA

“Mi parte favorita de las clases de CNP era llegar a hacer y probar nuevas recetas en el libro de cocina. ”

Si su plan del Día de Acción de Gracias incluye viajar en carro, hay formas que puede ahorrar dinero. Surta una nevera portátil con lonches hechos en casa, frutas frescas lavadas y palitos de vegetales, y un garrafón de agua. Incluya galletas saladas de grano entero, panes o galletas de avena. Esto le permitirá hacer mejor tiempo en la carretera, comer saludable, y evitar gastar dinero en las tiendas o en los restaurantes de comida rápida.

de Nutrición Cent$ible

~ Participante

References: www.about.com • www.eatingwell.com • www.fooddomain.msu.edu

¡Viaje por Carretera!

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Wind River Indian Reservation

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

856-4998

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

www.uwyo.edu/centsible

Fremont: Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-3431

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program

Diciembre 2010

Vol. 13, No. 10

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Cupones hechos en casa

Cuando se trata de ahorrar dinero durante los días festivos, uno de los mejores lugares para empezar es dar regalos. Haga sus propios cupones de regalos. Por ejemplo, haga un cupón para ayudar a una amiga a limpiar su casa, o su tía tal vez aprecie un cupón para limpiar su banqueta. Los regalos hechos en casa y los servicios son significativos y considerados. Con estas y otras ideas usted puede ahorrar dinero, haga un poco de actividad ayudando a otros, y pase tiempo con su familia y amigos.

A Ponerse en Movimiento con las Actividades Familiares de Aptitud Física Toda su familia se puede beneficiar de un estilo de vida activo. Junto con muchas ventajas para la salud, es una gran manera de pasar tiempo junto. Comience con una caminata después de cenar. Los niños disfrutan de convertir la caminata en una casería de tesoros. Coleccionando hojas, ramitas, y piedras a lo largo del camino. Los adultos mayores disfrutaran platicar con el resto de la familia durante la caminata. Como familia, vayan a la alberca, a una cancha de basquetbol, al lago, al parque, o incluso a su propio patio. Juegue con el platillo volador, a lanzar la pelota de futbol, haga y vuele un papalote, o a perseguirse unos a otros en el juego de la traes. O, pasear en bicicleta, patines, o patineta. Si quiere quedarse adentro, haga una competencia de baile familiar. Busque actividades físicas fuera de su puerta de entrada, incluyendo jardinera y reparaciones de la casa. De cortar el césped a rastrillar, sacar las hierbas, plantar o palear la nieve, puede añadir movimiento a su día y hacer algo. En climas más calientes, puede intentar un lavado de autos de la familia. Seleccione actividades que sean apropiadas para usted y su familia. Corresponderá a los adultos para mantenerlos en marcha. Como líderes de la familia, usted pone el ejemplo animando amistosamente a la familia a las actividades físicas para todos.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Balancear el Presupuesto Nuestro cuerpo tiene un presupuesto, igual que nuestra chequera. Cuando una persona envejece, él o ella necesita continuar “gastando” calorías sabiamente para aprovechar al máximo la nutrición sin “gastos excesivos”. Las necesidades de energía disminuyen con la edad, así es que el consumo de calorías debe disminuir o se producirá un aumento de peso. El aumentar de peso y la obesidad conducen a un mayor

riesgo de diabetes y otras enfermedades crónicas. Para prevenir el aumento de peso poco saludable: manténgase activo, coma despacio, escoja muchas frutas y vegetales, y mire menos televisión.

RECETA Bandeja de Vegetales Frescos con Salsa de Queso Requesón y Vegetales Cuando es su turno de llevar un platillo a un evento de los días de fiesta, haga una brillante y colorida bandeja de vegetales. Con una gran variedad de opciones, cada uno encontrara algo para comer. Esta es también una gran manera de introducir nuevos vegetales a los niños. Ingredientes:

Instrucciones:

Ingredientes para la Bandeja:

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2.

Combine el queso requesón y la mezcla de aderezo. Mezcle hasta que quede suave con un tenedor, una batidora o una licuadora.

•

1 taza de palitos de zanahoria

•

1 taza de palitos de apio

•

1 taza de floretes de coliflor, separados

3. Enfrié la salsa.

•

1 taza de floretes de brócoli, separados

•

1 taza de tomates pequeños

•

1 taza de pimiento verde en rebanadas

•

1 taza de pepino en rebanadas

4. Lave y corte los vegetales. Añada otros vegetales que tenga (champiñones, jícama, pimientos coloridos como rojo y amarillo, o guisantes).

Ingredientes para la Salsa: •

12 onzas de queso requesón estilo crema

•

½ paquete de mezcla de aderezo Ranch

5. Arregle los vegetales en una bandeja para servir. 6. Sirva los vegetales con la salsa. Rinde 12 porciones.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Cuando Esté en Duda, Tírelo No es seguro comer comida, como las sobras, que accidentalmente han estado en la mesa por más de dos horas. La bacteria crece y se multiplica rápidamente cuando tienen nutrientes (comida), humedad, y temperaturas favorables de entre 40 y 140 grados F. La comida que se deja a temperatura ambiente tal vez se mire y huela bien, pero si no se ha refrigerado dentro de las dos horas, ¡sea seguro y tirela!

ACTIVIDAD FÍSICA Controle el Tiempo en la Pantalla Evite que su familia se quede “pegada” a las pantallas. Puede resultar muy fácil mandar correos electrónicos (emails), jugar video juegos, mirar los programas favoritos de televisión, o comprar en la computadora por muchas horas cada día. En lugar de eso, “levántese y váyase” y ponga un buen ejemplo para sus hijos. La actividad física puede ayudarle a aliviar el estrés, a mejorar el sueño, hacer los huesos y músculos fuertes, y proveer una manera divertida de conectarse con la familia y amigos. Cuente cuanto tiempo pasa su familia delante de la pantalla, en comparación de estar físicamente activos. Esto puede ayudarle a cambiar cosas para mejorar la salud de su familia. Ponga un horario para limitar el tiempo en la pantalla y un plan para actividades al aire libre, comenzando un nuevo pasa tiempo, o aprender un deporte.

ESQUINA DE LA FAMILIA “Vamos a Movernos”

Después de adquirir nuevos conocimientos un participante de CNP dijo, “Estoy tratando de comer un desayuno mas balanceado para ayudarme a mantenerme despierto por la tarde.”

El programa de “Vamos a Movernos” (Let’s Move) es apoyado por la Primera Dama Michelle Obama. El programa fomenta la actividad física para los niños, tanto dentro como fuera de la escuela, y unirse simplemente a la diversión de ser activo. Los estudios muestran que los niños que creen que tienen la capacidad y las habilidades para estar activos físicamente son más propensos a ser activos. Ayude a los niños a encontrar lo que pueden hacer y lo que les gusta hacer. Para más información, por favor visite el sitio web: www.letsmove.gov.

References: www.nhlbi.nih.gov • www.healthunit. org • Cent$ible Nutrition Cookbook • www.washingtonpost.com • www. letsmove.gov • www.fsis.usda.gov • Cooking for You or Two Cookbook

721-2571

Goshen

532-2436

Park

527-8560

Wind River Indian Reservation

Big Horn

765-2868

Hot Springs

864-3421

Platte

322-3667

856-4998

Campbell

682-7281

Johnson

684-7522

Sheridan

674-2980

Carbon

328-2642

Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Or call the state Cent$ible Nutrition Program office in Laramie at 1-877-219-4646.

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

(En Espanol at: 1-877-356-6675)

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

www.uwyo.edu/centsible

Fremont: Lander

332-2693

Natrona

235-9400

Washakie

347-3431

Riverton

857-3660

Niobrara

334-3534

Weston

746-3531

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.” Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program Cooperative Extension Service Family and Consumer Sciences