CNP Newsletters 2012 (Spanish) by Cent$ible Nutrition Program

Enero 2012

Vol. 15, No. 1

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Pescado Enlatado

El gran estado de Wyoming está muy lejos de cualquier océano, así que comprar pescado enlatado en lugar de fresco es una opción cuando trata de ahorrar dinero. Por ejemplo, con el atún enlatado puede hacer una sabrosa ensalada y puede ser menos costosa que la fresca. De la misma manera el salmón enlatado puede usarse para hacer unas deliciosas hamburguesas de salmón. Cuando esté preparando el menú, incluya pescado enlatado en la lista del supermercado ya que puede utilizarse fácilmente en ensaladas, pastas, y platillos principales. Ir de pesca en el pasillo de la comida enlatada en el supermercado puede ahorrarle dinero.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para

Pescando en el Nuevo Año No hay nada sospechoso sobre todos los beneficios de comer pescado. Primero que nada, el pescado es bueno para su corazón. Por muchos años, la Asociación Americana del Corazón ha recomendado a la gente comer pescado alto en ácidos grasos omega -3 por lo menos dos veces a la semana. Los pescados grasosos, como el salmón, arenque, y el atún blanco, contienen la mayoría de los ácidos grasos omega-3 y por lo tanto proporcionan el mayor beneficio. Aunque otros tipos de mariscos pueden contener menos ácidos grasos omega-3, todavía pueden proporcionar beneficios para la salud del corazón. El pescado contiene ácidos grasos insaturados. Cuando el pescado es substituido por carnes que contienen ácidos grasos saturados, el colesterol de la persona puede bajar. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación puede dañar sus vasos sanguíneos y producir enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los triglicéridos, bajar la presión arterial, reducir coágulos de sangre, estimular el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Comiendo una o dos porciones de pescado a la semana puede beneficiar su salud. También se ha demostrado que el pescado ayuda a prevenir y es considerado para uso en tratamiento de otras enfermedades. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a alimentar el cerebro y el tejido ocular, lo que ayuda al desarrollo del cerebro y una buena vista. El pescado puede ayudarle a reducir el riesgo de muchos canceres y demencia a la gente mayor. Siga ofreciendo pescado a su familia varias veces a la semana.

más información.

1-877-356-6675 Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor

Los participantes reciben un libro de cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyendo: • un análisis de su dieta computarizada • una lista de comestibles • un plan de menú • una tabla de cortar • un termómetro para el refrigerador

SENTIDO ADULTO Comer Pescado Puede Ayudar al Envejecimiento de los Ojos Un estudio reciente publicado en los archivos de Oftalmología encontró que las mujeres que comieron por lo menos una porción de pescado cada semana fueron 42% menos propensas de desarrollar la degeneración macular asociada a la edad (AMD). AMD es una enfermedad en la que el daño a las células nerviosas en el ojo causa la visión borrosa. Leer y manejar puede ser difícil. El pescado que se comió en el estudio fueron comidas altas en ácidos grasos omega-3, como es atún enlatado, salmón, sardinas, y caballa.

RECETA Sopa de Almejas Manhattan

Ingredientes: •• 2 latas de 6½ onzas de almejas picadas

••

1 lata de 28 onzas de tomate cortado en cubitos

•• •• •• •• ••

2 papas, peladas y cortadas en cubitos 1 taza de cebolla, picada 1 taza de zanahorias, finamente picadas 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de pimienta

Instrucciones: 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Escurra y guarde el líquido de las almejas; deje las almejas a un lado. 3. Agregue suficiente agua al líquido de las almejas para hacer 3 tazas.

Hamburguesas de Salmón

Ingredientes: 6 onzas de salmón enlatado, escurrido

•• •• •• •• •• •• ••

¼ taza de cebolla, finamente picada 1 huevo 4 galletas saladas, trituradas ¼ cucharadita de salsa Worcestershire ½ cucharadita de mostaza 1½ Cucharada de aceite canola

Instrucciones: 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 3. Mezcle los primeros seis ingredientes juntos en un recipiente. 4. Forme en dos hamburguesas.

4. Eche en una cacerola grande; agregue los ingredientes restantes excepto las almejas.

5. En un sartén, caliente el aceite a fuego medio. Cocine las hamburguesas hasta que estén doradas crujientes en los dos lados.

5. Tape y cocine por aproximadamente 40 minutos.

Rinde 2 porciones.

6. Retire del fuego; apachurre los vegetales un poco para espesar el caldo. 7. Agregue las almejas; caliente completamente.

Tiempo de preparación aproximadamente 10 minutos y tiempo de cocción 10 minutos.

Rinde 6 porciones. Tiempo de preparación aproximadamente 20 minutos y tiempo de cocción 45 minutos. ¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Comiendo Pescado con Seguridad El riesgo de ingerir demasiado mercurio de los pescados es generalmente compensado por los beneficios nutricionales. Aún así, las recomendaciones para las mujeres embarazadas, amamantando, mujeres que pueden quedar embarazadas, y niños, es comer de 8 a 12 onzas, o 2-3 porciones de mariscos por semana. No deben comer más de 6 onzas de atún blanco a la semana. No deben comer tiburón, pez espada, caballa, o blanquillo ya que contienen altos niveles de mercurio.

Un graduado del Programa de Nutrición Cent$ible escribió que ella aprendió lo siguiente, “No contaminación cruzada, lavando mis manos, y manteniendo las superficies de los gabinetes, fregadero, y mi cocina limpias.”

References: www.everydayhealth.com • www.mayoclinic.com •www. health.gov/DietaryGuidelines/ • Cooking for You or Two Cookbook •www.msnbc.msn.com • www. ChooseMyPlate.gov

ACTIVIDAD FÍSICA ¿Pesca en el Hielo, Alguien? Tienes que estar bromeando. ¿Verdad? La pesca en el hielo puede ser una pequeña sorpresa para el ejercicio, pero hay algo que decir para intentar algo nuevo. Si por casualidad te encuentras en una rutina de ejercicio, entonces puede ser tiempo para ser un poco creativo. Trata de pensar en algo nuevo y diferente cuando se trata de aptitudes físicas. Una aventura fuera incluyen la pesca en el hielo, trineos, raquetas de nieve puede ser justo lo que necesita para que se levante del sofá y se mueva. Puede ser algo menos venturoso, como bailar algunos nuevos temas o simplemente probar una nueva, segura, ruta para correr. Lo que usted elija, disfrute la oportunidad de mover su cuerpo y sentirse bien.

ESQUINA DE LA FAMILIA Pescando por un Bocadillo Divertido Pruebe este bocadillo de pesca para ayudar a los niños a comer más frutas y vegetales. ¡Recuerde lavar sus manos antes de empezar a pescar! Carnada: • 1 taza de yogur natural sin sabor y sin grasa • 1 cucharadita de vainilla • ¾ taza de crema de cacahuate (opcional) Ponga todos los ingredientes en un recipiente y mezcle bien. Caña de Pescar: • Palitos de vegetales (apio/ zanahorias/pepinos/ pimientos verdes/jícama) o rebanadas de manzana. Pescado: • Galletas en forma de pescaditos, cereal de grano entero, pretzels, etc. Instrucciones: Agarre su caña de pescar y sumérjala en la carnada. Luego sumerja la punta de la caña de pescar con la carnada en el pescado. ¡Disfrute su pesca! Rinde 8 porciones.

Si está interesado en las clases o tiene preguntas, por favor llame a su Educador local del Programa de Nutrición Cent$ible más cerca de usted. Abajo están nuestras oficinas del condado, (código de área 307): Albany

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“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659. Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. Este institución un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Department 3354 1000 E. University Ave Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Cent$ible Nutrition Program Cooperative Extension Service Family and Consumer Sciences

Febrero 2012

Vol. 15, No. 2

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo ¡Aprenda a Cocinar!

Salir a comer fuera puede destruir el presupuesto. Incluso las cuentas de comidas rápidas se pueden agregarse rápidamente. Cocinar sus propias comidas puede ahorrarle mucho dinero. Si usted quiere aprender a cocinar, pregúntele a un miembro de la familia o a un amigo que le enseñe como. También puede haber clases en un colegio de la comunidad o en un centro de educación de la comunidad. Otra buena manera de aumentar sus conocimientos para cocinar es contactar su Oficina Local de Extensión de UW y apuntarse para las clases de Nutrición Cent$ible. Para más información, por favor llame al: 1-877-219-4646.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Comer Intuitivo Si alguna vez ha estado mirando televisión y se da cuenta de que acaba de comerse una bolsa de papitas, es posible que sea un comedor distraído. Si usted no hace tiempo para las comidas regulares, puede ser un comedor caótico. Un comedor emocional come basado en cómo se siente en lugar de cuando tienen hambre. Hay muchos estilos de comer. Para un estilo de vida saludable, comer intuitivo tal vez le ayude a alcanzar sus metas. Comer intuitivo es comer cuando tiene hambre y parar cuando se siente satisfecho. Usualmente, los niños pequeños son muy buenos para dejar de comer cuando ya han comido suficiente comida. La tabla siguiente puede ayudarle a seguir comiendo intuitivamente. Como puede ver, 5 es cuando ni tiene hambre ni está lleno. Si espera para comer hasta que este aproximadamente en 2 o 3, usted puede comer en exceso hasta que se encuentre en 9 o 10. La meta es comer cuando tiene hambre, en el 3 o 4, y dejar de comer cuando este satisfecha, en 7 o 8. Comiendo intuitivamente puede ayudarle a estar saludable. Estilos de vida saludables incluyen comer comidas ricas en nutrientes, participar regularmente en actividades físicas, y disfrutar de los dos.

Hunger/Satiety

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Cent$ible Nutrition Program

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor

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Healthy Lifestyles Lesson Visuals

SENTIDO ADULTO Diversidad de Tamaños de Cuerpos Las personas con estilos de vida saludables vienen en muchas formas y tamaños, al igual que las personas con hábitos no saludables. El respeto a la diversidad de tamaños de cuerpo incluye la aceptación de sí misma y la de otros. Los medios de comunicación causan estragos en la propia imagen de las personas. A veces, los anuncios se pueden caracterizar por imágenes irreales del cuerpo como símbolos de la felicidad y del éxito. Valore a las personas por sus fortalezas y talentos sin importar su tamaño corporal. Las personas de todas las formas y tamaños pueden reducir su riesgo de mala salud si adoptan estilos de vida saludables.

RECETA Salsa Picante de Chícharos Esta salsa sabrosa funciona bien para una merienda después de la escuela o como aperitivo. Tenga muchos vegetales crujientes preparados para que usted y su familia disfruten de esta maravillosa merienda. Ingredientes:

Instrucciones:

•• •• •• ••

2 tazas de chícharos congelados

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

¼ taza de cebolla, finamente picada

2. Cocine los chícharos de acuerdo a las instrucciones del paquete y deje enfriar.

•• •• •• •• ••

1 Cucharada de jugo de limón

2 dientes de ajo, picado 2 Cucharadas de crema agria sin grasa o yogur sin sabor Salsa picante al gusto ½ cucharadita de sal 1 tomate, sin semillas y picado 1 Cucharada de cilantro, picado Tiempo de preparación aproximadamente 20 minutos Tiempo de Refrigeración: 1 a 2 horas.

3. Licue en la licuadora o en una bolsa de plástico con cierre y apachurre con la mano. 4. En un recipiente mediano, combine el puré de chícharos, la cebolla, el ajo, la crema agria, el jugo de limón, la salsa picante, y la sal. Revuelva hasta que estén bien mesclados. 5. Revuelva con el tomate picado y el cilantro. Cubra y refrigere por lo menos 1 a 2 horas para permitir que los sabores se mezclen. Disfrute con sus vegetales favoritos, doritos de maíz, o galletas saldas de trigo integral. Rinde 6 porciones.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Cuidado con esas Goteras Use un plato, un recipiente, o una bolsa de plástico cuando descongele carnes crudas, aves, o mariscos en el refrigerador. Detener los jugos que se forman durante el proceso de la descongelación ayuda a prevenir la contaminación cruzada con otros alimentos. Los jugos pueden contener bacterias que causan enfermedades y pueden hacer que otras comidas no sean seguras para comer. Mantenga las carnes que esta descongelando en los estantes más bajos del refrigerador. Siempre recuerde separar la carne cruda, aves, y pescados de los vegetales, frutas, y otras comidas preparadas.

“Nosotros ahorramos $47 dólares este mes en nuestra cuenta del supermercado. Nuestros menús con la lista de compras son magníficos para ahorrar en la tienda tiempo y dinero.” -Graduado de CNP

References: www.extension.missouri.edu • Cent$ible Nutrition Cookbook • www.extension.iastate.edu • www.kiplinger.com • www.food. com

ACTIVIDAD FÍSICA ¡He Aquí Un Yo Más Saludable! Junto con comer intuitivo, hay muchos beneficios de disfrutar de estilos de vida activos y saludables. Al aumentar la actividad física usted puede beneficiarse y mejorar la salud de los huesos, los músculos, y las articulaciones. Puede aumentar la resistencia, fuerza muscular, y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer, y diabetes tipo 2. Otros beneficios incluyen mejorar el estado de ánimo, aumenta la flexibilidad, la circulación de la sangre y el nivel de energía, junto con una mayor capacidad para combatir las enfermedades. Cuando usted come una dieta balanceada y realiza regularmente actividades físicas, su cuerpo va a estar en un peso saludable. Enfóquese en su salud en lugar de un número en la escala y tendrá más éxito.

ESQUINA DE LA FAMILIA Ensalada de Frutas Bolsa de Papel Disfrute de esta deliciosa ensalada de frutas a cualquier hora del día. Esta es una estupenda receta para que los niños la preparen. • • • • • • •

½ taza de jugo de naranja 1 cucharadita de jugo de limón 1 Cucharada de miel de abeja* 1 taza de uvas sin semilla 1 taza de gajos de naranja ¼ taza de nueces (walnuts) picadas 1 manzana, picada

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Mezcle los jugos y la miel. 3. Agregue la fruta y revuelva para cubrir con la mezcla de los jugos. 4. Refrigere o ponga en recipientes individuales para almuerzos o meriendas. Rinde 4 porciones. *Los niños menores de 1 año no deben comer miel de abeja.

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Cent$ible Nutrition Program

Marzo 2012

EXTENSION

Vol. 15, No. 3

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Pensar Fuera de la Caja de Cereal

Con las sobras de comida puede hacer deliciosos desayunos. Recaliente las sobras de arroz moreno y agregue leche, canela, y pasas. Revuelva un poco de carne para tacos de la noche anterior con un huevo y póngalo en una tortilla para hacer un burrito para el desayuno. Haga una pizza omelet con huevo, sal, pimienta, salsa para pizza, queso mozzarella, rebanadas de pepperoni, cebolla picada y pimiento verde. Cuando hace en la casa pan francés, panqueques, o muffins congele los que le queden extras. Permita que su familia tenga una variedad de opciones para el desayuno sin tener que comprar los que ya venden hechos en la tienda.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

¡Buenos Días! ¡La Hora del Desayuno! ¡Comience bien su día con el desayuno! El desayuno le da energías para empezar su día y tiene muchos beneficios para la salud. Los estudios enseñan que comer un desayuno saludable le proporciona una dieta, alta en nutrientes, mejora la concentración y el rendimiento en el salón de clases y en el trabajo, da fuerza y resistencia para las tareas de actividades físicas, y puede bajar los niveles de colesterol. Las investigaciones también han demostrado que los que comen desayuno pesan menos que los que no desayunan. Los estudios también indican que comer un desayuno saludable puede reducir el hambre durante el día y ayuda a que las personas hagan mejores decisiones en las siguientes comidas. Aunque tal vez piense que si no desayuna puede ayudarle a evitar calorías, esta generalmente no es la forma de bajar de peso. Si se omite el desayuno, la gente usualmente come más durante el almuerzo y durante el día. Los estudios que relacionan el desayuno a la pérdida de peso demostró que un desayuno saludable bajo en grasa y calorías y que contiene proteínas y/ o granos enteros ayuda en la reducción de peso. Incluya por los menos tres grupos de alimentos en su comida de en la mañana. Por ejemplo un waffle de grano entero con dos cucharadas de crema de cacahuate y una cucharada de pasas tiene comida de grano, proteína y del grupo de frutas. Otro rápido y saludable desayuno incluye: • Rebanadas de manzana, cubos de queso cheddar, y ¼ taza de nueces (walnuts) • Palitos de queso, galletas de grano entero, y una naranja • Yogur bajo en grasa, granola, y fresas.

SENTIDO ADULTO Ahorrando Tiempo en el Desayuno Si no le alcanza el tiempo en la mañana para el desayuno, piense por adelantado. Planee desayunos para la semana antes de que vaya a la tienda de comida. Después de la cena usted puede ver que es lo que necesitara para el desayuno. Usted puede también cortar unas frutas y vegetales, hervir unos huevos, o preparar bolsas de “desayuno” para cada miembro de la familia para que estén fácilmente accesibles por la mañana.

RECETA Desayuno de Fresas y Manzanas con Boronas de Avena y Harina Tal vez usted y su familia estén listos para probar algo nuevo para el desayuno. Esta fruta con boronas de avena y harina es un cambio agradable y también puede ser un postre delicioso o un plato para otra comida. Ingredientes:

••

1 libra (aproximadamente 3 medianas) manzanas

Instrucciones: 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

•• •• •• •• •• •• ••

1¼ taza de fresas, sin el corazón

2. Pele, quite el corazón y corte las manzanas en rebanadas de ¼ de pulgada.

2 Cucharadas de azúcar

3. Parta las fresas por la mitad.

½ cucharadita de canela

4. Mezcle las manzanas, las fresas, la azúcar, la canela, y el jugo de naranja. Ponga en un molde de 5 tazas que sea seguro para el horno.

••

Yogur bajo en grasa, opcional

2 Cucharadas de jugo de naranja 3 Cucharadas de harina de trigo integral l taza de avena 2 Cucharadas de mantequilla para untar baja en grasa o mantequilla

5. En otro recipiente combine la harina, la avena, y la mantequilla baja en grasa para untar o la mantequilla con un tenedor. 6. Espolvoree las boronas de avena y harina sobre la fruta. 7. Hornee a 350°F. por 40 minutos, hasta que esté dorado y burbujeante. 8. Sirva caliente, solo o con yogur bajo en grasa. Rinde 4 porciones.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

¡Cocine los Huevos! Los huevos son súper nutritivos y una comida económica. La cocción completa es una parte importante para que los huevos estén seguros. Cuando prepare huevos revueltos, cocínelos hasta que estén firmes. Los huevos fritos, escalfados, cocidos, y horneados también deben cocinarse hasta que los dos la clara y la yema estén firmes. Las cacerolas de huevos necesitan cocerse hasta que el centro del molde alcance los 160°F. Guarde los huevos en el refrigerador, separados de los vegetales, frutas y otras comidas preparadas.

ACTIVIDAD FÍSICA Convierta el Tiempo de TV a Tiempo de Ejercicio Si usted tiene un programa de comedia favorito, piense en cambiarse usted mismo de un adicto a la televisión a un entrenador cruzado con el programa de comedia. Haciendo ejercicio durante el programa, usted puede obtener los beneficios de la actividad regular mientras que disfruta de su programa. Haga calentamiento y estiramientos durante los primeros comerciales y la apretura de créditos. Haga estiramientos en todos los músculos principales, usted puede ayudar a mantener y mejorar el alcance de movimientos alrededor de las articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y reducir el dolor después del entrenamiento. Asigne actividades a diferentes personajes. Por ejemplo si está mirando el programa Friends (Amigos), haga estocadas cuando Mónica aparezca en escena o elevación de piernas cuando aparezca Raquel, y abdominales con Rosa. Durante los comerciales del programa puede ser el tiempo asignado para actividades como trotar en el mismo lugar para hacer elevar el ritmo cardiaco.

ESQUINA DE LA FAMILIA ¿Panqueques? ¿Alguien? Panqueques de Plátano y Chispas de Chocolate

Un participante de CNP aprendió la importancia de la limpieza y usar termómetros. Ella también aprendió acerca de la separación de alimentos cocidos y crudos para la seguridad en la comida.

References: Kay, Ann, 175 Fruit Desserts, Southwater, 2006. • www.webmd. com • www.foodsafety.gov • www. uwyo.edu/ces

• • • • • • • • • •

2 plátanos maduros 2 huevos 1 taza de leche baja en grasa 1 taza de harina y poco más extra 1 cucharadita de polvo de hornear ¼ cucharadita de sal 3 taza de almendras finamente picadas 1 Cucharada de azúcar ¼ cucharadita de sal 1 Cucharada de chispas de chocolate

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Apachurre los plátanos, bátalos con los huevos y ½ taza de leche. 3. Mezcle la harina, el polvo de hornear, las almendras, la azúcar, y la sal. 4. Agregue el resto de la leche y las chispas de chocolate. 5. Rocié un sartén con aceite en aerosol antiadherente. 6. Con una cuchara ponga la masa en el sartén para hacer los panqueques. 7. Cuando los panqueques estén dorados por debajo y se formen burbujas en lo de arriba, voltéelo para el otro lado. Rinde 8 porciones.

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Abril 2012

EXTENSION

Vol. 15, No. 4

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Utilice al máximo el Estante

Haga un estante en su refrigerador para “utilizarlo al máximo” para cosas que se echarán a perder pronto. Mantenga su refrigerador despejado. Ponga las cosas nuevas hasta atrás y empuje las más viejas para enfrente. Use sus alimentos en lugar de tirarlos porque se echan a perder. Por ejemplo haga pan francés con pan que está un poco duro o pasado o haga pan de plátano con plátanos maduros. Haga una deliciosa sopa con sobras de carne y vegetales que se están acercando a la fecha de caducidad. Etiquete las cosas para el congelador con la fecha y la descripción para que se acuerde de usarlos.

Cocinando con lo que Tiene en Casa La gente tal vez piense que están cocinando “con lo que tiene en casa” cuando preparan una salsa (gravy) de una mezcla de paquete y mezclan papas instantáneas o agregan carne molida a una comida de caja. Verdaderamente cocinando con lo que tiene en casa es preparando comidas empezando con alimentos en su forma sabrosa y original. Con práctica, se pueden cocinar platillos deliciosos con recetas sabrosas. Comidas sencillas hechas con menos cosas procesadas, ingredientes de la temporada salen buenos y son saludables para su cuerpo. Un buen beneficio de cocinar con lo que tiene en casa es controlar los ingredientes que usa. Por ejemplo usted puede escoger que tipo de sal y cuanta usar. Desde el punto de vista químico, todas las sales tienen sodio y cloruro. El sabor y textura varían entre los tipos de sal incluyendo: la sal yodada o de mesa, sal de mar, o sal gris. La sal de mesa tiene una textura fina, tiene un aditivo anti-apelmazamiento y le agregan yodo. La sal de mar es gruesa y está hecha de agua de mar evaporada con pequeñas cantidades de minerales que quedan le añaden un sabor único. La sal gris es otro tipo de sal de mar. Cocinando con lo que tiene en casa ahorra dinero. Usted gasta menos dinero preparando su propia comida, en lugar de comer comida para llevar, platillos convenientes, y comidas pre empacadas en caja. Haciendo semanalmente planes de menú y crear deliciosas comidas requiere esfuerzo. La ventaja de cocinar con lo que tiene en casa es compartir tiempo de calidad con su familia, mientras que come comida sana y satisfactoria.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Pudín de Arroz Moreno Haga este pudín tradicional para usar el extra arroz moreno. • 2 huevos

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

• 2 tazas de leche baja en grasa

2. Bata los huevos y la leche.

• 1/3 taza de miel de abeja

3. Revuelva la miel, la vainilla, el arroz, y las pasas.

• 1 cucharadita de vainilla

4. Vierta en un molde engrasado con mantequilla y espolvoree con la nuez moscada.

• 1½ tazas de arroz moreno, cocido • Pizca de nuez moscada • ¾ taza de pasas

5. Hornee a 350 grados F. por aproximadamente 1 ¼ horas. Rinde 6 porciones.

RECETA Chuletas de Cerdo Empanizadas Disfrute cambiando las especias en esta receta a su gusto. Recuerde mantener la carne de cerdo y otras carnes separadas de los vegetales, frutas y comidas preparadas en su carrito de compras y en el refrigerador.

Ingredientes:

Instrucciones:

•• •• •• •• •• •• ••

4 Chuletas de cerdo sin grasa (4-5 onzas)

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

½ taza de harina

2. Sumerja las chuletas de cerdo en la mezcla de harina con especias.

•• ••

1 Cucharada de aceite canola

1 cucharadita de sal sazonada Pizca de pimienta 1 huevo 2 Cucharadas de leche baja en grasa ½ taza de migas de pan secas o hojuelas de maíz (cornflakes) triturados 1/3 taza de caldo de pollo o agua

3. Bata el huevo con la leche. 4. Sumerja las chuletas de cerdo en la mezcla de huevo y luego en las migas de pan para empanizar. 5. Caliente el aceite en un sartén por 3 minutos sobre fuego medio. 6. Agregue las chuletas de cerdo y dore por 3 minutos de cada lado. 7. Agregue el caldo de pollo. 8. Cubra y cocine sobre fuego medio por 45 minutos hasta que estén suaves.

preparación 15 minutos tiempo de cocción 45 minutos

9. Remueva la tapa en los últimos 5 minutos de cocción. Rinde 2 porciones.

Cerdo Rosa

ACTIVIDAD FÍSICA

Cocine cerdo crudo; como por ejemplo las chuletas, el bistec y asado; a una temperatura interna mínima de 145°F. midiendo con un termómetro de comida antes de remover la carne de el horno o la parrilla.

Brazos impresionantes

El cerdo cocido tal vez este rosa cuando la carne haya alcanzado la temperatura segura de 145°F. en todo. La USDA recomienda dejar reposar la carne por tres minutos después de cocinar. La carne molida de cerdo es diferente, ya que se debe cocinar a 160°F.

Pronto estará dejando los suéteres y poniéndose corta manga. Si quiere tonificar sus brazos, enfóquese en sus bíceps (la parte delantera de arriba de los brazos), tríceps (la parte posterior de los brazos), y los hombros. Usted puede tonificar sus brazos con una variedad de actividades diariamente. Palear la nieve, rastrillar, cortar el césped, sacudir las hierbas, y arrancar las hierbas puede hacer maravillas para sus brazos. Lavar y encerar su carro o nadar también trabaja los brazos. Si usted prefiere ejercicios estructurados, seleccione pesas para los brazos para resistencia. Por ejemplo, use cosas de la casa como libros y o comidas enlatadas, o trate pesas de mano de 3 a 4 libras para una sesión de ejercicios más productiva.

“Nosotros usamos el libro de cocina ¨Cocinando Para Si Mismo o Para Dos¨ y aprendimos a cocinar para una persona. Me ha ayudado a comer más frutas y vegetales."

ESQUINA DE LA FAMILIA Referencias: www.cookingfromscratch.net • www.associatedcontent.com • www.finance.yahoo.com • www. weightwatchers.com • www. msnbc.msn.com • Cooking for You for Two Cent$ible Nutrition Cookbook

Comida para Bebé Hecha en Casa Haciendo comida para bebé de lo que tiene en casa le ahorra dinero y le permite al niño acostumbrarse a las comidas que la familia come. Usted puede ayudar a enseñar a su bebé el sabor natural de las comidas sin añadir sal, azúcar, pimienta, u otras especias que incluye la comida comercial para bebé. Seleccione frutas frescas, de alta calidad, vegetales, y carnes. Contacte su Educador de Nutrición Cent$ible para más ideas especificas para hacer su propia comida para bebé.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

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Cent$ible Nutrition Program

Mayo 2012

Vol. 15, No. 5

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Gastando Sin Sentido en las Bebidas Deportivas

Las bebidas deportivas pueden costar $4 dólares por una botella. Para hidratación, puede considerar tomar agua durante o después de hacer ejercicios que duren más de 90 minutos. Si usted se decide por la bebida deportiva, pruebe la versión en polvo. Cuando planee las comidas y las meriendas para la semana, usted puede agregar la versión en polvo a su lista para el supermercado. La versión en polvo el costo puede ser de 1/10 comparado con la versión liquida y usted puede bajar las calorías añadiendo agua extra al polvo.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Fuera con las Bebidas Deportivas y los Refrescos Gaseosos, Adentro con H2O

Beber agua es la mejor manera de mantener su cuerpo hidratado. El agua es necesaria para que los sistemas de su cuerpo trabajen. Por otro lado, algunas personas toman bebidas deportivas como si fuera agua. El refresco gaseoso es otra bebida favorita para escoger. Billones de galones de refrescos gaseosos se venden en los Estados Unidos. Muchos expertos de salud creen que hay serias consecuencias de salud asociadas con tomar mucho de estas bebidas con azúcar añadida. Los refrescos gaseosos son altos en azúcar y calorías y tienen poco valor nutricional. El acido y la azúcar en los refrescos gaseosos promueve la caries dental. Otro potencial efecto en la salud es el debilitamiento de los huesos. Cualquier bebida carbonatada puede afectar la absorción del calcio y la densidad de los huesos. Esto tal vez sea importante para las mujeres mayores que toman mucha soda de dieta. La disminución de la densidad de los huesos tal vez aumente el riesgo de desarrollar osteoporosis, un debilitamiento de los huesos más adelante en la vida. Las bebidas deportivas tienen muchas de las mismas preocupaciones de salud que los refrescos gaseosos. Aunque pueden saber buenas y se venden como saludables, tienen azúcar añadida y muchas calorías. Tomar bebidas deportivas y no usar las calorías extras mediante actividad física puede llevarla a subir de peso. Las bebidas deportivas tienen su lugar. Son beneficiosas para largos periodos de actividad, para eventos en climas calientes, condiciones húmedas, y para deportes de energía rápida, por ejemplo un juego de fútbol de 90 minutos. Las bebidas deportivas que contienen más de 14 a 19 gramos de carbohidratos por 8 onzas pueden ocasionarle calambres, nauseas, y vomito. Elija con cuidado el momento de tomar bebidas deportivas. El agua constituye el 60 % del peso corporal. Cada sistema en su cuerpo necesita agua. El agua saca las toxinas de los órganos, lleva los nutrientes a las células, y proporciona humedad a los oídos, nariz y los tejidos de la garganta. ¡Disfrute del agua fresca y reduzca las tapas y los abrelatas!

SENTIDO ADULTO ¿Qué tal Soda de Dieta? Escoger soda de dieta tal vez reduzca la azúcar y las calorías, pero los endulzantes artificiales tal vez también pueden contribuir a problemas de salud. Los estudios indican que los refrescos gaseosos de dieta pueden resultar en subir más de peso que los refrescos regulares. Cuando consume bebidas o comidas altas en calorías, su cuerpo piensa que esta tomando los nutrientes y energía. Después de tomar una soda de dieta, su cuerpo “pierde” la conexión entre “dulce” y “nutrientes.” Entonces tal vez pueda sentir hambre más seguido cuando toma soda de dieta.

RECETA Sopa de Fideos con Pollo Ingredientes:

Instrucciones:

•• ••

1 ½ - 2 libras de piezas de pollo

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

8 tazas de caldo de pollo, (o 8 tazas de agua mas 2 cucharadas de caldo de pollo en polvo)

•• •• •• •• ••

1 cucharadita de albahaca

2. En una olla grande, combine el pollo, el caldo de pollo (o el agua y el caldo de pollo en polvo), albahaca, y la hoja de laurel. Deje hervir; reduzca el fuego y caliente a fuego lento y cubra, por 20 a 30 minutos o hasta que el pollo este listo.

••

1 hoja de laurel 4 zanahorias grandes, en cubitos 2 tazas de cebolla, picada

3. Remueva el pollo del caldo. Ponga el pollo a un lado y deje enfriar.

½ paquete (11 onzas) de fideos de grano integral (o egg noodles)

4. Agregue los vegetales al caldo. Regréselo a hervir.

Pimienta

5. Agregue los fideos, revuelva para separarlos. Reduzca el fuego y caliente a fuego lento, sin cubrir, por 20 minutos. 6. Mientras tanto, remueva la piel y los huesos del pollo; corte en pedazos pequeños. Regrese el pollo al caldo. Caliente 10 minutos mas, o hasta que los fideos estén suaves.

preparación 30 minutos

7. Remueva la hoja de laurel y tirela. Agregue pimienta al gusto.

tiempo de cocción 1 hora

Rinde 8 porciones.

Lavando las Botellas para el Agua Las botellas de agua deben de lavarse frecuentemente con jabón para trastes y agua caliente. Usualmente, las botellas de agua reutilizables tienen las bocas mas amplias haciéndolas mas fácil de lavar. Las botellas de agua desechables se pueden reusar ya que se laven bien. El riesgo de que la bacteria crezca es más alto si usa las botellas de bebidas con azúcar. Si usted usa la botella de agua para jugo o bebidas deportivas, asegúrese de escurrir, enjuagar, y lavar la botella.

ACTIVIDAD FÍSICA No Televisión los Martes Además de tomar muchos refrescos gaseosos y bebidas deportivas, muchos Americanos también exageran cuando se trata de mirar televisión. Una manera de aumentar la actividad física y disminuir el tiempo de ver televisión es prohibir la televisión los martes, creando un “No Televisión los Martes.” Esto no solamente puede bajar su recibo de electricidad, esta es una oportunidad de tratar algo nuevo. Al estar desconectado de la televisión o cualquier tipo de pantalla como los videos juegos, usted y su familia pueden tratar nuevas actividades y pasatiempos. Su familia puede disfrutar de estar más activos. ¡El corazón de su familia, su cerebro, y cuerpo se beneficiara de este intercambio!

“Nosotros hemos ahorrado hasta ahora $50 dólares al mes. Esto se logro por no comprar nada de sodas o chips. Mis hijos parece que no los echan de menos.” - Participante de CNP

ESQUINA DE LA FAMILIA Merienda de Fruta Real El sitio de internet www.fruitsandveggiesmormatters.org tiene maravillosas ideas para obtener más frutas y vegetales. Recuerde guardar las frutas y vegetales separados de la carne cruda. En lugar de ofrecer meriendas de fruta azucarada a su familia trate estas sugerencias para deliciosas meriendas con fruta REAL. Referencias: www.fitness.gov • www. mayoclinic.com • Cent$ible Nutrition Cookbook • www. fruitsandveggiesmorematters.org • www.walking.about.com

¡Paletas de hielo! Congele 100% jugo para hacer unas deliciosas paletas de hielo. Los sándwiches de Fruta Use rebanadas de manzana o pera y queso bajo en grasa. Fruta y Yogur Fruta fresca sumergida en el yogur bajo en grasa favorito de su hijo.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

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Cent$ible Nutrition Program

Verano 2012

Vol. 15, No. 6

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Haciendo Ensaladas

De vez en cuando, cheque su refrigerador para ver que se necesita usar más pronto para que no se eche a perder. Use los ingredientes que se encuentre para hacer una deliciosa ensalada. Esta es una buena forma de ahorrarse dinero y mantener las cosas frescas en su refrigerador. Usted tal vez encuentre los ingredientes sobrantes de alguna pizza que hizo, pruebe una ensalada de pizza. Mezcle los ingredientes verdes de la ensalada, rebanadas de pepperoni, aceitunas, y una espolvoreada de queso mozzarella rallado, con una rociada de aderezo italiano. ¡Disfrute creando nuevas ensaladas con casi cualquier cosa de su refrigerador!

Ensaladas de Tiempo de Verano El calor sofocante del verano puede quitarle el apetito y reducir su deseo de cocinar comidas nutritivas en el calor de la estufa. Con esto en mente, convierta el verano en muchas, muchas ensaladas. Comiendo ensaladas casi todos los días puede ser un hábito de comer saludable y simple que puede adoptar. Seleccionando ensaladas para los menús es una manera fácil de incluir porciones deliciosas de vegetales y frutas. Las ensaladas son frescas, crujientes, y divertidas para comer con muchas texturas, colores, y sabores. Una ensalada puede tener más que lechuga, tomates, y zanahorias. Pruebe algunos de los siguientes ingredientes: lechuga romana, nueces, arándanos secos, uvas, repollo rojo, mango, semillas de calabaza, aguacate y una variedad de aderezos. Las combinaciones son ilimitadas. Comer alimentos saludables como los que se encuentran en las ensaladas, ayudan a aumentar su energía. Las ensaladas agregan a su dieta minerales, vitaminas, y fibras. Ensaladas altas en fibra, las cuales reducen el colesterol y el estreñimiento, y comerlas antes de una comida puede ayudarle a comer menos calorías en el resto de la comida. Con una amplia variedad de frutas y vegetales de color se beneficiara de muchos antioxidantes, los cuales pueden ayudar a prevenir enfermedades. Deje que su imaginación vuele con todas las creaciones sabrosas. Recuerde mantener los vegetales, frutas y comidas preparadas separadas de la carne cruda, aves, y pescado.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

SENTIDO ADULTO Crotones Caseros ¿Parece que no se puede comer toda una barra de pan antes de que se eche a perder? ¡Si así es, pruebe crotones caseros! • ½ barra de pan, o alrededor de 6 piezas de los extremos de pan de trigo integral • 2 Cucharadas de aceite de oliva • Opción de sabores (1-2 cucharaditas): queso parmesano, hierbas secas (albahaca, orégano, romero), ajo en polvo, pimienta. 1. Precaliente el horno a 350°F. 2. Corte el pan en cubos de ½ pulgada. 3. Revuelva los cubos de pan con el aceite y condimentos. 4. Hornee en un molde para galletas por 25 minutos o hasta que estén crujientes.

RECETA Ensalada de Frijoles y Tomates Esta colorida ensalada tiene tomates frescos, ejotes, cebolla roja, y frijoles blancos. Ingredientes:

••

15 onzas de frijoles blancos de lata, enjuagados

•• •• •• •• •• •• ••

¼ taza de cebolla roja, picada

••

2 Cucharadas de vinagre de cidra 2 cucharaditas de miel de abeja ½ cucharadita de aceite canola ½ cucharadita de albahaca ½ cucharadita de pimienta 8 onzas o aproximadamente 2 tazas de ejotes, cortadas las puntas y cortados en piezas de 2 pulgadas 1 taza de tomates cherry o uva, cortados en mitad

preparación 30 minutos mas 60 minutos para marinar

Instrucciones: 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Combine los frijoles, cebolla, vinagre, miel de abeja, aceite, albahaca, y pimienta. Revuelva, cubra y refrigere para marinar por lo menos una hora o toda la noche. 3. Cocine los ejotes en una olla con agua hirviendo hasta que estén tiernos, aproximadamente de 5 a 8 minutos. Escurra, enjuague con agua fría, y escurra otra vez. Séquelos y agregue a los frijoles marinados. 4. Mezcle los tomates. Rinde 4 porciones.

Seguridad en la cocina en el Tiempo de Verano Durante los meses del verano, los niños pueden pasar más tiempo en la cocina preparando comidas y meriendas, entonces ayúdeles a recordar estas reglas de seguridad en la comida. Mantenga los libros, bolsas y equipo deportivo fuera de las áreas de preparación de comida tales como la superficie de los gabinetes o la mesa de la cocina. Esto ayudara a prevenir la propagación de bacteria.

ACTIVIDAD FÍSICA Lista de Deseos Para el Verano 1. Correr a través de la rociadora (sprinkler) 2. Pasear en bicicleta con la familia 3. Caminar en nuevos lugares 4. Llevar los niños del vecindario a pescar 5. Días de campo con los amigos, la familia y los vecinos. 6. Recoger fruta y vegetales de un huerto 7. Jugar en el parque 8. Ir a esquí acuático

Lave sus manos. Esto es especialmente importante después de saludar o alimentar a la mascota de la familia, o incluso tocar los juguetes.

9. Correr o caminar en una carrera

Siempre use tenedores, cucharas y cuchillos limpios.

12. Ir de campamento en el patio de atrás

Nosotros estamos comiendo más frutas y vegetales, usando menos sal, cocinando más con lo que tenemos en casa y comiendo porciones más pequeñas. Nos encanta el libro de cocina y las nuevas recetas." – Graduado de CNP

Referencias: www.tasteofhome.com • www. webmd.com • www.eatingwell. com

10. Patinar 11. Volar un papalote en un día con viento

13. Hacer una muralla 14. Ir al boliche 15. Deslizarse en una res baladilla con agua 16. Lavar el carro 17. Bailar en la lluvia 18. Jugar beisbol 19. Nadar 20. Jugar golf 21. Guerra de globos de agua 22. Casería de bichos 23. Caminar en la oscuridad con una linterna 24. Jugar al aire libre en la noche con la familia 25. Crecer un jardín

ESQUINA DE LA FAMILIA Paletas con Uvas • 48 uvas verdes sin semilla, lavadas • 48 uvas rojas sin semillas, lavadas • Palitos de madera para brochetas de 6 pulgadas 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Ensarte en los palitos de madera seis uvas, alterando colores. 3. Ponga los palitos en el congelador por 30 minutos o hasta que estén congelados. 4. Sirva inmediatamente. Vigile a los niños pequeños cuando estén comiendo por lo puntiagudo de los palitos. Las uvas se deben de cortar a la mitad para niños menores de 3 años para prevenir la asfixia.

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Cent$ible Nutrition Program

de Septiembre del 2012

Vol. 15, No. 7

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Compre más alimentos sin procesar

Para ahorrar dinero, compre comidas que están menos procesadas como por ejemplo avena en lugar de cereales azucarados o palomitas de maíz en lugar de papitas. Ponga una barra de queso en su carrito del supermercado, en lugar de queso rallado y usualmente pagara menos por onza. En lugar de comprar pollo frito, hornee un pollo entero con sus especias favoritas. Al yogur natural puede darle sabor con frutas y será menos costoso que los vasitos individúales de yogurt con sabor. Estas pequeñas decisiones pueden llegar a ser un gran ahorro mientras que también mejora la nutrición. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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La Mitad de sus Granos Hágalos Granos Enteros ¿Ha probado los cereales para el desayuno de grano entero, pan integral, o arroz moreno? Si es así, usted esta en su camino de comer más granos enteros. Los granos están divididos en dos grupos, granos enteros y granos refinados. Los granos enteros contienen el grano entero, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados han sido procesados y despojado del salvado y el germen los cuales contienen nutrientes y fibra. La gente que come granos integrales como parte de una dieta saludable tiene menores riesgos para algunas enfermedades crónicas. Para obtener más granos enteros, use productos de grano entero en lugar de los productos refinados. Por ejemplo, compre pan o tortillas que sean 100% grano entero, en lugar de pan blanco o tortillas blancas, o sustituya el arroz blanco por arroz moreno. Disfrute de unas palomitas de maíz como una botana de grano entero saludable sin extra mantequilla o sal. Utilice la Etiqueta de Información Nutricional para encontrar el Nutrition Facts Serving Size:1 slice (32.0g) contenido de fibra en los alimentos Servings:1 Amount Per Serving de grano entero. Buenas fuentes de Calories from Fat 10 fibra contienen de 10% a 19% del valor Calories 80 % Daily Value* Total Fat 1g 2% diario, y excelentes fuentes contienen Saturated Fat 0g 0% 20% o más. Lea la lista de ingredientes Trans Fat 0g Polyunsaturated Fat 0g en la etiqueta y escoja productos que Monounsaturated Fat 0g Cholesterol 0mg 0% digan grano entero al principio de Sodium 135mg 6% la lista. Busque por “trigo integral,” Total Carbohydrate 14g 5% Dietary Fiber 4g 16% “arroz moreno,” “avena,” “arroz (wild Sugars 3g rice).” El color de los alimentos no Protein 4g Vitamin A 0% Vitamin C 0% significa si son o no son de grano Calcium 15% Iron 4% entero. Alimentos etiquetados como *Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. “multigranos,” “siete granos,” o “trigo Ingredients: 100% WHOLE WHEAT BREAD. partido” usualmente no son productos de100% de grano entero.

SENTIDO ADULTO Cambiando de Cuerpo Nuestros cuerpos cambian a medida que nos vamos haciendo mayores. Los adultos tienen diferentes necesidades nutricionales que los niños, los adolecentes, y los adultos de mediana edad. Cuando nos vamos haciendo mayores, nuestro metabolismo naturalmente se desacelera. Necesitamos comer menos para mantener un peso saludable. Cuando planee las comidas escoja comidas ricas en nutrientes, o comidas con mucha nutrición y no con muchas calorías. Granos enteros son una excelente elección. Ayudan con la digestión y ayudan a proteger nuestro corazón. Disfrute de arroz moreno, cereales de grano entero, palomitas de maíz, cebada, avena, y pan de grano integral por su salud.

RECETA Pastel de chocolate (Brownie) ¿Esta lista para un pastel sabroso, saludable lleno de nutrientes? ¡Pastel de chocolate (brownie) es una buena fuente de granos integrales e incluye fruta y nueces! Cuando este planeando su menú para la semana, agregue estos ingredientes a su lista antes de irse al supermercado. Ingredientes:

•• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

1½ taza de peras maduras, peladas o 15 onzas de peras en jugo de fruta, escurridas 2 huevos 1 Cucharada de aceite de canola 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de jugo de limón 1½ taza de harina integral ½ taza de azúcar ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de bicarbonato ½ cucharadita de canela 2 Cucharadas de cacao l taza de nueces (walnuts) picadas (opcional)

Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 350 grados F. 3. Ligeramente engrase un molde de 9x5. 4. Machuque las peras. 5. Bata los huevos, aceite, vainilla, y jugo de limón en las peras. 6. Agregue los ingredientes secos. 7. Mezcle con las nueces. 8. Hornee aproximadamente por 40 minutos. 9. Deje enfriar por 15 minutos. 10. Remueva el pan del molde y deje enfriar en una parrilla. Rinde 8 porciones.

Tiempo de preparación – 15 minutos, tiempo de hornear – 40 minutos, tiempo de enfriar – 20 minutos

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Guardando la Harina de Trigo Entero La harina de trigo entero dura menos en la alacena que las harinas altamente procesadas porque contiene germen de trigo. El aceite no saturado en el germen de trigo se puede hacer rancio, por eso es mejor guardar la harina de trigo entero en un recipiente de plástico bien cerrado en el refrigerador o congelador. La mayoría de otras harinas se mantiene bien en recipientes cerrados en un lugar oscuro, fresco, y seco. La harina que no se mira o huele bien no debe de usarse.

ACTIVIDAD FÍSICA Beneficios Increíbles de Actividad Regular Usted se lava las manos, se baña, y se lava el pelo. Usted esta haciendo lo que puede para verse y sentirse bien. ¿Se esta perdiendo de una excelente manera de sentirse bien al estar activa todos los días? No importa su edad o forma, usted debe estar activa con regularidad. Moviendo su cuerpo se pone en forma y fortalece los músculos y mantiene los huesos fuertes. Ya que la actividad física utiliza el oxigeno, causa que el cuerpo queme la grasa y ayuda a mantener un peso saludable. La actividad también mejora la piel. Aumenta la circulación y el suministro de nutrientes a la piel. Una persona activa duerme mejor y tiene una función inmune más fuerte.

ESQUINA DE LA FAMILIA Muffins Mermeladiciosos “Voy a ser más consiente de lo que como y estoy eligiendo comidas más saludables. Yo he aprendido a no mezclar comidas cocinadas con los alimentos crudos.” Participante de CNP

Referencias: www.money.usnews.com • www. webmd.com

• 1 taza de camote enlatado, escurrido • 1 huevo • ½ taza de leche baja en grasa • 3 taza de mermelada de fruta • 2 Cucharadas de aceite de canola • 2 Cucharadas de puré de manzana • 1 ¾ taza de harina de trigo integral • ¼ taza de azúcar morena • 1½ cucharadita de polvo de hornear • ½ cucharadita de bicarbonato • 1 cucharadita de canela • ¼ cucharadita de sal

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Ligeramente engrase doce moldes para muffin. 3. Apachurre el camote con un tenedor. Revuelva con el huevo, leche, mermelada, y el aceite. 4. Agregue los ingredientes secos. 5. Revuelva hasta que se humedezca. 6. Con una cuchara ponga la mezcla en los moldes para muffin. 7. Hornee a 400 grados F. por aproximadamente 15 minutos. Rinde para 12 muffin.

Cent$ible Nutrition Program Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) Web site: www.uwyo.edu/centsible

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado.” El Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) prohibe discriminación en todos sus programas y actividades a base de raza, color, nacionalidad, edad, discapacidad, y donde aplicable, género, estado matrimonial, estado familiar, estado de los padres, religión, orientación sexual, creencias políticas, información genética, represalia, o porque el ingreso de alguna persona sea derivada totalmente o en parte de algun programa de asistencia pública. (No todas las bases prohibidas aplican a todos los programas.) Personas con discapacidades quienes requieren medios alternativos de comunicación de información acerca de los programas (Braille, letra grande, cinta grabada, etc.) deben comunicarse con el Centro TARGET de USDA al (202) 720-2600 (voz y TDD). Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Office of Adjudication, 1400 Independence Avenue, SW, Washington DC 20250-9410 o llame gratis al (866) 6329992 (número sin cargo de servicio a clientes), al (800) 877-8339 (llamada local or por medio del Servicio Federal de Relevo (Federal Relay Service), o al (866) 377-8642 (Servicio de Relevo). USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.

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de Octubre del 2012

Vol. 15, No. 8

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Cenando en Casa con Nuevas Comidas

Escogiendo cenar en casa le puede ahorrar cienes o miles de dólares cada año. Comer en casa le da la oportunidad de probar nuevas comidas y recetas. Octubre es un buen tiempo para comer en casa. Tal vez alguien le dio una calabaza, calabaza de espagueti, bellota, o calabacita. También es temporada de cacería, algún miembro de la familia o un amigo tal vez tenga paquetes extras de carne de alce, venado, o conejo. Quedándose en casa y probando nuevas comidas, puede tener más dinero en su bolsillo.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-356-6675

Posibilidades de Proteína ¿Se ha encontrado en la costumbre cuando se trata de la cena? Tal vez tenga una rutina de hamburguesas, perros calientes (hotdogs), tacos, y pizza. MiPlato sugiere cambiar las cosas probando una variedad de comidas del Grupo de Proteínas e incluyendo mariscos en sus comidas dos veces a la semana. Las proteínas le dan energía para hacer las cosas que tenga que hacer. Las proteínas se separan en 20 amino ácidos los cuales son básicos en la formación del cuerpo para el crecimiento y la energía. Los amino ácidos son necesarios para mantener las células, los tejidos, y los órganos. De acuerdo con MiPlato, la cantidad necesaria de Alimentos del Grupo de Proteínas depende en la edad, género, y el nivel de actividad física. La mayoría de los americanos come suficiente de este grupo de alimentos pero puede variar sus elecciones e incluir más mariscos. Hay muy buenas opciones de proteínas. Los platos de mariscos pueden incluir sopa de almeja, hamburguesa de salmón, o trucha a la parrilla. Puede probar frijoles, nueces, semillas, chicharos, tofu, y productos de soya. Opciones buenas para frijoles son: frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos, y lentejas. Para nueces pruebe almendras, nueces de nogal (walnuts), pistachos, y nueces (pecans). Las nueces son buenas como bocadillo, en ensaladas o platillos principales. Pruebe agregando cacahuates o anacarados (cashews) a un salteado de vegetales. Los productos de soya proporcionan proteína e incluye tofu, leche de soya, y hamburguesas vegetarianas. Por supuesto, hay una grandísima selección de carnes por ejemplo: res, cordero, puerco, venado, alce, pavo, pollo, o bufalo.

SENTIDO ADULTO Los Frijoles y los Chicharos son Únicos MiPlato considera los frijoles y los chicharos parte de los Alimentos del Grupo de Proteínas y del Grupo de los Vegetales. Los frijoles secos y los chicharos son formas maduras de legumbres e incluyen: Frijoles rojos, frijoles pintos, alubias de carrilla (black eyed peas), arvejas, lentejas, y garbanzos. Son excelentes fuentes de proteína, hierro, y zinc. También proporcionan fibra, folato, y potasio. Incluya en su plan de menú burritos de frijoles, frijoles con carne (chili) y otras recetas con frijoles.

RECETA Salteado Agridulce Esta temporada de cacería……. Ingredientes:

Instrucciones:

•• •• ••

¼ taza de maicena

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia.

2 cucharaditas de azúcar

•• •• ••

¼ taza de vinagre de vino blanco

2. Combine la maicena, azúcar, salsa de soya, vinagre, y pimienta, revuelva hasta que este suave. Ponga la mitad en una bolsa de plástico con sierre; agregue la carne. Sierre la bolsa y mezcle; refrigere de 1 a 2 horas. Cubra y refrigere el resto del adobo.

••

1 chile morrón verde mediano, cortado en tiras delgadas

••

1 chile morrón rojo, cortado en tiras delgadas

•• •• ••

1 cebolla mediana, rebanada

4. Revuelva el resto del adobo; agregue al sartén. Deje hervir; cocine y revuelva de 1 a 2 minutos o hasta que espese.

2 tazas de hongos, rebanados

5. Sirva con arroz caliente.

Arroz moreno cocido

Rinde para 6 porciones.

6 Cucharadas de salsa de soya reducida en sodio ½ cucharadita de pimienta 1 ½ libras de venado o bistec de res, cortado en tiras de 1 pulgada, o tofu extra firme, o cacahuates

3. Escurra y tire el adobo de la bolsa. En un sartén grande, saltee la carne (y el tofu o nueces si esta usando), agregue los vegetales y cocine de 4 a 6 minutos o hasta que la carne ya no este rosa y los vegetales estén tiernos crujientes.

Tiempo de preparación = 20 minutos + de 1-2 horas para marinar; Tiempo de cocción = 15 minutos

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Limpiar, Limpiar

ACTIVIDAD FÍSICA

La bacteria puede propagarse por toda la cocina y llegar a las manos, tablas de cortar, la superficie de los gabinetes, utensilios, aparatos domésticos, y la comida. Por lo tanto, lave sus manos por lo menos 20 segundos con jabón y agua tibia antes y después de manejar comidas, usar el baño, jugar con las mascotas, o cambiar pañales.

Ejercicios de Fuerza

Considere usar toallas de papel para limpiar las superficies en su cocina. Si usa toallas de tela, necesitan lavarse seguido en el ciclo caliente de la lavadora.

Como usted sabe, la actividad física es buena para usted. Junto con actividades de ritmo rápido que hagan que respire duro, asegúrese de hacer ejercicios de fuerza. Le puede ayudar a reducir la grasa del cuerpo, aumentar la masa muscular, y quemar calorías de manera más eficiente. Actividades de fuerza pueden mantener la masa muscular, desarrollar huesos fuertes, aumentar la densidad de los huesos, y reducir el riesgo de osteoporosis. Aumenta su aguante y reduce las posibilidades de lesiones porque los músculos son más fuertes. Actividades de entrenamiento de fuerza varían de lagartijas a ejercicios de barra, abdominales o sentadillas, levantar pesas, o hacer pesas en las maquinas. Usted puede hacerlas como parte de su rutina de actividad en la casa o en el gimnasio. ¡Recuerde el entrenamiento de fuerza y todos los beneficios la próxima vez que se mueva!

ESQUINA DE LA FAMILIA “Al igual que aprender a cocinar, yo hago desayuno todas las mañanas. Como más trigo integral y ahora tomo leche.” -Participante de CNP

Mezcla de Frutas Secas Una buena mezcla de botana o para poner encima del yogur para 6 personas. • ½ taza de almendras, nueces (walnuts), o sus nueces favoritas, picadas • ½ taza de arándanos endulzados deshidratados • ½ taza de pasa • ½ taza de albaricoques • 1 taza de cereal de grano entero endulzado 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia.

Referencias:

2. Corte los albaricoques en octavos.

www.helpguide.org • www. fruitsandveggiesmorematters.org • www.choosemyplate.gov • www. mayoclinic.com

3. Combine todos los ingredientes. 4. Divida en 6 porciones iguales. 5. Ponga las porciones en pequeños recipientes de plástico o en bolsitas para sándwich para que sea conveniente para llevar.

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de Noviembre del 2012

Vol. 15, No. 9

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo De nuevo a la mesa familiar

Para ahorrar dinero, coman juntos en familia la mayoría de las veces. Las comidas preparadas en casa pueden costar de dos a cuatro veces menos que las comidas de los restaurantes. Las familias tal vez coman fuera de casa muchas veces cada semana por los deportes de la escuela, actividades después de la escuela, y otros compromisos en la noche. Haga que la hora de comer en casa sea una prioridad y su familia puede beneficiarse al compartir tiempo de calidad juntos. Cada miembro de la familia puede ganar un sentido de identidad. Estando juntos puede ayudar a facilitar los conflictos del día a día y crear tradiciones y recuerdos que duren para toda la vida. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Comidas y recuerdos juntos Involucre a sus hijos en la cocina para enseñarles cosas de la vida y construir una mejor relación unos con otros y con la comida. Los hijos pueden aprender acerca de comida, comer saludable, y compartir tareas. Los niños de dos años pueden: ayudar a lavar las frutas y los vegetales, limpiar las mesas y a hacer pedazos la lechuga. Los niños de tres años pueden: vaciar los líquidos en las mezclas, mezclar los ingredientes y untar la mermelada de fruta o crema de cacahuate en el pan de grano entero. Los niños de cuatro y cinco años pueden: medir los ingredientes, machacar frutas suaves y vegetales, sacar el jugo de las frutas y batir los huevos. Los hijos más grandes pueden hacer tareas más difíciles como por ejemplo rebanar ingredientes y cocinar platillos completos. Los hijos de todas las edades se comen mejor las comidas que ayudaron a preparar. ¡Esta es una buena forma de aumentar la cantidad de frutas y vegetales que ellos comen! Ya que la comida esta preparada, siéntense para una buena comida juntos. Cada persona puede compartir sus eventos del día. Estos tiempos para comer pueden crear el compartir recuerdos, chistes, y cosas importantes. Apague la televisión, la computadora, y los teléfonos para que este tiempo juntos pueda ser especial. Para empezar la conversación, pregunte a cada miembro de la familia que comparta la mejor parte de su día o algo que haya aprendido. Investigaciones enseñan que los niños y los adolecentes que comen regularmente con sus padres son más probable que van bien en la escuela y menos probable que participen en comportamientos destructivos o riesgosos.

SENTIDO ADULTO Cambiemos el Viernes Negro a un Viernes de Familia En lugar de ir de compras el día después del día de acción gracias, quédese en casa y platique con su familia de los recuerdos. Juegue con su familia, planee el menú de la siguiente semana, o ayude a otros que están en necesidad. ¿Hay alguien en su comunidad a quien le gustaría darle las gracias o enseñarle que lo aprecia? Hornee un postre saludable, escriba una nota de agradecimiento, y llévesela. Es una forma divertida de pasar tiempos juntos en el viernes de familia y ahorrar dinero, también.

ACTIVIDAD FÍSICA Queme las calorías extras junto con toda la familia ¿Esta listo para una caminata en el día de acción gracias? Este tal vez sea el año para una oportunidad. Planee para su familia disfrutar comiendo y haciendo ejercicio en el día de acción gracias. La primera cosa por la mañana vaya a dar un paseo a paso ligero o a correr. Algunas comunidades actualmente organizan caminatas o eventos similares para hacer que la gente se mueva. O, haga su caminata con su propia familia para empezar el día con alguno de unión familiar. Después del festejo, empiece a moverse y a quemar esas calorías extras. Empiece una tradición de jugar futbol, beisbol, basquetbol, o cualquier otro deporte. Más tarde, visite a sus familiares mientras pasea en bicicleta o camina.

RECETA Panecillos de camote Ingredientes:

••

1 Cucharada de levadura activa en polvo

••

1 taza de leche baja en grasa tibia (110° F)

•• ••

¾ taza de camote en bote, apachurre y reserve el liquido 3 Cucharadas de mantequilla, derretida y dividida

Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Disuelva la levadura en la leche; deje reposar 5 minutos. 3. Agregue el camote, una cucharada de mantequilla, sal y el huevo. Agregue 1 o 2 cucharadas del liquido del camote si la mezcla esta muy espesa. 4. Agregue 4 ½ tazas de harina, amase; añada el resto de la harina como se valla necesitando para crear un masa suave y elástica.

•• •• •• ••

1 cucharadita de sal 1 huevo, batido 3 tazas de harina blanca 2 tazas de harina de trigo integral

5. Ponga en un recipiente grande engrasado con aceite. Deje que aumente hasta el doble del tamaño, aproximadamente 45 minutos. 6. Divida en 24 porciones y dele a cada porción forma de panecillo. 7. Acomode los panecillos en una bandeja para galletas engrasada. Deje que aumenten hasta el doble del tamaño, aproximadamente 30 minutos. 8. Hornee a 400°F por aproximadamente 15 minutos. Rinde 24 porciones.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Descongelar El Pavo Grande Un pavo congelado es seguro por tiempo indefinido, pero ya que se empieza a descongelar, cualquier bacteria, que traía antes de congelarse puede empezar a crecer otra vez. Es necesario tomar precauciones cuando descongela un pavo. Descongele los pavos en su envoltura original en el refrigerador o con agua fría. Si usa agua fría, necesita cambiarla cada 30 minutos. El siguiente cuadro muestra cuanto tiempo toma para que los pavos se descongelen de forma segura. Cocine el pavo inmediatamente después de que este descongelado.

Tamaño del pavo

En el Refrigerador

En Agua Fría

4 a 12 libras

1 a 3 días

2 a 6 horas

12 a 16 libras

3 a 4 días

6 a 8 horas

16 a 20 libras

4 a 5 días

8 a 10 horas

20 a 24 libras

5 a 6 días

10 a 12 horas

(Aproximadamente 24 horas Por cada 4 – 5 libras)

(Aproximadamente 30 minutos por libra)

ESQUINA DE LA FAMILIA Burritos de Manzana para Después de la Escuela • 2 manzanas grandes verdes Granny Smith, peladas y picadas

• ¼ cucharadita de canela

• ½ taza de jugo de naranja

• Una pizca de clavo de olor molido

• 6 tortillas pequeñas de harina

• 1 Cucharada de jugo de limón

• 1 Cucharada de maicena mezclada con 2 Cucharadas de agua fría

• 1 Cucharada de mantequilla o aerosol antiadherente

• 3 taza de azúcar morena

• ½ taza de nueces de nogal

• Azúcar

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. En una cacerola, combine los jugos y las manzanas. Deje hervir, reduzca el fuego, y hierva despacio por 5 minutos.

(walnuts)

5. Caliente las tortillas en el microondas, con una cuchara ponga el relleno en el centro de la tortilla, y doble las orillas. El agua tal vez le ayude a pegar las orillas.

3. Agregue la azúcar y especias. Cocine 3 minutos.

6. Con una brochita póngales mantequilla o aerosol antiadherente, espolvoree azúcar.

4. Agregue la mezcla de maicena. Deje hervir, moviendo constantemente. Cocine un minuto, agregue las nueces, deje enfriar.

Rinde 6 porciones.

7. Hornee en una bandeja para galletas a 375°F por 20 minutos.

Referencias: www.finance.yahoo.com • www.letsmove.gov • www.fsis.usda.gov • Cent$ible Nutrition Cookbook

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“Nosotros ahorramos $47.00 dólares este mes en nuestro recibo de comestibles. Nuestros menús y lista de comestibles nos ahorran tiempo y dinero en el supermercado.” - Participante de CNP

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de Diciembre del 2012

Vol. 15, No. 10

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Sobras con granos enteros

Recreando comidas con las sobras de comida y granos enteros. Use envolturas, panes, y pastas de grano entero para hacer deliciosos platillos. Por ejemplo, use las sobras de pollo a la parrilla y vegetales picados en una tortilla multigrano para hacer una envoltura de pollo o pruebe un pan de hamburguesa de trigo integral con sobras de albóndigas y una rebanada de queso mozzarella para hacer un sándwich Italiano. Las cazuelas con pasta tienen posibilidades sin fin como por ejemplo atún con pasta de grano entero. Otra idea es añadir cebada a las sobras de la sopa de vegetales y crear una original y rica comida. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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La paciencia trabaja mejor que la presión En lugar de discutir con los niños para que coman ciertas comidas o para que se coman todo lo que tienen en su plato, trate de ofrecerles nuevas comidas. Por ejemplo, en lugar de servir pan de trigo integral en el almuerzo, pruebe darles una de pocas opciones. O, haga una rebanada de trigo integral y la otra rebanada que ellos la escojan. Los niños tienden a disfrutar de las comidas cuando ellos pueden escoger. Ellos también aprenden a ser independientes. Es normal para los niños resistirse a comidas que ellos nunca han probado. A veces, los niños necesitan tiempo para aceptar y disfrutar nuevas comidas. Ofrezca nuevas comidas muchas veces. Dígale a su niño que pruebe su sándwich con pan de trigo integral u ofrézcale pan tostado multigrano. Tal vez se tome una docena de veces o más intentos antes de que el niño acepte la nueva comida. Deje que el niño pruebe porciones pequeñas de la nueva comida. Por ejemplo, al principio deles una pequeña probada de arroz moreno y sea paciente. Sea un buen ejemplo probando usted misma nuevas comidas y comparta con ellos como sabe la comida, como huele, y como se siente. Tal vez usted no ha probado antes la pasta de espagueti de trigo integral. Pruebe y haga que cada persona, incluyendo usted, describa como es. Ellos se beneficiaran viéndola probar nuevas comidas, también. Como los niños vayan desarrollando el gusto por muchos tipos de comida, como son los granos enteros, usted encontrará más fácil para hacer los menús de la familia.

SENTIDO ADULTO Planeando los Granos Enteros Cuando sus planes de menú incluyen arroz moreno u otro grano entero, cocine extra y congele en cantidades para recetas, por ejemplo una taza, para ahorrar tiempo después. Pruebe versiones de trigo integral de los productos de grano, como el macarrón de grano entero en su cazuela favorita aumentar la fibra y los nutrientes. Recuerde que el color de la comida no es siempre un indicador de que es grano entero. Busque que el primer ingrediente en la etiqueta diga grano entero. Busque productos con términos como “trigo integral”, “avena”, “arroz moreno”, o “harina de maíz de grano entero.”

RECETA Chile Morrón Relleno Ingredientes:

Instrucciones:

•• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

1 libra de pavo molido magro o carne

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia.

1 taza de arroz moreno cocido

2. Dore la carne y la cebolla. Escurra la grasa.

6 chiles morrones verdes 24 onzas de salsa de tomate 1 cebolla, picada 1 Cucharada de salsa Worcestershire ½ cucharadita de ajo en polvo

3. Remueva y tire la parte de arriba, las semillas y las membranas de los chiles. 4. Acomode los chiles en un molde para hornear con la parte abierta para arriba.

1 cucharadita de sazonador italiano

5. Mezcle la carne, el arroz, 16 onzas de salsa de tomate, la salsa Worcestershire, el ajo en polvo, sal y pimienta.

3 taza de queso rallado bajo en grasa de provolone o mozzarella

6. Con una cuchara ponga la mezcla de carne adentro de los chiles.

Sal y pimienta al gusto

7. Mezcle 8 onzas de la salsa de tomate con el sazonador italiano y ponga encima de los chiles. Cubra con papel aluminio. Tiempo de preparación: 25 minutos Tiempo de hornear: 1 hora y 10 minutos Tiempo total: 1 hora y 35 minutos

8. Hornee por 1 hora en horno precalentado a 350 grados F. 9. Remueva el papel aluminio, ponga queso encima, y hornee por 10 minutos más. Rinde 6 porciones.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

¿Esta la comida segura en el congelador? Cuando se va la electricidad puede poner en riesgo la comida en su congelador. Comida descongelada o parcialmente descongelada tal vez sea segura volver a congelar si el producto todavía contiene hielo o esta a 40 grados F. o menos. Tire cualquier cosa que haya estado en contacto con los jugos de la carne descongelada. Mantenga las puertas de congelador cerradas lo más que sea posible para mantener fría la temperatura fría. Un congelador lleno mantendrá la temperatura por aproximadamente 48 horas si las puertas se mantienen cerradas.

ACTIVIDAD FÍSICA Cena y Baile Una cena y baile es una gran idea para reunir a la familia. Con todos los días festivos que se aproximan, que tal empezar una tradición única y crear memorias inolvidables. En lugar de tener a todos alrededor de la mesa comiendo, piense acerca de que divertido seria tener un tema completo con música, baile, y comida sabrosa. Por ejemplo tal vez considere hacer su siguiente celebración de cena y baile de los años 1950. Empiece por hacer que todas se vistan con faldas esponjadas, chamara con letra, y ropa estilo rock n roll. Los niños pueden ser meseros y tomar las órdenes en patines. Busque en el ático de la abuela ropa vieja o haga disfraces de las cosas que tenga en casa. Otras ideas son: fiesta de playa, fiesta de carnaval, noche de disco, fiesta hawaiana, fiesta internacional, y fiesta mexicana.

ESQUINA DE LA FAMILIA Palomitas con Canela • • • •

¼ taza de mantequilla suave de cubeta, derretida 2 Cucharadas de miel de abeja* 1 cucharadita de canela 10 tazas de palomitas cocidas**

*Los niños menores de 1 año no deben de comer miel de abeja **Las palomitas pueden causar ahogamiento en los niños menores de 3 años

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Derrita la mantequilla en un sartén pequeño a fuego medio. 3. Remueva del fuego y revuelva con la miel de abeja y la canela. Referencias: www.letsmove.gov • www. fruitsandveggiesmorematters. org • www.ag.ndsu.edu • www. choosemyplate.gov • www.fns. usda.gov • www.foodsafety.gov

4. Rocié la mezcla caliente despacio encima de las palomitas y revuelva hasta que las palomitas estén todas cubiertas. Rinde 10 porciones.

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Cent$ible Nutrition Program “Estamos comiendo más frutas y vegetales, usando menos sal, cocinado más seguido de lo que tengo en casa y comiendo porciones mas pequeñas desde que tome las clases de CNP.” - Participante de CNP

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Carbon

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Laramie

633-4383

Sublette

367-4380

Ft. Washakie

335-2871

Converse

358-2417

Lincoln:

Sweetwater

352-6775

Or call the state

Crook

283-1192

Afton

885-3132

Teton

733-3087

Kemmerer

828-4091

Uinta

783-0579

Fremont:

Laramie at 1-877-219-4646.

Cent$ible Nutrition Program office in