CNP Newsletters 2013 (Spanish) by Cent$ible Nutrition Program

de Enero del 2013

Vol. 16, No. 1

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Utilice un libro de precios

Un libro de precios puede ayudarle a encontrar buenas ofertas en el supermercado. Con este sistema usted puede monitorear los precios de las cosas que compra seguido. En un cuaderno, escriba el nombre del producto, el tamaño, el precio, la tienda, y la fecha. Compare estos precios escritos a los especiales anunciados y precios de otras tiendas. Usted sabrá cuales son los mejores precios en lo que usted utiliza más. Cuando verdaderamente es una buena oferta, si es posible, súrtase y así rara vez tendrá que pagar “el precio regular.”

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-356-6675

¡Usted es el mejor modelo a seguir! Ellos siguen el ejemplo de usted. Coma frutas y verduras y sus hijos también lo harán. Comience el nuevo año de una manera saludable sustituyendo el recipiente de dulces por un recipiente de frutas. Teniendo el recipiente de frutas en la mesa de la cocina ofrece fácil acceso para que la familia tome decisiones saludables. Las frutas son una buena fuente de vitaminas y minerales, y pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Coma frutas y vegetales de diferentes colores para obtener una amplia gama de nutrientes por ejemplo fibra, ácido fólico, potasio, y vitaminas A y C. Por ejemplo, pruebe manzanas verdes, camote anaranjado, peras amarillas, ciruelas moradas, sandia roja, y cebollas blancas. Haga que sus niños le ayuden a escoger en la tienda un arcoíris de colores de frutas y vegetales. Este dispuesto a probar nuevas frutas y vegetales. Anime a sus hijos a hacer lo mismo. Haga un juego con sus niños para encontrar nuevas frutas y vegetales en la tienda, y luego en la casa haga una fiesta con sus hijos para probar y escoger sus favoritas frutas y vegetales. Ponga los vegetales pelados, cortados y en un estante fácil de alcanzar en el refrigerador. Los niños disfrutan la oportunidad de escoger sus propias meriendas, entonces ofrezca diferentes opciones saludables. Reciba el nuevo año con frutas y vegetales con mucho color. ¡Es divertido comerlos! Fíjese de cómo pueden ser crujientes, jugosos, con mucho color, sabrosos. Escogiendo frutas y vegetales más seguido pueden ayudar a balancear las calorías.

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor

Los participantes reciben un libro de cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyendo: • un análisis de su dieta computarizada • una lista de comestibles • un plan de menú • una tabla de cortar • un termómetro para el refrigerador

SENTIDO ADULTO Solo en casa Si se encuentra solo en casa para la cena, considere hacer un delicioso desayuno. Hay muchas opciones saludables para el desayuno en la tarde. Pruebe un rosquilla (bagel) tostado de grano entero con crema de cacahuate, yogur o leche baja en grasa, y fruta fresca. Otra opción es hacer una tortilla de huevo (omelet) de jamón o jamón de pavo con queso bajo en grasa y muchos vegetales picados, junto con pan tostado de grano entero y fruta. O, ponga encima de panqueques o waffles bayas, plátano, nueces, o crema de cacahuate.

RECETA Ensalada de fruta de invierno con aderezo de limón de semilla de amapola ¡Pruebe esta deliciosa, sabrosa receta! Cámbiela usando diferentes tipos de lechuga, nueces, frutas secas, o fruta fresca. Pruebe rebanadas de almendras, en lugar de cacahuates anacardos y agregue dos manzanas en lugar de la pera y la manzana. Ingredientes:

Instrucciones:

•• 1 cabeza grande de lechuga romana,

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia.

corte en trozos pequeños

•• •• •• •• •• ••

1 taza de cacahuates anacardos ½ taza de arándanos 1 manzana, cortada en cubos 1 pera, cortada en cubos ¼ taza de azúcar El jugo de un limón (aproximadamente ¼ de taza)

3. En un recipiente pequeño, bata juntos la azúcar, jugo de limón, cebolla, mostaza, y la sal. Continúe batiendo la mezcla y agregue el aceite. Mezcle con las semillas de amapola.

picada

4. El aderezo se puede poner sobre la ensalada justo antes de servir o ponerse a un lado de la ensalada.

1 cucharadita de mostaza

Rinde 6 porciones.

•• 2 cucharaditas de cebolla finamente •• •• •• ••

2. En un recipiente grande para servir, mezcle la lechuga, cacahuates anacardos, arándanos, manzana, y la pera.

½ cucharadita de sal 3 taza de aceite canola

Tiempo de preparación: 20 minutos

1 Cucharada de semillas de amapola

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Venciendo los gérmenes en la cocina La cocina fácilmente puede tener la mayoría de los gérmenes que ni cualquier otro cuarto en la casa. Usando esponjas para limpiar los trastes, gabinetes, y el fregadero pueden ser la manera de mover los gérmenes de un lugar a otro. Considere usar toallas de papel para limpiar las superficies e la cocina. Si usa toallas de tela, lávelas seguido en el ciclo de agua caliente en la lavadora. Si usa esponjas reemplácelas con frecuencia. Es importante usar agua caliente con jabón cuando limpia. Use aerosol desinfectante o toallitas para las llaves del fregadero, manijas de refrigerador, botes de basura, manijas de la alacena, y otras áreas que usted toca con sus manos. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-356-6675 Referencias: www.fns.usda.gov • www.cdc. gov • www.webmd.com • www. fruitsandveggiesmorematters.org

ACTIVIDAD FÍSICA Entonces, usted piensa que está cansado… Con actividad física regular las personas son menos propensa a desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, algunos canceres, y duermen mejor. También, se sienten más feliz y tienen más energía. Tal vez usted piense que no tiene tiempo suficiente o energía o esta simplemente muy cansado para actividad física. En realidad, la actividad física le da más energía y el cansancio probablemente desaparecerá. Estando activo físicamente libera endorfinas, las cuales son las hormonas que hacen sentir bien al cuerpo. Cualquier hora del día es bueno para moverse. Así que, si es mejor para usted estar activo en la mañana o tarde en el día, entonces hágalo. ¡Se sentirá más despierto después de la actividad física!

ESQUINA DE LA FAMILIA Picante caliente –o- no Rollitos de carne de Res • • • • • • • • •

4 (8-pulgadas) envolturas de trigo integral 1 tomate pequeño, rebanadas finas 8 rebanadas de rosbif, rebanadas finas 2 hojas grandes de lechuga romana, cortadas a la mitad ¼ taza de yogur natural sin grasa estilo Griego ¼ taza de mayonesa baja en grasa ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta ¼ cucharadita de rábano picante (opcional)

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Cubra cada envoltura con lechuga, tomate, y carne. 3. Mezcle los ingredientes restantes. La salsa de rábano picante hará el aderezo picante o no. 4. Espolvoree el aderezo sobre la lechuga, tomate, y la carne. 5. Enrolle cada envoltura. Sirva inmediatamente o guarde en papel aluminio en el refrigerador para más tarde.

Rinde 4 porciones.

Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) www.uwyo.edu/centsible

Cent$ible Nutrition Program

“Yo he bajado 21 libras por aprender que hay una gran diferencia entre porción y tamaño de la porción. Yo estoy comiendo más frutas y caminando más seguido.” ~ Participante de CNP

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado.” El Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) prohibe discriminación en todos sus programas y actividades a base de raza, color, nacionalidad, edad, discapacidad, y donde aplicable, género, estado matrimonial, estado familiar, estado de los padres, religión, orientación sexual, creencias políticas, información genética, represalia, o porque el ingreso de alguna persona sea derivada totalmente o en parte de algun programa de asistencia pública. (No todas las bases prohibidas aplican a todos los programas.) Personas con discapacidades quienes requieren medios alternativos de comunicación de información acerca de los programas (Braille, letra grande, cinta grabada, etc.) deben comunicarse con el Centro TARGET de USDA al (202) 720-2600 (voz y TDD). Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Office of Adjudication, 1400 Independence Avenue, SW, Washington DC 20250-9410 o llame gratis al (866) 6329992 (número sin cargo de servicio a clientes), al (800) 877-8339 (llamada local or por medio del Servicio Federal de Relevo (Federal Relay Service), o al (866) 377-8642 (Servicio de Relevo). USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.

“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659. Lander

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Laramie at 1-877-219-4646.

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Si está interesado en las clases o tiene preguntas, por favor llame a su Educador local del Programa de Nutrición Cent$ible más cerca de usted. Abajo están nuestras oficinas del condado, (código de área 307):

de Febrero del 2013

Vol. 16, No. 2

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Deliciosas botanas por menos

¡Haga sus propias botanas de San Valentín para ahorrar dinero! Use cortadores de galletas en forma de corazón para hacer pan francés de grano entero de San Valentín, panqueques de arándanos azules en forma de corazón, o sándwiches inspirados de corazón. Pruebe este licuados de fresa en lugar de comprar soda o bebidas con sabor:

• • • •

Leche de fresa 1 taza de leche baja en grasa ¾ taza de fresas frescas o congeladas, descongeladas 1 cucharada de miel de abeja o azúcar

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Ponga los ingredientes en la licuadora y licue hasta que este suave.

3. ¡Derrame su amor con un poco de leche de fresa sabrosa! Rinde 2 porciones.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Niños delicados para comer Permita que sus niños sean los que escojan las frutas y vegetales. Ayúdelos a escoger las frutas y vegetales en el supermercado. Los niños disfrutan hacer las decisiones en el pasillo de las frutas y vegetales cuando están de compras. Déjelos escoger las frutas y vegetales para la semana o una pieza de alguna que ellos no hayan probado. Los niños pequeños disfrutan comparando colores, formas, y texturas. Ya que hayan hecho sus selecciones ellos pueden ayudar a lavar y preparar las peras, brócoli, piña, frijoles, u otro vegetal o fruta para una comida familiar o merienda. Juntos pueden buscar en el internet o libros de cocina para encontrar formas sabrosas de preparar las frutas y los vegetales. Es más probable que sus niños prueben las frutas y vegetales si ellos ayudan a escogerlas y a preparalas. Para empezar en este mes de corazones, y los colores de rosa y rojo; Deje que los niños selecciones las frutas para hacer brochetas de frutas de San Valentín. Ya que el rosa y el rojo son los colores tradicionales del Día de San Valentín, Pueden usarse para hacer brochetas vibrantes. Pruebe con uvas, toronjas, naranjas rojas, manzanas, y bayas. Para agregar variedad, alterne con cubos de queso blanco o agregue una rebanada de carambola (star fruit) en la parte superior para hacer una brocheta de frutas de una varita de hadas. Animando a sus hijos a escoger frutas y vegetales en el supermercado, usted está dejando que aprendan como hacer decisiones saludables. Los miembros de la familia se benefician comiendo más nutrientes que ayudan a una buena digestión y que juegan un papel importante para un sistema inmune fuerte, encías y dientes saludables.

SENTIDO ADULTO Sabrosa comida mediterránea Estudios muestran que las personas que aprenden a cocinar estilo mediterráneo con más frutas y vegetales, frijoles, carne magra, granos enteros, nueces, y aceite de oliva reducen el riesgo de enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Una razón que esta dieta tal vez ayude es porque es rica en grasos omega-3 los cuales son monoinsaturados. Sustituyendo las grasas sólidas y trans con aceite de oliva y otras grasas monoinsaturadas puede bajar su colesterol malo y ayuda a proteger su corazón. También, las personas que siguen esta dieta tienden a bajar de peso lo cual alivia el dolor de artritis.

RECETA Delicioso pastel de arándanos Para el Día de San Valentín, convide a su pareja este delicioso pastel de desayuno (coffee cake) lleno de deliciosos arándanos azules. Ingredientes:

Instrucciones:

•• •• •• •• ••

1 huevo

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia.

½ taza de leche sin grasa

2. Precaliente el horno a 400 grados F.

½ taza de yogur de vainilla sin grasa

3. En un recipiente grande bata el huevo, leche, yogur, aceite, y la ralladura de limón.

•• •• •• •• •• ••

1 taza de harina

1 Cucharada de aceite canola 2 cucharaditas de ralladura de cascara de limón 1 taza de harina de trigo integral ½ taza de azúcar 4 cucharaditas de polvo de hornear ½ cucharadita de sal 1½ taza de arándanos azules frescos o congelados sin azúcar

•• 3 Cucharadas de azúcar •• ¼ cucharadita de canela

4. Cernir la harina, azúcar, polvo de hornear, y la sal en los ingredientes líquidos. Usando un tenedor, revuelva ligeramente, solo hasta que los ingredientes estén combinados. 5. Poco a poco ponga los arándanos. Vacié la mezcla en un molde para hornear de 8 o 9 pulgadas rociado con aerosol para cocinar. 6. Combine la azúcar y la canela y espolvoree encima del pastel. 7. Hornee de 30 a 35 minutos hasta que este ligeramente dorado. Rinde 9 porciones.

Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de hornear 30 a 35 minutos

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Alergias de comidas y fiestas de San Valentín Mientras se prepara para la próxima celebración de corazones, amor, amistades, y diversión, tome en cuenta otros adultos y niños que tal vez tengan alergias de comida. Si usted está ayudando a preparar botanas para el salón de clases de su hijo, pregunte si alguien en el salón tiene alergias de comidas. Será más divertido para todos los niños, y adultos, si cada persona puede participar y disfrutar de las mismas botanas saludables y deliciosas.

ACTIVIDAD FÍSICA Corazones saludables

Cuide su corazón adoptando estos consejos de estilo de vida saludables de la Asociación Americana del Corazón. 99 Evite fumar o usar tabaco. El fumar ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. 99 Estar activo por 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Haciendo actividad regular, diariamente puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La actividad física ayuda a controlar el peso y prevenir la presión arterial alta, el colesterol alto y diabetes. 99 Comer una dieta saludable. Tenga en cuenta la comida que come y la cantidad. Seleccione comidas ricas en nutrientes, como por ejemplo vegetales, frutas, granos enteros, proteínas magras, y productos lácteos bajos en grasa.

ESQUINA DE LA FAMILIA Haga su propia pizza bagel • 1 bagel de grano entero tamaño

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-356-6675 Referencias: www.heart.org www.mayoclinic. com

regular, cortado a la mitad • Salsa para pizza o salsa de tomate con condimentos como orégano y albahaca • Queso mozzarella bajo en grasa rallado • Ingredientes para encima: hongos, aceitunas, piña, jamón magro, pimiento verde, brócoli. 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 325 grados F. 3. Ponga las mitades del bagel en un molde para hornear. 4. Ponga salsa encima de cada mitad del bagel, los ingredientes para encima, y el queso. 5. Hornee por aproximadamente 15 minutos o hasta que el queso este derretido y burbujeando. 6. Deje enfriar por un minuto, y entonces ¡disfrute de las mini pizzas! Rinde 2 porciones.

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“El Programa de Nutrición Cent$ible es perfecto para personas como yo que quieren aprender nuevas técnicas para cocinar comidas nutritivas de una manera modesta.” ~ Participante de CNP

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de Marzo del 2013

Vol. 16, No. 3

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Llevarlo de vuelta

¿Alguna vez ha regresado a casa del supermercado y se dio cuenta que parte de la bolsa de papas está echada a perder? Tal vez ha cortado una sandía o un melón y se dio cuenta que ya se está pasando de maduro y muy aguado. Comestibles que están inaceptables que se compran en la tienda deben de regresarse para que se los cambien o le den crédito. El costo de los alimentos son altos y con las frutas y vegetales usted quiere poder comerse lo que compra. Las tiendas usualmente desean hacer las cosas correctas porque quieren que usted este satisfecho. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Comidas poderosas Cocinen juntos. Coman juntos. Hablen juntos. Haga de la hora de la comida el tiempo de familia. Las comidas familiares son más que solamente comida, son un tiempo para que las familias se conecten y compartan sus vidas. Conversaciones y risas alrededor de la mesa construyen las relaciones, la unidad de familia, y ayuda a los niños a ser más fuertes, más inteligentes, y saludables. Las comidas familiares han sido asociadas con mejores grados, menos conductas de riesgo, niños más amables, emocionalmente positivos, y dietas saludables. Para hacer de las comidas familiares una prioridad, planee con anticipación e involucre a los miembros de la familia. Haciéndolo un punto para sentarse a comer juntos. Las comidas pueden ser más organizadas y por lo tanto más nutritivas. Sea flexible para que todos los miembros de la familia se reúnan al mismo tiempo, disfrute de la compañía de los demás y coma una saludable y deliciosa comida. Apague la televisión, los teléfonos celulares, iPads y computadoras, para reducir la competencia con fuentes externas y promover conversaciones significativas. Hablar unos con otros, escuchar y reír. La hora de la comida es un tiempo para unirse y crecer más cerca de los miembros de la familia. Las comidas familiares pueden apoyar las comidas ricas en nutrientes animando a los miembros de la familia a probar nuevas comidas, aumentando la cantidad de frutas y vegetales que se consumen, apoyando los hábitos de un peso saludable, y desarrollando hábitos positivos de comer para toda la vida. Empiece esta semana reuniendo a todos para una comida sabrosa y continúe planeando comidas familiares. Tal vez pronto se convierta en una tradición familiar.

SENTIDO ADULTO Ya no necesito tanto Para evitar porciones de tamaño grande, omita el buffet -todo lo que pueda comer- y considere compartir una comida con su cónyuge o un amigo. Otra opción cuando come fuera es llevarse la mitad del platillo para la casa para comérselo más tarde. Controlar el tamaño de las porciones no es siempre la mejor ganga. Muchas veces las porciones más grandes son el “mejor trato” en términos de dinero, pero tal vez no sea el mejor trato para el aumento de su cintura.

RECETA Rallado de coles de Bruselas Si usted piensa que no es un admirador de las coles de Bruselas, pruebe esta receta. Transforma los repollos pequeños en un platillo delicioso con una textura diferente. Ingredientes:

Instrucciones:

•• 1 libra de coles de Bruselas, las puntas

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia.

del tallo recortadas

•• •• •• •• ••

1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva 1 ajo, picado ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de ralladura de la cascara de limón

•• 1 cucharadita de semilla de amapola •• ¼ taza de caldo de pollo Tiempo de preparación: 15 minutos

2. Corte finamente las coles de Bruselas. 3. Ponga las coles de Bruselas en un recipiente y revuelva con el jugo de limón. Esto ayuda a que las coles mantengan su color brillante. Refrigere por varias horas hasta que esté lista para cocinarlas o úselas inmediatamente. 4. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio. Cocine las coles de Bruselas por 2 minutos. Agregue la sal, ajo, ralladura de limón y las semillas de amapola. Cocine otros 2 minutos. 5. Vierta el caldo de pollo y cocine por otro minuto. Rinde 6 porciones.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

No Lamer la cuchara

ACTIVIDAD FÍSICA

Aunque parezca sabroso y delicioso, comer masa cruda para galletas podría hacer que usted se sienta mal. Evite comer masa cruda que se supone que se cocine o se hornee. También, lave sus manos, las superficies de trabajo y los utensilios completamente después de tener contacto con productos de masa cruda. Separe los alimentos crudos de otros alimentos mientras los prepara para evitar la contaminación cruzada. Recuerde enseñarles a los niños no comer masa cruda para galletas que contenga huevo.

Todos estamos muy ocupados, pero ponerse en forma no tiene por qué voltearle la vida. Simplemente subir los escalones cuando pueda, hacer movimientos de entrenamiento de fuerza mientras ve un video, o caminar para hacer mandados en lugar de manejar, todas estas son maneras de mantenerse activo.

Haga del ejercicio una prioridad

Mantenerse en forma y saludable requiere algo de esfuerzo. No va a pasar por leer un libro o dormir, usted necesita moverse. Haga del ejercicio una prioridad y tendrá más energía, estará más enfocado y eficiente y se sentirá más optimista y enérgico. Estarás haciendo tu misma una prioridad, lo cual es una inversión que vale la pena.

ESQUINA DE LA FAMILIA Olimpiadas de Omelet ¿Quién puede hacer el mejor omelet en su familia? Para empezar !Dele a esta receta una oportunidad! Omelet Básico Ingredientes:

• 2 huevos • 2 cucharadas de

leche baja en grasa • Sal y pimienta al gusto “Yo escojo comidas más nutritivas comiendo más frutas y vegetales, y he mejorado mi salud en general.” ~ Participante de CNP

Referencias: Libro de cocina de Nutrición Cent$ible (Cent$ible Nutrition Cookbook) • www.extension. perdue.edu • www.cfs.purdue.edu www.choosemyplate.gov • www. homefoodsafety.org

• 1 cucharadita de aceite canola

Opciones para el relleno: queso rallado, jamón cocido, vegetales cocidos picados.

Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. En un recipiente pequeño, bata los huevos y la leche con condimentos. 3. En un sartén, caliente el aceite hasta que este caliente suficiente como para chisporrotear una gota de agua. 4. Vierta los huevos; la mezcla debe empezar a estar lista alrededor de las orillas. 5. Empuje las orillas hacia el centro, para que las porciones sin cocinar alcancen la superficie caliente del sartén. 6. Cuando la parte superior se espesa y no hay restos del líquido del huevo, agregue el relleno, doble a la mitad. Y ponga en un plato. Rinde 1 porción.

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de Abril del 2013

Vol. 16, No. 4

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Ahorrando dinero pastel de carne

Si tiene ganas de comerse un jugoso bistec o un rosbif, pero el costo está más allá de su actual presupuesto, haga un delicioso pastel de carne. Adentro encontrará una receta para pastel de carne o quizás tenga la receta favorita de mamá para usar. Las recetas de pastel de carne pueden contener una variedad de vegetales picados como por ejemplo zanahorias, apio y cebollas, también migas de pan, avena o galletas saladas molidas. Con estos ingredientes extras, el número de porciones puede aumentar sin tener que comprar más carne.

A veces algunas comidas toman tiempo Los niños no siempre toman las nuevas comidas inmediatamente. Ofrezca nuevas frutas y vegetales muchas veces. Deles a probar primero y sea paciente con ellos. Un trabajo importante para los padres es inculcar a los niños hábitos alimenticios saludables, incluyendo probar frutas y vegetales. Investigaciones han enseñado que se toma por lo menos 10 veces para que los niños vean, saboreen, y huelan una nueva comida antes de que estén dispuestos a aceptarla. Entonces tal vez se tardará otros 15 intentos antes de que adquieran el gusto por esa comida. Estar dispuestos a probar nuevas comidas es de gran ayuda para que los niños aumenten las comidas nutritivas que consumen y disfruten de cada día. Ofrezca la fruta y los vegetales durante el día. Inclúyalos en el desayuno, almuerzo, cena y meriendas. Ofrezca una nueva comida a la vez y al principio de una comida, cuando el niño tiene más hambre. Probar más de una nueva comida puede ser abrumador para el niño. Una manera simple de hacer que su niño esté interesado en comer frutas y vegetales es que usted se coma los suyos. Si su niño le ha copiado hablar en un teléfono de juguete o caminar en los zapatos de su Papi, entonces puede ver como él o ella probablemente seguirá su ejemplo de disfrutar de algo de piña fresca, un bocado delicioso de aguacate o una crujiente manzana.

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SENTIDO ADULTO Adultos, a probar nuevas comidas también Si usted creció comiendo carne y pan blanco, probar nuevas comidas saludables puede ser un gran desafío. Aunque comprensible, considere los muchos beneficios nutricionales de las comidas saludables. Mantenga una mente abierta. Solo porque una comida es saludable, no significa que no le va a gustar como sabe. El objetivo es incluir una fruta o un vegetal en cada comida. Por ejemplo, sustituya las papas fritas con papitas fritas de camote al horno o coma una porción más pequeña de postre y disfrute de unas rebanadas de melón y piña.

RECETA Individuales pastel de carne Pruebe porciones individuales de pastel de carne con ejotes, trozos de papas (potato wedges), y leche baja en grasa. Ingredientes:

•• •• •• •• •• •• ••

1 taza de cebolla finamente picada ½ taza de zanahorias finamente picadas ½ taza de apio finamente picado 1 cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picado 1 cucharadita de aceite de oliva ½ taza de cátsup

•• ½ taza de cátsup o salsa de barbacuá •• 1½ libras de carne de res o de venado, extra magra

•• •• •• •• ••

1 taza de avena 2 Cucharadas de mostaza 1 Cucharada de salsa worcestershire ½ cucharadita de pimienta ½ cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 350 grados F. 3. Caliente el aceite de oliva en un sartén a fuego medio-alto. Agregue los vegetales y especias. Cocine por dos minutos. Enfrié.

Tiempo de preparación: 20 minutos, Tiempo de hornear: 30-35 minutos, Tiempo de reposo: 5 minutos, Tiempo total: 1 hora

4. Combine la mezcla de vegetales, ½ taza de cátsup y el resto de los ingredientes. 5. Rocié con aceite en aerosol dos moldes para 12 muffins y con una cuchara ponga la mezcla en cada moldecito. 6. Cubra cada uno con 2 cucharaditas de cátsup o salsa de barbacuá. 7. Hornee por 30 minutos o hasta que el termómetro alcance los 160 grados F. 8. Deje reposar por 5 minutos. Rinde 12 porciones 2 pastelitos de carne por persona. ¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Manteniendo la carne molida segura Cuando la carne se muele, la mayoría está expuesta a bacterias dañinas. Ya que la bacteria puede multiplicarse rápidamente, refrigere o congele la carne molida tan pronto como sea posible después de haberla comprado. Para mantener bajos los niveles de bacteria, guarde la carne molida a 40 grados F. o menos y utilícela antes de 2 días, o congele la carne. Para destruir la bacteria dañina, cocine la carne molida (res, cerdo, borrego y ternera) a una temperatura interna mínima segura de 160 grados F. midiéndola con un termómetro de comida. Cocine aves molidas, como pavo molido a 165 grados F.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-356-6675 Referencias: www.myrecipes.com www. everydayhealth.com www. cookinglight.com www. tasteofhome.com www.fsis.usda. gov www.jamieoliver.com www. choosemyplate.gov

ACTIVIDAD FÍSICA Seriamente, vaya a caminar Según un estudio realizado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los estadounidenses se han quedado atrás en caminar en comparación con otros países. Los australianos tienen un promedio de 9695 pasos al día, los japoneses caminan 7,168 pasos, y los estadounidenses caminan 5,117 pasos. Simplemente tomar 20 minutos al día para agregar 2,000 pasos o más seria un paso en la dirección correcta. Hay muchas maneras para agregar 2,000 pasos a su día. Puede ir a una escuela preparatoria que esté cerca y dar cuatro vueltas caminando alrededor de la pista o escuchar música o libros mientras camina una milla. Caminar es una de las maneras simples y fáciles de bajar de peso, mantenerse en forma, y sentirse bien. Caminar realmente funciona.

ESQUINA DE LA FAMILIA Manzanas con relleno de crema de cacahuate Manzanas rellenas con un delicioso relleno, y luego corte en aros para hacer una merienda divertida para después de la escuela. •• ¼ taza de pasas Ingredientes: •• 4 manzanas rojas •• ½ taza de crema medianas sin pelar, de cacahuate sin corazón •• 1½ cucharaditas de miel de abeja •• ¼ taza de mini chispas de chocolate Instrucciones:

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Combine todo, menos las manzanas. 3. Rellene el centro de las manzanas con la mezcla; refrigere por lo menos una hora. 4. Corte en aros de ¼ de pulgada. 5. Rinde aproximadamente 2 docenas de aros.

Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) www.uwyo.edu/centsible

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“Soy más consciente de lo que como desde que tome las clases de Nutrición Cent$ible. Pienso en lo que será saludable. ¡El libro de cocina es maravilloso!” ~ Participante de CNP

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de Mayo del 2013

Vol. 16, No. 5

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Habito de planear el menú

Ahorre dinero escribiendo para la semana ideas para la cena antes de ir al supermercado. Vea los especiales y cupones semanales del periódico de la tienda. Busque en su refrigerador, congelador y en la alacena para ver que tiene a mano. Esta práctica probada-y-cierta de planear las comidas reduce el impuso de comprar y ayuda a planear comidas que cuestan menos. Planear el menú le ahorra dinero cuando se mantiene alejado de la comida rápida para llevar y lejos de las comidas convenientes caras ya que usted ya tiene listo un menú. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Tome leche con las comidas. A comer inteligente para jugar duro. Tome leche con las comidas. ¿Qué hay en el vaso de su niño? ¿Es leche, agua, o una soda? La leche antes era común en las comidas. Hoy, más y más niños están tomando bebidas azucaradas, las cuales están cargadas de azúcar, y les faltan nutrientes importantes. La hora de la comida es cuando los padres pueden ofrecer a sus niños buenas opciones para tomar.- La Asociación Americana de Lácteos impulsa a los padres a pensar acerca de lo que se está llenando los vasos de sus niños y hacer de la leche la bebida oficial de las comidas de la familia. Intercambiando un refresco por un vaso de leche, aumenta el consumo de nueve nutrientes esenciales y disminuye seis cucharaditas de azúcar. Tomando leche, leche con chocolate, u otra leche con sabor ofrece muchos nutrientes como calcio; potasio; magnesio; vitaminas, A, B, D; y folato. Empezando un hábito de tomar leche a una edad temprana es asociado con niños tomando leche a medida que van creciendo. Como van creciendo los niños y los adolescentes, sus huesos se hacen largos y fuertes cada año y ellos necesitan el calcio. Sirviendo productos lácteos bajos en grasa o sin grasa con las meriendas y las comidas se benefician todos los miembros de la familia. Pruebe poner yogur bajo en grasa encima de papas horneadas o ensaladas de fruta en lugar de crema agria, use leche baja en grasa o sin grasa en cereales y avena, o ponga queso bajo en grasa en su pizza o sándwiches. Y finalmente, ¡llene sus vasos con leche en cada comida para aumentar el efecto nutricional!

SENTIDO ADULTO ¿Pay, alguien? ¿Le gusta el pay de arándanos azules? Pruebe esta receta por el mismo buen sabor con más nutrientes y menos grasa. ¡Pruebe diferentes bayas y jugos para crear su propio licuado de pay! Licuado de pay de arándanos azules Ingredientes:

Instrucciones:

●● 2 tazas de arándanos frescos o

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Licue los ingredientes en una licuadora.

congelados, ligeramente descongelados

●● ¾ taza de jugo de manzana ●● 1½ taza de yogur de vainilla congelado

Rinde 2 porciones.

bajo en grasa

●● ½ taza de leche sin grasa ●● ¾ cucharadita de canela

RECETA Aros de cebolla ¡Haga sus propios aros de cebolla para que pueda controlar la sal! Preparando la comida en casa le permite manejar el consumo de sodio. Ingredientes:

●● ●● ●● ●● ●● ●●

2 tazas de migas de hojuelas de maíz 1 huevo 3 taza de leche baja en grasa ¼ taza de harina ¾ cucharadita de cebolla en polvo ½ cucharadita de sal

●● ½ cucharadita de pimienta ●● ¼ cucharadita de pimienta de cayena ●● 1 cebolla amarilla grande, rebanada en rodajas de ¼ de pulgada, separada en aros.

Instrucciones:

1. 2. 3. 4. 5.

Lave sus manos con jabón y agua tibia. Precaliente el horno a 450°F. Cubra con aceite en aerosol para cocinar dos moldes para hornear. Esparza una mitad de las migas de las hojuelas de maíz en un plato grande. En un recipiente poco profundo, bata el huevo, leche, harina, cebolla en polvo, sal y la pimienta de cayena. 6. En manojos, ponga los aros de cebolla en la mezcla de huevo (dejando escurrir el exceso) y luego empanizar en las migas de las hojuelas de maíz. 7. Use la segunda mitad de las migas de hojuelas de maíz como vaya necesitando 8. Cubra los aros de cebolla con aceite en aerosol para cocinar y hornee hasta que estén dorados, casi 15 minutos, dándoles vuelta una vez. Rinde 4 porciones. ¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Comprando leche

ACTIVIDAD FÍSICA

Verifique la fecha de caducidad en los cartones de leche. Si no se va a terminar la leche para la fecha de caducidad, busque uno más nuevo o compre uno más pequeño. Viendo el consumo de leche de su familia, usted puede planear cuanta y que tan seguido tiene que comprar leche u otros productos lácteos. De esta manera puede disminuir el desperdicio y que se eche a perder.

Metas para el verano

Con el manejo adecuado, la leche debe durar segura de 5 a 7 días después de la fecha de caducidad. La leche también se puede congelar antes de la fecha de caducidad por hasta tres meses.

Con el verano a la vuelta de la esquina, ahora es un buen momento para establecer metas de aptitud física. Haga metas específicas, alcanzables, y flexibles. En lugar de decir que hará más ejercicio, planee más detalles. Por ejemplo, “Voy a caminar por 30 minutos al día, cuatro días a la semana.” Ponga metas que su familia pueda alcanzar juntos. Al principio empiece con poco, aumente las metas, y adhiérase a ellas. Pronto, la actividad física será parte de la rutina diaria de la familia. El sitio de internet www.letsmove.gov tiene guias e ideas para ayudarle a empezar. Para ideas descargue en su computadora Let’s Move Family Activities Guide. Entonces, haga sus propias actividades y metas para satisfacer las necesidades de su familia.

ESQUINA DE LA FAMILIA Su propia comida rápida para llevar

“He estado cocinando comidas nutritivas en casa en lugar de ir a comer fuera. He bajado de peso y tengo más energía.” ~ Graduado de Nutrición Cent$ible

Referencias: www.choosemyplate.gov • www.milkwithmeals.com • www.dairycouncilofca.org • www.letsmove.gov • www. healthyeating.org

Solo por diversión, empaque la cena en bolsas de papel decoradas. Guarde los cupones para la hora de jugar en el parque o para ir a patinar. Pruebe la siguiente receta para hacer su propia bebida especial. Creando un “drive thru”, comida rápida para llevar en su casa, puede ahorrarle dinero, divertirse, y ayudar a su familia en la ingesta de sodio y grasa. Julicioso de fresa

Ingredientes:

Instrucciones:

•• 2 tazas de fresas

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Ponga los ingredientes en una licuadora. 3. Licue hasta que este suave.

congeladas

•• 2 tazas de leche sin grasa12 cubos

•• de hielo ¼ taza de azúcar

Rinde 4 porciones.

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de Verano del 2013

Vol. 16, No. 6

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo ¡Haga un día de campo!

Ahorre dinero en un día de campo dejando que cada familia lleve un platillo. Por ejemplo: una familia puede llevar la ensalada de fruta y otra puede preparar el platillo principal. Pídale a cada familia que lleve su juego favorito para compartir. Para ahorrar dinero, compre provisiones e ingredientes para el día de campo que estén en venta. Guarde las cosas que compró en venta en la alacena o congele hasta que las necesite. Sea creativo con una fantasía o un tema para el viaje de día de campo o incluso unas vacaciones cortas y disfrute de su tiempo al aire libre. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Deje que los niños se sirvan solos y véalos crecer Déjelos aprender al servirse solos. Deje que los niños se sirvan solos a la hora de la cena. Enséñeles a servirse primero pequeñas cantidades. Dígales que pueden servirse más si todavía tienen hambre. Los niños aprenderán lecciones de vida útiles al servirse ellos mismos a la hora de la comida. Ellos aprenderán a elegir cuales comidas comerán y cuanto poner en su plato. Los niños serán más conscientes de cuando tienen hambre o cuando están llenos. También desarrollan sus habilidades motoras finas y la coordinación de ojo y mano. Compartiendo, tomando turnos, y siendo responsable de lo que eligen todo esto les beneficia. Para ayudar a los niños, use recipientes pequeños para servir para que ellos puedan ver la comida y usar fácilmente los utensilios para servir. Un adulto puede detener el recipiente, haciendo esto más fácil para que el niño se sirva la comida. Sea paciente ya que el niño está aprendiendo como hacer esto y ayúdelo a limpiar lo que se le haya caído. Lo más importante, Anime y elogie a los niños cuando se sirven solos. Los niños pequeños comerán la cantidad que necesitan. Tienen un fuerte sentido de hambre, apetito y estar satisfecho. Ellos usualmente paran de comer cuando están llenos, en lugar de cuando ya se acabó la comida. No les diga a los niños que se terminen todo lo que está en sus platos si le dicen que ya están llenos. El apetito de los niños varía. A veces no comerán mucho y otras veces pedirán más. Disfrute la hora de la comida con su familia.

SENTIDO ADULTO Tome medidas. Haga cambios. Coma menos sodio. Al tomar medidas para una alimentación saludable, escoja comidas bajas en sal y sodio. Sabemos que los americanos tienden a comer mucho sodio. Deje el salero para disminuir el sodio, use menos comidas procesadas, cocine más en casa y disminuya la cantidad de carnes frías que come. Si usted es alguien que tiene presión arterial alta, su doctor tal vez le recomiende que usted limite diariamente a una cierta cantidad de sodio.

Vea cuánta sal (sodio) contienen los alimentos que compra. Compare el sodio en los alimentos y elija los que tengan menos.

RECETA Pollo de día de campo Disminuya el sodio con esta receta casera en lugar de pollo procesado. Ingredientes:

Instrucciones:

●● 20 (aproximadamente ½ bolsita)

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 375°F. 3. Rocié ligeramente una bandeja para hornear con aceite de oliva. 4. Combine las migas de cereal y de galletas, pimienta de cayena y el ajo en polvo en un recipiente poco profundo. 5. En otro recipiente, combine las claras de huevo, yogur, mostaza y la sal. 6. Sumerja las piezas de pollo una a la vez en la mezcla de yogur y cubra completamente. 7. Después, sumerja el pollo en la mezcla de galletas y cubra con las migas cada pieza de pollo. 8. Acomode en la bandeja para hornear y rocié con aceite de oliva en aerosol. 9. Hornee por 50 minutos o hasta que alcance una temperatura interna de 165°F.

●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●●

galletas saladas de grano entero, trituradas 2½ tazas de cereal de hojuelas de maíz, triturado ¼ cucharadita de pimienta de cayena ½ cucharadita ajo en polvo 2 claras de huevo 1 taza de yogur natural sin grasa 1 Cucharada de mostaza ½ cucharadita de sal Aceite de oliva o aerosol antiadherente para cocinar 3½ libras de piezas de pollo

Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocción: 50 minutos

Rinde 7 porciones.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Hieleras frías

ACTIVIDAD FÍSICA

Mantenga su hielera fría este verano manteniéndola cerrada, fuera del sol y cubierta. Tal vez sea mejor tener dos hieleras. Una puede ser para las bebidas y meriendas y la otra para comidas perecederas. La hielera de las bebidas puede abrirse y cerrarse mucho, lo cual va a dejar entrar el aire caliente y puede causar que el hielo se derrita más rápido. Recuerde de poner varias pulgadas de hielo.

Verano. . . diviértase y sea seguro El verano es un buen tiempo para que los niños se diviertan pero recuérdeles de tener cuidado. Los accidentes de bicicletas son comunes. Los niños siempre deben usar casco y si patinan muñequeras y rodilleras. Enséñeles a los niños las “reglas de la carretera” usando señales de manos para comunicarse con otros y caminar, en lugar de atravesarse en las intersecciones. Enséñeles a los niños como nadar y no los pierda de vista cuando estén en el agua o cerca de ella. Asegúrese de que usen sus chalecos salvavidas, cuando sea apropiado, y manténgalos lejos de barcos o motos acuáticas. Mantenga las albercas cercadas y cerradas cuando no hay nadie para vigilarlos. Tenga un verano divertido y seguro manteniéndose activo con sus niños.

ESQUINA DE LA FAMILIA “Yo realmente quiero que mi comida sea más nutritiva así es que cuando es posible estoy escogiendo lo fresco y hacer la comida con lo que tengo a mano es mejor que lo pre-hecho.” ~ Graduado de CNP

Referencias: www.foodnetwork.com • www.fsis. usda.gov • www.nhlb.nih.gov

Pan de naranja y plátano Lleve este pan de bolsa con usted cuando vaya a caminar o para un postre sabroso en un día de campo.

Ingredientes:

Instrucciones:

•• 6 onzas de jugo

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Mezcle el jugo, plátanos y huevos hasta que este suave. 3. Agregue los ingredientes secos. 4. Revuelva con las pasas y las nueces, si va a usar. 5. Vacié en un molde engrasado para panque de 9x5 pulgadas. 6. Hornee a 350°F. por una hora.

concentrado de naranja congelado •• 2 plátanos maduros •• 2 huevos o ½ taza de sustituto de huevo •• 1 cucharadita de polvo hornear •• 1 cucharadita de bicarbonato •• 1 Cucharada de canela •• 1 taza de harina •• 1 taza de harina de trigo integral •• 1 taza de pasas •• 1 taza de nueces (walnuts) picadas, opcional

Rinde 9 porciones.

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de Septiembre del 2013

Vol. 16, No. 7

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo

Lunes sin carne

Considere probar los lunes comidas con proteínas que no sea carne. ¿Qué tal un salteado de vegetales o chili en lugar de un tradicional platillo de carne y papas? Escogiendo los lunes proteínas basadas en plantas, puede ahorrar dinero y hacer algo positivo para su salud. Una libra de frijoles es más barata que una libra de carne y los frijoles son bajos en grasa saturada y altos en fibra. Para empezar, pruebe la receta de sopa de frijoles blancos de la siguiente página.

Varié sus productos lácteos Ellos aún están creciendo. Ayude a sus niños a crecer fuertes. Sirva leche sin grasa o baja en grasa en las comidas. Los padres que toman leche y comen productos lácteos muestran este comportamiento saludable a sus niños. Los productos lácteos son esenciales para el crecimiento de los huesos en los niños y los adolescentes. Incluyendo lácteos sin grasa o bajos en grasa en las comidas y meriendas ayuda a beneficiarse a toda la familia. Productos lácteos como leche, yogur y queso proporcionan calcio, vitamina D, potasio, proteína y otros nutrientes necesarios para la buena salud. Niños más grandes, adolescentes y adultos necesitan 3 tazas al día de leche o yogur, mientras que los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 2 ½ tazas y los niños de 2 a 3 años necesitan 2 tazas. El queso, 1/3 de taza o 1 ½ onzas cuenta como una taza de leche. Empareje su comida con leche sin grasa o baja en grasa. Opciones bajas en grasa proporcionan la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales como la leche entera, pero menos grasa y calorías. Si actualmente toma leche entera, trate gradualmente de cambiar a versiones más bajas en grasa. Por ejemplo, mezcle la mitad de la leche entera y la mitad de la leche baja en grasa en su cereal. Después de unos días mezcle la mitad de la leche baja en grasa y la mitad de la leche sin grasa. Con el tiempo, usted y su familia puede cambiar a la leche sin grasa.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Un vaso de leche fría baja en grasa es más importante para la salud de su familia que las bebidas cargadas de azúcar como la soda y las bebidas deportivas. Comidas lácteas bajas en grasa también son una excelente elección para las meriendas. Ponga productos lácteos en su lista de compras como leche sin grasa, yogur bajo en grasa y queso bajo en grasa.

SENTIDO ADULTO Intolerancia a la lactosa La lactosa es la principal azúcar en los productos lácteos. Nuestros cuerpos producen una enzima llamada lactasa que quebrá la lactosa en el intestino delgado. Intolerancia a la lactosa es cuando el cuerpo tiene muy poquita o nada de lactasa. La intolerancia a la lactosa puede aumentar con la edad como el cuerpo hace menos lactasa. Si usted no se siente bien después de comer productos lácteos, vea a su doctor. Aunque la intolerancia a la lactosa no es curable, hay formas de reducir los síntomas y sentirse mejor después de comer productos lácteos.

RECETA Sopa picosa de frijoles blancos Adaptada de una receta del Dairy Council Ingredientes:

Instrucciones:

●● ●● ●● ●● ●● ●●

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Revuelva el aceite, cebolla, zanahoria y el apio sobre fuego medio hasta que los vegetales se ablanden. 3. Agregue el ajo, chiles verdes, comino, ají en polvo y pimienta. Revuelva hasta que se caliente todo, aproximadamente 1 minuto. 4. Agregue una lata de frijoles y aplástelos en la mezcla de los vegetales. Quedará con pedazos grandes. 5. Revuelva la segunda lata de frijoles, el caldo de pollo y el elote y hierva a fuego lento por un par de minutos. 6. Combine la maicena en la leche y revuelva poco a poco en la sopa. Deje que hierva despacio y revuelva frecuentemente. 7. Reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento por 5 minutos más o hasta que la mezcla espese. 8. Apague el fuego y revuelva el queso hasta que se derrita.

●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●●

2 cucharaditas de aceite de oliva 1 taza de cebolla picada 1 taza de zanahorias en cuadritos ½ taza de apio en cuadritos 2 cucharaditas de ajo finamente picado 1 lata de 4 onzas de chiles verdes en cuadritos 1 Cucharada de comino 2 cucharaditas de ají en polvo (chili powder) 1 cucharadita de pimienta 2 latas de 15 onzas de frijoles blancos, escurridos 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio 1 lata de 15 onzas de elote 2 tazas de leche baja en grasa 1 Cucharada de maicena ½ taza de queso cheddar rallado bajo en grasa

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Queso con moho

ACTIVIDAD FÍSICA

El moho se usa para hacer queso como el roquefort y brie. Este tipo de moho es seguro para comer. Otro moho en los quesos puede ser un problema. Tire cualquier queso suave que se le esté haciendo moho, como el requesón. Si un queso duro tiene moho, córtele por lo menos 1 pulgada alrededor y debajo de dónde está el moho. No deje que el cuchillo toque el moho, para prevenir la contaminación cruzada. Envuelva en un plástico limpio y refrigere.

¡Descanso! ¡Sí! Ahora que los niños regresaron a la escuela es un buen tiempo para animarlos a que hagan por los menos 60 minutos de actividad física todos los días. Aunque en la escuela, los niños todavía pueden mover sus cuerpos en el descanso, en la clase de educación física, antes y después de escuela y en deportes organizados. Las actividades físicas ayudan a los niños a estar activos y saludables mientras mejoran la concentración y las habilidades de resolver problemas para mejorar el rendimiento escolar. El descanso es un buen tiempo para que los niños socialicen y estén activos. Incluso algo tan simple como la rayuela puede ayudar a los niños de primaria a aprender conocimientos básicos de matemáticas y disfrutar de la compañía. Los deportes organizados ayudan a los niños a mejorar la coordinación de ojo-mano, aprenden a trabajar en equipo y a involucrarse en la comunidad.

ESQUINA DE LA FAMILIA Leche mágica Mezcla mágica de chocolate

Pudín de chocolate

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.

1. Combine la Mezcla Mágica de Chocolate y la harina en una cacerola. Agregue despacio el agua.

•• 8 tazas de leche en polvo sin grasa •• ¾ taza de cacao •• 1 ½ taza de azúcar •• Una pisca de sal

2. Combine los ingredientes. Vacié en un frasco o bote con tapa y cierre bien.

•• 2 tazas de Mezcla Mágica de Chocolate •• ½ taza de harina o ¼ de taza de maicena •• 3 tazas de agua •• 1 cucharadita de vainilla

Chocolate caliente

2. Revuelva constantemente sobre fuego medio hasta que el pudin empiece a hervir. Remueva del fuego.

1. ¡Revuelva bien y disfrute!

3. Agregue la vainilla. Cubra, deje enfriar y sirva con plátanos o bayas. Guarde lo que sobre en el refrigerador.

•• ¼ taza de Mezcla Mágica de Chocolate •• 1 taza de agua caliente

Rinde 6 porciones. References: www.nationaldairycouncil.org • www.webmd.com • www.fsis.usda.gov • www.choosemyplate.gov

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“La experiencia de cocinar en la clase fue algo que realmente disfrute y ya he puesto en práctica en mi propia casa.” Graduado de CNP

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de Octubre del 2013

Vol. 16, No. 8

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Comprando carne en paquetes grandes

Tome en cuenta el precio promedio de la carne cuando la compra. Le será muy útil apuntar estos precios cuando vaya de compras. Cuando encuentre carne en venta, es un buen momento para comprar en cantidad. Por ejemplo si encuentra un paquete grande de carne molida en venta, puede dividirlo en paquetes de una libra o hacer unas hamburguesas y guardarlas en congelador. Planeando y comprando carne en venta, puede evitar comprar cantidades más pequeñas a precios más altos.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

Cocinar en la olla eléctrica contra la comida rápida Abrir la puerta de enfrente en una noche fría de invierno y oler un delicioso aroma de un guisado de carne o unas costillitas de cerdo con salsa de barbacoa de una olla eléctrica puede ser una delicia. En primer lugar, es bueno tener una cena lista y deliciosa esperando por usted cuando llega a su casa. En segundo, puede prevenirle de estresarse cuando piense en que preparar para cenar o tal vez de que corra a comprar comida rápida. Con una olla eléctrica puede cocinar cantidades grandes y congelar lo que quede extra para otras comidas. La preparación de comidas varía por las carnes, los vegetales, y los condimentos que escoja. Pruebe un rosbif con champiñones, papas y cebollas y otro día pollo con un toque asiático incluyendo zanahorias, pimiento verde y salsa de soya. Puesto que usted controla los ingredientes en la olla eléctrica, esta forma de cocinar puede ser una elección más saludable que la comida rápida alta en grasa. Cocinar la carne a temperatura baja puede hacer que la carne dura se suavice, y los mejores cortes de carne para esto usualmente son más baratos. Con los cortes de carne de paleta o de pierna se pueden hacer platillos sabrosos en la olla electica. Ahorrar tiempo es un beneficio que se agrega a la olla eléctrica. Ponga los ingredientes en la olla en la mañana y cuando regrese más tarde a casa tendrá una comida sabrosa y económica para su familia.

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SENTIDO ADULTO Haga su propio marinado Las personas mayores, tal vez les sea más difícil masticar la carne. Marinar la carne puede ayudar a suavizarla y hacerla más fácil de masticar. Haga su propio marinado en lugar de comprar una botella en la tienda. Simplemente mezcle tres partes de aceite para una parte de ácido y agregue sus propios condimentos. Escoja de la siguiente lista para empezar. Acido: vinagre, jugo de limón, jugo de naranja Aceite: oliva, canola, girasol Condimentos: sal, pimienta, orégano, comino, albahaca

RECETA Sándwiches con salsa francesa Esta receta es un gran ejemplo para usar cortes de carne más baratos para hacer unos deliciosos sándwiches simplemente cocinando a temperatura baja por un largo periodo de tiempo. Ingredientes:

Instrucciones:

●● 3 libras de rosbif de pierna o de paleta ●● 1 paquete (1 onza) de mezcla de sopa

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Quítele a la carne el exceso de grasa. Póngala en la olla eléctrica. 3. Agregue el caldo y la mezcla de sopa. 4. Cocine a fuego lento de 8 a 10 horas. 5. Saque la carne de la olla y póngala en una tabla de cortar. Corte la carne en rebanadas delgadas o deshébrela. 6. Ponga la carne en los panes y use el caldo para sumergir el sándwich.

de cebolla seca

●● 3 tazas de caldo de res ●● 8 panes

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Recordatorios de los marinados

ACTIVIDAD FÍSICA

Los marinados añaden un toque de sabor a las carnes. Recuerde poner la carne y el marinado en un recipiente de vidrio, cerámica, plástico o de acero inoxidable, pero no en uno de aluminio. Ponga el recipiente tapado en el refrigerador, no en la mesa. Nunca reúse el marinado el cual ha estado en contacto con la carne cruda. Separe una porción del marinado antes de ponerlo en la carne si va usar para la salsa o para barnizar.

Pasear en bicicleta con su familia es conveniente y divertido. Tal vez usted piense que andar en bicicleta es mayormente para los fines de semana, la bicicleta pueden ser un eficiente medio de transportación ya sea para ir la escuela, al trabajo o como una forma de llevar a toda la familia al parque. Las bicicletas pueden llevarlo a donde necesite ir y puede ahorrar en gas y los costos de mantenimiento del carro.

¿Qué tal un paseo en bicicleta?

La clave para hacer que el ciclismo de la familia funcione es asegurarse que todos los miembros de la familia tienen el equipo y están físicamente preparados. Los ciclistas necesitaran checar que todo funcione bien con la bicicleta, un casco, una botella de agua y algo en que poner la botella. ¡Disfrute de los beneficios de un paseo en bicicleta este otoño con su familia!

ESQUINA DE LA FAMILIA Mini pizza

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Ingredientes:

•• 1½ libra de

carne molida

•• 2½ taza de salsa para pasta

•• 1 cebolla, finamente “Nutrición Cent$ible me ayudo a mejorar mis habilidades para cocinar y a elegir alimentos saludables. Me ayuda a comer bien.” Graduado de CNP

Referencias: www.beefcookoff.org • www. webmd.com • www.foodsafety.gov • www.frugalliving.about.com • www.wybeef.com

picada •• 1 pimiento rojo o verde, finamente picado •• 6 muffins ingleses, partidos •• ½ taza de queso cheddar rallado bajo en grasa •• ¼ taza de queso mozzarella rallado bajo en grasa

Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Dore la carne molida en un sartén grande antiadherente. Escurra la grasa y enjuague la carne en agua tibia para remover el exceso de grasa. 3. Agregue la cebolla, pimiento y la salsa para pasta. Cocine hasta que los vegetales estén tiernos pero crujientes. 4. Tosté cada mitad de muffin y ponga en una bandeja para hornear. 5. Cubra cada muffin con la mezcla de carne y quesos. 6. Hornee a 400 grados F. de 5 a 7 minutos hasta que el queso se derrita.

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de Noviembre del 2013

Vol. 16, No. 9

Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Sentido de almacenamiento para ahorrar dinero

Estando consciente de como guardar la fruta y vegetales frescos puede ahorrarle dinero y prevenir desperdicios. Algunos deben almacenarse a temperatura ambiente para que tengan una mejor calidad. Al refrigeralos puede causarles daño por el frio y prevenir que algunas frutas y verduras se maduren a un buen sabor y textura. Los plátanos, frutas cítricas, mangos, melones y las piñas es mejor mantenerlas a temperatura ambiente. Los vegetales como los pepinos, berenjenas, cebollas, chiles, papas, calabazas, camotes, tomates y calabaza de invierno deben almacenarse a temperatura ambiente. Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

Vegetales de Otoño Ven y Agarralos El otoño trae un clima más frío, suéteres, frutas y vegetales de temporada. Muchos vegetales están ahora en su mejor momento como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, calabaza, espinacas, nabos y camotes. Use estos sabrosos vegetales en sus planes de menú de otoño. La calabaza de invierno como calabaza, bellota, y calabaza espagueti cada una tiene un sabor y textura única. Los colores verde oscuro y anaranjado nos aportan vitamina A, la cual nos ayuda con la vista. Lleve a sus niños a una parcela de otoño, para que escojan su propia calabaza. Los champiñones contienen de un 80 a 90 porciento de agua, son bajos en calorías y altos en fibra y potasio. El potasio ayuda a regular la presión sanguínea, previene los calambres musculares, y mantiene los huesos sanos. Trate de añadir champiñones picados a la pizza, carne para tacos o albóndigas. El brócoli es verde oscuro, de aspecto frondoso y está lleno de nutrientes. Este vegetal contiene potasio, calcio para desarrollar huesos fuertes y saludables, y vitamina C para ayudar al sistema inmune. El brócoli al vapor es una excelente guarnición, o déjelo crudo con un aderezo para una merienda para después de clases. La coliflor es una buena fuente de vitaminas C y K. La vitamina K ayuda con la coagulación de la sangre. Pruebe la receta de coliflor que viene en la sección de La Esquina de la Familia de estas noticias. La receta también contiene vegetales de otoño. Su familia tal vez encuentre una nueva receta favorita.

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SENTIDO ADULTO Alimentación Saludable Para las personas mayores, hay beneficios maravillosos de la alimentación saludable. Incluyendo el aumento de la habilidad mental, reducir el riesgo de enfermedades, altos niveles de energía, y tiempo de recuperación más rápido. Comer bien también puede ser la clave para una actitud positiva. MiPlato (MyPlate) para los adultos mayores creado en la Universidad Tufts se enfoca en las frutas y vegetales frescos en las dietas de los ciudadanos mayores. Esto incluye comer vegetales de colores brillantes como zanahorias, calabacita y otras calabazas, brócoli, y frutas de color intenso como ciruelas, melones y bayas.

RECETA Guisado de Vegetales de Otoño Ingredientes:

●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●●

2 Cucharadas de aceite de oliva 2 Cucharadas de harina de trigo integral 2 Cucharadas de harina blanca 1 cebolla dulce mediana, rebanada finamente 2 tazas de champiñones, rebanados 1 cucharadita de ajo en polvo 6 tazas de caldo de vegetales 2 palitos de apio, en rebanadas 2 papas, en cubos 1 taza de zanahorias, en rebanadas 1 Cucharada de eneldo

●● Pimienta negra ●● 1 lata de 15 onzas de frijoles blancos, enjuagados y escurridos Bolitas de masa:

●● ●● ●● ●● ●● ●● ●●

¾ de taza de harina de trigo integral ¾ de taza de harina blanca 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 Cucharada de eneldo ½ cucharadita de sal ¾ de taza de leche sin grasa 2 Cucharadas de aceite de oliva

Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Caliente el aceite en una olla grande y agregue la harina. 3. Agregue la cebolla y los champiñones. Cocine por 5 minutos. 4. Agregue el ajo. 5. Agregue el caldo, los vegetales y las especias. 6. Deje que hierva y luego cocine a fuego lento por 30 minutos.

7. Mezcle los ingredientes secos para las bolitas de masa. 8. Agregue la leche y el aceite. 9. Mezcle los frijoles en el guiso y las bolitas de masa. 10. Cubra la olla y cocine por 20 minutos. Rinde 6 porciones.

¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Limpiando frutas y vegetales

ACTIVIDAD FÍSICA

Mantenga las frutas y vegetales separados de la carne cruda, aves y mariscos. No use detergente o blanqueador para lavar las frutas y vegetales. Mejor, enjuague las frutas y vegetales con agua bajo la llave inmediatamente antes de usarlos, incluyendo los de cascara que no se come. Si los lava con mucha anticipación, algunos de sus conservadores naturales se pueden eliminar. Los que ya vienen empaquetados que dicen “listos-paracomer,” “lavados,” o “lavados tres veces” no necesita lavarlos.

¡Todos somos levantadores de pesas! ¿Qué es lo que usted levanta a diario? Tal vez su niño, al nieto, el mandado, libros, cajas, mascotas, una mochila o la bolsa. Aunque la fuerza muscular puede disminuir cuando estamos envejeciendo, la inactividad es el factor mayor en la perdida de la fuerza muscular. Actividades físicas de resistencia y carga ayudan a aumentar la densidad ósea, mejorar el balance, disminuir el riesgo de caídas, construir y mantener la fuerza muscular que disminuye la probabilidad de lesiones – especialmente lesiones en la espalda. Hace que los músculos resistan o trabajen en contra del peso o la fuerza. La resistencia puede ser de las pesas, bandas elásticas o su propio cuerpo. Sus músculos no saben la diferencia.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

1-877-356-6675 “Yo ahorre $150.00 el mes pasado por considerar las etiquetas de nutrición . . . . He bajado de peso al aumentar las actividades físicas y reducí el tamaño de las porciones.” ~ Graduado de CNP

Levantar Pesas Diariamente

ESQUINA DE LA FAMILIA Coliflor Horneada Con Queso Ingredientes:

•• 2 dientes de ajo, finamente picados •• 3 Cucharadas de aceite de oliva •• 1 cabeza grande de coliflor, separadas las flores •• 3 de taza de queso rallado (Colby, Mozzarella, Cheddar) •• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 450 grados F. 3. Rocié aceite en aerosol antiadherente en un molde grande para hornear. 4. Ponga el aceite de oliva y el ajo en una bolsa plástica grande con cierre. Agregue la coliflor, y agite para mezclar. 5. Ponga en el molde para hornear, y sazone con sal y pimienta al gusto. 6. Hornee por 13 minutos, revolver. Seguir horneando 12 minutos más. 7. Encima póngale queso y hornee por 3 a 5 minutos, hasta que este dorado.

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References: Tufts University, MyPlate for Older Adults, bit.ly/cnp-news-001 • Fruits and Veggies; More Matters, bit.ly/cnp-news-002 • UC-Davis Postharvest Technology Center, bit.ly/cnp-news-003 • University of Maryland Medical Center, Potassium, bit.ly/cnp-news-004 • allrecipes.com

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Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos

Cortando el costo Etiquetar

Congelar la comida extra es una buena manera de ahorrar dinero. Sin embargo, si se guarda sin etiquetar se puede convertir rápidamente en un paquete misterioso en lo más profundo de su congelador. Para ahorrar dinero, etiquete los paquetes como los vaya poniendo en el congelador. Lo apreciara más adelante y evitara que se desperdicie comida que tal vez pueda secarse, o quemarse en el congelador, si se deja por mucho tiempo.

Ahorrando tiempo y dinero con sobras planeadas “Las sobras” tienden a tener una mala reputación. A veces se olvidan hasta atrás del refrigerador y luego se tiran. En lugar de dejar que se desperdicie la comida extra, planee “las sobras de comida.” Planear las sobras de comida implica planear con tiempo para hacer comidas que le den suficientes porciones para más de una comida. Con “las sobras planeadas” usted cocina una vez, pero tiene para dos comidas. Esto le ahorra tiempo y dinero al comprar cantidades grandes de comida que estén en especial y minimiza las veces que va a la tienda. Planear los menús es el primer paso para usar “las sobras planeadas.” Busque en su alacena, refrigerador y en el congelador y use esos ingredientes si es posible. Ponga las etiquetas y las fechas en los alimentos que necesitara para las comidas que usted planea. Un ejemplo de “las sobras planeadas” es hacer espaguetis para una comida, y luego use la pasta extra y la carne molida para un pay de espaguetis para otro día. La receta para este delicioso platillo la puede encontrar adentro de estas noticias. O tal vez use bayas para un licuado y luego el siguiente día prepare muffins de maíz con frambuesa. Esta receta la puede encontrar en la sección enfocada a la familia.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.

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Haciendo “las sobras planeadas” parte de la planeación de menús usted puede ayudar a su familia a comer mejor, ahorrar comida y dinero, simplificar el proceso para cocinar, y disfrutar de sentarse juntos a la mesa.

SENTIDO ADULTO Sopas adelante No se necesita siempre una receta para hacer una sopa. A veces usted puede encontrar lo que necesita echando una ojeada en su alacena, en el congelador y en el refrigerador. Los ingredientes tal vez incluyan caldo de res o de pollo, jugo de tomate, vegetales mixtos congelados, zanahorias en rebanadas,

carne molida dorada, pechuga de pollo congelada deshebrada o jamón en cubitos. Al hacer su propia sopa, usted puede controlar la cantidad de sodio. Esto puede ser una gran diferencia comparado con las sopas pre-hechas empaquetadas. ¡Sea creativa y cree su propia sopa con un presupuesto amistoso!

RECETA Pay de espaguetis Ingredientes:

•• 8 onzas de espaguetis de grano entero, cocido

•• 2 huevos, batidos •• ½ taza de queso parmesano, dividido •• 1 libra de carne molida magra, pavo, pollo o venado

•• ½ taza de cebolla picada

•• •• •• •• •• ••

½ taza de pimiento verde picado ½ cucharadita de ajo en polvo 2 tazas de salsa de tomate 1 taza de requesón bajo en grasa 1 cucharadita de sazonador italiano 1 taza de queso mozzarella, rallado

Instrucciones:

1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 350 grados F. 3. Cubra los espaguetis cocidos con 1 cucharada de aceite de oliva. 4. Combine los huevos con ¼ de taza de queso parmesano y agregue los espaguetis. 5. Ponga la mezcla de los espaguetis en un molde profundo para pay y haga una “costra para pay”. 6. Cocine la carne molida con los vegetales picados hasta que estén completamente cocidos. Escurra el exceso de grasa. 7. Mezcle la salsa de tomate con las especias y agregue a la carne. 8. Mezcle el requesón, ¼ de taza de queso parmesano y el sazonador italiano. Esparza la mezcla de queso sobre los espaguetis. 9. En capas ponga la mezcla de carne y queso mozzarella. 10. Hornee por 30 minutos. Rinde 6 porciones. . ¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.

Manteniendo la seguridad con las sobras planeadas

ACTIVIDAD FÍSICA

Ponga atención a la seguridad de los alimentos con las sobras planeadas. Mantenga las comidas calientes, calientes y las comidas frías, frías. Ponga las sobras planeadas en el refrigerador inmediatamente después de preparalas en lugar de esperar hasta que terminen de comer. Ponga los alimentos en contenedores poco profundos para que se enfríen pronto en el refrigerador. Planeando las comidas, usted utilizara estos alimentos dentro de los siguientes 2 o 3 días.

Esta es la temporada para establecer metas y hacer cambios en el estilo de vida. Su primer paso debe ser ir al doctor para saber si esta lista para hacer ejercicio. Un problema de salud existente puede hacer difícil que cumpla con un programa de actividad física. Puede ser mayor o menor y a veces las personas no están conscientes del problema.

“Estoy haciendo mis propias comidas con lo que tengo a mano. Yo he ahorrado de $250 a $300 dólares al mes en alimentos. Nos lavamos las manos más, y no tenemos contaminación cruzada.”Participante de CNP

Referencias: www.familymealsproject.com • www.busycooks.about.com

Revisión para actividad física

Si usted ya tiene un problema de salud existente, hable con su proveedor de salud acerca de observar por nuevos síntomas o cambios fisiológicos que tal vez puedan interferir con su rutina de ejercicios. Necesita encontrar el tipo correcto de actividad física especialmente para usted.

ESQUINA DE LA FAMILIA Muffins de maíz con frambuesa Ingredientes: • 1 taza de harina • ¾ taza de harina de maíz gruesa amarilla • ½ taza de azúcar • 2 cucharaditas de polvo de hornear • ½ cucharadita de sal • ½ taza de leche sin grasa • ¼ taza de puré de manzana • 1 huevo, ligeramente batido • 1 taza de frambuesas frescas o congeladas Instrucciones: 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Precaliente el horno a 425 grados F. y rocié un molde para 12 muffins con aceite en aerosol antiadherente. 3. Mezcle los ingredientes secos. 4. Agregue los ingredientes líquidos. 5. Incorpore suavemente las frambuesas. 6. Rellene cada moldecito para muffin 2/3 con la mezcla. 7. Hornee de 12 – 15 minutos.

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