de Diciembre del 2013/ Enero del 2014 Vol. 17, No. 1
Noticias de Nutrición Cent$ible Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
Cortando el costo Etiquetar
Congelar la comida extra es una buena manera de ahorrar dinero. Sin embargo, si se guarda sin etiquetar se puede convertir rápidamente en un paquete misterioso en lo más profundo de su congelador. Para ahorrar dinero, etiquete los paquetes como los vaya poniendo en el congelador. Lo apreciara más adelante y evitara que se desperdicie comida que tal vez pueda secarse, o quemarse en el congelador, si se deja por mucho tiempo.
Ahorrando tiempo y dinero con sobras planeadas “Las sobras” tienden a tener una mala reputación. A veces se olvidan hasta atrás del refrigerador y luego se tiran. En lugar de dejar que se desperdicie la comida extra, planee “las sobras de comida.” Planear las sobras de comida implica planear con tiempo para hacer comidas que le den suficientes porciones para más de una comida. Con “las sobras planeadas” usted cocina una vez, pero tiene para dos comidas. Esto le ahorra tiempo y dinero al comprar cantidades grandes de comida que estén en especial y minimiza las veces que va a la tienda. Planear los menús es el primer paso para usar “las sobras planeadas.” Busque en su alacena, refrigerador y en el congelador y use esos ingredientes si es posible. Ponga las etiquetas y las fechas en los alimentos que necesitara para las comidas que usted planea. Un ejemplo de “las sobras planeadas” es hacer espaguetis para una comida, y luego use la pasta extra y la carne molida para un pay de espaguetis para otro día. La receta para este delicioso platillo la puede encontrar adentro de estas noticias. O tal vez use bayas para un licuado y luego el siguiente día prepare muffins de maíz con frambuesa. Esta receta la puede encontrar en la sección enfocada a la familia.
Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.
1-877-356-6675
Haciendo “las sobras planeadas” parte de la planeación de menús usted puede ayudar a su familia a comer mejor, ahorrar comida y dinero, simplificar el proceso para cocinar, y disfrutar de sentarse juntos a la mesa.
Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor
Los participantes reciben un libro de cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyendo: • un análisis de su dieta computarizada • una lista de comestibles • un plan de menú • una tabla de cortar • un termómetro para el refrigerador
SENTIDO ADULTO Sopas adelante No se necesita siempre una receta para hacer una sopa. A veces usted puede encontrar lo que necesita echando una ojeada en su alacena, en el congelador y en el refrigerador. Los ingredientes tal vez incluyan caldo de res o de pollo, jugo de tomate, vegetales mixtos congelados, zanahorias en rebanadas,
carne molida dorada, pechuga de pollo congelada deshebrada o jamón en cubitos. Al hacer su propia sopa, usted puede controlar la cantidad de sodio. Esto puede ser una gran diferencia comparado con las sopas pre-hechas empaquetadas. ¡Sea creativa y cree su propia sopa con un presupuesto amistoso!
RECETA Pay de espaguetis Ingredientes:
•• 8 onzas de espaguetis de grano entero, cocido
•• 2 huevos, batidos •• ½ taza de queso parmesano, dividido •• 1 libra de carne molida magra, pavo, pollo o venado
•• ½ taza de cebolla picada
•• •• •• •• •• ••
½ taza de pimiento verde picado ½ cucharadita de ajo en polvo 2 tazas de salsa de tomate 1 taza de requesón bajo en grasa 1 cucharadita de sazonador italiano 1 taza de queso mozzarella, rallado
Instrucciones:
1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 350 grados F. 3. Cubra los espaguetis cocidos con 1 cucharada de aceite de oliva. 4. Combine los huevos con ¼ de taza de queso parmesano y agregue los espaguetis. 5. Ponga la mezcla de los espaguetis en un molde profundo para pay y haga una “costra para pay”. 6. Cocine la carne molida con los vegetales picados hasta que estén completamente cocidos. Escurra el exceso de grasa. 7. Mezcle la salsa de tomate con las especias y agregue a la carne. 8. Mezcle el requesón, ¼ de taza de queso parmesano y el sazonador italiano. Esparza la mezcla de queso sobre los espaguetis. 9. En capas ponga la mezcla de carne y queso mozzarella. 10. Hornee por 30 minutos. Rinde 6 porciones. . ¿Desea más información acerca de cómo alimentar mejor a su familia por menos? ¡No espere! Llame al 1-877-219-4646 o en español al 1-877-356-6675.
Manteniendo la seguridad con las sobras planeadas
ACTIVIDAD FÍSICA
Ponga atención a la seguridad de los alimentos con las sobras planeadas. Mantenga las comidas calientes, calientes y las comidas frías, frías. Ponga las sobras planeadas en el refrigerador inmediatamente después de preparalas en lugar de esperar hasta que terminen de comer. Ponga los alimentos en contenedores poco profundos para que se enfríen pronto en el refrigerador. Planeando las comidas, usted utilizara estos alimentos dentro de los siguientes 2 o 3 días.
Esta es la temporada para establecer metas y hacer cambios en el estilo de vida. Su primer paso debe ser ir al doctor para saber si esta lista para hacer ejercicio. Un problema de salud existente puede hacer difícil que cumpla con un programa de actividad física. Puede ser mayor o menor y a veces las personas no están conscientes del problema.
“Estoy haciendo mis propias comidas con lo que tengo a mano. Yo he ahorrado de $250 a $300 dólares al mes en alimentos. Nos lavamos las manos más, y no tenemos contaminación cruzada.”Participante de CNP
Referencias: www.familymealsproject.com • www.busycooks.about.com
Revisión para actividad física
Si usted ya tiene un problema de salud existente, hable con su proveedor de salud acerca de observar por nuevos síntomas o cambios fisiológicos que tal vez puedan interferir con su rutina de ejercicios. Necesita encontrar el tipo correcto de actividad física especialmente para usted.
ESQUINA DE LA FAMILIA Muffins de maíz con frambuesa Ingredientes: • 1 taza de harina • ¾ taza de harina de maíz gruesa amarilla • ½ taza de azúcar • 2 cucharaditas de polvo de hornear • ½ cucharadita de sal • ½ taza de leche sin grasa • ¼ taza de puré de manzana • 1 huevo, ligeramente batido • 1 taza de frambuesas frescas o congeladas Instrucciones: 1. Lave sus manos con agua tibia y jabón. 2. Precaliente el horno a 425 grados F. y rocié un molde para 12 muffins con aceite en aerosol antiadherente. 3. Mezcle los ingredientes secos. 4. Agregue los ingredientes líquidos. 5. Incorpore suavemente las frambuesas. 6. Rellene cada moldecito para muffin 2/3 con la mezcla. 7. Hornee de 12 – 15 minutos.
Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) www.uwyo.edu/centsible
Cent$ible Nutrition Program “Estoy haciendo mis propias comidas con lo que tengo a mano. Yo he ahorrado de $250 a $300 dólares al mes en alimentos. Nos lavamos las manos más, y no tenemos contaminación cruzada.” ~ Participante de CNP
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado.” El Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) prohibe discriminación en todos sus programas y actividades a base de raza, color, nacionalidad, edad, discapacidad, y donde aplicable, género, estado matrimonial, estado familiar, estado de los padres, religión, orientación sexual, creencias políticas, información genética, represalia, o porque el ingreso de alguna persona sea derivada totalmente o en parte de algun programa de asistencia pública. (No todas las bases prohibidas aplican a todos los programas.) Personas con discapacidades quienes requieren medios alternativos de comunicación de información acerca de los programas (Braille, letra grande, cinta grabada, etc.) deben comunicarse con el Centro TARGET de USDA al (202) 720-2600 (voz y TDD). Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Office of Adjudication, 1400 Independence Avenue, SW, Washington DC 20250-9410 o llame gratis al (866) 6329992 (número sin cargo de servicio a clientes), al (800) 877-8339 (llamada local or por medio del Servicio Federal de Relevo (Federal Relay Service), o al (866) 377-8642 (Servicio de Relevo). USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
“Para aprender como comer mejor por menos, por favor llame a Nutrición Cent$ible al 1-877-219-4646, o en español al 1-877-356-6675, o visite el sitio de internet de Nutrición Cent$ible al www.uwuyo.edu/centsible. Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659. Lander
332-2693
Natrona
235-9400
Washakie
347-3431
Riverton
857-3660
Niobrara
334-3534
Weston
746-3531
Fremont:
www.uwyo.edu/centsible
(En Espanol at: 1-877-356-6675) in Laramie at 1-877-219-4646.
Albany
721-2571
Goshen
532-2436
Park
527-8560
Wind River Indian Reservation
Campbell
682-7281
Johnson
684-7522
Sheridan
674-2980
Ft. Washakie
Carbon
328-2642
Laramie
633-4383
Sublette
367-4380
Converse
358-2417
Lincoln:
Sweetwater
352-6775
Crook
283-1192
Afton
885-3132
Teton
733-3087
Kemmerer
828-4091
Uinta
783-0579
Cent$ible Nutrition Program office
Or call the state
335-2872 335-2871
Si está interesado en las clases o tiene preguntas, por favor llame a su Educador local del Programa de Nutrición Cent$ible más cerca de usted. Abajo están nuestras oficinas del condado, (código de área 307):
Noticias de CNP de Febrero y Marzo del 2014 Vol. 17, No. 2
Noticias de Nutrición Cent$ible Cost Cutter: Congelar nueces Nutritivas y deliciosas, las nueces son maravillosas solas o en una variedad de platillos. Puede ahorrarse algo de dinero comprando las nueces en paquetes grandes. Sin embargo, debido a su alto contenido de aceite, se pueden hacer rancias. Las nueces con la cascara usualmente duran más que las que no la tienen. Las nueces duran más tiempo frescas cuando las congela. Congelar las nueces puede ahorrarle dinero porque se echan a perder menos. Para congelar las nueces póngalas en un recipiente hermético o en una bolsa resistente para el congelador. Muchas nueces, incluyendo las nueces (walnuts), almendras y pistachos, deben durar por lo menos un año cuando se congelan.
Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
Acerca de las nueces ¡Las nueces proveen una cantidad grande de nutritivos en un paquete chiquito! Son parte del grupo de proteínas. Las proteínas son uno de los cinco grupos de alimentos de MiPlato (MyPlate) y es uno de los componentes básicos de una dieta nutritiva. MiPlato es colorido, familiar y fácil de recordar. Piense acerca de MiPlato antes de empezar a comer y considere que va en su propio plato. Seleccione una variedad de alimentos con proteína para aumentar el consumo de nutrientes. Comer cacahuates y ciertas nueces como almendras, pistachos y nueces (walnuts) tal vez ayude a reducir la lipoproteína de baja densidad o los niveles del colesterol “malo” cuando se reemplazan las fuentes de proteína animal. Niveles altos de lipoproteína de baja densidad son el riesgo principal para enfermedades del corazón. Comer nueces también puede reducir el riesgo de desarrollar coágulos de sangre. Las nueces y las semillas son altas en calorías. Cómalas en cantidades pequeñas y recuerde que sustituyen otros alimentos de proteínas en un platillo. Considere agregar almendras rebanas a vegetales al vapor, rociar poquitas nueces a un yogur bajo en grasa congelado, agregar cacahuates a un salteado de vegetales, o agregar un poco de crujido a una ensalada verde con nueces. Elija un amplia variedad de fuentes de proteínas como carne, aves, pescado, frijoles secos y chicharos, huevos, nueces, y semillas para obtener muchos nutrientes incluyendo la vitamina B, proteínas, vitamina E, hierro, zinc, y magnesio.
¡Llame hoy al (en español) 877-356-6675 para inscribirse en las clases gratuitas!
ACTIVIDAD FÍSICA Ideas para actividades físicas de ChooseMyPlate.gov ChooseMyPlate.gov es un recurso educativo para la nutrición y la actividad física. Esta herramienta puede ayudarle a elegir una forma más saludable de comer y maneras para aumentar su actividad física. Elija actividades que usted disfrute y que pueda hacer regularmente. Planee caminatas diariamente en su rutina. Trate algo diferente de vez en cuando para evitar el aburrimiento. Algunas actividades incluyen caminar, nadar, yoga y estiramientos, trabajar en el jardín, o levantar pesas. Mantenga ropa cómoda y un par de zapatos deportivos en su carro o en la oficina así podrá hacer actividades físicas en cualquier momento. ¡Cada poquito que haga se va sumando! Cuando tenga acceso al internet, vea el sitio www. choosemyplate.gov y encuentre ideas para actividades físicas e información de nutrición.
ESQUINA DE LA FAMILIA Bolitas de crema de cacahuate Ingredientes: • ½ taza de crema de cacahuate • 2½ Cucharadas de leche en polvo sin grasa • 2 Cucharadas de pasas
• 2 Cucharadas de miel de abeja • ¼ taza de cereal de arroz *Los niños menores de un año de edad no deben comer miel de abeja.
Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Mezcle los ingredientes y fórmelos en bolitas. 3. Rodar las bolitas por azúcar glas o azúcar y canela. Rinde 15 bolitas. Los niños pueden: ¡Medir, mezclar y rodar las bolitas!
References: Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible • www.choosemyplate. gov • www.mayoclinic.com • www.oakgov.com • www.walnuts. org
Guardando La crema de cacahuate La crema de cacahuate se puede guardar en la alacena. La crema de cacahuate preparada comercialmente no necesita refrigerarse. La crema de cacahuate y nueces hecha en casa debe guardarse en el refrigerador. Recuerde de poner bien la tapa en el frasco cada vez que la use para ayudar a mantener el sabor fresco de la crema de cacahuate. Para prevenir contaminación use utensilios limpios y remueva boronas o jalea si caen en el frasco de la crema de cacahuate.
“Yo ahorre $30 dólares el mes pasado por regresar a lo básico. Las Mezclas Maestras son muy útiles, especialmente la Mezcla Mágica.” Participante de CNP
SENTIDO ADULTO ¡Esas meriendas son nueces! Los adultos mayores tal vez tengan un apetito limitado o comen porciones que son muy pequeñas en sus comidas. Esto hace de las meriendas una parte significativa de la dieta. Las meriendas deben escogerse de acuerdo a las necesidades individuales de gusto y de la dieta.
aditivos y no tienen azúcar o sal agregadas. Por ejemplo, elegir un, manojo pequeño de nueces sin sal en lugar de papitas (chips). Son crujientes, y una fuente rica de antioxidantes y tienen grasas saludables.
Aunque las meriendas pre empaquetadas son útiles, la meriendas menos refinadas son una opción más nutritiva. Son libres de
RECETA Muffin de calabaza y nuez Disfrute de este muffin de salvado con nueces con una comida o una merienda por la tarde. Haga esta receta con su hijo o con su nieto. Ingredientes: • 2½ tazas de cereal de salvado y pasas (raisin bran flake) • ½ bote de 15 onzas de puré de calabaza (aproximadamente ¾ de taza más 2 Cucharadas) • ¼ taza de leche baja en grasa • 2 huevos o ½ taza de sustituto de huevo • 2 Cucharadas de aceite canola • 1 taza de harina Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 400 grados F. 3. Rocié con aceite en aerosol un molde para muffins. 4. Mezcle juntos el cereal, la calabaza, leche, huevos, y el aceite.
• • • •
½ taza de azúcar morena 2 cucharaditas de polvo de hornear 2 cucharaditas de canela en polvo ¼ cucharadita de pimienta de Jamaica (allspice) • ¼ cucharadita de nuez moscada • ½ taza de nueces, pecanas, o su tipo favorito de nueces, picadas
5. Mezcle con el resto de los ingredientes secos y las nueces. 6. Con una cuchara ponga la mezcla en los moldes para muffins. 7. Hornee por 25 minutos o hasta cuando inserte un palillo y salga limpio. Rinde 12
¿Quiere más consejos y recetas? ¡Llame hoy al 1-877-356-6675! O visite el sitio de internet uwyo.edu/centsible.
Cent$ible Nutrition Program Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) Web site: www.uwyo.edu/centsible
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado.” El Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) prohibe discriminación en todos sus programas y actividades a base de raza, color, nacionalidad, edad, discapacidad, y donde aplicable, género, estado matrimonial, estado familiar, estado de los padres, religión, orientación sexual, creencias políticas, información genética, represalia, o porque el ingreso de alguna persona sea derivada totalmente o en parte de algun programa de asistencia pública. (No todas las bases prohibidas aplican a todos los programas.) Personas con discapacidades quienes requieren medios alternativos de comunicación de información acerca de los programas (Braille, letra grande, cinta grabada, etc.) deben comunicarse con el Centro TARGET de USDA al (202) 720-2600 (voz y TDD). Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Office of Adjudication, 1400 Independence Avenue, SW, Washington DC 20250-9410 o llame gratis al (866) 6329992 (número sin cargo de servicio a clientes), al (800) 877-8339 (llamada local or por medio del Servicio Federal de Relevo (Federal Relay Service), o al (866) 377-8642 (Servicio de Relevo). USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
¿Quiere más consejos e información como esta? ¡No espere!
¡Llame al 877-356-6675 o, a su educador más cerca del Programa de Nutrición Cent$ible e inscríbase en las clases gratuitas! Albany, 721-2571
Natrona, 235-9400
Campbell, 682-7281
Niobrara, 334-3534
Carbon, 328-2642
Park, 527-8560
Converse, 358-2417
Sheridan, 674-2980
Crook, 283-1192
Sublette, 367-4380
Fremont, Lander, 332-2693
Sweetwater, 352-6775
Fremont, Riverton, 857-3660
Teton, 733-3087
Goshen, 532-2436
Uinta, 783-0579
Johnson, 684-7522
Washakie, 347-3431
Laramie, 633-4383
Weston, 746-3531
Lincoln, 828-4091
Wind River Indian Reservation, 335-2872
Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.
Toll-free in Wyoming at 877-219-4646 In Laramie at 307-766-5375 en Español 877-356-6675
cnp-info@uwyo.edu
@UWCNP
uwyo.edu/centsible
www.facebook.com/UWCNP
Noticias de CNP de Abril y Mayo del 2014 Vol. 17, No. 3
Noticias de Nutrición Cent$ible Cost Cutter: Jardín de hierbas en la ventana Las hierbas frescas pueden añadir un exquisito sabor a muchos platillos. Las hierbas pueden ser caras en el supermercado. Considere empezar su propio jardín de hierbas en su ventana con albahaca fresca, eneldo, romero, tomillo y otras hierbas. Usted puede comprar plantas pequeñas o empezar las hierbas con la semilla. Trate de usar macetas individuales para cada hierba para que cada planta reciba la atención específica que necesita. Use contenedores con orificios para desagüe y póngalos en platos a prueba de agua. Poniendo las hierbas en una ventana que este mirando al sur deja que las hierbas obtengan suficiente luz solar. Para obtener más información de jardinería, comuníquese con la oficina de extensión local.
Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
Frutas de la temporada de primavera La temporada de primavera trae una amplia variedad de frutas incluyendo: fresas, ruibarbo, mora azul, piña, kiwis, mangos y melones (honeydew). La piña es una fruta versátil la cual es sabrosa en muchas recetas desde salsas hasta pasteles. La piña es alta en vitamina C. Las piñas no se maduran o se endulzan después de que se recogen, pero se hacen menos acidas. Escoja piñas que estén amarillo oscuro y que sedan cuando presiona. Si la piña está madura, usted podrá fácilmente arrancarle una hoja del centro de la corona o de arriba. La fruta de kiwi se cultivó primero en China y ahora se cultivan en todo el mundo. Los kiwis parecen como pequeños huevos cafés peludos. Los kiwis verdes tienen una carne verde brillante y un centro pequeño blanco rodeado de hileras pequeñas de semillas que se comen, con un sabor fuerte y picante de fresa, plátano y piña mezclados entre sí. Los kiwis dorados no son tan comunes con su carne amarilla y más tropical, sabor a mango. Los kiwis son buenos en ensaladas de fruta, licuados, o en rebanadas. Los kiwis son altos en vitamina C y son una buena fuente de fibra y potasio. Las moras azules crecen en los arbustos y se originan de Norte América. Las moras azules tienen muchos beneficios de salud incluyendo vitamina A y C, vitamina K, y fibra. Son buenos para añadirlos en muchos productos horneados incluyendo los panqueques. Para voltear tus panqueques más fácil, agrega las moras azules después de verter la mezcla en el comal o sartén. Elija moras que estén firmes, secas, y con piel suave. ¡Disfrute las frutas de la temporada de primavera para una merienda o en una comida!
¡Llame hoy al (en español) 877-356-6675 para inscribirse en las clases gratuitas!
ACTIVIDAD FÍSICA ¡Reglas pateando la pelota! Si está buscando un juego donde todos de cualquier edad o habilidad puedan patear, correr y reír, entonces patear la pelota puede ser su respuesta. Si usted no ha jugado desde tercer grado, no se preocupe. Patear la pelota es fácil de aprender y es un fabuloso ejercicio para la familia. Patear la pelota es similar al béisbol con los equipos de oposición frente a frente en un campo de juego con tres bases además la base del bateador (home). El lanzador del equipo del campo lanza despacio una pelota a los jugadores del equipo de patear, los que tratarán de patear la pelota y avanzar alrededor de las bases. Júntese con otras familias en su vecindario para pasar una noche divertida corriendo, pateando, atrapando, lanzando y un momento divertido.
ESQUINA DE LA FAMILIA Malteada de fresa y kiwi ¡Celebre la primavera con estas deliciosas malteadas de frutas! Trate de cortar los kiwis a la mitad y con una cuchara sacarle lo de en medio para pelarlos más fácil. Ingredientes: • 2 tazas de fresas frescas o congeladas • 4-5 kiwis
• 2 tazas de leche baja en grasa • 2 tazas de yogur de vainilla congelado bajo en grasa
Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Ponga los ingredientes en una licuadora y licue hasta que este suave. 3. ¡Vacié en vasos y disfrute! Rinde 4 porciones.
References: www.familyfitness.about.com • www.foodsafety.gov • www. allrecipes.com • www.garden. org • www.taste.com • www. extension.usu.edu
Limpieza de primavera del refrigerador La primavera ha sido la época del año para los proyectos de limpieza. Sin embargo, cuando se trata de la seguridad en los alimentos todo lo que está en contacto con los alimentos debe mantenerse limpio todo el año, incluyendo el refrigerador. En primer lugar, limpie inmediatamente algo que se haya derramado. Si no, eso se puede convertir más tarde en un trabajo de limpieza más duro. Limpie las superficies con agua tibia y jabón, y luego enjuague. Revise la temperatura del refrigerador para asegurarse de que esta más bajo de 40° F.
“He mejorado mis habilidades en la cocina planeando los menús, cocinando comidas que son nutritivas, y enfocándome en MiPlato (MyPlate).” ~ Participante de CNP
SENTIDO ADULTO Hojeando recetas A veces es divertido pasear por los recuerdos con la colección de recetas de la familia. Tal vez se encuentre con algo como la receta de pay de ruibarbo de la abuela. Trate de alterar esas recetas a versiones más saludables. El ruibarbo es un vegetal debido a la forma que crece, pero nos lo comemos como fruta. Las hojas son toxicas. Los tallos verdes tendrán un sabor más amargo. Los tallos rojos con carne verde son menos amargos y ligeramente picantes. Los tallos rojos con carne roja son más dulces. Los tallos deben ser pesados y crujientes con piel brillante. Recuerde lavar bien los tallos y cortarle las puntas y las hojas.
RECETA Crujiente de ruibarbo Ingredientes: Cubierta: • 3 taza de nueces (walnuts) • 3 taza de avena • ½ cucharadita de canela • l taza de harina • 3 taza de azúcar morena • 1 Cucharada de azúcar • 3 taza de mantequilla para untar sin grasa Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Precaliente el horno a 400° F. 3. Rocié un molde para hornear de 9 x13 con aerosol antiadherente para cocinar. 4. Ponga el ruibarbo en el molde y espolvoree la azúcar y la harina. Mezcle.
Relleno: • 4 tazas de ruibarbo, cortado en pedacitos de ½ pulgada • ¾ taza de azúcar • 3 Cucharadas de harina
5. Mezcle los ingredientes de la cubierta con un tenedor. Ponga encima del ruibarbo. 6. Hornee por 35 minutos o hasta que este dorado. Rinde 12 porciones.
¿Quiere más consejos y recetas? ¡Llame hoy al 1-877-356-6675! O visite el sitio de internet uwyo.edu/centsible.
Cent$ible Nutrition Program
Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) Web site: www.uwyo.edu/centsible
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado.” El Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) prohibe discriminación en todos sus programas y actividades a base de raza, color, nacionalidad, edad, discapacidad, y donde aplicable, género, estado matrimonial, estado familiar, estado de los padres, religión, orientación sexual, creencias políticas, información genética, represalia, o porque el ingreso de alguna persona sea derivada totalmente o en parte de algun programa de asistencia pública. (No todas las bases prohibidas aplican a todos los programas.) Personas con discapacidades quienes requieren medios alternativos de comunicación de información acerca de los programas (Braille, letra grande, cinta grabada, etc.) deben comunicarse con el Centro TARGET de USDA al (202) 720-2600 (voz y TDD). Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Office of Adjudication, 1400 Independence Avenue, SW, Washington DC 20250-9410 o llame gratis al (866) 632-9992 (número sin cargo de servicio a clientes), al (800) 877-8339 (llamada local or por medio del Servicio Federal de Relevo (Federal Relay Service), o al (866) 377-8642 (Servicio de Relevo). USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
¿Quiere más consejos e información como esta? ¡No espere!
¡Llame al 877-356-6675 o, a su educador más cerca del Programa de Nutrición Cent$ible e inscríbase en las clases gratuitas! Albany, 721-2571
Natrona, 235-9400
Campbell, 682-7281
Niobrara, 334-3534
Carbon, 328-2642
Park, 527-8560
Converse, 358-2417
Platte, 322-3667
Crook, 283-1192
Sheridan, 674-2980
Fremont, Lander, 332-2693
Sweetwater, 352-6775
Fremont, Riverton, 857-3660
Teton, 733-3087
Goshen, 532-2436
Uinta, 783-0579
Johnson, 684-7522
Washakie, 347-3431
Laramie, 633-4383
Weston, 746-3531
Lincoln, 828-4091
Wind River Indian Reservation, 335-2872
Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.
Toll-free in Wyoming at 877-219-4646 In Laramie 307-766-5375 en Español 877-356-6675
cnp-info@uwyo.edu
@UWCNP
uwyo.edu/centsible
www.facebook.com/UWCNP
Noticias de CNP de Junio y Julio del 2014 Vol. 17, No. 4
Noticias de Nutrición Cent$ible Cortando el costo Comprar ingredientes, no comidas preparadas Cuando compra alimentos listos para comer o casi listos para comer, usted paga por la preparación de los alimentos. Cocinando y preparando los alimentos usted misma hace que su dinero para los alimentos le rinda más. Empiece por seguir las instrucciones de una receta completa y nutritiva, como es el fettuccine de pollo con limón que está en estas noticias. Las clases de Nutrición Cent$ible enseña ideas para cocinar y ahorrar dinero. Durante cada clase, usted puede practicar sus habilidades para cocinar y ser una cocinera más segura. Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
Lleve a la mesa vegetales crucíferos Vegetales crucíferos como coles de Bruselas, coliflor y brócoli son miembros de la familia del repollo. Reciben su nombre de sus flores de cuatro petalos que parecen como un crucífero o una cruz. Otros vegetales crucíferos incluye la col rizada, el rábano, hojas de mostaza, nabos, coles y colinabos. Los vegetales crucíferos tienden a ser altos en vitamina C y son buenas fuentes de fitoquímicos que combaten enfermedades. La vitamina C ayuda a combatir infecciones. Los fitoquímicos son encontrados naturalmente en plantas y le dan a las frutas y vegetales sus colores oscuros y profundos desde el brócoli verde oscuro hasta el repollo morado. Las plantas usan fitoquímicos para protegerse contra los insectos y el daño solar. Los fitoquímicos tal vez ayuden a los humanos a combatir el cáncer, enfermedades del corazón, cataratas y efectos de la diabetes. Para obtener estos beneficios, agregue vegetales crucíferos a sus menús. Aquí están algunas ideas para empezar: 1. Ponga en el microondas o al vapor brócoli, coliflor o coles de Bruselas y espolvoree 1 cucharada de queso rallado o 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. 2. Sirva brócoli y coliflor crudos con salsa (dip) baja en grasa para una merienda o agréguelos a un salteado y cocine hasta que estén tiernos-crujientes. 3. Ponga repollo y otros vegetales rallados en una tortilla. 4. Descongele una mezcla de vegetales de brócoli y coliflor congelados y marinar con aderezo Italiano y sirva como ensalada de vegetales. 5. Ponga encima de papas horneadas brócoli y queso bajo en grasa. 6. Coma palitos de nabo y colinabo.
¡Llame hoy al (en español) 877-356-6675 para inscribirse en las clases gratuitas!
ACTIVIDAD FÍSICA Solamente agregue agua A los niños les encanta mojarse. Trate estas actividades divertidas en un día caliente de verano para llevar a los niños para afuera y se muevan. Recuerde de usar protector solar. Deje que los niños pinten con agua proporcionándoles cubetas y brochas grandes o roles y déjelos que pinten la banqueta, la cochera, el porche, los columpios o la cerca. En lugar de pato, pato, ganso (duck, duck, goose), trate una versión de gotas, gotas, empapar. La primera persona es “este” y caminará alrededor del círculo de personas con un vaso o un bote con agua y pondrá unas gotas de agua en la cabeza de cada persona. Entonces escoge a una para empaparla. El jugador empapado de agua perseguirá a “este” alrededor del círculo. “Este” tratará de robarle el lugar a la persona que empapo de agua.
ESQUINA DE LA FAMILIA Sloppy Joes con vegetales Ingredientes: • 1 libra de carne molida de venado, de res magra o aves • 2 tazas de repollo rallado • ½ taza de cebolla, picada • 1 tallo de apio, picado • 1/3 taza de pimiento verde, picado • 1 taza de cátsup 3 cucharadas de azúcar
• • • • • •
morena 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de vinagre 1 cucharada de salsa Worcestershire 1 cucharada de mostaza Sal y pimienta al gusto 8 roles para sándwich de grano entero
Instrucciones: 1. Wash hands in warm, soapy water. 2. Cocine la carne y los vegetales a fuego medio hasta que la carne este completamente cocida; escura. 3. Agregue los ingredientes restantes. 4. Cubra y cocine a fuego lento de 10 a 15 minutos. 5. Sirva en los roles para sándwich. Rinde 8 porciones.
References: www.familyfitness.about.com • www.fcs.uga.edu • www.snap.nal. usda.gov • www.urbanext.illinois. edu
Prevenir la contaminación cruzada La contaminación cruzada pasa cuando la bacteria de un alimento se propaga a otro. Esto puede pasar por el contacto con una tabla de cortar, un cuchillo, plato, cuchara o las manos. Los jugos de la carne cruda que se quedan en la tabla de cortar pueden transferir bacterias a los vegetales si se cortan en tablas que no son lavadas y desinfectadas. Ambas tablas de cortar ya sea de madera o acrílica se desgastan y se hacen ranuras. Cuando esto pasa, remplácelas o arréglelas para deshacerse de los lugares donde puede crecer la bacteria.
SENTIDO ADULTO Repollos pequeños El nombre de coles de Bruselas es algo raro para un vegetal. Aunque nadie parece saber por seguro, tal vez su origen es en Bruselas, Bélgica. En partes de Europa se les llama “repollos de Bruselas”. Si no es fanático de las coles de Bruselas, tal vez tenga recuerdos de ellas desde su niñez como maloliente, verde y blanda.
¡Deles otra oportunidad! Cuando están cocinadas apropiadamente, son sabrosas, con sabor delicado, y un vegetal crucífero lleno de nutrientes. Hiérvalos por pocos minutos, escúrralos, póngalos en un molde y áselos en el horno para obtener un mejor sabor.
RECETA Fetuccine de pollo con limón Ingredientes: • 1 libra de pollo sin grasa en pedacitos pequeños • 2 cucharadas de jugo de limón • 8 onzas de fetuccine de trigo entero • 3 cucharadas de aceite de oliva • 1 cebolla, picada • 2 tazas de coles de Bruselas, en rebanadas • 2 tazas de hongos, en rebanadas Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Marine el pollo en el jugo y 2 cucharadas de aceite de 20 a 60 minutos. 3. Hierva el agua para el fetuccine, siga las instrucciones del paquete. 4. Caliente el resto del aceite en un sartén grande y agregue la cebolla. 5. En otro sartén cocine el pollo por cada lado hasta que esté listo. 6. Agregue al primer sartén las coles de Bruselas, los hongos y el ajo. Cocine
• • • • • • •
2 dientes de ajo, picado 2 cucharadas de vinagre de manzana ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta 1 ½ taza de leche baja en grasa 2 cucharadas de harina ½ taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado .
por aproximadamente 10 minutos, revolviendo seguido. 7. Agregue el vinagre, la sal y la pimienta. 8. Mezcle juntos la leche y la harina y agregue los vegetales. Cocine, revuelva, hasta que la salsa este burbujeando y espese. 9. Apague el fuego, Mezcle el queso, la pasta y el pollo. Rinde 4 porciones
¿Quiere más consejos y recetas? ¡Llame hoy al 1-877-356-6675! O visite el sitio de internet uwyo.edu/centsible.
Cent$ible Nutrition Program
Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) Web site: www.uwyo.edu/centsible
“Yo aprendí que siempre debemos de lavarnos las manos antes de comer y que debemos de comer frutas y verduras todos los días” Estudiante de tercer grado, currículo de CNP comiendo con Marty Moose Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
¿Quiere más consejos e información como esta? ¡No espere!
¡Llame al 877-356-6675 o, a su educador más cerca del Programa de Nutrición Cent$ible e inscríbase en las clases gratuitas! Albany, 721-2571
Natrona, 235-9400
Campbell, 682-7281
Niobrara, 334-3534
Carbon, 328-2642
Park, 527-8560
Converse, 358-2417
Platte, 322-3667
Crook, 283-1192
Sheridan, 674-2980
Fremont, Lander, 332-2693
Sweetwater, 352-6775
Fremont, Riverton, 857-3660
Teton, 733-3087
Goshen, 532-2436
Uinta, 783-0579
Hot Springs, 864-3421
Washakie, 347-3431
Johnson, 684-7522
Weston, 746-3531
Laramie, 633-4383
Wind River Indian Reservation, 335-2872
Lincoln, 828-4091 Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.
Toll-free in Wyoming at 877-219-4646 In Laramie at 307-766-5375 en Español 877-356-6675
cnp-info@uwyo.edu uwyo.edu/centsible
@UWCNP www.facebook.com/UWCNP
Noticias de CNP de Agosto y Septiembre del 2014 Vol. 17, No. 5
Noticias de Nutrición Cent$ible Cortando el costo Programar para las mejores ofertas Si llega temprano al mercado de los agricultores, tal vez obtendrá la mejor selección pero no conseguirá las mejores ofertas. Los agricultores y los vendedores no quieren llevarse a casa muchos productos que no se hayan vendido por eso ellos están dispuestos a aceptar precios más bajos cuando ya está más cerca de la hora de cerrar. Compre alimentos que el mercado tenga en abundancia. Generalmente, las frutas y verduras de temporada serán más baratas que las demás cosas. ¡Este alerta a las buenas ofertas en el mercado de los agricultores!
¡Es el tiempo para el Mercado de los agricultores! El mercado de los agricultores es una forma maravillosa de disfrutar un día de verano y comprar frutas y vegetales frescos. Lleve a su familia, reúnase con los amigos, y disfrute de los aromas, colores y texturas de la temporada. Cuando llegue, tómese el tiempo para disfrutar caminando por todo el mercado y mirar todas las ofertas. Puede haber diferencias en precios y calidad de los mismos productos. Lleve billetes chicos y cambio para pagar en cada puesto de los agricultores. Las bolsas grandes de tela o de maya para compras son muy útiles para que no tenga que estar dando muchas vueltas al carro. Las carriolas viejas de bebé también funcionan bien como carritos de compras y se doblan fácil para que quepan en su cajuela. Vístase de acuerdo al clima y use zapatos cómodos. Un paquete pequeño puede ser útil para poner su dinero, las llaves de su carro y bolsas reutilizables. De esta manera sus dos manos estarán libres para inspeccionar y cargar sus compras. Deje que los niños exploren una fruta nueva o vegetal para probar, como los pepinos o frambuesas. Cuando lleguen a casa, los niños pueden ayudar a hacer una comida o una merienda usando las frutas y verduras que ellos encontraron. Pregunte a los agricultores locales acerca de cómo se cultivan la fruta y los vegetales y de cómo prepararlos. Ellos tal vez compartan una buena receta o un consejo para cocinar. ¡Diviértase! Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
¡Llame hoy al (en español) 877-356-6675 para inscribirse en las clases gratuitas!
ACTIVIDAD FÍSICA No se estacione en el parque El parque es un lugar encantador para disfrutar de aire fresco y nuevas actividades como, andar en bicicleta, patinar, jugar con la pelota o lanzar herraduras (throwing horseshoes). También puede unirse a un partido amistoso de fútbol soccer. Correr durante el juego aumenta la frecuencia cardiaca y al cambiar velocidades y direcciones usa muchos diferentes músculos. Este tipo de actividad física desafía a su cuerpo con nuevos movimientos. Correr y caminar en el parque fortalece los músculos para estabilidad y coordinación. Cada paso que usted da en terrenos irregulares hace que los músculos trabajen en una forma diferente para absorber la presión. Su cuerpo tiene que ajustarse al suelo, lo cual puede ayudarle a estar en mejor forma física.
ESQUINA DE LA FAMILIA ¿Cómo crece el jardín? En el mercado de los agricultores, los niños tal vez vean calabacita con la flor, zanahorias con lo de arriba y coliflor con las hojas verdes. Use esto para hablar acerca de cómo crecen las plantas. Ingredientes: • ¾ taza + 2 cucharadas de harina de trigo integral • ¾ taza de harina para todo uso • ½ taza de azúcar • 1 cucharadita de canela • 1 cucharadita de bicarbonato
• ½ cucharadita de nuez moscada • ½ taza de puré de manzana sin endulzar • 2 huevos o ½ taza de sustituto de huevo • 1 ¼ taza de calabacita rallada • 3 taza de nueces (walnut), picadas
Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Mezcle los ingredientes líquidos. Agregue los ingredientes secos y mezcle. 3. Ponga en el molde engrasado para pan y hornee de 50 a 60 minutos a 350°F.
References: www.nutrition.gov/farmersmarkets • www.lancaster.unl.edu • www.food.com • www.ag.ndsu. edu
Manteniendo segura la comida en una reunión Si usted está participando en una comida “de traje” donde todos llevan un platillo para compartir, mantenga la seguridad de la comida en mente. Ponga cucharas para que la gente no toque la comida con sus manos. Mantenga frías las comidas frías haciendo “un nido de hielo” en un recipiente grande y ponga los otros recipientes de ensalada o de fruta cortada en el hielo. Use una olla de cocción lenta para mantener caliente las comidas calientes. Tal vez tenga que llevar un cable de extensión para conectar la olla. Ponga pequeñas cantidades de comidas a la vez para mantener la calidad y seguridad de la comida. Refrigere inmediatamente las sobras de comida.
SENTIDO ADULTO Hornee usted mismo En un tiempo, tal vez usted haya conocido a muchos de los agricultores que venden en su mercado local. Esto tal vez no sea cierto en la actualidad. Esté alerta en los puestos que no están vendiendo productos locales. Los puestos vendiendo fruta tropical, productos horneados, o cosas que no son alimentos pueden ser más caros que comprar los productos locales y hornearlos en casa.
RECETA Elote entero con hierbas a la parrilla Ingredientes: • 6 elotes frescos, sin las hojas y pelos • • • • •
6 cucharadas de mantequilla ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de azúcar 1 cucharadita de albahaca fresca 1 cucharadita de tomillo fresco
• 1 cucharadita de perejil fresco • 1 cucharadita de romero fresco. • 6 pedazos de papel aluminio, lo suficientemente grande para envolver el elote
Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Combine la mantequilla y las especias en un recipiente pequeño. Mezcle bien. 3. Cubra cada elote con la mezcla de mantequilla y especias y luego ponga en el papel aluminio. 4. Envuelva el elote en el papel aluminio y ponga en la parrilla por 15 minutos a fuego medio alto, volteando seguido.
Opción: Si no está disponible una parrilla, hornee en el horno a 450 grados F. por 20 minutos. Rinde 6 porciones.
¿Quiere más consejos y recetas? ¡Llame hoy al 1-877-356-6675! O visite el sitio de internet uwyo.edu/centsible.
Cent$ible Nutrition Program
Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) Web site: www.uwyo.edu/centsible
“Este mes yo planeé y fui de compras para el mes. Me ahorré alrededor de $200 dólares y también ahorré tiempo en preparar la cena.” Graduado del Programa de Nutrición Cent$ible Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
¿Quiere más consejos e información como esta? ¡No espere!
¡Llame al 877-356-6675 o, a su educador más cerca del Programa de Nutrición Cent$ible e inscríbase en las clases gratuitas! Albany, 721-2571
Natrona, 235-9400
Campbell, 682-7281
Niobrara, 334-3534
Carbon, 328-2642
Park, 527-8560
Converse, 358-2417
Platte, 322-3667
Crook, 283-1192
Sheridan, 674-2980
Fremont, Lander, 332-2693
Sweetwater, 352-6775
Fremont, Riverton, 857-3660
Teton, 733-3087
Goshen, 532-2436
Uinta, 783-0579
Hot Springs, 864-3421
Washakie, 347-3431
Johnson, 684-7522
Weston, 746-3531
Laramie, 633-4383
Wind River Indian Reservation, 335-2872
Lincoln, 828-4091 Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.
Toll-free in Wyoming at 877-219-4646 In Laramie at 307-766-5375 en Español 877-356-6675
cnp-info@uwyo.edu uwyo.edu/centsible
@UWCNP www.facebook.com/UWCNP
Noticias de CNP de Octubre y Noviembre del 2014 Vol. 17, No. 6
Noticias de Nutrición Cent$ible Cortando el costo Compre de su refrigerador Cuando se siente a hacer el plan del menú para la semana, vea que es lo que ya tiene en su refrigerador. Haga un inventario y use los ingredientes que ya tiene. Es mucho más barato que comprar todos los ingredientes para cada comida. Menos comida se le echará a perder y tirará menos también. Por ejemplo, use lo que le sobró de chili para preparar papas horneadas con chili y queso para una comida.
Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
Vegetales, vegetales, vegetales, por todas partes Los vegetales ayudan a nuestros cuerpos en diferentes maneras y son una excelente fuente de nutrientes para nuestras dietas. Pueden ayudar a controlar la presión de la sangre y el colesterol, son buenos para nuestros ojos, cerebro, sistema digestivo y para casi todo. A muchos de nosotros se nos hace difícil hacer los vegetales parte de nuestra dieta diaria. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda hacer la mitad de nuestro plato de frutas y vegetales. Agregar vegetales a su rutina diaria puede ser fácil. Por ejemplo, mezcle su vegetal favorito con macarrones y queso para el almuerzo. Sirva por lo menos un vegetal con la cena. Para empezar busque en la siguiente página la receta de Vegetales horneados Ziti. Si piensa que no tiene suficiente tiempo para preparar vegetales, considere asarlos en el horno. Corte cebollas, zanahorias, calabacitas, nabos u otro vegetal y rocié con aceite de oliva. Ponga en el horno a 350 grados F por aproximadamente 30 minutos y continúe preparando el resto de los alimentos mientras se cocinan los vegetales. Para comer vegetales cada día, considere agregar uno o más vegetales en su cena. En lugar de simplemente una ensalada, agregue a su plato brócoli al vapor, un camote o ejotes.
Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
¡Llame hoy al (en español) 877-356-6675 para inscribirse en las clases gratuitas!
Referencias: www.health.harvard.edu • www. dcmilitary.com
ACTIVIDAD FÍSICA 5 semanas de actividades físicas Varié sus actividades físicas. Para trabajar como familia, seleccione una meta por cada diferente actividad física como nadar, andar en bicicleta, andar en patineta, correr, caminar o lo que usted elija como actividad y trabaje en ella durante cinco semanas. Lleve un registro de los minutos de cada miembro de la familia para cada una de las áreas. Al final de las cinco semanas, determine quien cumplió sus metas. La meta para los niños es de 60 minutos de actividades físicas por día y los adultos deben aspirar de 30 a 60 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana. Celebre el final de las cinco semanas con un día en el parque o en la alberca.
ESQUINA DE LA FAMILIA Pay de calabaza sin corteza Los niños disfrutarán hacer esta delicia de otoño. Ingredientes: • ½ taza de harina
• 16 onzas de calabaza enlatada
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 2 cucharaditas de vainilla • 2 cucharaditas de canela
• 13 onzas de leche evaporada sin grasa
• Una pizca de nuez moscada
• ¾ de taza de azúcar
• Una pizca de jengibre
• 2 huevos o ½ taza de sustituto de huevo
Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Mezcle todos los ingredientes juntos. 3. Rocié un molde para pay con aerosol para cocinar antiadherente. 4. Ponga los ingredientes en el molde. 5. Hornee a 400 grados F. por 45 minutos. Rinde para 8 porciones
La seguridad empieza en su carrito Cuando vaya a comprar mandado, separe la carne cruda, aves y mariscos de los otros alimentos en su carrito. Ponga estos alimentos en bolsas de plástico para prevenir la contaminación cruzada. Separe los productos de carne de los otros alimentos cuando los estén poniendo en las bolsas de mandado. Seleccione los alimentos congelados y perecederos al final de sus compras para reducir el tiempo que están a temperatura ambiente. Refrigere o congele los alimentos perecederos tan pronto como sea posible después de las compras.
SENTIDO ADULTO Vegetales para el desayuno Tradicionalmente, los alimentos que se consideran para el desayuno son alimentos como panqueques, wafles, pan tostado, huevo y tocino. ¡Considere una nueva tradición! Agregue una variedad de vegetales al desayuno y convierta esta importante comida en un delicioso, divertido y nutritivo comienzo.
Agregue cebollas, hongos, tomates, brócoli, espárragos y pimientos a los huevos o papas. Mezcle el arroz integral con vegetales cocidos. Haga tacos para el desayuno con huevos, papas, cebolla y hongos o un quiche de vegetales con una corteza de grano entero.
RECETA Ziti y vegetales horneados Ingredientes: • 8 onzas de pasta ziti integral, penne o rotini sin cocer • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 tazas de calabaza amarilla picada • 1 taza de calabacita picada • ½ taza de cebolla picada • 1 taza de hongos pequeños o en rebanadas
• • • • • •
2 tazas de tomates picados 1 cucharadita de ajo en polvo 2 cucharadas de sazonador italiano 2 tazas de requesón bajo en grasa 2 huevos o ½ taza de sustituto de huevo 1 ½ taza de queso mozzarella rallado bajo en grasa • Aerosol para cocinar
Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. 3. Caliente el aceite en un sartén grande. Agregue la calabaza, calabacita, cebolla y hongos. Cocine por 5 minutos. 4. Agregue el tomate y el ajo en polvo. Cocine por otros 3 minutos. 5. Mezcle el sazonador italiano, el queso y los huevos juntos.
6. Ponga en capas los vegetales, la mezcla de queso, y ¾ de taza de queso mozzarella en un molde para hornear engrasado con aerosol para cocinar de 13x9”. Repita las capas. 7. Hornee a 350 grados F. por 20 minutos o hasta que haga burbujas y se dore. 12 porciones.
¿Quiere más consejos y recetas? ¡Llame hoy al 1-877-356-6675! O visite el sitio de internet uwyo.edu/centsible.
Cent$ible Nutrition Program
Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) Web site: www.uwyo.edu/centsible
"Como alimentos más saludables y pongo más atención a las etiquetas." Graduado del Programa de Nutrición Cent$ible Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
¿Quiere más consejos e información como esta? ¡No espere!
¡Llame al 877-356-6675 o, a su educador más cerca del Programa de Nutrición Cent$ible e inscríbase en las clases gratuitas! Albany, 721-2571
Natrona, 235-9400
Campbell, 682-7281
Niobrara, 334-3534
Carbon, 328-2642
Park, 527-8560
Converse, 358-2417
Platte, 322-3667
Crook, 283-1192
Sheridan, 674-2980
Fremont, Lander, 332-2693
Sweetwater, 352-6775
Fremont, Riverton, 857-3660
Teton, 733-3087
Goshen, 532-2436
Uinta, 783-0579
Hot Springs, 864-3421
Washakie, 347-3431
Johnson, 684-7522
Weston, 746-3531
Laramie, 633-4383
Wind River Indian Reservation, 335-2872
Lincoln, 828-4091 Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.
Toll-free in Wyoming at 877-219-4646 In Laramie at 307-766-5375 en Español 877-356-6675
cnp-info@uwyo.edu uwyo.edu/centsible
@UWCNP www.facebook.com/UWCNP
Noticias de CNP de Diciembre, 2014 y Enero, 2015 Vol. 17, No. 7
Noticias de Nutrición Cent$ible Cortando el costo Pasando por el Deli ¿Le gusta el olor del departamento de deli (comida preparada y embutidos) en el supermercado? Una opción saludable y barata es hacer su propia comida tipo “deli” y congelarla para que esté lista como una comida rápida. Usted puede reducir el costo y agregar nutrición de esta manera. Los alimentos preparados enfriados de una manera segura se pueden mantener en el congelador hasta por un mes. Antes de congelar los alimentos preparados, etiquételos y ponga la fecha.
Mezclando los granos enteros MyPlate.gov recomienda que la mitad de sus granos sean granos enteros. Los granos enteros son la semilla completa del grano de una planta compuesta por tres partes comestibles que son el salvado, el germen y el endospermo. La cáscara exterior de varias capas es el salvado que contiene antioxidantes importantes, vitaminas B y fibra. El germen tiene el potencial de brotar en una nueva planta. El endospermo es la parte más grande del grano entero. La refinación generalmente elimina el salvado y el germen, lo que significa que se pierden muchos nutrientes, por lo tanto los granos enteros son una opción más nutritiva. Agregue granos enteros a su plan de menú semanal. Sustituya la mitad de la harina blanca con harina de trigo integral en las recetas de panqueques, panes rápidos y muffins. Sustituya un tercio de la harina en una receta con avena. Para su favorita sopa casera o enlatada agregue media taza de arroz integral cocido, arroz salvaje o cebada. Agregue tres cuartos de taza de avena a cada libra de carne molida o pavo en su receta favorita de albóndigas, hamburguesas o pastel de carne. Pruebe con granos enteros nuevos como arroz integral, cebada o quínoa. Haga el reto de obtener más granos enteros en comidas. Las clases de Nutrición Cent$ible proporcionan numerosas ideas y recetas para granos enteros. Para recetas adicionales vea los paquetes de alimentos de granos enteros.
sus
Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por Menos
¡Llame hoy al (en español) 877-356-6675 para inscribirse en las clases gratuitas!
Referencias:
ACTIVIDAD FÍSICA Mejorando el rendimiento en el trabajo Haciendo una actividad física en el medio del día puede proporcionar muchos beneficios. Estar activos en el trabajo puede aumentar la energía, la productividad y reducir el estrés. Dígale a sus compañeros que lo acompañen a una caminata de 15 a 30 minutos en el descanso o en la hora del almuerzo. Si no hay tiempo disponible durante el día de trabajo, agregue algo de actividad física a su día. Se puede estacionar lejos en el trabajo, subir las escaleras o caminar durante una conferencia telefónica. Actividades pequeñas pueden hacer una gran diferencia en mantener la salud. Sentarse por largos periodos de tiempo sin moverse no es bueno para nuestro cerebro. Movernos despierta nuestro cerebro y nos ayuda a estar más alerta, imaginativo, atento y centrado. ¡Póngase en movimiento!
ESQUINA DE LA FAMILIA Muffins de camote Los niños pueden ayudar a hacer estos muffins con camote de sobras-planeadas de sus comidas de los días festivos. Ingredientes: • 1 taza de harina blanca • 1 taza de harina de trigo integral • 1 cucharada de polvo de hornear • ½ cucharadita de sal • ¼ cucharadita de nuez moscada • ½ cucharadita de canela en polvo
• 2 huevos o ½ taza de sustituto de huevo • l taza de azúcar morena • ¼ taza de aceite canola • 1 taza de camote, cocido y machacado • 1 cucharadita de vainilla
Instrucciones: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Lave sus manos con jabón y agua tibia. Precaliente el horno a 400 grados F. Rocié con aceite para cocinar un molde para muffins. Mezcle los huevos, azúcar, aceite, camote y la vainilla. Agregue los ingredientes secos. Vierta la mezcla en el molde para muffin, llene l cada uno. Hornee de 15 a 17 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
Rinde para 12 porciones.
www.food.unl.edu • www. msue.anr.msu.edu • www. wholegrainscouncil.org • University of Georgia Extension
Almacenamientos de harina de trigo integral Todas las harinas de trigo integral se muelen con la semilla de grano entera. La harina blanca de trigo entero está hecha de trigo blanco y tiene todas las ventajas nutricionales de la harina de trigo integral tradicional, pero con un color más claro y sabor más suave. El trigo blanco no tiene los genes importantes para el color del salvado; por lo tanto es como un trigo albino. Porque el germen contiene una cantidad pequeña de grasa, vitaminas B, minerales y proteínas, todas las harinas de trigo integral deben ser almacenadas en el refrigerador o en el congelador. Cuando haga recetas horneadas, permita que la harina regrese a temperatura ambiente antes de usarla.
SENTIDO ADULTO Información de la avena La avena puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón. La avena proporciona un nutritivo grano entero con muchos antioxidantes. La avena corte de acero obtiene su nombre debido a que se cortan con una cuchilla de metal afilado. Los copos de avena se cuecen al vapor y luego se pasan por unos cilindros para hacerla en hojuelas. La avena rápida o instantánea está hecha con copos de avena que se aplastan para hacerlos delgados y se cuecen al vapor por más tiempo.
Solo por diversión pruebe añadir una de estas coberturas a su avena: fresas, yogur, nueces, crema de cacahuate o manzanas en cubitos.
RECETA Sopa de carne y cebada Ingredientes: • 1 ½ libra de bistec de centro, cortado en cubos de ½ pulgada
• ½ cucharadita de pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ taza de apio, picado
• 3 latas (14.5 onzas cada una) de caldo de carne • 3 tazas de agua • ½ taza de cebada
• 1 ½ tazas de zanahoria, picada • ½ taza de cebolla, picada • 2 cucharaditas de hojuelas de perejil • 1 taza de chícharos congelados
• ½ cucharadita de sal Instrucciones: 1. Lave sus manos con jabón y agua tibia. 2. En una olla grande, dore la carne con aceite; escurra. Agregue el caldo, agua, cebada, sal y la pimienta y revuelva. 3. Deje hervir. Reduzca el fuego; cubra y cocine a fuego lento por 1 hora.
4. Agregue los vegetales y el perejil; cubra y cocine a fuego lento por 45 minutos o hasta que la carne y los vegetales estén tiernos. 5. Agregue los chícharos; caliente bien. Rinde para 12 porciones.
¿Quiere más consejos y recetas? ¡Llame hoy al 1-877-356-6675! O visite el sitio de internet uwyo.edu/centsible.
Cent$ible Nutrition Program
Department 3354 1000 E. University Ave. Laramie, WY 82071 877-356-6675 en español 307-766-5375 1-877-219-4646 (toll free within Wyoming) Web site: www.uwyo.edu/centsible
“Yo aprendí que no se debe dejar la carne a temperatura ambiente por más de 2 horas y el tiempo comienza cuando estas en el supermercado.” - Graduado del Programa de Nutrición Cent$ible Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
¿Quiere más consejos e información como esta? ¡No espere!
¡Llame al 877-356-6675 o, a su educador más cerca del Programa de Nutrición Cent$ible e inscríbase en las clases gratuitas! Albany, 721-2571
Natrona, 235-9400
Campbell, 682-7281
Niobrara, 334-3534
Carbon, 328-2642
Park, 527-8560
Converse, 358-2417
Platte, 322-3667
Crook, 283-1192
Sheridan, 674-2980
Fremont, Lander, 332-2693
Sweetwater, 352-6775
Fremont, Riverton, 857-3660
Teton, 733-3087
Goshen, 532-2436
Uinta, 783-0579
Hot Springs, 864-3421
Washakie, 347-3431
Johnson, 684-7522
Weston, 746-3531
Laramie, 633-4383
Wind River Indian Reservation, 335-2872
Lincoln, 828-4091 Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.
Toll-free in Wyoming at 877-219-4646 In Laramie at 307-766-5375 en Español 877-356-6675
cnp-info@uwyo.edu uwyo.edu/centsible
@UWCNP www.facebook.com/UWCNP