Йога для беременных by Constantine Stanishevsky

Посвящается Женщине

Мария Шифферс

УДК 233-852.5Й ББК 75.6 Ш 65

Мария Шифферс – старший преподаватель Студии йоги Б.К.С. Айенгара с 20-летним стажем. Личная ученица гуру йоги Айенгара, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара

Ш 65

Шифферс М. Е. Айенгар-йога Счастливая мама / Шифферс М.Е. – М. : Эксмо, 2012. – 256 с. – (Йоготерапия). ISBN 978-5-699-54865-1 Мать и ребенок — глубже этой связи, наверное, нет ничего. Пока кроха еще только развивается в утробе своей матери, он получает от нее все питание, всю жизнь. В этом временном доме малышу должно быть удобно и безопасно. Личная ученица Айенгара, сертифицированный преподаватель йоги Маша Шифферс на собственном примере покажет и расскажет, как с помощью йоги подготовить к родам и тело, и дух. Мягкая практика по специальным программам поможет улучшить кровообращение и питание внутренних органов, наладить работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем. Йога будет лучшим лекарством при токсикозе, снимет напряжение со спины, уменьшит отеки в ногах и улучшит венозный отток при варикозе. А также подготовит тело к родам, растягивая и укрепляя связки. Йога для беременных — гармония для вас и вашего малыша. УДК 233-852.5Й ББК 75.6

ISBN 978-5-699-54865-1

Посвящается крошечным человечкам, которые на время выбирают нас своим домом.

ВСТУПЛЕНИЕ Новая жизнь возникает из соединения двух душ и слияния двух клеток, живых клеток будущих отца и матери. Это может быть плод одной-единственной встречи или результат многолетних усилий, когда только наука позволяет клеткам наконец-то найти друг друга in vitro; реализованный план или неожиданный ответ на сердечную молитву, когда уже давно испробованы все методы, и вдруг происходит чудо. Древняя индийская легенда рассказывает, как родился мудрец Патанджали, будущий автор «Сутр йоги», одного из самых известных текстов по философии индийской йоги. Его мать, немолодая йогиня гоника, которой некому было передать свои знания, однажды встала посреди реки и, сложив руки в жесте индийского приветствия «намасте», долго молилась о сыне. Бог услышал ее мольбу, и ребенок маленькой змейкой упал ей прямо в ладони. так мудрость йоги удалось сохранить, и, надеемся, она поможет и нам с вами выносить и родить здорового счастливого малыша.

Крошечное существо внутри каждой женщины – божий дар, и задача будущей мамы – сделать все, чтобы эта жизнь сохранилась, развилась и пришла в наш мир радостной и счастливой. Мы прекрасно знаем, как глубока связь матери и ребенка, даже когда ребенок давным-давно вырос. А пока плод живет в утробе, эта связь в тысячу раз сильнее. Все свое питание, всю свою жизнь малыш получает через тело и душу матери. Дом, в котором он поселился на время, должен быть удобным и безопасным. В нем должно быть уютно, спокойно, вкусно, тепло и достаточно просторно. Вместе с малышом внутри женщины должна поселиться гармония. Мы живем в сложное время: отношения с близкими и врачами, работу, экологию и энергетическую нагрузку среды нелегко признать гармоничными. и естественного изменения гормонального фона, при котором здоровая беременная женщина начинает излучать покой и счастье и все идет куда нужно само собой, не всегда бывает достаточно. Нужно осознанно решиться на отказ от вредных привычек, вспомнить про свежий воздух, гармоничную музыку, чистую еду без химических добавок, почувствовать, что способствует состоянию внутреннего покоя и радости, это состояние найти или хотя бы искренне к нему стремиться. и здесь йога, конечно, может стать нашим спутником, то есть тем дополнительным фактором гармонии и стабильности, который поможет выносить плод и подготовиться к родам. Йога учит нас укреплять и поддерживать связь между телом, дыханием и сознанием, гармонично совершенствуя и тело, и дух. В результате регулярных занятий йогой тело

становится более гибким и выносливым, дыхание – осознанным, а ум – устойчивым и проницательным. Йога учит нас достигать состояния цельности в себе и гармонии c миром, освобождаться от воздействия и проявления негативных эмоций: эгоистичной зацикленности на собственном «я», гнева, бесконтрольной привязанности, недовольства собой, людьми и обстоятельствами нашей жизни, тревоги и страха. Конечная цель йоги – это полная, тотальная свобода, свет и ясность бытия, бессмертие. Практика йоги включает в себя несколько звеньев. Прежде всего, это собственно практика, когда регулярный повтор и отработка упражнений настраивают тело и ум на постепенный процесс развития. В йоге Айенгара практический акцент сделан в первую очередь на асаны – специальные упражнения, в которых тело по команде ума принимает определенную позу, дыхание течет ровно и свободно, а ум наблюдает за происходящим, сохраняя покой, безмятежность и ясность восприятия. Асана – не просто положение тела, но и размеренное дыхание, осознанность, присутствие в настоящем, спокойная внимательность, связь с собой. Все это принципиально важно в период беременности. Практикуя йогу, будущая мама имеет счастливую возможность побыть наедине с собой и своим будущим малышом, прислушаться к себе и к нему, пообщаться с «животиком», удобно устровшись в полезной для здоровья позе. Йога благотворно влияет на тело и физиологию женского организма, помогая справиться со многими симптомами,

которых каждая беременная женщина была бы рада избежать. Мягкая практика по специальным программам улучшает общее самочувствие через улучшение кровообращения и питания матки с будущим малышом, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем организма, помогает при токсикозе, изжоге и запорах, снимает головую боль и усталость, улучшает работу почек и всей выделительной системы организма, уменьшает отеки, онемения и судороги в ногах, улучшает венозный отток при варикозном расширении вен, регулирует артериальное давление, возвращает в норму слишком частое сердцебиение и помогает при одышке, снимает повышенную эмоциональность и нервную возбудимость. Спокойное и ровное дыхание пранаямы не только успокаивает нервную систему и помогает малышу усваивать кислород, но и готовит будущую маму к родам. Практика асан готовит к родам тело, растягивая и укрепляя связки и мышцы, увеличивая пространство и подвижность в области таза; создает пространство для внутренних органов живота и грудной диафрагмы, помогая маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу – расти посвободней в гармонично развивающейся матке; снимает напряжение со спины, которая часто болит от увеличения массы тела, растущего плода, а также от расслабления мышц и связок – следствия гормональной перестройки орга низма беременной женщины. Беременность – огромная нагрузка. В это время гормоны и весь организм женщины работают на полную мощность, требуя от будущей мамы полноты физических и душевных

сил. Когда мы спрашиваем своих беременных учениц, что им нужно сейчас больше всего, они часто говорят, что им нужен отдых и только отдых. Как же заниматься йогой во время беременности, чтобы все замечательные эффекты от занятий принесли максимальную пользу, никак не навредив даже самой неопытной в йоге будущей маме и ее крошечному сокровищу?

ЙОГА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ С одной стороны, беременность – не болезнь, и умеренная нагрузка принесет вам только пользу. Но, пожалуйста, не забывайте о том, что вы беременны. главное – выносить и родить здорового малыша, а не стремиться к совершенству в практике йоги. Важно расслабиться и заниматься в свое удовольствие, понемножку и регулярно, хотя бы один-два раза в неделю. Начинать практику можно с самого начала беременности, если вы хорошо себя чувствуете, беременность протекает легко, гормоны в норме и в прошлом у вас не было осложнений течения беременности или выкидышей. Если ваша беременность наступила после определенных усилий (особенно если это первая и очень желанная беременность), вы не слишком юны и не привыкли что-то регулярно делать со своим телом, при угрозе прерывания беременности, при пережитом опыте замерших беременностей и любых осложнениях начинать практику можно только во втором триместре и только по рекомендации наблюдающего вас врача.

Второй триместр – лучшее время для начала практики еще и потому, что обычно в это время будущая мама хорошо себя чувствует. Если вы решили заняться йогой в самом конце беременности, помните о том, что лучше делать только самые расслабленные, комфортные позы, в которых уютно и легко не только вам, но вашему малышу. На любом сроке отложите практику до следующего раза при плохом самочувствии, даже если это слабая тошнота и легкая головная боль, при гипертонусе матки, повышении или чрезмерном снижении артериального давления, в состоянии нервного стресса, когда вас захлестывают эмоции, при сильной усталости, повышенной температуре, простуде и гриппе. обычно йогой занимаются на голодный желудок, но поскольку во время беременности рекомендуют есть почаще, постарайтесь начать практику хотя бы через полчаса после еды и сначала сделайте асаны лежа и сидя, чтобы пища могла спокойно перевариваться и полный желудок не доставлял вам дискомфорта. Если вы почувствовали себя плохо во время занятия, прекратите выполнение последнего упражнения, немного полежите на боку, попробуйте сделать что-то еще или отложите практику до следующего раза. Когда вы чувствуете себя некомфортно в одной и той же позе несколько раз, полностью откажитесь от ее выполнения. Хотя мы постарались максимально упростить программы практики для этой книги, что-то может вам не подойти, и это совершенно нормально. Нет двух одинаковых женщин, двух одинаковых родов и двух одинаковых деток. Вы – индивидуальны. и если инструктор йоги с хорошим здоровьем может лишь немного изменить свою практику в период беременности, отказавшись от асан с абсолютным

противопоказанием, а йогини с многолетним стажем – заниматься в общем классе по специальным программам под присмотром опытных учителей, то новичкам, особенно тем, кто начал заниматься по книге, нужно проявлять особую осторожность и настоящую женскую мудрость. главный принцип будущей мамы – не навреди. Прислушивайтесь к себе и животику. Как бы вы ни были спортивны, здоровы и уверенны в себе, во время беременности нельзя выполнять упражнения с нагрузкой на мышцы и внутренние органы живота, а также делать балансы на руках и все активные варианты поз стоя, наклонов вперед, скручиваний и прогибов назад, к которым вы могли привыкнуть, если занимались йогой раньше. Во всех упражнениях область малого таза и матки должна быть свободной от давления и раскрытой в пространстве. Вы должны легко и спокойно дышать, стараясь не сутулиться в положении сидя и стоя, чтобы позвоночник оставался длинным и грудная клетка не сдавливала живот. Если малыш уже шевелится, наблюдайте за его реакцией. Если он волнуется, начните дышать глубже и спокойнее – вы могли просто задержать дыхание от чрезмерных стараний. Если малышу некомфортно и спокойное дыхание не помогает, откажитесь от выполнения последней позы и немного полежите на боку, чтобы расслабиться. При любом сомнении в целесообразности практики посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом и обратитесь за помощью к квалифицированным преподавателям йоги и фитнеса. В большинстве центров йоги и акушерства проходят специальные классы для беременных.

Практика в первом триместре (1–12-я недели беременности) Если вы планируете беременность заранее, беременеете на фоне приема гормональных препаратов или находитесь в цикле ЭКо, откажитесь от активных занятий йогой и фитнесом еще до наступления овуляции (то есть примерно со второй недели акушерской беременности при обычном цикле в 28–30 дней). Потратьте несколько недель ожидания на отдых от чрезмерной спортивной активности. Если хотите, можете сразу начать заниматься по программам первого триместра. Период от зачатия до подтверждения факта беременности – очень хрупкий, поэтому противопоказания для практики будут теми же, что и на весь остальной период беременности. Если вы раньше уже занимались йогой, откажитесь от практики по обычной программе и активного фитнеса сразу, как узнаете, что беременны. В первые несколько недель после зачатия оплодотворенная яйцеклетка должна пройти по маточным трубам и найти себе удобное место в матке, где плодное яйцо имплантируется в стенку матки и закрепляется в своем новом доме на весь срок беременности. Важно не помешать этому чудесному и очень сложному процессу. Не забывайте, что в первом триместре закладываются все основные органы и системы вашего малыша, он непрерывно растет и развивается, находясь в большой зависимости от вашего внутреннего состояния и образа жизни, от того, что вы едите, пьете и каким воздухом дышите. Если вы сделаете

раннее УЗи на 7–9-й неделе, то скорее всего увидите, как ваш маленький комочек непрерывно сокращается всем своим крошечным тельцем, и услышите, как бьется его сердечко. А на УЗи 11–12-й недели малыш уже станет похожим на настоящего маленького человечка, и вы сможете рассмотреть его поподробнее. Счастливые дни подтвержденной беременности в первом триместре могут сопровождаться чувством глубокой усталости и полного отсутствия сил, набуханием молочных желез, тошнотой и рвотой раннего токсикоза, частыми походами в туа лет, повышенной чувствительностью к вкусам, запахам и окружающим вас людям, ненасытным чувством голода или полным отсутствием аппетита, плаксивостью и перепадами настроения, снижением иммунитета, небольшим повышением температуры и общим плохим самочувствием. Для отдыха и адаптации организма к новым условиям уделите особое внимание позам лежа с опорами под грудную клетку и Шавасане (расслаблению). Позы сидя помогут вам справиться с легкой тошнотой и переварить пищу, а также улучшить кровообращение в матке и области яичников, которые должны активно вырабатывать прогестерон для успешного развития вашей беременности. Если у вас держится небольшая температура, которая связана с пониженным иммунитетом и выработкой прогестерона, заниматься можно, но только очень расслабленно, без всякого напряжения и с акцентом на позы лежа для отдыха. Упражнения для рук в асанах сидя помогут вам улучшить кровообращение в области молочных желез и снять дискомфорт от их болезненного набухания. Позы стоя, которые мы отнесли к программам второго-третьего

триместра, в принципе делать тоже можно, хотя лучше подождать, пока плод окончательно укрепится в матке и подрастет. Абсолютными противопоказаниями для практики в первый триместр можно считать активные скручивания (в позах сидя и стоя), активные прогибы назад без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову. В конце книги вы найдете три программы для первого триместра: программу для абсолютных новичков, короткую программу для отдыха и большую программу для практики при хорошем настроении и самочувствии.

Практика во втором триместре (13–24-я недели беременности) С началом второго триместра ваше самочувствие, скорее всего, улучшится. организм привыкнет к происходящим в нем переменам. Появится энергия, вы будете прекрасно выглядеть и, надеемся, забудете о симптомах раннего токсикоза. Если вы беременели на фоне приема гормональных препаратов, то их нагрузка должна постепенно отмениться. Закладка основных органов и систем плода практически завершится, малыш будет постоянно расти и развиваться. Примерно с 16–20-й недели вы начнете чувствовать, как он шевелится внутри. Эти чудесные ощущения щекотания, или порхания бабочки, или плавания маленькой рыбки, или ползания крошечного

червячка могут быть особенно отчетливы, когда вы расстелите коврик, расслабитесь и ляжете в удобную асану йоги. На УЗи 18–22-й недели вам, скорее всего, смогут определить пол ребенка, если вы и малыш этого захотите, и сделают его объемную фотографию, глядя на которую вы еще больше полюбите свое маленькое, улыбчивое существо. Практика йоги во втором триместре тоже развивается, только гораздо медленнее, чем ваш малыш. Понемногу увеличивайте время нахождения в позах и добавляйте в программу асаны стоя для укрепления тела и его подготовки к родам, а также для борьбы с возможными запорами. Чтобы снять симптомы изжоги, делайте побольше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. Старайтесь сидеть в удобной позе хотя бы 5–10 минут после еды, если ощущение тяжести не проходит. Можете в положении сидя немного отклоняться назад, на фитбол или другую высокую опору. Потом сделайте несколько асан лежа. При тяжести в ногах и усилении варикоза не делайте позы стоя подолгу, уделите больше времени перевернутым позам и Шавасане, лежа на боку. Випарита карани (Поза перевернутого озера) будет вашим помощником не только в борьбе с варикозом – она незаменима при отеках и геморрое. Когда ваш живот начнет расти, увеличьте количество подкладок под спину в положении лежа, а также делайте наклоны вперед только с высокой опорой под голову таким образом, чтобы живот при наклоне был совершенно свободен и не подвергался никакой компрессии. Если вы чувствуете дискомфорт в области живота при наклонах, откажитесь от их выполнения совсем. Постепенно переходите к практике Шавасаны,

лежа на боку. Беременным не рекомендуют лежать на спине из-за риска cдавливания нижней полой вены и соответственно нарушения питания и возможной гипоксии плода. Будущая мама тоже может чувствовать себя плохо, когда лежит плоско на спине. Лучше всего делать Шавасану, лежа на левом боку, так как нижняя полая вена проходит с правой стороны, но в любом случае лежать на правом боку лучше, чем на спине. Если вы уже чувствуете шевеления плода, наблюдайте за реакцией малыша на вашу практику. обычно он ведет себя во время занятий спокойно или радостно приветствует вас периодическими кувырками. Если шевеления в животе не прекращаются ни на минуту и доставляют вам беспокойство, перестаньте выполнять последнюю позу и немного полежите на боку в Шавасане. Наблюдайте за комфортностью своего состояния, за спокойным и ровным дыханием. В конце книги вы найдете три программы для второго триместра: программу для новичков, короткую программу для отдыха и большую программу для практики при хорошем настроении и самочувствии, когда хочется сделать больше. Вы можете чередовать эти комплексы с программами первого триместра, чтобы побыстрее освоиться в йоге и найти те несколько асан, в которых вам будет абсолютно комфортно в любое время. При этом обязательно обращайте внимание на то, как приспосабливать материалы для практики во втором триместре. Если вам нравится заниматься с фитболом, попробуйте программу «Практика с мячом». Если вы запишитесь на акушерские курсы подготовки к родам и включитесь в программу естественных родов, то фитбол, скорее всего, можно будет взять с собой даже в роддом.

Практика в третьем триместре беременности (25–40-я недели беременности) В третьем триместре ваш малыш продолжает расти. Его шевеления станут более отчетливыми, вы сможете ощутить и даже увидеть конкретные выпуклые толчки. Малыш растет, крепнет и ждет часа своего рождения в новый мир. Системы внутренних органов становятся все более готовыми для самостоятельной жизни, а органы чувств и мозг очень развиты – малыш слышит ваш голос и окружающий мир, гримасничает от радости и неудовольствия, реагирует на яркий свет и даже может запомнить короткую песенку, которую вы будете ему регулярно напевать. Вот-вот окончательно сформируются легкие, и младенец сможет дышать сам после родов. Если малыш не хочет переворачиваться головкой вниз, попробуйте утром в кровати чередовать практику Шавасаны на левом боку (в течение 5–10 минут) с Шавасаной на правом боку (также в течение 5–10 минут). обычно после нескольких, примерно пяти, поворотов с боку на бок плод начинает активно двигаться и может принять нужное положение, которое лучше закрепить бандажем и проверить во время визита к врачу. Примерно на 32-й неделе врач определит предлежание плода, уточнит его размеры, состояние околоплодных вод и плаценты, подробно изучит кровоток плода и матери. После 32-й

недели малыш станет настолько большим, что активность его шевелений в матке постепенно снизится. Вам будет казаться, что он покачивается, как на волнах, или слегка потягивается. Для подготовки к родам по мере сил, не уставая, делайте все позы на раскрытие таза, включая позы стоя. Если у вас нет опасности преждевременных родов, включите в практику Маласану (Позу гирлянды). Чтобы помочь мышцам и связкам дополнительно растянуться и расслабиться, ближе к родам можно попробовать относительно «йоговскую» диету. отказавшись от большого количества мяса, жирного творога и твердых сортов сыра, добавьте в свой рацион побольше овощей, фруктов, нежирных йогуртов, цельных злаков и растительного масла. из-за увеличения массы тела и выработки гормона релаксина ваша осанка и походка могут измениться. Мышцы и связки будут все больше расслабляться, готовя вас к родам, поясничный отдел позвоночника прогнется и будет подвержен большей нагрузке. При болях в спине вам поможет регулярная практика по нашим программам, особенно позы стоя и сидя с вытяжением рук вверх; Ардха уттанасана (Поза полного вытяжения) с согнутыми ногами и высоким положением рук, если вам в ней удобно; Супта падангуштасана (Поза лежа с захватом стопы) на высокой опоре и, конечно, Бхарадваджасана (со стулом), которую можно делать отдельно от практики, между упражнениями и в конце занятия, перед Шавасаной. Чем крупнее становится ваш малыш, тем сложнее вам будет дышать и переваривать пищу. При тазовом предлежании

головка ребенка может упираться в диафрагму, дополнительно затрудняя процесс дыхания. Старайтесь не есть помногу и не начинайте практику сразу после еды. отдыхайте в асанах, сидя с небольшим наклоном назад, на фитбол, несколько удобных подушек или валиков. Если вам трудно спать ночью, чередуйте отдых в положении полусидя-полулежа с Шавасаной на боку и валиком между ног. Ближе к родам, когда малыш опустится головкой в таз, дышать станет полегче. Сидя на фитболе или лежа в высокой Супта баддха конасане (Позе лежа с захватом ног под углом), делайте по несколько минут в день Ашвини мудру (это древняя индийская мудра названа в честь лошадки, справляющей нужду), более известную как упражнение Кегеля, поочередно подтягивайте и отпускайте область промежности, тренируя мышцы, необходимые для родов. Постарайтесь включить в практику несколько дыхательных упражнений пранаямы. Учитесь расслабляться и выдыхать. Это умение бесконечно поможет вам в период родов. Постепенно исключайте из практики те асаны, которые вызывают у вас дискомфорт. К 36-й неделе вы имеете полное право завершить полноценную практику йоги и наслаждаться двумя-тремя позами для отдыха, в которых чувствуете себя максимально комфортно. В конце книге вы найдете три программы для третьего триместра – комплекс для новичков, короткую программу для отдыха и большую, развернутую программу для тех, кто уже достаточно освоился в йоге. Если вы быстро устаете,

постарайтесь включать в короткую программу одну-две асаны для третьего триместра, чтобы разнообразить свою практику и найти те несколько поз, которые вы сможете с комфортом делать почти до самых родов. Если вам поставили диагноз позднего гестоза беременности или угрозы преждевременных родов, а также при отеках, повышении артериального давления, сердечно-сосудистых и любых других заболеваниях, на которые обращает внимание наблюдающий вас врач, вам подойдет только короткая программа практики для третьего триместра. К концу беременности многие современные мамы стараются не снижать активность повседневной жизни – мы записываемся на разные курсы подготовки к родам, покупаем сразу много книг по йоге и фитнесу для беременных, неожиданно решаемся на ремонт в будущей детской. Помните, что если вы раньше никогда не занимались йогой, ваш главный принцип – не навреди себе и малышу. Не старайтесь сделать много.

ПРАКТИКА ПОСЛЕ РОДОВ В течение первого месяца после родов отдыхайте. Старайтесь побольше спать, помогая организму естественным образом адаптироваться к новым условиям. Если вам хочется позаниматься йогой, ограничьтесь практикой Шавасаны в наиболее удобном для вас положении. Можете поделать в Шавасане Ашвини мудру (упражнение Кегеля), поочередно подтягивая и расслабляя мышцы промежности и тазового дна, чтобы помочь матке восстановиться после родов.

Не выполняйте позы на раскрытие таза, например, Супта баддха конасану и Упавишта конасану (Позу угла сидя), пока не остановятся послеродовые выделения и не заживут швы при возможных операциях и разрывах. Примерно через 3–4 недели после родов можно добавить в практику несколько комфортных для вас асан. Ваша задача – помочь матке уменьшиться в размере и подтянуться внутрь; постепенно набирать силы, укреплять тело, ослабленное беременностью и родами, сохранять покой и радость. В конце книги вы найдете три программы для практики после родов. Когда к вам вернется энергия для более активной практики, начиная с третьего-четвертого месяца после родов, по одной включайте в программу асаны стоя. Занимайтесь по программам для новичков, например по книгам «Айенгар-йога для всех» или «Айенгар-йога для женщин», постепенно набирая силы и не переутомляясь. Практика поз стоя поможет вам сбросить вес, укрепить мышцы, которые слишком расслабились в период беременности, но это не главное. Самое важное для вас – сохранять состояние внутреннего покоя и радости, чтобы подольше кормить малыша грудью и наслаждаться своей ролью мамы. Желаем вам легкой и радостной практики и, конечно, мягких родов и счастья материнства!

ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ • Удобная спортивная форма, не сжимающая живот • теплые носки, плед или одеяло для комфортного отдыха • Коврик для йоги • Валики и подушки • Несколько одеял • Пара брусков для йоги • Два ремня с регулируемой длиной • Устойчивый стул с такой спинкой, в которую можно просунуть ноги, или табурет • Фитбол

ПРАКТИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Сукхасана (1) Удобная поза 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Сядьте на одеяло. Перекрестите ноги в области голеней или лодыжек. расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол (или на одеяло) за спиной. отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник, приподнимите грудную клетку вверх от живота и расправьте ее в стороны от центра. отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Сделайте несколько дыханий. Не теряя вытяжения туловища, отпустите руки и положите ладони на бедра. расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Уравновесьте голову и мозг на вершине позвоночного столба. Дышите спокойно. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Вытяните ноги вперед, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

Воздействие: Сукхасана улучшает кровообращение и создает пространство в области малого таза, брюшной полости, грудной клетки. Улучшает процесс пищеварения и осанку. Помогает при токсикозе. Увеличивает пространство для плода. Перекрест ног создает хорошее основание для туловища, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания.

Особые указания: • Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Если, наоборот, живот падает и поясница слишком прогнута, сядьте ниже.

• откажитесь от выполнения асаны при боли в коленях или других дискомфортных ощущениях. • Если трудно удерживать корпус в вертикальном положении, сядьте спиной к стене. Асана не должна вызывать физического напряжения. Переходите к этому варианту по мере развития беременности, даже если хорошо себя чувствуете. • Чтобы расслабить ноги и область паха, подложите под бедра и голени свернутые одеяла, подушки или валики. Этот вариант, особенно сидя спиной к стене, поможет вам остаться в позе дольше без всякого напряжения. Для удобства можно поместить под ладони бруски или книги. • Чтобы разнообразить свою практику, можно положить руки в Сукхасане на фитбол. • В Сукхасане можно закрыть глаза, сложить ладони перед грудью и понаблюдать за своим внутренним состоянием, чувствуя себя и свою связь с малышом внутри. В этом случае асану достаточно сделать один раз, не меняя перекрест ног, перед началом занятия и затем в самом конце, после Шавасаны. Первая Сукхасана настроит вас на практику и связь с собой, конечная даст возможность почувствовать то состояние цельности, покоя и тишины, которое приходит в результате практики. Скорее всего, у вас возникнет естественная потребность сказать «спасибо» богу, миру и себе самой за только что завершенный урок. Не забудьте поблагодарить ребенка – за то, что пришел к вам и позанимался вместе с вами. индийский

жест приветствия «намасте», когда ладони сложены перед грудью, называют «атманджали мудра»–этим жестом мы встречаем свою душу, атму, нащупывая связь между телом, дыханием, сознанием и душой.

Парватасана в Сукхасане (2-1) Поза горы в удобной позе 1-й, 2-й триместры

Техника выполнения: Вытяните руки вперед, переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу и поднимите руки вверх. опустите лопатки вниз и мягко направьте верх лопаток внутрь туловища. Удлините внутреннюю поверхность рук к потолку. Не

напрягайте живот. Держите затылок, лицо и глаза расслабленными. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. опустите руки, поменяйте перекрест пальцев и выполните позу еще раз.

Особые указания: • Если вам трудно дышать, грудная клетка сжата или вы чувствуете боль в плечах, не переплетайте пальцы рук, а вытяните руки вверх на ширине плеч. Это положение называется Урдхва хастасана. • Постепенно переходите к Урдхва хастасане, даже если вы чувствуете себя хорошо, начиная со второго триместра, чтобы малышу и вам было более комфортно.

Урдхва хастасана в Сукхасане (2-2) Вытяжение рук вверх в удобной позе 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: разведите руки на ширину плеч и вытяните руки перед собой, разворачивая ладони и внутреннюю поверхность рук друг к другу. опустите плечи, опустите и втяните лопатки. Поднимите руки до уровня перпендикулярно полу, вытяните их в одну линию с боками туловища. Не напрягайте шею и затылок. С каждым вдохом мягко вытягивайтесь вверх. С выдохом расслабляйте лицо, шею и живот. останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите руки и расслабьтесь.

Особые указания: • Если вам трудно вытягивать и поднимать руки, накиньте на запястья ремень, предварительно отмеренный по ширине плеч. • Если вам трудно дышать или у вас болят плечи, освободите ремень пошире, до такой ширине, при которой вы будете чувствовать себя комфортно.

Супта сукхасана (3) Удобная поза лежа 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Сядьте в Сукхасану перед валиком или длинным сложенным одеялом. Приготовьте еще одно одеяло под голову и заднюю поверхность шеи. На выдохе лягте на спину так, чтобы таз остался на полу, а остальная часть туловища оказалась на валике. Плечи должны касаться одеяла под головой. расслабьте руки, отводя их на такое расстояние от туловища и разворачивая ладони к потолку, чтобы плечи опускались и грудная клетка была раскрыта. Закройте глаза и полностью

расслабьтесь. останьтесь в позе 2–3 минуты или дольше, чувствуя спокойное и мягкое течение своего дыхания. Поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Затем освободите ноги, поставьте стопы на пол. Повернитесь на бок, возьмите валик или подушку между ног, полежите так некоторое время, затем сядьте.

Воздействие: Это прекрасная поза для отдыха и накопления сил. Ее можно делать вместе с Супта баддха конасаной или вместо нее.

Особые указания: • При напряжении в пояснице немного отодвиньте таз от края валика, чтобы нижняя часть спины не прогибалась слишком сильно. • Чтобы ноги и область паха могли лучше расслабиться, поместите под бедра и голени сложенные одеяла или подушки. • Чтобы расслабить лицо, глаза и нервную систему в целом, положите на лоб и глаза сложенный бинт, полотенце или мешочек с песком. Чувствуйте, как кожа лба расправляется от центра лба к вискам, а кожа висков стекает от внешних уголков глаз к ушам и дальше вниз, к полу.

Адхо мукха сукхасана (4) Удобная поза лицом вниз 1-й, 2-й триместры

Техника выполнения: Сядьте в Сукхасану на сложенное одеяло или валик. Положите перед собой два валика. Сначала в положении сидя хорошо вытянитесь, поднимая грудную клетку вверх, от живота, и раскрывая ее в стороны от центра. Затем вытяните туловище вперед, чтобы грудная клетка опустилась на валик. Положите голову лбом на сложенные руки или поверните голову набок. Наблюдайте за тем, чтобы вы могли свободно дышать и живот не сжимался. Полностью расслабьте все тело: ноги, туловище, шею и голову. останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом приблизьте ладони к коленям, опираясь руками о валик, поднимите туловище, затем шею и голову. Сядьте. Сделайте несколько дыханий в положении сидя и повторите позу, меняя перекрест ног.

Воздействие: Мягко вытягивает и расслабляет мышцы спины. облегчает нагрузку на поясницу и крестец. Дает отдых мозгу, сердцу и нервной системе. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость.

Особые указания: • Когда живот округлится, используйте для наклона вперед стул. Хорошо вытяните позвоночник, не сжимая передней поверхности туловища, поместите лоб на сиденье стула. Поставьте локти на стул, ладонями возьмитесь за его ножки. Наблюдайте за расслаблением живота и спокойным, ровным дыханием.

• Адхо мукха свастикасану и все остальные позы с наклоном вперед можно делать, опираясь лбом и руками на гимнастический мяч (фитбол). • Постепенно прекратите выполнение этой асаны, когда живот станет слишком большим и вы начнете чувствовать дискомфорт.

Баддха конасана (5-1) Поза сидя с захватом ног под углом 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Сядьте на валик или сложенное одеяло. Согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп, приближая стопы ближе к туловищу. Вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Положите руки на бед ра, разверните ладони к потолку. Не поднимайте плечи. расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Не напрягайте живот. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе вытяните ноги вперед и расслабьтесь.

Воздействие: Вместе с Упавишта конасаной считается одной из самых полезных поз в период беременности. Для того чтобы дополнительно разработать тазобедренные суставы и растянуть мышцы внутренней поверности бедер и паха, подготавливая женщину к родам, а также получить весь спектр терапевтических эффектов Баддха конасаны, рекомендуется оставаться в этой асане не менее 3–5 минут с использованием разных приспособлений.

Особые указания: • Если нижняя часть спины падает, живот напряжен, позвоночник недостаточно вытянут и колени поднимаются выше области паха, сядьте на более высокую подкладку. Поставьте пальцы рук в опору за спиной. Поднимайте позвоночник и грудную клетку вверх, отталкиваясь руками от пола.

• Положите валик или сложенное полоской 20–30 см одеяло вплотную к стене. Сядьте так, чтобы стены касались крестец и лопатки. Поясница может быть слегка прогнута, но так, чтобы живот поднимался к грудной клетке, а не падал. Сохраняйте живот абсолютно расслабленным и ни в коем случае не пытайтесь втягивать его внутрь, прижимая пояницу к стене. • Свяжите ноги 2 ремнями, подтягивая голень к бедру с правой и левой стороны по отдельности (найдите для этого два одинаковых ремня). Свободный конец ремня тяните от голени к бедру (снизу вверх). • Подложите под ноги одеяла или подушки. • Если вы чувствуете напряжение в области коленей, поместите в сгиб колена сложенный ремень или веревку. Не стремитесь опускать колени слишком низко. • Можно поместить между стоп брусок для йоги – это создаст дополнительное пространство внизу живота. • Положите на внутреннюю поверхность бедер небольшие мешки с песком. груз расслабит ноги, и ваша асана станет еще более комфортной. Если вы соскучились сидеть без дела и вам легко оставаться в позе, на 20–30 секунд вытяните руки вверх в Урдхва хастасану.

Баддха конасана (со стулом) (5-2) 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Есть еще один удобный способ выполнения Баддха конасаны, особенно на поздних сроках беременности. Поставьте перед собой стул, сядьте на небольшую опору лицом к стулу. Поместите локти на сиденье стула, а руками ухватитесь за спинку. Перенося вес на руки, вы сможете с большей легкостью удерживать позвоночник вытянутым, а грудную клетку – поднятой и раскрытой. останьтесь так, пока чувствуете себя комфортно. Не уставайте.

Особые указания: • Вы можете выполнить этот вариант Баддха конасаны, опираясь руками на фитбол.

Супта баддха конасана (6-1) Поза лежа с захватом ног под углом 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Сядьте в Баддха конасану на край валика (или на несколько сложенных в длинную полоску одеял). Возьмите два ремня: одним ремнем подтяните правую голень к правому бедру, вторым подтяните левую голень к левому бедру. Затягивая ремни, приблизьте стопы к туловищу, чтобы пятки оказались на расстоянии 5–10 см от промежности. (Если у вас нет ремней, развернитесь лицом к стене и упритесь пальцами ног в стену.) Сползите вперед и сядьте на пол перед валиком. На выдохе лягте спиной на валик, оставляя ягодицы на полу. Под шею и голову подложите небольшое одеяло. раскройте грудную клетку в стороны от центра, опустите плечи вниз. Вытяните руки в стороны, разворачивая всю внутреннюю поверхность рук к потолку, полностью расслабьте руки. Закройте глаза и дышите, наблюдая за постепенным естественным удлинением дыхания, расслаблением тела и успокоением ума. останьтесь так в течение 5–8 минут. Затем откройте глаза, поставьте стопы на пол, повернитесь на бок, положите между ног валик или подушку и полежите так некоторое время. Затем сядьте, отталкиваясь руками от пола.

Воздействие: Это одна из лучших поз для отдыха и глубокого дыхания. В ней естественным образом расслабляются мышцы тела, удлиняется позвоночник, раскрываются тазовый пояс и грудная клетка, внутренние органы живота и малыш вместе с кровотоком получают прилив энергии. Возникает ощущение гармонично распределенного центра тяжести и равновесия.

Дыхание без усилий течет спокойнее и ровнее. Сердце, мозг и органы чувств отдыхают. Как мягкий прогиб назад, эта асана тонизирует почки, надпочечники, а также гипофиз и гипоталамус, делает позвоночник и глубокие мышцы спины более гибкими. рекомендуется для отдыха, укрепления защитных сил организма, накопления энергии и позитивного отношения к жизни. Кроме этого, Супта баддха конасана – просто удобная поза, в которой вы сможете комфортно отдыхать и выполнять дыхательные упражнения пранаямы практически до самых родов.

Особые указания: • используя дополнительные приспособления, вы сможете расслабиться еще лучше и одновременно раскроете тазобедренные суставы, растяните мышцы и связки внутренней поверхности бедер и паха, готовясь к родам. Помните о том, что у вас нет задачи во что бы то ни стало положить бедра на пол. Это может напрячь живот, создаст давление на матку и перетрудит связки. Лучше положите под ноги сложенные одеяла, поднимите колени чуть выше и полностью расслабьтесь. • Если ноги и область паха напряжены, если колени болят или поднимаются слишком высоко, освободите захват ног и перекрестите ноги в Сукхасане. • Если болит поясница, немного отодвиньте таз от валика, чтобы оставить на валике только верхнюю часть поясницы и грудную клетку. Это уменьшит прогиб в спине, снимет нагрузку с крестца и поясницы.

• Положите на глаза полотенце, мешочек с песком или душистыми травами. Это успокоит нервную систему и позволит вам полностью расслабиться. • Если, напротив, вы немного грустите и хотите взбодриться, уберите одеяло из-под головы, чтобы затылок слегка отклонялся назад. • Если вы кладете на бедра мешки с песком, обязательно подложите под ноги одеяла или валики. Нагрузка на область паха не должна быть слишком сильной, особенно в последний триместр беременности. • Начиная с середины второго триместра, в этой и других позах лежа подкладывайте под грудную клетку дополнительную подушку, косую планку для йоги, одеяло или пенку из пенопласта. грудная клетка не должна падать и сжиматься, иначе вам будет трудно дышать. очень важно создать пространство и для малыша (в нижней части туловища), и для мамы (в области грудной клетки и диафрагмы), чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. • Как и в Баддха конасане сидя, можете поместить между стоп брусок для йоги. • По мере роста плода используйте дополнительное одеяло под таз, чтобы асана стала еще более комфортной. • Если у вас нет ремней, сделайте Супта баддха конасану, упираясь ступнями в стену. Этот вариант подойдет для первого триместра.

Супта баддха конасана и Супта сукхасана (6-2) Поза лежа с захватом ног под углом и удобная поза лежа 3-й триместр (ближе к родам)

Техника выполнения: Приготовьте два-три валика или подушки, несколько одеял и брусков для йоги. Сложите валики и подушки так, чтобы ваша подкладка была максимально высокой и позволила вам полулежать-полусидеть в максимально удобном положении. Под грудную клетку и под голову можно подложить еще по одному дополнительному одеялу. Если руки не опускаются на пол и затекают, подложите под них опору – подушки, валики или бруски для йоги. останьтесь так в течение 5–10 минут. Для выхода из позы поставьте стопы на пол, повернитесь на левый бок, положите между ног валик или подушку и полежите так еще некоторое время. Затем сядьте, отталкиваясь руками от пола.

Воздействие: Если в третьем триместре вам становится трудно находиться в положении лежа, используйте этот вариант Супта баддха конасаны (или Супта сукхасаны, просто сложив ноги потурецки) для отдыха и глубокого расслабления.

Особые указания: • На восьмом-девятом месяце вам может быть трудно найти удобное положение для сна. Возьмите в кровать побольше подушек и чередуйте отдых в Шавасане на боку (желательно на левом, чтобы не пережимать нижнюю полую вену) с высокой Супта баддха конасаной или Супта сукхасаной в положении полулежа-полусидя.

• А в течение дня для отдыха, улучшения пищеварения и подготовки родовых путей к родам можно сделать Супта баддха конасану или Супта свастикасану, опираясь спиной на гимнастический мяч (фитбол).

Упавишта конасана (7-1) Поза угла сидя 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Сядьте на небольшое одеяло. По одной разведите ноги в стороны под углом 100–140 градусов от центра. Поставьте пальцы рук в опору рядом с областью таза. Вытяните ноги. распрямите позвоночник, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Не напрягайте живот. расслабьте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. останьтесь в позе 1–2 минуты. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие: растягивает ноги, раскрывает область паха и тазобедренные суставы. Улучшает кровообращение в области малого таза и создает пространство для плода. Улучшает процесс пищеварения и помогает при токсикозе. исправляет осанку. Способствует более полному дыханию. Вместе с Баддха конасаной рекомендуется для ежедневной практики в период беременности.

Особые указания: • Как правило, Упавишта конасана не требует высокой опоры под таз. Если живот сжимается, а нижняя часть спины падает, сядьте повыше. одеяло под таз можно положить углом, чтобы поднимался только позвоночник и поясница не прогибалась слишком сильно.

• Если вам трудно вытягивать ноги и держать туловище устойчивым, упритесь ступнями в мешочки с песком или в грузы. • Если ноги не растянуты, не нужно терпеть боль. Сблизьте стопы, и, если это не помогает, сядьте в Сукхасану.

Урдхва хастасана в Упавишта конасане (7-2) Вытяжение рук вверх в позе угла 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Чтобы не уставать, сядьте спиной к стене. Вытяните руки вперед на ширине плеч, опустите плечи и лопатки, мягко направьте верх лопаток внутрь туловища. Поднимите руки вверх. Удлините внутреннюю поверхность рук к потолку. Не напрягайте живот. Держите затылок, лицо и глаза расслаб ленными.

Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. опустите руки вниз и расслабьтесь.

Особые указания: • В первый триместр беременности вы можете сделать Парватасану, переплетая пальцы рук в замок. • Если Урдха хастасана вызывает напряжение в плечах и вам трудно дышать, не забудьте накинуть ремень на запястья, держать руки пошире и не поднимать их слишком высоко. • Чтобы разработать руки в плечевых суставах и подготовить их к практике Урдхва хастасаны, можно отвести руки за спину, проворачивая их в плечах изнутри наружу, развести руки пошире и отталкиваться ладонями от валика за спиной. Не забывайте при этом поднимать грудную клетку вверх и раскрывать ее в стороны от центра.

Упавишта конасана (со стулом) (7-3) Поза угла сидя (со стулом) 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Сядьте в Упавишта конасану и поставьте перед собой стул. Поместите локти на сиденье стула, а руками ухватитесь за спинку. Перенося вес на руки, вы сможете с большей легкостью удерживать позвоночник вытянутым, а грудную клетку – поднятой и раскрытой. Немного отталкивайтесь локтями от сиденья стула и поднимайте грудину, раскрывайте нижние ребра в стороны от центра. Чувствуйте свое дыхание. останьтесь так, пока чувствуете себя комфортно. Не уставайте.

Воздействие: опираясь руками на стул, вы сможете остаться в асане дольше без всякого напряжения. из-за того, что руки расположены достаточно высоко и лежат на опоре, в передней поверхности туловища возникает больше свободы и для плода, и для внутренних органов, и для спокойного, ровного дыхания.

Особые указания: • Если вы привыкли к практике с фитболом, можете положить руки поверх него.

Упавишта конасана (с двумя ремнями) (7-4) Поза угла сидя (с двумя ремнями) 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Накиньте по одному ремню на каждую из стоп. Удерживая руками ремни и не опуская руки слишком низко, сохраняйте позвоночник вытянутым, поднимайте грудную клетку и расширяйте ее в стороны от центра.

Воздействие: Этот вариант позволит вам почувствовать полезный эффект от горизонтального расширения грудной клетки и всей передней поверхности туловища, создаст дополнительное пространство для сердца, легких, желудка и других внутренних органов. Хорошо практиковать его в третий триместр беременности.

Вирасана (8) Поза героя 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Приготовьте валик, подушку или одеяло. опираясь руками на пол, встаньте на колени спиной к опоре. Соедините колени и разведите голени по диагонали в стороны, пальцы ног смотрят назад, подъемы стоп прижаты к полу. Аккуратно сядьте на опору между пятками. Вытяните руки, поместите ладони на бедра или колени. Следите за тем, чтобы не толкать поясницу вперед или назад. Не напрягайте живот. Вытяните позвоночник, хорошо раскройте переднюю поверхность туловища. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. останьтесь в позе 1–2 минуты. Постепенно можно довести время пребывания в позе до 5 минут. Затем аккуратно распрямите ноги в коленях и выполните Дандасану. Это растянет подколенные связки, снимет напряжение с коленей и восстановит кровообращение в ногах, если они затекли.

Воздействие: Если у вас нет травм коленей, можете смело считать Вирасану одной из самых комфортных и полезных асан в период беременности. она дает отдых ногам после ходьбы и любой физической нагрузки, помогает при варикозном расширении вен, улучшает осанку, дает отдых сердцу и легким, способствует пищеварению, снимает симптомы токсикоза, создает дополнительное пространство для плода.

Особые указания: • Даже если вы можете сесть на пол, в период беременности используйте опору под ягодицы. Это расслабляет

матку, снимает давление на плод и органы живота, а также на колени. • Чтобы асана была еще более комфортной, свяжите ноги ремнем примерно по центру бедер и голеней. Можно положить на ноги мешочек с песком. • Если у вас были травмы коленей или колени регулярно болят при выполнении Вирасаны, вместе нее можно делать Ваджрасану. В случае сомнений обратитесь за советом к опытному преподавателю.

Парватасана в Вирасане (8-1) Поза горы в Вирасане 1-й триместр

Техника выполнения: Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, вытяните руки и поднимите их вверх. останьтесь в позе 20–30 секунд. опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и выполните позу еще раз.

Воздействие: Выполнение упражнений для рук и плеч в Вирасане не только разрабатывает плечевые суставы, улучшает осанку и кровообращение в области груди, но и оказывает прекрасное психологическое воздействие на женщину в период беременности.

Особые указания: • Начиная со второго триместра постепенно откажитесь от практики Парватасаны и выполняйте Урдхва хастасану. Если вы чувствуете, что грудная клетка сжимается и вам становится труднее дышать, выполняйте только Урдхва хастасану.

Урдхва хастасана в Вирасане (8-2) Вытяжение рук вверх в Вирасане 1-й, 2-й, 3-й триместры

Вытяжение рук вверх помогает при болях в спине.

Техника выполнения: Вытяните руки перед собой по ширине плеч, развернув ладони к центру, поднимите руки вверх, не выталкивая желудок и поясницу вперед. останьтесь в позе 20–30 секунд. Выдохните, опустите руки на бедра и расслабьтесь.

Воздействие: Вытяжение рук вверх в Урдхва хастасане удлиняет боковые поверхности туловища, создает пространство в области желудка и грудной диафрагмы и немного приподнимает грудную клетку вверх, от живота. В результате плод также поднимается чуть выше и меньше давит на мочевой пузырь и кишечник. тонизируются печень, желудок, поджелудочная железа. растягивается мышца грудной диафрагмы, что способствует более глубокому и спокойному дыханию. Вытяжение рук вверх помогает при болях в спине.

Гомукхасана в Вирасане (9) Поза коровьей головы в Вирасане 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы руки к потолку. отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. Медленно освободите руки, сделайте несколько дыханий в Вирасане. Поменяйте положение рук и выполните позу еще раз.

Воздействие: разрабатывает плечевые суставы, улучшает осанку и кровообращение в области груди.

Особые указания: • Если вы не можете дотянуться пальцами рук друг до друга, возьмите в верхнюю руку ремень и затем подхватите его нижней рукой.

Пасчиманамаскар в Вирасане (10) Поза индийского приветствия «намаскар» за спиной в Вирасане 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Вытяните руки вниз вдоль туловища. Соедините ладони со стороны спины и разверните их пальцами вверх. Поднимите ладони вверх по спине так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Ладони окажутся примерно между лопатками или немного ниже. отведите внешнюю часть плеч и локтей назад, соединяя ладони по всей поверхности, от кончиков пальцев до запястий. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе аккуратно освободите руки и опустите их на бедра. расслабьтесь.

Воздействие: Гомукхасана и Пасчиманамаскар очень полезны всем женщинам, так как они мягко улучшают кровообращение в области груди. Снимают напряжение, когда грудь набухает. Способствуют лактации. Помогают при межреберных невралгиях, растягивая межреберные мышцы и грудную диафрагму. Помогают при депрессии, перепадах настроения и упадке сил.

Особые указания: • Если вы чувствуете боль в плечах и не можете соединить ладони, захватите руки за спиной над локтями. Чтобы плечевые суставы разрабатывались постепенно, можно захватывать одной рукой запястье другой и немного тянуть руки назад, за спину, освобождая плечи. • Все варианты упражнений для рук и плечевого пояса (Парватасану, Урдхва хастасану, Гомукхасану и Пасчиманамаскар) можно делать сидя на фитболе в Маласане.

Адхо мукха вирасана (11) Поза героя лицом вниз 1-й, 2-й триместры

Техника выполнения: Сядьте на пятки, разведите колени в стороны на расстояние чуть больше ширины туловища. Соедините большие пальцы ног под ягодицами. Положите перед собой валик для туловища и одеяло для головы. Сначала в положении сидя хорошо вытянитесь, поднимая грудную клетку вверх, от живота, и раскрывая ее в стороны от центра. Затем вытяните туловище вперед, чтобы грудная клетка опустилась на валик. Положите лоб на одеяло или на скрещенные руки, чтобы вы могли свободно дышать. Полностью расслабьте все тело: ноги, туловище, шею и голову. Дышите спокойно. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом приблизьте ладони к коленям, опираясь руками о пол, поднимите туловище, затем шею и голову. Сядьте.

Воздействие: Мягко вытягивает и расслабляет мышцы спины. облегчает нагрузку на спину. расслабляет живот, снимает спазмы. Дает отдых мозгу. Стабилизирует деятельность гипоталамуса, гипофиза, почек, надпочечников. Помогает при гипертонии и головной боли. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость.

Особые указания: • Если у вас гипотония и вы чувствуете вялость при наклоне вперед, поверните голову сначала в одну сторону на 20–30 секунд, а затем в другую. Эта смена положений также помогает при головной боли.

• В первом триместре вы можете делать позу с одним валиком. • Со второго триместра, когда плод начинает заметно расти, используйте дополнительные приспособления, валики или подушки. Живот не должен сжиматься и испытывать давление. расположите верхний валик так, чтобы его касалась только грудная клетка, а живот оставался свободным. • Во втором и даже третьем триместре (если вам и малышу комфортно) Адхо мукха вирасану можно делать, опираясь руками на гимнастический мяч (фитбол) или стул. • Постепенно прекратите выполнение асаны в третьем триместре, когда живот станет слишком большим и вы начнете чувствовать в этой асане дискомфорт.

Супта вирасана (12) Поза героя лежа 1-й, 2-й, 3-й триместры

Небольшой прогиб позвоночника и опоры под спину тонизируют организм и одновременно позволяют хорошо расслабиться.

Техника выполнения: Приготовьте валик, 2–3 одеяла и 1 брусок. Сложите 1–2 оде яла длинной ровной полоской (ширина – не уже ширины таза). Положите сзади брусок или толстую книгу. Сверху, со смещением на 20–30 см, положите валик и одеяло под голову. Сядьте на нижнее одеяло в Вирасану. Аккуратно лягте на спину так, чтобы грудная клетка оказалась на валике. Поправьте верхнее одеяло, чтобы оно было и под затылком, и под шеей. Вытяните руки за голову и захватите руки за локти. останьтесь так 30 секунд – 1 минуту. Поменяйте перекрест рук. Затем опустите руки на пол, полностью расслабьтесь и останьтесь в асане 2–3 минуты или до тех пор, пока вам удобно.

Воздействие: Помогает при отеках, варикозном расширении вен, усталости в ногах. Небольшой прогиб позвоночника и опоры под спину тонизируют организм и одновременно позволяют хорошо расслабиться.

Особые указания: • Если чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице или области крестца, руками расправьте плоть ягодиц в сторону коленей и немного удалите таз от верхнего валика, чтобы уменьшить прогиб в нижней части спины. • оставляя пространство между коленями, свяжите бедра ремнем, чтобы расслабить ноги, область малого таза

и особенно матку. Попросите мужа положить вам на бедра груз весом 3–10 килограммов. • Начиная с середины второго триместра, подкладывайте под грудную клетку дополнительное одеяло, косую планку для йоги, подушку или пенку из пенопласта. Если руки при таком высоком положении грудной клетки не опускаются на пол, поместите их на опору. • Можете сделать Супта вирасану, отклоняясь назад на фитбол. • откажитесь от выполнения позы при боли в коленях или спине.

Ваджрасана (13) Поза алмаза или палицы грома, оружия бога индры 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Встаньте на колени. Cядьте ягодицами на пятки, немного разведите колени в стороны, чтобы живот не сжимался. Если вы чувствуете напряжение в коленях, поместите в сгиб коленей одеяло. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад, опустите ладони на бедра, разверните ладони к потолку. расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Не толкая поясницу вперед, немного втяните лопатки внутрь туловища. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе сядьте ягодицами на пол рядом со стопами, вытяните ноги вперед и расслабьтесь.

Воздействие: Все эффекты поз сидя относятся и к Ваджрасане. Выполняйте Ваджрасану, если вам трудно сидеть в Вирасане из-за боли в коленях или передней поверхности бедра. Если вы никогда не занимались йогой, скорее всего, она будет для вас на начальном этапе наиболее комфортной.

Особые указания: • Если у вас болит подъем или сводит ноги, подложите под лодыжки небольшое свернутое в рулон одеяло. • В первом триместре все вариации Ваджрасаны можно выполнять, подвернув пальцы ног под себя. Это поможет

разработать голеностопные суставы и стопы, улучшит кровообращение в ступнях, поможет при судорогах в ногах, которые бывают спутниками беременности. • При напряжении в коленях подложите под ягодицы валик или несколько подушек, чтобы создать пространство между бедрами и голенями. Если боль не уходит, перестаньте выполнять позу и обратитесь за советом к опытному преподавателю. • обязательно используйте валик или подушку под таз, начиная со второго триместра беременности.

Парватасана в Ваджрасане (13-1) Поза горы в Ваджрасане 1-й триместр

Техника выполнения: Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу и вытяните руки вверх. Старайтесь опускать лопатки и втягивать их внутрь туловища, чтобы отводить руки дальше назад,

до плоскости, перпендикулярной полу, не прогибая поясницу слишком сильно и не напрягая живот. останьтесь в позе 20–30 секунд. опустите руки, поменяйте перекрест пальцев и выполните позу еще раз.

Воздействие: Вариации работы рук в Ваджрасане снимают тугоподвижность плечевых суставов, раскрывают грудную клетку, способствуют более полному дыханию, улучшают кровообращение в области груди, помогают при депрессиях, перепадах настроения и упадке сил, не дают уму соскучиться в долгом статичном положении.

Особые указания: • Как и в других позах сидя, начиная со второго триместра, делайте вместо Парватасаны Урдхва хастасану.

Урдхва хастасана в Ваджрасане (13-2) Вытяжение рук вверх в Ваджрасане 1-й, 2-й, 3-й триместры

Воздействие: Вытяжение рук вверх в Урдхва хастасане удлиняет боковые поверхности туловища, создает пространство в области желудка и грудной клетки. тонизируются печень, желудок, поджелудочная железа. растягивается мышца грудной диафрагмы, что способствует более глубокому и спокойному дыханию.

Особые указания: • Найдите такое расстояние между руками, чтобы при подъе ме рук вверх ваша поясница не прогибалась слишком сильно, живот не сжимался и вы чувствовали комфорт при дыхании.

Гомукхасана в Ваджрасане (13-3) Поза коровьей головы в Ваджрасане 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы руки к потолку. отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Не напрягайте живот. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. Медленно освободите руки, сделайте несколько дыханий в Ваджрасане. Поменяйте положение рук и выполните позу еще раз.

Воздействие: Гомукхасана и Пасчиманамаскар улучшают кровообращение и подвижность в плечах и суставах рук, а также в области груди. Помогают при межреберных невралгиях, растягивая межреберные мышцы и грудную диафрагму. Помогают при депрессии, перепадах настроения и упадке сил.

Особые указания: • Если у вас болят плечи и руки не дотягиваются друг до друга без усилий, возьмите ремень в верхнюю руку и захватите его нижней рукой так, чтобы асана стала комфортной.

Пасчиманамаскар в Ваджрасане (13-4) Поза приветствия «намаскар» за спиной в Ваджрасане 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Вытяните руки вниз вдоль туловища. Соедините ладони и разверните их пальцами вверх. Поднимите ладони насколько это возможно так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Ладони окажутся примерно между лопатками или немного ниже. отведите внешнюю часть плеч и локтей назад, соединяя ладони по всей поверхности, от кончиков пальцев до запястий. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе аккуратно освободите руки и опустите их на бедра. расслабьтесь.

Бхарадваджасана (14-1) Поза мудреца Бхарадваджи 1-й, 2-й триместры

Техника выполнения: Сядьте в Дандасану на валик или сложенное одеяло. Согните ноги в коленях и поместите их слева от туловища. Поместите лодыжку левой ноги на свод правой стопы. Вытяните пальцы левой стопы назад. разведите колени примерно на ширину таза, чтобы в животе было ощущение пространства и малыш чувствовал себя комфортно. развернитесь вправо и поставьте правую ладонь на валик или брусок позади себя. Левую ладонь поместите тыльной поверхностью за правое бедро. Сделайте несколько дыханий, разворачивая корпус вправо и сохраняя живот полностью расслабленным. Смотрите поверх правого плеча, разворачивая шею и голову вслед за разворотом туловища. останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.

Воздействие: Бхарадваджасана – одна из немногих поз со скручиванием, которую можно без опасений делать во время беременности. она вытягивает и расслабляет спину, сохраняя живот расслабленным, не сжимая и не скручивая его. Помогает при болях в спине, особенно во втором и третьем триместрах, когда нагрузка на позвоночник увеличивается. Мягко тонизирует внутренние органы живота, улучшает процесс пищеварения, очищает печень, помогает при токсикозе и запорах. Снимает ощущение апатии. Помогает при тревожности, плаксивости и перепадах настроения.

Особые указания: • Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, чувствуя, как малыш чуть приподнимается вместе с вами, с каждым выдохом – мягко разворачивайтесь, сохраняя ощущение пространства и свободы для плода. • Делайте Бхарадваджасану после любой асаны, если вы чувствуете нагрузку на спину. • Бхарадваджасану можно выполнять отдельно по 3–4 раза в каждую сторону, если у вас болит спина после ходьбы или любой физической нагрузки. • Если чувствуете малейшее давление на матку, поставьте руки выше, например на стену, или выполните Бхарадваджасану, сидя у стены на фитболе.

Бхарадваджасана (14-2) Поза мудреца Бхарадваджи (со стулом) 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Возьмите стул с ровным сиденьем. Сядьте на него поглубже, немного развернитесь по диагонали вправо, коснитесь центром крестца спинки стула. При развороте ваше туловище должно сначала двигаться вправо, чтобы грудная клетка смотрела в сторону спинки стула. разведите колени и стопы на ширину таза или чуть шире, чтобы живот был абсолютно расслаблен. Держите стопы на равном расстоянии от ножки стула. Захватите руками спинку стула, вытяните позвоночник вверх, приподнимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра, развернитесь вправо. Следите за тем, чтобы по мере выполнения позы левое колено не уходило вперед. Для этого держите таз ровным, прижимая левую ягодицу и левое бедро к сиденью стула. Аккуратно, не сжимая шею, разверните шею и голову и посмотрите поверх правого плеча. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. развернитесь к центру и выполните позу в левую сторону. Для этого нужно пересесть на другой край стула, снова по диагонали.

Воздействие: использование стула дает возможность хорошо уравнять все тело. Кроме этого, вы можете сделать Бхарадваджасану в любом месте, где есть стул, например на работе, если чувствуете напряжение в спине, усталость или перепады настроения.

Особые указания: • Лучше, чтобы бедра были параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Если стул слишком низок для вас,

положите на него сложенное одеяло. Если стопы не касаются пола, поместите их на одеяло или бруски. • Вариацию Бхарадваджасаны со стулом хорошо делать в самом конце занятия, после Випарита Карани и перед Шавасаной, чтобы дополнительно расслабить мышцы спины и снять нагрузку с позвоночника.

Дандасана (15) Поза посоха 1-й, 2-й, 3-й триместры

Удерживая ремень, продолжайте поднимать грудную клетку и раскрывать ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи.

Техника выполнения: Сядьте на одеяло высотой 3–5 см. Вытяните ноги перед собой и разведите их на ширину таза. Поставьте кончики пальцев рук на пол с двух сторон от туловища. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Сделайте несколько дыханий. Возьмите ремень, немного согните ноги в коленях, накиньте ремень на стопы. Удерживая ремень, продолжайте поднимать грудную клетку и раскрывать ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Полностью расслабьте живот. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие: растягивает заднюю поверхность ног, ягодичные и поясничную мышцы, вытягивает и укрепляет мышцы спины. тонизирует почки и надпочечники. Создает пространство в передней поверхности туловища, помогая работе пищеварительной и дыхательной систем. является основой для всех положений сидя.

Особые указания: • Практика Дандасаны требует определенной подготовки: чтобы вы могли сидеть ровно, не сжимая живот и грудную клетку, должны быть растянуты мышцы задней поверхности ног, ягодичная и поясничная мышцы.

• Если асана требует физических усилий, вы можете вытянуть позвоночник и удерживать его ровным, используя более высокую опору под ягодицы. • Выберите наиболее комфортный способ выполнения Дандасаны – с ремнем или со стулом. Сядьте спиной к стене. Не оставайтесь в этой асане долго. • Чтобы хорошо прижать кости седалища к опоре, на которой вы сидите, и вытянуть поясничный отдел позвоночника вверх, возьмитесь руками за плоть ягодиц и оттяните ее назад и в стороны от центра. Это движение помогает правильно сидеть во всех позах. • Попросите, чтобы кто-то посмотрел на вас сбоку. Позвоночник не должен торчать, спина не должна выглядеть сгорбленной. Если это происходит, значит, передняя поверхность тела будет напряжена и сжата, а это недопустимо в период беременности. • Если у вас есть угроза выкидыша и повышен тонус матки, не делайте Дандасану. Выполняйте наиболее комфортные асаны, сидя с согнутыми ногами: Ваджрасану или Сукхасану. Дандасану можно выполнить на одну-две секунды после других поз сидя, чтобы вытянуть и расслабить ноги, если они затекают.

Джану ширшасана (16) Поза головы на колене (с прогибом) 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло так, чтобы правая ягодица была на его краю. Согните правую ногу в колене, отведите правую голень и бедро назад. опустите тыльную поверхность правой стопы на пол, расслабьте правую ногу. Поставьте пальцы рук на пол или на одеяло с двух сторон от туловища, вытяните и слегка прогните позвоночник, приподнимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Сделайте несколько дыханий. Накиньте ремень на левую ступню. Удерживая ремень руками, продолжайте поднимать грудину, боковые поверхности грудной клетки и раскрывать грудную клетку в стороны от центра грудины. Дышите спокойно. Не напрягайте живот, шею и голову. останьтесь в позе 20–30 секунд. Вытяните правую ногу в Дандасану. Пересядьте на другой край одеяла, согните левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Воздействие: растягивает заднюю поверхность ног и спину. тонизирует почки, печень и селезенку. регулирует работу надпочечников. В период беременности выполняется с прогибом позвоночника, без наклона вперед. Этот вариант также готовит практику Маха мудры, которую полезно выполнять после родов для того, чтобы укрепить и подтянуть матку и другие внутренние органы.

Особые указания: • Выберите наиболее комфортный вариант выполнения Джану ширшасаны: с ремнем или со стулом. Это позволит

вам остаться в асане дольше по времени, сохраняя раскрытие передней поверхности туловища и спокойное, ровное дыхание. • Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, поднимайте взгляд чуть выше уровня глаз. • Если колено согнутой ноги не касается пола, подложите под него свернутое одеяло или подушку. Если вы испытываете боль в колене, откажитесь от выполнения позы и обратитесь за советом к опытному преподавателю.

Тадасана (17) Поза горы 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Поставьте стопы на ширину таза. равномерно распределите вес на двух ступнях, на пятках и подушечках под пальцами ног. Вытяните пальцы ног вперед и прижмите их к полу. Старайтесь не ронять своды стоп. распрямите ноги в коленях, подтягивая коленные чашечки вверх мышцами передней поверхности бедер. Вытяните позвоночник. Поднимите грудную клетку и расправьте ее в стороны от центра, создавая пространство в межреберных мышцах. отведите плечи назад. опустите плечи и лопатки вниз, немного втягивая верхние части лопаток внутрь. Вытяните руки вдоль туловища, разворачивая ладони к бокам туловища. Чувствуйте вес на ступнях, устойчивость и вытяжение ног вверх, к туловищу, раскрытие грудной клетки и подъем грудины, вытяжение и стабильность позвоночника, уравновешенность головы, мозга и органов восприятия на его вертикальной оси. Сохраняйте вытянутыми бока талии, чтобы грудная клетка не падала вниз, к животу. Полностью расслабьте живот. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие: Тадасана учит нас стоять, равномерно распределяя центр тяжести по всему телу. Укрепляет ноги. Улучшает осанку. Учит осознавать перекосы в теле, связанные с неправильной осанкой или искривлениями позвоночника, и постепенно исправлять их.

Особые указания: • Если вы хотите проверить, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. Прижмите к стене пятки, крестец и лопатки. Не толкайте затылок к стене, шея и голова должны быть расслаблены. • Cледите за тем, чтобы не прогибать поясницу слишком сильно. руками опустите плоть ягодиц вниз. одновременно чувствуйте, как поднимается центр грудины, и сохраняйте живот расслабленным. • Не выполняйте позу в первый триместр беременности, если у ваc угроза выкидыша, гипертонус матки или вы чувствуете физическую усталость.

Урдхва хастасана (18) Поза с поднятыми вверх руками 1-й, 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: из Тадасаны вытяните руки перед собой, убедитесь, что ладони смотрят друг к другу. Вытяните руки в локтях. опустите плечи и лопатки вниз. На вдохе поднимите руки вверх, не напрягая шею и затылок. Следите за тем, чтобы внешняя часть плеча (трицепс) смотрела вперед, а внутренняя часть плеча (бицепс) разворачивалась назад, к спине. Этот заворот верхней части рук снимает напряжение с плечевого пояса, шеи и головы, помогает равномерно вытягивать руки. Чувствуйте, как вытяжение рук удлиняет и растягивает боковые поверхности туловища, создавая пространство в боковых частях талии и между ребрами. Сохраняйте лицо, шею и живот полностью расслабленными. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки и расслабьтесь.

Воздействие: Несмотря на статичность асаны она не только растягивает, но и укрепляет мышцы тела, которые становятся слабее в период беременности. исправляет осанку. Создает пространство для плода. Укрепляет сердце и поднимает настрое ние.

Особые указания: • Поднимая руки вверх, не толкайте живот и поясницу вперед. • Для того чтобы понять, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене.

100

• В первый триместр беременности можете сделать Парватасану вместо Урдхва хастасаны. • откажитесь от выполнения позы, если у вас угроза выкидыша, повышенный тонус матки, гипертония, тахикардия, а также если вы чувствуете физическую усталость.

101

Гомукхасана в Тадасане (19) Поза коровьей головы в тадасане 1-й, 2-й, 3-й триместры

102

Техника выполнения: Встаньте в Тадасану, разведите стопы на ширину таза. Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе расцепите пальцы рук и вытяните руки в Тадасане. Сделайте несколько спокойных дыханий и повторите асану, поднимая первой левую руку вверх.

Воздействие: Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук. Улучшает кровообращение в области молочных желез и грудного отдела позвоночника.

Особые указания: • Не сцепляйте руки за спиной, если чувствуете острую боль в плечах. Всегда медленно и аккуратно поднимайте и опускайте руки при выполнении позы, иначе можно потянуть трехглавую мышцу. • Если руки не дотягиваются друг до друга, возьмите в верхнюю руку ремень и за спиной захватите его снизу.

103

Пасчиманамаскар в Тадасане (20-1) Поза приветствия «намасте» с руками за спиной в тадасане 1-й, 2-й, 3-й триместры

104

Техника выполнения: Встаньте в Тадасану. отведите руки немного назад и соедините ладони за спиной. разверните пальцы рук и ладони к потолку. Полностью соедините ладони и поднимите их до грудного отдела позвоночника. Прижмите ребра ладоней со стороны мизинцев к позвоночнику. отведите плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Втяните лопатки и опускайте их вниз по спине. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе освободите руки и аккуратно вытяните их в Тадасане.

Воздействие: Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук, в грудном и шейном отделах позвоночника. Помогает при сутулости. Полезна для сердца. Увеличивает объем легких.

Особые указания: • Если не удается развернуть руки в плечах и достать ладонями друг до друга, захватите руки за спиной над локтями.

105

Захват рук за локти (20-2)

106

Техника выполнения: Стоя в Тадасане, отведите плечи назад, вытяните руки, затем согните правую руку в локте. Захватите сначала правой кистью левое плечо чуть выше локтя, потом согните левую руку и захватите левой кистью правое плечо. Если вам сложно дотянуться до плеча, достаньте хотя бы до предплечья. Продолжайте отводить плечи назад, втягивать и опускать лопатки. Не напрягайте шею. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. С выдохом аккуратно вытяните руки вдоль тела и повторите позу, меняя захват рук. Сначала захватите левой кистью правое плечо, потом правой кистью – левое.

Особые указания: • Всегда внимательно следите за тем, чтобы выполнять упражнения для плеч, меняя положение рук равное количество раз. • Если этот вариант позы все равно дается с трудом, отмерьте ремнем ширину плеч, наденьте ремень на запястья и отводите вытянутые руки назад, не доводя себя до ощущения напряжения и боли в плечах.

107

Уттхита триконасана (21) Поза вытянутого треугольника 2-й, 3-й триместры

108

Техника выполнения: Поставьте 2 бруска позади коврика на расстоянии 1,1–1,2 м друг от друга. Встаньте по центру коврика. из Тадасаны (руки на талии) расставьте стопы на расстояние 1,1–1,2 м, чтобы бруски оказались позади стоп. Поставьте стопы параллельно друг другу. Сделайте несколько дыханий. Поверните левую стопу внутрь на 30о, разверните всю правую ногу наружу (на 90о). На выдохе вытяните правую руку в сторону (ладонь смотрит вниз), вытяните туловище вслед за правой рукой, поставьте пальцы правой руки на брусок. Левую руку вытяните вверх в плоскости, перпендикулярной полу, разверните ладонь вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх, посмотрите в направлении потолка, поверх большого пальца левой руки. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях. Старайтесь не отклонять таз назад, а туловище вперед. Чувствуйте вытяжение боков туловища. Полностью расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. останьтесь в позе 10–20 секунд. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Поставьте руки на талию. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу, вернитесь в Тадасану.

Воздействие: растягивает и укрепляет все тело. Улучшает координацию в пространстве. Способствует слаженной работе пищеварительной и выделительной систем. Поднимает настроение.

109

Особые указания: • Во время беременности рекомендуется выполнять Уттхита триконасану с опорой на стену. Выполняя позу вправо, поставьте левую стопу вплотную к стене, а правую стопу – на расстоянии 10–20 см от стены. За правой ступней поставьте кирпич. Выполните позу, следуя предыдущим указаниям. Верхнюю руку можно развернуть так, чтобы положить ладонь на стену. Это даст вам ощущение дополнительной устойчивости и уверенности. • При напряжении в шее и голове, а также при склонности к повышенному давлению смотрите вперед или вниз. • При чрезмерном вытяжении внутренней поверхности ног поставьте стопы ближе друг к другу. • Сохраняйте бока туловища хорошо вытянутыми – если, например, правый бок сжимается, когда вы делаете позу вправо, используйте более высокую опору под ладонь. • используйте более высокую опору в третьем триместре беременности. • Если чувствуете усталость, не поднимайте руку вверх. оставьте верхнюю руку на талии, отводите плечо назад и без физических усилий разворачивайте грудную клетку. • откажитесь от выполнения позы при обострении варикозного расширения вен и геморроя, повышенном давлении, гипертонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов.

110

Вирабхадрасана (22-1) Поза героя Вирабхадры 2-й, 3-й триместры

111

Техника выполнения: Встаньте в Тадасану, поставьте руки на талию и разведите стопы на расстояние 1,1–1,2 м. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхита триконасаны. На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и задней ногой. Не поднимайте плечи. Со вдохом разверните шею и голову вправо и посмотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. останьтесь в позе 10–20 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом распрямите правую ногу, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и вернитесь в Тадасану.

Воздействие: растягивает и укрепляет тело. разрабатывает тазобедренные суставы и готовит родовые пути к родам. Улучшает деятельность пищеварительной и выделительной систем организма, помогает при запорах. Укрепляет сердце, развивает выносливость. Дает ощущение внутренней силы.

Особые указания: • Во время беременности рекомендуется выполнять Вирабхадрасану с опорой на стену. Делая позу вправо, поставьте левую стопу вплотную к стене, а правую стопу – на

112

расстоянии 10–20 см от стены. руки можно положить ладонями на стену. Это даст вам ощущение дополнительной устойчивости и поможет не уставать. Если вы все равно устаете, не вытягивайте руки, оставьте их на талии. • Если не удается без усилий согнуть ногу до прямого угла, оставьте его тупым. • Если при сгибании ноги у вас регулярно болит колено, прекратите выполнение позы и обратитесь к опытному преподавателю. • Если у вас болит шея, не поворачивайте голову. • откажитесь от выполнения при обострении варикозного расширения вен и геморроя, повышенном давлении, гипертонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов.

113

Вирабхадрасана (22-2) Поза героя Вирабхадры (со стулом) 2-й, 3-й триместры

114

Техника выполнения: Просуньте правую ногу внутрь стула. Установите правую ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро и основание таза поддерживались сиденьем стула (можно взять дополнительное одеяло или подушку, если бедро не опускается). руками опустите плоть ягодиц вниз. Поднимите грудину и боковые поверхности грудной клетки, сделайте несколько дыханий. Аккуратно вытяните заднюю ногу, чтобы почувствовать опору на задней ступне. Если вам комфортно и легко в позе, на несколько дыханий вытяните руки в стороны. Не спеша согните левую ногу, посидите на стуле в любой удобной позе, чтобы отдохнуть. Затем выполните асану в левую сторону.

Воздействие: Позволяет выполнить Вирабхадрасану с меньшим физическим усилием. В этой вариации позы можно остаться подольше.

115

Уттхита паршваконасана (23) Поза вытяжения бока под углом 2-й, 3-й триместры

116

Техника выполнения: Поставьте бруски позади стоп и сделайте Вирабхадрасану. На выдохе вытяните правую руку и правый бок дальше вправо, поставьте кончики пальцев правой руки на брусок позади правой стопы. Левую руку вытяните вверх, как в Уттхита Триконасане. Со вдохом разверните шею и голову, посмотрите на верхнюю часть левой руки. расслабьте затылок и шею. останьтесь в позе 10–20 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Сделайте несколько дыханий. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Соедините стопы в Тадасане.

Воздействие: растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы. тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем, помогает при запорах. Поднимает настроение.

Особые указания: • Вы можете сделать Уттхита паршваконасану, сидя на стуле, как в Вирабхадрасане. В этом случае вам не придется опускаться слишком низко и удерживать равновесие в пространстве. Нижней рукой упритесь в сиденье стула, верхнюю руку поставьте на талию или вытяните вверх. Сохраняйте дыхание спокойным и ритмичным, чтобы не уставать.

117

• Можно не вытягивать верхнюю руку вверх, а поставить ее на талию, чтобы лучше развернуть грудную клетку к потолку. • откажитесь от выполнении позы при обострении варикозного расширения вен и геморроя, повышенном давлении, гипертонусе матке, угрозе выкидыша или преждевременных родов.

118

Ардха чандрасана (24) Поза полумесяца 2-й, 3-й триместры

119

Техника выполнения: Встаньте правым боком к стене или кухонной столешнице, на расстоянии 10–15 см. Перед правой стопой поставьте брусок. Немного согните правую ногу в колене. обопритесь правой рукой на брусок. распрямляя правую ногу в колене, оторвите левую ногу от пола и поднимите ее вверх, до положения параллельно полу или немного выше, прижмите ногу к стене (или положите ее на кухонную столешницу). Левую руку вытяните вверх, прижмите ладонь к стене (если вы делаете Ардха чандрасану у кухонной столешницы, верхнюю руку можно поставить на талию). Хорошо вытяните опорную правую ногу, сохраняя вес на всей ступне. Следите за тем, чтобы опорная нога была перпендикулярна полу. разверните шею и голову, посмотрите поверх большого пальца левой руки. Полностью расслабьте живот, мягко разверните кожу и плоть живота, а также грудную клетку снизу вверх, в направлении потолка. Не напрягайте шею и голову. останьтесь в позе 10–20 секунд или немного дольше. С выдохом опустите левую ногу на пол. Поднимитесь, как из Уттхита триконасаны. Повернитесь левым боком к стене и выполните позу в другую сторону.

Воздействие: растягивает и укрепляет мышцы и связки ног. Улучшает осанку. Способствует работе пищеварительной и выделительной систем. Создает пространство в грудной клетке, помогая работе сердца и легких. Улучшает кровообращение в области малого таза. разрабатывает тазобедренные суставы, подготавливая родовые пути к родам. Создает пространство для

120

плода, не напрягая матку. развивает чувство внутренней легкости и равновесия.

Особые указания: • Если вы чувствуете напряжение в шее или голове, поместите затылок на опору – для этого подойдет высокий стол, подоконник или кухонная столешница. • Несмотря на все благоприятные эффекты позы, откажитесь от ее выполнения при обострении варикозного расширения вен и геморроя, гипертонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов.

121

Ардха уттанасана (25) Поза полного вытяжения (с опорой) 1-й, 2-й, 3-й триместры

122

Техника выполнения: Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 м. разведите стопы на ширину таза, поставьте стопы параллельно друг другу. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями стены. Прижмите ладони к стене, вытяните руки, туловище и ноги. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд.

Воздействие: растягивает ноги, туловище и руки. Снимает напряжение с поясницы после ходьбы. расслабляет спину, если вы долго пробыли в положении лежа, сидя или стоя.

Особые указания: • Следите за тем, чтобы туловище и руки были вытянуты в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу вниз и не толкайте ее вверх. тяните руки и туловище от стены, в направлении ног. Наблюдайте за тем, чтобы ваш живот был все время расслаблен. • В полном варианте позы ноги должны быть перпендикулярны полу, а туловище и руки – параллельны. Если в этом положении вы чувствуете напряжение в животе, а спина горбится или болит, поставьте ладони выше по стене, чтобы между туловищем и руками был тупой угол. Ноги можно немного согнуть в коленях, пальцы стоп завернуть внутрь и подложить под пятки небольшую опору высотой 4–6 см.

123

• Постепенно откажитесь от выполнения Ардха утттанасаны в третьем триместре, когда живот станет слишком объемным и асана перестанет быть удобной для вас и малыша. • Не делайте эту позу при гипертонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов. • Если у вас были травмы спины и поясница болит при наклоне вперед, прекратите выполнение позы и обратитесь к опытному преподавателю.

124

Адхо мукха шванасана (26) Поза собаки мордой вниз 2-й, 3-й триместры

125

Техника выполнения: Поставьте стул спинкой к стене. развернитесь лицом к стулу. Поставьте ладони на стул и отойдите ногами назад, примерно на 1,2–1,5 м от стены. Вытяните ноги в коленях, немного поднимите пятки от пола. Держите руки примерно на ширине плеч, а ноги – примерно на ширине таза. расстояние между ладонями и ступнями должно быть таким, чтобы угол между туловищем и ногами, если посмотреть на позу сбоку, не был острым. отталкивайтесь ладонями от сиденья стула и мягко вытягивайте спину в направлении ягодиц. Заднюю поверхность бедер также вытягивайте вверх, к ягодицам. икроножные мышцы тяните вниз. Полностью расслабьте живот, спину, шею и голову (особенно затылок). Смотрите в направлении пола, голова находится между руками. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем подойдите к стулу и, отталкиваясь руками от сиденья, встаньте. Если у вас закружилась голова, сразу же сядьте на стул и немного отдох ните.

Воздействие: растягивает и укрепляет мышцы тела. Улучшает обмен веществ и работу почек. Дает отдых мозгу и сердцу. Снимает усталость. Наполняет энергией.

Особые указания: • Если вам трудно вытянуть спину и ноги, поставьте пятки на небольшую опору, например на плинтус. Если это не помогает, поставьте руки на более высокую опору. Важ-

126

но, чтобы вы чувствовали расслабление и пространство в матке. • Попросите, чтобы кто-то посмотрел на вашу позу сбоку. В идеале спина должна быть вытянута в ровную линию. Если позвоночник торчит, значит, какая-то часть передней поверхности туловища сжата и матка может напрягаться. Это недопустимо в период беременности, поэтому, если вы не можете откорректировать позу сами, откажитесь от практики этой асаны. • При напряжении в плечах поставьте ладони шире и разверните их пальцами рук наружу. • Если у вас есть шведская стенка или специальные крюки для йоги, вы можете сделать Адхо мукха шванасану на веревках. Для этого повесьте крепкие альпинистские веревки длиной около 60–70 см, связанные морским узлом, на уровень таза. Проденьте ноги в веревки, скрестив их по диагонали за спиной, так чтобы они попали в область паха или на самый верх бедер. Поставьте пятки на плинтус или нижнюю планку шведской стенки. Наклонитесь вперед и поставьте руки на стул или бруски. останьтесь так 2–3 минуты. В этом положении вам не нужно прилагать усилий для вытяжения ног и поза может оказаться более комфортной. Под голову можно поместить дополнительную опору, чтобы полностью расслабиться, как в Шавасане. • Прекратите выполнение позы в третьем триместре, если вы чувствуете малейшую нагрузку на живот и малышу некомфортно.

127

• Не оставайтесь в асане долго при варикозном расширении вен и геморрое. • Не делайте позу в период обострения токсикоза, при тошноте, головной боли и даже небольшом подъеме артериального давления. • откажитесь от выполнения Адхо мукха шванасаны при гипер тонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов.

128

Паршвоттанасана (27) Поза вытяжения с наклоном в сторону 2-й, 3-й триместры

129

Техника выполнения: Поставьте стул спинкой к стене. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1–1,5 м от нее. Держась руками за стул, чтобы вам было удобно, немного согните ноги в коленях, шагните левой ногой назад, чтобы расстояние между ступнями было около 1 м. Не разворачивайтесь по диагонали, живот и таз остаются повернутыми к стене. Вытяните туловище вперед и поставьте пальцы рук или всю ладонь на сиденье стула. руки должны быть перпендикулярны полу. Хорошо вытяните и слегка прогните позвоночник. тянитесь грудиной вперед, раскрывая грудную клетку в стороны от центра грудины. Сохраняйте пространство в области живота. Смотрите в направлении стены, немного приподняв голову. Держите ноги хорошо вытянутыми. Не напрягайте живот, шею и голову. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите спокойно. Со вдохом аккуратно поднимитесь, отталкиваясь пальцами рук от сиденья стула. Встаньте в Тадасану и выполните позу с другой ноги.

Воздействие: растягивает и укрепляет мышцы тела. тонизирует органы брюшной полости. Улучшает деятельность дыхательной, пищеварительной и выделительной систем организма.

Особые указания: • Если спина выглядит слишком прогнутой, поставьте руки на более низкую опору, например на два высоких бруска для йоги. В этом случае нужно развернуться спиной к стене

130

и прижать к ней заднюю пятку (для дополнительного комфорта и разворота таза пятку можно немного приподнять на плинтус). • Не выполняйте Паршвоттанасану при обострении токсикоза, варикозного расширения вен и геморроя, гипертонии, гипертонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов.

131

Празарита падоттанасана (28-1) Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами 2-й, 3-й триместры

132

Техника выполнения: Поставьте стул сиденьем к стене. Встаньте в Тадасану лицом к стене и на расстоянии 1,5–2 м от нее. Держась руками за стул, чтобы вам было удобно, расставьте стопы достаточно широко – примерно на 1,2–1,4 м друг от дружки. Вытяните туловище и руки вперед, поместите нижнюю часть рук или ладони на спинку стула. Попросите, чтобы кто-то посмотрел на вас со стороны: ноги должна оказаться в плоскости, перпендикулярной полу, а туловище и руки – параллельно полу. Крепко прижмите стопы к полу и хорошо вытяните ноги в коленях, подтягивая коленные чашечки вверх мышцами передних бедер. Удлиняйте руки вперед, чувствуя, как вытяжение рук удлиняет боковые поверхности туловища. тянитесь вперед грудиной, раскрывайте нижние ребра в стороны от центра. расслабьте шею и голову, смотрите в направлении пола. Полностью расслабьте живот. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. Поставьте стопы ближе друг к другу и аккуратно поднимитесь, отталкиваясь руками от стула. Встаньте в Тадасану.

Воздействие: растягивает и укрепляет мышцы тела. Дает отдых мозгу и сердцу. является самой удобной позой, ведь большое расстояние между ногами создает комфортное положение для плода. Беременные женщины очень любят эту асану.

Особые указания: • Наблюдайте за тем, чтобы не прогибать поясницу слишком сильно – во время беременности нагрузка на спину

133

и так увеличивается. Старайтесь больше тянуться руками и грудиной вперед, чтобы позвоночник оставался ровным. • Если вы чувствуете сильное вытяжение во внутренней поверхности ног, поставьте стопы ближе друг к другу. • Если возникает напряжение в животе или в спине, выполните Празарита падоттанасану с прогибом, поставив ладони на опору, как при практике Паршвоттанасаны. Сиденье стула может оказаться слишком высоким – попробуйте найти невысокий табурет или используйте несколько брусков. Чтобы выполнить этот вариант асаны, развернитесь спиной к стене. • Не выполняйте Празарита падоттанасану при обострении токсикоза, варикозного расширения вен и геморроя, гипертонии, гипертонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов.

134

Празарита падоттанасана (28-2) Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами (c двумя стульями и валиками) 2-й, 3-й триместры

Техника выполнения: Поставьте один стул спинкой к стене, положите на него валик или несколько одеял. Второй стул поставьте сиденьем к первому и отодвиньте его от стены на расстояние около 1,5 м, на сиденье этого стула тоже положите валик или одеяла. Сядьте на стул около стены. расставьте стопы на расстояние 1,2–1,4 м, чтобы вы продолжали сидеть и ноги не разъезжались. Вытя-

135

нитесь вперед и положите грудную клетку на сиденье второго стула. Живот должен остаться совершенно свободным и провисать вниз, в пространство между двумя стульями. Поверните голову вправо и положите ее на сложенные руки (через некоторое время для симметрии поверните голову в другую сторону). расслабьте шею и голову. Полностью расслабьте живот. Дышите спокойно. останьтесь в позе 1–2 минуты. Поставьте стопы ближе друг к другу и аккуратно поднимитесь в Тадасану, отталкиваясь руками от стула.

Воздействие: Если у вас есть достаточное количество приспособлений и терпение, чтобы аккуратно их уложить, эта асана покажется вам еще более комфортной, чем предыдущая. В ней вы сможете полностью расслабиться и хорошо отдохнуть.

Особые указания: • Попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны. Валик или одеяла под грудной клеткой должны быть такой высоты, чтобы туловище оставалось в плоскости, параллельной полу, и позвоночник вытягивался без всяких усилий. Подложите достаточную опору под таз. • Если вы чувствуете напряжение во внутренней поверхности ног, поставьте стопы ближе друг к другу. • Не стоит делать даже этот расслабленный вариант Празарита падоттанасаны при обострении токсикоза, гипертонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов.

136

Уттхита хаста падангуштасана (29) Поза стоя с захватом стопы 2-й, 3-й триместры

137

Техника выполнения: Встаньте правым боком к подоконнику или кухонной столешнице на расстоянии около метра. Поднимите правую ногу и поместите ее пяткой на опору. разверните правую ногу изнутри наружу, начиная движение от тазобедренного сустава. Накиньте ремень на правую стопу. Возьмите ремень правой рукой. Левую руку поставьте на талию. Вытяните обе ноги. Держите левую ногу перпендикулярно полу. Приподнимите грудную клетку вверх, от живота, и раскройте ее в стороны от центра, не толкая поясницу вперед. Сохраняйте затылок, лопатки и крестец в одной плоскости, перпендикулярно полу. расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе опустите правую ногу. Сделайте несколько дыханий в Тадасане. Встаньте левым боком к опоре и повторите позу в другую сторону.

Воздействие: растягивает и укрепляет мышцы ног. Улучшает осанку. Способствует работе пищеварительной и выделительной систем. Помогает работе сердца и легких. Улучшает кровообращение в области малого таза. Создает пространство для плода. раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая родовые пути к родам. развивает чувство внутренней легкости.

Особые указания: • Не отводите верхнюю ногу слишком далеко назад. Чтобы живот был расслаблен, отведите верхнюю ногу по вашей опоре немного вперед.

138

• Чтобы расслабить поясницу, опускайте плоть ягодиц вниз, не напрягая живот. • Поднимайте грудину и боковые поверхности туловища вверх, не поднимая плечи. • Если у вас есть шведская стенка или крюки для йоги, повесьте на них ремень или веревку. Возьмитесь рукой за эту опору вместо того, чтобы набрасывать ремень на верхнюю стопу. • Не оставайтесь в позе долго при обострении варикозного расширения вен и геморрое. • откажитесь от выполнения этой асаны при гипертонусе матки, угрозе выкидыша и преждевременных родов.

139

Супта падангуштасана (30) Поза лежа с захватом стопы 1-й, 2-й, 3-й триместры

140

Техника выполнения: Приготовьте несколько одеял высотой 5–10 см и шириной 50–70 см. Сядьте в Дандасану лицом к стене и упритесь стопами в стену. Положите одеяла перпендикулярно стене на том расстоянии, где находится ваш таз в положении сидя. Приготовьте еще одно одеяло под голову, а также валик, который нужно положить справа от себя примерно на уровне таза (если у вас есть два валика или большие подушки, положите их сразу с двух сторон от себя). Сядьте перед одеялами лицом к стене, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Лягте на спину, направляя плоть ягодиц к ногам, раскрывая грудную клетку и удаляя грудину от стены. расслабьте спину, живот. расслабьте голову. Поправьте одеяло под головой. Вытяните ноги, разведите стопы на ширину таза и снова прижмите пятки, подушечки под пальцами ног и пальцы ног к стене. Сделайте несколько дыханий. Согните правую ногу, накиньте ремень на правую стопу, возьмите ремень в правую руку. Левую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Прижмите ладонь к полу. Чувствуйте, что живот расслаблен и грудная клетка раскрыта. С выдохом отведите согнутую правую ногу по диагонали вправо и поместите правое бедро на валик. Поставьте правое плечо и локоть на пол. Затем распрямите правую ногу в колене и останьтесь так 30 секунд – 1 минуту. расслабьте живот, шею и голову. Со вдохом согните правую ногу, поставьте стопу на пол, затем вытяните правую ногу и упритесь ступней в стену. Выполните позу в другую сторону. Для выхода из позы cогните ноги, повернитесь на бок, поместите между ног валик или подушку. Полежите так некоторое время, не спеша сядьте.

141

Воздействие: растягивает внутреннюю поверхность ног, область паха, раскрывает тазобедренные суставы, создает пространство для плода, подготавливает родовые пути к родам. Способствует хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Помогает при токсикозе. раскрывает грудную клетку, облегчая нагрузку на сердце и легкие. Снимает усталость, дает силы. Это одна из лучших поз для отдыха в период беременности при условии, что внутренняя поверхность ног достаточно растянута.

Особые указания: • Чтобы вес тела не смещался вправо, направьте к полу левое бедро и левую часть таза, левую стопу хорошо прижмите к стене. Если правый бок укорачивается, не тяните ногу на себя слишком сильно. • Если вам не удается вытянуть ногу в сторону без боли, оставьте ее согнутой, как в подготовке к позе. Уделяйте больше времени практике Супта баддха конасаны и Супта свастикасаны. • В первый триместр беременности можно положить под туловище небольшое тонкое одеяло (при условии, что у вас нет угрозы выкидыша и поза не вызывает никакого напряжения). Помните, что плоское положение, лежа на спине, пережимает нижнюю полую вену и ваш малыш может страдать от недостатка питания. • По мере роста плода, начиная со второго триместра, используйте дополнительную опору под спину, используя

142

больше одеял. Можно сместить края одеял по диагонали, укладывая их друг на друга лесенкой, чтобы поясница и грудная клетка поднимались постепенно. Для комфортного дыхания ваша грудная клетка должна быть выше таза. • Чтобы избежать нагрузки на поясницу из-за небольшого прогиба в спине, немного удалите плоть ягодиц от края подкладки.

143

Маласана (31) Поза гирлянды 2, 3-й триместр

144

Техника выполнения: Встаньте спиной к стене, отодвиньте стопы от стены на 20–30 см и поставьте их на ширину таза. Аккуратно сядьте на корточки, сползая спиной вниз по стене и упираясь руками в локти. Упритесь локтями в колени, сложите ладони перед грудью в «намасте». отталкиваясь локтями от коленей, поднимайте грудину и боковые поверхности туловища вверх, вытягивайте позвоночник. Упирайтесь крестцом в стену, а верхнюю часть спины и голову можете немного отодвинуть от стены. расслабляйте живот и область паха. Дышите спокойно. останьтесь так 30 секунд – 1 минуту. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, расслабьтесь.

Воздействие: готовит родовые пути к родам. Помогает малышу в конце беременности принять правильное положение, опустившись вниз. Маласана подходит для периода потуг при естественных вертикальных родах, увеличивает раскрытие таза и позволяет малышу с большей свободой пройти таз под действием земного притяжения.

Особые указания: • Если пятки отрываются от пола и вам не удается комфортно сидеть на корточках, подложите под пятки сложенное в рулон одеяло. • Чтобы не уставать и не создавать слишком большого давления на матку, подложите под ягодицы брусок или валик.

145

• В Маласане можно поделать Ашвини мудру (мудру индийской лошадки, справляющей нужду), или упражнение Кегеля. Для этого сядьте в любой удобный вариант Маласаны и мягко подтяните всю область промежности и тазового дна, как будто вы хотите на пару мгновений отсрочить поход в туалет. останьтесь так 3–5 секунд. С выдохом отпустите мышцы и полностью расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После того как вы поработали со всей областью промежности как одним целым, разделите ее на части. Несколько раз подтяните и отпустите только область ануса, потом область влагалища, потом пространство между влагалищем и анусом, потом снова всю область промежности и тазового дна. Ашвини мудра поможет вам подготовить мышцы к родам и восстановить их после родов. • Практически до конца беременности вы можете сделать Маласану, сидя повыше на гимнастическом мяче (фитболе) или на низкой табуретке. В этом случае асана будет больше похожа на положение сидя на стуле, и вы можете не переживать, что малыш опустится головкой в таз раньше времени, а положение сидя на фитболе поможет вам расслабить мышцы промежности и тазового дна. Если вы побаиваетесь преждевременных родов, перед выполнением позы наденьте дородовой бандаж. • откажитесь от выполнения позы при гипертонусе матки, угрозе преждевременных родов, а также если вы страдаете от варикозного расширения вен или геморроя.

146

Сетубандха сарвангасана (32-1) Поза построения моста 1-й триместр

147

Техника выполнения: Положите один валик вдоль и два валика поперек, как показано на фото. Сядьте на валик, который лежит вдоль, лицом к валикам, которые лежат поперек, и как можно ближе к ним. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте назад, раскрывая грудную клетку, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Вытяните ноги, оставляя их разведенными на ширине таза (или немного шире), поместите пятки на более высокие валики. Потяните плоть ягодиц в направлении стоп, чтобы убрать чрезмерный прогиб в пояснице. опускайте переднюю поверхность бедер к полу. отведите руки в стороны от туловища, разверните внутреннюю часть рук и ладони наружу, опустите плечи на пол. Чувствуйте, как передние ребра расширяются и движутся к грудине. Поднимайте грудину к потолку, раскрывая подключичную область в направлении плеч. Дышите спокойно, наблюдая, как течение вашего дыхания становится все более глубоким и свободным. Полностью расслабьте живот, шею и голову. Закройте глаза и останьтесь в позе 3–5 минут. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях, сползите назад так, чтобы вся спина оказалась на полу. Полежите несколько дыханий на спине. Повернитесь на бок, поместите валик между ног, полежите так некоторое время, сядьте. Перекрестите ноги в Сукхасане и с выдохом вытянитесь вперед, опуская лоб на валики или на стул. Не сжимайте переднюю поверхность туловища. останьтесь так 30 секунд – 1 минуту, со вдохом поднимитесь. Поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.

148

Воздействие: Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Мягкий прогиб назад наполняет организм энергией и освежает.

Особые указания: • Чтобы не тратить силы на вытяжение ног, накиньте ремень на стопы, лодыжки или бедра, отмеряя ширину ремня по ширине таза (или немного шире). • Следите за тем, чтобы пятки были выше уровня таза. Это расслабит живот и поясницу. Вы получите все благоприятные физиологические эффекты от прогибов назад без давления на матку. • Если затылок напряжен или падает назад, подложите под него небольшое одеяло. • Если у вас болит поясница или крестец, выполните позу с согнутыми ногами (см. второй-третий триместры). Если напряжение в спине не проходит, откажитесь от выполнения асаны и обратитесь за советом к опытному преподавателю.

149

Сетубандха сарвангасана (32-2) Поза построения моста 2-й, 3-й триместры

150

Техника выполнения: Начиная со второго триместра, когда плод начнет активно расти, выполняйте Позу моста с согнутыми ногами. Лягте на валик или несколько одеял, как описано выше. Согните ноги в коленях. Попросите кого-нибудь придвинуть к задней поверхности бедер высокую скамейку или стул. Положите голени сверху стула. разведите ноги на ширину таза и полностью расслабьтесь. останьтесь в позе 3–5 минут. Затем аккуратно сползите на спину, повернитесь на бок, возьмите валик между ног и полежите так еще некоторое время. Не спеша сядьте.

Воздействие: Эта вариация позволяет выполнить позу на поздних сроках беременности без нагрузки на поясницу, которая становится к этому времени очень чувствительной к прогибам назад, а также без всякого давления на матку. При низком предлежании плода и низкой плацентации помогает малышу и нижнему краю плаценты немного приподняться от шейки матки, облегчая давление на мочевой пузырь и всю область таза.

Особые указания: • Если вы чувствуете напряжение в пояснице после практики Сетубандха сарвангасаны, сделайте после нее Бхарадваджасану со стулом. Если это не помогает, откажитесь от выполнения позы. • Если вы продолжаете чувствовать напряжение в животе, пояснице или крестце, попросите кого-нибудь привязать

151

самую верхнюю часть бедер (на границе с пахом) к скамье длинным ремнем. Если это не помогает, прекратите выполнение позы. Вы не должны терпеть боль и говорить себе, что вам вроде бы стало лучше. Асана принесет пользу только тогда, когда вы действительно чувствуете себя настолько хорошо, что практически засыпаете в ней. • Высота стула или скамьи должна быть такой, чтобы живот был абсолютно расслаблен и голени лежали в плоскости, параллельной полу. Если опора слишком низкая, на нее можно положить несколько одеял или валик. Угол между бедрами и голенями может быть прямым или немного тупым. • Для разнообразия можно сделать Сетубандха сарвангасану с гимнастическим мячом, фитболом.

152

Випарита карани (33) Поза перевернутого озера 1-й, 2-й, 3-й триместры

153

Техника выполнения: Вам потребуется валик или несколько одеял, сложенных в полоску шириной 25–30 см и высотой 20–25 см. Положите валик на расстоянии 5–10 см от стены. Сядьте боком к стене на валик, упираясь руками в пол позади себя, аккуратно развернитесь ягодицами к стене, вытяните ноги вверх, оставляя их на ширине таза. Нижняя часть спины окажется на валике, а ягодицы будут немного опускаться к полу, в пространство между валиком и стеной. опустите плечи и затылок на пол. отведите руки в стороны от туловища, разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку. Закройте глаза. Дышите спокойно. Можете положить ладони на живот и пообщаться с малышом внутри.Чувствуйте свою связь с ребенком и спокойное, ровное течение вдохов и выдохов. Чувствуйте, как на выдохе расслабляется все тело и мозг, как на вдохе без усилий раскрывается грудная клетка, возникает ощущение ясности и внутренней силы. останьтесь в позе 5–10 минут. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, оттолкнитесь стопами от стены, отползите назад, чтобы голова и туловище оказались на полу. Повернитесь на бок, возьмите валик между ног и полежите так некоторое время. Положите ладонь под голову, чтобы вам было удобнее. Затем медленно, отталкиваясь ладонями от пола, сядьте. Если чувствуете небольшую усталость в спине, сделайте Бхарадваджасану со стулом.

Воздействие: Полностью расслабляет все тело и нервную систему. Помогает при варикозном расширении вен и геморрое. Уменьшает

154

отеки, регулирует работу почек. Снимает ощущение тяжести в мочевом пузыре от давления плода. расслабляет матку, создает пространство для малыша и внутренних органов живота. Дает отдых сердцу и мозгу. рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил. В Випарита карани можно учиться простым техникам дыхания. Удлинение вдоха и выдоха без всякого напряжения для мозга возникает здесь само собой. Випарита карани можно выполнять отдельно и в конце комплекса других поз, перед самой Шавасаной.

Особые указания: • Если вам удобно лежать, останьтесь в Випарита карани подольше. Чтобы не замерзнуть, не заскучать, снять отечность и раскрыть область таза, сделайте все известные вам вариации: Сукхасану, Баддха конасану и Упавишта конасану. Для Упавишта конасаны свяжите длинный ремень из двух обычных, наденьте его на стопы и останьтесь в позе без всякого напряжения для внутренней поверхности ног. • Сукхасану и Баддха конасану можно сделать в комплексе «Практика с мячом», поместив стопы на фитбол. • Положите на лоб мешочек с песком или душистыми травами, чтобы полностью расслабить нервную систему. • Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины или тянет живот, уменьшите высоту подкладки или перекрестите ноги в Сукхасане. Старайтесь не удалять таз от стены и не ложиться на пол совершенно плоско, чтобы не сжимать пространство матки.

155

• При угрозе выкидыша в первом триместре беременности не делайте вариации для раскрытия таза – оставьте ноги поднятыми вверх по стене. • Начиная c третьего триместра (или раньше), кладите дополнительную подушку под поясницу (мы используем очень удобные подушки с гречневой крупой). Можно подложить еще одно одеяло под валик, чтобы поднять таз выше, взять одеяло под плечи и затылок. • Если вы начали делать Випарита карани в середине беременности, когда живот уже большой, вам никак не удается поднять ноги на стену и вы все время сползаете вниз, откажитесь от выполнения позы. Беременность – не лучшее время для начала занятий акробатикой. • Перестаньте делать Випарита карани в самом конце беременности, если вы ощущаете давление плода на грудную клетку и вам трудно дышать, а также если вам кажется, что малышу пора опускаться головкой в таз и готовиться к родам, и ваше перевернутое положение может ввести его в заблуждение. При регулярной практике Випарита карани можно делать почти до самых родов – главное, чтобы и вам, и малышу было комфортно.

156

Шавасана (34-1) Поза трупа 1-й, 2-й триместры

Техника выполнения: Приготовьте 2–3 одеяла и валик. Постелите на пол 1–2 одеяла под туловище и одно одеяло под голову, как для Супта падангуштасаны. Сядьте на пол спиной к одеялам, положите валик под согнутые колени. Аккуратно уложите на опору поясницу, грудную клетку, шею и голову. руками удалите плоть ягодиц от верхней части спины и от центра в стороны, чтобы

157

расслабить поясницу. Полностью расслабьте ноги. разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку, отведите руки на такое расстояние от туловища, чтобы опустились плечи. расслабьте шею и затылок. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. опустите взгляд в направлении грудной клетки и закройте глаза. разгладьте кожу лица в стороны от центра и отпустите кожу лица вниз. расслабьте кожу висков. Полностью расслабьте все тело, чувствуя его часть за частью. расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги. отпустите органы чувств: кожу лица, язык во рту, нос, уши, глаза. Полностью отпустите мозг. Наблюдайте за ровным, спокойным и мягким дыханием. Сохраняя состояние внутреннего покоя и тишины, осознавайте свою связь с малышом внутри. останьтесь так 5–10 минут. Затем сделайте медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на бок. Поместите валик между ног и полежите так еще несколько дыханий. откройте глаза и медленно сядьте.

Воздействие: Шавасана – это время для отдыха, наблюдения за спокойным состоянием тела и ума, за ровным течением дыхания. Ее делают в завершение класса асан. Если вы чувствуете усталость, начните занятие с Шавасаны. Шавасану также выполняют перед практикой дыхательных упражнений.

Особые указания: • По мере роста плода во втором триместре беременности или при напряжении в пояснице подложите под колени два валика или стул с невысоким сиденьем.

158

• Укладывайте одеяла под туловище лесенкой, чтобы уменьшить прогиб в позвоночнике. • Если вам трудно расслабить глаза и мозг, положите на глаза ремень для йоги или мешочек с песком или травами. • Если вы засыпаете в Шавасане, не боритесь с собой. Значит, вы устали и вам нужен отдых. говорят, что десять минут сна в Шавасане иногда дают более глубокий отдых, чем целая ночь. Во время беременности и после родов отдых в Шавасане особенно ценен.

159

Шавасана (34-2) Поза трупа (на боку) 2, 3-й триместр

Закройте глаза, полностью расслабьтесь и побудьте вместе с малышом в состоянии комфорта и отдыха 5–10 минут.

Техника выполнения: Приготовьте 3–4 одеяла, два валика (или побольше подушек). одеяла под спину и под голову сложите так же, как в предыдущем варианте Шавасаны. Приготовьтесь лечь на левый бок: поместите один валик со стороны спины, чтобы вам удобно было положить на него верхнюю руку. Второй валик поместите между ног. Согните ноги и лягте на левый бок, оставляя таз на полу. Уложите на опору левую часть талии и грудной клетки. Шею и голову положите на дополнительное одеяло. Сядьте на

160

пол спиной к одеялам, положите валик под согнутые колени. Верхнюю руку положите на задний валик, а переднюю удобно расположите перед собой. Закройте глаза, полностью расслабьтесь и побудьте вместе с малышом в состоянии комфорта и отдыха 5–10 минут. Наблюдайте за спокойным и ровным ритмом своего дыхания. Затем сделайте медленный вдох, не спеша откройте глаза. оттолкнитесь руками от пола и сядьте.

Воздействие: Этот вариант Шавасаны можно выполнять практически до самых родов без всякой опаски. отдых на левом боку гарантирует свободный кровоток в нижней полой вене, хорошее самочувствие для вас и полноценное питание для малыша.

Особые указания: • Если голова немного запрокидывается назад, подложите под нее дополнительное одеяло или согнутую левую руку. • Если вам совсем неудобно лежать на левом боку, можно сделать Шавасану и на правом боку. главное, не лежите плоско на спине. • Не бойтесь экспериментировать c набором валиков и подушек: учителя йоги и инструкторы фитнеса для будущих мам предложат вам самые разные варианты, в которых вам должно быть удобно, но только вы в результате сможете ощутить, насколько легко вам дышится в той или иной позе и насколько комфортно малышу. • Например, вы можете положить валик не позади себя, а спереди и обнять его двумя руками, как плюшевого мишку.

161

Пранаяма (35) Управление дыханием 1, 2, 3 триместр

162

Дыхание напрямую воздействует на состояние нашего женского организма. Когда мы пугаемся, то перестаем дышать и запускаем дополнительный защитный механизм страха. Когда нервничаем, то дышим быстро, поверхностно и хаотично, часто доводя себя до вполне истерического состояния. Часто, наконец расслабившись, мы можем спокойно дышать только в глубоком сне. Но разве мы об этом помним, проснувшись? Йога учит нас немножко управлять дыханием и контролировать состояние нашей нежной, ранимой психики. Пранаяма учит расслабляться, набираться сил, успокаиваться, смотреть внутрь себя и на окружающий мир умиротворенно, уверенно и бесстрашно. А во время беременности свободное, глубокое и спокойное дыхание необходимо не только нам – от нашего дыхания зависит и состояние малыша. Будущие мамы иногда проводят экперименты, не думая ни о какой пранаяме. Просто хочется послушать, как там малыш, а он почему-то спит: чтобы почувствовать его, достаточно лечь на спину и на секунду-другую задержать дыхание. Малыш тут же зашевелится. или, наоборот, ребенок совсем не спит и любит играть в животе ночью, когда мама наконец засыпает. Достаточно хорошо погулять поздно вечером, желательно на настоящем свежем воздухе, подышать глубоко и спокойно. и все – малыш тоже спит всю ночь, только иногда тихонько переворачиваясь с боку на бок или потягиваясь. А удары пятками под ребра будут оставлены на тот случай, если ему действительно от вас что-то понадобится. Со спокойным, глубоким дыханием малыш получает не только кислород, что бесконечно важно для его благополучия в утробе, но и впитывает ритм нашего внутреннего покоя. и малыш, по каким-то причинам

163

страдающий гипоксией, может не только слишком активно шевелиться внутри мамы, не давая ей покоя, но и родиться раньше срока, потому что мир за пределами маминого живота позовет его и покажется ему более комфортным. Спокойное дыхание, которое мы можем контролировать сами, бесконечно важно и во время родов. известно, что умение расслабляться и спокойно дышать в период схваток и потуг не только в разы уменьшает ощущение боли, но и способствует комфортному для малыша раскрытию шейки матки. Естественные роды с правильным дыханием гораздо чаще проходят без разрыров и разрезов. и операции применяют только тогда, когда они необходимы по объективным показателям, а не потому, что мама страшно боится, напрягается, зажимается, перестает дышать и в результате никак не может родить сама. Конечно, опытные акушерки научат вас, как правильно дышать, на курсах подготовки к родам. Но даже самые простые техники дыхания, о которых мы поговорим в нашей книге, помогут вам легче усвоить эти уроки и потом применить их на практике. Во время беременности не нужно стремиться к чему-то сложному. Важно почувствовать сам процесс дыхания и освоить технику глубоких ровных вдохов и выдохов в положении лежа, которая называется Удджайи. Чтобы научиться контролировать скорость и ритм своего дыхания и научиться делать маленькие паузы, мы сделаем Вилому на выдохе, ступенчатый выдох. Удджайи – это длинное, глубокое дыхание, которое мы будем выполнять в положении лежа. Чтобы грудная клетка не падала

164

и малыш получал необходимое питание, возьмите валик под колени и несколько одеял под грудную клетку и голову (как для Шавасаны). Если вам удобнее всего в Супта баддха конасане или Супта сукхасане, лягте в свою любимую позу. обязательно возьмите небольшое одеяло под голову, чтобы она не отклонялась назад и вам было легче расслабить кожу лица, глаза, виски, уши, губы, челюсти, язык во рту. Когда голова немного приподнята и мозг как бы опускается к раскрытой грудной клетке, наша нервная система пребывает в состоянии покоя и тишины, сохраняя внутреннюю безмятежность и силу. В йоге это положение называется Джаландхара бандха, подбородочный замок, и его обязательно применяют в практике пранаямы. Сначала сделайте несколько обычных дыханий, никак не влияя на их длину и скорость. Полностью расслабьтесь, отдавая себя притяжению земли. Чувствуйте, что малышу комфортно внутри вас, и наблюдайте, как каждый вдох мягко раскрывает грудную клетку, не напрягая мозг и органы восприятия, а каждый выдох еще больше расслабляет вас, отпуская тело и малейшие внутренние напряжения в землю. Постенно вы почувствуете, как ваше дыхание стало немного глубже и протяженней. тогда сделайте выдох и не спеша, осознанно и без напряжения, сделайте чуть более глубокий вдох, чем обычно, вдох Удджайи. Бережно и терпеливо наблюдайте за своим вдохом, как за малышом, и он постепенно наполнит грудную клетку без всякого напряжения для мозга. Чувствуйте, как живот расслабляется, а грудная клетка становится шире, объемнее, податливее и мягче. Впитывайте этот медленный вдох, как неуловимый аромат, с которым хочется остаться

165

подольше. Когда вдох не спеша завершится, сделайте обычный, спокойный выдох и подышите немного без всякого внимания к дыханию. Повторите еще несколько раз цикл Удджайи на вдохе, состоящий из обычного выдоха, слегка удлиненнего и спокойного вдоха, обычного выдоха и нескольких циклов обычных дыханий. теперь сделайте несколько циклов Удджайи на выдохе. именно выдох способствует глубокому внутреннему расслаблению и будет очень важен для вас во время родов. Сначала сделайте вдох, чтобы ваши легкие наполнились. Затем полностью расслабьте голову, кожу лица, глаза и виски и начинайте медленный выдох, наблюдая за тем, как кожа живота над пупком расслабляется и опускается к земле, не сжимая живот и пространство для малыша внутри. Чувствуйте, как опускаются в землю ваши расслабленные ноги, область ягодиц, спина, руки, затылок, мозг, лицо, глаза, виски. Полностью расслабьте все тело и позвольте выдоху стать немного длиннее и глубже, чем обычно, как будто вы просто не хотите расстаться с ним слишком быстро. Не толкайте выдох наружу, дайте ему течь мягко до тех пор, пока это получается без всяких усилий. После выдоха сделайте вдох и подышите немного без всякого внимания к процессу дыхания. Повторите Удджайи на выдохе еще несколько раз. Ваш цикл будет состоять из обычного вдоха, глубокого и мягкого выдоха, обычного вдоха и нескольких обычных дыханий. готовясь к родам, вы можете добавить к технике выдоха еще несколько деталей. Во-первых, продолжая выдыхать через

166

нос, ближе к его задней стенке, позвольте дыханию стать чуть более громким. Направляйте выдох в те части тела, которые вызывают внутреннее напряжение и не хотят расслабляться. Во время родов вы сможете направить выдох в область таза, расслабляясь во время схваток, и облегчая боль. Помните, что выдох – не просто восточная игра в самосовершенство, а физиологический инструмент расслабления мышц и связок, который станет в родах ваших прекрасным помощником. Научитесь также делать более короткий, но спокойный вдох носом и немного свистящий, длинный выдох ртом, когда звук выдоха будет похож на «сссс» в медленно сдувающемся надувном матрасе или фитболе. Свистящий звук выдоха поможет вам еще больше расслабиться, перевести дух и успокоиться во время родов. Чтобы дыхание не было хаотичным и поверхностным, важно понять, что оно состоит не только из вдохов и выдохов, беспрерывно следующих друг за другом, но и из мгновений пауз между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом. Этим мгновения паузы помогут вам оценить свое состояние во время родов и не поддаваться панике, если боль все-таки станет сильной, а врачи и акушеры будут к вам не слишком внимательны. Спокойное, глубокое дыхание с паузами называется Вилома. Его можно делать и на выдохе, и на вдохе. Как способ подготовки к родам и дополнительный источник расслабления мы сделаем Вилому на выдохе. расслабьтесь в Шавасане, немного подышите спокойно. Затем сделайте спокойный глубокий вдох, похожий на Удджайи, но не слишком длинный. теперь примерно на счет «раз-два»

167

выдохните и буквально на мгновение сделайте паузу, расслабьте все тело и мозг и выдохните еще раз. Подышите немного, никак не думая о дыхании, и повторите цикл Виломы на выдохе еще один-два раза. Помните о том, что ваши паузы должны быть короткими и спокойными, как будто вы просто решили на мгновение прислушаться к себе и малышу, услышали внутри себя мир и тишину и снова спокойно продолжили выдох. Чтобы облегчить задачу ступенчатого выдоха и продолжать общаться с малышом, вы можете мысленно говорить ему что-то нежное с каждым выдохом, например придумывать разные ласковые прозвища, на мгновение умолкать во время паузы и снова нежно звать его на каждом выдохе. После того как вы сделали несколько циклов пранаямы, обязательно полежите в Шавасане на боку, чтобы окончательно расслабиться, ни о чем не думая. Если практика пранаямы вызывает внутреннее напряжение и дискомфорт, если вы чувствуете, что малышу стало неудобно и он тревожится, отложите свои дыхательные упражнения на другое время. Помните, что самое важное для вас – слушать себя и ребенка, не уставать, не перенапрягаться и не стараться во что бы то ни стало стать йогом за время беременности.

168

ПРАКТИКА ПОСЛЕ РОДОВ

Шавасана (36-1) Поза трупа (на спине)

В первый месяц после родов выполняйте только Шавасану. Вашему организму потребуются отдых, сон, ровное и спокойное дыхание. Должны зажить все травмы. Нужно время, чтобы затянулись швы, если во время родов у вас были разрывы и операции – кесарево сечение или рассечение промежности. Нужно время, чтобы матка выбросила наружу все

170

лишнее – остатки слизи, крови и тканей. Нужно, чтобы успокоились вы и постепенно адаптировались к новым условиям жизни. Чем спокойнее вам будет, тем быстрее вы сможете восстановить силы после родов и привыкнуть к новой роли матери, не попадая под влияние послеродовой депрессии. Состояние внутреннего покоя и уверенности поможет вам дольше кормить малыша грудью. используйте любую возможность для отдыха в Шавасане. При физической усталости акцентируйте внимание на выдохах, удлиняя их с помощью Удджайи, чтобы полностью раслабить все тело и нервную систему. Если вам трудно заснуть, выполняйте Вилому на выдохе (ступенчатый выдох, как при подготовке к родам). Если вы чувствуете глубокую психологическую усталость или накатывают волны депрессии, положите одеяло или валик под грудную клетку. ощущение раскрытой грудной клетки и спокойное, ровное дыхание возвращают нас к осознанию внутренней целостности и уверенности в себе. Если состояние подав ленности и грусти все-таки посетило вас во время практики Шавасаны, откройте глаза, чтобы видеть окружающий мир и свет. Выполняйте Шавасану с открытыми глазами до тех пор, пока не будете чувствовать себя уверенно и комфортно. Пространство в грудной клетке и мягкая, ненапряженная практика ступенчатого дыхания Виломы на вдохе помогут вам почувствовать внутреннюю полноту, освободиться от переживаний, не замыкаться в себе, ощутить связь с младенцем и миром вокруг.

171

идеальное сочетание дыхания для отдыха, восстановления сил и адаптации к новым условиям жизни – Вилома на вдохе и Удджайи на выдохе. Цикл дыхания будет следующим: сделайте несколько естественных дыханий, заканчивая глубоким, спокойным выдохом, не роняя и не сжимая грудную клетку. После выдоха сделайте ступенчатый вдох Виломы – то есть спокойный вдох, состоящий из нескольких вдохов (по 1–2 секунды) и нескольких пауз (также примерно по 1–2 секунды). После последней паузы, сохраняя внутреннюю наполненность грудной клетки и состояние покоя в области мозга и органов восприятия, сделайте глубокий, ровный, мягкий выдох Удджайи, отпуская все тело и нервную систему от усталости и внутреннего, психологического дискомфорта. Подышите без всяких усилий в течение нескольких минут и повторите цикл еще несколько раз. В завершение упражнения, полежите еще несколько минут в Шавасане в любой удобной для вас позе (в том числе, на боку, если вы привыкли к этому положению за время беременности). Если дыхательные упражнения даются с трудом или вам просто не хочется их делать, не боритесь с собой. Ложитесь в любую удобную позу, отдыхайте, дремлите, сохраняя дыхание совершенно произвольным.

172

Шавасана (36-2) Поза трупа (на животе)

Положение лежа на животе с опорой под туловище способствует необходимому очищению организма, а также сокращению матки и возвращению ее в нормальное положение.

Техника выполнения: Возьмите одно-два одеяла под туловище и одно одеяло под голову. Лягте на живот так, чтобы ноги остались на полу, а подвздошные косточки таза немного поднялись на край одеял. Уложите все туловище на опору, поверните голову набок. руки вытяните вдоль тела и расслабьте. разведите стопы примерно на ширину таза, немного заверните их внутрь. Полностью расслабьте все тело. останьтесь так 5–10 минут, периодически поворачивая голову в другую сторону, если шея затекает. Не спеша откройте глаза, повернитесь на правый бок, полежите так еще несколько дыханий и сядьте.

173

Воздействие: регулярно делайте этот вариант Шавасаны, если послеродовые выделения никак не проходят. Положение лежа на животе с опорой под туловище способствует необходимому очищению организма, а также сокращению матки и возвращению ее в нормальное положение.

Особые указания: • Если вам неудобно держать голову повернутой в сторону, сложите руки перед за головой, захватите их за локти и положите лоб на руки. В этом варианте одеяло под голову может вам не понадобиться.

174

Урдхва празарита падасана (37) Поза с поднятыми вверх ногами

175

Техника выполнения: Сядьте боком к стене, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Аккуратно перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене. отпустите руки вдоль туловища, разворачивая ладони к потолку. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка была раскрыта, отведите руки на некоторое расстояние от туловища. Можете положить руки ладонями на живот или поместить плечо под прямым углом к предплечью. останьтесь в позе 1–3 минуты. Для выхода из позы согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок, полежите несколько дыханий на боку, сядьте. Можно также согнуть ноги, оттолкнуться стопами от стены и отползти назад, чтобы полежать на спине, в Шавасане.

Воздействие: Уменьшает матку, возвращает ее в нормальное положение. Снимает отечность ног, помогает при варикозном расширении вен и геморрое. Укрепляет мышцы. Этот расслабленный вариант Урдхва празариты падасаны можно выполнять как в самом начале, так и в самом конце занятия.

Особые указания: • Если голова запрокинута назад, подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло. • Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 60–70о.

176

Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку. • Приступайте к практике этой асаны со второго месяца после родов. Не делайте Урдхва празарита падасану и другие перевернутые позы из нашей книги (Ардха халасану, Саламба сарвангасану и Випарита карани) в период послеродовых выделений и во время менструации, если вы не кормите малыша грудью и решили заняться йогой уже после того, как месячный цикл восстановился.

177

Адхо мукха шванасана (38) Поза собаки мордой вниз (у стены)

178

Техника выполнения: разведите руки на ширину плеч. Поставьте ладони на пол у стены, разверните большие пальцы рук к центру, остальные пальцы рук разверните наружу. Максимально растяните пространство между указательными и большими пальцами рук, прижимая их к стене. Плотно прижмите ладони к полу. отойдите ступнями от стены на расстояние 1,2–1,5 м. Поставьте стопы на ширину таза. Поднимите пятки. Вытяните ноги в коленях. оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию, в направлении крестца и ягодиц. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги хорошо вытянутыми. расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Чувствуйте, как область промежности слегка втягивается внутрь туловища, а живот, без всякого напряжения, немного приближается к позвоночнику и поднимается внутрь грудной клетки. останьтесь так 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану (без валика), опустите лоб на пол и расслабьтесь. или, если вы не устали, со вдохом поднимитесь в Тадасану.

Воздействие: Мягко подтягивает матку, органы малого таза и брюшной полости. Укрепляет и растягивает мышцы тела. Дает отдых мозгу и сердцу. Снимает усталость. Помогает при полеродовой депрессии.

179

Особые указания: • Чтобы голова не уставала, поместите лоб на опору. В этой вариации позы можно остаться подольше – 1–2 минуты. • Можно выполнить позу, поставив пятки на стену. Для этого расставьте стопы на ширину бедер, прижмите к полу подушечки под пальцами ног, а пятки поместите на плинтус (или на высоту 5–10 см от пола). Чтобы вес тела не падал на руки, нужно активнее отталкиваться ладонями от пола и вытягиваться в направлении вершины треугольника вашей позы. опора под пятками и их высокое положение помогут вам почувствовать, как расслабляются и подтягиваются вверх органы малого таза и брюшной полости.

180

Адхо мукха вирасана (39) Поза героя лицом вниз

181

Техника выполнения: Сядьте на колени. разведите колени на ширину таза. С выдохом вытянитесь вперед и опустите лоб на пол или на небольшую опору. Держите руки вытянутыми в локтях. Дышите спокойно. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола и сядьте. Вытяните ноги вперед в Дандасану.

Воздействие: расслабляет живот, помогает при небольших спазмах, которые иногда бывают после родов, когда матка сокращается и возвращается в обычное положение. расслабляет нижнюю часть спины. Успокаивает нервную систему, снимает усталость.

Особые указания: • Для более комфортного выполнения позы и расслабления живота используйте валик под туловище и одеяло под голову. голову можно повернуть в сторону, чтобы дышать свободно. • Для того чтобы помочь матке вернуться в естественное положение и восстановиться после родов, в Адхо мукха вирасане можно делать Ашвини мудру (или упражнение Кегеля), поочередно подтягивая и расслабляя область промежности и тазового дна. При желании можете повторять Ашвини мудру в любой асане или просто каждый раз, когда вы о ней вспомните.

182

Ардха халасана (40-1) Поза плуга (бедра на опоре)

Техника выполнения: Постелите 3–4 одеяла и валик, как на фото. Сравняйте края одеял. Приготовьте стул, чтобы он стоял недалеко от ровного края одеял. Лягте на спину, опустите затылок на пол, оставляя плечи на расстоянии 3–5 см от края подкладки. Аккуратно приблизьте стул к голове. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поместите бедра и колени на сиденье стула. Ноги должны оказаться в положении параллельно полу (пятки могут быть немного ниже ягодиц), а туловище – перпендикулярно полу. Если высоты стула недостаточно, положите на сиденье

183

стула валик или несколько одеял. Хорошо вытяните ноги, затем полностью их расслабьте. оставляя руки на спине, поднимите ладонями кожу спины вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Если спине комфортно, отпустите руки на пол и расслабьте их. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Полностью расслабьте все тело: ноги, туловище, руки, шею, голову, мозг, органы восприятия. Чувствуйте ровное, спокойное дыхание. останьтесь в позе 3–5 минут или до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.

Воздействие: В послеродовой период Халасана помогает органам малого таза и брюшной полости вернуться к естественному положению, позволяет полностью расслабить весь организм, успокаивая нервную систему. омолаживает организм и мягко стимулирует деятельность эндокринной системы. Способствует пищеварению, помогает при запорах, варикозном расширении вен и геморрое. Халасану со стулом рекомендуют выполнять при болях в спине, устало сти, бессоннице, гипертонии, депрессии, нарушении лактации.

Особые указания: • Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 5–10 минут. • Если вы никогда раньше не делали перевернутые позы, ограничьтесь практикой Сетубандха сарвангасаны и Випарита карани.

184

• Не выполняйте асану при болях в шее, протрузиях и грыжах в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, гипертонии и затрудненном дыхании. • Как и все остальные перевернутые позы, Ардха халасану нельзя делать во время послеродовых выделений и менструации, а также после еды.

185

Ардха халасана (40-2) Поза плуга (стопы на опоре)

186

Техника выполнения: Приготовьте одеяла для Ардха халасаны. Поставьте стул сиденьем к вашей опоре. Сядьте в Дандасану на край подкладки лицом к стулу, вытяните ноги вперед. Поставьте стул таким образом, чтобы стопы оказались под его сиденьем. Лягте на спину головой к стулу. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поставьте пальцы ног на сиденье стула. Хорошо вытяните ноги, втягивая плоть передних бедер, вытяните ноги в коленях. Держите стопы перпендикулярно полу. Поднимайте переднюю поверхность бедер, чтобы грудная клетка, диафрагма и живот не сжимались. Переплетите пальцы рук в замок и вытяните руки за спину, прижмите кисти и запястья к полу. Смотрите в направлении центра груди. останьтесь в позе 1–2 минуты, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.

Воздействие: Учит вытягивать ноги и спину. Более активно, чем в предыдущем варианте, подтягивает матку и другие органы малого таза. Помогает при опущении внутренних органов брюшной полости.

Особые указания: • Если активное вытяжение не позволяет вам расслабить спину, если вы устали, выполните Халасану с бедрами на стуле. • Если вам трудно вытянуть руки за спиной, отмерьте ремень по ширине плечевого пояса, наденьте его на запястья и вытяните руки назад, разворачивая ладони друг к другу.

187

• Не выполняйте асану при болях в шее, протрузиях и грыжах в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, гипертонии, затрудненном дыхании.

188

Саламба сарвангасана (41) Поза вытяжения тела с опорой, или стойка на плечах (со стулом)

189

Техника выполнения: Вам потребуется устойчивый стул с ровным сиденьем (лучше всего подойдет крепкий железный складной стул), валик, коврик, несколько одеял. Перед стулом положите валик или несколько одеял, сложенных в полоску глубиной 20–25 см и высотой 7–10 см. Постелите на сиденье стула нескользящий коврик и одно одеяло. Поставьте стул на расстоянии 30–50 см от стены. Сядьте на стул поглубже. Возьмитесь руками за стул, уложите туловище на сиденье, согните ноги, поднимите голени и стопы к спинке. Аккуратно отклоните туловище и голову назад, возьмитесь руками за ножки стула и спускайтесь головой и туловищем в направлении пола так, чтобы затылок оказался на полу, плечи–на валике, а таз – на краю сиденья. Вытяните ноги, чтобы пятки упирались в стену. Направьте взгляд к центру грудной клетки или закройте глаза. Дышите спокойно. останьтесь в позе 2–5 минут или до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, отпустите руками стул и медленно сползите вниз. опустите голову и грудную клетку на пол, таз оставьте на одеялах, голени – на сиденье стула. останьтесь так несколько дыханий. Затем сползите еще дальше назад, чтобы все туловище оказалось на полу. Полежите так еще немного, затем повернитесь на правый бок и медленно сядьте. Если вы почувствовали напряжение в шее или спине, сделайте Сукхасану с наклоном на стул.

Воздействие: Саламба cарвангасана со стулом – асана для отдыха и накопления сил. Перевернутое положение тела омолаживает,

190

способcтвует оттоку венозной крови от нижних конечностей, помогает при варикозном расширении вен, омывает кровью внутренние органы живота, грудную клетку и мозг. В йоге считается, что Саламба сарвангасана, как мать, или царица всех асан, заботится обо всем организме и приносит ему неоценимую помощь.

Особые указания: • Можете вытянуть ноги вертикально вверх, как в Випарита карани. Этот вариант расслабит живот и сделает позу более комфортной из-за смещения центра тяжести – здесь таз более устойчиво упирается на сиденье стула. Если вы ощутили уравновешенность и устойчивость в позе, отпустите руки от спинки стула, вытяните плечи в стороны так, чтобы они остались на валике, разверните ладони к потолку, направьте пальцы рук в сторону головы. Этот вариант еще больше расширит грудную клетку и даст вам ощущение внутренней полноты и пространства. • Если у вас гибкие руки, просуньте их внутрь стула и захватите ножки или перекладину изнутри. Этот вариант сделает асану более устойчивой и поможет вам лучше раскрыть грудную клетку. • Не выполняйте асану при болях в шее, протрузиях и грыжах в шейном и грудном отделах позвоночника, гипертонии, затрудненном дыхании. • Как и все остальные перевернутые позы, Саламба сарвангасану нельзя делать во время послеродовых выделений и менструации, а также после еды.

191

• Если вы никогда раньше не делали перевернутые позы, ограничьтесь практикой Сетубандха сарвангасаны и Випарита карани. Новичкам нужно осваивать Саламба сарвангасану под руководством опытного преподавателя и после нескольких месяцев регулярной практики.

192

Сетубандха сарвангасана (42) Поза построения моста (с опорой)

193

Техника выполнения: Вам потребуется несколько валиков или скамья высотой 20–30 см. Положите валики длинной узкой полоской. Ширина валиков должна быть не уже ширины таза, высота – 20–30 см. Сядьте на валик спиной к его заднему краю, чтобы таз был на расстоянии 60–70 см от этого края. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползите назад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Вытяните ноги, оставив их на ширине таза. отведите руки в стороны от центра, разверните внутреннюю часть рук и ладони наружу, раскрывая грудную клетку. Чувствуйте, как передние ребра расширяются и движутся к грудине. Поднимайте грудину к потолку, раскрывая ключицы в направлении плеч. Дышите спокойно, наблюдая, как течение вашего дыхания становится все более глубоким и свободным. Полностью расслабьте живот. Закройте глаза и останьтесь в позе 3–5 минут. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях, сползите назад так, чтобы вся спина оказалась на полу. Полежите несколько дыханий на спине с согнутыми ногами. Повернитесь на правый бок и сядьте. Если чувствуете напряжение в пояснице или крестце, выполните Адхо мукха свастикасану (с опорой на кирпич или два валика).

Воздействие: Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает.

194

Особые указания: • Чтобы не прилагать усилий для вытяжения ног, поместите ремень на бедра, лодыжки или ступни. • Можно использовать для практики Сетубандха сарвангасаны один валик под туловище и один кирпич под стопы. Устойчивая опора под ступни поможет вам лучше вытянуть ноги и расслабить нижнюю часть спины. • При напряжении в пояснице, крестце или органах малого таза поместите стопы выше уровня таза, как в первом триместре, или сделайте асану с согнутыми ногами, как в третьем триместре. • Начинайте с Сетубандха сарвангасаны регулярную практику перевернутых поз. она приучает мозг и сердце к перевернутому положению, избавляет от комплекса страха.

195

Випарита карани (43) Поза перевернутого озера

196

Техника выполнения: Положите валик или несколько одеял на расстоянии 5–10 см от стены. Сядьте боком к стене на валик, упираясь руками в пол позади себя, аккуратно развернитесь ягодицами к стене, вытяните ноги вверх, соедините ноги. Нижняя часть спины окажется на валике, а ягодицы будут немного опускаться к полу, в пространство между валиком и стеной. опустите плечи и затылок на пол. отведите руки в стороны от туловища, разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным. останьтесь в позе 5–10 минут. Чтобы вернуться, согните ноги, оттолкнитесь стопами от стены, немного отползите назад, чтобы голова и туловище оказались на полу. Повернитесь на правый бок, поместите ладонь под голову и останьтесь так несколько дыханий. Затем сядьте.

Воздействие: Полностью расслабляет все тело и нервную систему. Дает отдых сердцу и мозгу. рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил. омолаживает организм.

Особые указания: • Приступайте к практике этой асаны со второго месяца после родов. • только когда матка уменьшится в размерах и подтянется внутрь, а всевозможные родовые травмы и швы заживут,

197

можете вернуться к практике вариаций на раскрытие таза, к которым вы наверняка привыкли за время беременности, Сукхасане, Баддха конасане и Упавишта конасане.

198

Шанмукхи мудра (44) Печать на шести лицах

199

Техника выполнения: Сядьте в Сукхасану на одно-два сложенных одеяла или валик. расслабьте ноги. Вытяните позвоночник от основания вверх, поднимите и раскройте грудную клетку. опустите плечи и втяните лопатки. Согните руки в локтях, поднимите локти до уровня плеч. Закройте глаза. Поместите ладони на лицо: большие пальцы рук просуньте в ушные отверстия, немного проворачивая их вперед, чтобы почти не слышать внешние звуки; указательные пальцы поместите на нижнюю часть лба и разгладьте все морщинки в стороны и вниз, средние пальцы положите на веки, слегка надавливая на них подушечками пальцев, опустите кожу век вниз и разгладьте ее к внешним уголкам глаз; безымянные пальцы поместите под глаза; мизинцы расположите на скулах над верхней губой, разгладьте кожу лица в стороны от центра. расслабьте лицо, затылок, шею. Сделайте несколько дыхательных циклов, наблюдая за спокойным и ясным внутренним состоянием. На выдохе опустите руки вниз. Медленно раскройте глаза, сохраняя состояние внутренней тишины. Лягте в Шавасану.

Воздействие: Шанмукхи мудра успокаивает нервную систему и останавливает мыслительный поток. Соприкосновение кожи пальцев рук с лицом, ровное дыхание, а также запечатывание глаз и ушей от внешних зрительных образов и звуков создают состояние внутренней тишины, уравновешенности и покоя. Шанмукхи мудру рекомендуют для практики в период глубо-

200

кой послеродовой усталости, депрессии, при перепадах настроения.

Особые указания: • Если вам неудобно держать большие пальцы в ушных отверстиях и другие пальцы при этом не прижимаются к лицу, закройте уши, прижимая к ним козелки подушечками больших пальцев (козелки – это небольшие треугольники рядом с ушным отверстием). • Чтобы дополнительно расслабить нервную систему, можно опустить голову в Джаландхара бандху, то есть приблизить подбородок к грудной клетке, не роняя грудную клетку вниз. • Если у вас устают руки, сделайте Шанмукхи мудру в положении лежа в Шавасане, подкладывая под локти подушки или валики. • Если вам трудно расслабиться в Шанмукхи мудре, откажитесь от ее выполнения. Вместо это положите на лицо мешочек с крупой, песком или душистыми травами во время практики Шавасаны. Для этой же цели можно использовать ремень или сложенную в несколько раз футболку.

201

Пранаяма (45) Управление дыханием

Техника выполнения: Возьмите валик или несколько одеял под спину и одно одеяло под голову. Лягте на спину и останьтесь несколько минут в Шавасане, наблюдая, как постепенно расслабляется все ваше тело. Затем выполните несколько дыхательных упражнений. Сначала сделайте Вилому на вдохе (ступенчатый вдох с паузами). Для этого выдохните, не роняя грудную клетку,

202

и приготовьтесь ко вдоху. Мысленно разделите вдох на несколько частей по 1–2 секунды. Сначала сделайте вдох на 1–2 секунды, затем на одно мгновение задержите дыхание, как бы подвешивая его в пространстве, снова сделайте вдох и снова на мгновение позвольте дыханию остановиться, завершите цикл вдохом и сделайте спокойный глубокий вдох. Подышите немного, не думая о дыхании, и повторите цикл: глубокий выдох, затем вдох, состоящий из нескольких ступенчатых вдохов и пауз, и снова спокойный, глубокий выдох. Сохраняйте голову, глаза и мозг спокойными и расслабленными на всем протяжении вдоха. После нескольких циклов Виломы сделайте Удджайи, сочетая глубокий, ровный вдох и глубокий, ровный выдох. Сначала просто выдохните. Затем начинайте медленный спокойный вдох, чувствуя, как живот остается расслабленным, а грудная клетка медленно расширяется, поднимается и раскрывается в стороны от центра, как распускающийся цветок. Не напрягайте лицо и мозг. Сохраняйте состояние внутреннего покоя. После глубокого вдоха подождите одного мгновение и сделайте медленный, глубокий выдох, сохраняя все тело расслаб ленным и не сжимая грудную клетку. Чувствуйте, будто вы выдыхаете всеми клеточками тела и ваш спокойный выдох очищает и освежает весь ваш организм. После выдоха подышите немного, не думая о дыхании. Повторите Удджайи еще несколько раз. Затем немного полежите в Шавасане, ощущая состояние внутренней умиротворенности и полноты. Повернитесь на правый бок, не спеша откройте глаза и сядьте.

203

Воздействие: Дыхание обладает целительными свойствами и дает силы после родов. Вдохи и паузы наполняют энергией и согревают, выдохи – расслабляют, очищают, успокаивают, снимают усталость.

Особые указания: • Если прошел хотя бы месяц после родов и все травмы зажили, можно делать пранаяму, лежа в Супта баддха конасане. Это особенно важно, если вы страдаете от глубокой усталости и послеродовой депрессии. • обязательно используйте опору под грудную клетку, чтобы состояние внутреннего покоя и умиротворения не переходило в состояние подавленности. • Если малыш не спит, плачет и вам почти не удается поспать самой, в конце практики пранаямы сделайте Шанмукхи мудру, чтобы на несколько минут отключиться от внешнего мира и дать отдых органам чувств. Можете просто положить на глаза мешочек с песком или сложенный ремень для йоги.

204

ПРОГРАММЫ ПРАКТИКИ ПО ТРИМЕСТРАМ

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР 1А. Программа практики для новичков Если вы начали заниматься йогой во время беременности, ограничьтесь самыми комфортными и простыми упражнениями. оставайтесь в асанах недолго, наблюдайте за спокойным и ровным дыханием. Не напрягайте живот, шею и лицо. одевайтесь теплее и укрывайтесь одеялом в позах лежа. Позы стоя лучше делать босиком, чтобы ноги не разъезжались. Если что-то не получается или что-то непонятно, обратитесь за помощью к квалифицированным преподавателям йоги. Перед началом практики еще раз внимательно прочитайте список противопоказаний для занятий по общей программе. Во всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону.

1. Сукхасана (1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 2. Парватасана в cукхасане (2-1) . . . . . . . 30 секунд 3. Супта cукхасана (3) . . . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 4. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 5. Баддха конасана (5-1). . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута

206

6. а. Ваджрасана (13) . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута б. Парватасана в Ваджрасане (13-1). . . . 20–30 секунд в. Гомукхасана в Ваджрасане (13-3) . . . . 20–30 секунд г. Пасчиманамаскар в Ваджрасане (13-4) 20–30 секунд 7. Адхо мукха вирасана (11). . . . . . . . . . . 20–30 секунд 8. Бхарадваджасана (14-1) . . . . . . . . . . . 10 секунд 9. Випарита Карани (33) . . . . . . . . . . . . . 3–5 минут 10. Шавасана (34-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут

207

6-г

208

6-а

6-б

6-в

1Б. Короткая программа первого триместра. Чтобы отдохнуть и немножко позаниматься йогой используйте эту программу при усталости и недостатке времени. исключите из комплекса любые некомфортные и сложные для вас упражнения. При желании можете дополнить этот комплекс практикой пранаямы из большой программы. Во всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону.

1. Супта сукхасана (3) . . . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 2. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 3–5 минут 3. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 4. Випарита карани (33) . . . . . . . . . . . . . 3–5 минут 5. Шавасана (34-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут

209

210

1В. Большая программа первого триместра. При хорошем самочувствии и желании сделать больше Этот комплекс займет у вас около часа. Если времени меньше, сократите программу, сделав по одной-две позы лежа, сидя и стоя. Если вам трудно сидеть в Вирасане из-за боли в коленях, замените ее Ваджрасаной или сделайте упражнения для рук, сидя на стуле или фитболе. При боли в коленях или пояснице Супта вирасану можно исключить из программы. В конце практики отдохните в Шавасане. Можно чередовать эту программу с более короткими – комплексом для новичков и программой для отдыха из первого триместра. Во всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону.

1. Сукхасана (1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд– 1 минута 2. Парватасана в Сукхасане (2-1) . . . . . . . 20–30 секунд 3. Супта сукхасана (3) . . . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 4. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . . . 1 минута 5. Баддха конасана (5-1). . . . . . . . . . . . . 1 минута 6. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 3–5 минут 7. Супта падангуштасана (30) . . . . . . . . . . 1–2 минуты 8. Тадасана (17) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10–20 секунд

211

9. Парватасана в Тадасане . . . . . . . . . . . 10–20 секунд 10. Гомукхасана в Тадасане (19) . . . . . . . . . 10–20 секунд 11. Пасчиманамаскар в Тадасане (20-1) . . . . 10–20 секунд 12. Ардха уттанасана (25) . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 13. а. Вирасана (8) . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд б. Парватасана в Вирасане (8-1) . . . . . . 20–30 секунд в. Гомукхасана в Вирасане (9) . . . . . . . . 20–30 секунд г. Пасчиманамаскар в Вирасане (10) . . . 20–30 секунд 14. Супта вирасана (12) . . . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 15. Адхо мукха вирасана (11). . . . . . . . . . . 20–30 секунд 16. Сетубандха сарвангасана (32-1) . . . . . . 3–5 минут 17. а. Випарита карани (33) . . . . . . . . . . . 3–5 минут б. Сукхасана в Випарита Карани . . . . . . 30 секунд в. Упавишта конасана в Випарита карани . . 30 секунд г. Баддха конасана в Випарита карани . . 30 секунд 18. Бхарадваджасана (со стулом) (14-2) . . . . 10 секунд 19. Шавасана (34-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут 20. а. Удджайи пранаяма на выдохе . . . . . . 1–2 минуты б. Удджайи пранаяма на вдохе . . . . . . . 1–2 минуты в. Шавасана (на боку) (34-2) . . . . . . . . . 3–5 минут

212

13-б

13-в

13-г

13-а

213

17-б

20-б

214

17-а

17-г

17-в

20-а

20-в

ВТОРОЙ ТРИМЕСТР 2А. Программа практики для новичков Если вы начали заниматься йогой только сейчас, ограничьтесь самыми комфортными и простыми упражнениями. оставайтесь в асанах недолго, наблюдайте за спокойным и ровным дыханием. Не напрягайте живот, шею и лицо. одевайтесь теплее и укрывайтесь одеялом в позах лежа. Позы стоя лучше делать босиком, чтобы ноги не разъезжались. Если что-то не получается или что-то непонятно, обратитесь за помощью к квалифицированным преподавателям йоги. Перед началом практики еще раз внимательно прочитайте список противопоказаний для занятий по общей программе. Во всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону. 1. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 2. Баддха конасана (5-1). . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 3. Супта сукхасана (3) . . . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 4. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 3–5 минут 5. Супта падангуштасана (30) . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута

215

6. Ардха уттанасана (25) . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 7. Адхо мукха шванасана (26). . . . . . . . . . 20–30 секунд 8. Бхарадваджасана (у стены) (14-2) . . . . . 10–20 секунд 9. Випарита карани (33) . . . . . . . . . . . . . 3–5 минут 10. Шавасана (34-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут

216

217

2Б. Короткая программа второго триместра. Чтобы отдохнуть и немножко позаниматься йогой используйте эту программу при усталости и недостатке времени. исключите из комплекса любые некомфортные и сложные для вас упражнения. При желании можете дополнить этот комплекс практикой пранаямы из большой программы.

1. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 2. Баддха конасана (5-1). . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 3. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 3–5 минут 4. Випарита карани (33) . . . . . . . . . . . . . 3–5 минут 5. Шавасана (34-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут

218

219

2В. Большая программа второго триместра. При хорошем самочувствии и желании сделать больше Этот комплекс займет у вас около часа-полутора. Если времени меньше, сократите программу, сделав по одной-две позы сидя, стоя и лежа. Позы стоя можно сократить, если вы быстро устаете. Если вам трудно сидеть в Вирасане из-за боли в коленях, замените ее Ваджрасаной или сделайте упражнения для рук, сидя на стуле или фитболе. При боли в коленях или пояснице Супта вирасану можно исключить из программы. из перевернутых поз делайте только те, в которых чувствуете себя комфортно. В конце практики отдохните в Шавасане (с двумя валиками) или лежа на боку. Можно чередовать эту программу с более короткими – комплексом для новичков и программой для отдыха из второго триместра. Во всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону.

1. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 2. а. Баддха конасана (5-1) . . . . . . . . . . . 1–2 минуты б. Урдхва хастасана в Баддха конасане . . 10–20 секунд 3. Джану ширшасана (16) . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 4. Дандасана (15) . . . . . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд

220

5. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 3–5 минут 6. а. Урдхва хастасана в Тадасане (18) . . . . 20–30 секунд б. Гомукхасана в Тадасане (19) . . . . . . . 20–30 секунд в. Пасчиманамаскар в Тадасане (20-1) . . 20–30 секунд 7. Ардха чандрасана (24) . . . . . . . . . . . . 10–20 секунд 8. Уттхита триконасана (21) . . . . . . . . . . . 10–20 секунд 9. Ардха уттанасана (25) . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 10. Адхо мукха шванасана (26). . . . . . . . . . 30 секунд 11. Празарита падоттанасана (28-1) . . . . . . 30 секунд 12. Уттхита хаста падангуштасана (29) . . . . . 30 секунд 13. Супта падангуштасана (30) . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 14. а. Вирасана (8) . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута б. Гомукхасана в Вирасане (9) . . . . . . . . 20–30 секунд в. Пасчиманамаскар в Вирасане (10) . . . 20–30 секунд г. Супта вирасана (12) . . . . . . . . . . . . . 1–3 минуты д. Адхо мукха вирасана (11) . . . . . . . . . 20–30 секунд 15. Маласана (31) . . . . . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 16. а. Сетубандха сарвангасана (32-1) . . . . . 3–5 минут б. Адхо мукха сукхасана (4) . . . . . . . . . . 20–30 секунд 17. а. Випарита карани (33) . . . . . . . . . . . 3–5 минут б. Сукхасана в Випарита карани . . . . . . 30 секунд в. Упавишта конасана в Випарита карани. . 30 секунд г. Баддха конасана в Випарита карани . . 30 секунд 18. Бхарадваджасана (со стулом) (14-2) . . . . 10 секунд

221

19. Шавасана (34-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут 20. а. Удджайи пранаяма на вдохе . . . . . . . 1–2 минуты б. Удджайи пранаяма на выдохе . . . . . . 1–2 минуты в. Шавасана (на боку) (34-2) . . . . . . . . . 3–5 минут

222

2-а

2-б

6-а

6-б

6-в

223

14-а

14-д

17-а

17-б

20-б

224

14-б

14-в

14-г

16-а

16-б

17-в

17-г

20-а

20-в

ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР 3А. Программа практики для новичков Если вы начали заниматься йогой только в третьем триместре беременности, ограничьтесь самыми комфортными и простыми упражнениями. оставайтесь в асанах недолго, наблюдайте за спокойным и ровным дыханием. Не напрягайте живот, шею и лицо. одевайтесь теплее и укрывайтесь одеялом в позах лежа. Позы стоя лучше делать босиком, чтобы ноги не разъезжались. Если вам трудно сидеть в Вирасане из-за боли в коленях, замените ее Ваджрасаной или сделайте упражнения для рук, сидя на стуле или фитболе. Если что-то не получается или что-то непонятно, обратитесь за помощью к квалифицированным преподавателям йоги. Перед началом практики еще раз внимательно прочитайте список противопоказаний для занятий по общей программе. Во всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону.

1. а. Сукхасана (1) . . . . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд б. Урдхва хастасана в Сукхасане (2-2) . . . 20–30 секунд 2. а. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута б. Урдхва хастасана в Упавишта конасане (7-2) . . . . . . . . 20–30 секунд

225

3. Баддха конасана (5-1). . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 4. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 3–5 минут 5. Супта падангуштасана (30) . . . . . . . . . . 1–2 минуты 6. Урдхва хастасана в Тадасане (18). . . . . . 20–30 секунд 7. Гомукхасана в Тадасане (19) . . . . . . . . . 20–30 секунд 8. а. Вирасана (8) . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута б. Урдхва хастасана в Вирасане (8-2) . . . 20–30 секунд в. Гомукхасана в Вирасане (9) . . . . . . . . 20–30 секунд 9. Бхарадваджасана (со стулом) (14-2) . . . . 10 секунд 10. Шавасана (на боку) (34-2) . . . . . . . . . . 5–10 минут

226

1-а

1-б

2-а

2-б

8-а

8-б

8-в

227

3Б. Короткая программа третьего триместра. Чтобы отдохнуть и немножко позаниматься йогой используйте эту программу при усталости и недостатке времени. исключите из комплекса любые некомфортные и сложные для вас упражнения. При желании можете дополнить этот комплекс практикой пранаямы из большой программы. Во всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону.

1. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 2. Баддха конасана (5-1). . . . . . . . . . . . . 1–3 минуты 3. Супта сукхасана (3) . . . . . . . . . . . . . . 1–3 минуты 4. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 3–10 минут 5. Шавасана (на боку) (34-2) . . . . . . . . . . 5–10 минут

228

229

3В. Большая программа третьего триместра. При хорошем самочувствии и желании сделать больше Этот комплекс займет у вас около часа-полутора. Если времени меньше, сократите программу, сделав по одной-две позы сидя, лежа и стоя. Если вы быстро устаете, программу поз стоя можно сократить. Если вам трудно сидеть в Вирасане из-за боли в коленях, замените ее Ваджрасаной или сделайте упражнения для рук сидя на стуле или фитболе. При боли в коленях или пояснице Супта вирасану можно исключить из программы. из перевернутых поз можно делать только те, в которых вам комфортно, постепенно отказываясь от них к 36-й неделе. В конце практики отдохните в Шавасане лежа на боку. Можно чередовать эту программу с более короткими – комплексом для новичков и программой для отдыха из третьем триместра. К самому концу срока беременности составьте свою программу из нескольких поз, в которой вы и малыш чувствуете себя максимально комфортно. Во всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону.

1. Упавишта конасана (7-1) . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 2. Баддха конасана (5-1). . . . . . . . . . . . . 1–2 минуты 3. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 3–5 минут

230

4. Супта падангуштасана (30) . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 5. Урдхва хастасана в Тадасане (18). . . . . . 20–30 секунд 6. Ардха чандрасана (24) . . . . . . . . . . . . 10–20 секунд 7. Уттхита триконасана (21) . . . . . . . . . . . 10–20 секунд 8. Вирабхадрасана (22-1) . . . . . . . . . . . . 10–20 секунд 9. Уттхита паршваконасана (23) . . . . . . . . 10–20 секунд 10. Уттхита хаста падангуштасана (29) . . . . . 20–30 секунд 11. Празарита падоттанасана (28-1) . . . . . . 20–30 секунд 12. Ардха уттанасана (руки высоко) (25) . . . . 20–30 секунд 13. Маласана (31) . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 14. а. Вирасана (8) . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута б. Урдхва хастасана в Вирасане (8-2) . . . 20–30 секунд в. Гомукхасана в Вирасане (9) . . . . . . . . 20–30 секунд г. Пасчиманамаскар в Вирасане (10) . . . 20–30 секунд 15. Супта вирасана (12) . . . . . . . . . . . . . . 1–3 минуты 16. Сетубандха сарвангасана (32-1) . . . . . . 2–3 минуты 17. а. Випарита карани (33) . . . . . . . . . . . 3–5 минут б. Сукхасана в Випарита карани . . . . . . 30 секунд в. Баддха конасана в Випарита карани . . 30 секунд г. Упавишта конасана в Випарита карани . . 30 секунд 18. Бхарадваджасана (со стулом) (14-2) . . . . 10–20 секунд 19. Шавасана (на боку) (34-2) . . . . . . . . . . 5–10 минут 20. а. Удджайи пранаяма на выдохе . . . . . . 1–2 минуты

231

б. Удджайи пранаяма на вдохе . . . . . . . 1–2 минуты в. Вилома пранаяма на выдохе . . . . . . . 1–2 минуты г. Шавасана (на боку) (34-2) . . . . . . . . . 3–5 минут

232

14-а

14-б

14-в

14-г

233

17-б

20-в

234

17-в

17-а

17-г

20-а

20-г

20-б

ПЕРВЫЙ, ВТОРОЙ, ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР Программа «Практика с мячом» Эту программу можно делать в любом триместре при условии того, что вы привыкли заниматься с фитболом, беременность протекает легко и вы чувствуете себя комфортно в практике йоги. Комплекс можно сократить до нескольких упражнений. В конце занятия обязательно полежите в Шавасане (на боку). Помните о том, что эта программа не заменяет собой обычную практику. Занятие с устойчивыми опорами (стеной, полом, стулом) даст вам возможность лучше расслабиться и дольше оставаться в асанах. Практика с фитболом поможет при недостатке координации и болях в спине, укрепит мышцы, не создавая напряжения во внутренних органах живота и матке, расслабит мышцы промежности и тазового дна, даст вам возможность разнообразить свои занятия йогой. Чередуйте этот комплекс с программами для новичков, короткой программой для отдыха и большой, развернутой программой из вашего триместра.

1. Сукхасана (руки на мяч) (1). . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута

235

2. Упавишта конасана (руки на мяч) (7-1) . . 30 секунд – 1 минута 3. Адхо мукха вирасана (голова и руки на мяч) (11). . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 4. Адхо мукха сукхасана (голова и руки на мяч) (4) . . . . . . . . . . 20–30 секунд 5. Маласана (сидя на мяче) (31) . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 6. Урдхва хастасана (сидя) (18). . . . . . . . . 20–30 секунд 7. Гомукхасана (сидя) . . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 8. Пасчиманамаскар (сидя) . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 9. Бхарадваджасана (сидя у стены) (14-2) . . 10–20 секунд 10. Супта сукхасана (3) . . . . . . . . . . . . . . 2–3 минуты 11. Супта баддха конасана (6-1) . . . . . . . . . 2–3 минуты 12. Сетубандха сарвангасана (ноги на мяч) (32-1) . . . . . . . . . . . . . . 3–5 минут 13. Випарита карани (ноги в Сукхасане) (33) . 30 секунд – 1 минута 14. Випарита карани (ноги в Баддха конасане) (33) . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 15. Шавасана (на боку) (34-2) . . . . . . . . . . 5–10 минут

236

237

ПРАКТИКА ПОСЛЕ РОДОВ Программа практики после родов № 1 Эту короткую программу для отдыха можно делать в течение первого месяца после родов. Ее также следует придерживаться, если вы чувствуете глубокую усталость. При отсутствии опыта в практике пранаямы ограничьтесь одной Шавасаной в любом удобном для вас положении. Если послеродовые выделения долго не прекращаются, сделайте Шавасану, лежа на животе. Не забывайте про регулярную практику Ашвини мудры (упражнения Кегеля) в любом удобном положении, чтобы помочь матке сократиться и восстановиться после родов.

1. Шавасана (36-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут 2. Удджайи пранаяма на выдохе . . . . . . . . 2–3 минуты 3. Вилома пранаяма на вдохе . . . . . . . . . 2–3 минуты 4. Шавасана (36-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5 минут

238

239

Программа практики после родов № 2. Короткая программа для отдыха и восстановления организма К программе № 2 можно приступать примерно через месяц после родов. Если у вас есть достаточный опыт практики, чередуйте этот комплекс с программой № 3. Когда все швы заживут, можно использовать для отдыха ваши любимые позы лежа, например, Супта сукхасану или Супта баддха конасану. Адхо мукха вирасана и Супта баддха конасана помогут при спазмах живота, которые иногда бывают в первое время после родов, когда матка уменьшается в объеме. Ашвини мудру можно делать в любом удобном положении и в любой асане этого комплекса. Если есть время и желание, в конце занятия, после Шавасаны, сделайте Удджайи и Вилома пранаяму. 1. а. Урдхва празарита падасана (у стены) 90o (37) . . . . . . . . . . . . . . 1 минута б. Урдхва празарита падасана (у стены) 60о (37) . . . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 2. Адхо мукха шванасана (лоб на опору) (38) . . 30 секунд – 1 минута 3. Адхо мукха вирасана (39). . . . . . . . . . . 1–2 минуты 4. Випарита карани (без вариаций) (43) . . . 5–10 минут 5. Шавасана (36-1) . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут

240

1-а

1-б

241

Программа практики после родов № 3. Большая программа для отдыха и восстановления организма Эту программу можно делать со второго месяца после родов при хорошем самочувствии и регулярной практике до родов и в период беременности. из перевернутых поз можно сделать какую-нибудь одну, например Ардха халасану или Саламба сарвангасану (со стулом). Если у вас нет большого опыта практики перевернутых поз, ограничьтесь Сетубандха сарвангасаной и Випарита карани. Шамкукхи мудру в положении сидя можно заменить Шавасаной лежа с Шамкукхи мудрой либо мешочком или ремешком на глаза. Если послеродовые выделения закончились, швы зажили и вам комфортнее всего лежать в Супта баддха конасане, используйте эту позу для отдыха и практики пранаямы. В том случае, если у вас мало времени на практику, можно чередовать программу № 3 с более короткой программой № 2.

1. Урдхва празарита падасана (у стены) 90o (37) . . . . . . . . . . . . . . . . 1–-2 минута 2. Адхо мукха шванасана (пятки у стены) (38) . . 30 секунд – 1 минута 3. Адхо мукха вирасана (39). . . . . . . . . . . 1–2 минуты

242

4. а. Сетубандха сарвангасана (32-1) . . . . . 2 – 5 минут б. Адхо мукха сукхасана (4) . . . . . . . . . . 1–2 минуты 5. Ардха халасана (бедра на стуле) (40-1) . . 3–5 минут 6. Саламба сарвангасана (со стулом) (41) . . 3–5 минут 7. Випарита карани (43) . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут 8. а. Шанмукхи мудра (сидя) (44) . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута б. Шанмукхи мудра в Шавасане . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 9. Шавасана (с грузом на глаза, на опоре) . . 3–5 минут 10. Вилома пранаяма на вдохе . . . . . . . . . 2–3 минуты 11. Удджайи пранаяма на выдохе . . . . . . . . 2–3 минуты 12. Шавасана (без приспособлений) (36-1) . . 3–5 минут

243

4-а

4-б

8-б

244

8-а

О КНИГАХ Если вы хотите более глубоко изучать йогу, в том числе йогу для женщин, мы рекомендуем вам следующие книги: Б.К.С. Айенгар «Прояснение Йоги. Йога Дипика», «Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика», «Дерево Йоги. Йога Врикша», «Йога сутры Патанджали. Прояснение», «Свет жизни: йога». г. Айенгар «Йога для женщин», «Йога в действии. Начальный курс». Л. Спэрроу, Патрисия Уолден «Практическая энцикло педия йоги».

245

БЛАГОДАРНОСТИ Спасибо Б.К.С. Айенгару, гите Айенгар, Корине Бириа, Лоис Штейнберг, Стефани Куирк и Патрисии Уолден за то, что они продолжают делиться с нами своим опытом по йоге и йоготерапии. Спасибо за помощь и поддержку ольге Мовчан, Дарье Веденяпиной, ольге Казак, Валентине Ангархаевой, ирине Назаровой и Надежде Никольской.

246

О СТУДИИ ЙОГИ Если вы хотите заниматься йогой в группе, обращайтесь в Студию йоги Б.К.С. Айенгара на Старом Арбате. Наш адрес в сети: www.yogastudio.ru. телефон – (499) 241-68-39. Адреса других центров можно увидеть по адресу: http://www.bksiyengar-yoga.ru

247

О СОЗДАТЕЛЯХ КНИГИ Мария Шифферс, автор, преподаватель Студии йоги Б.К.С. Айен гара. Виктория гвозденко, Мария Шифферс, Юнна Врадий, Екатерина Боголюбская с детьми Мишей и Ксенией – модели.

В этой серии уже вышли: • Айенгар-йога для всех • Айенгар-йога для женщин • Детская йога • Айенгар-йога для тех, кому за…

248

ОГЛАВЛЕНИЕ Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Йога во время беременности . . . . . . . . . . . . . . .

Практика в первом триместре (1–12-я недели беременности) . . . . . . . . . . . .

Практика во втором триместре (13–24-я недели беременности). . . . . . . . . . . .

Практика в третьем триместре беременности (25–40-я недели беременности). . . . . . . . . . . .

Практика после родов . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cукхасана (1) Удобная поза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Парватасана в Сукхасане (2-1) Поза горы в удобной позе . . . . . . . . . . . . . . . .

Урдхва хастасана в Сукхасане (2-2) Вытяжение рук вверх в удобной позе . . . . . . . . .

Супта сукхасана (3) Удобная поза лежа. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Адхо мукха сукхасана (4) Удобная поза лицом вниз . . . . . . . . . . . . . . . .

Баддха конасана (5-1) Поза сидя с захватом ног под углом . . . . . . . . . .

Баддха конасана (со стулом) (5-2) . . . . . . . . . . . .

Супта баддха конасана (6-1) Поза лежа с захватом ног под углом . . . . . . . . . .

249

250

Супта баддха конасана и Супта сукхасана (6-2) Поза лежа с захватом ног под углом и удобная поза лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Упавишта конасана (7-1) Поза угла сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Урдхва хастасана в Упавишта конасане (7-2) Вытяжение рук вверх в позе угла . . . . . . . . . . . .

Упавишта конасана (со стулом) (7-3) Поза угла сидя (со стулом) . . . . . . . . . . . . . . . .

Упавишта конасана (с двумя ремнями) (7-4) Поза угла сидя (с двумя ремнями). . . . . . . . . . . .

Вирасана (8) Поза героя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Парватасана в Вирасане (8-1) Поза горы в Вирасане. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Урдхва хастасана в Вирасане (8-2) Вытяжение рук вверх в Вирасане. . . . . . . . . . . .

Гомукхасана в Вирасане (9) Поза коровьей головы в Вирасане . . . . . . . . . . .

Пасчиманамаскар в Вирасане (10) Поза индийского приветствия «намаскар» за спиной в Вирасане . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Адхо мукха вирасана (11) Поза героя лицом вниз . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Супта вирасана (12) Поза героя лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ваджрасана (13) Поза алмаза или палицы грома, оружия бога индры . .

Парватасана в Ваджрасане (13-1) Поза горы в Ваджрасане . . . . . . . . . . . . . . . . .

Урдхва хастасана в Ваджрасане (13-2) Вытяжение рук вверх в Ваджрасане . . . . . . . . . .

Гомукхасана в Ваджрасане (13-3) Поза коровьей головы в Ваджрасане . . . . . . . . .

Пасчиманамаскар в Ваджрасане (13-4) Поза приветствия «намаскар» за спиной в Ваджрасане. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Бхарадваджасана (14-1) Поза мудреца Бхарадваджи . . . . . . . . . . . . . . .

Бхарадваджасана (14-2) Поза мудреца Бхарадваджи (со стулом) . . . . . . . .

Дандасана (15) Поза посоха . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Джану ширшасана (16) Поза головы на колене (с прогибом) . . . . . . . . . .

Тадасана (17) Поза горы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Урдхва хастасана (18) Поза с поднятыми вверх руками . . . . . . . . . . . .

Гомукхасана в Тадасане (19) Поза коровьей головы в тадасане . . . . . . . . . . . 102 Пасчиманамаскар в Тадасане (20-1) Поза приветствия «намасте» с руками за спиной в тадасане . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Захват рук за локти (20-2) . . . . . . . . . . . . . . . .

106

Уттхита триконасана (21) Поза вытянутого треугольника . . . . . . . . . . . . . 108

251

Вирабхадрасана (22-1) Поза героя Вирабхадры . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Вирабхадрасана (22-2) Поза героя Вирабхадры (со стулом) . . . . . . . . . . 114 Уттхита паршваконасана (23) Поза вытяжения бока под углом . . . . . . . . . . . . 116 Ардха чандрасана (24) Поза полумесяца. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Ардха уттанасана (25) Поза полного вытяжения (с опорой) . . . . . . . . . . 122 Адхо мукха шванасана (26) Поза собаки мордой вниз . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Паршвоттанасана (27) Поза вытяжения с наклоном в сторону . . . . . . . . 129 Празарита падоттанасана (28-1) Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Празарита падоттанасана (28-2) Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами (c двумя стульями и валиками) . . . . . . . . . . 135 Уттхита хаста падангуштасана (29) Поза стоя с захватом стопы . . . . . . . . . . . . . . . 137 Супта падангуштасана (30) Поза лежа с захватом стопы . . . . . . . . . . . . . . 140 Маласана (31) Поза гирлянды . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Сетубандха сарвангасана (32-1) Поза построения моста . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

252

Сетубандха сарвангасана (32-2) Поза построения моста . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Випарита карани (33) Поза перевернутого озера . . . . . . . . . . . . . . . 153 Шавасана (34-1) Поза трупа. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Шавасана (34-2) Поза трупа (на боку) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Пранаяма (35) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

162

Шавасана (36-1) Поза трупа (на спине) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Шавасана (36-2) Поза трупа (на животе) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Урдхва празарита падасана (37) Поза с поднятыми вверх ногами . . . . . . . . . . . . 175 Адхо мукха шванасана (38) Поза собаки мордой вниз (у стены). . . . . . . . . . . 178 Адхо мукха вирасана (39) Поза героя лицом вниз . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Ардха халасана (40-1) Поза плуга (бедра на опоре) . . . . . . . . . . . . . . . 183 Ардха халасана (40-2) Поза плуга (стопы на опоре) . . . . . . . . . . . . . . . 186 Саламба сарвангасана (41) Поза вытяжения тела с опорой, или стойка на плечах (со стулом) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189 Сетубандха сарвангасана (42) Поза построения моста (с опорой) . . . . . . . . . . . 193

253

Випарита карани (43) Поза перевернутого озера . . . . . . . . . . . . . . . 196 Шанмукхи мудра (44) Печать на шести лицах . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Пранаяма (45) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

202

Первый триместр . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

206

1А. Программа практики для новичков . . . . . . . 206 1Б. Короткая программа первого триместра. Чтобы отдохнуть и немножко позаниматься йогой . . . 209 1В. Большая программа первого триместра. При хорошем самочувствии и желании сделать больше . . 211 Второй триместр . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 2А. Программа практики для новичков . . . . . . . 215 2Б. Короткая программа второго триместра. Чтобы отдохнуть и немножко позаниматься йогой . . . 218 2В. Большая программа второго триместра. При хорошем самочувствии и желании сделать больше . . 220 Третий триместр . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 3А. Программа практики для новичков . . . . . . . 225 3Б. Короткая программа третьего триместра. Чтобы отдохнуть и немножко позаниматься йогой . . . 228 3В. Большая программа третьего триместра. При хорошем самочувствии и желании сделать больше . . 230

254

Первый, второй, третий триместр . . . . . . . . . . . . 235 Программа «Практика с мячом» . . . . . . . . . . . . 235 Практика после родов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Программа практики после родов № 1 . . . . . . . 238 Программа практики после родов № 2. Короткая программа для отдыха и восстановления организма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240 Программа практики после родов № 3. Большая программа для отдыха и восстановления организма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242 О книгах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246 О Студии Йоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247 О создателях книги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248

255

Научно-популярное издание Йоготерапия

Шифферс Мария Евгеньевна Айенгар-йога Счастливая мама Директор редакции Е. Капьев Ответственный редактор О. Шестова Художественный редактор С. Михайлова Технический редактор Л. Зотова Компьютерная верстка Ю. Рахманина

ООО «Издательство «Эксмо» 127299, Москва, ул. Клары Цеткин, д. 18/5. Тел.: 411-68-86, 956-39-21, факс: 411-68-86. Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru Подписано в печать 14.06.2012. Формат 64x86 1/16. Гарнитура FranklinGothhicBook. Печать офсетная. Усл. печ. л. 16,31. Тираж 00000 экз. Заказ