WELLNESS MAGAZINE by Consuitec

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Dieta é especial em dia de competições

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w w w w w CAMPINAS - MAio/junho DE 2011 - Ano I - nº 4

Correr faz bem

ESPECIAL CORRIDA

Gesto natural na infância, correr torna-se difícil na idade adulta. Mas com orientação e regularidade só traz benefícios à saúde. w

A importância do core training para os corredores

Erros no treinamento podem levar a lesões

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editorial

orrer é uma atividade democrática e segura que traz inúmeros benefícios a seus praticantes. Ela faz bem ao coração, aos pulmões, aos ossos, à pressão arterial, aos rins, ao cérebro, aos músculos e às articulações. E tem mais: diminui o colesterol ruim e o estresse, melhora o sono e aumenta a libido. São tantas as indicações, que a corrida se transformou em um fenômeno mundial, haja vista a quantidade de provas que existem atualmente e o crescente número de pessoas que adotam essa atividade. Para aprofundar este assunto, elaboramos uma edição especial da revista Wellness Magazine. Mostramos os benefícios de sua prática, orientamos sobre quando e como iniciar, indicamos o tipo de alimentação mais adequado para dias de competição e também falamos sobre os treinamentos musculares específicos para um corredor. Nossa especialista em pé e tornozelo, Dra. Cintia Bittar, que já foi corredora profissional, recorda sua experiência e escreve sobre as lesões mais comuns entre os corredores. Ela faz um alerta para a necessidade de usar tênis adequado e substituí-lo no tempo certo. Para finalizar, ouvimos relatos de pessoas que fazem parte do nosso Grupo de Corrida, contando como essa atividade esportiva tem contribuído para seu bem-estar. Por tudo isso, a Wellness Magazine dessa vez é especial. Espero que vocês apreciem a leitura! Dr. Wilson Mello – coordenador da equipe do Instituto Wilson Mello.

Quem somos

Instituto Wilson Mello é um centro de referência em ortopedia e traumatologia, medicina esportiva, fisioterapia, atividade física e centro de estudos com sede em Campinas (SP). Seu maior diferencial é contar com uma estrutura física completa que permite o atendimento integrado pelos profissionais de todas as áreas, facilitando a discussão das condutas para oferecer saúde e qualidade de vida a seus clientes. Na parte clínica, o Instituto Wilson Mello reúne um corpo médico especia-

lizado em todas as áreas da ortopedia. A fisioterapia faz reabilitação ortopédica e esportiva de forma individualizada. E a academia atua com ênfase no conceito de wellness, que busca o bem-estar do aluno – paciente ou público em geral –, e conta também com orientação e acompanhamento nutricional. O Núcleo de Estudos completa a estrutura do IWMello com o desenvolvimento de projetos de pesquisa em ortopedia, traumatologia e reabilitação do aparelho locomotor com foco na educação médica continuada.

Expediente:

Wellness Magazine é um informativo do Instituto Wilson Mello Condomínio Praça Capital, Edifício Chicago, 1º andar Campinas/SP Telefone: 19 3708-9999 www.iwmello.com.br. Jornalista responsável: Ilone Vilas Boas - Mtb 24.216 Edição: Ponto da Notícia Assessoria de Comunicação E-mail: ilone@pontodanoticia.com.br Telefone: 19 3258-2742. Conselho Editorial Wilson Mello A. Jr. Fernanda Mello Fábio Miranda Ilone Vilas Boas Paulo Cesar F. Penteado Renata Ciol Rodrigo Vasconcelos Foto da capa: Roberto De Biasi

O Instituto Wilson Mello fica na Rua José Rocha Bonfim, 214, Ed. Chicago, 1º andar - Condomínio Praça Capital Jardim Santa Genebra, Campinas SP. www.iwmello.com.br - 19 3708 9999 wellness

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CORRIDA: QUEM PRATICA SABE O BEM QUE FAZ Atividade ajuda a queimar gordura e ganhar resistência, melhora a qualidade de vida e previne doenças

pequena Larissa tem um ano e meio e, apenas cinco meses após aprender a andar, já corre para todos os lados. Esse é um gesto natural do ser humano, e deveria continuar assim com o passar dos anos, mas não é o que acontece. Com o tempo, as pessoas vão limitando o ato de correr até não praticá-lo mais. Quando mais velhos, porém, surge a necessidade da prática esportiva e muitos vão reaprender a correr em benefício da saúde. Esse movimento cresce a cada dia e envolve cada vez mais pessoas preocupadas com a saúde e a qualidade de vida, transformando a corrida em um evento social que dá status a seus praticantes. Esse longo intervalo entre a juventude - quando se para de correr - e a idade adulta - quando surge a necessidade de cuidar da saúde - provoca uma perda significativa do gesto motor, da flexibilidade e da resistência das estruturas envolvidas no processo da corrida. “Temos menos resistência funcional, muscular e ao impacto e menor aproveitamento energético, e a corrida passa a ser algo desconfortável, difícil e muitas vezes até doloroso”, explica o educador físico Fábio Miranda, coordenador do Centro de Fitness & Wellness do Instituto Wilson Mello. Ele afirma que quando se opta pela corrida como atividade física, é preciso começar com intensidades mais baixas, como se estivesse aprendendo a andar novamente. Em muitos casos é isso mesmo: a pessoa aprende a pisar da forma correta, fazer uma amplitude de passada mais adequada e coordenar braços e pernas. Existem exercícios para isso, conhecidos como exercícios coordenativos, que até atletas profissionais praticam para que haja melhor rendimento técnico e melhor economia

Fábio Miranda: para começar a correr é preciso aprender a postura correta Heloisa Jampaulo, com o professor Júlio César: melhor exercício para desenvolver a musculatura da perna

Robson Martins, do Grupo de Corrida: mais disposto e feliz desde que começou a correr energética para cada movimento. Segundo o professor, o corpo precisa ter uma relação correta entre musculatura anterior e posterior. “A partir do momento em que se dá uma passada, tem que se equilibrar em uma perna wellness

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só, e isso várias vezes e em velocidade, submetendo o corpo a situações de desequilíbrio constante, e para que se mantenha em linha reta e em equilíbrio, os braços fazem o movimento de compensação dessa troca de pernas”, esclarece. As atividades do dia a dia de um adulto que trabalha sentado na frente de um computador são muito limitadas do ponto de vista motor, por isso as pessoas desaprendem como fazer determinados movimentos. A pisada muda, a coluna adquire outra acomodação, e ao caminhar aparecem desvios posturais importantes, que podem ocasionar sobrecargas não-naturais em tornozelo, joelho, quadril, e evoluir a patologias futuras. “Quando digo aprender a andar, é aprender a ter uma postura correta, aprender a pisar, fazendo calcanhar, ponta de pé, pisando em toda sola do pé, e distribuindo melhor o peso”, explica.

Métodos de treinamento

O condicionamento cardiorrespiratório é, em grande parte, ditado pela condição genética, por isso muitas pessoas têm mais facilidade de correr por longas distâncias, durante um longo período de tempo, e outras têm mais facilidade de correr curtas distâncias, com maior ve-

locidade. É uma característica que está ligada à qualidade de cada musculatura. Sendo assim, existem métodos de treinamento variados, que se adaptam às diferenças individuais, tornando a prática da corrida agradável a todos os gostos. O importante para começar a treinar é fazer exame cardiológico e avaliação física com teste de esforço, no qual se tem os dados de batimento cardíaco.

Professor Júlio César de Freitas com a corredora Luciene Vieira: treino outdoor toda quarta-feira

Mais disposição e bem-estar

ara o analista de suporte Robson Martins, 31 anos, que integra o Grupo de Corrida do Instituto Wilson Mello há três meses, a corrida o deixa mais disposto e feliz. “Acordo mais cedo e quando inicio o trabalho parece que estou sempre um passo à frente dos outros”, compara, ressaltando que o exercício físico é essencial para sua saúde, pois passou por uma cirurgia bariátrica e precisa manter o peso equilibrado. “Cheguei a pesar 130 quilos”, declara. Robson tem a companhia da esposa, Heloisa Jampaulo, para correr, o que dá um ânimo extra. “Corremos três vezes por semana e ainda frequentamos as aulas de musculação”, diz. Para Heloisa, além do prazer, esse é o melhor exercício para desenvolver a musculatura da perna. “É ótimo, estou adorando”, afirma. A empresária Luciene Vieira, 48 anos, está no esporte há mais tempo e até já participou de provas tradicionais, como a São Silvestre. No IWMello há um ano, ela também acorda mais cedo para correr às quartas-feiras e garante que vale a pena. “A corrida é um esporte solitário, por isso para mim é um momento de meditar”, revela. Se no início o objetivo era apenas a boa forma física, hoje Luciene sabe que os benefícios da corrida vão mais além: “É um bem-estar pleno”.

Os benefícios da prática r 1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo), que melhora a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, tornando-se mais eficiente. Com o aumento da circulação sanguínea pelo corpo, aumenta também a entrada de oxigênio nos tecidos. 2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.

3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade e prevenindo problemas como a osteoporose. 4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há treinos específicos para alunos hipertensos que trabalham a velocidade em terrenos planos. 5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. 6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A

corrida ajuda a gastar muitas calorias, por isso favorece a perda ou manutenção do peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias. 7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol ruim). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias. 8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. 9. Sono: fazer atividade física melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação

Laris Eduar corre prática e

de bemrelaxar.

10. Mús ajuda a resistên

Frequência e intensidade

American College of Sports Medicine e a American Heart Association fazem a seguinte recomendação quanto a frequência e intensidade do exercício aeróbico: Adultos entre 18 e 65 anos devem praticar ao menos 30 minutos de atividade aeróbia cinco dias por semana, em intensidade moderada, ou

ao menos 20 minutos em três dias da semana em intensidade forte. Isso é o mínimo necessário para prevenção de doenças crônicas relacionadas ao sedentarismo. Se o objetivo for controle de peso ou competições, a frequência e a intensidade do exercício também mudam, aumentando dias

IWMello cria grupo de corrida

Centro de Fitness & Wellness do Instituto Wilson Mello criou este ano um Grupo de Corrida, que se reúne às quartas-feiras, às 6h30, para realizar exercícios específicos. O trabalho visa melhorar tanto a parte coordenativa quanto a parte metabólica, o que torna a prática mais segura e ajuda a melhorar a performance durante as competições. As aulas são outdoor e contam com orientação do professor Júlio César de Freitas. O grupo vem participando de provas em Campinas, como a Corrida da Lua e a Corrida Oba, e até o final do ano disputará várias competições, mantendo a média de uma por mês. Quem quiser fazer parte desse grupo é muito bem-vindo! wellness

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Grupo do IWMello na Cor

Alimentação adequada melhora desempenho nas competições

regular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixandoos mais fortes e definidos. 11. Rins: com o aumento da circulação, há também melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo. 12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor as articulações do corpo.

ssa Figueiredo e rda Giacomello: er deve ser uma em todas as idades

m-estar e ajuda a .

sculos: a corrida melhorar a ncia muscular

13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a autoconfiança.

de treino, percursos e velocidades de acordo com fatores genéticos, idade, sexo, composição corporal, tempo de treino, estado de saúde etc. Apenas após uma avaliação criteriosa é que se pode definir qual o melhor programa de treinamento para cada indivíduo.

orrida da Lua: participação mensal em provas de rua

Maria Lígia de Azevedo Valim Gobbo

dia da competição é muito especial, muitas pessoas ficam tensas e ansiosas e isto pode afetar não só a ingestão, mas a digestibilidade dos alimentos. Às vezes, alimentos que são consumidos diariamente podem ficar “pesados” ou provocar mal estar. Existem alimentos que, por serem ricos em gorduras (digestibilidade lenta) ou em fibras (retardam a absorção de glicose e favorecem o funcionamento do intestino durante a prova), devem ser evitados no dia da competição. Veja algumas orientações que contribuirão para melhorar o desempenho nas competições:

Véspera da prova:

l Aumentar o consumo de carboidratos (pães, cereais como arroz ou milho, batata etc), que são alimentos energéticos e vão favorecer a reposição dos estoques de glicose do músculo para melhor performance no dia da prova. l Aumentar o consumo de carboidratos em cada refeição, pois a entrada de glicose no músculo é lenta; se no café da manhã o hábito é consumir um pãozinho, passe a comer dois; se nos intervalos das refeições (entre café e almoço e entre almoço e jantar) tem por hábito consumir uma fruta ou uma barra de cereal, aumente para duas. Coma um prato de macarrão no almoço e também no jantar na véspera de competição. l Manter porções pequenas de carnes e hortaliças (verduras e legumes) na véspera. l Quanto à hidratação, não adianta tomar líquidos em excesso na véspera, pois o organismo se encarrega de eliminar o excedente na urina, ou seja, não armazenamos água para suprir perdas posteriores. O ideal é ingerir em torno de 1,5 a 2 litros de líquidos entre água e sucos na véspera.

Dia da prova:

l Na refeição que antecede a corrida, aumentar o consumo de carboidratos para favorecer a reposição adequada de glicose no fígado (este estoque é gasto durante o período noturno), evitando assim quadros de hipoglicemia durante a prova. wellness

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l Duas horas antes de largar, comer ao menos 150 gramas de carboidratos na refeição que antecede a prova, que corresponde a dois pãezinhos com geléia (2 colheres de sopa) + 1 copo de suco + 1 fruta com cereal (pode ser granola) + 1 colher de sopa de mel. l 15 ou 20 minutos antes da largada, tomar um gel de carboidratos (sempre com um copo de água). l Em provas curtas de corrida (10 km no máximo) não há necessidade de consumir carboidratos durante o percurso, exceto se a pessoa ultrapassar uma hora para percorrer esta distância; neste caso, durante a prova (na metade), pode ser consumido um gel de carboidratos (sempre com água). l Em provas mais curtas a desidratação é menor, mas é indicado aproveitar os pontos de água e tomar no mínimo 500ml durante percursos de uma hora. Para dias mais quentes, tomar de 750 ml até um litro de líquidos por hora de corrida.

Maria Lígia de Azevedo Valim Gobbo é nutricionista do Instituto Wilson Mello

A importância do core training para a corrida Dr. Rodrigo Vasconcelos

core training é um sistema de treinamento e reabilitaçao que tem por objetivo o desenvolvimento e a melhora da ativação da musculatura central do corpo humano. Composta por 29 pares de músculos que sustentam o complexo de quadril – coluna lombar – cintura pélvica, a musculatura central ajuda a estabilizar a coluna vertebral, pélvis e membros inferiores durante os movimentos funcionais. Quando o sistema funciona de forma eficiente, o resultado é a distribuição adequada das forças de impacto do solo e a ausência de compressão excessiva e de forças de deslizamento que geram instabilidade sobre as articulações favorecendo a economia de energia durante a corrida. Uma sólida base de equilíbrio muscular e estabilidade da musculatura central são essenciais para corredores de rua, cujos eventos envolvem movimentos de equilíbrio, resistência muscular e potência do corpo humano. Em muitos corredores, porém, mesmo os que estão em nível olímpico, a musculatura central não está totalmente desenvolvida. Fraqueza ou falta de coordenação adequada na musculatura central podem levar a movimentos menos eficientes, a padrões de movimentos compensatórios, excesso de tensão nos músculos e tendões, resultando em lesões principalmente nos membros inferiores. Para o desenvolvimento de uma musculatura central estável, o importante é trabalhar os músculos abdominais. Existem dois diferentes tipos de fibras musculares (contração lenta e contração rápida) que os formam, e por causa desta composição diferente das fibras, metodologias distintas de exercícios são necessárias para treinar esta parte do corpo. O primeiro tipo são as fibras de contração lenta, que compõem principalmente o sistema muscular local, os músculos das camadas mais profundas da musculatura abdominal. Esses músculos são mais próximos do centro de rotação dos segmentos da coluna e, devido ao comprimento menor destes músculos, eles são ideais para o controle dos movimentos, mantendo a estabilidade da coluna vertebral du-

Exercícios de core training

Dr. Rodrigo Vasconcelos é coordenador da equipe de fisioterapia do Instituto Wilson Mello rante a corrida. Os músculos principais das camadas profundas incluem o transverso abdominal, multífidus, oblíquo interno, transversospinalis e os do assoalho pélvico. A cocontração destes músculos produz uma força através da fáscia toracolombar e aumento da pressão intra-abdominal estabilizando a coluna contra forças externas que agem sobre a mesma. O segundo tipo são as fibras de contração rápida, que compõem os músculos superficiais ou a camada exterior. Estes músculos possuem longos braços de alavanca que são capazes de produzir resultados elevados de torque, com ênfase wellness

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na velocidade, potência e arcos de maior amplitude de movimento. Os principais músculos nesta camada são o eretor da espinha, oblíquos externos e músculo reto abdominal. Estes músculos são reforçados pelos exercícios abdominais tradicionais, responsáveis por gerar movimentos de grande amplitude, como flexão, extensão e rotação do tronco. É importante entender que os músculos profundos têm padrão de recrutamento e ativação diferente dos músculos superficiais e um programa adequado de treinamento para corredores deve incluir treinamento específico para o grupo muscular profundo com o objetivo de prevenir lesões, o qual recebe o nome de core training. Porém, acontece com grande frequência a falta de atenção com o treinamento da musculatura central, fator importante na causa das lesões que encontramos em corredores de rua, pois o treinamento é voltado somente a abdominais tradicionais ou musculação geral. O core training utiliza modalidades e exercícios que são encontrados em aulas específicas que levam seu próprio nome, como também no pilates e em aulas de treinamento funcional.

Os pés dos corredores Dra. Cintia Bittar

és saudáveis são extremamente importantes para os corredores. São quase mil passos por quilômetro. Cada choque do calcanhar com o solo absorve uma força de até seis vezes o peso corporal. O pé tem 26 ossos, 33 articulações e 112 ligamentos que trabalham simultaneamente e incansavelmente para podermos nos locomover. Em corredores profissionais ou amadores, o impacto com o chão, a fricção com o tênis e o suor excessivo podem resultar em lesões ou micoses, e a probabilidade de problemas acontecerem aumenta quando não há acompanhamento de um profissional especializado. Do ponto de vista da qualidade de vida, a corrida traz ao praticante benefícios cardiorrespiratórios e musculoesqueléticos. O início da prática só é recomendado por volta dos sete anos de idade, quando o sistema nervoso central da criança já está amadurecido. Já a idade limite para continuar correndo depende mais da condição física de cada

do treinamento; • Neuropatias - as compressões neurológicas dos membros inferiores afetam 10 a 15% dos corredores e são decorrentes de contusão, compressão, ou estiramento.

indivíduo. A corrida é uma atividade física segura, desde que executada da forma correta. A maioria das lesões nos corredores está ligada a erros de treinamento (frequência, intensidade e duração). Outra preocupação é quanto ao calçado apropriado: depois de seis meses de uso contínuo, o tênis perde o sistema de amortecimento, precisando ser trocado. Estes fatores podem levar a sérias lesões musculares e ósseas nos pés. As mais comuns são: • Tendinite do Aquiles inflamação do tendão de Aquiles ou do tecido que o rodeia; • Entorse do tornozelo - torção do tornozelo para dentro ou fora, comprometendo estruturas como ligamentos e pequenos ossos do tornozelo e pés; • Fascite plantar – inflamação da estrutura de sustentação da região plantar dos pés associada a uma dor na região do calcanhar (quando crônico forma o esporão de calcâneo); • Metatarsalgia - dor na região metatársica do pé;

A recuperação pode variar de um a seis meses, dependendo da gravidade da lesão. Além disso, o retorno à atividade física deve ser gradativo, de preferência iniciando-se com atividades sem impacto, como bicicleta, natação e corrida na água.

Dra. Cintia Bittar é especialista em cirurgia do pé e tornozelo e integra a equipe médica do Instituto Wilson Mello • Dedos em garra deformidades dos dedos do pé; • Micose nas unhas ou entre os dedos, unha encravada, bolhas; • Sesamoidite - dor abaixo dos dois pequenos ossos localizados sob o grande dedo do pé; • Fratura por estresse ocorre devido à fadiga óssea. Inicialmente a dor ocorre no final

Prevenção

Com o avanço da tecnologia, a baropodometria dinâmica auxilia a pessoa a saber qual é o seu tipo de pisada (pronada, neutra ou supinada) e comprar o tênis adequado. Outras medidas preventivas importantes são conhecer e respeitar os limites do corpo, seguir um programa equilibrado e com a supervisão de um profissional, aquecerse antes da prática esportiva, e aumentar a distância e a velocidade da corrida de acordo com a evolução do treinamento.

Médica já foi corredora profissional

paixão de Cíntia Bittar pela corrida começou aos 14 anos, quando já competia pelo Círculo Militar de Campinas, clube que frequenta até hoje. Durante quatro anos ela treinou e competiu profissionalmente, disputando provas de 1.500 m, 3.000 m e corridas de rua, de 10 km, na categoria juvenil. Chegou, inclusive, a defender a Seleção de Campinas em Jogos Abertos e conquistar importantes colocações em campeonatos regionais e paulistas pelo Círculo Militar. Foi uma lesão grave na coxa, aos 18 anos, que a fez se afastar da corrida. Além disso, a aproximação do vestibular

Cintia Bittar guarda medalhas, troféus e até a última sapatilha usada em competição

trouxe uma nova prioridade para a vida de Cíntia, e a decisão quanto a que curso escolher não foi difícil: o esporte já havia despertado seu interesse wellness

para a medicina, mais especificamente para a área músculoesquelética. “Foi por isso que decidi pela ortopedia”, conta. O ingresso na universidade

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trouxe também a oportunidade de voltar a competir, mesmo que não profissionalmente. Foi assim que Cíntia garantiu diversos troféus para a PUC Campinas, nos Intermeds – jogos entre faculdades de medicina. Hoje, médica formada e especialista em pé e tornozelo, Dra. Cíntia Bittar ainda corre por hobby quatro vezes por semana. Mas o cuidado com o treinamento é essencial, pois além da lesão na coxa ela ainda se submeteu a uma cirurgia de hérnia de disco há dois anos. “Tomo todos os cuidados para continuar correndo, porque é um esporte que eu amo desde a infância.”