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CARTA DO EDITOR
CALENDÁRIO 2016
Chegamos na Prova mais tradicional e querida do nosso calendário, a Meia de Pomerode. Foi aqui, há nove anos atrás, que tudo começou, por isso nosso carinho por essa cidade que soube abraçar a ideia e até hoje faz da hospitalidade e alegria, marcas registradas da Prova. Muitos já sabem a história, mas vale a pena recontar resumidamente, afinal no dia 26 de outubro de 2008 cerca de 700 atletas estrearam pelas ruas de Pomerode. E pensar que tudo começou por conta de um queijo. Sim, na época eu administrava uma empresa de queijos fundidos da minha família e queríamos lançar uma opção light. Então surgiu a ideia de organizar uma corrida, modalidade que começava a dar sinais que seria a nova “moda” entre as pessoas que buscam uma vida mais saudável. Busquei apoio junto a Prefeitura que prontamente abriu as portas e com muita pesquisa online conseguimos desvendar as principais características de uma meia maratona. Correria em todos os sentidos, com o apoio da família, amigos e funcionários da prefeitura e outros órgãos da Cidade, fizemos acontecer.
Dia 06 - NOVEMBRO/2016 Meia Maratona CAIXA de Pomerode
Pomerode - SC
Dia 20 - NOVEMBRO/2016 Meia Maratona Internacional de Florianópolis
FLORIANÓPOLIS - SC
Dia 26 - NOVEMBRO/2016 Balneário Night Run Sicredi
BALNEÁRIO CAMBORIÚ - SC
De lá para cá, muita coisa mudou, mas confesso minha gratidão só aumenta, assim como a vontade de ter outros nove, dez anos pela frente. Tanto que o calendário 2017 está pronto e em breve será amplamente divulgado. Algumas boas mudanças, nova identidade, eventos com programações mais completas farão parte das ações do próximo ano. Uma coisa que posso antecipar é que nascemos no asfalto e é nele que iremos permanecer. Aguarde novidades! #vemcorrercomagente
Ricardo Ziehlsdorff Diretor - Corre Brasil
correbrasil.com.br facebook.com/correbrasil EXPEDIENTE: DIRETOR: Ricardo Ziehlsdorff ATENDIMENTO: Márcia Costa - atendimento@correbrasil.com.br FINANCEIRO: Namur Tomé de Oliveira – financeiro@correbrasil.com.br DESIGN e MARKETING: Juliane Dal’Maso Bogo - marketing@correbrasil.com.br MÍDIA: Marcel Cerantula Pires - mídia@correbrasil.com.br FOTO DE CAPA: Claudia do Nascimento - Foco Radical CIRCULAÇÃO: Santa Catarina, Paraná, Rio Grande do Sul e São Paulo. A revista Corre Brasil é uma publicação bimensal, distribuída gratuitamente em eventos esportivos e pontos estratégicos. Não é permitida a reprodução parcial ou total de imagens sem a prévia autorização de seus editores. Todos os anúncios e matérias assinadas não refletem necessariamente a opinião da revista, sendo de inteira responsabilidade de seus autores ou anunciantes.
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Aqui você encontra o calendário com todas as corridas de Santa Catarina. www.corridassc.com.br
Na balada, no esporte ou no cotidiano. Nitrix está presente para fornecer aquela energia extra que você precisa. Supere desafios e tenha disposição para ir além. Seja para aumentar sua produtividade no trabalho, fazer atividades físicas ou curtir bons momentos com a galera.
Após a prática de exercícios, é fundamental reidratar o corpo. Nitrix Sport oferece uma linha de isotônicos para você matar a sede e repor nutrientes rapidamente.
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DESTAQUE
MEIA MARATONA
POMERODE PERCURSOS DE
6K | 21K
Maratoninha
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PROGRAMAÇÃO Percursos
6K | 21K | Maratoninha
Retirada de KIT
Data: 06 de Novembro Largada 21k: 7h Largada 6k: 7h15 Largada Maratoninha: 9h30 Local: Pórtico Turístico Sul, Praça Central - Pomerode/SC
Data: 05 de Novembro Horário: das 10h às 19h Local: Pavilhão Municipal de Eventos Festa Pomerana Rua 21 de Janeiro, 2150 Centro - Pomerode/SC
PREMIAÇÕES Geral Individual 21K - Masc/Fem.
Geral Individual 6K - Masc/Fem. Pomerodenses 6K e 21K - Masc/Fem. 1º Troféu 2º Troféu 3º Troféu 4º Troféu 5º Troféu
1º Troféu + R$ 600,00 2º Troféu + R$ 500,00 3º Troféu + R$ 400,00 4º Troféu + R$ 300,00 5º Troféu + R$ 200,00
Masculino 21K
Feminino 21K
A – 18 a 24 anos B – 25 a 29 anos C – 30 a 34 anos D – 35 a 39 anos E – 40 a 44 anos F – 45 a 49 anos G – 50 a 54 anos H – 55 a 59 anos I – 60 a 64 anos J – 65 a 70 anos K - 70 em diante
L – 18 a 24 anos M – 25 a 29 anos N – 30 a 34 anos O – 35 a 39 anos P – 40 a 44 anos Q – 45 a 49 anos R – 50 a 54 anos S – 55 a 59 anos T – 60 a 64 anos U – 65 a 70 anos V - 70 em diante
* Haverá premiação para os 3 (três) primeiros de cada uma das faixas etárias apenas no percurso de 21k.
MARATONINHA
100m - Masc/Fem
200m - Masc/Fem
5 a 7 anos
8 a 10 anos
participação para todos que
400m - Masc/Fem
400m - Masc/Fem
completarem a prova.
11 a 12 anos
13 a 14 anos
* Medalhas especiais para os 3 primeiros colocados de cada categoria e Medalha de
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PERCURSOS
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oboeideias.com.br
TODA LARGADA TEM UM OBJETIVO. O SORRISO NA CHEGADA.
Nascida em 1959, a Empresa de Transporte Coletivo Volkmann é um exemplo de persistência. Persistência essa tão necessária para uma empresa como a nossa, que vem sendo referência para Pomerode e demais cidades da região, quanto é para o esporte. Preocupada com o bem estar e a saúde das pessoas, estimulamos internamente nossos colaboradores a praticarem atividades físicas e nos sentimos honrados em incentivar a prática de esportes também na sociedade. Afinal, os exercícios fazem bem para o corpo e para a alma, proporcionando longevidade, paz de espírito, além de fazer com que a rotina seja mais proveitosa e prazerosa. Vamos seguir esse percurso e cruzar a linha de chegada juntos.
Transporte oficial da organização na Meia Maratona de Pomerode 11
www.turismovolkmann.com.br
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#EUCORROPORAQUI Essas são as fotos selecionadas através das nossas redes sociais da Campanha Por Onde Você Corre. Participe você também com a #eucorroporaqui + #correbrasil. A cada edição uma nova seleção! Larissa Schlickmann | @larissamschlickmann
Michele Oliveira | @mi.chele18
Percurso: Larissa fez 5Km e seu Pai Lauro fez 10Km na Blumenau Night Run.
Percurso: Km 11,2 na Costa Esmeralda Trails Sicredi, percurso Porto Belo/SC.
Vanessa Poleza | @nessatarnakolski
Eduardo Hanada | @eduhanada
Percurso: 5km na corrida Gomes da Costa em Itajaí/SC, pela Jabutis Runners.
Percurso: 10km na Corrida pela Paz - No Drogas em Florianópolis/SC.
Acompanhe nossas redes sociais e fique ligado nas novidades. @correbrasil
/correbrasil
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/vemcorrercomagente
TRABALHO X ESPORTE
| POR ROBERTO VILELA
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PLANEJAMENTO E FOCO NOS DETALHES
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“encare este desafio com a mesma garra que faz com o trabalho”
Para a maioria dos atletas amadores, iniciar no mundo da corrida é um processo relativamente simples. Apesar dos treinos que envolvem a rotina de quem está disposto a se dedicar, não é necessário muito preparado para enfrentar cinco ou dez quilômetros de prova.
É esta mesma ação que precisamos seguir ao enfrentar os 21K: não adianta apenas pensar na prova como um todo e não avaliar detalhes fundamentais. Suplementação, ritmo cadenciado, vestuário ideal. Ser corredor amador não nos dá margem para erros quando o assunto é planejamento. Porque o efeito de um deslize de percurso, nesta fase, é muito maior do que a perda do pódio. A falta de preparo pode ser fatal e levar o corredor a uma lesão, que o afastará por um bom tempo das pistas.
Muito mais explosão do que de cuidado, nestes percursos tomamos as mesmas medidas que usamos em início de carreira: o jeito é queimar toda a energia possível e dar o máximo sem pensar muito bem no que está no caminho. É força e resistência para galgar um posto de reconhecimento. Porém, quando nos propomos a enfrentar uma meia maratona, o cenário muda completamente e é hora do planejamento entrar em campo. Tenho certeza de que muitos dos leitores já contam com um cronograma bem definido no campo profissional. Com o fim do ano chegando, é hora de avaliar os resultados e planejar os próximos passos. Cautela e dedicação fazem parte da rotina.
Se você não quer enfrentar esse risco é hora de avaliar. Da alimentação ao acompanhamento profissional, encare este desafio com a mesma garra que faz com o trabalho. Afinal de contas, quem está disposto a participar desse tipo de prova já não pode continuar com o mesmo olhar displicente de quem está iniciando no esporte. Neste fim de ano, na corrida e nos negócios, irei reservar um tempo para me preparar para os novos desafios. Porque quem busca o pódio com voracidade fará o mesmo. E você só estará nas primeiras posições se enfrentar com seriedade. Está a fim de se superar? Vai lá e faz!
Roberto Vilela
Consultor Empresarial e Apaixonado por Corridas Rua Cel. Vidal Ramos, nº 01 - Sala 608 Jardim Blumenau - Blumenau Site: www.megaempresarial.com.br E-mail: contato@robertovilela.com Facebook: Roberto Vilela
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CORRA LEVE
| POR KATIA KEGEL DIECKMANN
SUPLEMENTO COMO COMPRAR?
Você sai da consulta do seu/sua nutri e corre para a loja de suplementos ou produtos naturais com a prescrição. Super empolgado(a) porque você fez o certo, foi avaliado e irá comprar os suplementos específicos para a sua necessidade. Mas na hora de escolher a infinidade de produtos, preço, tipos... Surge a maior dúvida. Bom, em primeiro lugar avalie a embalagem. Quando nela há muitas palavras que bate com “todas as suas necessidades”, desconfie. E se o preço for super perfeito! Desconfie mais ainda! Para não ser enganado, precisamos saber ler o rótulo! E não vale olhar as calorias apenas, porque a quantidade calórica está longe de ser o principal componente. Comece pelos ingredientes. Esta é a principal área do rótulo. Nele consta todos os ingredientes que foram usados para produzir o produto. Ali você já descarta muitos suplementos ou produtos alimentícios. Quem nunca leu na embalagem “zero gordura trans” e quando avalia nos ingredientes está escrito gordura vegetal ou hidrogenada. Ops, mas estas gorduras não são trans? Viu! Para quem tem alergia à proteína do leite ou celíaco, a lista de ingredientes é uma salvação. Outra informação importante é avaliar os primeiros ingredientes, porque a lista estará escrita em ordem decrescente, ou seja, inicia a lista com os ingredientes de maior quantidade para os de menor quantidade.
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• É importante avaliar a quantidade de Leucina do seu whey. Ele é um aminoácido (proteína) muito importante. Um bom whey precisa conter de 3 a 5g. Portanto, há produtos que uma dose contém 1,6g de Leucina, portanto para melhor eficácia irá precisar tomar duas doses. Assim, vale à pena comparar preço e porções.
Então, você quer comprar um whey e o primeiro ingrediente é maltodextrina, acredito que a qualidade deste produto não seja tão bom. Afinal, quando compramos um whey queremos que a proteína do soro do leite seja o ingrediente de maior quantidade. Outros itens também são importantes para avaliar o whey:
• Quantidade de proteína por porção. Não há necessidade de produtos que contenha proteína acima de 25g. Portanto avalie se em uma dose há de 22 a 25g de proteína, este é o ideal.
• Se é 3W: mix das proteínas do soro do leite concentrado, isolado e hidrolisado. Avalie nos ingredientes qual destes tipos encontram-se em primeiro na lista. • Se há outras proteínas junto como a de soja, ervilha, arroz, colágeno. Cuidado porque a soja não é indicada para todas as pessoas.
• Isoleucina, Leucina e Valina, famoso BCAA, avalie a quantidade dos três aminoácidos no seu whey, para contabilizar com a quantidade de BCAA que você foi indicado a ingerir por dia.
• Se há carboidrato no seu whey e onde ele se encontra na lista de ingredientes.
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Outro produto que deve avaliar com muita cautela é o BCAA, cápsula ou pó? Depende. Primeiro se você vai conseguir ingerir o tablete que geralmente é bem grande. Há tabletes comestíveis, mas tem pessoas que não gostam do sabor. Avalie a quantidade indicada na embalagem 1000, 3000, 6000, ou seja, 1g ou 3g ou 6g, com a quantidade da porção. Muitas vezes o produto que indica 6g no rótulo (porções) indica ingerir 6 ou mais tabletes e os que indicam 1g de BCAA no rótulo indica a ingestão de 1 tablete. Portanto, avalie a quantidade de cápsulas que você terá que ingerir para chegar à quantidade que foi indicado para antes, durante e pós treino. Caso você tenha a indicação de tomar BCAA durante o treino, avalie o tipo de treino e se você vai conseguir engolir o tablete ou preferir o pó. O BCAA contém uma sequência de números, 2:1:1. Eles indicam a quantidade dos aminoácidos, duas porções de Leucina, uma porção de valina e uma porção de isoleucina. Como a Leucina é a mais amada, vale comprar BCAA 10:1:1? Depende. A valina e isoleucina precisam conter 1g cada e há muitos produtos que contém no total 5g de BCAA, sendo que 4g são de Leucina, 0,5g de Isoleucina e 0,5g de valina, mesmo que o total seja 5g, preciso que o produto seja melhor distribuído. O BCAA é um ótimo suplemento porque o efeito desejado é o resultado do conjunto dos três aminoácidos. Tomar Leucina isolada e em excesso pode causar toxicidade. Por fim, procure produtos com menos corante, porque na nutrição esportiva a maioria dos suplementos e cápsulas são muito coloridas. E muitas vezes, sem necessidade alguma. Um fabricante já me falou que se a cápsula não for laranja não vende. Será? Vamos ser consumidores mais conscientes e perceber que todos estes corantes e aromatizantes em excesso é totalmente contra o estilo de vida que procuramos. Muitos praticam esporte para reduzir o estresse, prevenir doenças e buscar qualidade de vida, ou seja, acredito que produtos mais naturais será a sua primeira opção de compra.
Katia Kegel Dieckmann Nutricionista Rua Coronel Federssen, 901 Anahata - Blumenau/SC E-mail: contato@katiadieckmann.com.br Facebook: Katia Dieckmann Fone: 47 8405.1296
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UM ANO DE MIM
| POR JULIÃO OLIVEIRA
MARATONA VOCÊ SABE O SIGNIFICADO DESSA PALAVRA? Para começar, Maratona é um nome próprio que designa uma planície e uma cidade a cerca de 35 km de Atenas, na Grécia. Em 490 a.C., ali se travou uma batalha cujo resultado foi decisivo não só para os atenienses e gregos da época, mas para todos nós, ocidentais, que temos na Grécia um dos mais antigos ancestrais de nossa civilização.
Vamos agora ao que diz no dicionário, MARATONA:
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“Aquilo que exige muito tempo cujos resultados são exaustivos para as pessoas que estão envolvidas em seu desenvolvimento, ex: a deliberação do tribunal foi uma maratona de dez horas”.
02 “É também o nome de uma
corrida realizada na distância oficial de 42,195km, normalmente em ruas e estradas”.
03 “Ação individual ou coletiva para demonstrar , através da prática, conhecimentos, habilidades ou destreza”.
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Além destas definições, Maratona é uma palavra frequentemente usada para descrever uma jornada que exija muito de quem decide enfrenta-la. Em 2016, eu Julião Oliveira decidi fazer uma MARATONA de mudanças em minha vida de janeiro à dezembro. Pra quem ainda não acessou o canal UM ANO DE MIM no Youtube pra conferir do que se trata, conto que as mudanças estão ligadas a importantes áreas da vida, como: hábitos, corpo, mente, profissão e um profundo estudo sobre o comportamento humano a partir da auto avaliação. De um modo geral, mudei minhas rotinas para quebrar velhos hábitos e implantar novos. Um processo difícil, porém possível de redescoberta de si mesmo a partir do autoconhecimento e das experiências. Mesmo sem ainda ter feito uma MARATONA (corrida), posso dizer que os pensamentos que passam na cabeça de um corredor da prova são os mesmos que passaram na minha este ano.
“O maior desafio pra quem se coloca diante de uma mudança, é sempre vencer o sabotador que existe dentro de nós”
No decorrer do processo, energia e motivação passam por oscilações, questionamentos internos aparecem e as perguntas mais frequentes são: o que eu estou fazendo aqui? Por que não volto pra minha zona de conforto e faço aquilo que todos fazem? Por que esta vontade de superar meus limites? E tantas outras. O que acontece é que tem algo interno pegando fogo, uma vontade incontrolável de vencer, mas vencer quem? Nossos concorrentes, outros corredores, a prova, na vida??? Não, nossa maior vontade é a de vencer a nós mesmos. O maior desafio pra quem se coloca diante de uma mudança, bem como para um corredor maratonista, é sempre vencer o sabotador que existe dentro de nós.
No começo tudo é alegria, a motivação está em alta, a energia está boa e parece que tudo vai ser assim até o final. Mas tanto eu quanto os corredores, sabemos que não é bem assim.
E quando vem aquele pensamento devastador, que praticamente nos obriga a parar, o que fazer? Bom, neste caso é importante saber de onde vêm estes pensamentos. Que vivências, bloqueios e traumas temos desde que nascemos e que nos fazem parar a corrida, a jornada, a empreitada que decidimos encarar? É por isso que independentemente do desafio que decidimos nos colocar, é fundamental entender quem somos, qual a nossa relação com nossos pais,
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de que forma lidamos com pessoas autoritárias, como somos em sociedade, quais são nossas crenças limitantes e outras várias questões internas.
aqui e deixar para depois o que se pode fazer agora é deixar de viver!
No meu entendimento, duas forças são poderosas neste processo.
Reflexão e ação, acompanhadas de um estudo profundo sobre quem somos. Está aí uma bela receita para que tanto pessoas como eu, que decidiram viver grandes mudanças quanto para corredores, possamos atingir nossos objetivos.
A MEDITAÇÃO E A MOMENTUM. Precisamos parar mais vezes em nossos dias pra refletir, meditar a respeito das nossas jornadas, imaginar positivamente o resultado que desejamos como se já tivesse acontecido, a meditação é uma ferramenta esquecida por muitos de nós, por que nos tornamos céticos, no entanto ela tem força semelhante a da ação. Quando estamos com os olhos abertos, vemos o presente, quando fechamos os olhos, produzimos o nosso futuro.
Muitos de nós temos vontade, mas não temos as ferramentas internas, outros sabem o que fazer, mas não conseguem começar ou finalizar nosso objetivos. Em ambos os casos, procurar ajuda, também é uma opção. Coachs, Psicólogos, terapeutas e tantos outros profissionais estão prontos para nos ajudar a atingir nossos resultados.
De toda forma, é importante lembrar que se pode meditar em movimento, não somente em estado de relaxamento. Meditar é focar o pensamento.
O importante é ter a atitude de dar o primeiro passo, por que quando entregamos nosso melhor, o mundo ganha com isso e nós também.
Já o momentum é o ato de agir quando se tem que agir. Agir na hora, agir sem procrastinação. A vida acontece
É possível mudar o mundo lá fora quando passamos a conhecer o mundo aqui dentro.
“A vida acontece aqui e deixar para depois o que se pode fazer agora é deixar de viver!”
Que você mude o seu mundo e faça a diferença no mundo dos outros! Um forte abraço!
Julião Oliveira
Youtuber | Empreendedor Serial Site: YouTube.com/umanodemim E-mail: umanodemim@gmail.com Facebook: Um Ano de Mim
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FUNCIONÁRIOS DESTA EMPRESA TEM 20% DESCONTO EM TODAS AS MODALIDADES MODALIDADE
DIAS
HORARIO das 6h às 12h
MUSCULAÇÃO
LIVRE
das 14h às 18h Sábado 9h às 12h e das 14h às 16h
SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
CROSS FUNCIONAL
das 7h às 8h das 17h30 às 18h30
TERÇA E QUINTA
das 19h às 20h das 20h às 21h
JUDO INFANTIL
SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
das 18h às 19h
MUAY THAI INFANTIL
SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
das 18h às 19h
FUNCIONAL KIDS
TERÇA E QUINTA
das 18h às 19h
ZUMBA
SEGUNDA E QUARTA
das 19h às 20h das 9h às 10h
MUAY THAI
SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
das 16h às 17h das 19h às 20h
JIU JITSU KRAV MAGA
SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
das 20h às 21h
TERÇA, QUINTA E SABADO
das 9h às 10h
SEGUNDA E QUARTA
das 20h30 às 21h30
MAIORES INFORMAÇÕES: ACADEMIA OFICINA DO CORPO Rua Hermann Weege, 409 2ºpiso – Centro - CEP: 89.107-000 – Pomerode/SC - Fone: 47 3380-1101 e-mail: oficinadocorpo.academiasc@gmail.com Facebook: www.facebook.com/oficinacorpoacademia 23
HISTÓRIA DE CORREDORES
| POR JÓSA JUNIOR
Durante muitos anos admirei quem corria. Em 2009 decidi começar a correr também. Fui a uma loja e comprei um tênis especial para corrida e também um frequencímetro. Comecei sozinha, pois na cidade onde morava não existiam grupos de corrida. Quando completei 2 km de corrida sem parar já me achava a mulher maravilha, mas com a chegada do inverno parei de praticar.
Simone Voltolini Olczyk de Blumenau.
as celulites foram embora (uhul!) e hoje sou uma pessoa muito mais alegre e disposta. E tenho 2 filhas.
Em 2014, quando mudei para Blumenau, surgiu uma nova oportunidade de correr. Em agosto entrei para um Grupo de Corrida e um mês depois já fiz minha 1ª prova como corredora amadora: 5km na SESI Life Run. Se eu gostei? Muito!!! Tanto que na semana seguinte já realizei minha segunda prova e daí em diante não parei mais! :)
Durante 38 anos fui sedentária. Hoje, pratico exercícios todos os dias; corro e faço musculação. E posso dizer que a corrida muda nossa vida para melhor. No início de 2015 senti a necessidade de ter um acompanhamento profissional e mais individual em minhas corridas. Pesquisei bastante, até porque estava deixando um Grupo que já corria há 1 ano. Dentre as muitas e boas opções que existem em Blumenau, escolhi o espaço GSM.
Foram muitas as mudanças em minha vida desde que comecei a correr novamente. A alimentação melhorou, as frutas e os legumes começaram a fazer parte do meu dia a dia. Tornouse uma rotina me alimentar de forma saudável. Consegui diminuir 8 quilos!! Meu corpo ficou mais firme, 24
Acompanhava pelas fotos o professor Geison, sua dedicação à corrida e atenção aos alunos. Desde que entrei no GSM Run Team aprendi o quanto é importante ter uma boa orientação individual e principalmente aprendi a respeitar meu corpo e ter o tempo certo de correr e me recuperar. Com os ensinamentos e os treinos, este ano cheguei ao Maravilhoso Mundo das Meias Maratonas (é assim que estou chamando este novo percurso) !! Este ano já foram duas: Meia de Floripa e a Meia do Bela Vista Country Club. Minha alegria é imensa em poder correr 21Km!!
“posso dizer que a corrida muda nossa vida para melhor” Meu marido e minhas filhas sempre me apoiam e também já participaram de algumas provas. Eu ainda tenho esperança de levar todos para esse mundo maravilhoso das corridas!! Sempre que podem eles assistem e fazem muitas fotos e filmagens. Para 2017 já estou sonhando em fazer a Maratona Internacional de Punta Del Este no Uruguai. E aí Profe? Vamos? ;-) Simone Voltolini Olczyk
Jósa Junior Editor do Portal Endorfine-se e colaborador da Corre Brasil www.endorfinese.com.br
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CUIDAMOS DA SUA SAÚDE. ÚDE. CUIDAMOS A SUA DA SAÚDE DA SUA FAMÍLIA.
Quando precisar cuidar da saúde da sua família - lembre-se que economia1 e qualidade2 podem estar lado a lado.
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Assista ao video institucional.
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TREINANDO
| POR CARLOS MORAES
OBJETIVO
PREPARAÇÃO PARA OS 10K
Na última edição desta revista escrevi um pouco sobre a preparação para provas de 5km, onde expliquei rapidamente como evoluir dia a dia e semana a semana nesta distância. suplementação antes, durante e após cada treino, ter paciência e treinar com afinco e entusiasmo, saber que a evolução acontecerá com o passar do tempo, não fazer mais do que o planejado semanalmente, pois em tudo que fazemos em nossas vidas existe um tempo para se adaptar e evoluir.
Nesta edição escreverei sobre a migração dos 5km para os 10km . Com certeza a grande maioria dos Atletas iniciantes, com o passar do tempo, querem mais desafios e correr mais quilômetros com mais eficiência e qualidade . Segundo pesquisa feita entre corredores Brasileiros, a corrida de 10km é a distância preferida pela maioria deles.
COMO TREINAR PARA OS 10Km:
Os 10km são perfeitos para quem quer melhorar o condicionamento físico e correr um pouco mais , sem precisar aumentar muito o volume de treinos em relação a distância de 5km.
O exemplo que descreverei abaixo será de um treino de uma semana para um atleta que tenha cerca de 5 horas semanais para treinar e tenha acesso a uma Academia de Ginástica para fazer exercícios de Musculação como complemento para ser eficaz nos 10km, além de ajudar a evitar futuras lesões.
Para começar os treinos para os 10km é preciso um melhor planejamento dos treinos, ter uma melhor alimentação e 28
CONFIRA O TREINO: Z3/Z4 (85% a 90%) , poderíamos calcular 220-40 = 180 que teoricamente seria sua Frequência Cardíaca Máxima . Para fazer os tiros o calculo seria : 180 - 10% a 15% = 153 a 162 B.P.M.( batimentos por minuto) durante cada tiro de 400 metros.
• SEGUNDA: Correr 3km Z1 (até 65% do esforço máximo) + logo em seguida fazer 1km de EDUCATIVOS + 10 X 400 METROS Z3/ Z4 (85% A 90% do esforço máximo) com 45’’ a 1’30’’ parado entre cada tiro + correr 2km z1 bem leve = 10km
Deixando bem claro que esta fórmula de cálculos nem sempre é a mais fidedigna , porém a mais comum .
• TERCA: Correr 5km Z1 + CAMINHAR 1km ritmo leve a moderado = 6km
2) Educativos: Em relação aos exercícios de educativos, com certeza são muito importantes para a melhora da eficacia e biomecânica da corrida. Para quem tiver interesse em saber mais, existem vários vídeos na internet explicando passo a passo alguns deles.
• QUINTA: 2km z1 + 4 x 1km z3 com 1’30’’ a 2’ parado entre cada tiro + 1km z1 + 5 x 200 metros z4 com 30’’ a 1’ parado entre cada tiro + 2km z1 = 10km
3) Musculação: O ideal é fazer exercícios exclusivos para a melhora e eficacia da corrida , ajudando a evitar lesões.
• SEXTA: Musculação (correr 1km bem leve na esteira antes e depois da Musculação)
4) Alongamento: Sempre alongar leve antes do treino e se possível depois de cada treino e se tiver tempo, antes de dormir alongar com um pouco mais de tempo (30’’ a 1’ cada grupo muscular).
• SÁBADO: Treino mais ‘’Longo’’. Correr 3km z1 + 3k m z2 + 3km z3 + 3km z1 = 12km
Espero ter contribuído um pouco para que cada um de vocês treinem com alegria e qualidade !!
INFORMAÇÕES SOBRE OS TREINOS :
Finalizando, para que o atleta realmente evolua nos treinos do dia a dia com segurança e qualidade , é necessário ter um Treinador com experiência em treinamento de corrida de rua e musculação específica para o mesmo.
1) Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima: A fórmula mais comum para fazer este cálculo seria 220 - Idade do atleta. Ex: Um atleta de 40 anos que gostaria de saber qual seria a sua F.C. durante os tiros
Abraço á todos e até a próxima edição !! Carlos Moraes
Assessoria CPH Brasil CREF: 007966-G/SC E-mail: galouva77@hotmail.com Telefone: 47. 9961-7903
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